Qu’est-ce que la méditation de bienveillance ? (Y compris 4 scripts Metta)

Informations clés

• La méditation sur la bienveillance favorise la compassion
• Pratiquer cette méditation régulièrement peut réduire le stress et améliorer la résilience émotionnelle.
• Cette technique aide à cultiver des relations positives

Si je vous disais que j’avais la formule magique pour vivre plus longtemps avec moins de douleur, une meilleure satisfaction dans la vie, de meilleures relations et une plus grande résilience…

… tu me croirais ?

Probablement pas.

Pourtant, tout cela est possible si vous pratiquez la méditation de bienveillance. Et la science confirme mon affirmation.

La méditation de bienveillance (LKM) est une ancienne pratique bouddhiste qui cultive la bonne volonté et la convivialité universelle envers soi-même et envers les autres.

Dans cet article, j’expliquerai davantage ce que c’est, comment cela fonctionne et les avantages de cette pratique selon les recherches. Je fournirai également des ressources et des scripts utiles pour vous aider à essayer LKM, à approfondir votre pratique existante et à la présenter à vos clients.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que la méditation de bienveillance ?

La méditation de bienveillance est la traduction anglaise de metta bhavana, la première des quatre pratiques de méditation Brahma Vihara enseignées par le Bouddha pour cultiver des émotions positives (Feldman, 2017).

La méditation sur la bienveillance (LKM) se concentre sur la génération de la bienveillance envers soi-même et envers les autres de manière progressive pour inclure éventuellement tous les êtres vivants, visibles et invisibles, à travers le cosmos. Il est important de noter que metta est parfois traduit par convivialité universelle pour souligner la nature impersonnelle de l’affection générée, libre de tout désir ou attente de retour (Griffin, 2022).

Des recherches scientifiques récentes ont montré que le LKM améliore bien-être mental à bien des égards qui soutiennent les affirmations de l’enseignement original de Bouddha. Les avantages de cette pratique sont discutés plus en détail ci-dessous.

4 Brahma Viharas

LKM est la pratique fondamentale d'un quatuor de pratiques de méditation bouddhistes appelées les Quatre Brahma Viharas (également appelées les quatre demeures divines ou les quatre incommensurables). Il s’agit d’un ensemble de pratiques de méditation complémentaires axées sur la culture d’émotions positives (Feldman, 2017) :

1. Metta (bienveillance)
2. Karuna (compassion)
3. Mudita (joie reconnaissante)
4. Uppekha (équanimité)

Chacune de ces pratiques de méditation positive constitue la base de la suivante. Par exemple, nous devons générer de la bienveillance pour cultiver la compassion, et nous avons besoin de pratiques à la fois de bienveillance et de compassion pour cultiver la joie appréciative qui célèbre les talents et le succès des autres (Nhat Hanh, 2006).

Le Bouddha a prescrit ces trois pratiques comme méthode pour transformer leurs états émotionnels opposés comme suit :

• La bienveillance surmonte la haine.
• La compassion triomphe de la cruauté.
• La joie reconnaissante triomphe de l’envie.

Lorsque ces trois pratiques sont combinées, un état de sérénité est finalement atteint appelé équanimité. C'est le fondement émotionnel de la libération de la souffrance (Nhat Hanh, 2006).

Qu'est-ce que la bienveillance et ce qu'elle n'est pas – Sharon Salzberg

Dans la vidéo ci-dessous, Sharon Salzberg (2002), professeur de méditation et auteure à succès internationale, explique plus en détail ce qu’est et n’est pas l’amour bienveillant. Ceci est important étant donné que dans les cultures occidentales compétitives, l’idée de pratiquer la bienveillance envers toutes les formes de vie peut susciter des craintes de faiblesse et de crédulité.

Cependant, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Loin de mettre les pratiquants en danger d'être manipulés ou maltraités, les fruits de la pratique du LKM sont un cœur ouvert et intrépide avec une capacité accrue à gérer les conflits en prenant les choses beaucoup moins personnellement.

Dans la section ci-dessous, je discute des avantages de la pratique, mais dans l'ensemble, la recherche montre qu'une pratique régulière du LKM améliore la résilience et doit être considérée comme une source de force (Kabat-Zinn, 2023).

Salzberg explique comment la pratique de l’amour bienveillant remet en question les notions conventionnelles de l’amour comme étant personnel, conditionnel et transactionnel. Découvrez son discours divertissant et surprenant dans cette vidéo .

Avantages de la méditation sur la bienveillance

L’histoire raconte que le Bouddha a enseigné les bienfaits de la méditation metta aux moines qui avaient du mal à se concentrer lorsqu’ils méditaient dans la forêt, prétendument à cause des perturbations causées par les esprits des arbres et les dévas de la terre (Buddharakkhita, 2013).

Dans une perspective plus laïque, on pourrait dire que le Bouddha a enseigné metta aux moines pour les aider à surmonter leur peur tout en méditant seuls dans la forêt à la merci de nombreux dangers. La raison de cette pratique est que générer de la bonne volonté envers tous les êtres vivants bannit la peur parce que la bienveillance et la peur ne peuvent coexister. Metta est protecteur, tant physiquement que mentalement (Ñanamoli Thera, 1994).

Par exemple, la plupart d’entre nous savent à quel point la peur et l’anxiété peuvent vous rendre plus vulnérable aux dangers lorsque vous voyagez seul loin de chez vous. Ceux qui ont des intentions criminelles recherchent des signaux de vulnérabilité lorsqu'ils ciblent une victime.

Une logique similaire s’applique ici. Le Bouddha a enseigné metta à ses moines car l’amour et la peur ne peuvent coexister. L’absence de peur rendait les moines moins vulnérables, les calmait et créait moins de perturbations dans la forêt. L’histoire raconte qu’une fois que les moines ont commencé à pratiquer la méditation metta, les esprits de l’arbre et de la terre ont été apaisés et les ont même protégés pendant leur pratique (Buddharakkhita, 2013).

Selon le Bouddha

Le Bouddha a donné un discours sur les 11 bienfaits de la méditation sur la bienveillance (AN 11.16), dont certains sont désormais soutenus par la science.

1. Tu dors bien.
2. Vous vous réveillez rafraîchi.
3. Vous ne faites pas de mauvais rêves.
4. Les autres vous regardent avec affection.
5. Les animaux et les animaux de compagnie vous regardent avec affection.
6. Les êtres célestes vous protègent.
7. Vous serez à l’abri des blessures causées par le feu, les armes et le poison.
8. Vous pouvez vous concentrer rapidement.
9. Vous avez un teint lumineux.
10. Vous mourrez paisiblement, sans peur ni agitation.
11. Si vous ne parvenez pas à atteindre l’illumination, vous connaîtrez une renaissance agréable.

Selon la science

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des avantages du LKM selon les dernières recherches scientifiques.

1. Une autocritique réduite

La méditation de bienveillance réduit l’autocritique, apaise notre critique intérieure et nous rend plus acceptants (Shahar et al., 2015).

En outre, sept semaines de LKM ont entraîné une réduction marquée des impulsions d'automutilation chez les personnes présentant des tendances suicidaires et des traits de personnalité limites (Fredrickson et al., 2008).

2. Un bien-être amélioré

Des études ont montré que la pratique régulière du LKM augmente le tonus vagal, un marqueur physiologique du bien-être subjectif qui améliore la qualité de vie et satisfaction de vivre (Kok et al., 2013).

3. Vieillissement cellulaire réduit

Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines comparant les effets de la méditation de pleine conscience et du LKM sur longueur des télomères chez les praticiens débutants ont découvert que le LKM atténuait le raccourcissement des télomères associé au vieillissement cellulaire (Le Nguyen et al., 2019).

4. Douleur réduite

Des études pilotes sur des patients souffrant de maux de dos chroniques (Carson et al., 2005) et de migraine (Tonelli

5. Une plus grande résilience

Une étude portant sur des patients souffrant d'un trouble de stress post-traumatique à long terme a montré que la participation à des méditations de compassion et d'amour-propre réduisait les symptômes de traumatisme et les flashbacks (Kearney et al., 2013).

Des études de contrôle ont montré que les groupes ayant reçu des scripts de méditation sur la bienveillance pendant leurs séances pouvaient reprendre le travail plus tôt que les participants ayant reçu d'autres instructions.

En outre, LKM améliore la résilience et aide à prévenir l'épuisement professionnel chez les prestataires de soins de santé (Seppala et al., 2014).

6. Relations améliorées

La méditation sur la bienveillance entraîne une plus grande empathie envers les étrangers et de meilleures relations sociales au travail (Hutcherson et al., 2008), ainsi qu'une plus grande stabilité dans les relations sociales en général (Don et al., 2022).

7. Amélioration de la santé mentale

La recherche sur l’impact du LKM sur les principaux troubles de santé mentale en est encore à ses balbutiements, mais des résultats préliminaires ont fait état d’une réduction de la rumination et des effets négatifs chez les patients diagnostiqués avec dépression (Hofmann et al., 2015) et d’une réduction des hallucinations et des délires chez les patients diagnostiqués avec la schizophrénie et le trouble bipolaire (Johnson et al., 2011).

Compte tenu des avantages, voici quelques conseils sur la façon de pratiquer le LKM.

2 scripts de méditation Metta

La posture est très importante pour apprendre à méditer. Le plus important est d'être à l'aise. Il est généralement conseillé de s'asseoir avec le dos droit sur une chaise ou sur le sol. Cependant, vous pouvez essayer de vous allonger sur un tapis de yoga à plat sur le dos avec un oreiller sous la tête et un autre sous les genoux si la position assise est inconfortable.

Lorsque vous avez décidé de votre posture, effectuez un scan rapide de votre corps pour détecter les zones de tension, telles que les épaules tendues. Prenez quelques respirations profondes et détendez-vous. Scannez à nouveau votre corps pour vous assurer que vous êtes détendu mais alerte.

Le script suivant est tiré de mon article sur méditation guidée , qui utilise le pouvoir de l’imagerie et visualisation .

Méditation sur la bienveillance 1

Imaginez une personne bien-aimée assise en face de vous et qu'une lumière blanche vous relie cœur à cœur. Connectez-vous aux sentiments d’affection et de chaleur que vous ressentez pour eux.

Profitez des sensations qui remplissent votre corps.

Ensuite, concentrez-vous lentement sur la phrase « Puissé-je être bien, heureux et en paix », en sentant la chaleur de la bienveillance remplir votre corps.

Et envoyez ces sentiments à votre ami. «Puissiez-vous aller bien, heureux et paisible.»

Respirer naturellement… Alors que la lumière vous connecte, cœur à cœur.

«Puis-je être bien, heureux et paisible.»

«Puissiez-vous aller bien, heureux et paisible.»

Sentez-vous baigné dans la chaleur et la lumière de la bienveillance tout en répétant ces phrases, en silence (récitez mentalement pendant deux minutes).

N'oubliez pas de respirer naturellement, car la lumière blanche vous connecte tous les deux, cœur à cœur, et continuez. « Puissé-je être bien, heureux et paisible. Puissiez-vous aller bien, heureux et paisible.

Ensuite, en vous rappelant de respirer naturellement, imaginez la lumière blanche entre vous devenant un cercle de lumière autour de vous deux.

La lumière vous baigne dans la chaleur et la paix de la bienveillance que vous rayonnez vers votre environnement.

Y compris tous les êtres, du plus petit insecte au plus gros animal… et jusque dans l’univers.

Voyez-vous et votre ami rayonner la lumière de la bienveillance vers l’infini. « Puissions-nous être bien, heureux et en paix. Que tous les êtres se portent bien, heureux et en paix.

En respirant naturellement, répétez ces phrases en silence. « Puissions-nous être bien, heureux et en paix. Que tous les êtres se portent bien, heureux et en paix » (récitez-le mentalement pendant deux minutes).

Profitez maintenant des sensations de chaleur et d’expansion de votre corps. Reconnaissez les sentiments qui jaillissent de votre cœur vers l’univers… et la convivialité universelle reflétée dans votre propre cœur.

« Puissions-nous être bien, heureux et en paix. Que tous les êtres se portent bien, soient heureux et en paix » (récitez-le mentalement pendant une minute).

Pendant que vous continuez à vous baigner dans la chaleur de la bienveillance, portez votre attention sur votre corps et notez vos sentiments et vos sensations. Remarquez « ce » qui observe votre corps et reconnaissez cette conscience… une partie paisible, immobile de vous, qui est témoin de tout, sans jugement.

Respirez naturellement.

Et ouvrez lentement les yeux.

Méditation sur la bienveillance 2

Vous pouvez également télécharger une autre feuille de travail gratuite sur la méditation sur la bienveillance, adaptée de Fredrickson et al. (2008) et Hutcherson et al. (2008).

2 courts scripts de méditation sur la bienveillance

Comme pour les instructions précédentes, installez-vous d’abord confortablement et effectuez un rapide scan corporel pour vous assurer qu’il n’y a pas de tension dans votre corps, avant de commencer avec ces scripts plus courts.

1. Bouchée LKM

Ce court script peut être adapté à l’aide d’une variété d’expressions qui s’appliquent spécifiquement à votre propre situation ou à celle de votre client. Les phrases suggérées incluent :

Puissé-je/vous être en bonne santé, bien, à l'aise, léger, heureux, paisible, fort, en sécurité.

Les yeux fermés et le dos droit, concentrez votre attention sur le cœur. Vous pouvez également y mettre la main si cela peut vous aider.

Tout d’abord, envoyez-vous de la bienveillance en répétant trois fois les phrases que vous avez choisies. Par exemple:

Puissé-je être en bonne santé, en sécurité et fort.

Ensuite, pensez à quelqu’un que vous aimez profondément (pas à un partenaire amoureux ou à un conjoint), à une personne neutre que vous voyez régulièrement et à quelqu’un avec qui vous rencontrez des difficultés en ce moment. Imaginez-vous tous les quatre assis en cercle.

En gardant tous ces éléments à l’esprit, répétez trois fois les phrases que vous avez choisies à votre cercle.

Puissiez-vous être en bonne santé, en sécurité et fort.

Ensuite, imaginez la bienveillance qui s’étend de votre petit cercle au quartier, au pays, au continent et à travers le monde à toutes les formes de vie. Répétez la phrase suivante trois fois :

Que tous les êtres de la planète Terre soient en bonne santé, en sécurité et forts.

Ensuite, imaginez la bonté de cœur rayonnant de la terre vers l’espace et vers toutes les formes de vie du cosmos en répétant la phrase :

Que tous les êtres, à travers le temps et l’espace, soient en bonne santé, en sécurité et forts.

Ramenez lentement votre conscience à votre respiration et à votre environnement, puis ouvrez progressivement les yeux.

2. Script LKM de l'UCLA

Vous pouvez également télécharger ceci transcription LKM gratuite de 10 minutes gracieuseté de l’Institut Semel de l’UCLA.

Méditations audio guidées

Les méditations audio guidées sont particulièrement utiles lorsque vous pratiquez à la maison ou lors d'un trajet ou d'un long voyage. Vous pouvez les télécharger ou les diffuser et les écouter à votre guise.

Pratique guidée de la bienveillance par Emma Seppala

DR. Emma Seppala est le directeur scientifique du Centre de recherche et d’éducation sur la compassion et l’altruisme de l’Université de Stanford et auteur de La piste du bonheur .

Cette courte méditation audio de 15 minutes est idéale pour les débutants. Vous pouvez écouter et suivre le script audio sur SoundCloud .

Méditation guidée metta par Gil Fronsdal

Gil Fronsdal est un professeur de méditation chevronné actif dans ce domaine depuis 1990. Voici un Méditation metta guidée de 30 minutes c’est idéal pour les méditants débutants et expérimentés.

Méditation guidée par Tara Brach

Tara Brach, PhD, est professeur de méditation, psychologue et auteur de plusieurs livres à succès. Elle a fondé l’Insight Meditation Community à Washington DC, l’un des centres de méditation les plus animés des États-Unis.

La vidéo vous guide à travers sa marque de méditation sur la bienveillance, accessible aux débutants et idéale pour ceux qui ont besoin d’une remise à niveau.

La bienveillance de la rue par Sharon Salzberg

Vous n’êtes pas obligé de limiter votre pratique de bienveillance à la méditation. Vous pouvez utiliser la bienveillance pour établir un cœur ouvert et intrépide qui vous connecte au meilleur de vous-même et des autres dans n’importe quelle situation.

Dans ce but, Sharon Salzberg, enseignante chevronnée du LKM, a développé ses pratiques de bienveillance de rue pour aider les pratiquants à stabiliser les fruits du LKM dans la vie quotidienne.

Visitez-la gratuitement ressources en ligne ici .

3 vidéos YouTube recommandées (y compris la méditation Metta)

Les vidéos YouTube suivantes m'ont soutenu dans ma pratique du LKM, ainsi que dans le coaching de mes clients et étudiants.

1. Karaniya metta sutta chanté par bhante indrathana

Si vous ne trouvez pas le temps de vous asseoir mais avez besoin d’un bref regain d’énergie positive ou d’une brève pratique d’auto-compassion ou d’auto-apaisement, essayez d’écouter Bhante Indrathana chanter le Karaniya Metta Sutta (SN 1.8), un discours original du Bouddha.

Les habitants des pays bouddhistes y jouent souvent le matin pour inviter une énergie positive à la maison et pour la journée à venir.

Si vous disposez de 10 minutes libres pour souffler, essayez ce court LKM avec Sharon Salzberg.

Vous pouvez pratiquer cette méditation metta les yeux ouverts si vous le souhaitez. La vidéo montre un moine bouddhiste méditant dans la forêt comme on le fait encore aujourd'hui au Sri Lanka, en Thaïlande et dans d'autres cultures bouddhistes.

Pendant ce temps, la voix du moine vous guide à travers une ancienne pratique metta.

3 livres de méditation

Ces livres sont largement considérés comme des classiques du LKM.

1. Bienveillance : L'art révolutionnaire du bonheur – Sharon Salzberg

Dans ce livre, Sharon Salzberg décrit le sentiment de libération qui découle de la pratique quotidienne du LKM.

Considéré comme une lecture incontournable pour les praticiens du LKM, Salzberg présente des approches fondées sur des preuves qui appliquent le LKM à la vie moderne.

Tout au long, elle s'appuie sur les enseignements bouddhistes et les exercices de méditation guidés pour nous apprendre à nous aimer et à aimer les autres en découvrant le puits de bonté naturelle qui réside dans notre propre cœur.

Retrouvez le livre sur Amazone .

2. La bienveillance en anglais simple : la pratique de Metta – Bhante Henepola Gunaratana

Le moine bouddhiste Bhante Gunaratana présente une pratique LKM étape par étape et partage de nombreuses histoires sur les résultats du LKM dans la vie quotidienne.

Dans le livre, Bhante partage des anecdotes personnelles, des méditations étape par étape et les paroles du Bouddha dans les suttas pour nous apprendre à cultiver la paix en nous-mêmes et dans toutes nos relations.

Vous pouvez écouter l’une de ces histoires dans cette lecture du livre gracieuseté d’AudioBuddha.

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3. Le véritable amour : une pratique pour éveiller le cœur – Thich Nhat Hanh

L'amour vrai est un livre dans lequel le moine bouddhiste zen Thich Nhat Hanh explore la bienveillance, la compassion, la joie et la liberté avec sa simplicité, sa chaleur et sa franchise caractéristiques.

Il souligne que pour aimer véritablement, nous devons d'abord apprendre à être pleinement présents et authentique avec nous-mêmes et avec les autres .

Si vous souhaitez apprendre à prendre soin de vous-même et des autres en appliquant le LKM aux soins personnels et aux relations, ce livre est recommandé.

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Un message à retenir

Maintenant que vous disposez de toutes les recherches, scripts et informations sur la méditation sur la bienveillance, il est temps d’essayer la formule magique par vous-même.

Comme je l’ai mentionné, la méditation sur la bienveillance présente de nombreux avantages prouvés et constitue une merveilleuse pratique de soins personnels qui peut également améliorer nos relations avec les autres. Cela nous aide à cultiver un sentiment constant de bonne volonté envers toutes les formes de vie tout en améliorant notre résilience face aux difficultés de la vie.

Non seulement cela, mais le sentiment de connexion qui se développe avec la pratique régulière du LKM peut également aider à surmonter les sentiments de solitude et de chagrin (Nhat Hanh, 2006).

Étant donné qu’il s’agit d’une méditation active qui remplace notre dialogue intérieur par un discours intérieur plus utile, elle peut être une pratique particulièrement utile pour ceux qui luttent contre la léthargie dans d’autres formes de méditation.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.

Ed : Mis à jour en mars 2023