3 meilleurs scripts de méditation de visualisation

Informations clés

• La méditation par visualisation combine des images ciblées avec des techniques de relaxation pour améliorer la clarté mentale et réduire le stress.
• Pratiquer la visualisation implique d'imaginer de manière vivante des résultats positifs ou des scènes paisibles, ce qui peut renforcer la confiance en soi.
• La méditation de visualisation régulière soutient la guérison émotionnelle et favorise la créativité

La visualisation est une composante de nombreuses pratiques de méditation, y compris la méditation de bienveillance (ou metta) et les trois autres Brahma Viharas de compassion, de joie appréciative et d'équanimité (Fronsdal, s.d.), souvent connus collectivement sous le nom de Quatre Incommensurables.

Certains types de méditation se concentrent principalement sur la visualisation et l’imagerie guidée pour cultiver certains états psychologiques.

Cet article explique comment les méditations de visualisation peuvent être utilisées pour aider les praticiens à cultiver une acceptation radicale, à pratiquer la gratitude et à atteindre leurs objectifs. Nous proposons trois scripts basés sur des vidéos de méditations de visualisation guidées. Ces techniques peuvent être particulièrement utiles pour les apprenants visuels (Giokas, 2020) travaillant sur leur développement personnel.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que la méditation de visualisation ?

La méditation de visualisation se concentre sur l'utilisation de imagerie guidée cultiver certaines qualités psychologiques. Les fondements de la méditation restent les mêmes que pour les autres formes non visuelles, comme s’assurer que la posture soutient une colonne vertébrale droite, que ce soit assis, debout ou couché.

Dans la méditation de visualisation, l’objectif principal est une image positive ou une imagerie guidée visualisée dans l’œil de l’esprit. D'autres éléments de la méditation de visualisation peuvent inclure l'attention à la respiration, la récitation mentale de mantras et la pleine conscience.

5 avantages selon la psychologie

Le point de vue de la recherche et de la psychologie sur certains des avantages de la méditation :

1. Aide à maintenir la vigilance

Ce type de pratique de méditation peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont du mal à vider leur esprit pour cultiver l’immobilité ou pour ceux qui ont tendance à devenir somnolents et à s’assoupir pendant d’autres types de pratiques de méditation assise.

Avoir une image sur laquelle se concentrer ou être emmené dans un voyage imaginaire guidé active l'esprit et nous maintient alerte (Amihai

2. Cultive la stabilité psychologique et le bien-être

Comme d’autres formes de méditation, la méditation par visualisation aide à combattre le stress et l’anxiété en favorisant la culture d’une plus grande conscience. équanimité et l'équilibre émotionnel. De nombreuses techniques de méditation de visualisation, dont celles énumérées ci-dessous, contribuent à réduire la réactivité (Goyal et al., 2014).

3. Améliore la créativité

La méditation par visualisation nécessite l’investissement d’une imagination active (Jung, 1997) et peut aider à stimuler la créativité. Certaines méditations guidées comme le voyage intérieur encouragent activement à laisser libre cours à votre imagination et à visualiser vos rêves les plus fous. Les types créatifs peuvent vraiment bénéficier de la pratique de ce type de méditation (Vieten et al., 2018).

4. Renforce la concentration et la réalisation des objectifs

La méditation par visualisation utilise souvent une imagination active et des images guidées pour cultiver la concentration, en particulier sur des objectifs spécifiques. Les psychologues du sport et les entraîneurs utilisent souvent la méditation par visualisation pour améliorer la concentration des athlètes sur leurs objectifs et alimenter leur détermination à réussir (Blankert

5. Améliore l’image de soi

La méditation de visualisation peut être utilisée pour surmonter les problèmes d’image de soi en soutenant votre vision de la personne que vous voulez être. Par exemple, si un manque de confiance en soi ou la procrastination vous empêche d’accomplir une tâche importante, vous pouvez vous visualiser en train d’entreprendre et de terminer la tâche avec compétence (Blankert

3 techniques de méditation à essayer

Les techniques de méditation suivantes utilisent la visualisation comme outil de transformation intérieure.

1. Visualisation de la Lumière Intérieure

Visualiser une lumière intérieure au niveau du cœur est une composante de méditation sur la bienveillance , et les autres pratiques du Brahma Vihara de compassion, de joie reconnaissante et d'équanimité. Visualiser une lumière intérieure au cœur qui porte des intentions positives envers les autres aide à transformer les émotions négatives et peut dynamiser (Hofmann et al., 2011).

Lorsque l’on s’enlise, imaginer la lumière nous détoxifiant en descendant de notre couronne jusqu’à notre corps peut être revitalisant. Essayez cette méditation de visualisation guidée par la lumière intérieure de 10 minutes par la révérende Michelle Scavetta pour une recharge rapide.

2. Visualisation des chakras

Les systèmes de méditation basés sur les chakras reposent sur la visualisation de couleurs et de mantras à différents points du corps.

Selon l’ancienne philosophie indienne, les chakras sont des points de jonction entre la physiologie et la conscience. Le système des chakras est à la base du système médical indien traditionnel de l’Ayurveda et de la médecine tibétaine. Les neurosciences occidentales ont également découvert que les chakras correspondent à des réseaux neuronaux physiologiquement détectables dans le corps humain (Loizzo, 2016).

Les méditations basées sur les chakras visent à nous détoxifier, à nous calmer et à nous nourrir en visualisant les couleurs se déplaçant à travers ces centres d'énergie à divers points le long de la colonne vertébrale, du coccyx, ou chakra racine, à la couronne de la tête, ou chakra couronne (Lechner, 2020).

Nous vous recommandons d'essayer ces méditations d'équilibrage des chakras du Dr Deepak Chopra dans les vidéos ci-dessous. Chaque série de pratiques dure environ 20 minutes.

Toute cette pratique de méditation basée sur les chakras est ici divisée en deux parties, commençant par une introduction aux chakras et une méditation pour débloquer les chakras un à trois (de la racine au plexus solaire), suivie d'une méditation sur les chakras quatre à sept (du cœur à la couronne).

3. Visualisation d'un lieu paisible

Une autre pratique de visualisation courante consiste à vous imaginer dans un endroit paisible, peut-être un endroit aimé dans la nature, une destination de vacances, un jardin luxuriant, une plage ou un bâtiment impressionnant comme une cathédrale, une mosquée ou un temple.

S'imaginer assis dans un endroit paisible peut être un complément utile à un court exercice de respiration qui renforce le sentiment de sécurité et d'appartenance. Il s'agit d'une pratique de mise à la terre couramment utilisée par Expérience somatique thérapeutes (Payne et al., 2015).

Essayez cette courte méditation de visualisation Peaceful Place de la psychologue et thérapeute Natali Masson, PhD, dans la vidéo ci-dessous.

3 scripts de visualisation de méditation guidée

Les scripts guidés sont d’excellents outils pour aider à la méditation par visualisation. Essayez ce qui suit :

1. Méditation d’acceptation radicale

Acceptation radicale est une pratique libératrice utilisée en thérapie comportementale dialectique qui aide le client à faire face à une réalité qui peut être très douloureuse.

Le but de cette méditation de visualisation est de voir une situation telle qu'elle est, plus objectivement qu'émotionnellement (Linehan, 2014). Ce faisant, cette méditation peut aider à créer un sentiment de paix et de calme autour de cette nouvelle clarté. Commençons :

Commençons par nous asseoir dans un espace privé confortable. Assurez-vous d'être assis ou allongé dans une position qui vous permet de vous sentir détendu et préparé pour ce qui va arriver.

Inspirez profondément, puis relâchez-la lentement jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vides, puis inspirez profondément et expirez lentement, en inspirant et en expirant.

Lors de votre prochaine inspiration, je veux que vous imaginiez une lumière vive devant vous. C'est plein de paix et d'amour. Respirez cette lumière profondément dans vos poumons, puis relâchez-la et expirez toute l'obscurité, la douleur, la frustration, tout ce qui vit en vous.

Inspirez profondément une autre fois de cette belle lumière de paix et d’amour, et expirez maintenant les émotions sombres et enfumées auxquelles vous vous êtes accroché. C'est bien de les laisser partir une dernière fois.

Commencez maintenant à respirer normalement. Suivez cette visualisation à la première personne dans votre esprit comme si je parlais pour vous.

« Il y a une situation qui me dérange vraiment. Je l’ai peut-être ignoré, ou je l’ai peut-être activement nié, mais je suis prêt à commencer à l’accepter tel que les choses sont.

C'est ma première étape. J'accepte ce qui est.

Je reconnais ce qui est réel.

Je suis conscient de ce qui s'est passé.

Parfois, je me sens triste, effrayé, en colère et même impuissant quand j'y pense, mais je suis d'accord avec ces sentiments. Je sais qu'ils passeront.

J'accepte que c'est là où je suis en ce moment.

Cela ne veut pas dire que j’en suis content ou que je l’approuve.

Les choses sont simplement telles qu’elles sont.

Je vais me permettre d'être avec ça pour le moment. Je n’ai rien à changer pour le moment.

Je n’ai rien à faire.

Je vais juste respirer.

Je vais faire un voyage. Je vais imaginer que je suis un oiseau.

Je peux me voir pleinement. Je peux voir la couleur de mes plumes. Je peux sentir mon bec et mes pieds.

Je suis heureux et en sécurité comme un oiseau, mais je peux toujours tout voir et tout comprendre.

Je vais décoller lentement du sol et voler au-dessus de mon problème pour pouvoir le voir clairement.

Je ne suis qu'un observateur. Je ne suis qu’un oiseau qui regarde cette situation, et je vais voler librement et voir toutes les facettes de cette situation et toutes les personnes impliquées.

Un défi peut avoir plusieurs causes. Souvent, les choses ne sont pas simples. Donc en tant qu’oiseau, je vais juste rester au-dessus de la situation et l’examiner en détail.

Il n'y a pas de jugement. Je ne suis qu'un observateur. Je n’ai rien à réparer aujourd’hui.

J’ai juste besoin de voir toutes les pièces qui ont joué un rôle dans la réalisation de cette situation. Je peux voir les choses que d’autres ont faites et les choses que j’ai faites qui ont contribué à cette situation.

Je fais la paix avec ça.

Je peux également voir comment l’environnement et d’autres facteurs sociaux ont rendu cela possible.

Je fais la paix avec ça. Je peux tout voir clairement.

Je peux voir le rôle que d’autres ont joué. Je peux également voir le rôle que j’ai joué dans la réalisation de cela. Je peux voir ce qui était sous mon contrôle. Je peux également voir ce qui n’était pas sous mon contrôle. Je peux le voir si clairement.

Maintenant, je peux revenir et remettre les deux pieds sur terre. Je peux être à nouveau moi-même.

Je sais ce qui est vrai et je reste fidèle à cette vérité.

Vous revenez maintenant de ce voyage. Commencez à bouger vos doigts et vos orteils et prenez votre temps pour revenir à votre corps.

Ouvrez lentement les yeux.

2. Méditation de gratitude

Gratitude est enracinée dans l’appréciation et la gratitude et présente de nombreux avantages pour la santé (Cunha et al., 2019). Pratiquer la méditation de gratitude aide à détourner l’attention des émotions négatives et des ruminations sur des événements décevants, vers des expériences positives.

Cela encourage les émotions et les comportements prosociaux. Le court script de visualisation de gratitude suivant a été adapté d'une vidéo de Carin Winter de Mission Be Mindful Education. Il vous invite à éprouver de la gratitude pour le don de la vie.

Fermez doucement et doucement les yeux. Commencez à vous installer et trouvez votre place.

Invitez votre corps à se détendre et à se détacher du monde extérieur. Commencez à observer votre respiration, vos inspirations et expirations. Remarquez ce que ressent votre corps et ce que ressent votre esprit à chaque inspiration, en amenant la respiration dans le corps et à chaque expiration en invitant votre corps à se détendre.

Remarquez simplement votre respiration sans effort. N'oubliez pas que la respiration vous donne la vie lorsque vous inspirez et expirez.

Ressentez de la gratitude pour votre respiration et laissez ce sentiment de gratitude grandir à chaque respiration que vous prenez.

Portez maintenant votre attention sur votre rythme cardiaque. Placez une main sur votre cœur et ressentez de la gratitude pour votre cœur qui bat tout seul, vous donnant la vie.

Inspirez et expirez, en remarquant et en appréciant votre souffle vital et vos battements de cœur dans ce beau moment appelé le présent.

Maintenant, rappelez-vous cette partie de la nature pour laquelle vous vous sentez le plus reconnaissant. Voyez-vous dans la nature, avec la nature tout autour de vous, et choisissez votre partie préférée. Cela peut être dans une fleur, un arbre, une rivière, une plage ou un océan.

Alors, en inspirant et en expirant, visualisez ce que vous préférez dans la nature et pour lequel vous êtes reconnaissant.

Si c’est un arbre, imaginez que vous êtes assis sous ce bel arbre ; s’il s’agit de l’océan, imaginez que vous plongez vos pieds dans les douces vagues et visualisez simplement tous les aspects de la nature, du fond de la mer au sommet de la montagne.

En inspirant et en expirant, invitez votre cœur à déborder de gratitude pour la beauté de la nature et pour le don de la vie.

Inspirer et expirer, être reconnaissant pour tout ce que vous êtes et pour votre vie, un merveilleux cadeau, une grande aventure.

En inspirant profondément et en expirant complètement, préparez-vous à revenir dans la pièce, rafraîchi, éveillé et détendu.

Ouvrez doucement les yeux.

3. Méditation pour atteindre un objectif

La vie est tout au sujet fixer des objectifs , mais les atteindre peut s’avérer difficile à réaliser. Le script de méditation de visualisation suivant a été adapté de la vidéo d'Alina Alive et utilise l'imagination active (Jung, 1997) pour soutenir la manifestation des intentions et la réalisation des objectifs.

Commençons par nous mettre dans une position assise confortable.

Nous pouvons avoir les paumes tournées vers le haut et ouvertes, pour nous sentir soulevées vers un esprit ouvert, ou face vers le bas pour nous sentir ancrées.

Vous pouvez fermer doucement les yeux ou les maintenir doucement fixés sur un point devant vous.

Commençons par inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche, relâchant ainsi toutes les tensions.

Prenons une autre inspiration intentionnelle par le nez et expirons par la bouche.

Je vous invite à poursuivre ces respirations profondes intentionnelles.

Sachant que maintenant, à ce moment précis, dans cette méditation, vous pouvez vous détendre et vous relaxer, sachant que tout ce qui vous est destiné est en bonne voie vers vous.

Il est maintenant temps de revenir au moment présent et d’ancrer votre conscience à travers la respiration.

En poursuivant ces respirations profondes, je vous invite à libérer l'air avec soulagement.

Relâchez la pression. Permettez-vous de décompresser.

En permettant à vos épaules de s'abandonner à la gravité, en respirant normalement maintenant, il n'y a aucun effort à ce moment-là.

Si vous constatez que votre esprit s’égare, ce n’est pas grave. Choisissez simplement à chaque instant de rentrer dans cet instant en vous ancrant dans la respiration.

Maintenant, en déplaçant votre conscience vers l’intérieur, accordez-vous doucement à votre imagination. Visualisez-vous, au moment où vous avez atteint l’objectif que vous vous êtes fixé.

En ce moment, vous êtes dans votre corps et expérimentez exactement quel est votre objectif.

Comment vous sentez-vous en ce moment ?

Etes-vous à l'intérieur ou à l'extérieur ?

Quelle est la température sur votre peau ?

Je vous invite à explorer cette visualisation.

Que vois-tu ?

Quelles sont vos émotions ?

Et votre expression faciale ?

Je vous invite à vous asseoir avec le sentiment de ce moment, lorsque vous avez atteint votre objectif.

Vous avez réalisé vos intentions.

C'est merveilleux.

Et enfin, alors que nous retournons dans notre corps avant de quitter cette visualisation, je vous invite à visualiser votre futur moi, à prendre un cahier et un stylo et, lorsque vous avez atteint votre objectif, à écrire quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et qui vous ont aidé à y arriver.

Ce sont des choses qui ont fonctionné pour vous pour en arriver là.

Quelles sont les choses que vous avez écrites ?

Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à vous visualiser en train de fermer le cahier et de ramener lentement votre conscience vers la pièce.

Je vous invite à continuer de vous asseoir dans cet espace et à retenir ces émotions, à retenir cette vibration de ces moments et à vous asseoir avec elles.

Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à ramener doucement votre conscience dans la pièce et à ouvrir doucement les yeux.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Chez PositivePsychology.com, nous proposons plusieurs exercices de visualisation gratuits.

Cette feuille de travail sur la visualisation pour les enfants présente aux enfants la pratique apaisante de la visualisation et les guide dans l'application de compétences d'adaptation pratiques.

Un moyen très utile de gérer l’anxiété est de visualiser un événement à l’avance, et cette feuille de travail sur la visualisation d’événements vous guide lentement à travers la pratique de la visualisation.

Visualiser pour améliorer le regard positif inconditionnel est une feuille de travail qui guide les praticiens dans le développement de l'empathie et dans une meilleure compréhension des expériences d'un client.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, consultez uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à retenir

La visualisation est un élément important de nombreuses techniques de méditation, notamment les méditations de pleine conscience et de bienveillance.

Il est particulièrement utile pour ceux qui découvrent la méditation et qui peuvent avoir du mal à observer leur monde intérieur ou à vider leur esprit.

La visualisation repose sur l'utilisation d'une imagination active pour cultiver des états psychologiques positifs. L’utilisation d’images guidées et d’un voyage intérieur commun à la méditation par visualisation peut aider à éveiller et à aiguiser notre créativité.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.