Informations clés
- Le sommeil est crucial pour le physique
- Un sommeil de qualité implique des cycles de sommeil paradoxal et non paradoxal, chacun jouant un rôle distinct dans le développement cognitif.
- Établir une routine de sommeil cohérente
Le sommeil est à la fois très familier – nous le faisons tous – et profondément mystérieux ; parmi ceux qui étudient la science du sommeil, il n’existe pas de consensus sur les raisons de son évolution (Assefa et al., 2015).
Heureusement, au cours des dernières décennies, la science du sommeil a progressé. Les nouvelles technologies ont permis aux scientifiques d’étudier les changements qui se produisent dans le cerveau et le corps pendant le sommeil, révélant ainsi davantage ce qui se passe et pourquoi.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les résultats de ces recherches et sur la manière de les utiliser pour améliorer le sommeil.
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Comprendre la science du sommeil
Pour comprendre la science du sommeil, commençons par comprendre les processus fondamentaux qui régulent notre sommeil.
Processus biologiques
La recherche sur la science du sommeil a identifié deux processus biologiques qui régissent le sommeil : le rythme circadien et l'homéostasie veille-sommeil (Dijk
Rythmes circadiens sont les cycles quotidiens d'une gamme de fonctions corporelles (par exemple, la température, le métabolisme et la libération d'hormones) qui nous amènent à nous réveiller le matin et à nous endormir le soir (Albrecht, 2012).
Le rythme circadien est maintenu par une sorte d'horloge biologique dans le corps et le cerveau et est réglé chaque jour sur un cycle précis de 24 heures par des signaux environnementaux tels que les changements dans les niveaux de lumière (Czeisler et al., 1999).
L’homéostasie veille-sommeil, quant à elle, suit la durée écoulée depuis votre dernier sommeil et régule à la fois le désir de dormir et l’intensité du sommeil (Borbély, 1982). Plus vous restez éveillé longtemps, plus votre somnolence est grande et plus vous dormirez profondément.
Quelles sont les 5 étapes du sommeil ?
Il existe cinq phases de sommeil que le corps traverse à plusieurs reprises au cours de la nuit. La recherche scientifique sur le sommeil mesure ces étapes en suivant l’activité cérébrale et les mouvements oculaires (Patel et al., 2022).
Chaque fois que nous franchissons les cinq étapes, nous complétons un cycle de sommeil qui dure en moyenne 90 minutes (Memar
Les quatre stades N sont un sommeil non paradoxal ou sans rêves, chacun étant une forme de sommeil plus profonde que la précédente. REM signifie mouvement oculaire rapide, où (comme vous pouvez l'imaginer) les yeux bougent rapidement ; ceci est associé au rêve (Patel et al., 2022).
Au fur et à mesure que la nuit avance à travers une série de cycles de sommeil, le corps passe progressivement plus de temps en sommeil paradoxal et moins en sommeil non paradoxal, en particulier le stade N3 le plus profond (Patel et al., 2022).
Voici un résumé vidéo des cinq étapes du sommeil :
Que se passe-t-il pendant le sommeil paradoxal ?
L'activité cérébrale s'accélère pendant le sommeil paradoxal et est à peu près la même, mesurée par EEG, que pendant l'éveil. Cela est en corrélation avec une utilisation accrue d’oxygène par le cerveau par rapport aux autres phases du sommeil. Le pouls et la pression artérielle augmentent également, mais leurs niveaux varient tout au long du sommeil paradoxal (Patel et al., 2022).
Les muscles, quant à eux, sont paralysés, à l’exception de ceux qui génèrent les mouvements oculaires rapides qui donnent son nom à cette étape du sommeil (Patel et al., 2022). On pense que ces mouvements sont liés au rêve (Dement
Comment le sommeil affecte votre physique
Même si nous n’avons peut-être pas la réponse à la question fondamentale : pourquoi dormons-nous ? la recherche sur la science du sommeil a révélé plusieurs avantages spécifiques qu’il nous apporte. Jetons-y un coup d'œil.
Restauration
Le sommeil est important pour la croissance et la réparation physiques ; la croissance musculaire, la synthèse des protéines, la réparation des tissus et la libération d'hormones de croissance se produisent principalement ou seulement pendant que nous dormons (Oswald, 1980).
Dans le même ordre d’idées, le sommeil peut rajeunir et restaurer le cerveau. De toute évidence, le sommeil nous empêche de nous sentir fatigués, car pendant le sommeil, notre cerveau est débarrassé de l'adénosine, un sous-produit de l'activité cérébrale qui contribue au sentiment de fatigue (Huang et al., 2011).
Les produits chimiques toxiques pour le cerveau peuvent également être éliminés pendant le sommeil via un système de drainage dans le cerveau appelé système glymphatique (Chong et al., 2022).
Métabolisme
Nous subissons des changements métaboliques pendant le sommeil, notamment une réduction du taux métabolique et de la température corporelle pendant le sommeil sans rêve. (Copinschi et al., 2014). Ces changements nous aident à maintenir un poids santé et à éviter des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques (Copinschi et al., 2014).
Humeur et santé mentale
L’impact du sommeil sur notre état d’esprit est évident : la plupart d’entre nous se sentent beaucoup mieux lorsque nous sommes bien reposés. Mais comme le révèlent les recherches sur la science du sommeil, cet effet va au-delà des fluctuations ordinaires de l’humeur. Chaque catégorie de maladie mentale est associée à des troubles du sommeil, et le traitement des problèmes de sommeil entraîne une amélioration de la santé mentale (Anderson
Fonctions cognitives
Encore une fois, la plupart d’entre nous se sentent plus alertes après une bonne nuit de sommeil, et les recherches sur la science du sommeil ont confirmé que nos performances dans les tâches d’apprentissage et cognitives sont affectées par le manque de sommeil (voir ci-dessous). Cela a conduit les chercheurs à suggérer que l'une des principales fonctions du sommeil pourrait être plasticité neuronale — des changements dans la structure et l'organisation du cerveau pendant le sommeil (Wang et al., 2011).
Résultats de la recherche sur la privation de sommeil
Une grande partie de ce que nous savons sur la science du sommeil provient de recherches sur ce qui se produit lorsque nous ne dormons pas suffisamment. Voyons ce que dit cette recherche.
Obésité
Dormir trop peu a été associé à plusieurs reprises à une prise de poids (Patel privation de sommeil perturbe l’équilibre des hormones que nous sécrètent pendant le sommeil et qui aident à contrôler notre appétit et notre métabolisme. En conséquence, nous consommons tous deux plus de calories lorsque nous ne dormons pas suffisamment et en stockons davantage sous forme de graisse (Spiegal, 2004 ; Ding et al., 2018).
Diabète
La privation de sommeil peut augmenter le risque de diabète de type 2 en ralentissant la vitesse à laquelle l'organisme traite le glucose, comme le montrent plusieurs études prospectives sur la science du sommeil (Larcher et al., 2015).
Maladies cardiaques et hypertension
Il existe une corrélation entre le manque de sommeil et les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux, et cela pourrait être dû à une augmentation de la pression artérielle (Nagai et al., 2010). Des études ont montré que dormir moins de cinq heures par nuit augmente le risque d'hypertension (Gangwisch et al., 2006), et dormir sept heures ou moins par nuit (mais aussi neuf heures ou plus) augmente le taux de maladie coronarienne (Ayas et al., 2003).
Humeur
Il existe un lien évident entre le manque de sommeil et les problèmes d’humeur. Dans une étude, les participants limités à 4,5 heures de sommeil par nuit ont déclaré se sentir plus stressés, tristes, en colère et épuisés mentalement (Dinges et al., 1997).
Dans une autre étude à grande échelle, ceux qui souffraient d’insomnie chronique étaient cinq fois plus susceptibles de développer une dépression (Neckelmann et al., 2007).
Immunité
La plupart d’entre nous auront remarqué que la maladie nous fatigue et nous fait dormir davantage, ce qui conduit à la conclusion évidente que le sommeil peut être nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire (Besedovsky et al., 2019).
Selon Besedovsky et al. (2019), des preuves provenant à la fois des humains et des animaux soutiennent cette inférence dans le domaine de la science du sommeil.
Performance mentale
Les chercheurs en science du sommeil ont découvert que les performances mentales diminuent dans un certain nombre de dimensions lorsque nous sommes privés de sommeil. La vigilance, la concentration, la mémoire de travail, la capacité mathématique et le raisonnement logique sont tous affectés (Alhola
Espérance de vie
Comme on pouvait s’y attendre compte tenu de ce qui précède, un mauvais sommeil est associé à une espérance de vie réduite. Trois grandes études épidémiologiques transversales ont montré que dormir cinq heures ou moins par nuit est associé à une augmentation de 15 % du risque de mortalité (Altevogt
Critiques
Bien que la science du sommeil ait beaucoup à offrir en termes de promotion du bien-être, il existe certaines mises en garde concernant les limites de la recherche sur la science du sommeil et les mythes qui se sont développés autour de celle-ci.
Problèmes avec la recherche
Premièrement, le sommeil n’est pas une chose facile à étudier et ce que nous savons sur la science du sommeil n’est donc pas aussi solide qu’on pourrait le souhaiter.
Jusqu'à l'avènement récent des appareils portables de suivi de la condition physique, il était très difficile de mesurer directement le sommeil d'un grand nombre de personnes ; ils auraient tous dû dormir dans un laboratoire. Cela signifie qu’une grande partie de ce que nous savons sur la science du sommeil dépend des rapports des participants sur leur propre sommeil. Toutefois, les données autodéclarées peuvent ne pas être fiables (Althubaiti, 2016).
Outre les expériences utilisant des données autodéclarées, la plupart des recherches qui composent la science du sommeil sont transversales, ce qui signifie que des corrélations sont recherchées entre le sommeil et divers résultats en matière de santé. Mais la corrélation n’est pas égale à la causalité, il n’est donc pas clair si un mauvais sommeil est corrélé à un résultat particulier ou s’il en est la cause.
L’épidémie de perte de sommeil
Il existe une croyance populaire selon laquelle les habitants des pays industrialisés dorment moins, en moyenne, que dans notre passé préindustriel, et que cela entraîne des problèmes de santé (Bin et al., 2013).
Les recherches sur la science du sommeil suggèrent cependant que cela c'est peut-être faux . Les recherches menées auprès des communautés de chasseurs-cueilleurs de Namibie, de Tanzanie et de Bolivie vivant comme nos ancêtres l’auraient fait peuvent faire la lumière sur la quantité de sommeil suffisante. Cette recherche a révélé que ces chasseurs-cueilleurs dormaient en moyenne 6,5 heures par nuit, ce qui est, au contraire, une moyenne inférieure à celle trouvée dans les pays industrialisés (Siegel, 2022).
3 troubles du sommeil courants
Certains d’entre nous ne dorment pas suffisamment, mais pas toujours pour les mêmes raisons. Ici, la science du sommeil recoupe la psychiatrie et la psychologie.
Examinons trois des troubles du sommeil les plus courants.
Insomnie
Il s’agit du trouble du sommeil le plus courant, et il s’agit d’une incapacité à dormir, qui peut prendre la forme soit de difficultés à s’endormir, soit de difficultés à se réveiller la nuit (Organisation mondiale de la santé, 2019).
Très souvent, l’insomnie chronique est causée par la réaction de la personne à une première crise d’insomnie. Une fois l’insomnie commencée, les gens peuvent devenir agités et anxieux à propos du processus d’endormissement, ce qui rend alors l’endormissement plus difficile. Un cercle vicieux d’insomnie et d’agitation s’établit (Lundh et al., 1991).
Insomnie can be treated in the short term with sedative medication and in the short and long term with cognitive behavioral therapy (Koffel et al., 2018; Matheson & Hainer, 2017).
Syndrome des jambes sans repos
Dans cette condition, les individus ressentent des sensations désagréables dans les jambes, telles que des douleurs ou des sensations rampantes, qui peuvent être soulagées en bougeant la jambe (Organisation mondiale de la santé, 2019). Cela empêche de s'endormir.
Il existe des preuves issues de recherches sur la science du sommeil selon lesquelles le syndrome des jambes sans repos pourrait être lié à des anomalies du neurotransmetteur dopamine, et il est souvent traité avec des médicaments qui corrigent cette anomalie (Allen, 2004).
Apnée du sommeil
Apnée du sommeil is a difficulty in breathing while asleep that causes breathing to stop temporarily before restarting with a gasping or snoring sound (World Health Organization, 2019).
Cela entraîne un mauvais sommeil, ainsi que des complications potentiellement graves telles que l'hypertension, les maladies cardiaques, déficits cognitifs et les accidents (Harding, 2000).
Les traitements comprennent la perte de poids, le changement de position de sommeil, les médicaments en vente libre, les appareils spécialisés pour augmenter la pression de l’air dans les voies respiratoires de l’individu et la chirurgie (Chang et al., 2020).
5 signes que vous ne dormez pas suffisamment
Le signe le plus évident d’un sommeil insuffisant est… la fatigue ! Mais pour ceux d’entre nous qui ont besoin de quelques conseils supplémentaires (tirés davantage du bon sens que de la science du sommeil), vous pouvez également rechercher les éléments suivants :
- Besoin d'un réveil pour se réveiller
- Dormir le week-end
- S'endormir pendant la journée
- Lutte contre la mémoire et résolution de problèmes
- Vous avez l'air fatigué, avec des poches sous les yeux
Comment utiliser la science du sommeil pour améliorer votre sommeil
Il existe un certain nombre de stratégies simples mais fondées sur des données probantes que nous pouvons utiliser pour améliorer notre sommeil, qui sont parfois appelées hygiène du sommeil.
À pratiquer une meilleure hygiène du sommeil (Irish et al., 2015) :
- Couchez-vous à la même heure chaque soir.
- Faites de l'exercice régulièrement.
- Évitez l'alcool. De nombreuses personnes croient que l’alcool les aide à dormir, mais les recherches scientifiques sur le sommeil révèlent qu’il réduit en réalité la qualité du sommeil.
- Évitez les écrans et les lumières artificielles le soir (Tsouklidis et al., 2020). Les rythmes naturels de notre corps sont déterminés par le lever et le coucher du soleil, donc le fait de projeter de la lumière artificielle dans nos yeux après la tombée de la nuit peut faire croire à notre cerveau qu’il n’est pas encore l’heure de dormir.
- Ne buvez pas de caféine le soir. La caféine supprime l’action de l’adénosine, un produit chimique qui nous fatigue.
- Dormez dans une chambre calme.
- Ne rattrapez pas votre sommeil. Si vous ressentez un sommeil fragmenté, vous pourriez être tenté de dormir plus longtemps le matin ou de faire une sieste, mais cela ne fait que solidifier votre schéma de sommeil interrompu. Au lieu de cela, respectez une durée définie pour dormir chaque nuit.
Lecture recommandée : Conseils d'hygiène du sommeil pour les enfants .
Comment la psychologie positive peut vous aider à mieux dormir
Comme dans d’autres domaines de la médecine et de la psychologie, la science du sommeil se concentre souvent sur les choses qui ne vont pas plutôt que sur les bonnes choses. Et comme dans d'autres domaines, la psychologie positive a une vision alternative à offrir : une image de la façon dont les choses positives états mentaux peut contribuer à un bon sommeil et qualité de vie .
Gratitude
Une revue systématique de 2020 a révélé que dans cinq études sur huit incluses, les interventions visant à promouvoir la gratitude conduisaient également à un meilleur sommeil subjectivement (Boggiss et al., 2020).
Auto-compassion
Une méta-analyse de 2021 de 17 études a révélé une association entre l'auto-compassion et la qualité du sommeil autodéclarée (Brown et al., 2021).
Optimisme
Une étude de 2019 a révélé qu’il existait une association significative entre l’optimisme et la qualité du sommeil autodéclarée (Hernandez et al., 2020).
Méditation du sommeil
Toutes sortes de pratiques de méditation peuvent améliorer la qualité du sommeil, car la méditation affecte le corps et l’esprit (Pickett et al., 2022 ; Walker, 2018). Considérez le meilleures méditations pour le sommeil article, qui examine également les effets de la méditation.
Ressources utiles de PositivePsychology.com
Un bon lit est un élément clé d’une bonne nuit de sommeil. Utilisez notre liste de contrôle du lit pour vérifier si le vôtre est à la hauteur.
L’hygiène du sommeil est l’un des moyens, selon la science du sommeil, d’améliorer votre sommeil. Utilisez cette liste de contrôle sur l’hygiène du sommeil pour voir où la vôtre pourrait être améliorée.
La première étape pour améliorer votre sommeil est d’avoir une idée claire de son état actuel. Vous pouvez le faire avec notre journal du sommeil .
Si vous vous réveillez souvent la nuit ou pendant une longue période, vous devez alors restreindre votre sommeil – une technique cognitivo-comportementale pour consolider votre sommeil. Le guide sur les restrictions de sommeil vous guide à travers ce processus.
Trouvez-vous la recherche sur le sommeil fascinante ou aimeriez-vous aider les autres à surmonter les défis liés au sommeil ? Pensez à lire notre article sur comment devenir un coach du sommeil .
Une autre lecture que vous pourriez trouver tout aussi intéressante est notre article sur repos profond sans sommeil . NSDR est un concept fascinant à explorer.
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à améliorer leur bien-être, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s’épanouir et à s’épanouir.
Un message à retenir
Même si le sommeil reste mystérieux – personne ne sait exactement pourquoi nous le faisons – ce qui est clair, c’est qu’il est extrêmement important. Un sommeil de bonne qualité devrait être une priorité pour nous tous.
La recherche sur la science du sommeil en révèle de plus en plus sur nos besoins en sommeil et sur la manière d’y répondre, y compris, peut-être, la bonne nouvelle selon laquelle nous sommes plus nombreux à dormir suffisamment.
Avec une bonne hygiène du sommeil, il semble que la plupart d’entre nous n’ont pas besoin de laisser anxiété à propos du sommeil nous empêche de dormir la nuit.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.