Informations clés
- La méditation de compassion améliore le bien-être en réduisant l'anxiété et l'épuisement professionnel
- Cela renforce l’empathie
- Des pratiques quotidiennes simples comme le tonglen ou les mantras peuvent faire de la compassion une habitude.
La compassion… une émotion si importante et si puissante.
La compassion reconnaît la condition humaine commune de souffrance, de défauts et de fragilité. Cela implique des sentiments de gentillesse envers les personnes qui souffrent et le désir de les aider (Goetz et al., 2010).
La compassion et la tolérance ne sont pas un signe de faiblesse, mais un signe de force.
Dalaï Lama, 1990
Le terme compassion vient d’un terme latin signifiant souffrir ensemble (Spännäri et al., 2023). La compassion comprend des sentiments d'empathie envers les autres ainsi que le désir de soulager la douleur et la souffrance.
Nous explorerons les nombreux avantages de la méditation de compassion dans cet article.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.
Qu’est-ce que la méditation de compassion ?
La méditation de compassion est une technique utilisée pour dissoudre l’égocentrisme et l’isolement et cultiver la compassion en réalisant que nous ne sommes pas seuls dans l’expérience de la souffrance (Gilbert, 2005).
C’est une méthode pour se connecter à la souffrance – la nôtre comme à celle des autres – et pour éveiller la compassion qui est inhérente à chacun de nous.
La méditation de compassion, également connue sous le nom de méditation karuna, est enracinée dans la philosophie bouddhiste et guide les participants vers des pensées compatissantes.
La pratique nous encourage à découvrir notre humanité et l’expérience partagée de la souffrance, et à accepter la douleur, la détresse et l’inconfort. La méditation de compassion diffère légèrement des autres formes de méditation, telles que la méditation de pleine conscience et la méditation de bienveillance.
Méditation de pleine conscience se concentre sur le fait d'être dans le moment présent sans jugement ni attente, et méditation sur la bienveillance (ou méditation Metta) se concentre sur les sentiments d'auto-compassion et d'amour pour tous les êtres (Hoffman et al., 2011).
Ces trois méditations ont été associées à un affect positif, à des niveaux plus élevés d'empathie et à une réponse immunitaire améliorée (Hoffman et al., 2011).
Comment utiliser les méditations Karuna comme interventions
Les méditations de compassion peuvent être utilisées seules ou en combinaison avec d’autres formes de traitement de guérison mentale et physique.
Ces méditations peuvent être intégrées directement aux séances avec les clients, données comme devoirs entre les séances et utilisées par les clients tout au long de la vie quotidienne, par exemple en conduisant pour se rendre au travail, en marchant dans un parc ou en faisant la queue.
La méditation de compassion est également appelée tonglen la méditation, qui est tibétaine pour donner et prendre. Pratiquer le tonglen implique de visualiser la souffrance des autres à l'inspiration et d'envoyer un soulagement à l'expiration (Drolma, 2019).
C’est l’acte d’inspirer des sentiments pénibles et d’expirer des choses agréables. En inversant la logique consistant à éviter la souffrance et à rechercher le plaisir, les schémas habituels d’égoïsme peuvent être brisés, introduisant ainsi une vision plus large de la réalité (Drolma, 2019). Une telle approche vise à faire passer les individus du jugement, de l’isolement et de l’ignorance à un lieu de bienveillance, de connexion et de compréhension.
Les méditations Karuna peuvent servir d’interventions dans diverses voies. Ces pratiques peuvent être introduites dans les écoles pour aider les élèves à devenir plus en phase avec leurs émotions et celles des autres dans le but de diminuer intimidation et établir une connexion.
Il a été démontré que les interventions de méditation de compassion réduire la douleur chronique , la gravité de la douleur et les problèmes d'image corporelle (Goetz et al., 2010).
La formation à la compassion peut également être utilisée comme outil pour améliorer la compassion et la résilience chez les prestataires de soins de santé et réduire l'épuisement professionnel (Goetz et al., 2010).
Selon Goetz et al. (2010) les interventions de compassion aident les clients à anxiété sociale , les problèmes de colère et la dépression en favorisant les sentiments de connexion et en concentrant l'attention sur les expériences humaines partagées (souffrance).
La recherche a constamment montré que les pratiques de méditation de compassion ont un impact positif sur empathie , en réduisant la colère, en augmentant les comportements prosociaux et en diminuant l'anxiété dans les situations sociales (Spännäri et al., 2023).
4 meilleures pratiques pour mettre en œuvre la méditation de compassion
Bien qu’il n’y ait pas de mauvaise façon de pratiquer la méditation de compassion, certaines choses peuvent en améliorer les bénéfices et l’expérience.
Pause pour un moment de sécurité (préparer l'esprit)
La pleine conscience est considérée comme une condition préalable à la méditation de compassion (Gilbert, 2005). Prendre un moment pour faire une pause, se concentrer sur la respiration et trouver un ancrage dans le corps peut aider les clients à créer un espace sûr et calme en eux-mêmes.
La méditation de compassion invite les clients à reconnaître la souffrance humaine et à avoir la force et la grâce d'inspirer la paix. Se sentir en sécurité et stable rend l’expérience plus facile et plus significative.
Cultiver une intention
Définir une intention est un bon moyen de concentrer ses pensées, son énergie et ses émotions sur la méditation. L’intention peut s’adresser d’abord à vous-même, puis à une autre personne, puis à la société ou au monde en général.
L’intention fondamentale de la méditation de compassion est de véritablement comprendre le point commun de la souffrance humaine et de désirer soulagement et paix.
N'attendre rien en retour
La plupart des formes de méditation devraient avoir une approche atélique, ce qui signifie qu’il n’y a pas d’objectif final.
La méditation de compassion est une pratique pratiquée pour elle-même et pour son expérience. Le véritable amour, selon le bouddhisme zen (Gilbert, 2019), est le souhait que les autres soient heureux sans rien attendre en retour. C’est altruiste et sans conditions.
Avoir une approche systématique et cohérente
La méditation de compassion, comme les autres formes de méditation, demande de la pratique. Planifier quelques minutes chaque jour pour développer un muscle de compassion de la même manière que vous travailleriez avec des poids plus lourds au gymnase est une façon d'y penser.
Le poids le plus léger serait de ressentir de la compassion pour un être cher, et le plus lourd serait de ressentir de la compassion pour une personne ou un ennemi difficile.
Toutes les mesures prises pour commencer une pratique de méditation de compassion entraîneront des changements sains et des états émotionnels positifs.
Explorer la recherche, l'efficacité
De plus en plus de recherches démontrent les bienfaits de la compassion et de la méditation compatissante.
Théorie polyvagale et compassion
La compassion a été associée aux liens sociaux, à l'engagement positif, à la diminution des niveaux d'anxiété et à l'amélioration de la tolérance à la douleur (Desbordes et al., 2012).
Ces conclusions sont ancrées dans le théorie polyvagale , qui postule que les états physiologiques et les processus sociaux sont étroitement liés.
Les voies vagales augmentent l'activation parasympathique et diminuent l'activation sympathique lorsque des émotions telles que la compassion sont ressenties. Les modifications du système nerveux central contribuent à réduire l’anxiété et le stress et entraînent une augmentation de la tolérance à la douleur (Desbordes et al., 2012).
Méditation de compassion et réponse empathique
Une étude de l’Université du Wisconsin-Madison a été la première à utiliser l’IRMf pour montrer que les émotions positives telles que la compassion et la bienveillance peuvent réellement être apprises. La recherche a utilisé des analyses d'imagerie magnétique pour examiner l'activité cérébrale de personnes possédant une vaste expérience dans la pratique de la méditation de compassion (Land, 2008).
L'étude a examiné 32 participants (16 moines tibétains ayant au moins 10 000 heures d'expérience en méditation et 16 témoins appariés ayant appris la méditation de compassion deux semaines avant l'analyse cérébrale). Les participants ont été exposés à des vocalisations humaines négatives et positives conçues pour susciter des réponses empathiques (Land, 2008).
Les résultats ont montré une activité significative dans la partie insula du cerveau, qui joue un rôle clé dans les représentations corporelles des émotions, lorsque les moines étaient exposés à des vocalisations émotionnelles. Les chercheurs ont déterminé que la force d’activation de l’insula était associée à l’intensité de la méditation (Land, 2008).
Résilience améliorée
Il a été démontré que la méditation de compassion réduit l’épuisement professionnel et augmente la résilience des travailleurs de la santé (Lutz et al., 2015).
Une étude phénoménologique de quatre semaines sur la formation à la méditation de compassion parmi les agents de santé a révélé que celle-ci améliorait la relation à soi, augmentait l'empathie et conduisait à la résilience (Lutz et al., 2015).
Ces résultats suggèrent que l’intégration de la méditation de compassion dans les lieux de travail présentant des niveaux de stress élevés pourrait être un moyen efficace de réduire l’épuisement professionnel et d’améliorer la santé mentale.
Réponse immunitaire améliorée
La méditation de compassion peut également améliorer les processus immunitaires liés à la santé physique et émotionnelle. Une étude de six semaines a comparé un groupe de méditation de compassion avec un groupe témoin de discussion sur la santé sur les niveaux de plasma de cortisol et d'interleukine et les réponses de détresse et a constaté que les marqueurs de réponse au stress diminuaient dans le groupe de méditation (Pace et al., 2010).
Bien-être émotionnel et mental
Des recherches plus approfondies démontrent que les interventions de compassion sont bénéfiques pour de nombreux problèmes de santé émotionnelle et mentale. Une étude pilote portant sur l'entraînement à la méditation de compassion a montré une diminution de la dépression, de la honte, de l'anxiété et de l'autocritique (Gilbert
Les bienfaits de la méditation de compassion sont nombreux. À mesure que les recherches continuent d’examiner cette pratique, nous pourrions constater son impact potentiel sur les individus, les groupes, les organisations et la société dans son ensemble.
4 meilleurs scripts de méditation de compassion
Scripts de méditation guidée peut être particulièrement utile pour les cliniciens et les clients qui débutent tout juste leur pratique.
1. Script de mantra de méditation de compassion
Ce script de méditation de compassion a été utilisé dans une étude de recherche examinant les moyens de modifier les réponses à la souffrance (Weng et al., 2013).
Commencez par prendre un respiration profonde dedans et relâchez.
Pendant quelques instants, concentrez-vous sur votre respiration et remarquez les sensations respiratoires.
Imaginez quelqu’un proche de vous que vous aimez. Remarquez ce que ressent cet amour dans votre cœur (pause).
Remarquez les sensations autour de votre cœur… peut-être une sensation de chaleur, d'ouverture et de tendresse (10 secondes).
Continuez à respirer et concentrez-vous sur ces sentiments pendant que vous visualisez votre proche. Pendant que vous expirez, imaginez étendre une lumière dorée qui retient vos sentiments chaleureux du centre de votre cœur. Imaginez que la lumière dorée s'étende à votre proche pour lui apporter paix et bonheur. Pensez à ces phrases :
Puissiez-vous avoir du bonheur.
Puissiez-vous être libéré de la souffrance.
Puissiez-vous expérimenter la joie et la facilité.
(Répétez 30 secondes.)
Pendant que vous récitez ces phrases, continuez à étendre la lumière dorée de votre cœur à votre proche, en lui souhaitant bonheur et liberté de la souffrance.
Pensez maintenant à une époque où cette personne souffrait. Peut-être qu'ils étaient malades, blessés ou qu'ils ont vécu une période difficile dans une relation (15 secondes).
Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous pensez à leur souffrance (pause).
Comment se sent votre cœur ? Comment vos sensations évoluent-elles ? Continuez-vous à ressentir de la chaleur, de l’ouverture et de la tendresse ? Ressentez-vous d’autres sensations ?
Continuez à visualiser votre proche pendant que vous respirez. Imaginez que vous étendez la lumière dorée de votre cœur à votre proche et que cela soulage ses souffrances.
Étendez-leur cette lumière pendant votre expiration en souhaitant qu’ils soient libérés de la souffrance. Récitez ces phrases :
Puissiez-vous être libéré de cette souffrance.
Puissiez-vous avoir de la joie et du bonheur.
(Répétez 30 secondes.)
Remarquez ce que vous ressentez dans votre cœur et les sensations que vous ressentez.
Répétez la méditation avec d'autres personnes dans votre vie ou terminez-la par respiration consciente .
2. Script simple de méditation de compassion
Commencez par vous asseoir avec une bonne posture, permettant à la colonne vertébrale de se détendre. Détendez les muscles du visage et abaissez le menton pour allonger la nuque. Pendant que vous fermez les yeux, prenez 20 respirations conscientes et permettez-vous d'éprouver des pensées et des sentiments sans jugement ni attente.
Visualisez maintenant quelqu’un que vous aimeriez aider : vous-même, un proche ou quelqu’un que vous avez rencontré tout au long de la journée. Imaginez cette personne dans votre esprit et, pendant que vous inspirez, imaginez la douleur qu'elle pourrait ressentir. Remarquez toutes les parties de l’énergie ; si elle est sombre ou lourde, quelles sont les qualités de cette douleur ? (pause).
Visualisez-vous à leur place. Respirez sa douleur et imaginez prendre la souffrance de cette personne sur vous-même.
Expirez profondément et imaginez insuffler du bonheur à cette personne et au monde qui vous entoure. Imaginez envoyer à cette personne tout ce dont elle a besoin pour soulager ses souffrances. En expirant, imaginez envoyer de l’énergie de guérison dans le monde et vers cette personne.
Connectez chaque respiration avec l’intention d’inspirer la souffrance et d’expirer la paix, l’amour, la joie et le soulagement.
Continuez cette méditation avec d’autres personnes à mesure qu’elles vous viennent à l’esprit.
Terminez par 20 respirations profondes et conscientes.
3. Scan corporel compatissant
Cette méditation de compassion de 20 minutes et analyse du corps guide les individus à travers une exploration compatissante des sensations physiques. Il peut procurer une relaxation en période de stress et aider les individus à faire face à la dépression et à l'anxiété (Weng et al., 2013).
Scan corporel compatissant - Méditation guidée de 20 minutes4. Script de compassion pour la vie quotidienne
Tonglen peut être pratiqué de manière informelle, dans la vie de tous les jours. Gilbert (2019) souligne que la méditation impromptue peut être pratiquée lorsque la souffrance est constatée dans la vie quotidienne.
À tout moment de la journée, lorsque vous ressentez une souffrance personnelle ou observez quelqu'un d'autre souffrir, vous pouvez faire du tonglen pendant une à trois respirations.
Par exemple, si vous voyez une personne âgée qui a du mal à traverser la rue, vous souhaiterez peut-être respirer le stress et les difficultés liées à sa façon de marcher et de bouger, et expirer un sentiment d'aisance.
Vous pouvez également pratiquer le tonglen pour une famille en conflit, en respirant l'inconfort et en expirant l'amour et le soulagement. Si vous voyez deux personnes se crier dessus, vous pouvez respirer la dispute et expirer la compréhension.
Tonglen peut être pratiqué aussi rapidement qu’un cycle de respiration, ou il peut être prolongé. Cela peut être fait pendant que vous accomplissez des routines quotidiennes normales en consacrant de l’énergie à rester présent avec la souffrance sans la suranalyser ni la juger.
3 mantras de compassion pour les clients
De simples mantras de compassion peuvent également être incorporés dans la vie quotidienne ou inclus dans une méditation plus formelle.
1. Om mani padmé hum
C’est l’un des mantras les plus célèbres des traditions bouddhistes et on dit qu’il invoque les bénédictions de Chenrezig, le Bouddha de la compassion. Om mani padme hum se traduit par Le joyau est dans le lotus ou Louange au joyau dans le lotus.
En chantant ce mantra, Om mani padme hum , contribue à éveiller la compassion et la sagesse qui réside en chacun de nous.
2. Mantra du Bouddha de la Médecine
On dit que ce mantra favorise la réussite, aide à éliminer les obstacles et à soulager la souffrance. Il est utilisé pour guérir les maladies physiques et purifier le karma négatif.
Tayata om bekanze bekanze maha bekanze radza samudgate soha .
3. Le grand mantra de la compassion
Le mantra de la grande compassion (Kane, s.d.) est l’un des mantras les plus populaires chantés par les bouddhistes Mahayana à travers le monde. Elle est connue pour ses pouvoirs de protection, de guérison et de purification.
On l'appelle maha karuna dharani ou nilakantha dharani en sanskrit. Cela se passe comme suit :
Ils rencontreront toujours de bons amis.
Ils naîtront toujours dans un bon pays.
Ils naîtront toujours au bon moment.
Leur lieu de naissance aura toujours un bon roi.
Leur famille sera gentille et harmonieuse.
Leur cœur sera pur et plein.
Ils ne violeront pas les préceptes prohibitifs.
Les organes de leur corps seront toujours complets.
Ils obtiendront tout ce qu’ils cherchent.
Ils obtiendront toujours l’aide et le respect des autres.
Leurs richesses ne seront pas pillées.
Ils disposeront toujours des biens et des richesses nécessaires en abondance.
Là où ils sont nés, ils verront le Bouddha et entendront le Dharma.
Les dragons, les dieux et les bons esprits les protégeront toujours.
Ils s’éveilleront au sens profond du Propre Dharma qu’ils entendent.
Il n’est pas nécessaire d’être bouddhiste ou de pratiquer une religion spécifique pour chanter la grande méditation de compassion. Cela peut être fait seul ou être utilisé comme moyen d’ouvrir ou de clôturer une pratique de méditation.
Ressources de PositivePsychology.com
PositivePsychology.com propose de nombreux articles et ressources qui peuvent aider à la fois à la compassion et à la méditation. Les feuilles de travail suivantes en sont quelques exemples.
Cultiver l’empathie est un excellent moyen d’exploiter les sentiments de compassion. Cela peut être un bon point de départ pour définir une intention dans des méditations de compassion. Cette feuille de travail Créer une image d’empathie explique aux clients une manière pratique de s’imaginer à la place d’une autre personne.
Cette feuille de travail demande aux clients d'écrire une lettre d'auto-compassion. L'auto-compassion peut faire partie d'une pratique de méditation de compassion. Les méditations de compassion peuvent commencer par se concentrer sur un être cher, puis se concentrer sur la compassion envers soi-même ou vice versa.
Réfléchir aux pensées et aux sentiments des autres est une compétence importante à pratiquer dans la méditation de compassion. Réfléchir aux intentions, aux motivations et aux émotions d'autres personnes et situations dans cette feuille de travail ouvre le client aux sentiments d'empathie et de compassion pour la souffrance, qui sont un élément fondamental de la méditation de compassion.
Parmi notre sélection d’articles, vous trouverez peut-être l’un des articles suivants qui vaut bien votre temps.
- 20 raisons pour lesquelles la compassion est si importante en psychologie
- Comment pratiquer l'auto-compassion : 8 techniques et conseils
- Qu’est-ce que l’auto-compassion consciente ? (Y compris exercices PDF)
uporabnapsihologija.com peut aider les clients à développer leur estime de soi et à éliminer le besoin d’approbation des autres. L’acceptation de soi, de la détresse et de la souffrance est fondamentale pour expérimenter une véritable compassion. L'acceptation de soi est une condition préalable à la pratique de la méditation de compassion.
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.
Un message à retenir
La compassion est une compétence précieuse qui peut être cultivée grâce à des pratiques de méditation. Ces pratiques créent un chemin vers la paix et le bonheur. Ils nous aident avec le pardon, l’acceptation et une appréciation plus profonde de l’amour pour les autres.
Même si la souffrance est inévitable, la méditation de compassion offre un moyen de l’utiliser comme un outil de compréhension et de connexion.
Pratiquez régulièrement la méditation de compassion. Avoir de la compassion et de la compréhension envers tous les êtres humains peut transformer votre vie et celle de ceux qui vous entourent.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.
ED : mis à jour en avril 2025