Psychologie du pardon : 10 résultats de recherche fascinants

Informations clés

• Le pardon est une décision consciente de libérer les sentiments de ressentiment
• Pratiquer le pardon favorise la guérison émotionnelle
• Le pardon est un processus qui peut prendre du temps

Dans la vie, nous pouvons éprouver beaucoup de colère et de ressentiment.

Ces griefs ne font que causer du tort à vie et doivent être traités.

Malgré l’énormité de la souffrance qu’une personne a pu affronter, il est possible de laisser tomber cette douleur et de pardonner.

Non seulement le pardon est bon pour l’âme, mais il a également des effets positifs sur notre bien-être mental et même physique (Luskin, 2003).

La douleur dans la vie est inévitable. La souffrance, en revanche, est facultative , écrit le Dr Shauna Shapiro, experte en compassion et pleine conscience (2020).

Dans cet article, nous explorons la recherche derrière le pardon et examinons les outils pour nous aider tout au long du voyage.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques amélioreront non seulement votre capacité à comprendre et à travailler avec vos émotions, mais vous donneront également les outils nécessaires pour favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, étudiants ou employés.

La science derrière le pardon : 10 résultats

Dans son livre, Pardonner pour Bien , le Dr Frederic Luskin, directeur du Forgiveness Project de l'Université de Stanford (2003), décrit son parcours personnel et académique vers le pardon.

Lorsque Luskin a commencé ses recherches, il existait peu d’études dans le domaine du pardon et une connaissance limitée des outils susceptibles d’aider ceux qui avaient le plus souffert.

En l’absence de directives claires, Luskin a commencé son travail avec plusieurs hypothèses non vérifiées :

1. Le processus de pardon reste le même, quelle que soit la faute.
2. Le pardon concerne davantage notre passé que notre vie présente.
3. Le pardon devrait concerner tous les griefs, petits et grands.

Le pardon est un processus. Et même si la durée et la difficulté varient considérablement, elles peuvent s’appliquer également à tous les niveaux de douleur – qu’il s’agisse du résultat d’une personne impolie avec nous dans un magasin, d’une vie écourtée ou d’une tromperie d’un partenaire.

Pour l'une de ses études, il a recruté des étudiants entre 18 et 30 ans qui souhaitaient suivre une formation au pardon pour résoudre des problèmes personnels. Répartis en groupes, il les a interviewés avant et après la formation.

Les résultats ont confirmé que l’entraînement au pardon aide les gens :

• Se sentir beaucoup moins blessé
• Apprenez des techniques pour pardonner un ressentiment spécifique et plus général
• Pardonnez à la personne en particulier qui leur a causé de la douleur

Dans l’ensemble, les résultats suggèrent qu’apprendre à pardonner améliore le bien-être psychologique et physiologique et offre une protection contre de futurs bouleversements. L’entraînement au pardon amène également les individus à devenir émotionnellement plus forts, à avoir plus confiance en eux et à être de plus en plus optimistes (Luskin, 2003).

De telles découvertes ont été reprises dans les travaux ultérieurs de Luskin. Dans le cadre du Forgiveness Project de l'Université de Stanford, qui travaille avec des adultes âgés de 25 à 50 ans, il a également été constaté que l'entraînement au pardon réduit le stress et améliore la santé globale.

Plus récemment, dans le cadre du projet Northern Ireland HOPE, Luskin a travaillé avec des familles dont les proches ont été assassinés lors des troubles politiques en Irlande du Nord.

L'un de ces groupes comprenait des femmes dont les fils avaient été tragiquement tués, souvent abattus pour la seule raison que leur éducation religieuse ou politique.

Naturellement, ces femmes – même des années après la mort de leur fils – souffraient d’une douleur et d’une colère extrêmes et avaient le sentiment que leur guérison avait été largement ignorée.

La formation au pardon proposée par l’équipe de Stanford a eu des résultats incroyables et qui ont changé la vie.

À leur arrivée, les femmes avaient en moyenne un score de blessure de 8,5 sur 10. Au moment où elles sont parties, leur blessure auto-déclarée était réduite à 3,5. De plus, à plus long terme, les femmes ont signalé moins de sentiments de dépression et un optimisme accru.

Alors qu’ils étaient auparavant entièrement consumés par la colère, la souffrance et le chagrin, ils sont repartis en pleurant leurs proches, mais avec une certaine mesure de pardon et la capacité de faire face.

Si je développe de mauvais sentiments envers ceux qui me font souffrir, cela ne fera que détruire ma propre tranquillité d’esprit. Mais si je pardonne, mon esprit devient calme.

Dalaï Lama

Le pouvoir du pardon, bien que parfois douloureusement difficile, peut changer et affirmer la vie (McCullough, Root, Tabak,

Recherche en psychologie positive

Apprendre à pardonner est vital pour notre bien-être mental et physique.

Augmenter les émotions positives tout en réduisant les émotions négatives, comme le blâme et la colère, profite à notre santé cardiovasculaire et réduit la mauvaise santé (Tennen

Le pardon est essentiel pour une société pleinement fonctionnelle et présente des avantages personnels considérables : il augmente notre potentiel à établir des liens avec les autres et à avoir une vision plus positive et plus heureuse de la vie.

Fondamentalement, comme nous l’avons déjà vu, le pardon peut être appris et utilisé dans de nombreux contextes différents, notamment :

• Enfants de parents négligents
• Les personnes âgées en manque de soins
• Adultes maltraités dans leur enfance
• Les personnes dont les partenaires ont été infidèles

L’une des premières études portant spécifiquement sur le lien entre le pardon et les bienfaits pour la santé a révélé que le simple fait de penser à pardonner à un délinquant améliorait le système cardiovasculaire et nerveux des personnes (Van Oyen Witvliet, Ludwig,

De plus, en basculant mentalement entre les pensées de bonne volonté et la rancune, la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la tension musculaire ont augmenté, tandis que les sentiments de contrôle (liés à la force mentale) ont diminué.

Luskin (2003) a également signalé que le problème mental les bienfaits du pardon la formation – y compris un optimisme accru, une confiance en soi, une compassion, une réduction du stress et des inclinations spirituelles – était toujours présente six mois après la formation.

Bien que le nombre d’études soit faible, il ne semble pas, d’un point de vue médical, qu’il y ait un inconvénient au pardon. Ailleurs, des travaux sont en cours pour gérer les réactions au stress chez les femmes préménopausées et abaisser la tension artérielle chez les patients cardiaques.

Il ressort clairement des recherches en cours que le pardon – tant pour les problèmes quotidiens que pour les rancunes à long terme – offre une guérison physique, émotionnelle et spirituelle prolongée.

5 compétences pour le pardon

Le pardon est peut-être la plus difficile de toutes les ressources dont nous disposons – et la plus transformationnelle. , écrit Shauna Shapiro dans Reconfigurez votre esprit : découvrez la pratique scientifique de la pleine conscience (2020).

Le pardon n'est pas une compétence mais plusieurs, notamment l'acceptation, les changements de perspective, la régulation émotionnelle, la compassion et la responsabilité radicale.

Trouver le bon équilibre vous aide à pardonner non seulement à ceux contre qui vous avez des griefs, mais aussi aux désagréments quotidiens auxquels nous sommes confrontés. Cela peut vous amener à être plus compatissant et satisfait, et à sentir que votre vie est complète.

Shapiro aborde tour à tour chacune des compétences :

1. Acceptation

L’acceptation n’est pas une question de défaite ou de résignation ; il s’agit d’accepter ce qui s’est passé.

Après tout, même si le changement est inévitable, la souffrance est le résultat de notre résistance.

L’acceptation modifie la balance. Votre vision de ce qui se passe change. Toi séparer la douleur inévitable de la souffrance facultative (Shapiro, 2020).

Pour pardonner, il faut accepter le passé. Cela ne veut pas dire que vous l’aimez ou qu’il était en votre pouvoir de l’arrêter, mais cela s’est produit – et ne peut être annulé.

2. Régulation émotionnelle

La régulation émotionnelle vous aide à gérer vos émotions et à éviter de détourner votre amygdale – la partie du cerveau responsable du déclenchement de vos émotions. réaction de combat ou de fuite .

La recherche a montré qu’il est impossible de supprimer les émotions négatives. Et en effet, s’il semble que ce soit le cas (en fonction de votre comportement), votre système limbique raconte une histoire différente et reste très actif.

Au lieu de cela, il est préférable de prendre conscience de vos émotions, de les reconnaître et de les étiqueter, ainsi que d’interrompre et de calmer votre réponse.

je me sens tendu , Mon cœur bat si vite , ou j'ai peur .

Nommer les émotions fournit de l'espace et la régulation émotionnelle vous aide à identifier et à tirer des leçons de vos sentiments. Ceci est important pour le pardon, où vous devez être conscient de la blessure, de la colère et du chagrin auxquels vous pourriez être confronté.

3. Des perspectives changeantes

Changer de perspective peut vous aider à prendre du recul et à observer vos pensées, vos sentiments et vos sensations corporelles. Vous cessez d’être l’esclave de votre récit égoïste.

Un conscience la sensation est très différente de l'expérience et peut fournir le distanciation psychologique nécessaire pour avancer.

Observer la colère n'est pas la même chose que être en colère.

Pratiques de pleine conscience peut fournir une voie pratique pour changer de perspective et constater que vos expériences ne définissent pas qui vous êtes.

4. Empathie et compassion

Empathie et la compassion vous aident à ressentir ce que vit un autre et peuvent être incroyablement utiles sur le chemin du pardon.

Même si l’empathie permet de comprendre la douleur d’autrui, la compassion vous encourage à prendre les mesures nécessaires pour réduire cette souffrance.

5. Responsabilité radicale

La responsabilité radicale nécessite d'être responsable de soi-même, de s'approprier ses actions, ses sentiments, ses pensées et son comportement.

Plutôt que de réagir avec peur, de fuir ou de nier tout pouvoir sur ce qui se passe, vous devez agir pour éviter des comportements récurrents et nuisibles.

Vous devez reconnaître les comportements malsains – sans jugement – ​​et en assumer la responsabilité.

Avantages du pardon

L'intégration de ces cinq compétences crée un environnement propice au pardon.

Le processus ne tente pas d’ignorer la souffrance – la vôtre ou celle des autres – mais renforce plutôt votre capacité à éliminer les barrières émotionnelles pour trouver le bonheur.

Und pardon provides vital benefits to your mental and physical wellêtre, summarized as follows (Luskin, 2003):

Une réduction de :

• Dépression
• Unger
• Stresser
• Maladie cardiovasculaire
• Douleur

Augmentations et améliorations de :

• Espoir
• Compassion
• Confiance en soi
• Réponse immunitaire

Le pardon nous offre un chemin puissant pour réduire nos souffrances et apporter plus de dignité et d’harmonie à notre vie , écrit Shapiro (2020).

Récemment, des recherches ont commencé à découvrir les liens entre stabilité émotionnelle, agrément, concentration sur les autres et engagement religieux (McCullough et coll., 2020). S’il est associé à des excuses, des signes de remords et une restitution, le pardon peut être adopté plus facilement et apporter un soulagement efficace à la blessure.

L'auto-compassion, un sujet largement discuté en psychologie positive, est l'une des nombreuses compétences nécessaires au pardon.

Pour mieux comprendre ce concept, explorons la définition fournie par le Dr Kristin Neff, une experte renommée dans le domaine. Le Dr Neff identifie trois éléments clés qui composent l’auto-compassion :

1. Bienveillance envers soi contre jugement de soi : La gentillesse envers soi-même fait référence à la tendance à se traiter avec soin et compréhension au lieu de s’engager dans l’autocritique. Plutôt que de s’attaquer et de se réprimander pour les défauts ou les lacunes perçus, l’auto-compassion offre chaleur et acceptation inconditionnelle.
2. Humanité commune contre isolement : Reconnaître notre humanité commune implique de reconnaître que tous les individus sont imparfaits et sujets à l'échec, aux erreurs et aux défis importants de la vie. Il s’agit de comprendre que ces adversités ne sont pas propres à soi mais sont des expériences partagées par tous.
3. Pleine conscience versus sur-identification : La pleine conscience implique d’être conscient de ses expériences douloureuses d’une manière qui ne néglige ni n’amplifie les pensées et les émotions pénibles. Cela implique de cultiver une conscience de la souffrance personnelle sans se laisser trop identifier ou consommer par elle. Cette approche consciente est essentielle pour étendre la compassion envers soi-même.

En termes simples, l'auto-compassion implique d'être gentil et compréhensif envers soi-même, de reconnaître nos expériences humaines partagées et de maintenir une conscience consciente de la souffrance personnelle sans se laisser submerger par celle-ci.

Outils pour le pardon

Le pardon est plus efficace lorsque vous savez ce que vous ressentez et ce qui n'allait pas dans ce qui s'est passé, et que vous pouvez partager vos expériences avec quelques personnes de confiance (Luskin, 2003).

Pour commencer à pardonner, vous devez assumer la responsabilité de ce que vous ressentez. Cela ne veut pas dire que vous devez aimer ce qui s’est passé, et ce n’est certainement pas que ce qui s’est passé était de votre faute.

Au lieu de cela, vous pouvez reprendre le contrôle de votre réaction, en termes d’émotions et de comportement.

C'est votre vie et cela ne devrait pas vous être retiré.

Luskin utilise un processus en trois étapes pour assumer la responsabilité de ses sentiments en apprenant à se détendre et à utiliser les bons sentiments pour se concentrer sur le positif (modifié de Luskin, 2003) :

Essayez de vous rappeler que la douleur fait partie intégrante de la vie et que vous pouvez toujours apprécier le bien tout en souffrant.

Même si nous nous concentrons généralement trop sur ce qui ne va pas dans nos vies, il y a de nombreuses choses pour lesquelles nous devrions être reconnaissants.

Un commentaire grossier de la part de quelqu'un dans un magasin ne doit pas l'emporter sur la beauté d'un lever de soleil ou sur la joie de voir notre enfant faire quelque chose de nouveau.

Luskin utilise la télécommande du téléviseur comme métaphore pour choisir la chaîne que nous regardons au quotidien. Plutôt que de rester sur le canal des griefs, nous devons régulièrement nous mettre à l’écoute de ce qui est juste dans nos vies : l’amour, la beauté et le pardon.

Voici un échantillon d’actions pratiques à inclure (modifié de Luskin, 2003) :

• Dans un supermarché, soyez reconnaissant pour la nourriture fantastique disponible.
• À l’hôpital, appréciez votre santé.
• Reconnaître et remercier le vendeur dans un magasin.
• Appréciez la beauté des nuages ​​lorsque vous êtes coincé dans les embouteillages.
• Entrez dans la nature et laissez-vous submerger par ses merveilles.
• Écoutez les histoires de personnes qui ont pardonné aux autres.
• Entraînez-vous à pardonner les petits bouleversements que vous ressentez au quotidien.
• Pardonnez à ceux que vous aimez et reconnaissez à quel point c’est facile.
• Observez l'amour dans les familles et les amis.

Deuxième étape – Pratiquez le souffle de remerciement

Accordez quotidiennement du temps au souffle de remerciement :

• Arrêtez-vous, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre respiration (notre feuille de travail sur la respiration d'ancrage peut offrir une introduction utile).
• Reconnaissez votre respiration – chaque inspiration et expiration.
• Respirez lentement et profondément pendant trois à cinq respirations.
• Pour chacune des cinq respirations suivantes, dites silencieusement les mots merci tout en notant la chance que vous avez d'être en vie.
• Revenez doucement à une respiration normale avant de reprendre vos activités antérieures.

Troisième étape – Pratiquez la concentration sur le cœur

Répétez la pratique de concentration cardiaque trois fois ou plus par semaine :

• Comme ci-dessus, attirez votre attention sur votre respiration.
• Concentrez-vous sur un moment où vous avez ressenti des sentiments d'amour intenses ou sur une scène paisible, peut-être au bord de la mer ou dans une forêt.
• Revivez profondément ces sentiments.
• Lorsque vous vous en éloignez, revenez doucement.
• Maintenir jusqu'à 15 minutes.

Technique de recentrage sur les émotions positives

Bien que le processus en trois étapes soit incroyablement puissant pour se concentrer sur ce qui est positif et éviter la douleur et les bouleversements à long terme, lorsqu’une expérience douloureuse nous frappe, nous avons besoin de quelque chose de plus immédiat.

La technique de recentrage sur les émotions positives (PERT) peut aider (modifiée de Luskin, 2003).

Le PERT peut être réalisé en moins d'une minute et peut discrètement vous ramener au calme, reprendre le contrôle et vous préparer à prendre des décisions utiles :

• Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et assistez à chaque inspiration et expiration.
• Au troisième souffle, concentrez-vous sur quelqu’un que vous aimez.
• Respirez doucement, restez concentré et vivez profondément les émotions.
• Demandez-vous ce que vous pouvez faire pour surmonter la difficulté actuelle.

Utilisez les pratiques ci-dessus à la fois pour le maintien émotionnel continu et les urgences.

Pour en savoir plus, nous avons un article de blog dédié à exercices de pardon .

Livres utiles

1. Pardonnez pour de bon

Auteur : Frédéric Luskin

Ce livre offre un aperçu incroyable de la science et de la pratique du pardon, nous rappelant notre chance tout en abordant les problèmes du passé.

Disponible sur Amazone .

2. Reconfigurez votre esprit : découvrez la pratique scientifique de la pleine conscience

Auteur : Shauna Shapiro

Un authoritative and enjoyable guide to using mindfulness to regain control over our life and rewire our brain for positivity.

Disponible sur Amazone .

3. L'art du pardon, de la bienveillance et de la paix

Auteur : Jack Kornfield

Montrer que la paix est présente dans toutes les situations auxquelles nous sommes confrontés dans la vie.

Disponible sur Amazone .

4. Ce qui ne nous tue pas : un guide pour surmonter l’adversité et aller de l’avant

Auteur : Stephen Joseph

En travaillant avec des survivants de traumatismes, Joseph explore comment la croissance peut surgir des situations les plus difficiles.

Disponible sur Amazone .

Un message à retenir

Il y a 86 400 secondes dans une journée. Comment les dépensez-vous ?

Pour beaucoup d’entre nous, nous choisissons de nous concentrer sur les torts qui nous sont causés. Un pair ne nous écoute pas lors d’une réunion ; un frère ou une sœur prend quelque chose sans rien demander ; un serveur nous ignore au téléphone.

Ces griefs sont minimes et pourtant nous y consacrons trop de temps.

Et si nous pardonnions à ceux qui nous dérangent ?

Peut-être pourrions-nous corriger le déséquilibre dans nos vies, en nous concentrant sur un monde plein de beauté, de gentillesse et d’amour, au lieu de la colère, de l’agacement et même de la haine.

Und what of those incidents that are much bigger? A partner cheats on us, a drunk driver injures a loved one, ou a father murders a mother.

Les recherches suggèrent que, même s’il est infiniment plus douloureux, le processus est le même. Le pardon nous libère finalement d’une douleur qui nous tient si à cœur qu’elle nuit à notre bien-être physique et mental, ainsi qu’à notre bonheur.

Utilisez certains des outils fournis, recherchez le soutien approprié si nécessaire et reprenez le contrôle de votre vie. Découvrez quelques-unes des histoires sur Le projet du pardon ; reconnaître et accepter la force des autres pour faire ce que nous trouvons difficile de faire nous-mêmes : pardonner.

Même si les mauvaises choses ne peuvent pas toujours être arrêtées, vous pouvez choisir comment vous réagissez et comment elles façonnent votre vie.

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