Informations clés
- La méditation guidée fournit des instructions structurées aux méditants débutants et chevronnés, favorisant la relaxation, la régulation émotionnelle et la conscience de soi.
- Il aide à réduire l’anxiété, à gérer le stress et à améliorer le sommeil grâce à des techniques telles que la pleine conscience, la visualisation et la récitation de mantras.
- Cela peut bénéficier à tous les groupes d’âge, en améliorant les compétences cognitives, émotionnelles et sociales.
La méditation guidée est un excellent point de départ pour ceux qui débutent dans la méditation et un excellent moyen de rafraîchir votre pratique si vous êtes un méditant chevronné confronté à des obstacles intérieurs à la méditation.
Même les méditants les plus expérimentés rencontrent parfois des obstacles, tels qu'un bavardage interne excessif, une somnolence ou une agitation. Tous les méditants bénéficient de temps à autre de nouveaux conseils.
Cet article décrit les différences entre la méditation guidée et la méditation silencieuse, présente trois types de scripts de méditation guidée et propose des conseils sur la manière de proposer une méditation guidée en ligne.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.
Qu’est-ce que la méditation guidée ?
La méditation guidée implique une relation entre un enseignant, qui guide la méditation à l'aide d'instructions orales, et l'élève, qui écoute pour apprendre la méditation (Suzuki, 1970).
En règle générale, la méditation guidée est nécessaire pour les débutants, mais les méditants chevronnés peuvent également bénéficier d’un rafraîchissement de leur pratique en se relaxant lors d’une séance guidée avec l’esprit d’un débutant (Suzuki, 1970).
Méditation guidée vs méditation silencieuse
La méditation guidée peut être très utile pour garder les méditants sur la bonne voie pendant la méditation.
Les méditations guidées peuvent inclure des instructions orales sur la posture de méditation, l'attention portée à la respiration, techniques de scan corporel , et des images ou visualisations guidées. Ils peuvent également inclure la récitation de mantras, l’expression d’aspirations à voix haute ou le chant. Ils peuvent inclure des types spécifiques de mouvements ou d’activités menés de manière méditative.
Pendant ce temps, la méditation silencieuse est généralement recommandée aux méditants chevronnés qui ont intériorisé les instructions de méditation précédentes et peuvent désormais pratiquer les techniques ci-dessus sans conseils.
La méditation silencieuse peut être pratiquée en groupe et seul ; la méditation guidée est toujours proposée dans le contexte d'une relation, même si cette relation se fait avec une application ou un audio ou une vidéo en ligne.
Comment la méditation guidée peut-elle aider vos clients ?
La méditation guidée peut être un complément précieux à la thérapie et au conseil en procurant au client un sentiment de confinement entre les séances.
La méditation de pleine conscience a des effets positifs sur la santé et le bien-être dans plusieurs domaines, notamment gestion du stress (Davis
D'autres méditations guidées telles que la méditation de bienveillance (LKM) et la méditation d'auto-compassion sont des méthodes efficaces de régulation émotionnelle (Feliu-Soler et al., 2017) qui peuvent également renforcer les sentiments prosociaux (Bankard, 2015) et améliorer le sentiment de connectivité (Fredrickson et al., 2008).
LKM est efficace pour contrer les critiques intérieures sévères (Shahar et al., 2015) et les attentes élevées des autres (Feliu-Soler et al., 2017). Il est également efficace pour les personnes souffrant de symptômes de SSPT (Kearney et al., 2013) et d'une perte de lien significatif, comme les personnes endeuillées et celles qui se remettent d'une dépendance (Graser
Méditations guidées basées sur la bienveillance en général, y compris la bonté de cœur et méditation de compassion , améliorent l’empathie, la prise de perspective et la discrimination entre soi et les autres (Mascaro et al., 2015). Ces compétences sont cruciales pour entretenir et développer des relations de toutes sortes.
Comment la méditation peut-elle soulager l’anxiété ?
Les participants ayant suivi un cours de méditation guidée de pleine conscience de huit semaines ont signalé une réduction de certains symptômes d'anxiété (Hoge et al., 2013). Selon Blum et coll. cela pourrait être une intervention utile contre l'anxiété chez les adolescents (2019), et certaines recherches montrent qu'il peut soulager les symptômes d'anxiété associés à la dépression (Edenfield
Cela peut également atténuer l'anxiété causée par le stress (Corliss, 2014 ; Goyal et al., 2014 ; Ratanasirpong et al., 2015 ; Zeidan et al., 2014).
Vous trouverez ci-dessous une courte méditation de pleine conscience de 10 minutes sur l’anxiété que vous pouvez proposer à vos clients. Des scripts courts supplémentaires sont proposés dans la section script.
Méditation de 10 minutes contre l'anxiété - GoodfulD'autres formes de méditation guidée peuvent apaiser l'anxiété et procurer un sentiment de confinement en utilisant des mantras, la visualisation et le son (Chen et al., 2012). Par exemple, la méditation transcendantale (MT) utilise la récitation de mantras sanscrits, et de nombreuses recherches ont documenté le succès de la MT dans le soulagement de l'anxiété légère à modérée (Orme-Johnson
Vous trouverez ci-dessous une méditation guidée de 15 minutes basée sur un mantra pour l'anxiété par Deepak Chopra.
Méditation contre l'anxiété - une méditation guidée Deepak ChopraPeut-il induire la relaxation et le sommeil ?
Des études montrent que la pratique de la méditation guidée de pleine conscience pendant huit semaines a aidé certains participants à se détendre et à soulager l'insomnie et d'autres troubles du sommeil (Neuendorf et al., 2015 ; Ong et al., 2014 ; Rusch et al., 2019), en particulier chez les personnes âgées (Perini et al., 2021).
Essayez cette méditation guidée de pleine conscience pour la relaxation et le sommeil proposée par Mindful Peace.
Méditation guidée de pleine conscience sur le sommeil – profonde, apaisante et relaxanteLa méditation guidée est-elle utile pour les enfants ?
Une récente revue systématique des recherches menées sur les effets de la pleine conscience guidée et des méditations basées sur les émotions a révélé que les deux types de méditation guidée profitaient aux enfants (Filipe et al., 2021).
La méditation de pleine conscience a amélioré les résultats cognitifs et socio-émotionnels, tandis que les méditations guidées basées sur l'affect comme le LKM ont amélioré les compétences socio-émotionnelles, notamment la gentillesse, les soins personnels et la prise de perspective. Aucun des deux types de méditation guidée n’a eu d’impact sur les résultats scolaires des enfants.
Vous pouvez en savoir plus sur pleine conscience pour les enfants dans notre article connexe. Essayez de faire jouer cette méditation guidée de pleine conscience New Horizons de 10 minutes à vos enfants pour voir les résultats.
Méditation guidée pour les enfants5 meilleurs scripts de méditation guidée
Pour partager les bienfaits de la méditation guidée avec vos clients, essayez l'un de ces scripts de méditation dans les liens ci-dessous.
1. Pleine conscience des méditations respiratoires
La méditation de pleine conscience dispose d'une vaste base de preuves démontrant ses bienfaits pour la santé, selon une méta-analyse récente de 55 ans de recherche (Baminiwatta
Conscience de la respiration
Téléchargez notre courte méditation guidée de pleine conscience sur la respiration en six étapes.
Trois étapes pour respirer profondément
Téléchargez notre script de méditation en trois étapes pour la respiration profonde.
Respiration Yogique
Accédez à notre script de méditation de pleine conscience Yogic Breathing ici.
2. Méditation sur la bienveillance
Vous trouverez ci-dessous un court script conçu pour offrir une méditation sur la bienveillance en personne et en ligne. Nous vous suggérons de prendre une pause de trois secondes entre chaque ligne si vous l'utilisez avec un client en session. Pour une idée du rythme, visionnez cette vidéo guidée LKM de 10 minutes par Declutter the Mind.
Méditation guidée sur la bienveillance (10 minutes)Consignes de postures :
Avant de commencer la pratique, veuillez trouver une posture confortable qui vous aidera à garder votre colonne vertébrale droite, que ce soit en position assise ou allongée, là où cela est confortable.
Ensuite, remarquez où vous placez vos mains. Si vous êtes assis, soutenez-les sur vos genoux ou en les plaçant doucement, paumes vers le bas, sur vos genoux. Si vous êtes allongé, placez-le à vos côtés dans le yoga corpse pose .
Maintenant, respirez naturellement alors que nous allons commencer la méditation.
[cloche/gong]
Scénario d'entraînement :
Imaginez une personne bien-aimée assise en face de vous et qu'une lumière blanche vous relie cœur à cœur. Connectez-vous aux sentiments d’affection et de chaleur que vous ressentez pour eux.
Profitez des sensations qui remplissent votre corps.
Ensuite, concentrez-vous lentement sur la phrase « Puissé-je être bien, heureux et en paix », en sentant la chaleur de la bienveillance remplir votre corps…
Et envoyez ces sentiments à votre ami. « Puissiez-vous aller bien, heureux et paisible… »
Respirer naturellement… Alors que la lumière vous connecte, cœur à cœur.
«Puis-je être bien, heureux et paisible…»
« Puissiez-vous aller bien, heureux et paisible… »
Sentez-vous baignés dans la chaleur et la lumière de la bienveillance… tout en répétant ces phrases, en silence… ( réciter mentalement pendant deux minutes).
N'oubliez pas de respirer naturellement, car la lumière blanche vous connecte tous les deux, cœur à cœur, et continuez. « Puissé-je aller bien, heureux et en paix… Puissiez-vous être bien, heureux et paisible… »
Ensuite, en vous rappelant de respirer naturellement, imaginez la lumière blanche entre vous devenant un cercle de lumière autour de vous deux.
La lumière vous baigne dans la chaleur et la paix de la bienveillance que vous rayonnez vers votre environnement…
Y compris tous les êtres, du plus petit insecte au plus gros animal… et jusque dans l’univers.
Voyez-vous et votre ami rayonner la lumière de la bienveillance vers l’infini… « Puissions-nous être en bonne santé, heureux et en paix. Que tous les êtres se portent bien, heureux et en paix…’
En respirant naturellement, répétez ces phrases en silence. « Puissions-nous aller bien, heureux. et paisible… Que tous les êtres se portent bien, heureux et paisibles… » (récitez-le mentalement pendant deux minutes).
Maintenant, profitez des sensations de chaleur et d’expansion dans votre corps… Reconnaissez les sentiments qui jaillissent de votre cœur vers l’univers… et la convivialité universelle reflétée dans votre propre cœur…
« Puissions-nous être bien, heureux et en paix. Que tous les êtres se portent bien, heureux et en paix…’ (récitez-le mentalement pendant une minute).
Pendant que vous continuez à vous baigner dans la chaleur de la bienveillance… portez votre attention sur votre corps et remarquez vos sentiments et sensations… Remarquez « ce » qui observe votre corps… et reconnaissez cette conscience… une partie paisible, immobile de vous, qui est témoin de tout, sans jugement…
Respirez naturellement…
Et ouvrez lentement les yeux.
3. Méditation de compassion
Il s'agit d'un script conçu pour une diffusion en personne et en ligne, en commençant par les mêmes directives de posture que le LKM ci-dessus. De plus, il utilise le même modèle basé sur les quatre principes bouddhistes. Brahma Viharas , qui consistent en la bonté de cœur, la compassion, la joie reconnaissante et équanimité .
Pour avoir une idée de la façon de rythmer cette méditation guidée, regardez cette vidéo de 10 minutes. Méditation de compassion croissante par le Dr Elisha Goldstein.
Compassion croissante Méditation de 10 minutesConsignes de postures :
Avant de commencer la pratique, veuillez trouver une posture confortable qui vous aidera à garder votre colonne vertébrale droite, que ce soit en position assise ou allongée, là où cela est confortable.
Ensuite, remarquez où vous placez vos mains. Si vous êtes assis, soutenez-les sur vos genoux ou en les plaçant doucement, paumes vers le bas, sur vos genoux. Si vous êtes allongé, placez-le à vos côtés dans le yoga corpse pose .
Maintenant, respirez naturellement alors que nous allons commencer la méditation.
[cloche/gong]
Scénario d'entraînement :
Respirer naturellement… Imaginez un ami cher ou un être cher que vous savez souffrir en ce moment, peut-être un membre de votre famille malade ou un ami en difficulté, et imaginez une lumière dans votre cœur qui se connecte au cœur de votre ami.
Respirez naturellement, alors que la lumière blanche vous connecte, cœur à cœur, envoyez-leur de la compassion, en leur disant : « Puissiez-vous être libres de la souffrance et de ses causes… »
Sentez-vous baigné dans la douce lumière de la compassion… tout en répétant ces phrases, en silence…
« Puissé-je être libre de la souffrance et de ses causes. Puissiez-vous être libre de la souffrance et de ses causes…’ (récitez mentalement pendant deux minutes)
N'oubliez pas de respirer naturellement, car la lumière blanche vous connecte tous les deux, cœur à cœur, et continuez.
« Puissé-je être libre de la souffrance et de ses causes. Puissiez-vous être libre de la souffrance et de ses causes…’
Ensuite, n’oubliez pas de respirer naturellement, voyez la lumière blanche reliant vos cœurs devenir un cercle de lumière autour de vous deux.
La lumière vous baigne dans la douce lumière de la compassion que vous rayonnez vers votre environnement…
Voyez-vous et votre ami rayonner la lumière de la compassion vers l'infini… « Puissions-nous être libres de la souffrance et de ses causes. Que tous les êtres soient libres de la souffrance et de ses causes…’
En respirant naturellement, répétez ces phrases en silence. « Puissions-nous être libérés de la souffrance et de ses causes. Que tous les êtres soient libres de la souffrance et de ses causes…’ (récitez-le mentalement pendant deux minutes).
Maintenant, profitez de la douce et douce lueur de votre corps… Voyez la compassion couler de votre cœur vers l’univers… et la compassion se refléter dans votre propre cœur…
« Puissions-nous être libérés de la souffrance et de ses causes. Que tous les êtres soient libres de la souffrance et de ses causes…’ (récitez mentalement pendant une minute).
Alors que vous continuez à vous baigner dans la douce lueur de la compassion… tournez votre attention vers votre corps et remarquez vos sentiments et vos sensations… Remarquez la partie de vous qui observe votre corps… et reconnaissez cette conscience… une partie paisible et immobile de vous, qui est témoin de tout, sans jugement…
Respirez naturellement…
Et ouvrez lentement les yeux.
Guide pratique pour les débutants : 5 idées
Guider les autres dans la méditation peut sembler intimidant au début, mais c'est comme accompagner un client dans n'importe quel autre exercice. Voici cinq conseils pour vous guider :
- Familiarisez-vous avec des postures de méditation (Shah, 2020), généralement allongé ou assis. Il est important de garder la colonne vertébrale droite, les mains soutenues et le corps détendu.
- Assurez-vous de bien connaître la pratique vous-même avant de guider les autres. Votre degré de familiarité avec la pratique sera véhiculé par la confiance tranquille de vos conseils.
- Rythmez votre guidance correctement. Assurez-vous que votre prestation donne à votre client suffisamment de temps pour digérer et mettre en pratique vos instructions au fur et à mesure qu’elles se déroulent, sans trop de répétitions ni de silence, car les deux peuvent conduire à la somnolence ou à l’agitation selon le tempérament du client. Ouvrez et fermez votre séance de méditation après avoir vérifié la posture avec une cloche douce ou un gong.
- Gardez votre ton de voix calme et mesuré. Certaines personnes sont naturellement dotées d’une voix apaisante, d’autres peuvent s’entraîner en s’enregistrant au préalable.
- Pensez à enregistrer votre méditation guidée et à pratiquer ensemble avec votre client. Cela vous donnera plus de contrôle au départ et vous aidera à renforcer la confiance nécessaire pour guider vos clients en personne à l'avenir. Vous pouvez également partager plus directement l’expérience de votre client si vous pratiquez ensemble.
Un regard sur la méditation de bienveillance
LKM a ses racines dans l’ancienne pratique bouddhiste des Brahma Viharas (Frondsal, s.d.), également appelés les quatre incommensurables. La bienveillance est la traduction anglaise du terme pali metta, la première des quatre pratiques.
Le Bouddha aurait enseigné metta aux moines qui avaient peur des sprites (esprits malveillants) lorsqu'ils méditaient dans la forêt (Trafford, 2020). Leur peur minait leur capacité à se concentrer et à s’entraîner.
Depuis, la LKM est devenue une pratique de méditation guidée populaire et fait l’objet d’un nombre croissant de recherches scientifiques. Certaines découvertes ont soutenu les affirmations originales du Bouddha sur le pouvoir de metta de transformer positivement la perception de la réalité d’un méditant (Vieten et al., 2018).
Pour plus d’informations sur les recherches récentes et les applications cliniques, consultez notre site dédié Méditation de bienveillance article.
5 conseils de télésanté pour la méditation via Zoom
Voici cinq conseils de télésanté pour guider la méditation par téléconférence, en accordant une attention particulière à l'importance de la modélisation pour guider la méditation.
- Assurez-vous que vous pouvez être pleinement vu en train de guider et de modéliser une posture de méditation appropriée, plutôt que seulement la tête et les épaules. Essayez au préalable la meilleure position à l’aide de votre webcam ou de votre téléphone et du système d’enregistrement.
- Assurez-vous que votre environnement est calme, bien éclairé et exempt de distractions visuelles. Portez des vêtements appropriés pour la pratique de la méditation et du yoga, amples, spacieux et simples pour éviter les distractions.
- Portez un microphone sans fil Bluetooth attaché à votre collier afin de pouvoir vous déplacer librement sans perdre le contact audio. Assurez-vous toujours que vous pouvez être vu et entendu correctement avant de commencer.
- Après avoir vérifié votre posture, commencez et terminez votre méditation guidée à l'aide d'une cloche ou d'un gong traditionnel.
- Demandez des commentaires sur votre session de vidéoconférence pour obtenir des idées sur la façon d'améliorer l'expérience.
Ressources de PositivePsychology.com
Notre site propose de nombreuses ressources sur la méditation de pleine conscience basées sur les dernières recherches scientifiques dans le domaine, notamment cette collection de uporabnapsihologija.com destinée aux professionnels.
Contenant les outils les mieux notés extraits de uporabnapsihologija.com, les outils sont ancrés dans la science, tirés des dernières recherches et connaissances dans le domaine de la psychologie positive, et comprennent des références, des conseils pratiques et des descriptions détaillées sur la façon de les utiliser.
Des exemples intéressants incluent l'exercice Cooking Mindfully, qui aide vos clients à développer des compétences de pleine conscience et de dégustation en cuisinant, en mangeant et au-delà, ainsi qu'une sélection de scripts audio utiles.
Une autre ressource hautement recommandée est le bundle uporabnapsihologija.com ©. Il propose un programme de formation complet de huit séances sur des interventions basées sur la pleine conscience qui comprennent des méditations et des exercices simples de sensibilisation. C'est l'outil incontournable si vous souhaitez améliorer la pleine conscience des autres.
Un message à retenir
Les méditations guidées de toutes sortes sont enracinées dans d’anciennes pratiques contemplatives qui intéressent de plus en plus les chercheurs dans les domaines de la médecine, de la psychologie et des neurosciences.
La méditation guidée comprend une gamme d'approches, telles que la pleine conscience, les méditations basées sur l'affect comme le LKM et la méditation basée sur le mantra comme la MT.
Des méditations courtes et guidées peuvent apporter un soutien utile aux clients entre les séances de thérapie et de conseil en les aidant à gérer le stress, l'anxiété, les problèmes de sommeil et les émotions difficiles.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.