Équanimité : le Saint Graal du calme

Informations clés

• L'équanimité est la pratique consistant à maintenir le calme mental
• Techniques comme la pleine conscience, la méditation
• Développer l’équanimité favorise une meilleure prise de décision, réduit le stress

Comment pouvons-nous trouver un havre de paix en nous-mêmes au milieu des tempêtes de la vie ?

Comment pouvons-nous développer notre capacité à rester calme et centré face aux défis ?

La réponse réside dans la pratique de l’équanimité.

L'équanimité est un état d'équilibre et de stabilité psychologique. L’égalité d’esprit et d’humeur nous permet de surmonter les nombreuses difficultés que la vie peut nous lancer avec grâce et sérénité.

L’équanimité n’est pas seulement une vertu ancienne dans diverses traditions spirituelles et philosophiques, mais aussi un sujet d’intérêt croissant pour les psychologues modernes. Voyons comment nous pouvons le cultiver dans nos propres vies.

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Qu’est-ce que l’équanimité ?

Le mot équanimité vient de la combinaison de deux termes latins : équitable , c'est-à-dire même, niveau et animus , signifiant esprit ou esprit. L'équanimité se caractérise par la capacité à rester calme, posé, ouvert et non réactif face à des situations difficiles ou pénibles.

Heureusement, l’équanimité n’est pas seulement un trait psychologique avec lequel nous sommes nés, mais aussi un état d’esprit que nous pouvons cultiver activement. Nous pouvons chercher à améliorer notre sentiment de paix intérieure, notre réactivité aux stimuli externes et notre non-attachement à des résultats spécifiques. Et cela en vaut la peine, car lorsque nous sommes dans un état d’équanimité, nous pouvons réagir aux hauts et aux bas de la vie avec plus de clarté et de sagesse.

L’équanimité est une vertu importante dans les anciennes traditions de sagesse qui chérissent l’acceptation radicale, le non-attachement et la non-réactivité. C'est particulièrement important dans le bouddhisme et le stoïcisme.

Le philosophe stoïcien Marc Aurèle (2003, p. 95), par exemple, a écrit :

Si vous êtes affligé par quelque chose d'extérieur, la douleur n'est pas due à la chose elle-même, mais à l'estimation que vous en faites ; et vous avez le pouvoir de le révoquer à tout moment.

Épictète (2014, p. 62) a écrit :

L’homme n’est pas affecté par les événements, mais par le regard qu’il en porte.

Ces citations capturent parfaitement l’idée selon laquelle l’équanimité résulte d’un état d’esprit soigneusement cultivé et d’une attitude intérieure calme qui nous rend plus résilients aux effets des événements extérieurs.

Récemment, un nombre croissant de psychologues occidentaux se sont intéressés à ce concept et ont établi que l’équanimité a un impact positif mesurable sur notre bien-être mental.

Hosemans (2017), par exemple, a créé une échelle pour mesurer l’équanimité des traits – le degré auquel nous restons ouverts, réceptifs, équilibrés, sans jugement et non réactifs face à des stimuli externes.

Mais l’équanimité est également comprise comme un état d’esprit, voire une compétence que nous pouvons cultiver. La compétence d'équanimité est liée à des notions telles que la résilience, la régulation des émotions, la réactivité émotionnelle, pleine conscience , la flexibilité cognitive et la prise de perspective. L’équanimité ainsi comprise reste étroitement liée aux anciens idéaux stoïciens.

Gross et John (2003) ont montré que les individus ayant de plus grandes capacités de régulation émotionnelle présentent des niveaux plus élevés d'équanimité. À l’inverse, en développant la capacité de comprendre et de gérer efficacement nos émotions, nous pouvons cultiver l’équanimité et ressentir un bien-être accru.

Pleine conscience – la pratique d’une conscience sans jugement de moment présent – a été étroitement lié à l’équanimité. Garland et coll. (2010) suggèrent que s'engager dans des interventions basées sur la pleine conscience peut conduire à une équanimité accrue et à une diminution de la réactivité émotionnelle.

Pratiquer la pleine conscience nous aide à observer nos pensées et nos émotions sans nous laisser emmêler dans leurs récits, favorisant ainsi l'équanimité sous forme de détachement ou de défusion de nos pensées.

La flexibilité cognitive, la capacité d’adapter nos pensées et nos perspectives, joue également un rôle essentiel dans la culture de l’équanimité. Bonanno et Burton (2013) ont montré que les individus ayant des niveaux plus élevés de flexibilité cognitive sont plus susceptibles de maintenir leur équilibre émotionnel dans des situations difficiles. Développer la flexibilité cognitive nous permet d’aborder les difficultés avec ouverture d’esprit et adaptabilité.

L’importance de l’équanimité

Divers chercheurs ont désormais établi ce que les anciens savaient depuis toujours : l’équanimité est cruciale pour notre bien-être psychologique.

Hölzel et coll. (2011) ont montré que la pratique de la pleine conscience entraîne une augmentation de la densité régionale de la matière grise du cerveau. Leur étude a examiné les changements structurels dans le cerveau associés à la pratique de la pleine conscience, y compris les domaines liés à la régulation émotionnelle et à l'équanimité.

Desbordes et coll. (2015) ont exploré l’impact de l’entraînement à la méditation sur la réponse de l’amygdale aux stimuli émotionnels, suggérant que les pratiques de pleine conscience peuvent améliorer l’équanimité et réduire la réactivité émotionnelle. Il vaut la peine d’examiner de plus près le lien entre la méditation de pleine conscience et l’équanimité.

Méditation et équanimité

Nous pouvons comprendre la pleine conscience comme une attention ou une conscience étroite et claire de ce qui est perçu dans le présent (Quaglia et al., 2015, p. 4) et comme la qualité d'esprit qui remarque ce qui est présent sans jugement, sans interférence (Goldstein, 2002, p. 89).

La pleine conscience est également associée à la capacité psychologique de prêter attention au moment présent (y compris à ce qui se passe dans l'esprit, le corps et l'environnement) et de rester sans jugement et non réactif (Cheever et al., 2023).

De nombreux chercheurs ont montré que l’équanimité est une composante fondamentale de la pleine conscience et un effet hautement recherché par ceux qui méditent (Eberth et al., 2019). Cheever et coll. (2023, p. 148) comprennent l’équanimité comme un état mental d’acceptation et non réactif qui est de plus en plus reconnu comme un mécanisme clé des interventions basées sur la pleine conscience.

Vues orientales – Bouddhisme

La pleine conscience est bien sûr une technique bouddhiste ancienne, et la valorisation de l’équanimité est au cœur de la pensée bouddhiste. Selon les croyances bouddhistes, nous envisageons souvent nos expériences à travers le prisme de l’envie, de l’attachement ou de l’aversion, qui augmentent tous la souffrance.

Les bouddhistes comprennent l’équanimité comme un antidote à tout cela – comme une réaction équilibrée à la joie et à la misère, qui protège de l’agitation émotionnelle (Bodhi, 2005, p. 154).

Dans le bouddhisme, l’équanimité fait référence à un état d’équilibre mental et même d’esprit. C'est l'un des quatre Brahma-viharas, considérés comme les demeures sublimes ou divines de l'esprit. L'équanimité implique de maintenir un calme intérieur et une stabilité quelles que soient les circonstances extérieures.

Le concept d’équanimité revêt une grande importance dans le bouddhisme en raison de ses profondes implications pour le bien-être personnel, la conduite éthique et le développement spirituel. Dans la pensée bouddhiste, l’équanimité implique également de traiter tous les êtres de manière impartiale et sans discrimination.

Il encourage les praticiens à développer un sentiment de compassion et de compréhension universelle, reconnaissant l'égalité inhérente de tous les êtres vivants. En adoptant l’équanimité, nous pouvons transcender les préjugés, les préjugés et les jugements personnels, conduisant à une vision de la vie plus inclusive et plus harmonieuse.

L’équanimité est également profondément liée à la compréhension bouddhiste de l’impermanence. Il reconnaît que tout dans la vie est sujet au changement et aux flux, y compris nos propres états mentaux et émotionnels. Par accepter l'impermanence et sans nous accrocher ni résister à son caractère inévitable, nous pouvons développer une perspective équilibrée qui évite l’exaltation ou le désespoir excessif.

Les bouddhistes réalisent également que l’équanimité joue un rôle essentiel dans l’établissement de relations saines et compatissantes. En maintenant l’équanimité, nous pouvons établir des relations avec les autres sans nous laisser influencer par nos préférences personnelles, nos préjugés ou nos attentes. Il favorise une attitude d’acceptation, de patience et de compréhension, créant un environnement propice à une communication efficace, à la résolution des conflits et à l’empathie.

Enfin, dans le bouddhisme, l’équanimité est considérée comme un facteur essentiel sur le chemin vers l’éveil spirituel et la libération du cycle des renaissances. Il est considéré comme un état d’esprit supérieur qui résulte de la culture de la pleine conscience, de la sagesse et de l’éradication des désirs égocentriques. L'équanimité permet aux praticiens de se détacher de l'illusion d'un moi séparé et d'éprouver un profond sentiment d'interconnexion et de paix.

Points de vue occidentaux – stoïcisme et bouddhisme

Les définitions psychologiques occidentales de l’équanimité sont profondément influencées par les concepts stoïciens et bouddhistes. Par exemple, Desbordes et coll. (2015, p. 357) définissent l'équanimité comme un état mental équilibré ou une tendance dispositionnelle envers toutes les expériences ou objets, quelle que soit leur valence affective (agréable, désagréable ou neutre) ou leur source.

L'équanimité est également liée à l'immobilité, à l'équilibre d'esprit et au traitement non autoréférentiel de l'expérience, et est considérée comme un antidote à la réactivité acquise (Cheever et al., 2023).

Hosemans (2017) a créé une échelle d'expérience phénoménologique d'équanimité méditative en 20 éléments pour mesurer l'équanimité des traits, qui est définie comme étant réceptive (ouvert d'esprit aux pensées, aux émotions, aux expériences) et centrée sur soi-même.

Juneau et coll. (2020) ont découvert que l’équanimité générée par la pratique de la pleine conscience est liée à une meilleure réactivité émotionnelle et à une réduction du stress. Enfin, Mann et Walker (2023, p. 371) ont constaté que, dans l’ensemble, les preuves empiriques suggèrent que l’équanimité est une compétence psychologique liée au bien-être psychologique et peut offrir un facteur de protection en période de stress.

Comment cultiver l'équanimité

Maintenant que nous comprenons les fondements spirituels et psychologiques de l’équanimité, explorons des stratégies pratiques pour cultiver cet état d’esprit inestimable.

1. Méditation de pleine conscience

S'engager régulièrement pleine conscience meditation pratiques pour développer la conscience, l’acceptation et la non-réactivité du moment présent.

Prévoyez chaque jour un moment dédié pour vous asseoir tranquillement, en observant votre respiration et vos sensations corporelles. Au fil du temps, cette pratique peut favoriser l’équanimité en entraînant l’esprit à rester calme au milieu des fluctuations de l’expérience.

2. Techniques de régulation émotionnelle

Apprenez et pratiquez des stratégies de régulation émotionnelle, telles que respiration profonde , une relaxation musculaire progressive, et tenir un journal pour la pleine conscience .

Ces techniques peuvent vous aider à réguler les émotions intenses, à prévenir les réactions impulsives et à cultiver l’équanimité lors de situations difficiles.

3. Restructuration cognitive

Développez la flexibilité cognitive en remettant en question les schémas de pensée rigides et en adoptant des perspectives alternatives.

Participez à des activités qui encouragent la résolution créative de problèmes, explorez différents points de vue et cultivez un état d’esprit de croissance. La pensée flexible de la restructuration cognitive soutiendra le développement de l’équanimité.

4. Pratiquez la défusion cognitive

Thérapie d'acceptation et d'engagement propose une gamme d'excellents outils pour pratiquer l'art de désamorcer nos émotions et nos cognitions. Nous pouvons pratiquer l’observation plutôt que de nous laisser entraîner quotidiennement dans nos pensées.

3 exemples tirés de la vraie vie

Sarah entra dans la salle d'entretien, le cœur battant. Elle s'était minutieusement préparée pour cette opportunité d'emploi et voulait désespérément impressionner les enquêteurs. Alors que les questions commençaient, Sarah a remarqué que son esprit s'emballait de doute et d'anxiété. Cependant, elle prit une profonde inspiration et activa consciemment un état d’esprit plus équanime.

La pratique de l’équanimité de Sarah l’a aidée à rester calme et elle a été capable de répondre à chaque question de manière réfléchie et calme. Malgré la pression, son état d’esprit serein lui a permis de rester concentrée et présente. En conséquence, elle a transmis ses qualifications avec confiance, faisant une impression positive sur les intervieweurs.

David et Emily étaient ensemble depuis des années, mais dernièrement, leur relation a connu une période difficile. Les disputes sont devenues fréquentes et les émotions étaient vives. Un soir, lors d’un vif désaccord, David a décidé de pratiquer l’équanimité. Au lieu de réagir de manière impulsive ou de se laisser emporter par la colère, il fit une pause et prit du recul. Il s’est consciemment forcé à adopter une perspective plus équilibrée, tenant compte à la fois de son point de vue et de celui d’Emily.

En gardant son sérénité, David a abordé la situation avec plus de clarté et d’empathie. Son attitude calme a dissipé les tensions, permettant une conversation plus productive et plus compatissante. Grâce à la pratique de l’équanimité, David a transformé un moment potentiellement destructeur en une opportunité de croissance et de compréhension au sein de leur relation.

Maria s'est retrouvée dans un match de tennis à enjeux élevés. Les acclamations de la foule et l’intensité de son adversaire ont ajouté à la pression qu’elle ressentait. Cependant, Maria avait perfectionné son sérénité grâce à la pratique de la pleine conscience. À chaque point, elle se concentrait sur sa respiration, mise à la terre elle-même dans le moment présent.

Plutôt que de se laisser submerger par les circonstances, Maria est restée calme et concentrée sur son jeu. Sa sérénité lui a permis de prendre des décisions calculées, de réagir avec grâce aux défis inattendus et de maintenir une performance constante. En fin de compte, la sérénité de Maria est devenue un avantage significatif, l’aidant à remporter la victoire et à atteindre ses objectifs sportifs.

Ces anecdotes soulignent à quel point cultiver la sérénité peut apporter de nombreux avantages dans différents aspects de la vie, tels que les entretiens d'embauche, les relations et les situations de compétition. En restant calmes, centrés et non réactifs, nous pouvons apprendre à relever nos défis avec plus de clarté, de résilience et une probabilité accrue d’obtenir des résultats positifs.

Vidéos à regarder

Ryan Holiday, l'auteur de L'obstacle est le chemin et L'ego est l'ennemi , constitue une excellente introduction à la pensée stoïcienne.

Holiday explique le principe du cercle de contrôle de manière assez détaillée, ainsi que d'autres stratégies importantes déployées par les stoïciens pour cultiver l'équanimité.

Si vous êtes intéressé par la méditation de pleine conscience, cette vidéo pédagogique vous sera utile. Il explique certains principes de base de la méditation de pleine conscience, comprend des méditations guidées et se concentre explicitement sur l'équanimité.

Le professeur bouddhiste inspirant Thich Nhat Hanh fournit une explication profondément émouvante de la dimension spirituelle de l'équanimité dans ce court exposé sur le bouddhisme.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

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Feuilles de travail

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Ces outils sont centrés sur le principe d’acceptation radicale. Ils aident à développer l’acceptation de ce qui ne peut pas être changé et à faire face à de telles circonstances avec calme et grâce.

• Fixer des objectifs d’acceptation radicaux
• Compte à rebours vers le calme
• Concentrez-vous sur le présent
• Acceptation radicale d’une situation pénible
• Mantras d'adaptation à l'acceptation radicale

Outils de la boîte à outils

Plusieurs outils supplémentaires peuvent vous aider, vous et vos clients, à cultiver votre sérénité. Vous les trouverez sur notre uporabnapsihologija.com, auquel vous pouvez accéder avec un abonnement annuel. Voici deux excellents exemples.

Méditation en montagne

L’exercice de méditation en montagne est un classique puissant qui vous aidera à favoriser l’équanimité. Dans cet exercice de méditation, vous êtes invité à vous imaginer une montagne, ce qui vous permettra d’étendre votre perspective au-delà de votre corps et de cultiver une perception plus large du temps et de l’espace.

La méditation en montagne vous permet de considérer vos expériences internes et les défis de la vie comme des événements temporaires et impersonnels, semblables aux changements climatiques.

Technique de réduction du stress 5-4-3-2-1

Cette technique est un autre exercice de sensibilisation très efficace qui vous aidera à cultiver plus de calme dans votre vie. Il vous invite à orienter votre attention vers le présent en vous concentrant sur vos cinq sens.

Le principe de cet exercice est simple mais puissant. Dans des situations stressantes, recherchez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez toucher, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.

Vos sens agiront comme un point d’ancrage, vous ancrant dans le moment présent. Votre attention sera concentrée sur votre environnement plutôt que sur les pensées et les sentiments internes qui aggravent votre réaction au stress.

17 exercices de pleine conscience

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Un message à retenir

Accueillir tout ce que la vie nous réserve avec un calme et une grâce inébranlables est un fantasme séculaire.

Ne serait-il pas merveilleux de savoir que rien de ce que la fortune nous réserve ne pourrait vraiment nous ébranler ou nous faire dérailler ?

Dans des temps incertains comme le nôtre, le désir d’équilibre intérieur et de résilience est devenu encore plus fort. Il semble que plus nous nous sentons hors de contrôle dans le monde extérieur, plus nous aspirons à contrôler au moins nos réponses intérieures aux circonstances extérieures.

Heureusement, nous pouvons nous appuyer sur de puissantes techniques bouddhistes et stoïciennes anciennes pour cultiver notre équanimité.

Associés aux connaissances de la psychologie moderne, ceux-ci peuvent nous aider à affronter l’adversité avec plus de sérénité. L'équanimité nous permet de cultiver une stabilité émotionnelle qui nous permet de réagir aux expériences avec clarté, calme et résilience.

Cela nous permet de ne pas nous laisser emporter par des émotions puissantes telles que le désir, l’aversion ou l’attachement, mais plutôt de les observer avec un esprit équilibré et non réactif.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.