12 meilleurs exercices d’entraînement à la compassion

Informations clés

• La formation à la compassion améliore l’empathie
• Techniques telles que la méditation sur la bienveillance
• Pratiquer régulièrement la compassion peut conduire à un plus grand bonheur et à un plus grand équilibre émotionnel.

Dans cet article, vous apprendrez comment cultiver la compassion grâce à la formation et comment la compassion peut être mesurée.

Nous discuterons également de certaines des façons dont vous pouvez introduire plus de compassion dans votre propre vie, ainsi que dans celle de vos clients.

À plus de compassion à travers le monde !

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve et vous donneront également les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Qu’est-ce que la formation à la compassion ?

La compassion est un domaine d’intérêt sans cesse croissant en psychologie et en psychothérapie. Des recherches sur la compassion ont été menées sous différents angles de la science évolutionniste, de la science psychologique et des neurosciences, souvent en collaboration avec des enseignants spirituels, afin d'améliorer notre compréhension de la compassion et de ses avantages associés (Kirby, 2017).

Les définitions de la compassion en psychologie sont variées et divergentes, certains chercheurs la considérant comme une émotion (Batson, 1991), une caractéristique biologique (Gilbert, 2014) ou une construction multidimensionnelle (Jazaieri et al., 2014).

Bien que les définitions de la compassion varient, il existe un large consensus sur le fait que la compassion comprend une combinaison de composantes affectives, cognitives et motivationnelles. Jazaieri et al. (2014) définissent la compassion comme un concept multidimensionnel complexe composé de quatre éléments :

1. La composante cognitive (une conscience de la souffrance).
2. La composante affective (inquiétude sympathique liée au fait d'être émotionnellement ému par la souffrance).
3. La composante intentionnelle (un souhait de voir l’atténuation de cette souffrance).
4. La composante motivationnelle (une réactivité ou une volonté d’aider à éliminer cette souffrance).

Compte tenu des définitions disparates, il n’est peut-être pas surprenant qu’une multitude d’approches et d’interventions aient été développées pour former et cultiver la compassion envers soi-même et envers les autres.

Élément clé du bien-être individuel et sociétal, la compassion est une orientation positive vers la souffrance qui peut être renforcée par la formation (Jazaieri et al., 2014). La formation à la compassion peut être adoptée à tout âge et implique d’entraîner l’esprit à développer des compétences spécifiques afin d’établir des relations avec les autres et avec nous-mêmes, et de faire un effort conscient pour penser et agir avec compassion.

Même si tout le monde possède, dans une certaine mesure, un certain niveau de compassion, pour certains, il peut être bénéfique de développer davantage ces compétences en entraînement et pratique.

Heureusement, développer la compassion ne nécessite pas des années d’engagement et peut en fait progresser assez rapidement. Dans une étude de Mantelou et Karakasidou (2017), il a été constaté que même une courte intervention de sept minutes suffisait à augmenter les sentiments de proximité et de connexion, à améliorer la compassion et la satisfaction dans la vie par rapport à ceux qui n'avaient reçu aucune formation à la compassion.

La formation basée sur la compassion met en grande partie l’accent sur la stimulation d’une mentalité sociale plus compatissante – une mentalité qui intègre le désir de devenir plus compatissant et de développer une perspective plus compatissante (Gilbert, 2009).

L’entraînement basé sur la compassion fonctionne en activant les systèmes de traitement d’affiliation dans le cerveau. Ces systèmes de traitement incluent le système nerveux parasympathique myélinisé qui aide à la régulation de notre réponse combat/fuite.

L'activation du système parasympathique en cas de menace perçue favorise un sentiment de sûreté et de sécurité et permet mentalisation , c'est-à-dire la capacité de comprendre notre propre état mental (Klimecki, Leiberg, Ricard,

La compassion peut-elle être enseignée et formée ?

La compassion est un aspect puissant de l’expérience humaine et peut être formé. Weng et coll. (2013) suggèrent que la compassion peut être cultivée avec de la formation et qu'un comportement plus altruiste peut émerger d'une meilleure compréhension de la souffrance des autres.

Avec des recherches sur les interventions de compassion indiquant des améliorations significatives du bien-être psychologique et des liens sociaux (Neff

La formation à la compassion se concentre non seulement sur la souffrance, mais également sur le soutien et l'encouragement de la compassion pour le bien de soi et des autres.

Grâce à une gamme de techniques de respiration, de posture, d'imagerie et au développement de compétences de rappel qui permettent de se souvenir de l'expérience de la compassion, les individus ont la possibilité de faire l'expérience de ce qu'est ou pourrait être la compassion.

Essentiellement, l’entraînement à la compassion aide à créer des idées dans l’esprit sur ce qui peut être réalisé (Gilbert, 2014).

Il a été démontré que la compassion présente de nombreux avantages pour la santé psychologique et physiologique. Avec des effets positifs sur la santé mentale, la régulation des émotions et les relations interpersonnelles et sociales (Kirby, 2017), il est clair que développer la compassion peut avoir des avantages significatifs et de grande envergure.

Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek et Finkel (2008) ont examiné les effets de méditation de compassion sur le bien-être émotionnel. Leurs résultats suggèrent que les participants ayant suivi la pratique de la méditation de compassion ont ressenti une amélioration de leurs émotions positives quotidiennes, une réduction des symptômes dépressifs et une augmentation de leurs émotions positives. satisfaction de vivre .

Allen et Knight (2005) ont théorisé l'importance de la compassion pour remédier à la dépression et à d'autres états émotionnels négatifs.

Selon leurs résultats, la compassion est « centrée sur l’autre » et un changement d’attention envers les autres peut atténuer l’auto-centration négative dans la dépression au profit d’une focalisation plus positive sur l’autre dans la compassion. De plus, la compassion semble atténuer les symptômes négatifs de l’isolement social.

À la lumière de ces avantages significatifs, des psychothérapies et des interventions basées sur la compassion ont désormais été développées dans le but spécifique de cultiver la compassion.

Comment pouvons-nous cultiver au mieux la compassion ?

De plus en plus de preuves suggèrent que, fondamentalement, la plupart des humains ont une capacité naturelle de compassion. En fait, Warneken et Tomasello (2009) suggèrent que la compassion est une réponse naturelle et automatique qui a assuré notre survie.

Leurs recherches ont montré que les nourrissons trop jeunes pour avoir appris les règles de politesse adoptaient spontanément un comportement utile sans promesse de récompense, et surmontaient même les obstacles pour y parvenir.

Malgré cela, le stress quotidien, les pressions sociales et les expériences de vie, en général, peuvent rendre difficile l’expérience et l’expression complète de la compassion envers nous-mêmes et envers les autres. Heureusement, nous avons également la capacité de nourrir et de cultiver une vision plus compatissante.

La compassion est un élément clé du bien-être individuel, interpersonnel et sociétal, c'est pourquoi cultiver la compassion peut être considérée comme une pratique importante. Cultiver la compassion, c’est bien plus que ressentir de l’empathie ou se soucier des autres.

Il développe la force de faire face à la souffrance, d’agir avec compassion et la résilience nécessaire pour prévenir l’usure de compassion – un état extrême de tension et de préoccupation face à la souffrance des autres (Allen

Il existe un intérêt scientifique et clinique de plus en plus grand pour comprendre comment la compassion peut être cultivée et régulée par des programmes de formation à la compassion. Selon Kirby (2017), il existe actuellement au moins six interventions empiriques qui se concentrent sur la culture de la compassion :

Thérapie centrée sur la compassion

Développée par Gilbert (2009), la thérapie centrée sur la compassion se concentre sur deux psychologies de la compassion. Le premier est une motivation à s’engager face à la souffrance, et le second est axé sur l’action, en agissant spécifiquement pour aider à soulager et à prévenir la souffrance.

Conçue pour les personnes souffrant de problèmes de santé mentale graves et persistants, la thérapie axée sur la compassion est une approche intégrée et multimodale visant à atténuer le sentiment de honte et les niveaux élevés d'autocritique que nous ressentons souvent. Grâce à une thérapie centrée sur la compassion, ceux qui ont du mal à stimuler certaines émotions positives peuvent apprendre à le faire grâce à des pratiques de compassion et d'auto-compassion.

Auto-compassion consciente

L'auto-compassion consciente (MSC) a été développée par Neff et Germer (2013) en tant que programme pour aider à cultiver l'auto-compassion, c'est-à-dire se traiter avec la même gentillesse, la même préoccupation et le même soutien que vous montreriez à un bon ami. MSC combine les compétences de pleine conscience et d’auto-compassion pour améliorer notre capacité de bien-être émotionnel.

Conçu pour le grand public, le programme s'appuie sur les pratiques bouddhistes tibétaines – incorporant la méditation traditionnelle et d'autres pratiques informelles d'auto-compassion avec une littérature fondée sur des preuves examinant les avantages de l'auto-compassion.

MSC propose des exercices d'auto-compassion et de pleine conscience pour développer votre voix compatissante, en mettant l'accent sur la distinction entre le critique intérieur et le soi compatissant.

Formation sur la culture de la compassion

La formation de culture de la compassion (CCT) combine les pratiques contemplatives traditionnelles avec la psychologie contemporaine et la recherche scientifique pour vous aider à mener une vie plus compatissante. Développé par Jinpa (2010), le CCT tire ses fondements théoriques des pratiques contemplatives du bouddhisme tibétain et de la psychologie occidentale.

CCT propose une formation sur les pratiques de compassion en six étapes (Kirby, 2017) :

1. Apaiser l'esprit et développer les compétences de pleine conscience.
2. Faire l’expérience de la bienveillance et de la compassion envers un être cher.
3. Pratiquer le LKM et la compassion envers soi-même.
4. Compassion envers les autres en embrassant notre humanité commune.
5. Compassion envers tous les êtres.
6. Pratique de compassion active où l’on imagine enlever la douleur et le chagrin des autres et leur offrir sa propre joie et son bonheur.

Formation à la compassion basée sur les connaissances cognitives

Formation à la compassion basée sur les connaissances cognitives (CBCT) draws from what is known as ‘lojong’ in Indo-Tibetan Buddhism and trains practitioners to cultivate compassion through simple contemplative practices.

Le CBCT intègre des stratégies de pleine conscience et de restructuration cognitive pour encourager un changement de perspective à travers une réflexion sur nous-mêmes et notre relation aux autres (Reddy et al., 2012).

Cultiver l’équilibre émotionnel

Le programme Cultiver l'équilibre émotionnel (CEB) est basé sur la recherche scientifique occidentale sur les émotions et sur les pratiques contemplatives orientales traditionnelles et vise à développer l'équilibre émotionnel (Ekman

Cette forme de formation est sensiblement différente des autres interventions basées sur la compassion car le programme met l'accent sur la compréhension des émotions et la capacité de reconnaître les émotions. émotions des autres (Kirby, 2017).

Le CEB est une méthode de formation pédagogique qui crée des parcours vers la compassion en formant et en apprenant aux individus à reconnaître la souffrance des autres et de soi-même, et à tolérer plus efficacement la détresse grâce à l'apprentissage de nouvelles façons de gérer les émotions.

Méditations de compassion et de bienveillance

Méditations de compassion (CM) ou Méditations de bienveillance (LKM) sont souvent combinés et pratiqués ensemble dans des interventions basées sur la compassion pour aider à apaiser l'esprit, accroître la compassion envers soi-même et les autres, et améliorer la santé mentale. CM et LKM sont des méditations au cours desquelles le but est d'exprimer la bonne volonté, la gentillesse et la chaleur envers les autres en répétant silencieusement une série de mantras.

Les deux pratiques impliquent une approche structurée où les individus peuvent apprendre à orienter leurs sentiments bienveillants vers soi, puis vers ses proches, puis vers des connaissances, puis vers des inconnus, puis vers quelqu'un avec qui on éprouve des difficultés relationnelles, et enfin vers tous les êtres vivants sans distinction (Galante, Galante, Bekkers,

Différencier la compassion des constructions associées

La compassion est souvent mal comprise et facilement confondue avec des constructions apparentées mais distinctes (Shaver, Schwartz, Kirson,

Empathie

La compassion est souvent confondue avec empathie et la sympathie, probablement parce que chacune de ces constructions est considérée comme associée à l'aide. Contrairement à la compassion, l’empathie n’incorpore pas la volonté d’agir pour soulager la souffrance des autres, mais plutôt la capacité de comprendre les sentiments d’autrui et de ne faire qu’un avec sa détresse.

De Waal (2008) décrit l’empathie comme la capacité d’être affecté par et de partager l’état émotionnel d’autrui et de s’identifier à l’autre, en adoptant son point de vue.

Sympathie

De même, la sympathie est le sentiment d’attention et d’inquiétude envers quelqu’un qui s’accompagne souvent du désir de le voir plus heureux. La sympathie est l’expérience de ressentir du chagrin pour le malheur de quelqu’un d’autre, mais pas nécessairement une perspective ou des émotions partagées.

Avec compassion, il y a la reconnaissance de l’état émotionnel de l’autre personne et le désir d’agir pour l’aider.

Pitié

Pitié is commonly confused with compassion, however, the two concepts are very different – feeling pity for another is essentially an acknowledgment of their plight.

Pitié refers more to feeling concern for someone thought to be inferior or weaker than oneself and is by definition, rooted in a hierarchical sense of superiority over someone else (Fiske, Cuddy, Glick, & Xu, 2002).

La compassion, en revanche, ne considère en aucun cas l’objet de la souffrance comme faible ou inférieur. Au lieu de cela, cela encourage une vision plus large à travers des expériences communes (Ibbett, 2008).

Altruisme

Altruisme is acting out of concern for another person’s wellbeing, while compassion encapsulates an openness to experiencing suffering and responding with genuine concern, and without judgment (Jinpa, 2010). It is also worth noting that compassion can exist in the absence of altruistic behavior.

Amour

Selon Jazaieri (2018), la compassion est fonctionnellement distincte des deux formes d'amour les plus courantes ; l'amour romantique et l'amour d'un parent pour un enfant.

La différence fondamentale entre les deux est que la compassion implique probablement une combinaison complexe de multiples émotions positives et négatives . Là où l’amour est généralement associé à des émotions et à des expériences positives, la compassion consiste à être ouvert à l’expérience de la souffrance.

Les trois orientations de la compassion

Les recherches psychologiques sur la compassion se sont principalement concentrées sur trois orientations spécifiques de la compassion, à savoir : avoir de la compassion pour les autres, recevoir de la compassion des autres et l'auto-compassion.

Nous examinerons ici les différences entre ces orientations.

Recevoir de la compassion

Jazaieri et al. (2014) ont proposé que le sentiment de ne pas mériter la gentillesse des autres puisse créer la peur de recevoir de la compassion. Pour certains, le fait de recevoir de la compassion peut provoquer un évitement et des émotions négatives telles que le chagrin ou la solitude (Gilbert, McEwan, Matos,

Améliorer cette orientation de compassion peut améliorer les relations et les liens sociaux. Cela peut apprendre aux individus à se sentir plus à l’aise lorsqu’ils sont l’objet de l’attention d’une autre personne (Jazaieri et al., 2014).

Auto-compassion

Défini par Neff (2007) comme étant ouvert et ému par sa propre souffrance, l’auto-compassion est associée à de nombreuses qualités positives. Neff (2007) suggère que l'auto-compassion affecte positivement les capacités d'adaptation, la satisfaction dans la vie, intelligence émotionnelle , lien social, maîtrise des objectifs , initiative personnelle, curiosité, sagesse, bonheur, optimisme et effet positif .

Un élément clé de l’autocompassion est l’absence d’autocritique, connue pour être un des premiers indicateurs de l’anxiété et de la dépression (Blatt, 1995).

Les personnes compatissantes ont tendance à reconnaître que l’imperfection et l’échec sont souvent inévitables et sont donc plus susceptibles d’être gentilles envers elles-mêmes lorsqu’elles sont confrontées à des expériences négatives.

Les recherches sur l’auto-compassion au sein des professions de santé ont montré qu’un haut jugement de soi est négativement corrélé à la compassion envers les autres, à la bienveillance envers soi-même et au bien-être. Ces résultats indiquent que nous devenons moins compatissants envers nous-mêmes et envers les autres si nous nous jugeons trop durement (Beaumont, Durkin, Martin,

Compassion pour les autres

La compassion envers les autres est évidente dans la plupart des cultures et traditions spirituelles et est considérée par certains comme plus facile et plus acceptable que la compassion envers soi-même (Jazaieri et al., 2014).

Cependant, Gilbert et ses collègues (2011) suggèrent que la compassion envers les autres n’est pas toujours exprimée et peut en fait être supprimée ou inhibée.

On pensait initialement que l’auto-compassion et la compassion envers les autres pouvaient être liées étant donné qu’elles avaient la même structure théorique et la même définition de base. Cependant, comme ils ont été pour la plupart étudiés séparément, on sait peu de choses sur leurs relations et dans quelle mesure ils diffèrent ou se ressemblent. Des recherches ont toutefois indiqué que les deux peuvent être différents pour les raisons suivantes :

1. La compassion est dirigée vers les autres plutôt que vers soi-même.
2. Les individus sont souvent plus compatissants envers les autres qu’ils ne le sont eux-mêmes (Neff, 2003).

La compassion peut-elle être mesurée ?

La compassion peut être mesurée comme une sous-échelle d’un concept plus vaste ; cependant, au fil des années, des éléments de recherche provenant d’autres échelles ont été triés sur le volet et ensuite pris comme mesure de compassion.

Afin d'explorer la relation entre la compassion, l'auto-compassion et d'autres processus psychologiques, plusieurs instruments et échelles d'auto-évaluation par lesquels la compassion peut être mesurée ont été développés.

Il existe actuellement huit échelles permettant de mesurer la compassion, chacune ayant une validité variable et se concentrant sur différents aspects de la compassion (Strauss et al., 2016).

Échelle d'amour compatissant (Sprecher

Échelle brève de compassion de Santa Clara (Hwang, Plante,

L'échelle de compassion (Martins, Nicholas, Shaheen, Jones,

Échelle d'auto-compassion (Neff, 2003) – la SCS est une échelle de 26 éléments avec une échelle de réponse en 5 points allant de presque jamais à presque toujours et n'inclut pas d'éléments spécifiquement liés à l'attention à ce que l'on ressent.

Échelle d'auto-compassion : forme courte (Raes, Pommier, Neff,

L'échelle de compassion (Pommier, 2010) – une échelle d'auto-évaluation de 24 éléments destinée à la population générale et basée sur la théorie de la compassion qui comprend la gentillesse, la pleine conscience et l'humanité commune.

Échelle de compassion relationnelle (Hacker, 2008) – une échelle de 16 éléments évaluée sur une échelle de quatre points allant de « pas d’accord » à « tout à fait d’accord ». L’échelle se compose de quatre sous-échelles qui mesurent la compassion des répondants envers les autres, envers eux-mêmes, leurs croyances sur la compassion des gens les uns envers les autres et leurs croyances sur la compassion des autres envers eux.

Outil d’évaluation des soins de compassion (Burnell

L'échelle de soins de compassion du centre Schwartz (Lown, Muncer,

L'échelle de compassion

Aussi connu sous le nom de échelle d'auto-compassion , l'échelle de compassion a été développée par Neff (2003) et se compose de 26 énoncés – 13 positifs et 13 négatifs – qui mesurent les actions typiques envers soi-même pendant les périodes difficiles. Chaque réponse est notée sur une échelle de Likert en cinq points (1 = presque jamais à 5 = presque toujours). L'échelle se compose de 6 sous-échelles, à savoir : la bienveillance envers soi-même, le jugement de soi, la pleine conscience, l'humanité commune, l'isolement et la sur-identification.

L'échelle de compassion est composée d'énoncés tels que :

• «Je suis désapprobateur et je porte un jugement sur mes propres défauts et insuffisances.»
• «Je suis gentil avec moi-même lorsque je vis de la souffrance.»
• «J’essaie d’être aimant envers moi-même lorsque je ressens une douleur émotionnelle.»

Chaque déclaration positive et négative est liée à quatre éléments de l’autocompassion : comprendre l’universalité de la souffrance, la résonance émotionnelle, la capacité de tolérer des sentiments pénibles et le sentiment de motivation pour agir ou agir pour aider à améliorer sa souffrance (Strauss et al., 2016).

Plus récemment, une échelle d'auto-compassion raccourcie à 12 éléments a été développée par Raes et al. (2011) qui prend six énoncés positifs et négatifs de l'échelle d'auto-compassion et est noté de la même manière.

Vous pouvez accéder à l’échelle d’auto-compassion ici et la version courte ici .

L’échelle de compassion pour autrui

La compassion est un domaine d’étude de plus en plus important au sein de la psychologie occidentale. De plus, les psychologues s’intéressent de plus en plus aux bénéfices des conceptualisations bouddhistes de la pleine conscience et la compassion. Ainsi, une échelle pour mesurer le concept était nécessaire afin d’étudier empiriquement les hypothèses théoriques sur le concept de compassion.

Plusieurs échelles et mesures ont été spécifiquement développées pour évaluer la compassion envers autrui. Nous examinerons ici l’échelle de compassion de Pommier et l’échelle de compassion plus récente de Martins et al. (2013).

Sur la base de l'échelle d'auto-compassion, le échelle de compassion (Pommier, 2010) a été développée afin de traduire la structure théorique de l’auto-compassion vers la compassion envers autrui. L’objectif fondamental de l’échelle de compassion était de mesurer la compassion telle que définie par Neff (2003) : être touché par la souffrance des autres, ouvrir sa conscience à la douleur des autres et ne pas l’éviter ou s’en déconnecter, pour qu’émergent des sentiments de bienveillance envers les autres et le désir d’alléger leur souffrance (p. 86-87).

Lorsqu'ils remplissent l'échelle de compassion, les participants sont invités à lire 24 énoncés et à les évaluer sur une échelle de réponse en cinq points allant de 1 (presque jamais) à 5 (presque toujours).

Les déclarations sont souvent rédigées dans un langage familier au lieu d'un langage grammaticalement correct, afin de refléter la façon dont les gens se parlent naturellement et d'éviter un langage confus ou trop sophistiqué.

L'échelle comprend des énoncés tels que :

• « Parfois, quand les gens parlent de leurs problèmes, j’ai l’impression que je m’en fiche. »
• «Je ne pense pas trop aux préoccupations des autres.»
• « Quand les autres ressentent de la tristesse, j’essaie de les réconforter. »
• «Mon cœur va aux gens qui sont malheureux.»

Le développement du CS permet de soumettre la compassion à une analyse scientifique et peut être utilisée pour évaluer :

1. Les résultats liés aux pratiques bouddhistes telles que la méditation.
2. La relation entre la compassion et la santé physique et psychologique.
3. Les effets positifs de la compassion sur les états psychologiques négatifs.
4. Domaines de conseil et de thérapie.
5. Exigences de soins compatissants au sein des professions médicales et des établissements d’enseignement qui bénéficieraient d’une position compatissante.

L'échelle de compassion de Martins et al. (2013) est une échelle d'auto-évaluation en 10 éléments développée pour mesurer cinq domaines de compassion, à savoir : la générosité, l'hospitalité, l'objectivité, la sensibilité et la tolérance dans tous les réseaux et relations sociaux à l'aide d'une échelle de réponse en 7 points.

L’objectif de l’échelle était de fournir une mesure de la compassion dans tous les domaines qui pourrait être améliorée grâce à la formation, car les auteurs ont fait valoir que d’autres échelles ne se prêtaient pas bien à mesurer la compassion d’une manière pouvant être ciblée pour l’éducation.

Cette échelle se concentre sur les aspects pratiques de la compassion, tels que donner une aide financière aux autres, utiliser votre temps libre pour aider les autres et faire des choses pour les autres à un prix ou à un risque pour vous-même, votre famille et vos amis. Ainsi, les éléments liés à la reconnaissance de la souffrance, à la résonance émotionnelle et à la tolérance des sentiments inconfortables ne sont pas inclus dans cette version de l’échelle de compassion (Strauss et al., 2016).

Être compatissant envers soi-même, c'est se permettre d'être humain.

Les humains font des erreurs, leur corps n’est pas parfait, ils ne sont pas toujours productifs et ils ne sont pas toujours l’ami, le parent ou le conjoint parfait.

Nous devons apprendre à déposer cette armure rigide et perfectionniste et à faire preuve de gentillesse et de compassion lorsque la vie devient difficile.

Lorsque votre esprit commence à être critique, réfléchissez et entraînez-vous à vous dire ces phrases. Cela peut sembler étrange au début, mais en vous donnant la permission d’être humain, cela vous apportera un soulagement et améliorera votre compassion envers vous-même.

5 tests, quiz et questionnaires

Chercheuse de premier plan sur l'auto-compassion, auteur et professeure agrégée à l'Université du Texas à Austin, le Dr Kristin Neff a développé ce questionnaire en 26 éléments. test d'auto-compassion . Le test est composé d'énoncés dans lesquels vous devez indiquer à quelle fréquence vous vous comportez de la manière détaillée, en utilisant une échelle de cinq points allant de « presque jamais » à « presque toujours ». À la fin du court test, vous recevrez des scores sur la bienveillance envers soi-même, le jugement de soi, l'humanité commune, l'isolement, la pleine conscience et un score global d'auto-compassion.

Développé par le Dr Martin Seligman, cet amour compatissant questionnaire mesure votre tendance à soutenir, aider et comprendre les autres, surtout lorsque vous semblez qu'ils souffrent ou sont dans le besoin. Il vous sera demandé de répondre à 21 énoncés sur une échelle allant de « 1 = pas du tout vrai pour moi » à « 7 = tout à fait vrai pour moi ». À la fin de ce court test, vous recevrez un score qui indique votre niveau de compassion envers les autres et où vous vous situez par rapport aux autres personnes qui ont passé le test.

Alternativement, ceci quiz sur la compassion adaptée de l'échelle d'amour compatissant de Sprecher et Fehr (2005), composée de 20 énoncés liés à la compassion envers autrui ; chaque affirmation nécessite une simple réponse « d’accord » ou « pas d’accord ». À la fin, vous recevrez votre score et vous recevrez des ressources et des conseils pour vous aider à encourager les sentiments de compassion envers les autres.

Cette fatigue de compassion/satisfaction de compassion en 66 éléments autotest est adapté des travaux de Figley (1995). Développé pour être utilisé avec les « assistants », c'est-à-dire les soignants et les professionnels jugés vulnérables à l'usure de compassion. Les secouristes, les conseillers, les professionnels de la santé mentale et de la médecine, le clergé, les bénévoles et les travailleurs des services sociaux sont tous plus susceptibles de ressentir des tensions et des préoccupations lorsqu'ils s'occupent des personnes.

Bien que ce test ait été développé en pensant aux professionnels, il constitue un outil utile pour toute personne ayant été confrontée à ce phénomène. Une fois le test terminé, vous obtiendrez des scores pour votre potentiel de satisfaction de compassion, votre risque d'épuisement professionnel et votre risque d'usure de compassion.

Ce leader compatissant évaluation de Hougaard, Carter et Beck (2018) vous aidera à comprendre à quel point vous êtes compatissant en tant que leader et fournira des conseils pratiques pour améliorer vos capacités de leadership compatissant. À la fin de l’évaluation, vous recevrez votre score, une brève description de votre style de leader compatissant et votre position par rapport au score moyen de l’évaluation.

Vous recevrez ensuite un certain nombre de pratiques de compassion guidées pour améliorer votre score.

12 exercices

Le but de ces exercices et activités est de cultiver la compassion quel que soit l’état dans lequel vous vous trouvez actuellement.

1. Commencez chaque journée avec compassion à l’esprit

Le Dalaï Lama commence chaque journée de la même manière : dès mon réveil, je me souviens de l’enseignement de Bouddha : l’importance de la gentillesse et de la compassion, souhaiter quelque chose de bien aux autres, ou du moins réduire leurs souffrances. Puis je me souviens que tout est lié, l’enseignement de l’interdépendance. Alors j’ai fixé mon intention pour la journée : que cette journée ait un sens. Des moyens significatifs, si possible, servir et aider les autres. Si ce n’est pas possible, du moins ne pas nuire aux autres. C’est une journée significative. (2016, p. 64).

2. Bénévole

Donner de votre temps à une cause valable n’est qu’une des façons dont vous pouvez activement faire preuve de compassion envers les autres. Le bénévolat implique de l'espoir et constitue un moyen de tendre la main et d'utiliser vos compétences pour améliorer la vie des autres. La recherche suggère que l'aide compatissante déclenchée par le bénévolat améliore la régulation du stress et la fonction immunitaire, le fonctionnement cognitif, la santé et le bien-être (Brown

3. Écoutez activement

Soyez pleinement présent, écartez toute distraction et accordez toute votre attention à ce qui est dit. L’écoute apporte un soulagement à ceux qui vivent dans un monde qui peut être indifférent à la souffrance. Laissez-les diriger la conversation et vérifiez-les plus tard pour renforcer la connaissance que vous écoutiez vraiment.

4. Faites une pause d’auto-compassion

Neff suggère de faire preuve d'auto-compassion casser pour vous aider à penser aux aspects importants de la compassion lorsque vous en avez le plus besoin. Pensez à une situation qui vous stresse et dites-vous « Je suis en difficulté en ce moment et ce n'est pas grave », « Je ne suis pas seul », et proposez soi-même apaisant mots d'acceptation.

5. Demandez-vous « Comment traiterais-je un ami ? ’

Nous sommes souvent plus critiques et plus critiques à l’égard de nos propres luttes que de celles des autres. Comment traiteriez-vous un ami qui traverse des moments difficiles ? Pourquoi vous traiter différemment ?

6. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience est un moyen efficace de développer les compétences de compassion. La pleine conscience est le processus consistant à attirer son attention sur les expériences qui se produisent dans le moment présent et développe la capacité à reconnaître la détresse en nous-mêmes tout en encourageant l’équilibre émotionnel face à l’adversité.

7. Tenez un journal de compassion

Neff recommande de garder un quotidien journal pour enregistrer les moments où vous avez ressenti de la compassion, tout ce pour quoi vous vous êtes senti mal et tout ce pour quoi vous vous êtes jugé durement. Écrivez des mots de réconfort aimables et compréhensifs.

8. Points communs

Plutôt que de vous concentrer sur vos différences par rapport aux autres, essayez plutôt de reconnaître ce que vous avez en commun. Réfléchissez aux points communs que vous avez avec tout le monde : nous sommes tous connectés à l’expérience humaine plus large.

9. Méditation guidée

La méditation de compassion et les pratiques associées peuvent avoir de nombreux résultats positifs, notamment accroître l'auto-compassion et la compassion centrée sur les autres (Boellinghaus, Jones, méditations y compris la bienveillance, la respiration affectueuse et l’analyse corporelle compatissante.

10. Évitez l’auto-jugement

Regarde ce court métrage vidéo présenté par Kristen Neff – axé sur l’évitement du jugement de soi, ce guide de deux minutes sur la façon de pratiquer l’auto-compassion donne des conseils pratiques que vous pouvez intégrer immédiatement dans vos activités quotidiennes.

11. Écrivez-vous une lettre de compassion

Pensez à quelque chose qui a tendance à vous faire vous sentir mal dans votre peau ; faire des erreurs, se disputer avec un proche par exemple. Imaginez maintenant un ami inconditionnellement aimant et compatissant qui peut voir toutes vos forces et vos faiblesses.

Écrivez-vous une lettre du point de vue de cet ami, en vous concentrant sur l'insuffisance perçue pour laquelle vous avez tendance à vous juger. Que vous dirait cet ami du point de vue d’une compassion illimitée ? Après avoir écrit la lettre, laissez-la de côté pendant un petit moment. Ensuite, revenez-y et relisez-le, en laissant vraiment les mots pénétrer.

12. Essayez la pratique de la sagesse orientale de Tonglen

Prenez un moment pour imaginer toutes les personnes dans le monde qui pourraient lutter de la même manière que vous. Inspirez et réfléchissez à la façon dont vous ressentez les mêmes sentiments que les autres. Expirez et concentrez-vous sur la compassion que vous ressentez à la fois pour vous-même et pour les autres.

Enseigner la compassion dans l’éducation

Les établissements d’enseignement jouent un rôle de plus en plus central dans le développement des compétences sociales, émotionnelles et éthiques nécessaires pour mener une vie pleine de sens et réussie.

Dans l'éducation, la compassion remplit une fonction importante pour les enseignants en fournissant un environnement d'apprentissage inclusif et sain permettant aux élèves d'apprendre des stratégies d'adaptation émotionnelle.

Au cours de la dernière décennie, l’idée d’amener la pleine conscience aux éducateurs et aux étudiants a suscité un grand intérêt (Jazaieri, 2018).

Selon Volling, Kolak et Kennedy (2009), le comportement compatissant à l’âge adulte doit, en partie, découler des expériences vécues par l’individu dans son enfance. L’enseignement de la compassion dans l’éducation englobe le développement spirituel, moral, social, culturel et intellectuel des élèves et de la société, ainsi que leur santé physique et mentale. Il comprend des approches consacrées à l’éducation des valeurs et du caractère, à l’éducation du cœur, à l’alphabétisation émotionnelle et au développement de l’empathie et de la résilience (Coles, 2015).

Zahn-Waxler, Radke-Yarrow, Wagner et Chapman (1992) ont suggéré que les enfants dès l'âge de deux ans possèdent le répertoire cognitif, affectif et comportemental nécessaire pour atténuer l'inconfort des autres. L’apprentissage préscolaire qui intègre ce qu’est la compassion, les différentes formes de compassion et comment reconnaître efficacement la compassion, jette les bases des années à venir en tant que considération de plus en plus importante pour l’éducation préscolaire (Jazaieri, 2018).

L’école primaire peut être considérée comme une opportunité d’interventions préventives de compassion. Gini, Pozzoli et Hauser (2011) ont indiqué que les élèves ayant obtenu des résultats inférieurs en matière de compassion morale – c'est-à-dire la conscience émotionnelle et la conscience des transgressions morales – ont connu des perturbations dans leur réflexion, leur apprentissage et leurs performances scolaires.

Jazaieri (2018) a noté que la plasticité neuronale et psychologique à l'adolescence constitue un moment optimal pour cultiver la compassion. Si l’on considère la prévalence de la comparaison sociale et du discours intérieur négatif au cours de ces années de formation, les établissements d’enseignement pourraient en fait constituer l’occasion la plus heureuse d’introduire des interventions de compassion.

Formation à la méditation de compassion

Cultiver la compassion envers les autres – et envers soi-même – peut sembler une tâche ardue et exigeante, mais ce n’est pas nécessairement le cas. Même si son développement peut prendre du temps, la compassion par la méditation présente de nombreux avantages.

Les objectifs de la formation à la méditation de compassion sont les suivants :

1. Soyez attentif plutôt que de trop vous identifier aux problèmes.
2. Connectez-vous avec les autres, plutôt que de vous isoler.
3. Adoptez une attitude de bienveillance, plutôt que de porter un jugement (Neff, Rude,

Germer (2009) a suggéré qu’entrer habituellement dans un état méditatif axé sur l’interconnectivité est associé à une plus grande capacité à être gentil et compréhensif envers soi-même et les autres.

Il a été démontré que les personnes qui n’ont suivi que deux semaines de formation à la méditation de compassion ont fait preuve d’un comportement plus altruiste et d’une activité cérébrale altérée en réponse à des images de souffrance que celles qui ne l’ont pas fait.

Après l'entraînement, l'activité cérébrale a augmenté dans les domaines associés à la compréhension de la souffrance des autres, à la régulation des émotions et à l'expérience de sentiments positifs en réponse à une récompense ou à un objectif (Weng et al., 2013).

Les conseils et techniques suivants du Dr Helen Weng du Center for Healthy Minds vous aideront à vous guider dans une méditation fondée sur des techniques simples pour vous aider à nourrir la compassion envers vous-même, un être cher et même un étranger.

1. Installez-vous dans une position confortable, détendez vos muscles et éliminez toute tension mentale que vous pourriez avoir. Pendant quelques instants, concentrez-vous sur votre respiration et videz votre esprit de vos soucis. Soyez attentif à chaque fois que vous inspirez et expirez – laissez-vous expérimenter et soyez conscient des sensations de la respiration.
2. Il est important d'être sincère. En l’absence de sincérité, la compassion perd son sens et devient superficielle et plus difficile à exprimer. Lorsque vous commencez un entraînement à la méditation et à la compassion, essayez de vous concentrer d’abord sur ceux pour lesquels vous pouvez être vraiment sincère.
3. Imaginez quelqu’un qui est proche de vous, quelqu’un envers qui vous ressentez beaucoup d’amour. Remarquez ce que ressent cet amour dans votre cœur. Peut-être ressentez-vous une sensation de chaleur, d’ouverture et de tendresse. [10 secondes]
4. Continuez à respirer et concentrez-vous sur ces sentiments pendant que vous visualisez votre proche. Pendant que vous expirez, imaginez que vous étendez une lumière dorée qui retient vos sentiments chaleureux du centre de votre cœur. Imaginez que la lumière dorée s'étende à votre proche, lui apportant paix et bonheur. En même temps, récitez silencieusement ces phrases pendant une minute :

Puissiez-vous avoir du bonheur.
Puissiez-vous être libéré de la souffrance.
Puissiez-vous expérimenter la joie et la facilité.
Puissiez-vous avoir du bonheur.
Puissiez-vous être libéré de la souffrance.
Puissiez-vous expérimenter la joie et la facilité.

5. Pendant que vous répétez ces phrases en silence, n’oubliez pas d’étendre la lumière dorée de votre cœur à votre proche. Sentez de tout votre cœur que vous souhaitez à votre proche bonheur et liberté de souffrance.
6. À mesure que vous devenez plus à l’aise et plus expérimenté, vous pouvez étendre vos pensées à des connaissances, à des inconnus et même à ceux que vous n’aimez pas.

Qu’est-ce que la formation sur la culture de la compassion ?

Formation sur la culture de la compassion (CCT) was built on the understanding that compassion is fundamental to our basic nature as human beings and is part of our everyday experience of being human (Goldin & Jazaieri, 2017). Developed as a comprehensive compassion entraînement program, CCT combines traditional contemplative practices with contemporary psychology and scientific research in order to develop a more compassionate life.

La CCT a le potentiel de créer des changements significatifs dans l'expérience émotionnelle, la régulation des émotions et la régulation cognitive, susceptibles d'améliorer les liens avec les autres, tout en réduisant les symptômes de stress, d'anxiété et de dépression (Brito-Pons, Campos,

Through instruction, daily meditation, mindfulness, and in-class interaction, participants are encouraged to cultivate feelings of warmth, tenderness, concern, and connectedness, and to notice the embodied sensations that accompany these feelings.

Le programme intègre une série de techniques de bien-être mental et émotionnel et est conçu pour cultiver les qualités de compassion, d'empathie et de gentillesse envers soi-même et envers les autres, qu'ils soient amis, proches ou étrangers. De plus, participer au CCT ne nécessite aucune expérience préalable ni prérequis pour participer.

Les programmes CCT standard peuvent être enseignés en groupes de 35 personnes maximum (bien que des groupes de 20 à 30 personnes permettent un enseignement et un débriefing adéquats) et s'étendent sur huit ou neuf semaines au total. Conçu à l'origine pour les adultes vivant en communauté, le CCT peut être bénéfique à un large éventail de personnes : parents, personnes souffrant de douleurs chroniques, enseignants et prestataires de soins de santé, par exemple.

Les participants sont encouragés à établir une pratique quotidienne à domicile en commençant par 15 minutes par jour au départ, puis en augmentant jusqu'à 25 à 35 minutes par jour. L’objectif est de développer la familiarité et l’élan avec une variété de pratiques et de modèles de réponses aux pratiques. Pour soutenir la pratique à domicile, les participants reçoivent des CD ou un accès aux MP3 des méditations enregistrées pour guider leur pratique chaque semaine.

En plus des pratiques formelles de méditation guidée, les devoirs hebdomadaires du CCT comprennent également des pratiques informelles. Le but des pratiques informelles est d’aider le participant à intégrer les leçons didactiques et les pratiques de méditation formelles de cette semaine particulière dans sa vie personnelle et professionnelle. CCT apprend aux participants à étendre leur compassion envers les autres.

La compassion envers les autres se cultive en progressant d’objectifs plus faciles vers des objectifs plus difficiles. Ceci est fait explicitement pour soutenir la culture de la compassion. La séquence de formation commence avec un être cher, puis une personne neutre, une personne difficile, en groupe et hors groupe, pour finalement s'étendre à tous les êtres vivants. Cette séquence optimise la profondeur et la stabilité de la compassion (Goldin

Les classes CCT suivent la même structure générale (Goldin

1. Each class begins with a brief guided meditation to focus and settle the mind.
2. In small groups of two or three, the class will check each other’s ‘homework’, then discuss further in a larger group.
3. The class is then introduced to the specific step of the week with pedagogical instruction and active group discussion.
4. The class participates in interactive exercises designed to generate feelings of connectedness to others by reading poetry or reflecting on inspiring stories.
5. Ceci est suivi d'une deuxième méditation guidée sur l'étape spécifique de la semaine, suivie d'un débriefing et d'une discussion en groupe.
6. Enfin, de nouveaux devoirs sont assignés pour la semaine suivante, comprenant à la fois des pratiques informelles et formelles pour la semaine ; et une brève activité de clôture.

En explorant des enseignements et des pratiques spécifiquement sélectionnés pour l'auto-compassion, les participants apprennent à cultiver la bienveillance et la compassion envers eux-mêmes. Bien que cette pratique puisse être difficile pour certains, le CCT encourage la culture de la compassion envers soi-même en générant progressivement des attitudes d'acceptation de soi, de non-jugement et de tendresse envers soi-même.

Qu’est-ce que le Projet Compassion ?

Trop souvent, les enfants sont considérés comme moins sophistiqués et incapables de comprendre les complexités émotionnelles de leur monde. Cependant, les recherches suggèrent le contraire. Hawkins et Williams (2017) ont découvert que des enfants dès l’âge de 7 ans manifestent un désir d’aider lorsqu’un animal est blessé ou bouleversé, ce qui suggère que dès le plus jeune âge, l’attachement des enfants aux animaux est lié à des orientations compatissantes.

L’apprentissage de la compassion et de la façon de la manifester dès le plus jeune âge encourage des comportements sociaux plus positifs, l’inclusion et un environnement d’apprentissage sain permettant aux élèves d’apprendre des stratégies d’adaptation émotionnelle. Le projet Compassion est une initiative collaborative gratuite avec un objectif clair : garantir que chaque élève du primaire comprend ce qu'est la compassion et comment la mettre en pratique.

Pourquoi la compassion est-elle une compétence importante à enseigner aux enfants ? Lorsque les enfants atteignent l’âge de 7 ou 8 ans, ils sont capables d’identifier leurs émotions et de comprendre l’impact de leurs actions sur les autres. Enseigner la compassion et ses compétences sous-jacentes contribue à accroître la motivation des élèves à apprendre et à diminuer les sentiments d’anxiété et les pensées négatives qui peuvent faire obstacle à l’apprentissage.

Co-créé par l'innovateur en technologies éducatives EVERFI et le PDG de LinkedIn, Jeff Weiner, le projet Compassion offre un cadre simple que les enseignants peuvent intégrer dans la journée scolaire.

Ce programme de 15 semaines porte sur la définition de la compassion, de l'auto-compassion, de l'identification des émotions, de l'accomplissement d'actes de gentillesse et de la pratique de la pleine conscience. La combinaison de plans de cours PDF, de leçons multimédias, de vidéos animées attrayantes, de leçons en classe et d'activités numériques interactives fournit une boîte à outils que tout éducateur peut intégrer dans son propre plan de cours.

Que propose le Projet Compassion ?

• Programme multimédia gratuit contenant 15 leçons en classe qui durent chacune environ 30 à 45 minutes.
• Les activités numériques, comme le labyrinthe interactif de pleine conscience ou le jeu de cartes de compassion rapide, aident à impliquer les jeunes enfants et à donner vie au contenu.
• Vidéos de leçons en action.
• Sujets de discussions.
• Jeux multisensoriels.
• Plans de cours PDF détaillant les objectifs de la leçon, le matériel requis, les activités, les sujets de discussion et les fiches de scénario.

Ce gratuit outil éducatif fournit toutes les ressources dont vous avez besoin en tant qu'enseignant – ou parent – ​​pour éduquer vos enfants à la compassion d'une manière engageante et amusante – vous pourriez même apprendre quelque chose sur votre propre compétence émotionnelle.

Autres programmes et options de formation (y compris en ligne)

Le Center for Mindful Self-Compassion (MSC) a été développé par des aficionados de la compassion, Neff et Germer (2017) et combine les compétences de pleine conscience et d'auto-compassion pour fournir un outil puissant de résilience émotionnelle.

Disponible en plusieurs formats, la formation MSC peut être complétée en personne sur un parcours de 8 semaines, ou une version intensive de 6 semaines. La même formation peut être complétée en ligne et implique les mêmes objectifs d’apprentissage que le cours en personne. De plus, le MSC propose une formation d'auto-compassion de 6 jours spécialement conçue pour ceux qui souhaitent enseigner le MSC aux autres.

MSC propose des formations sur :

• Comment arrêter d’être autocritique.
• Comment gérer plus facilement les émotions difficiles.
• Comment se motiver avec des encouragements plutôt que des critiques.
• Comment transformer les relations difficiles, anciennes et nouvelles.
• Pratiques de pleine conscience et d’auto-compassion pour la maison et la vie quotidienne.
• La théorie et la recherche derrière l’auto-compassion consciente.

Germer et Neff (2017) ont également développé un certain nombre de cours de formation, d'ateliers et de ressources disponibles sur le site de Chris Germer. site web . Ceux-ci incluent des voyages internationaux de 2 jours ateliers , Pleine conscience et compassion pour les clients et les cliniciens , un 8 mois Communauté pour l’approfondissement de la pratique cours pour ceux qui souhaitent continuer à développer la compassion en tant que pratique continue, vous pouvez également trouver un cours gratuit en ligne de 12 heures. Le pouvoir de l’auto-compassion entraînement cours .

Un message à retenir

Nous considérons souvent certaines personnes comme plus compatissantes que d’autres, mais nous avons le potentiel d’adopter une attitude plus compatissante grâce à la formation et à la pratique.

Même si cela peut être difficile, cultiver la compassion est indéniablement bénéfique – pour vous et pour ceux qui vous entourent. Après tout:

Amour and compassion are necessities, not luxuries. Without them, humanity cannot survive.

Dalaï Lama XIV, L'art du bonheur.

Merci d’avoir lu et rappelez-vous que nous sommes tous dans le même bateau.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.