Informations clés
- La méditation par scan corporel favorise la relaxation en concentrant la conscience sur différentes parties du corps, réduisant ainsi le stress.
- Cette pratique améliore la connexion corps-esprit, favorisant une plus grande conscience corporelle.
- Des analyses corporelles régulières peuvent améliorer la concentration et réduire l'anxiété
Une méditation par scan corporel est une forme spécifique de méditation de pleine conscience qui oblige le praticien à concentrer toute son attention sur le corps.
L’esprit est guidé pour se concentrer systématiquement sur diverses parties du corps, le redirigeant vers la pratique si vous êtes distrait.
Le scan corporel est une intervention basée sur la pleine conscience, souvent utilisée dans le cadre d'un programme plus long de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Cependant, cette méditation peut être pratiquée de manière autonome et présente de nombreux avantages, notamment une relaxation profonde, une réduction du stress et de l'anxiété et un sommeil amélioré (Grossman, Niemann, Schmidt,
Cet article détaillera l'historique et les avantages de cette pratique et fournira des scripts et des ressources pour utiliser cet outil.
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Qu’est-ce que la méditation par scanner corporel en pleine conscience ?
Le terme scan corporel trouve son origine dans le réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) programme introduit par John Kabat-Zinn dans les années 1970 (Anālayo, 2020).
Le MBSR est un programme de huit semaines et jouit d'une popularité en tant qu'intervention continue et réussie utilisée dans les écoles et les hôpitaux par les enseignants et les thérapeutes. Il existe une multitude de recherches sur le programme et des centaines d'études contrôlées démontrant son efficacité (Gu, Strauss, Bond,
Bien que Kabat-Zinn soit crédité du succès du MBSR et de l’invention de la méditation par scanner corporel comme fondement du programme, les concepts de pleine conscience et de méditation remontent à des siècles et trouvent leur origine dans le bouddhisme.
Selon l'érudit bouddhiste Bhikkhu Anālayo (2020), Kabat-Zinn a appris la méditation auprès de Robert Hover, qui a enseigné des retraites de méditation vipassana dans la tradition d'U Ba Khin.
U Ba Khin est considéré comme l'un des plus grands experts en méditation vipassana, enseignant la pratique au Myanmar et formant de nombreux enseignants qui ont ensuite introduit la pratique en Occident (Vipassana Research Institute, s.d.).
L'un des principes centraux de Vipassana est la reconnaissance de impermanence . On pense que l’acceptation de l’impermanence peut conduire à une réduction de la souffrance. Comme l’enseigne U Ba Khin, le scanner corporel était une manière de méditer sur ce processus.
Dans Vipassana, l’objet de la méditation est anicca [l’impermanence], et donc dans le cas de ceux qui sont habitués à concentrer leur attention sur les sensations corporelles, ils peuvent ressentir directement anicca. Lorsque l’on fait l’expérience d’anicca en relation avec le corps, il faut d’abord se situer dans la zone où l’on peut facilement capter son attention, en changeant la zone d’attention d’un endroit à l’autre, de la tête aux pieds et des pieds à la tête, sondant parfois à l’intérieur.
U Ba Khin, 1997, p. 5-6
La décision de Kabat-Zinn de laïciser ces pratiques de méditation découle de son désir de les introduire comme thérapies pour réduire la douleur (Helderman, 2019).
Le MBSR rassemble des traditions et des pratiques provenant de diverses sources bouddhistes et les dépouille de leur discours spirituel. De cette manière, ils peuvent être enseignés dans des contextes tels que les écoles et les hôpitaux et appréciés par des personnes de tous horizons, quelle que soit leur affiliation religieuse. En tant que tel, le MBSR n’est pas enseigné comme une pratique bouddhiste, mais plutôt comme une intervention basée sur la pleine conscience.
Kabat-Zinn définit la pleine conscience comme le fait de prêter attention, volontairement, aux moment présent , sans jugement (Kabat-Zinn
Le méditant est invité à porter son attention sur le corps, en se reposant systématiquement sur diverses parties du corps. Surtout, il n’y a aucune direction pour changer l’état du corps ; ce n'est pas un exercice de relaxation. Le scan corporel est simplement un exercice de pleine conscience, conçu pour amener l’esprit au repos dans le présent.
Le fait que le scan corporel n’exige pas que le méditant fasse quoi que ce soit est un point important qui mérite d’être répété. Il existe une technique populaire, connue sous le nom de relaxation musculaire progressive (PMR), où le participant doit se concentrer sur différentes parties du corps, puis serrer et relâcher chaque muscle. Il s’agit d’une pratique très différente du scan corporel.
Les deux pratiques, le scan corporel et le PMR, ont une progression de l'attention sur le corps, et les deux pratiques se concentrent sur la libération des émotions et le jugement du corps. Mais la PMR est une pratique active dans laquelle le participant travaille avec son corps, et le but ultime est la relaxation (Dreeben, Mamberg,
En revanche, le scan corporel tente de suivre les sensations qui surviennent dans le corps et de leur permettre d'aller et venir d'elles-mêmes (Dreeben et al., 2013).
C’est à ce niveau d’acceptation que réside la puissance du scan corporel. Cette pratique a permis à de nombreuses personnes d’apprendre à vivre avec une douleur chronique. La pratique peut aider les clients à reconnaître que leur douleur n’est pas constante mais fluctue et que, comme toute chose, elle est également éphémère.
3 avantages selon la recherche
Bien que le MBSR ait été largement étudié en tant que programme et qu’il ait été démontré qu’il présente de multiples avantages pour la santé physique et mentale, la méditation par scan corporel a été moins étudiée car il ne s’agit que d’un outil utilisé dans le cadre du programme MBSR.
Réponse du système nerveux à la méditation par scan corporel
En général, les études de recherche sur la pleine conscience incluent l'ensemble du programme (Grossman et al., 2004).
Quelques études ont tenté d’examiner spécifiquement les effets de la méditation par scan corporel. Le but de ces études était de clarifier les avantages de pratiques spécifiques au sein du modèle MBSR et de montrer l'efficacité des pratiques autonomes.
Une de ces études a comparé les méditations par scanner corporel à trois conditions : PMR, rester assis tranquillement pendant 20 minutes et un groupe témoin. Ils ont constaté qu'après quatre semaines de pratique quotidienne de 20 minutes, le groupe de méditants par scanner corporel présentait une augmentation significativement plus importante de l'activité parasympathique (Ditto, Eclache,
Lorsque nous sommes stressés et que notre corps est en mode combat ou fuite , il s’agit d’une activation du système nerveux sympathique. Idem et al. (2006) ont découvert que des méditations régulières par scan corporel induisaient cette réponse, permettant au corps des participants de passer moins de temps en combat ou en fuite (sympathique) et plus de temps au repos et à digérer (parasympathique).
Méditation par scanner corporel pour gérer l'anxiété
Dans une étude examinant les effets du MBSR sur le bien-être mental, les chercheurs ont pu évaluer les bénéfices de la méditation par scan corporel uniquement en corrélant le temps de pratique avec les résultats (Carmody
Une autre étude qui a corrélé le temps de pratique de l'analyse corporelle avec les résultats chez les survivantes du cancer du sein a trouvé des résultats similaires. Le temps de pratique du scan corporel était corrélé à des améliorations significatives de l'anxiété, de la dépression et du stress (Lengacher et al., 2009).
Enfin, dans une étude examinant les effets de diverses techniques de relaxation au cours d'un programme d'abandon du tabac, les chercheurs ont découvert que les participants du groupe de scan corporel ressentaient moins d'irritabilité, d'agitation et de tension en arrêtant de fumer que les groupes utilisant d'autres techniques de relaxation (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin,
Le scanner corporel peut-il aider à dormir ?
Compte tenu des effets relaxants que la méditation par scanner corporel a montrés sur le système nerveux (Ditto et al., 2006), il est logique de conclure qu'elle faciliterait le sommeil, et les recherches semblent étayer cette conclusion.
Une étude a examiné les effets des pratiques de pleine conscience dans le cadre d’un traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie (CBTI) chez les adolescents. Les chercheurs voulaient voir si les pratiques de pleine conscience présentaient une augmentation perceptible de leurs bénéfices. Tous les adolescents ont reçu le CBTI, mais seulement la moitié du groupe a effectué des méditations par scanner corporel (de Bruin, Meijer,
Les résultats ont montré que même si tous les participants ont connu des améliorations significatives de leur sommeil, le groupe utilisant l'analyse corporelle a montré une meilleure qualité de sommeil et moins d'irritabilité que le groupe sans méditation (de Bruin et al., 2020).
Semblable à l’étude sur l’abandon du tabac, où les participants des deux groupes ont montré des améliorations globales, la méditation par scan corporel semble aider à atténuer les sentiments subjectifs de réactivité, de stress et d’irritabilité (de Bruin et al., 2020 ; Ussher et al., 2009).
Enfin, une étude menée en Thaïlande a examiné les effets de respiration profonde associé à des méditations par scan corporel sur la qualité du sommeil chez les personnes âgées (Nanthakwang et al., 2020).
Les chercheurs ont découvert que les résultats sur l’indice de qualité du sommeil augmentaient considérablement dans le groupe de méditation par scanner corporel par rapport à un groupe qui écoutait de la musique avant de se coucher. Ils ont également montré que les mesures de qualité de vie des participants s’amélioraient. Ceci est conforme à d'autres résultats qui montrent que les interventions basées sur la pleine conscience réduisent le stress et améliorent globalement qualité de vie (Gu et al., 2015).
Comment faire de la méditation par scanner corporel
La méditation traditionnelle par scanner corporel telle qu'elle est enseignée dans le MBSR dure environ 30 à 45 minutes. Dans cette pratique, le méditant est allongé. Kabat-Zinn a délibérément décidé de faire allonger le praticien parce que beaucoup de ses premiers patients souffraient trop pour terminer une méditation assise de 30 minutes (Anālayo, 2020).
Pendant toute la durée de la méditation, il est demandé au méditant de rester conscient de son corps. Si, à un moment donné, la conscience s'éloigne et que le participant devient distrait, il lui est simplement demandé de revenir à une partie du corps et de recommencer.
La méditation commence au niveau des pieds, en remarquant les sensations présentes dans les orteils. Ensuite, le méditant déplace lentement sa conscience vers les talons, les chevilles et vers le haut. La direction est simplement de remarquer et d’être conscient de toutes les sensations présentes.
Après avoir parcouru ainsi systématiquement tout le corps, le méditant est ensuite invité à relier les parties entre elles et à ressentir le corps dans son intégralité.
3 scripts pour la méditation guidée par scan corporel
Voici un script d’analyse corporelle bref et utile tiré du best-seller de Kabat-Zinn (2009, p. 155). Où que vous alliez, vous y êtes : la méditation de pleine conscience dans la vie quotidienne :
ESSAYEZ : écoutez votre respiration lorsque vous vous retrouvez allongé. Sentez-le bouger dans tout votre corps. Demeurez avec la respiration dans diverses régions de votre corps, comme les pieds, les jambes, le bassin et les organes génitaux, le ventre, la poitrine, le dos, les épaules, les bras, la gorge et le cou, la tête, le visage, le haut de la tête. Écoutez attentivement. Permettez-vous de ressentir tout ce qui est présent. Observez les sensations dans le corps évoluer et changer. Observez vos sentiments à leur sujet évoluer et changer.
Koru Mindfulness est un programme de pleine conscience créé à l'Université Duke pour les jeunes adultes. Le programme introduit une méditation par scan corporel lors de la première séance. Voici le script de leur manuel La pleine conscience pour la prochaine génération (Rogers
Dans notre méditation guidée d’aujourd’hui, nous concentrerons notre attention sur différentes sensations corporelles. Aujourd’hui, nous utiliserons les sensations de notre corps pour aider à ancrer notre conscience à notre expérience du moment présent.
Vous constaterez que votre esprit s’éloigne fréquemment de votre ancre, également connue sous le nom d’objet de méditation. Voyez si vous pouvez remarquer quand votre esprit s'égare et sans porter de jugement sur vous-même ou sur votre capacité à le faire, ramenez doucement votre attention sur les sensations de votre corps.
C’est dans la nature de l’esprit de penser, et nous n’essayons pas de l’empêcher de penser. Nous entraînons simplement l’esprit à mieux se concentrer en apprenant à remarquer quand il s’éloigne et en le ramenant doucement, encore et encore, à notre expérience du moment présent.
[pause]
Revenons à notre position de méditation. Laissez vos pieds reposer sur le sol, les mains posées sur vos genoux, les yeux fermés. Voyez si vous pouvez garder votre colonne vertébrale droite pendant que vos muscles se détendent autour d'elle. Écoutez le son de la cloche…
[pause]
Commençons par porter notre attention sur la plante de nos pieds lorsque nous remarquons la sensation de nos pieds reposant contre le sol. Voyez si vous pouvez simplement remarquer les sensations dans vos pieds là où ils reposent contre le sol…
[pause]
Maintenant, tout en continuant à observer les sensations dans vos pieds, permettez-vous également de prendre conscience de votre respiration qui entre et sort de votre corps. Voyez si vous pouvez imaginer votre respiration entrant et sortant par la plante de vos pieds…
[pause]
À chaque inspiration, laissez votre conscience s’aiguiser ; à chaque expiration, permettez à la tension et à l'oppression de vos pieds de se libérer. En inspirant, concentrez votre attention ; expirer, relâcher les tensions…
[pause]
(prévoir une brève période de silence avant de passer à la partie suivante du corps, pour permettre aux élèves de s'entraîner à concentrer leur attention)…
Le scan corporel continue de cette manière à mesure que vous remontez le corps. En ajustant le temps si nécessaire, vous vous concentrerez généralement sur les cuisses, les mains, le ventre, les bras, le dos, les épaules et le cou, les mâchoires, les muscles autour des yeux et le front. Cette méditation peut être prolongée en ajoutant plus de parties du corps ou effectuée assez brièvement en en choisissant simplement quelques-unes.
Bien entendu, la source originelle de toutes les pratiques de méditation bouddhistes réside dans les enseignements du Bouddha. Il existe de nombreux textes qui décrivent ses enseignements, mais celui qui fait référence à une pratique similaire au scan corporel se trouve dans le Satipatthana sutta (Anālayo, 2020). Ce sutta est utilisé par les enseignants vipassana et est considéré comme la première description de heures, ou ce qu'on appelle maintenant la pleine conscience.
Les quatre fondements de la pleine conscience en anglais simple de Bhante Gunaratana (2012) est un livre merveilleux qui décrit ce sutta dans un langage clair et guide le lecteur à travers plusieurs pratiques.
Gunaratana (2012, p. 58) déclare que le but de la méditation sur le corps est d'accepter notre corps tel qu'il est actuellement, sans nos réactions émotionnelles habituelles. Cela nous aide à surmonter l’orgueil et la haine de soi et à considérer notre corps avec un esprit équilibré d’équanimité.
Une méditation par scan corporel décrite dans ce livre considère les trente-deux parties du corps. Ces pièces sont :
- Vingt parties appartenant à l’élément terre du corps
- Poils, poils, ongles, dents, peau
- Chair, tendons, os, moelle osseuse, reins
- Coeur, foie, diaphragme, rate, poumons
- Gros intestins, intestins grêles, contenu de l'estomac, selles, cerveau
- Douze parties appartenant à l’élément eau du corps
- Bile, mucosités, pus, sang, sueur, graisse
- Larmes, lymphe, salive, mucus, liquide articulaire, urine
Le script de méditation continue :
Commencez à méditer en cultivant la bienveillance envers tous les êtres. Rappelez-vous que votre intention en méditant sur les 32 parties du corps est de surmonter l’orgueil et la haine de soi pour votre propre corps, ainsi que la convoitise et la haine pour le corps des autres. Vous voulez considérer tous les corps et leurs parties avec un esprit équilibré d’équanimité (Gunaratana, 2012, p. 63).
Les instructions commencent par les cinq premières parties et se concentrent sur leur caractère modifiable. Par exemple, les cheveux sur notre tête poussent constamment et, à mesure que nous vieillissons, ils changent de texture et de couleur. C’est éphémère. Il est demandé au méditant de se concentrer sur ces pensées avec chacune des parties.
Continuez à ajouter chaque groupe, en méditant sur les 10 premiers, puis 15, puis 20.
Gardez à l’esprit que le simple fait de répéter les noms des parties du corps ne sert à rien. Utilisez votre imagination pour visualiser les parties cachées sous la peau. Considérez chacun avec des pensées similaires à celles que nous avons utilisées pour les cinq premiers (Gunaratana, 2012, p. 63).
Au fur et à mesure que la méditation se poursuit, de plus en plus de parties sont ajoutées, jusqu'à ce que la pratique comprenne les 32 parties. Les instructions indiquent que la durée passée sur chaque partie et la méditation dans son ensemble varient. Certaines personnes mettent plus de temps que d’autres à atteindre la pleine conscience et une compréhension claire (Gunaratana, 2012, p. 64).
N'oubliez pas que votre objectif est de reconnaître que chacune des trente-deux parties du corps est éphémère. Parce qu’il est sujet à la croissance, à la décadence, à la maladie et à la mort, il ne peut vous apporter une satisfaction durable. Enfin, reconnaissez que chacun n’est « ni l’esprit, ni moi, ni moi-même » (Gunaratana, 2012, p. 64).
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PositivePsychology.com propose de nombreux autres articles de blog sur les avantages de la pleine conscience. Si vous souhaitez en savoir plus sur la médecine générale, voici d’excellents points de départ :
- 23 bienfaits étonnants de la pleine conscience pour le corps et le cerveau
- Qu’est-ce que la thérapie par la méditation et quels en sont les avantages ?
- L'importance de la pleine conscience : 20 raisons de pratiquer la pleine conscience
- 3 scripts de méditation guidée simples pour améliorer le bien-être
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Ici, maintenant
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La méditation par scanner corporel, qu'elle soit seule ou dans le cadre d'un cours de pleine conscience plus long, peut aider à calmer le système nerveux, à réduire le stress et l'anxiété et à améliorer le sommeil (de Bruin et al., 2020 ; Ditto et al., 2006 ; Nanthakwang et al., 2020).
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