Comment surmonter l'anxiété sociale : 8 exercices

Informations clés

• L’anxiété sociale implique une peur intense d’être jugé ou évalué négativement dans des situations sociales, conduisant souvent à des comportements d’évitement.
• Techniques comme la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie d'exposition
• Construire progressivement de petites expériences sociales positives peut aider les individus à gérer leur anxiété

Tout le monde était excité par la fête, mais je la redoutais. Rien que d’y penser, j’avais du mal à respirer.

J'ai déjà essayé d'y aller, mais à la porte, j'ai rougi et j'ai commencé à transpirer. Je savais juste que tout le monde me regarderait, me jugerait et se moquerait de moi.

Je vais juste laisser ça de côté aussi, faire semblant d'être malade ou quelque chose comme ça.

Si cela ressemble à une entrée typique de votre journal, vous pourriez alors souffrir d’une certaine forme d’anxiété sociale.

Dans cet article, nous décrivons des moyens de faire face à une légère anxiété sociale et fournissons des conseils, astuces et exercices utiles pour vous aider à vous préparer aux événements sociaux à venir. Avant de commencer, il est important de noter que l’anxiété sociale diffère du trouble d’anxiété sociale, qui est un trouble clinique. Ces deux éléments peuvent être confondus car ils sont étroitement liés, mais cet article se concentre uniquement sur une légère anxiété sociale.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

La différence entre l'anxiété sociale

La plupart d’entre nous vivent des moments de timidité, de tension, de nervosité ou d’anxiété à l’occasion d’événements sociaux. Parfois, cela peut être aussi simple que des papillons dans l’estomac lorsqu’on s’attend à rencontrer de nouvelles personnes lors d’une fête.

De telles réactions physiques indiquent que la situation est suffisamment importante pour vouloir faire bonne impression. Lorsque notre corps est activé de cette manière, nous sommes souvent galvanisés par l’action (Weissman

Cependant, la légère nervosité et la timidité causées de temps en temps par l'anxiété sociale ne doivent pas être confondues avec l'anxiété sociale. trouble .

Anxiété sociale trouble , parfois appelée phobie sociale, est un type de trouble anxieux clinique dans lequel la peur persistante d’un individu d’être observé ou jugé par les autres entrave son fonctionnement quotidien.

Les personnes atteintes de ce trouble peuvent ruminer des événements sociaux planifiés des semaines à l'avance et éviter activement et complètement les situations sociales. Le trouble peut être si intrusif et causer une telle détresse aux individus que même des tâches simples, comme faire l'épicerie ou rendre visite à la famille, sont impossibles à accomplir (Stein

Pour recevoir un diagnostic de trouble d'anxiété sociale par un professionnel de la santé mentale qualifié, les individus peuvent répondre à plusieurs critères, tels que décrits par le Manuel statistique diagnostique des troubles mentaux (Association américaine de psychiatrie, 2013).

Les critères comprennent :

1. Une peur persistante des situations sociales dans lesquelles l'individu craint d'être exposé au regard des autres, ou la peur d'agir d'une manière qui serait embarrassante ou humiliante.
2. Éviter les situations sociales ou les supporter avec une peur ou une anxiété intense
3. La peur ou l’anxiété n’est pas proportionnelle à la menace réelle posée par la situation sociale.
4. La peur ou l’anxiété est si intense qu’elle affecte le fonctionnement normal.
5. D'une durée de six mois ou plus
6. La peur, l’anxiété ou l’évitement ne sont pas dus à un problème de santé, à une consommation de substances ou à un autre trouble mental.

Dans ces cas-là, l’aide d’un thérapeute est nécessaire. Examinons les symptômes de l’anxiété sociale pour clarifier où tracer la ligne.

Symptômes de l'anxiété sociale

Les symptômes d’une légère anxiété sociale peuvent être faciles à identifier : paumes moites, cœur qui s’emballe, essoufflement, inquiétude, esprit qui s’emballe et papillons dans l’estomac.

Ce sont des symptômes assez génériques qui surviennent lorsque le système nerveux autonome (SNA ; notre système de combat ou de fuite ) s’active (Cannon, 1932) et le corps est inondé d’épinéphrine (adrénaline).

Ajoutez à cela une diminution de l'acide gamma-aminobutyrique (un principal neurotransmetteur inhibiteur), qui, pour la plupart des individus, est diminué lors de situations sociales, et vous pouvez vous sentir tendu et anxieux. Cette activation se produit lorsqu’un événement ou une situation est perçu comme stressant, que la perception soit exacte ou non.

Alors que le stress chronique est extrêmement préjudiciable à l'organisme — en raison de l'activation continue du SNA (McEwen

Habituellement, lorsque cela se produit, le système nerveux parasympathique (SNP) s'active afin de contrer l'activation du SNA, en libérant des hormones qui régulent négativement l'esprit et le corps et nous aident à nous détendre (Sapolsky, 2004).

Ainsi, pour lutter contre une légère anxiété sociale, la clé est d’activer le PNS. Ci-dessous, nous présenterons des techniques utiles pour activer le système nerveux parasympathique.

Anxiété sociale sur le lieu de travail

Étant donné que nous pouvons tous ressentir les effets de l’anxiété sociale à un moment ou à un autre, comment pouvons-nous lutter activement contre ces sentiments ? Et comment faire face à des environnements stressants, comme le travail ?

Faire face à l'anxiété sociale au travail

Lorsque ces sentiments familiers d’anxiété émergent au travail, les individus sont confrontés à une décision difficile : avancer en silence ou prendre une pause. Idéalement, il s’agit de la capacité de prendre du recul et de prendre quelques minutes pour appliquer des techniques de mise à la terre, par exemple. Plus d’informations à ce sujet ci-dessous.

Il est fortement recommandé à toutes les organisations et employeurs de créer une culture de soutien dans laquelle les individus se sentent capables de prendre une telle pause. Même si les discussions sur la santé mentale au travail sont heureusement désormais plus courantes, il reste encore du chemin à parcourir pour normaliser l’omniprésence de l’anxiété dans l’expérience humaine.

Stratégies pour réduire l’anxiété au travail

Pour calmer les sentiments d’anxiété au travail, les individus peuvent exploiter plusieurs techniques clés qui devraient aider à redresser rapidement la situation.

L’objectif principal ici est d’activer le PNS. Lorsqu’on se sent anxieux, il est difficile de se sentir ancré. L’esprit est rempli de pensées inutiles.

Les techniques d’ancrage fonctionnent en aidant l’esprit à se concentrer sur le corps et le moment présent. Cela peut vous aider à vous sentir plus calme et plus centré.

Vous trouverez ci-dessous trois types de techniques de mise à la terre très efficaces.

Techniques de respiration

Le souffle est miraculeux ! En se concentrant simplement sur la respiration, le système nerveux peut être activement régulé à la baisse et, en un rien de temps, les moments d'anxiété peuvent se dissiper.

Un exemple consiste à inspirer pendant quatre secondes, à retenir sa respiration pendant quatre secondes et à expirer lentement en comptant huit secondes. Il existe de nombreuses variantes de cette technique de respiration, mais essentiellement, expirer plus longtemps que inspirer aide à ralentir l’accélération du cœur.

Touche

Toucheing the body can be an excellent way to soothe and calm the nervous system, particularly areas that are not associated with anxiety. This includes rubbing your earlobes or elbows, which cannot themselves hold tension or anxiety in them.

Touche is powerful; it is often used in therapeutic settings for the very purpose of relieving anxiety and has also been effective in reducing pain.

Compte

Lorsqu’ils se sentent anxieux, les individus devraient essayer de distraire leur esprit de l’inquiétude. Une technique alternative et tout aussi efficace pour exercices de respiration est de se concentrer sur le comptage.

Compte can be particularly powerful when paired with observation of the surroundings. A popular example is to find five things that can be seen, four things that can be felt, three things that can be heard, two things that can be smelled, and one thing that can be tasted.

Lorsque vous faites cet exercice, essayez d’être aussi précis que possible et de fournir beaucoup de détails sur ce qui est ressenti.

Anxiété sociale et prise de parole en public

Parler en public peut être effrayant, ce qui entraîne souvent anxiété de performance .

C’est tellement intimidant en fait que les chercheurs utilisent souvent l’idée de devoir parler en public pour inciter les individus à entrer dans des états de stress pendant les expériences (voir Kirschbaum et al., 1993).

En effet, parler en public est le déclencheur ultime de l’anxiété sociale car cela implique de s’exposer délibérément aux opinions et aux jugements des autres.

Surmonter l’anxiété de parler en public

Pour préparer un discours à venir, l’anxiété liée à la prise de parole en public peut être surmontée de la même manière que d’autres événements stressants : en se concentrant sur des stratégies visant à calmer le système nerveux.

Conseils et stratégies pour prononcer un discours en toute confiance

1. Préparez-vous bien

Entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous ! Cela peut être un conseil évident, mais en répétant le discours, on renforce la confiance nécessaire pour prononcer le discours.

Cette confiance peut aider à compenser une partie de la nervosité ressentie.

2. Gérer la respiration

Faites des exercices de respiration avant de prononcer le discours. Comme mentionné précédemment, ralentir la respiration est un moyen simple mais puissant de réguler négativement le corps.

Lorsque vous ressentez ces symptômes d’anxiété familiers avant de prononcer un discours, pratiquez des respirations lentes et profondes. Associez-le à l’une des techniques d’ancrage ou de relaxation mentionnées ci-dessus pour amplifier les bienfaits et vous ramener dans le moment présent.

3. Brûlez de l’énergie

Exploitez une partie de cette énergie nerveuse et agissez. Faites des sauts en étoile ou des sauts avec écart avant le discours pour vous défouler. Pendant le discours, les individus peuvent se déplacer et faire des gestes pour consommer encore plus d'énergie nerveuse.

4. Visualisez le succès

Avant l'événement, prenez quelques minutes visualisation la livraison d'un discours ou d'une présentation réussie. Imaginez que le public réponde positivement et voyez-vous calme et serein.

Pouvez-vous surmonter l’anxiété sociale ? 3 Techniques

Si vous vous reconnaissez comme quelqu'un qui souffre souvent d'anxiété sociale et que vous vous demandez quelles autres mesures vous pouvez prendre pour réduire la fréquence et/ou l'intensité de ces expériences, la clé réside dans proactif .

Si nous ne faisons tout simplement rien et essayons désespérément de réduire l’anxiété lorsqu’elle surgit dans un moment de stress, nous pourrions très bien être mal préparés à la gérer efficacement.

Étant donné qu'il n'est pas possible d'éviter les événements stressants, l'accent devrait être mis sur apprendre à mieux faire face avec eux. En construisant ressources internes , un événement stressant peut être surmonté facilement.

Vous trouverez ci-dessous trois pratiques préventives qui aideront à développer des ressources psychologiques essentielles, telles que la résilience, l'adaptation positive, les émotions positives et l'estime de soi.

Exercice physique

Les bienfaits de l’exercice régulier sur la santé physique et mentale sont bien documentés (Penedo

En agissant comme un tampon protecteur contre la maladie et la détresse psychologique, l’exercice est un moyen infaillible de renforcer les ressources internes. L'exercice stimule l'expérience des émotions positives, ce qui à son tour contribue à accumuler des ressources psychologiques (voir le élargir et développer la théorie des émotions positives ; Fredrickson, 2001).

Pratique de pleine conscience

La pleine conscience est un autre super pouvoir qui peut aider à stocker des ressources internes. S’ils s’engagent dans une pratique régulière, les utilisateurs peuvent s’attendre à une cascade de résultats positifs, notamment une réduction des symptômes dépressifs et anxieux et une humeur positive, une compassion et une résilience accrues (Gu et al., 2015).

Même 10 minutes par jour de pratique de pleine conscience peuvent améliorer considérablement le fonctionnement physique et psychologique.

La beauté de la pleine conscience est qu’il n’est pas nécessaire de la pratiquer comme une méditation formelle. Au contraire, cela peut prendre de nombreuses formes, notamment la marche en pleine conscience ou l’écoute de musique.

Expérimentez différentes activités de pleine conscience pour trouver le format le mieux adapté à vous ou à vos clients.

Thérapie cognitivo-comportementale

Parfois, afin de contrecarrer l’anxiété, vous souhaiterez peut-être examiner de plus près les schémas de pensée. Étant donné que l'activation du système nerveux autonome et les symptômes d'anxiété surviennent parce que nous interpréter un événement aussi stressant, il va de soi que les interprétations ne sont pas toujours pertinentes.

Lorsque cela se produit, le recours à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut véritablement changer la donne. La TCC est souvent utilisée comme traitement de l’anxiété et agit en remettant en question les schémas de pensée et en aidant les individus à changer de mentalité.

Les techniques de TCC utiles incluent l'écriture des pensées, puis la contestation douce de leur véracité, et l'apprentissage de mécanismes d'adaptation positifs tels que le recadrage cognitif.

Exercices d'auto-assistance pour gérer l'anxiété sociale

Pour aider votre client à trouver des outils qui l'aideront à gérer son anxiété sociale, les feuilles de travail d'auto-assistance suivantes peuvent contribuer à l'aider à trouver des mécanismes d'adaptation ou à mieux comprendre son anxiété.

Observer attentivement l’anxiété

Cette feuille de travail aide les clients à identifier et à observer la façon dont l’anxiété se ressent dans le corps.

Les clients sont encouragés à explorer les différentes sensations qui surviennent dans le corps lorsqu'ils pensent à une situation sociale stressante.

Une fois les sensations observées, les clients sont encouragés à accepter et à s’asseoir avec les sentiments et sensations d’anxiété sans jugement, comme pour toute pratique de pleine conscience.

Enfin, les clients sont invités à utiliser la visualisation pour exploiter davantage l’auto-compassion et reconnaître la nature transitoire de l’anxiété.

Dossier d'anxiété

L'Anxiety Record est une feuille de travail efficace qui permet à un client de capturer étape par étape ce qui se passe lorsqu'il ressent de l'anxiété.

La première étape consiste à identifier le facteur de stress, avant de noter les sentiments d’anxiété et si les pensées sont utiles ou réalistes.

Le client est ensuite invité à identifier des pensées plus utiles face à des moments d’anxiété et des moyens de retrouver un sentiment de contrôle lorsqu’il se sent emporté par des pensées anxieuses.

Créer un plan d'anxiété de pleine conscience

Une excellente façon de se préparer aux situations sociales à venir est de créer un plan de pleine conscience contre l'anxiété.

La pleine conscience a un impact puissant sur le développement des capacités d’adaptation et améliore également la capacité de rester assis avec un inconfort sans se laisser emporter par les émotions.

3 livres sur l'anxiété sociale

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’anxiété sociale, les trois livres suivants constituent une excellente lecture. Ces trois domaines ont été choisis en raison de leur caractère pratique et de leur fondement scientifique.

1. Comment être vous-même : calmez votre critique intérieur et dépassez l'anxiété sociale Y-Ellen Hendriksen

Le Dr Hendriksen est un psychologue clinicien spécialisé dans la lutte contre l'anxiété afin que les individus puissent mener une vie plus authentique.

Comment être soi-même prend des histoires réelles de situations dans lesquelles des individus ont vécu l'anxiété sociale et les tisse dans un récit convaincant qui décrit pourquoi l'anxiété sociale persiste et la science qui la sous-tend.

Le livre propose des moyens concrets et pratiques de recâbler notre cerveau afin que nous puissions nous libérer des chaînes de l’anxiété sociale.

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2. Surmonter l'anxiété sociale et la timidité : un guide d'auto-assistance utilisant des techniques cognitivo-comportementales – Gillian Butler

Si vous recherchez un guide d'auto-assistance qui explique aux individus les techniques de TCC comme moyen de réduire l'anxiété sociale, ce livre du Dr Gillian Butler, thérapeute cognitive et psychologue clinicienne, est fait pour vous.

Rempli de stratégies pratiques, le lecteur peut parcourir le livre à son propre rythme et, à la fin, devrait se sentir armé jusqu'aux dents de solutions pour repousser l'anxiété sociale.

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3. Trouvez votre voix : le secret pour parler en toute confiance dans toutes les situations –Caroline Goyder

Caroline Goyder est une coach vocale renommée et auteur d'un autre livre très populaire, Gravitas .

La thèse centrale de Trouvez votre voix apprend à parler avec confiance en mettant en œuvre différentes stratégies qui aident les individus à se détendre, à se tenir debout et à parler avec clarté.

C'est une lecture incontournable pour quiconque souhaite s'exprimer avec assurance dans tout type de situation sociale.

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Pour plus d’informations sur le travail de Goyder, consultez cette populaire conférence TEDx.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com propose une multitude de ressources utiles pour toute personne souhaitant en savoir plus sur la gestion de l’anxiété sociale.

Ci-dessous, vous trouverez plusieurs fiches d’exercices pour apprendre à faire face à l’anxiété. Effectuer ces exercices de manière proactive peut aider à assurer une meilleure gestion de l’anxiété induite dans les situations sociales.

Facteurs de stress et ressources

Le but de cette feuille de travail est d'aider les clients à identifier les principales sources de stress et d'anxiété et à décrire les stratégies ou les ressources qui peuvent y faire face.

Cette feuille de travail est extrêmement utile car elle identifie également les sources de stress et d’anxiété passées, présentes et anticipées. Après avoir rempli cette feuille de travail, les clients devraient être plus conscients de leurs déclencheurs et des stratégies qui leur conviennent le mieux dans des situations sociales.

Inventaire des capacités d’adaptation

La feuille de travail Inventaire des compétences d’adaptation présente six compétences d’adaptation courantes et largement utilisées qui peuvent être utilisées face à l’anxiété sociale.

Le client est guidé dans la sélection de la compétence d'adaptation la plus appropriée qui lui conviendra dans une situation sociale donnée. Identifier des stratégies d'adaptation avant un événement stressant est un excellent moyen de développer la conscience de soi et ces ressources internes très importantes.

Lecture recommandée

Pour des articles plus informatifs et pratiques sur l’anxiété et le coping, vous pouvez profiter de cette sélection d’articles :

• Capacités d'adaptation à l'anxiété pour les adultes
• 9 feuilles de travail sur l'anxiété pour les adolescents
• Thérapie de l'anxiété : types, techniques et feuilles de travail

17 Stress

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, consultez uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

Anxiété sociale is a pervasive human experience and one we can all expect to encounter every now and again.

Que nous soyons au travail, chez des amis ou en famille, certains événements sociaux peuvent déclencher et déclencheront notre réaction de combat ou de fuite.

Parce que la vie est semée d’événements stressants, essayer de les éviter à tout prix n’est ni réaliste ni durable. Il est préférable d’être proactif en adoptant des pratiques et des techniques qui nous aideront à mieux faire face au stress et à l’anxiété lorsque nous en avons besoin.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.