Le modèle PERMA de Seligman expliqué : une théorie du bien-être

Informations clés

• Le modèle PERMA décrit cinq éléments fondamentaux du bien-être : les émotions positives, l'engagement, les relations et le sens.
• Se concentrer sur ces domaines peut améliorer la satisfaction dans la vie
• L’application des principes PERMA encourage la croissance personnelle

La quête du bonheur est une quête vers laquelle les humains travaillent depuis la nuit des temps.

Pourtant, le concept de bonheur est souvent difficile à définir avec précision.

Vivre une belle vie, s'épanouir, se réaliser, être heureux et avoir un but sont des mots qui viennent à l'esprit avec le bonheur. Est-il possible de vivre l’une de ces expériences au milieu d’un monde chaotique et de circonstances négatives ? Pouvons-nous apprendre à grandir ou trouver des compétences qui mènent à cette belle vie ?

Uporabnapsihologija vous emmène à travers la campagne du plaisir et de la gratification, jusqu'au pays élevé de la force et de la vertu, et enfin vers les sommets de l'épanouissement, du sens et du but durables.

Seligman, 2002

Cet article présentera le modèle PERMA et la théorie du bien-être, et proposera des moyens pratiques d'appliquer ses composants dans votre pratique privée ou votre vie personnelle.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à identifier les sources de bonheur authentique et les stratégies pour améliorer le bien-être.

Qu’est-ce que le modèle PERMA de Seligman ?

Abraham Maslow (1962) a été l'un des premiers dans le domaine de la psychologie à décrire le bien-être, avec ses caractéristiques de personne épanouie. La description de la réalisation de soi est une préfiguration du modèle PERMA, qui décrit les caractéristiques d'un individu épanoui et de la théorie du bien-être (WBT).

En 1998, le Dr Martin Seligman a profité de son discours inaugural en tant que nouveau président de l'American Psychological Association pour déplacer l'attention de la maladie mentale et de la pathologie vers l'étude de ce qui est bon et positif dans la vie. À partir de ce moment, les théories et les recherches ont examiné les interventions de psychologie positive qui contribuent à rendre la vie digne d'être vécue et comment définir, quantifier et créer du bien-être (Rusk

En développant une théorie pour répondre à ce problème, Seligman (2012) a sélectionné cinq éléments que les gens recherchent parce qu'ils sont intrinsèquement motivants et contribuent au bien-être. Ces éléments sont recherchés pour eux-mêmes et sont définis et mesurés indépendamment les uns des autres (Seligman, 2012).

De plus, les cinq composantes comprennent à la fois eudémonique et hédonique composants, distinguant WBT des autres théories du bien-être.

Ces cinq éléments ou composants (PERMA ; Seligman, 2012) sont

• Émotion positive
• Fiançailles
• Relations
• Signification
• Réalisations

Le modèle PERMA constitue le WBT, où chaque dimension travaille de concert pour donner naissance à une construction d'ordre supérieur qui prédit l'épanouissement des groupes, des communautés, des organisations et des nations (Forgeard, Jayawickreme, Kern,

La recherche a montré des associations positives significatives entre chacun des composants PERMA et la santé physique, la vitalité, satisfaction au travail , la satisfaction de vivre et l'engagement au sein des organisations (Kern, Waters, Alder,

PERMA est également un meilleur prédicteur de détresse psychologique que les rapports précédents sur la détresse (Forgeard et al., 2011). Cela signifie que travailler de manière proactive sur les composants de PERMA augmente non seulement les aspects du bien-être, mais diminue également la détresse psychologique.

Regardez cette vidéo où Seligman discute du modèle PERMA.

P – Émotion positive

Émotion positive is much more than mere ‘ bonheur .’

Émotion positives include hope, interest, joy, love, compassion, pride, amusement, et gratitude.

Émotion positives are a prime indicator of florissant, et they can be cultivated or learned to improve wellbeing (Fredrickson, 2001).

Quand les individus peuvent explorer, saveur, et integrate positive emotions into daily life (et visualizations of future life), it improves habitual thinking et acting. Émotion positives can undo the harmful effects of negative emotions et promote resilience (Tugade & Fredrickson, 2004).

L’augmentation des émotions positives aide les individus à développer des ressources physiques, intellectuelles, psychologiques et sociales qui conduisent à cette résilience et à ce bien-être général.

Les moyens de créer des émotions positives peuvent inclure :

• Passez du temps avec les personnes qui vous sont chères (Kok et al., 2013).
• Pratiquez des passe-temps et des activités créatives que vous aimez (Conner et al., 2018).
• Écoutez de la musique édifiante ou inspirante (Juslin
• Réfléchissez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et à ce qui se passe bien dans votre vie (Emmons

E – Fiançailles

Selon Seligman (2012), l’engagement consiste à ne faire qu’un avec la musique. Cela rejoint le concept de flux de Csikszentmihalyi (1989). Le flow inclut la perte de conscience de soi et l’absorption complète dans une activité. En d’autres termes, il s’agit de vivre le moment présent et de se concentrer entièrement sur la tâche à accomplir.

Le flux, ou ce concept d'engagement, se produit lorsque la combinaison parfaite de défi et de compétence/force est trouvée (Csikszentmihalyi

Les gens sont plus susceptibles de ressentir du flux lorsqu'ils utilisent leur haut forces de caractère . Des recherches sur l'engagement ont montré que les individus qui essayaient d'utiliser leurs forces de nouvelles façons chaque jour pendant une semaine étaient plus heureux et moins déprimés après six mois (Seligman, Steen, Park,

Le concept d’engagement est bien plus puissant que le simple fait d’être heureux, mais le bonheur est l’un des nombreux sous-produits de l’engagement.

Moyens d’augmenter l’engagement :

• Participez à des activités que vous aimez vraiment et pour lesquelles vous perdez la notion du temps lorsque vous les faites (Bonaiuto et al., 2016).
• Entraînez-vous à vivre l'instant présent, même pendant les activités quotidiennes ou les tâches banales (Belitz
• Passez du temps dans la nature , regarder, écouter et observer ce qui se passe autour de vous (Petersen et al., 2021).
• Identifiez et découvrez les points forts de votre caractère et faites des choses dans lesquelles vous excellez (Lai et al., 2018).

R – Relations positives

Relations encompass all the various interactions individuals have with partners, friends, family members, colleagues, bosses/mentors/supervisors, et their community at large.

Relations in the Modèle PERMA refer to feeling supported, loved, et valued by others. Relations are included in the model based on the idea that humans are inherently social creatures (Seligman, 2012). Lere is evidence of this everywhere, but social connections become particularly important as we age.

Il s’avère que l’environnement social joue un rôle crucial dans prévenir le déclin cognitif et des réseaux sociaux solides contribuent à une meilleure santé physique chez les personnes âgées (Siedlecki et al., 2014).

De nombreuses personnes ont pour objectif d’améliorer leurs relations avec leurs proches. La recherche a démontré que partager de bonnes nouvelles ou célébrer le succès favorise des liens solides et de meilleures relations (Siedlecki et al., 2014). De plus, répondre avec enthousiasme aux autres, en particulier dans les relations étroites ou intimes, augmente l'intimité, le bien-être et la satisfaction.

Comment nouer des relations :

• Join a class or group that interests you.
• Posez des questions aux personnes que vous ne connaissez pas bien pour en savoir plus sur elles.
• Créez des amitiés avec des personnes que vous connaissez.
• Entrez en contact avec des personnes à qui vous n’avez pas parlé ou avec lesquelles vous n’avez pas de contact depuis un certain temps.

M – Signification

Une autre qualité humaine intrinsèque est la recherche de sens et le besoin d’avoir un sentiment de valeur. Seligman (2012) a discuté du sens comme appartenant et/ou servir quelque chose de plus grand que nous-mêmes. Avoir un but dans la vie aide les individus à se concentrer sur ce qui est vraiment important face à des défis ou à des adversités importants.

Avoir un sens ou un but dans la vie est différent pour chacun. Le sens peut être recherché à travers une profession, une cause sociale ou politique, un effort créatif ou une croyance religieuse/spirituelle. Cela peut être trouvé dans une carrière ou dans le cadre d’activités parascolaires, bénévoles ou communautaires.

Le sens du sens est guidé par les valeurs personnelles, et les personnes qui déclarent avoir un but dans la vie vivent plus longtemps et ont plus de pouvoir. satisfaction de vivre et fewer health problems (Kashdan et al., 2009).

Des pistes pour construire du sens :

• Impliquez-vous dans une cause ou une organisation qui vous tient à cœur (Tang et al., 2022).
• Essayez de nouvelles activités créatives pour trouver des choses avec lesquelles vous vous connectez.
• Pensez à la façon dont vous pouvez utiliser vos passions pour aider les autres.
• Passez du temps de qualité avec les personnes qui vous sont chères.

A – Réalisations/Réalisations

La réussite dans PERMA est également connue sous le nom de réussite, de maîtrise ou de compétence.

Un sentiment d'accomplissement est le résultat du fait de travailler pour atteindre et d'atteindre des objectifs, de maîtriser un effort et d'être motivé pour terminer ce que vous avez décidé de faire. Cela contribue au bien-être car les individus peuvent regarder leur vie avec un sentiment de fierté (Seligman, 2012).

La réussite inclut les concepts de persévérance et de passion pour atteindre les objectifs. Mais l’épanouissement et le bien-être surviennent lorsque l’accomplissement est lié à l’effort vers des choses avec une motivation interne ou à la réalisation de quelque chose juste pour le plaisir de la poursuite et de l’amélioration (Quinn, 2018).

Atteindre des objectifs intrinsèques (tels que la croissance et la connexion) entraîne des gains de bien-être plus importants que des objectifs externes tels que l’argent ou la renommée (Seligman, 2013).

Façons de construire l’accomplissement :

• Fixer des objectifs qui sont SMART – spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps (Falecki et al., 2018).
• Réfléchissez aux succès passés.
• Recherchez des façons créatives de célébrer vos réalisations.

Le Plus ( ) dans PERMA

Pourtant, le bonheur va au-delà de ces cinq éléments et peut inclure d’autres domaines importants pour nous, comme l’optimisme, la nutrition, l’activité physique et le sommeil. Ce sont des domaines tout aussi importants pour le bien-être mental.

Optimisme

Optimisme is a positive emotion critical to building resilience et wellbeing. Optimisme est la conviction que la vie aura plus de bons résultats que de mauvais. Les personnes optimistes sont plus susceptibles de résister aux événements stressants de la vie (Carver, Scheier,

Les personnes optimistes ont tendance à vivre plus longtemps, à avoir de meilleurs résultats postopératoires, des niveaux de dépression plus faibles et à mieux s'adapter à la vie universitaire (Carver et al., 2010).

Encourager les jeunes à devenir plus résilients serait aider à établir une vision plus optimiste de la vie. Notre article, Enseigner la résilience dans les écoles, est un excellent point de départ pour promouvoir des jeunes optimistes, résilients, capables de mieux gérer les événements stressants de la vie.

Activité physique

Activité physique has been linked to wellbeing in numerous ways. Negative emotions are associated with an increased risk of physical disease et poor health habits, et people with mental illness are more likely to be physically inactive (Hyde, Maher, & Elavsky, 2013).

Être actif présente des avantages physiques évidents, mais augmenter le mouvement ou l’activité diminue également les symptômes de dépression, d’anxiété et de solitude et améliore la concentration et la clarté mentales (Hyde et al., 2013).

Nutrition

Une mauvaise alimentation entraîne des problèmes de santé physique tels que l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer, mais de nombreuses recherches démontrent un lien entre l'alimentation et la santé mentale (Stranges, Samaraweera, Taggart, Kandala,

Une alimentation équilibrée, riche en légumes et en nutriments (et en limitant les aliments transformés ou sucrés) est associée au bien-être. Des niveaux élevés de bien-être ont été signalés par les personnes qui mangeaient davantage de fruits et de légumes (Stranges et al., 2014). Une revue des recherches sur les enfants et les adolescents a révélé qu’une mauvaise alimentation (niveaux élevés de graisses saturées, de glucides raffinés et d’aliments transformés) était liée à une moins bonne santé mentale (O’Neil et al., 2014).

Alors que devrions-nous manger ? Il existe de nombreux superaliments dans la nature, comme les baies, les légumes crucifères, les avocats, les noix et les graines. Il a été démontré qu’un régime méditerranéen riche en légumes, fruits, légumineuses, noix, haricots, céréales, poisson et graisses insaturées réduit les symptômes de la dépression et offre de nombreux avantages pour la santé physique (Parletta et al., 2017).

Dormir

Les recherches en neuroimagerie et en neurochimie suggèrent qu'une bonne hygiène du sommeil favorise la résilience mentale et émotionnelle, et que la privation de sommeil conduit à des pensées négatives et à une vulnérabilité émotionnelle (Harvard Medical School, 2019). De plus, les problèmes de sommeil sont plus susceptibles de toucher les personnes souffrant de troubles psychiatriques et peuvent augmenter le risque de développer une maladie mentale.

En particulier, l’insomnie augmente le risque de développer une dépression.

Il est recommandé de bénéficier de sept à neuf heures de sommeil de qualité aux mêmes heures chaque nuit (Harvard Medical School, 2019). Modifications du mode de vie, comme éviter la caféine, la nicotine et l'alcool ; faire de l'activité physique; diminuer le temps passé devant un écran ; et utiliser la chambre uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles peut améliorer la qualité du sommeil.

Techniques de relaxation et techniques cognitivo-comportementales pour réduire le stress et l’anxiété peuvent également être des moyens efficaces pour améliorer le sommeil et le bien-être général.

Formation en PERMA : 3 Options

L'Uporabnapsihologija et la science du bien-être sont devenues un domaine de recherche et de pratique populaire.

La formation PERMA peut être utile pour améliorer les performances, renforcer la résilience et augmenter la réussite et la satisfaction dans la vie. Voici trois options pour obtenir une formation en PERMA.

Le Penn Resilience Program et les ateliers PERMA

Le Penn Resilience Program et les ateliers PERMA sont des options de formation fondées sur des données probantes qui s'efforcent de renforcer la résilience, le bien-être et l'optimisme. Les ateliers sont conçus pour offrir des compétences pratiques aux individus, aux équipes et aux organisations qui réduisent les problèmes de santé mentale et améliorent la qualité de vie.

Le Centre de Bien-être et de Résilience SAHMRI

Le Centre de bien-être et de résilience vise à réduire la maladie mentale en améliorant la santé mentale et le bien-être. Sachant que le bien-être est multidimensionnel, PERMA est la base utilisée pour former les dirigeants à transmettre des compétences et des interventions à la communauté.

Le Cours Science du Bonheur

Offert via l'UC Berkeley, le Cours Science du Bonheur , avec un certificat facultatif, se concentre sur tous les aspects de PERMA sans réellement se concentrer sur l'acronyme.

Le course discusses research on bonheur (positive emotions, engagement, relationships, meaning, et achievements) et provides practical activities to improve et measure individual bonheur et wellbeing.

Martin Seligman a conçu le modèle PERMA pour conceptualiser les principaux facteurs contribuant au bien-être (Seligman, 2012). La recherche a trouvé des associations positives entre les composants PERMA et l’amélioration de la santé et de la satisfaction à l’égard de la vie (Kern et al., 2014).

Le Modèle PERMA includes five elements:

P – Émotion positives

L’émotion positive est bien plus que le bonheur. Les émotions positives incluent l’espoir, la joie, l’amour, la compassion, l’amusement et la gratitude. Les émotions positives sont un excellent indicateur d’épanouissement (Fredrickson, 2001) et peuvent être cultivées. Toutefois, cela ne signifie pas que nous devons réprimer les émotions négatives. Au lieu de cela, nous pouvons accepter toutes les expériences émotionnelles mais nous exposer à des situations où des émotions positives surgissent naturellement.

E – Fiançailles

Selon Seligman, l’engagement ne fait qu’un avec la musique (2012). L'engagement est similaire au concept de flux. Cela fait référence à une perte de conscience de soi et à une absorption complète dans une activité. Il s’agit de se concentrer consciemment sur la tâche à accomplir.

R – Relations

Relations encompass all the interactions individuals have with partners, friends, family members, et their community at large. Ce part of the model refers to feeling supported, loved, et valued by others.

M – Signification

Signification is defined as belonging et serving something greater than ourselves. Having a purpose helps individuals focus on what is important in the face of significant challenges or adversity (Seligman, 2012).

A – Réalisations

Un sentiment d’accomplissement résulte de la maîtrise d’un effort et de la réalisation d’objectifs. Les réalisations contribuent au bien-être car les individus peuvent regarder leur vie avec un sentiment de fierté.

3 Activités PERMA

Les activités et interventions PERMA s'appliquent aux personnes souffrant de troubles de santé mentale ainsi qu'à celles qui souhaitent simplement améliorer leur niveau d'épanouissement. Les interventions suivantes peuvent être mises en œuvre à tout moment d'un programme de traitement ou en tant qu'activités autonomes pour augmenter le bien-être.

1. Vos atouts de caractère

Trouvez les points forts de votre personnage à l'aide du Sondage VIA . Une grande partie des recherches sur PERMA utilise l’évaluation de ces 24 forces de caractère.

Apprendre vos forces de caractère uniques peut vous aider à vous guider vers des activités significatives (engagement) et un travail (accomplissement).

2. Suivez et mesurez le succès

Cette feuille de travail aide les clients à fixer des objectifs et à suivre les progrès. Souvent, nous faisons le premier pas en fixant des objectifs mais ne prenons pas le temps de réfléchir aux émotions suscitées lorsque nous les avons atteints.

3. Journal de gratitude

L’une des activités les plus fréquemment mentionnées dans les recherches sur l’épanouissement et le bien-être est l’impact de la gratitude. Cet article sur la création d'un Journal de gratitude fournit des informations générales complètes ainsi que des détails et des activités spécifiques pour mettre en œuvre un journal ou une routine de gratitude dans la vie quotidienne.

4 questionnaires et questions utiles à poser

Les questionnaires et les évaluations sont des outils utiles en psychologie positive.

Non seulement ils fournissent un moyen de mesurer le bien-être, mais ils constituent également un autre moyen de suivre l’efficacité des interventions et des techniques thérapeutiques.

Le following assessments can also offer ideas for specific or individual questions that help clients gain insight et self-awareness.

1. Profils Perma

Le Profils Perma est un questionnaire détaillé de l’Université de Pennsylvanie qui évalue chacune des composantes du bien-être ou de l’épanouissement de Seligman (2012).

Cela peut être une excellente ressource pour évaluer les clients à mesure qu’ils progressent grâce à une thérapie, un coaching ou des interventions en psychologie positive ou en conseil.

2. Le profil PERMA du lieu de travail

Le Profil PERMA en milieu de travail est créé par les mêmes auteurs que le PERMA Profiler individuel, mais il est conçu pour évaluer des groupes et des organisations.

Les dirigeants peuvent utiliser cela pour évaluer les travailleurs ou les équipes et améliorer le bien-être dans l'environnement, ce qui entraînera de meilleures performances.

3. OBJECTIF PERMA Profileur

Ce OBJECTIF PERMA Profileur est une évaluation rapide en ligne qui pose des questions pertinentes liées à chaque composante de PERMA.

C'est un moyen rapide et efficace d'évaluer et de comparer les niveaux de bien-être. Il vous enverra les résultats directement par e-mail et comparera vos scores PERMA avec ceux d’autres personnes appartenant au même groupe démographique. Les questions posées dans la courte enquête constituent également un excellent point de départ pour une thérapie, un coaching ou un conseil.

4. L’échelle florissante

Le Flourishing Scale asks participants to rate themselves on specific areas of wellbeing. Flourishing is one of the most important components of resilience et wellbeing.

Ce scale can be used as a tool for motivational interviewing to inspire ideas for self-improvement, or it can be used as an assessment to track progress. Le full description of the scale, with scoring, can be accessed in the uporabnapsihologija.com .

Ressources pertinentes de PositivePsychology.com

Vous voulez en savoir plus sur les principales théories de la psychologie positive ? Voici trois autres articles utiles sur notre blog.

• Impuissance acquise : la théorie de la dépression de Seligman
  Dans cet article, nous discutons de la science et des remèdes contre l’impuissance acquise, un phénomène psychologique dans lequel une exposition répétée à des événements négatifs incontrôlables conduit les gens à croire qu’ils n’ont pas le pouvoir de changer leur situation.
• Qu’est-ce que le modèle de continuum de santé mentale ?
  Ici, nous explorons le modèle du continuum de santé mentale. En identifiant où une personne se situe dans ce continuum, les individus et les praticiens peuvent mieux reconnaître les premiers signes de détresse et soutenir le mouvement vers un plus grand bien-être.
• Élargir et construire la théorie des émotions positives
  En complément de PERMA, cet article traite de la théorie Broaden-and-Build de Barbara Fredrickson. La théorie positionne les émotions positives comme essentielles au soutien des spirales ascendantes des ressources personnelles et du bien-être.
  

Ressources de la boîte à outils de psychologie positive©

Notre site uporabnapsihologija.com fournit une multitude de ressources qui couvrent toute la gamme des composants de la théorie du bien-être et de PERMA. Les évaluations, exercices et activités peuvent être mis en œuvre et intégrés à n’importe quelle étape de la thérapie ou en tant qu’activités autonomes.

1. Points forts de l'altruisme

Le Points forts de l'altruisme La feuille de travail, disponible dans la boîte à outils, est utile une fois qu'une personne a identifié ses points forts. Nous avons tous des atouts et avons le choix de ce que nous en faisons. Utiliser les forces de manière altruiste peut promouvoir l’engagement, les relations et le sens.

2. Lettre de gratitude

Création d'un Lettre de gratitude est l'un des exercices les plus efficaces utilisés dans le modèle PERMA. Tout comme le journal de gratitude mentionné précédemment, favoriser la gratitude peut améliorer considérablement tous les aspects de PERMA (émotions positives, engagement, relations, sens et accomplissement). Pour rendre la lettre spécifique à la théorie du bien-être, la gratitude peut être ciblée sur chacun des cinq domaines.

3. Construisez un portfolio d’émotions

Ce free Emotions Portfolio tool is a great resource to help clients build a database or toolbox of positive emotions. Espoir , la gratitude, la crainte, la joie et l'inspiration sont des émotions positives liées au bien-être et explorées ici.

4. 17 exercices de bonheur

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à développer des stratégies pour améliorer leur bien-être, uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à rechercher un bonheur authentique et à œuvrer pour une vie pleine de but et de sens.

Un message à retenir

Nous voulons tous connaître un niveau de bien-être plus élevé et nous épanouir dans la vie. Le modèle PERMA est une approche fondée sur des preuves pour améliorer le bonheur et réduire l'anxiété, la dépression et le stress.

De nombreuses activités peuvent être utilisées pour augmenter systématiquement les émotions positives, l’engagement, les relations, le sens et la réussite (PERMA). La bonne nouvelle est que les domaines de PERMA peuvent s’exclure mutuellement, mais dans la plupart des cas, ils ne le sont pas. Par exemple, en utilisant des exercices de pleine conscience pour accroître l’engagement, on éprouvera probablement également des émotions plus positives et un sens à la vie.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.

[Mise à jour du réviseur :

Des citations de nouvelles recherches ont été ajoutées le cas échéant.]