Conseils d'hygiène du sommeil : 6 feuilles de travail pour une nuit de sommeil saine

Informations clés

• Une bonne hygiène du sommeil améliore la qualité du sommeil
• Les stratégies clés incluent le maintien d'un horaire de sommeil cohérent et la création d'une chambre reposante
• La mise en œuvre de ces pratiques peut améliorer la cohérence du sommeil, l'humeur

2 h 57. Cinq minutes supplémentaires se sont écoulées et je suis toujours éveillé. Le matin se profile.

Un tiers des adultes dans les pays développés ne parviennent pas à dormir les sept à neuf heures recommandées chaque nuit (Walker, 2018). Son effet est catastrophique.

Non seulement le manque de sommeil affecte l’humeur et la concentration à court terme, mais, avec le temps, il augmente les risques de développer la maladie d’Alzheimer, le diabète et certains cancers (Walker, 2018).

Le sommeil est peut-être essentiel à notre bien-être, mais en obtenir suffisamment n’est pas toujours simple.

Et c'est ici hygiène du sommeil entre en jeu. Cet article examine les habitudes impliquées dans nos rituels du coucher pour nous aider à nous endormir et à passer une nuit reposante.

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Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil en psychologie ? 5 faits scientifiques

Dans Pourquoi nous dormons , le neuroscientifique Matthew Walker (2018) suggère que si la science annonçait un traitement qui améliorerait notre mémoire, stimulerait notre créativité, réduirait les fringales, offrirait une protection contre le cancer et la démence et réduirait le risque de maladie cardiaque, nous nous précipiterions tous chez le médecin.

Et pourtant, beaucoup d’entre nous ignorent qu’un bon sommeil nous offre de tels bienfaits, gratuitement.

Dansdeed, not only does sleep disruption play a role in the declining mental abilities that typify Alzheimer’s disease, but getting enough sleep is one of the most important factors determining whether you will develop the condition in the future (Walker, 2017).

Il est important de noter que, comme pour d’autres pathologies, les troubles du sommeil ne sont qu’un des nombreux facteurs de risque impliqués dans la maladie d’Alzheimer ; cependant, donner la priorité au sommeil est un moyen de réduire votre risque.

Alors, qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

De mauvaises habitudes et des environnements inadaptés peuvent rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.

Selon le Sleep Council du Royaume-Uni (2020), vous n’avez aucun contrôle sur ce qui se passe lorsque vous dormez, mais vous pouvez contrôler ce que vous faites tout au long de la journée pour vous préparer à une meilleure nuit de sommeil.

Alors, peut-on apprendre à mieux dormir ? D'après les recherches, oui.

Charles Czeisler de la Division de médecine du sommeil de l'Université Harvard affirme qu'il y a trois points que vous devez considérer : combien de temps vous dormez, à quel point et quand, influencés par les facteurs suivants (O'Callaghan, 2016) :

• Familiarité
  Lorsque nous dormons dans des endroits inconnus, un hémisphère de notre cerveau reste actif. Ce veille de nuit s'est développé pour assurer notre sécurité dans des environnements incertains.
• Bruits
  Même si nous dormons à la maison, des bruits peuvent nous forcer à sortir de notre sommeil profond (un chien qui aboie ou une alarme de maison lointaine).
• Température
  Notre température corporelle peut affecter considérablement la qualité et la quantité de notre sommeil. Étonnamment, des combinaisons de nuit spéciales qui réchauffent légèrement la peau (ou prennent un bain chaud avant de se coucher) aident le corps à libérer de la chaleur, réduisent le nombre de réveils nocturnes et augmentent le sommeil lent réparateur.
• Timing
  Votre rythme circadien (lié à votre horloge biologique de mammifère) affecte la quantité de sommeil paradoxal (REM) que vous obtenez. Se lever trop tôt signifie que vous ratez des cycles de sommeil paradoxal plus longs et plus tardifs.
• Lumière bleue
  La lumière émise par nos téléphones et tablettes lorsque nous les utilisons tard dans la nuit modifie nos rythmes circadiens. Les cycles de sommeil paradoxal commencent plus tard et nous sommes moins susceptibles d’atteindre des cycles de sommeil paradoxal prolongés.

Selon Walker (2018), près de 10 millions d’Américains prennent chaque mois quelque chose pour les aider à dormir. Et pourtant, les somnifères ne procurent pas un sommeil naturel, ils peuvent nuire à la santé et augmenter le risque de maladies potentiellement mortelles (Walker, 2018).

Les somnifères agissent en éliminant les régions supérieures du cortex cérébral, ce qui entraîne une absence des ondes cérébrales les plus larges et les plus profondes. Le résultat est un catalogue d’effets secondaires possibles au cours de la journée, notamment des oublis, une somnolence diurne et des réactions ralenties.

Dans la mesure du possible, les thérapeutes et les praticiens de la santé mentale devraient promouvoir les bonnes pratiques qui aboutissent à une nuit de sommeil plus naturelle (Walker, 2018).

Comment maintenir de bonnes habitudes de sommeil : 10 stratégies

Il existe plusieurs habitudes et techniques relativement simples, appelées hygiène du sommeil practices , qui favorisent une meilleure nuit de sommeil (Walker, 2018 ; National Institute on Aging, 2020) :

• Maintenez un horaire de sommeil régulier.
  Visez la cohérence lorsque vous vous couchez et vous levez, même pendant le week-end.
• Évitez de faire une sieste en fin d’après-midi.
  Si cela peut être nécessaire pour ceux qui souffrent de déficits de sommeil prolongés, pour d’autres, cela peut perturber le sommeil.
• Créez une routine au coucher.
  Un bain dans un bain, une musique relaxante ou un livre avant de se coucher peuvent préparer le terrain pour dormir.
• Évitez les téléphones, les tablettes et la télévision juste avant de vous coucher.
  La lumière des sources numériques peut nuire à votre sommeil et surstimuler votre cerveau.
• Trouvez la bonne température.
  Votre chambre ne doit être ni trop chaude ni trop froide et, si possible, calme.
• Baissez la lumière.
  Réduisez l’éclairage lorsque vous vous préparez à vous coucher.
• Évitez les exercices de fin de soirée.
  Ne pas exercice dans les trois heures précédant le coucher.
• Évitez les gros repas tard le soir.
  Mangez plus tôt dans la soirée.
• Chronométrez votre caféine.
  La caféine (présente dans le café, le thé, le chocolat et les sodas) peut rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.
• Réduisez la consommation d’alcool.
  Contrairement à ce que beaucoup d’entre nous pensent, l’alcool affecte négativement la qualité de notre sommeil.

Selon Walker (2018), si vous n’adoptez qu’une seule des bonnes habitudes ci-dessus, faites en sorte de vous coucher et de vous réveiller à la même heure de la journée, quoi qu’il arrive.

3 documents, listes de contrôle et feuilles de travail utiles (PDF)

Les documents suivants vous aident à examiner l'environnement, les habitudes et les pratiques entourant votre routine de sommeil.

Liste de contrôle et actions en matière d’hygiène du sommeil

Utilisez la feuille de travail Liste de contrôle et actions en matière d’hygiène du sommeil pour évaluer l’environnement de votre chambre et identifier ce qui peut être amélioré pour favoriser une bonne nuit de sommeil.

Pensez à votre chambre et à ce dont elle a besoin pour être plus propice au sommeil. Acceptez que vous avez le devoir de prendre soin de vous. Prendre soin de soi n’est pas égoïste.

Journal de sommeil de deux semaines

Garder une trace de vos habitudes de sommeil peut être un moyen utile d’identifier les facteurs susceptibles d’interférer avec votre sommeil.

Remplissez le journal du sommeil de deux semaines au cours des 14 prochains jours. Recherchez des habitudes en fonction de la façon dont vous dormez, de l'heure à laquelle vous vous êtes couché, de votre consommation d'alcool et de caféine, etc.

Essayez d'identifier ce qui peut interrompre votre sommeil. Faites un changement positif à la fois, continuez pendant une semaine et observez les résultats.

Liste de contrôle du lit

Comme nous passons jusqu’à un tiers de notre vie au lit, celui-ci devrait être aussi confortable que possible.

Dormir sur un lit offrant un bon soutien et de bonne qualité peut faire la différence entre une nuit de sommeil réparatrice et un réveil fatigué et douloureux.

Posez-vous les questions de la liste de contrôle du lit pour déterminer si votre lit contribue à votre mauvaise nuit de sommeil et pourrait devoir être remplacé.

8 activités qui contribuent à améliorer l’hygiène du sommeil

Plusieurs activités tout au long de la journée peuvent avoir un impact positif sur votre sommeil :

Astuces mentales

Certaines personnes trouvent que jouer des tours mentaux peut les rendre somnolentes.

Essayez de compter doucement à partir de 100.

Ou, si vous préférez, réfléchissez aux trois points suivants en fonction des événements de la journée :

• Trois choses que vous avez le plus appréciées
• Trois actions que vous avez bien réalisées
• Trois choses que vous avez apprises au cours des dernières 24 heures

Cette activité de réflexion vous rappellera que la journée a été précieuse et contenait des événements et des souvenirs positifs.

Exposition adéquate au soleil

Beaucoup d’entre nous travaillent à l’intérieur sous une lumière artificielle (surtout en hiver) avec une exposition limitée au soleil. Et pourtant, la lumière du jour est essentielle pour réguler les habitudes de sommeil quotidiennes (Walker, 2018).

Essayez de sortir dehors pendant au moins 30 minutes chaque jour pour augmenter votre temps passé à la lumière naturelle.

Odeurs et sons

Essayez des sons et des odeurs apaisants pour voir s’ils vous aident à dormir et vous permettent de vous sentir plus reposé le matin.

Lorsque les chercheurs diffusaient des sons naturels tels qu'une cascade ou de douces vagues (connus sous le nom de bruit rose ) aux participants endormis, leur qualité de sommeil et leur apprentissage se sont améliorés (Ngo, Martinetz, Born,

Les odeurs peuvent également stimuler le cerveau pendant la nuit. Les participants exposés à la lavande pendant leur sommeil ont connu une augmentation du sommeil lent et ont déclaré se sentir plus revigorés au réveil (Goel, Kim,

Traiter l'apnée du sommeil

L’apnée du sommeil survient lorsque les personnes ont des pauses momentanées dans leur respiration pendant leur sommeil. Cela peut se produire tout au long de la nuit et, s’il n’est pas traité, peut être lié à une hypertension artérielle, une perte de mémoire et même un accident vasculaire cérébral (National Institute on Aging, 2020).

Si vous ressentez de la fatigue pendant la journée et ronflez bruyamment la nuit, cela vaut la peine de demander l'aide d'un spécialiste.

Demander de l'aide pour les troubles du sommeil

Il est utile d’être conscient de certains comportements plus inhabituels que les humains présentent pendant le sommeil, car ils peuvent affecter la qualité du sommeil.

Si vous ressentez l’un des phénomènes suivants (ou d’autres phénomènes non mentionnés) et que cela nuit à votre sommeil, il peut être utile de demander l’avis d’un expert (Lange, 2016) :

• Paralysie du sommeil
  Pendant le sommeil paradoxal, notre corps se paralyse naturellement temporairement pour éviter les mouvements excessifs.

Cependant, certaines personnes constatent que cette paralysie peut, de manière terrifiante, persister pendant quelques instants au réveil, parfois accompagnée d'une pression sur la poitrine.

• Secousses hypnagogiques
  Bien que la science ne l’ait pas entièrement compris, il n’est pas rare de ressentir des contractions ou d’éprouver une sensation de chute lorsque vous vous endormez. Cela se traduit souvent par un réveil soudain. Si ce n’est qu’occasionnel, il est peu probable que cela nécessite une attention particulière.
• Trouble du sommeil paradoxal
  Parler, crier ou même frapper votre partenaire pendant votre sommeil peut être bouleversant et potentiellement dangereux pour vous deux. Cela peut arriver lors de mauvais rêves lorsque le corps n’est pas complètement paralysé.
• Syndrome de la tête explosive (pas aussi grave qu'il y paraît)
  Cela touche 1 personne sur 10 à partir de 50 ans. Alors que nous descendons, nous entendons une forte détonation (comme un coup de feu) qui nous réveille. Cela peut être dû à des changements physiques au niveau de l’oreille moyenne associés au vieillissement.

Gérer les cauchemars

Les cauchemars ou les mauvais rêves récurrents peuvent être très bouleversants et ne sont pas rares. En effet, 6 % des adultes déclarent faire des cauchemars mensuels (Centre for Clinical Interventions, 2020).

Lorsqu’on est réveillé par un rêve inquiétant, il est difficile de se rendormir. Si cela se produit sur une période prolongée, cela peut nuire à votre repos.

Repousser les images est naturel mais inutile.

Rescriptification d'images – fermer les yeux et travailler à travers les images et récit dans nos esprits – peut nous aider à retrouver un sentiment de contrôle en réécrivant ce qui se passe. Il se pourrait (éventuellement avec l’aide d’un thérapeute du sommeil) que vous retranscriviez la fin d’une poursuite en voiture en quelque chose de moins spectaculaire ou avec une fin différente.

Vaincre l'insomnie

Danssomnia is the medical term for persistent problems with sleep that can last for more than a month involving one or more of the following (Centre d'interventions cliniques, 2020):

• Difficulté à s'endormir (début d'insomnie)
• Réveil pendant la nuit (insomnie moyenne)
• Mauvaise qualité du sommeil

Même si l’insomnie peut survenir en réponse au stress, à la douleur ou à d’autres facteurs, les pensées négatives concernant le sommeil peuvent perpétuer le problème.

• En supposant le pire
  Perdre confiance dans sa capacité à dormir
• Tout rejeter sur le sommeil
  Attribuer tout ce qui ne va pas pendant la journée au manque de sommeil
• Des attentes irréalistes
  Croire que tout le monde a le même rythme de sommeil
• Styles de pensée inutiles
  Le catastrophisme, la généralisation excessive et la pensée en noir et blanc peuvent suggérer que le sommeil est toujours « génial » ou « horrible ».

Un journal de pensées peut être un outil précieux pour remettre en question les pensées négatives et les croyances inexactes.

Restriction du sommeil

La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie a été développée pour fournir aux patients un ensemble de techniques sur mesure destinées à briser les mauvaises habitudes de sommeil et à répondre à l'anxiété (Walker, 2018).

L’une des techniques étonnamment efficaces pour améliorer la qualité du sommeil consiste à limiter le temps passé au lit. Ce faisant, cela encourage le patient à établir un lien plus fort entre le temps passé là-bas et le sommeil.

L'objectif est de limiter le nombre d'heures passées au lit au nombre habituel d'heures de sommeil, connu sous le nom de fenêtre de sommeil .

Lorsque nous dormons mal, nous passons souvent trop de temps au lit, même si nous ne dormons pas. Restreindre le temps peut resynchroniser les cycles naturels du sommeil.

Utilisez la feuille de calcul Restriction du sommeil pour calculer le temps de sommeil nécessaire.

Sous une pression de sommeil croissante, le patient acquerra, au fil du temps, une plus grande confiance psychologique dans sa capacité à générer et à maintenir un sommeil sain, rapide et profond, nuit après nuit (Walker, 2018).

À mesure que cette confiance augmente, il sera possible d’augmenter progressivement le temps passé au lit.

Évaluer les habitudes de sommeil : 2 quiz

Les deux quiz suivants peuvent vous aider à déterminer si vous prenez votre manque de sommeil au sérieux et dans quelle mesure vous manquez de sommeil.

Quiz sur le sommeil

Il est utile de comprendre si vous accordez au sommeil la priorité qu’il mérite.

Répondez au quiz sur le sommeil suivant.

Si vous répondez Oui à plusieurs questions, vous ne donnez peut-être pas la priorité à votre sommeil.

Réfléchissez aux mesures que vous devez prendre pour garantir qu’un sommeil suffisant et de bonne qualité bénéficie d’une attention appropriée au quotidien.

Êtes-vous privé de sommeil ?

Utilisez l'outil Êtes-vous privé de sommeil ? Quiz pour identifier si vous avez un problème de sommeil.

Si vous avez répondu vrai plusieurs fois, puis relisez les documents et les activités pour voir comment vous pouvez améliorer votre hygiène de sommeil.

5 techniques de thérapie du sommeil

Il existe plusieurs excellentes ressources sur le sommeil disponibles en ligne gratuitement. Ils décrivent notre compréhension actuelle du sommeil, des troubles et des techniques qui peuvent nous aider.

• Site Web de la National Sleep Foundation
• Centre d'interventions cliniques
• La Charité du Sommeil
• Association américaine de l'apnée du sommeil
• Fédération nationale du sommeil

En cas de troubles du sommeil prolongés, il peut être conseillé de demander l’aide d’un expert. Le manque de sommeil présente des risques pour la santé et affecte le jugement et les compétences en matière de conduite automobile et d'utilisation de machines, etc.

Top 3 des applications pour mieux dormir la nuit

Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à atteindre un état de calme et favoriser une bonne nuit de sommeil.

Trois de nos favoris sont les suivants :

Calme

Une application extrêmement populaire pour réduire le stress et l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.

Trouvez l'application dans le Google Play Store .
Trouvez l'application dans le Apple App Store .

Sons du sommeil – Mélodies du sommeil

Une excellente application qui peut vous aider à vous détendre et à vous endormir les sons de la nature et d'autres sons de méditation.

Trouvez l'application dans le Google Play Store .

Même

Crée des paysages sonores personnalisés pour vous aider à vous détendre, à vous concentrer ou à dormir. prétend s'aligner sur vos rythmes circadiens en fonction des données de santé disponibles sur votre téléphone.

Trouvez l'application dans le Google Play Store .
Trouvez l'application dans le Apple App Store .

3 meilleurs livres sur le sujet

Les livres suivants sont trois de nos favoris sur le thème du sommeil.

1. Pourquoi nous dormons: Unlocking the Power of Sleep and Dreams – Matthew Walker, Ph.D.

Ce livre perspicace et captivant du neuroscientifique Matthew Walker (2018) révèle les raisons pour lesquelles nous dormons et rêvons, et ce qui se passe lorsque les choses tournent mal.

En plus d'incorporer des décennies d'apprentissage, il met le lecteur au courant des dernières recherches sur ce sujet fascinant.

Retrouvez le livre sur Amazone .

2. La solution pour le sommeil : pourquoi votre sommeil est interrompu et comment y remédier – W. Chris Winter, MD

Utilisez les dernières leçons de science du sommeil ainsi que des techniques plus traditionnelles pour passer une bonne nuit de sommeil sans médicament.

Il est important de noter que le neurologue W. Chris Winter (2018) encourage le lecteur à développer une approche personnalisée du sommeil adaptée à son style de vie.

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3. Dites bonne nuit à l'insomnie : le programme de six semaines sans drogue développé par la Harvard Medical School – Gregg D. Jacobs et Herbert Benson

Le programme de l’auteur, développé à la Harvard Medical School et basé sur la TCC, promet d’améliorer le sommeil chez 80 % des patients.

Essayez certaines techniques fondées sur la science pour vaincre l’insomnie sans utiliser de somnifères.

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Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses feuilles de travail et outils pour détendre votre corps et esprit avant de tenter une bonne nuit de sommeil :

• Caboodle de nouilles
  Cet excellent scénario est une façon amusante d’aider les enfants à détendre leurs muscles, soulageant ainsi leurs nerfs et leur anxiété.
• Relaxation Musculaire Progressive (PMR)
  Ce PMR particulier est très efficace pour favoriser la relaxation des jeunes enfants et cibler les tensions de leur corps.
• Métaphores de défusion ACT
  Les pensées négatives peuvent nous stresser et nous empêcher de dormir la nuit. Cette feuille de travail utilise des questions utiles pour gérer les pensées inutiles.
• Respiration carrée
  La respiration carrée est un moyen puissant de se détendre en période de détresse émotionnelle et un outil précieux pour devenir plus calme.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à améliorer leur bien-être, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s’épanouir et à s’épanouir.

Un message à retenir

Une bonne nuit de sommeil régulière vous permettra non seulement de vous sentir mieux et de mieux performer, mais elle pourrait également vous aider à vivre plus longtemps. La science est claire. Un sommeil de mauvaise qualité à long terme est extrêmement préjudiciable à notre bien-être mental et physique (Walker, 2018).

Nous n’avons pas besoin d’accepter une mauvaise nuit de sommeil. Nous pouvons prendre des mesures pratiques pour mettre en place une hygiène de sommeil appropriée – des habitudes qui préparent notre esprit et notre corps à s’endormir.

Nous pouvons commencer par examiner notre environnement. À quoi ressemble, sonne, se sent et sent notre chambre à coucher ? Et quelles sont nos inquiétudes ? Si le sommeil lui-même est source d’inquiétude, nous pouvons y remédier en nous couchant uniquement lorsque le poids de la fatigue signifie que rester éveillé n’est plus une option.

Prendre confiance dans notre capacité à nous endormir et à rester endormi peut éliminer certains obstacles à une bonne nuit de sommeil.

Essayez nos documents, y compris les listes de contrôle. Mieux comprendre ce qui peut gêner votre sommeil et essayer les techniques permettant de rétablir une hygiène de sommeil régulière et pratique.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.