Votre guide de gestion de la colère : meilleures techniques

Informations clés

• Une gestion efficace de la colère implique de reconnaître les déclencheurs
• La restructuration cognitive aide à recadrer les pensées négatives, favorisant ainsi des réponses plus rationnelles.
• La mise en œuvre d’exercices physiques réguliers peut réduire considérablement les niveaux de stress

Peut-être avez-vous une approche pragmatique de la vie, ou peut-être êtes-vous simplement en colère.

La colère pathologique peut ruiner vos relations, votre carrière et votre santé si vous n’agissez pas, mais il existe des techniques qui peuvent vous aider (Dyer, 2020, p. 14).

Nous savons que tout le monde se met en colère, mais laisser la situation échapper à tout contrôle est néfaste. Le traitement de gestion de la colère aide les gens à mener une vie bien remplie, heureuse et saine (Karmin, 2017).

Cet article fournit des conseils, des techniques et des stratégies tirées de la thérapie de gestion de la colère. Il présente également des exercices et des activités pour prendre en charge ses émotions et garder la colère sous contrôle.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques amélioreront non seulement votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions de colère, mais vous donneront également les outils nécessaires pour favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, étudiants ou employés.

Mener une thérapie de gestion de la colère : 10 conseils

Nous ne sommes pas obligés d’accepter un comportement destructeur motivé par la colère et, peut-être plus important encore, les autres ne devraient pas non plus le faire. Il existe une multitude de littérature et de conseils pour reprendre le contrôle de nos émotions.

La colère est un véritable problème de société. Des études suggèrent que huit pour cent de la population adulte ont du mal à contrôler leur humeur, et chacun d'entre nous peut développer un problème de colère (Dyer, 2020, p. 14).

Il existe cependant plusieurs conseils qui peuvent nous initier ou nous maintenir sur la voie de la gestion de nos émotions, avant d'envisager de s'inscrire à thérapie de gestion de la colère .

Nous avons inclus certains des meilleurs ci-dessous (modifié à partir de Dyer, 2020).

Identifiez si vous avez un problème de colère

Même si un certain degré de colère est normal et parfois utile dans nos vies, nous devons nous demander si nous sommes rongés par la rage. Par exemple, perdons-nous le contrôle lorsque nous nous sentons irrespectueux ou voyons quelqu'un d'autre mal traité ?

Les principales indications d’un grave problème de colère sont les suivantes (Dyer, 2020) :

1. Votre colère semble trop forte pour être gérée.
2. Vous êtes régulièrement en colère.
3. Vous êtes en colère contre des choses qui ne semblent pas affecter les autres.
4. Votre colère affecte vos relations et votre travail.
5. Votre colère se transforme en agression ou en violence.
6. Vous vous engagez dans des mécanismes d’adaptation malsains pour gérer votre comportement.

Reconnaître qu’il y a un problème est la première étape vers le changement (Karmin, 2017).

Apprenez à gérer vos émotions

Trouver des techniques qui vous aident à faire face avec des émotions fortes et briser le cycle de la colère est une prochaine étape essentielle dans la gestion de la colère (Dyer, 2020).

Une colère incontrôlable signifie que vos émotions dictent votre comportement. Dyer (2020) propose plusieurs techniques pour reprendre la maîtrise de ses sentiments et éviter d'agir de manière destructrice ou nuisible.

Ces stratégies sont fondées sur les principes plus larges de régulation des émotions , qui peut aider les gens à reconnaître, traiter et modifier les réponses émotionnelles avant qu’elles ne se transforment en actions impulsives.

1. Prenez vos distances
   Se retirer physiquement d’une situation émotionnelle peut immédiatement apporter un soulagement. Cependant, si ce n'est pas possible, distance psychologique peut aider. Imaginer quelqu'un d'autre confronté au problème ou s'intéressant à vous-même peut vous aider à réagir de manière plus rationnelle.
2. Pratiquez la respiration profonde
   Respirer lentement et profondément est une méthode puissante pour restaurer une pensée logique, moins émotionnelle et encourager des sentiments de relaxation (Nestor, 2020).
3. Demander un temps mort
   Avant de faire ou de dire quelque chose de regrettable, excusez-vous. Éloignez-vous quelques minutes de la chaleur de la situation pour retrouver votre sang-froid et une pensée plus logique.
4. Pratiquer une activité physique
   Dans le feu de la colère, votre corps est en feu d’endorphines et d’hormones de stress qui vous préparent à l’action. Faites une promenade, idéalement à l’extérieur, pour rétablir l’équilibre physique (et mental).
5. Changez votre posture et votre expression faciale
   Étonnamment, modifier votre langage corporel peut être efficace pour changer la façon dont les autres vous perçoivent et ce que vous ressentez. Détendre vos bras et vos épaules et desserrer vos poings peut vous aider (Cuddy, 2018).
6. Rire
   Si vous voyez l’humour dans la situation et qu’il est approprié, le rire peut créer une distraction temporaire ou changer une dynamique tendue.
7. Jouez de la musique apaisante ou joyeuse
   Écouter de la musique vive ou relaxante peut être distrayant et constitue un moyen efficace de décompresser.

Demander de l'aide médicale

Les maladies physiques et les changements physiologiques peuvent provoquer des changements émotionnels. Consulter un médecin en cas de problème grave sautes d'humeur et une colère inattendue (Dyer, 2020 ; U.S. National Library of Medicine, 2021).

Les évaluations médicales pour ces types de symptômes peuvent inclure des tests, des questions ou une discussion sur la possibilité de :

• Déséquilibres hormonaux
• Problèmes de glycémie et diabète
• Problèmes neurologiques
• Troubles de l'alimentation
• Dépression
• Dépendance
• Antécédents familiaux de santé mentale
• Gérer le stress (changements importants récents dans la vie, comme un divorce, le décès d'un proche)
• Maladies organiques (Parkinson, épilepsie, tumeurs, etc.)
• Blessure à la tête

Même si aucun de ces facteurs ne constitue une excuse pour s’en prendre aux autres, ils peuvent suggérer des facteurs sous-jacents aggravant la situation.

Développer les compétences pour gérer la colère

Le but de gérer votre colère est d’éviter de dire ou de faire des choses que vous regretterez plus tard. Gérer sa colère implique de développer les compétences nécessaires pour réussir (Karmin, 2017) :

• Exprimez-vous
• Prends soin de toi
• Développer la résilience et la tolérance face à la frustration
• Maintenir une attitude positive

Demandez-vous quelle est la partie la plus difficile de la gestion de votre colère lorsque vous :

• Vous exprimer ?
• Prendre soin de vous ?
• Tolérer la frustration ?
• Maintenir une attitude positive ?

Utilisez les réponses pour réfléchir à ce que vous pourriez faire différemment et apprenez à faire preuve de plus de compassion envers vous-même et envers les autres.

7 techniques de gestion de la colère

Les approches suivantes peuvent aider une personne à réagir différemment aux personnes et aux événements qui la mettent généralement en colère.

Comprendre le cycle de gestion de la colère

Dans Gestion de la colère – Comment prendre le contrôle de vos émotions et trouver de la joie dans la vie , Judy Dyer (2020) dit qu'une fois que vous reconnaissez les facteurs impliqués dans le déclenchement des réponses de colère, vous pouvez apprendre à briser le cycle de la colère.

Une réponse de colère typique est le résultat des étapes suivantes (modifiées de Dyer, 2020) :

1. Il arrive quelque chose qui vous ennuie ou vous contrarie (événement déclencheur).
2. Négatif ou pensées irrationnelles coup de pied dans.
3. De telles pensées conduisent à des émotions désagréables.
4. Vous commencez à ressentir des symptômes physiques de colère (bouffées de chaleur, transpiration, tremblements, poings serrés).
5. Vous réagissez (comportement), éventuellement en criant, en pleurant, en vous disputant, en vous déchaînant ou en vous retirant.

Il n’est pas nécessaire que ce soit ainsi. Selon Dyer (2020), vous pouvez briser le cycle.

Défiez vos pensées

Les thérapeutes commencent souvent par se concentrer sur les pensées négatives ou distorsions cognitives (Dyer, 2020).

Demandez à vos clients de déterminer si les affirmations suivantes sont vraies pour eux :

• Vous vous concentrez uniquement sur les choses que les gens ont faites pour vous ennuyer (filtrage).
• Vous voyez tout à l'extrême, en utilisant des mots tels que jamais , toujours , ou chaque (surgénéralisation).
• Vous ignorez votre rôle dans une situation et blâmez les autres (blâmer).
• Vous rêvez de la manière dont vous parviendrez à vous venger ou à vous venger (plans).
• Vous insistez sur le fait que tout le monde autour de vous agit d’une certaine manière. S’ils ne s’y conforment pas, vous vous mettez en colère (vous devriez).

Demandez à vos clients de remettre en question leurs pensées négatives en suivant les étapes suivantes (Dyer, 2020) :

1. Écrivez la pensée.
2. Réfléchissez à ce que vous ressentez lorsque vous avez cette pensée.
3. Pensez au type de distorsion cognitive que vous pourriez utiliser.
4. Identifiez dans quelle mesure vous acceptez (croyez) cette pensée sur une échelle de 1 (pas du tout) à 10 (complètement).
5. Identifiez une pensée plus utile pour recadrer la situation.

Considérer,

Quel conseil donneriez-vous à un ami ?
De quelles preuves disposez-vous ?
Est-ce une pensée utile ?
Que penserez-vous dans une semaine/mois/année ?

6. Notez à nouveau dans quelle mesure vous acceptez cette nouvelle pensée, de 1 (pas du tout) à 10 (complètement).

Si le score est inférieur à cinq, proposez une nouvelle pensée.

7. Qu’est-ce que ça fait de s’accrocher à cette nouvelle pensée ?

Peut-être vous sentez-vous moins en colère, plus léger et plus calme.

La prochaine fois que vous vous mettrez en colère, notez vos pensées. S’agit-il de distorsions cognitives ou de pensées négatives ? Pourriez-vous les remplacer ?

La colère dans les relations

Les personnes en colère ont souvent des relations de colère, explique Dyer (2020, p. 53).

Au fil du temps, les deux partenaires peuvent tomber dans un schéma de colère habituel, à moins que le cycle de la colère ne soit arrêté. Essayez plutôt de partager les besoins et les désirs de chacun et de résoudre les problèmes à mesure qu’ils surviennent.

Dyer (2020) suggère les stratégies suivantes :

• Prendre du recul
  Imaginez quelqu'un d'autre dans votre situation. Comment les conseilleriez-vous ?
• Recadrer la situation
  Lorsque votre partenaire vous laisse tomber (peut-être oublie-t-il d'aller au magasin), essayez une interprétation plus sympathique. Plutôt que de transformer une erreur en quelque chose de plus grave, essayez de la recadrer.
  Concentrez-vous sur les faits plutôt que sur une réaction émotionnelle immédiate.
• Utiliser une communication constructive
  Faites preuve de respect et de maturité lorsque vous parlez à votre partenaire. Cela comprend :
  • Être honnête
  • Donner à l’autre personne le temps et l’opportunité de partager son point de vue
  • Utiliser des déclarations « je » pour parler de sentiments
  • Être compatissant
  • Travailler ensemble vers une solution
  • Éviter les insultes, les cris, les accusations infondées, les souvenirs du passé et les sarcasmes
• Rechercher la compréhension
  Plutôt que de vous concentrer sur la victoire de l’argument ou de suggérer que l’autre personne réagit de manière excessive, visez la compréhension.
• Planifiez les conversations difficiles
  Notez les points que vous devez aborder et entraînez-vous à discuter de sujets sensibles.

Top 4 des exercices, activités,

Les exercices et activités suivants vous aideront à identifier, gérer et exprimer votre colère ou celle de vos clients de manière plus positive. De plus, vous trouverez 15 évaluations et échelles de gestion de la colère dans notre article connexe.

1. Socialiser

Favoriser les relations est un investissement rentable. Discuter des problèmes et des bouleversements émotionnels avec des amis et des proches peut aider à contrôler et à gérer ses émotions.

De plus, passer du temps avec des amis et des connaissances dont vous appréciez la compagnie peut vous vacciner contre le stress et la colère (Catalano, 2018, p. 117).

2. Exercice et sport

Le sport et l’exercice aident à gérer la colère et à contrôler les émotions (Pels

La marche, la course et le jardinage sont efficaces pour réduire les niveaux d’anxiété, améliorer l’humeur et offrir une protection contre le stress et l’irritabilité (Catalano, 2018).

3. Bien manger

Notre microbiome (bactéries présentes dans nos intestins) a un impact significatif sur notre bien-être émotionnel et mental. La recherche montre que la santé intestinale est essentielle pour tous les organes du corps, y compris le cerveau (Thomson, 2019).

Une alimentation saine et équilibrée peut affecter positivement notre état cognitif et émotionnel (Thomson, 2019).

4. Respirer

Une respiration profonde et lente peut avoir un effet positif sur l’anxiété et la dépression.

Une modification de notre rythme respiratoire, même temporaire, peut augmenter le flux sanguin et la fonction du cerveau et bénéficier à la fois à notre bien-être physique et émotionnel (Nestor, 2020).

Feuilles de travail utiles et questions utiles

La gestion de la colère commence par la compréhension des déclencheurs.

Une fois ces déclencheurs identifiés, il est possible de les éviter, de réduire leur effet ou de trouver des moyens de maintenir le contrôle émotionnel (Dyer, 2020).

Les questions et fiches d’exercices suivantes peuvent vous aider.

Gestion de la colère Journal

Comprendre votre histoire de colère peut fournir des informations précieuses sur ce qui déclenche des explosions ou un comportement préjudiciable (Karmin, 2017).

Les questions du Journal de gestion de la colère vous invitent à réfléchir à ce qui s'est passé, à la manière dont vous avez réagi avec colère et à la façon dont vous auriez pu faire les choses différemment.

Une fois que vous avez capturé plusieurs incidents de colère, vous pouvez commencer à identifier des modèles et à planifier des mécanismes d'adaptation à utiliser à l'avenir.

Être à l’écoute de votre colère

Mieux vous comprenez votre colère, plus vous avez de chances de gérer vos sentiments et votre comportement et de faire face à vos émotions (Karmin, 2017).

La feuille de travail À l’écoute de votre colère pose une série de questions pour comprendre les signes physiques, émotionnels et comportementaux de la colère.

Les réponses peuvent améliorer votre conscience des émotions extrêmes montantes, comme la colère.

Défier les pensées de colère

Une pensée déformée implique des pensées qui vous viennent à l’esprit et vous font vous sentir plus mal (Karmin, 2017). Nous en avons tous, et ils sont particulièrement pertinents avant ou pendant des accès de colère.

La feuille de travail Challenging Angry Thoughts explore si vous faites des erreurs dans la façon dont vous interprétez les situations et vous aide à identifier les schémas récurrents dans votre pensée.

Les réponses peuvent vous aider à reconnaître que vos schémas de pensée sont parfois déformés et à explorer comment vous pourriez les interpréter différemment et plus positivement.

Imaginer être capable de gérer sa colère

La gestion de la colère peut s’apprendre. En utilisant des techniques appropriées, les individus seront plus à même d’identifier leurs déclencheurs de colère et de mettre en œuvre des mécanismes d’adaptation. Les clients peuvent maîtriser leur colère.

Utilisez la feuille de travail Imaginer être capable de gérer sa colère pour imaginer à quoi ressemblerait la vie si vous étiez capable de maîtriser votre colère.

Les questions suivantes forment l’acronyme FADE (Catalano, 2018) :

• Sentir
  Imaginez ce que vous ressentirez émotionnellement et physiquement lorsque vous parviendrez à gérer votre colère.
• Apparaître
  Imaginez à quel point vous apparaîtrez différemment lorsque vous parviendrez à gérer votre colère.
• Faire
  Imaginez ce que vous ferez différemment lorsque vous pourrez gérer votre colère.
• Habiliter
  Imaginez ce que vous serez en mesure de faire lorsque vous pourrez gérer votre colère.

La feuille de travail peut être conservée et révisée pour rappeler les objectifs du client en matière de gestion de la colère et à quoi ressemblera sa vie lorsqu’il aura acquis ce contrôle.

Libérer le ressentiment

Le ressentiment peut être une autre voie vers la colère (Catalano, 2018)

À l’aide de la feuille de travail Libérer le ressentiment, répondez à une série de questions pour réfléchir au ressentiment que vous nourrissez et explorez ce qu’il pourrait être s’il était libéré.

Améliorer la compréhension du client des facteurs qui alimentent sa colère peut l’aider à prendre conscience et à gérer les déclencheurs.

Vérification ponctuelle de votre colère

Parfois, nous ne sommes pas conscients de notre colère et ne parvenons pas à la remarquer qui monte en nous.

Utilisez la feuille de travail Vérification ponctuelle de votre colère pour examiner votre colère, mettre en évidence vos sentiments et réfléchir aux actions que vous devez entreprendre.

Méthodes alternatives de gestion de la colère

Il existe d’autres moyens d’identifier les déclencheurs qui conduisent à la colère et de gérer nos réponses émotionnelles, notamment les suivants.

Meilleures applications de gestion de la colère

Les applications promouvant la santé mentale sont portables et accessibles, et peuvent fournir des interventions utiles à tout moment.

Voici trois de nos favoris.

Heureux

Heureux propose des solutions fondées sur des preuves pour gérer le stress et les défis de la vie. Cette application aide les utilisateurs à améliorer leur bien-être mental et à gérer leur colère en adoptant de nouvelles habitudes saines.

Espace de tête

Espace de tête est une application de premier ordre qui favorise avec succès les compétences de pleine conscience et de méditation. De telles techniques sont très efficaces pour retrouver notre calme et examiner objectivement nos émotions, y compris la colère.

Calme

Calme est une autre application très appréciée qui peut réduire le stress et l'anxiété en adoptant une attitude calme dans des situations difficiles. Utilisez l'outil pour équilibrer la vie, gérer le stress, comprendre les émotions associées , et adopter une attitude plus positive et plus saine.

Yoga

Yoga est l'un des traitements alternatifs les plus largement pratiqués aux États-Unis et a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment le soulagement de l'asthme et de la dépression (Brown, Eubanks,

Brown et coll. (2017) ont confirmé les bienfaits de la pratique du yoga pour améliorer la relaxation, la qualité de vie et la gestion de la colère.

Journaux de gestion de la colère

La tenue d’un journal est un élément précieux et bien utilisé dans de nombreux traitements thérapeutiques (Myles

Meilleures ressources de PositivePsychology.com

Tout au long de notre blog, nous proposons de nombreux outils pratiques pour aider nos clients à mieux gérer leurs émotions et à maintenir une attitude calme lorsque cela est le plus nécessaire.

Par exemple, jetez un œil aux documents gratuits suivants :

• Feuille de travail sur l'exposition basée sur l'imagerie
  Cette feuille de travail invite les clients à visualiser et à revivre les fortes émotions négatives produites par un événement difficile pour aider à réduire le pouvoir que détient la situation ou le souvenir.
• Comprendre ma colère
  Cette feuille de travail présente une série de questions et de réflexions pour vous aider gestion de la colère pour les adolescents comprendre les déclencheurs, les sentiments et les conséquences associés à la colère.
• Feuille de travail sur la décatastrophe
  Cette feuille de travail présente cinq questions pour aider les clients à se surprendre en train de se catastrophiser et à explorer calmement les faits d'une situation.
• Sortie et réentrée de la colère
  Cette feuille de travail aide les clients à reconnaître le meilleur moment pour se désengager des conflits ou des conversations difficiles, se calmer et se réengager plus tard pour faciliter une meilleure compréhension et une résolution conjointe des problèmes.
• Impact de ma colère
  Cette feuille de travail aide les clients à saisir des exemples de comportements motivés par la colère afin de déterminer qui en a été affecté et comment.
• Gestion de la colère Books
  Trouver just the right book for your needs is made easier with this selection of 14 anger management books .

17 exercices d'intelligence émotionnelle
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à développer leur intelligence émotionnelle, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à comprendre et à utiliser leurs émotions à leur avantage.

Un message à retenir

Nous sommes tous en colère, mais lorsque cela devient incontrôlable et nuit à nos relations familiales et professionnelles, nous devons demander de l’aide. Qu'elle provienne de la génétique, des antécédents familiaux, de l'imitation des autres, de la parentalité ou du stress, une colère extrême peut détruire des vies (Dyer, 2020).

La colère peut devenir une habitude. Nous nous retrouvons coincés dans une tendance à réagir de manière excessive à des problèmes mineurs ou à mal gérer nos émotions (Dyer, 2020).

Cependant, si nous pouvons reconnaître notre manque de contrôle comme un problème, il est possible de briser le cycle de la colère en identifiant les déclencheurs qui nous provoquent des bouleversements émotionnels.

En ralentissant notre réflexion et en examinant nos processus de pensée, nous pouvons empêcher les pensées de colère de s’intensifier et rétablir le contrôle.

Changer notre façon de voir les problèmes auxquels nous sommes confrontés et reconnaître les émotions sans nous laisser consumer par elles peut briser la chaîne de commandement entre le déclencheur et l’explosion.

Les feuilles de travail et les stratégies présentées dans cet article aident à prévenir et à gérer la colère avant que nous ne perdions le contrôle. Essayez-les sur vous-même ou avec des clients pour voir quand chacun est le plus efficace.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.