Informations clés
- Établir une routine de sommeil cohérente est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil des enfants
- Créer un environnement apaisant au coucher
- Résoudre les problèmes de sommeil dès le début peut améliorer la concentration et l'humeur
Chaque parent doit connaître l’importance de son propre sommeil et de celui de son enfant.
Lorsqu’elle est opportune et d’une durée suffisante, elle ouvre la voie à des relations familiales plus détendues et fructueuses.
De nombreuses études scientifiques le confirment, citant combien , à quel point , et quand votre sommeil est essentiel à la santé mentale et physique (O'Callaghan, 2016).
Une mauvaise qualité de sommeil chez les enfants active une réponse hormonale, augmentant l'appétit et la consommation alimentaire, conduisant à l'obésité et réduisant le bien-être mental et physique (Dube Khan, Loehr, Chu,
Des stratégies saines pour un sommeil sain, connues sous le nom de hygiène du sommeil , peut réduire la résistance et l’anxiété au coucher, et améliorer la quantité et la qualité globales. Nous examinerons ces stratégies et vous fournirons des conseils et des suggestions d’applications qui peuvent aider vos enfants à s’endormir rapidement et facilement.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques explorent les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'auto-compassion, et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer le bien-être de vos clients, étudiants ou employés.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?
Les problèmes de sommeil sont répandus dans la population mondiale et peuvent être aigus ou chroniques (Irish, Kline, Gunn, Buysse,
Un sommeil suffisant ne nous permet pas simplement de nous sentir moins fatigués le lendemain. Cela impacte notre motivation, fonctionnement cognitif , et even likelihood of serious medical conditions, including cancer, diabetes, et cardiovascular disease (Irish et al., 2015).
Il a été démontré qu’un manque de sommeil adéquat, en particulier le sommeil paradoxal (REM), a un impact sur la créativité, la réponse émotionnelle, la prise de décision et l’incidence de la dépression à différents âges (Hooper, 2018).
Malgré l’importance et les avantages évidents du sommeil, les interventions thérapeutiques sont souvent limitées à ceux qui sont considérés comme ayant un problème clinique ou qui recherchent eux-mêmes un traitement (Irish et al., 2015).
Heureusement, l’auto-assistance au sommeil s’est avérée efficace.
Bonne hygiène du sommeil est considérée comme l’approche la meilleure et la plus fiable pour obtenir un sommeil de haute qualité et est importante pour la phase REM, considérée comme vitale pour consolider les souvenirs des tâches apprises ce jour-là (O’Callaghan, 2016).
L'hygiène du sommeil se définit comme un ensemble de recommandations comportementales et environnementales destinées à favoriser un sommeil sain.
Irlandais et al., 2015, p. 1
Ce que vous ne faites pas peut être aussi important que ce que vous faites. Par exemple, les facteurs suivants sont tous des ingrédients essentiels d’une bonne nuit de sommeil (Irish et al., 2015 ; O’Callaghan, 2016) :
- Évitez la caféine plus tard dans la journée
- Faites de l'exercice régulièrement
- Élimine le bruit de l'environnement de sommeil
- Maintenir un horaire de sommeil régulier
- Réduisez la lumière bleue (émise par les téléphones et les tablettes) avant de vous coucher
- Assurer une température ambiante confortable
- Dormir dans des endroits familiers
Bien qu’une grande partie de la recherche sur l’hygiène du sommeil se limite aux milieux cliniques, elle présente un potentiel considérable pour améliorer le sommeil, avec des avantages évidents pour le bien-être de la population en général et, en particulier, des enfants. Pour en savoir plus, visitez notre article sur La science du sommeil .
Un sommeil insuffisant chez les jeunes affecte considérablement leurs résultats scolaires, leur capacité d’attention et leur capacité à réguler leur comportement (Golem et al., 2019).
Promouvoir un sommeil sain chez les enfants : 15 conseils
Il existe une multitude de conseils disponibles pour encourager des habitudes de sommeil positives chez les enfants.
Une grande partie se concentre sur les comportements et les facteurs situationnels que les parents peuvent promouvoir et que les enfants peuvent adopter facilement.
Les conseils pour aider les enfants à maintenir une bonne hygiène de sommeil sont les suivants (Seattle Children’s Hospital, 2020 ; Wiseman, 2020 ; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020 ; Mindell, Li, Sadeh, Kwon,
- Cohérence
Maintenez la cohérence des heures de coucher et de réveil tout au long de la semaine, même le week-end. Un horaire de sommeil régulier doit fonctionner avec l’horloge biologique naturelle de l’enfant pour favoriser un assoupissement prévisible. - Régularité du coucher
La mise en place d'une routine cohérente et prévisible au coucher (comme le brossage des dents, un bain chaud, une histoire au coucher, puis l'extinction des lumières) procure un sentiment de familiarité et de confort qui est à l'opposé de l'incertitude quant à l'heure du coucher. - Associer le lit au sommeil
Évitez de passer trop de temps au lit sans dormir, car cela peut empêcher les enfants de l'associer au sommeil. - Techniques de relaxation
Visualiser des scènes relaxantes, comme la plage ou les vacances, ainsi qu'une respiration abdominale lente, peuvent aider les enfants à devenir calmes et prêts à dormir. - Maintenir le bon type d’environnement
La chambre d’un enfant doit être à une température confortable, dans un environnement détendu et calme. - Visibilité de l'horloge
Regarder constamment l’heure nuit au sommeil. Pour éviter l’anxiété qu’elle produit, retirez l’horloge, couvrez-la ou éteignez-la. - Évitez les activités très stimulantes avant de vous coucher
Évitez les jeux vidéo et faites de l’exercice juste avant de dormir. Idéalement, retirez les appareils électroniques et numériques de la chambre. - Objets de sécurité
Les poupées, les peluches et les couvertures peuvent aider les enfants à se sentir en sécurité au lit lorsque vous les laissez s'endormir. - Faire de l'exercice pendant la journée
L’activité physique pendant la journée, tout en apportant de nombreux autres avantages pour le bien-être physique et mental, peut favoriser le sommeil la nuit. - Retard du coucher
Lorsque les enfants ne semblent vraiment pas fatigués, il peut être nécessaire de ne pas les mettre au lit pendant 30 minutes afin qu'ils s'endorment plus rapidement. Les jours suivants, les parents peuvent avancer l’heure du coucher. - Tenir un journal du sommeil
Suivez les temps de sommeil et les activités de votre enfant avant de vous coucher pour identifier ce qui fonctionne bien et ce qui gêne une bonne nuit de sommeil. - Se retourner et se retourner
Lorsqu'un enfant est instable au lit, il peut être préférable de le sortir pendant 20 minutes pour effectuer une activité peu stimulante comme lui lire un livre avant de le remettre au lit. - Calendrier inquiétude temps
Si les enfants sont inquiets à l'heure du coucher, il peut être utile, voire amusant, de passer un moment d'inquiétude plus tôt dans la journée pour parler et partager leurs peurs et leurs préoccupations, en impliquant peut-être des jouets dans la conversation. - Évitez de dormir ailleurs
S'endormir ailleurs peut devenir une habitude . Encouragez l’enfant à se coucher somnolent. - Des contrôles brefs et ennuyeux
Lorsque vous surveillez votre enfant, essayez de le faire discret. Rassurez-les que vous êtes à proximité sans trop de stimulation.
10 techniques et activités pour les adolescents
Le sommeil est un comportement essentiel chez les adolescents, occupant jusqu'à un tiers ou plus de la journée (Tarokh, Saletin,
Au cours du développement de l’adolescence, avec des rôles sociaux nouveaux et émergents, une autonomie accrue, des changements dans les rythmes circadiens et une plus grande tolérance à la pression du sommeil (littéralement résister à l’envie de dormir), il est encore plus essentiel de mettre en place une meilleure hygiène du sommeil (Tarokh et al., 2016).
Bien que bon nombre, sinon la totalité, des approches antérieures restent utiles pour les adolescents, il en existe quelques-unes plus pertinentes pour ce groupe d'âge, notamment les suivantes (Wiseman, 2020 ; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020) :
- Couvre-feu à l'écran
La lumière bleue émise par les téléviseurs, les tablettes et autres appareils mobiles supprime l’hormone mélatonine et stimule le cerveau, ce qui rend plus difficile la préparation au sommeil. Gardez ces appareils hors de la chambre et encouragez les temps d’arrêt au moins une heure avant de dormir. - Évitez la caféine
Évitez les sodas, le thé, le café et le chocolat dans les six heures précédant le coucher, car cela rend l'endormissement difficile et peut provoquer des troubles du sommeil. Même de petites quantités de caféine peuvent avoir un impact significatif sur la quantité et la qualité du sommeil. - Évitez de dormir avec un animal de compagnie
Même s’il peut sembler confortable de s’endormir avec votre animal, ses mouvements peuvent provoquer de légères interruptions du sommeil. Au lieu de cela, laissez-les à l’extérieur de la chambre et incluez-les dans la routine du coucher. - Environnement de la chambre
L'environnement de sommeil est crucial à tout âge, mais pendant l'adolescence, lorsque les intérêts et les passe-temps se forment, il est essentiel de veiller à ce que la chambre reste confortable et adaptée au sommeil. L'air frais, les odeurs apaisantes et les lumières tamisées peuvent être utiles, tout comme une chambre désencombrée.
Les activités qui peuvent être utiles à l’adolescence devraient favoriser une réduction du stress tout en encourageant une alimentation saine et l’activité physique. Les changements dans le corps et le cerveau des adolescents, y compris la production de mélatonine, peuvent modifier leur rythme circadien naturel, rendant plus difficile l’endormissement à une heure raisonnable et le réveil (Teen Sleep Hub, 2021).
Les habitudes positives peuvent inclure les éléments suivants (Wiseman, 2020 ; Mindell et al., 2015) :
- Écrire dans un journal
Capturer ses pensées dans un journal ou un journal peut être un moyen sain de maintenir et de réfléchir aux aspects positifs de la vie d’un adolescent et d’augmenter son sentiment de sécurité. - Exercices de pleine conscience
Méditation et pleine conscience Les techniques (y compris l'imagerie guidée, la conscience du corps et les techniques de respiration) réduisent les hormones du stress et calment le système nerveux avant le coucher. Ils peuvent être utilisés à tout moment de la journée, mais peuvent être particulièrement utiles avant de dormir. - Une alimentation saine
Bien manger a de nombreux effets physiques et bienfaits pour la santé mentale et est particulièrement précieux pour une bonne nuit de sommeil. Évitez de vous coucher le ventre vide en mangeant une collation faible en sucre plus tôt dans la soirée, mais essayez également de ne pas vous coucher trop rassasié. - Créez une routine au coucher
Même si les habitudes sociales sont susceptibles de changer et les restrictions levées, la création d'une routine à l'heure du coucher reste associée à moins de perturbations du sommeil et à une durée totale de sommeil plus longue (Mindell et al., 2015, p. 717). - Évitez de dormir
Rester au lit pour rattraper le sommeil perdu perturbera l'horloge biologique interne ; essayez plutôt de maintenir ou de revenir à une heure de coucher et de réveil régulière. - Demander l'aide d'un professionnel
Il peut être nécessaire de demander l’aide d’un professionnel en cas de problèmes de sommeil persistants ou d’insomnie. Tenez un journal de vos habitudes de sommeil pour identifier les habitudes de sommeil et les problèmes qui nécessitent de l'aide. Pensez à approcher un coach du sommeil , formé pour rétablir un bon sommeil chez les personnes en difficulté.
5 documents, listes de contrôle et feuilles de travail
L'Académie américaine de pédiatrie a créé un plan média familial pour contribuer à encourager l’arrêt du numérique suffisamment tôt pour réduire les perturbations du sommeil.
Essayez-le et créez une approche personnalisée pour que les parents et les enfants travaillent ensemble pour créer un ensemble d'objectifs et de règles adaptés aux valeurs de la famille.
Basé au Royaume-Uni Hôpital pour enfants de Great Ormond Street fournit quelques guides utiles sur l’hygiène du sommeil, notamment les suivants :
- Ce Hygiène du sommeil chez les enfants et les jeunes La fiche d’information constitue un guide précieux pour mettre en place une routine autour de l’heure du coucher d’un enfant et détaille la durée de sommeil recommandée en fonction de l’âge.
- Ce shortened Passer une bonne nuit de sommeil Ce guide présente une liste de contrôle facile à lire qui peut être imprimée et placée dans un endroit visible pour rappeler aux enfants et aux adultes ce qu'il faut faire et éviter avant de se coucher.
Le Département américain de la Santé et des Services sociaux propose des conseils et un ensemble de publications gratuites qui favorisent une bonne nuit de sommeil à tout âge, notamment les suivantes :
- Passer une bonne nuit de sommeil est une infographie imprimable contenant des conseils qui favorisent un sommeil sain.
Le Fondation nationale du sommeil a un téléchargeable agenda pour enregistrer les habitudes et les habitudes de sommeil. Essayez cet outil simple à utiliser pour déterminer quels sont vos problèmes de sommeil et quand demander l’aide d’un professionnel.
Comment encourager de bonnes habitudes de sommeil chez les enfants - Child Mind InstituteTop 4 des applications pour mieux dormir la nuit
Bien qu’il soit préférable d’éviter la technologie avant de se coucher, nous avons inclus plusieurs de nos applications préférées qui contribuent à favoriser un meilleur sommeil.
Dormir par Headspace
Ce valuable application par Espace de tête propose un ensemble d’histoires relaxantes, de musique et de sons pour favoriser la relaxation et une bonne nuit de sommeil. Il dispose également d’une option de mode sombre plus adaptée aux yeux fatigués.
Trouvez l'application dans le Google Play Store .
Trouvez l'application dans le Apple App Store .
Respirez2Détendez-vous
Ce application helps you learn to manage your stress through guided breathing, reduce your symptoms of anxiety and fear, et encourage a state of mind that promotes sleep.
Trouvez l'application dans le Google Play Store .
Trouvez l'application dans le Apple App Store .
Calme
Destiné à améliorer votre santé et votre bonheur en réduisant le stress et en améliorant la qualité du sommeil, Calme crée une expérience personnalisée pour vous aider à trouver le sommeil dont vous avez besoin.
Trouvez l'application dans le Google Play Store .
Trouvez l'application dans le Apple App Store .
Timeshifter
Plus utile pour les parents que pour les enfants, cette application primée de Timeshifter aide à éviter et facilite la récupération du décalage horaire en fournissant des conseils et des conseils pour minimiser les perturbations des rythmes circadiens.
Trouvez l'application dans le Google Play Store .
Trouvez l'application dans le Apple App Store .
Ressources utiles de PositivePsychology.com
Nous proposons de nombreux outils et feuilles de travail téléchargeables pour vous aider à résoudre les problèmes de sommeil courants rencontrés par les enfants et les adolescents.
Pour commencer, jetez un œil aux évaluations et interventions gratuites suivantes :
- Restriction du sommeil
Ce in-depth sleep intervention draws on principles from Cognitive Behavioral Lerapy for Insomnia (CBT-I) to establish a fenêtre de sommeil , rompez avec les mauvaises habitudes de sommeil et répondez aux angoisses liées au sommeil. - Journal de sommeil de deux semaines
Ce agenda template helps you systematically identify and track lifestyle factors that may be regularly interfering with sleep. - Êtes-vous privé de sommeil ?
Avec des modifications, les parents peuvent utiliser cette liste de contrôle pour aider leurs enfants à évaluer s'ils dorment suffisamment. - Liste de contrôle sur l'hygiène du sommeil
Ce worksheet helps you consider and adjust features of a bedroom (and how it is used) that may affect a child’s quality of sleep. - Quiz sur le sommeil
Ce checklist helps you assess whether you are giving sleep sufficient priority in your life and identify what actions you may need to take to get optimal sleep.
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à améliorer leur bien-être, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s’épanouir et à s’épanouir.
Un message à retenir
Et pour cause, le sommeil des enfants est l’une des préoccupations les plus fréquentes des parents.
Un sommeil insuffisant est associé à l’obésité infantile et à des problèmes émotionnels, cognitifs et comportementaux (Mindell et al., 2015). De plus, un sommeil continu et de haute qualité est essentiel à la réussite scolaire et à l’établissement de relations saines à long terme tout en évitant les comportements antisociaux (Tarokh et al., 2016).
La promotion de l’hygiène du sommeil et l’éducation des parents et des enfants à de telles pratiques bénéficieront probablement au bien-être mental et physique de l’enfant et renforceront la confiance dans sa capacité à dormir tout en réduisant les inquiétudes des parents.
Lorsqu’ils sont combinés, l’exercice, une alimentation saine et des changements positifs dans l’environnement de la chambre peuvent intervenir et améliorer les habitudes de sommeil perturbées.
La mise en place de routines quotidiennes, en particulier à l’heure du coucher, entraîne généralement une diminution de l’anxiété au coucher, moins de perturbations du sommeil et une augmentation de la durée du sommeil (Mindell et al., 2015).
Réduire l’utilisation des téléviseurs, des ordinateurs, des tablettes et des téléphones au moins une heure avant le coucher a des résultats tout aussi positifs et devrait être une priorité nocturne (Dube et al., 2017).
D'autres activités bénéfiques, telles que des techniques de relaxation et de respiration, sont faciles à mettre en œuvre et réduisent le stress et l'inquiétude tout en favorisant un sentiment de calme et de paix.
Pourquoi ne pas essayer quelques conseils, approches et feuilles de travail vous-même ou avec votre client pour mettre en œuvre une stratégie complète d'hygiène du sommeil afin de résoudre les problèmes de sommeil temporaires et à long terme ?
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.