Comment utiliser la roue d'adaptation (5 autres stratégies d'adaptation)

Informations clés

• Les stratégies d'adaptation efficaces impliquent à la fois des stratégies axées sur le problème
• Compétences comme la pleine conscience, la restructuration cognitive
• Développer diverses capacités d’adaptation améliore la résilience et la santé mentale

Vous n’arrivez pas à faire face ? Accablé? Stressé ?

Nous avons tous du mal à faire face à certains moments de la vie. Nous n’obtenons pas la promotion que nous espérions ; notre relation se rompt ; une présentation est en retard.

Que vous y parveniez ou non dépend de votre façon de penser. Le stress est un sentiment de tension émotionnelle ou physique qui découle de la façon dont vous interprétez les événements de la vie au fur et à mesure qu’ils se déroulent.

Nos capacités d’adaptation ont évolué pour nous aider à survivre dans des environnements très différents de ceux dans lesquels la plupart d’entre nous vivons, travaillons et jouons aujourd’hui (Cosmides

La recherche psychologique dans les domaines du sport, des affaires et au-delà a identifié des approches, des compétences et des outils qui peuvent nous aider à faire face, à surmonter et même à nous épanouir.

Les stratégies qui suivent nous amènent au-delà de la simple focalisation sur la réparation des faiblesses et sur ce qui ne va pas, et considèrent plutôt la croissance comme un défaut, le bien-être mental attendu, les forces personnelles à développer et une existence authentique à vivre.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices engageants et fondés sur la science vous aideront à faire face efficacement à des circonstances difficiles et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants ou employés.

Un regard sur la roue d'adaptation

Les stratégies d'adaptation sont des processus utilisés pour gérer le stress. Ils aident à contrôler vos pensées, vos sentiments et vos actions avant, pendant et après des situations difficiles.

Et il y en a beaucoup.

Recherche sur chaperon a identifié plus de 400 stratégies et plusieurs classifications (Machado et al., 2020), notamment :

• Centré sur le problème (traiter de manière proactive la source du stress) versus axé sur les émotions (réduire le stress en régulant les émotions)
• Approche (atténuer directement le problème) versus évitement (se distancier du facteur de stress)

Dans une analyse de 44 études, les chercheurs ont découvert que les stratégies d'adaptation s'inscrivent dans 12 catégories mutuellement exclusives. chaperon families , représenté dans le schéma ci-dessous (Skinner

Source : uporabnapsihologija.com (Les roues de la stratégie d'adaptation)

Les techniques et les stratégies ont un se concentrer (par exemple, actions, ressources sociales), un chaperon family qui partage la même tendance à l’action (par exemple, résolution de problèmes, négociation) et une façon de faire face (par exemple, abandon, régulation des émotions).

5 stratégies pour faire face au stress

Le stress psychologique survient en réponse à des environnements sociaux et physiques (Monroe

Le facteur de stress peut être léger ou intense : se rendre au bureau par une journée chaude ou voyager à pied à travers le désert du Kalahari, un estomac qui gargouille avant le déjeuner ou l'échec d'une récolte vivrière vitale, une conversation gênante avec un collègue ou une négociation d'otage.

De tels événements provoquent un état de tension ; avoir un impact sur notre bien-être psychologique et physique ; et varient en ampleur, en durée et en utilisation de mécanismes d’adaptation.

Les outils qui suivent peuvent être adoptés et adaptés selon les besoins pour aider à faire face aux moments difficiles, favoriser la croissance et soutenir la force mentale et résilience .

Ils recadrent une situation présente ou future, réduisent ou suppriment les pensées négatives ou favorisent l'apprentissage de la pensée positive.

1. Modèle ABCDE

Le modèle ABCDE, développé par Albert Ellis dans les années 1950, propose un cadre de réflexion. Il nous aide à changer nos émotions et nos comportements en identifiant les croyances irrationnelles et en les échangeant avec des croyances rationnelles.

Reconnaissez, notez, puis contestez les croyances irrationnelles ou inutiles.

Le processus de contestation des croyances irrationnelles peut conduire à un système de croyances plus authentique et bénéfique. Vous n’avez peut-être pas de contrôle sur votre environnement, mais vous contrôlez vos réactions.

2. Pensée positive

Tout ce que nous savons, croyons et ressentons est basé sur nos pensées internes. La pensée positive nous donne un pouvoir extraordinaire sur notre pensée et sur nous-mêmes (Strycharczyk

Affirmations sont largement utilisés dans le sport. La répétition de courtes déclarations permet à l'athlète de refléter les effets édifiants d'entendre des messages positifs d'un ami ou d'un entraîneur.

Passez du temps à réfléchir aux situations auxquelles vous avez été confronté ou que vous prévoyez rencontrer à l’avenir. Pour chacun, écrivez quelques déclarations courtes et encourageantes qui donnent de la force face à un défi.

Il existe également de plus en plus de preuves que le recours à des conversations internes positives, connues sous le nom de monologue intérieur, peut améliorer considérablement la façon dont nous relevons un défi ou abordons une situation.

Parlez-vous comme si un ami, un coach ou un collègue qui vous soutient vous offrait des conseils positifs.

Une bonne pratique à la fin de chaque journée pour renforcer positivement une performance réussie consiste à noter et à revoir trois réalisations, petites ou grandes, des dernières 24 heures.

Cette activité quotidienne de clôture vous aide à vous concentrer sur ce qui s’est bien passé, plutôt que de vous attarder sur les déceptions ou les échecs perçus.

Utilisez les réalisations pour transmettre cette positivité jusqu’au lendemain.

3. Visualisation

Il est courant que les athlètes utilisent des images lorsqu’ils se préparent pour un événement, pratiquent un mouvement ou s’entraînent lorsqu’ils sont blessés. Les nageurs répètent mentalement un coup de pied de dauphin parfait, et les coureurs d'endurance imaginent parcourir des kilomètres supplémentaires à partir des profondeurs de leurs ressources mentales et physiques (Meijen, 2019 ; McCormick, Meijen,

Se concentrer sur des images mentales positives peut avoir un impact positif sur notre esprit et notre corps et accroître la confiance en notre capacité à faire face au changement.

L’esprit offre un environnement sûr et flexible pour pratiquer une tâche stressante. Répéter mentalement une performance intimidante prépare l'individu en affirmant le contrôle d'une voix intérieure (parfois nuisible) (Strycharczyk

4. Contrôlez le contrôlable

Les athlètes parlent souvent de contrôler ce qui est contrôlable.

Une préparation adéquate augmentera la perception de contrôle, ce qui est crucial pour notre force mentale et la motivation, et améliorer les performances.

Écrivez une liste des résultats, réels ou imaginaires, liés à une situation importante sur des notes autocollantes.

Par exemple, lors du bilan d’une réunion difficile :

• Les participants sont-ils arrivés préparés ?
• Des notes et des mesures précises ont-elles été prises ?
• L’ordre du jour a-t-il été suivi et tous les points abordés ?
• Est-ce que tout le monde a été entendu ?
• Un accord a-t-il été trouvé sur les décisions critiques ?

Placez chaque note sur une grande copie du graphique suivant :

• Ce qui a bien marché va en bas et moins bien en haut.
• Ce qui peut être contrôlé va dans la colonne de gauche et ce qui ne peut pas être contrôlé, dans la colonne de droite.

Examinez le graphique complété.

Les résultats dans le quadrant inférieur gauche – se sont bien déroulés et peuvent être contrôlés – ne nécessitent aucune action. Bien qu’il puisse être utile et accroître la confiance en soi de passer régulièrement en revue les réussites.

Les résultats dans le quadrant supérieur gauche étaient sous notre contrôle, mais sans succès. Demandez-vous comment vous auriez pu gérer la situation mieux ou différemment. Une fois examiné, réfléchissez à la meilleure façon de l’aborder la prochaine fois, puis abandonnez-le. Ne vous attardez pas.

Tout ce qui se trouve sur le côté droit du tableau est hors de notre contrôle. Revenez pour confirmer que c'est toujours le cas. Concentrez-vous sur ce qui peut être contrôlé et acceptez ce qui ne peut pas être contrôlé.

5. Trois étapes pour gérer le stress

Les personnes qui adoptent la mentalité selon laquelle le stress améliore éprouvent des performances plus exceptionnelles et moins de symptômes de santé négatifs (Crum

Si l’on considère cela de manière positive, le stress physique et mental est essentiel pour passer d’un état d’esprit fixe à un état d’esprit de croissance.

Après avoir travaillé avec des athlètes et des Navy SEALS, Crum et Crum (2018) proposent une approche en trois étapes pour exploiter les aspects positifs du stress tout en minimisant tout impact négatif sur la santé.

Première étape – Observez votre stress

N'essayez pas d'ignorer le stress. Étiquetez-le.

Le voir comme quelque chose de positif, plutôt que d’être évité, peut changer notre réponse physique, cognitive et comportementale.

Voyez-le et étiquetez-le : Je suis stressé parce que je n’ai pas encore terminé le rapport.

Deuxième étape – Possédez-le

Lorsque vous risquez d’être submergé par le stress, assumez-le.

Possédez-le : J'ai récemment obtenu la promotion que je souhaitais ; cela fait partie de mon nouveau rôle.

Troisième étape – Utilisez-le

Votre corps et votre esprit ont évolué pour réagir au stress ; utilisez cette énergie, cette vigilance et cette concentration accrue pour stimuler votre esprit.

Utilisez-le : soyez ouvert à l’opportunité. Utilisez le stress pour vous dynamiser et vous motiver.

Recadrer le stress en quelque chose de positif peut vous permettre de surmonter les obstacles existants et futurs (Crum

Un exemple concret

L’exemple concret suivant illustre la capacité humaine à faire face. Csikszentmihalyi (2009) décrit cette capacité comme suit :

le même événement stressant peut rendre une personne complètement malheureuse, tandis qu’une autre mordra la balle et en tirera le meilleur parti.

Contre toute attente

Lorsque l’ex-mari de Carmen est entré par effraction chez elle, il l’a battue si violemment que la police a déclaré que c’était plus brutal que tout ce qu’ils avaient jamais vu. Suite aux horribles blessures à la tête, elle est restée dans le coma pendant trois mois (Hooper, 2019).

Lorsqu’elle a repris conscience et a finalement pu sortir du lit, elle souffrait terriblement, était aveugle et a nécessité plusieurs greffes de peau. Étonnamment, plutôt que de s’apitoyer sur son sort, elle a réalisé qu’on lui avait offert un cadeau : la possibilité d’aider les gens.

Même si, comme elle le décrit, elle semble choquante, elle est devenue une conférencière et une source d'inspiration pour beaucoup.

Et l’histoire ne s’arrête pas là. Les greffes de peau tendues sur le visage de Carmen ont continué à lui causer une immense douleur et elle est devenue seulement la septième personne à subir une greffe du visage. Pour mieux comprendre son caractère, elle s'est connectée et a noué une amitié étroite avec la fille du donateur. Ils se voient désormais régulièrement.

L’histoire de résilience de Carmen est incroyable. Non seulement elle a survécu à des blessures dont elle aurait pu mourir, mais elle a surmonté les défis pour s’épanouir dans sa nouvelle vie.

Enseigner l'adaptation aux enfants : 3 idées

Le professeur Steve Peters est un psychiatre consultant spécialisé dans l'esprit humain.

Il a travaillé en étroite collaboration avec les athlètes olympiques britanniques et a soutenu British Cycling dans ses succès considérables.

Son best-seller, Le paradoxe du chimpanzé , explique le fonctionnement interne du cerveau en utilisant ce qu'il décrit comme le modèle Chimp. Il se compose de trois éléments : l’humain, le chimpanzé et l’ordinateur.

Le humain – vous – utilise une approche logique et rationnelle pour résoudre les problèmes. Le chimpanzé représente les parties instinctives et à réaction rapide du cerveau. Il interprète les informations avec émotion et réagit souvent de manière impulsive, ce qui nous pose souvent des problèmes.

Le final element, the ordinateur , stocke les expériences antérieures et les utilise pour conseiller l'humain et le chimpanzé. Il représente votre mémoire et un ensemble de réponses automatiques apprises.

Dans Mon chimpanzé caché : aider les enfants à comprendre et à gérer leurs émotions, leurs pensées et leur comportement grâce à dix habitudes utiles , Peters et Battista (2018) utilisent le même modèle pour aider les enfants à développer des habitudes de vie saines.

Comprendre quand le chimpanzé tente de prendre le relais

Identifiez les mots qui décrivent vous et votre chimpanzé

Essayer de nouvelles choses

Parfois, nous avons peur d’essayer de nouvelles choses.

Pouvez-vous penser à trois choses que vous diriez au chimpanzé de votre ami pour l’aider à essayer quelque chose de nouveau ?

Encouragez le chimpanzé à essayer quelque chose de nouveau :

1. Si vous essayez quelque chose de nouveau, vous pourriez l'apprécier.
2. Quelque chose de nouveau pourrait être amusant et vous pourriez le partager avec des amis.
3. Vous pourriez devenir plus confiant si vous essayez de nouvelles choses.

Travailler sur chacun des exemples ci-dessus, avec ou sans un adulte, peut aider l'enfant à mieux comprendre ses sentiments et à identifier le moment où le chimpanzé tente de prendre le relais.

2 façons de faire face à l'anxiété

La recherche psychologique a prouvé l’importance de la relaxation comme technique efficace pour gérer l’anxiété. Comme le confirme la psychologie, nous pouvons influencer notre esprit en prenant le contrôle de notre corps (Strycharczyk

Les exercices pour gérer l’anxiété sont les suivants.

1. Distraction contrôlée

Semblable au discours intérieur, distraction contrôlée réduit l’anxiété en détournant l’attention d’une situation négative.

Lorsqu’une solution rapide est nécessaire, ne pensez plus à votre anxiété en vous concentrant sur quelque chose qui ne vous dérange pas.

Par exemple, avant de faire une présentation, comptez les lumières ou les dalles du plafond, écoutez de la musique ou imaginez des vacances passées ou futures.

2. La méthode de relaxation Laura Mitchell

Le Mitchell Relaxation Method (Mitchell, 1990) has been around for decades but remains a successful and widely used treatment for patients with anxiety.

Le client is asked to ‘pull’ each muscle group in turn, stopping in between; for example, ‘pull your shoulders toward your feet,’ ‘stretch out your fingers and thumbs.’ Ley must remain mindful of their body position, breathing, muscles, joints, and skin.

Comment faire face à la colère

La gestion de la colère commence par reconnaître les signes avant-coureurs, puis par réduire ou éviter l'escalade.

Le initial rush of adrenaline leads to physical indicators that you may become aware of before you spot emotional changes: increased heart rate, faster breathing, tension, and a clenched jaw and fists.

Des techniques simples peuvent être rapidement adoptées et gagner du temps de réflexion supplémentaire : une courte promenade, compter jusqu'à 10 ou parler à un ami pour obtenir des conseils indépendants.

Les techniques de respiration peuvent également vous aider à retrouver votre calme et à réduire les sentiments qui s’intensifient.

La respiration en boîte est pratique et facile à apprendre. Imaginez chaque côté d’une boîte, inspirez (côté 1), retenez (côté 2), expirez (côté 3) et retenez (côté 4). Chaque côté devrait durer environ quatre secondes.

L’exercice, la distraction et la pleine conscience sont d’autres moyens positifs de gérer les tensions ou de relâcher la colère.

7 livres sur le sujet

Pour en savoir plus sur l'adaptation, la force mentale, la résilience et notre parcours évolutif, consultez ces 7 livres disponibles sur Amazon :

• Sur la force mentale par Harvard Business Review ( Amazone )
• État d'esprit : changer votre façon de penser pour réaliser votre potentiel de Carol Dweck ( Amazone )
• Positivité : recherche révolutionnaire pour libérer votre optimiste intérieur et prospérer de Barbara Fredrickson ( Amazone )
• Psychologie évolutionniste : la nouvelle science de l'esprit Par David Bus ( Amazone )
• Le paradoxe du chimpanzé: Le Mind Management Program to Help You Achieve Success, Confidence, and Happiness par le Dr Steve Peters ( Amazone )
• Théorie de l'autodétermination : besoins psychologiques fondamentaux en matière de motivation, de développement et de bien-être de Richard Ryan et Edward Deci ( Amazone )
• Développer la force mentale : stratégies de coaching pour améliorer la performance, la résilience et le bien-être de Doug Strycharczyk et Peter Clough ( Amazone )

Réaliser des outils de masterclass sur la résilience

Le uporabnapsihologija.com is an excellent resource for practitioners. Teach your clients how to become more resilient and mentally tough with the science-based techniques and tools in this online masterclass.

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Un message à retenir

Le humain mind is impressive. It has evolved the potential to solve complex problems and successfully manage unexpected and novel situations.

Et pourtant, faire face ne dépend pas tant de ce qui se passe dans le monde que de la façon dont notre esprit interprète la situation. La perception est tout. C’est pourquoi les mécanismes d’adaptation se concentrent sur la gestion, le recadrage ou l’évitement de la façon dont nous percevons les facteurs de stress.

Si nous pouvons considérer le stress non pas comme quelque chose à éviter, mais plutôt comme une opportunité à saisir, nous pouvons vivre une vie plus complète et plus authentique. Après tout, même si l’évolution a façonné notre esprit et notre corps, nous sommes libres de choisir la façon dont nous réagissons et nous comportons.

Même si nous manquons souvent de contrôle sur notre environnement, nous décidons de ce qui nous affecte et de la manière dont nous y réagissons.

Il n’est pas possible et ne serait pas agréable de vivre une vie sans stress. Surmonter les défis, les pièges et les échecs de la vie est tout aussi crucial que célébrer les victoires et profiter des résultats heureux. Le stress est une force précieuse pour la croissance.

Cependant, si notre incapacité à faire face nous empêche de vivre pleinement, de réaliser ce que nous voulons ou de causer du tort aux autres, nous devons alors adopter et adapter les outils qui fonctionnent le mieux pour surmonter la situation et prospérer.

Merci d'avoir lu.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.