Vivre avec le critique intérieur : 8 feuilles de travail utiles (PDF)

Informations clés

• Les feuilles de travail du critique intérieur aident les individus à identifier
• En recadrant les pensées critiques, ces exercices encouragent une vision plus équilibrée
• Une pratique régulière peut améliorer l'estime de soi

Nous connaissons tous cette voix dans notre tête qui constamment nous critique, nous rabaisse et nous juge.

Cette voix porte plusieurs noms : critique intérieur, juge, saboteur, surmoi.

Dans les cadres CBT, ses activités se résument à des pensées négatives automatiques (ANT). Son bavardage destructeur incessant est également décrit comme un discours intérieur négatif.

Notre critique intérieur peut être une force cruelle et profondément dommageable. Sa force et son impact déterminent notre bien-être mental global. La voix destructrice dans nos têtes n’est jamais satisfaite et peut souiller et gâcher tout ce que nous pouvons réaliser, aussi impressionnant soit-il.

Cela amplifie le négatif, propage le mécontentement et pire encore dans nos vies. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies efficaces pour affaiblir son pouvoir.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve et vous donneront également les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Quel est le critique intérieur ?

Le critique intérieur a reçu de nombreuses étiquettes différentes. Diverses théories, allant des modèles psychanalytiques aux modèles neuroscientifiques, décrivent ses origines et suggèrent des stratégies pour la réduire au silence.

Sigmond Freud

La plupart des psychologues conviennent que les racines de nos critiques intérieures se trouvent dans l’enfance. Le père fondateur de la psychanalyse, Sigmund Freud, a expliqué la formation de notre surmoi comme un processus au cours duquel nous intériorisons des visions externes de nous-mêmes – principalement celles de nos parents (Freud, 1915/2001).

Dans le même temps, nous acceptons des attentes sociales et des normes éthiques plus larges, et commençons à générer des idéaux du moi – dont nous avons alors régulièrement tendance à ne pas être à la hauteur.

Le surmoi de Freud peut être une force cruelle et autoflagellante, qui punit et tyrannise le moi de manière sadique. Si notre surmoi est surmené, nous dépensons la majeure partie de notre énergie psychologique dans la guerre intérieure et avons peu à donner au monde extérieur (Freud, 1915/2001).

Nous pouvons nous considérer indignes et méprisables, et nous attendre à ce que le monde nous voie également de cette façon. Nous sommes peut-être plus enclins à abuser de substances afin d’engourdir ce tortionnaire implacable dans nos têtes.

Le cerveau et le critique intérieur

Une explication plus scientifique des origines de la critique intérieure la situe dans des parties particulières de notre cerveau. Plus précisément, les scientifiques ont soutenu que nous disposions d’un cerveau de survivant primitif qui englobe le tronc cérébral, la partie la plus ancienne de notre cerveau chargée de la survie physique et de la réaction de combat ou de fuite face au danger. Cette partie de notre cerveau est très sensible au danger.

Hyper vigilant, il est constamment à l’affût des menaces. Il compare et contraste sans relâche et nous trouve en manque. Cela implique également le système limbique et l'amygdale, qui régulent nos réponses émotionnelles et peuvent déclencher l'émission de cortisol, l'hormone du stress (Chamine 2012, p. 211; Peters, 2012).

A l’origine, notre critique intérieur avait une fonction positive : assurer notre survie. Cela inclut non seulement la détection du danger dans notre environnement, mais également un travail intérieur sous la forme d'une recherche de sens psychologique.

Cela implique notamment la construction de récits supportables sur nous-mêmes et sur les autres. Par exemple, les enfants qui ne se sentent pas aimés, qui sont constamment critiqués ou qui sont victimes de maltraitance auront tendance à s’en prendre à eux-mêmes plutôt qu’à leurs parents.

Comme l’enfant dépend entièrement de ses parents pour survivre, la reconnaissance consciente de l’injustice, de la cruauté ou de l’incompétence des parents est tout simplement trop dévastatrice. Il est beaucoup plus sûr pour l'enfant de tourner la critique vers l'intérieur plutôt que vers l'extérieur et de se blâmer pour les malheurs subis.

Mais ce qui pourrait être un mécanisme de survie judicieux pendant l’enfance peut se transformer en un handicap véritablement débilitant à l’âge adulte (Chamine, 2012).

Thérapie cognitivo-comportementale

En thérapie cognitivo-comportementale ( TCC ), le critique intérieur ne reçoit pas de gestalt ou de nom particulier mais est réduit à son résultat : des pensées négatives automatiques.

Les ANT, à leur tour, sont motivés par nos convictions fondamentales. Nous pouvons considérer nos pensées négatives automatiques comme l’expression situationnelle de nos hypothèses dysfonctionnelles et de nos croyances fondamentales négatives à notre sujet (Beck, 1979 ; Beck, Freeman,

La fonction originale de nos croyances fondamentales est de nous aider à donner un sens à nos expériences, mais elles peuvent devenir improductives, voire nuisibles, plus tard dans la vie. Les croyances fondamentales communes néfastes se présentent généralement sous la forme de Je suis … , Les gens sont… , et Le monde est… déclarations. C’est en ce sens qu’ils sont étroitement liés à nos critiques intérieurs.

Nous pouvons, par exemple, penser que nous ne sommes pas aimables – ou que nous ne sommes pas assez bons, mauvais, incompétents, laids, stupides ou existentiellement défectueux à d’autres égards. Nos critiques intérieurs diffuseront alors constamment des messages qui remontent à ces croyances fondamentales problématiques. Les croyances fondamentales limitantes établissent les règles selon lesquelles nous vivons et, plus important encore, déterminent le ton de notre discours intérieur.

Pour défier notre critique intérieure à la manière des TCC, nous devons chercher à nous opposer rationnellement à ce qu’elle nous dit en le confrontant à des faits objectifs (Burns, 1980). Cela implique de prendre au sérieux ce que nous dit le critique intérieur et d’essayer de le convaincre logiquement que c’est faux. Cette méthode s’apparente à un exercice journalistique de vérification des faits, conçu pour contrer et discréditer les fausses nouvelles.

Thérapie d'acceptation et d'engagement

Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) propose une approche très différente. Il ne se concentre pas tant sur le changement de nos cognitions et croyances négatives, mais recommande plutôt de les accepter et d'essayer ensuite de les laisser partir (Hayes, Strosahl,

Russ Harris (2008), par exemple, suggère que nous observions et acceptions simplement ce que notre critique intérieur a à dire, puis que nous essayions de le laisser partir. Il traite la critique intérieure comme un bavardage mental et cherche à détourner l’attention du contenu (ce qu’il a à dire) vers la forme (un bruit insignifiant dans notre tête).

Plus important encore, nous devons observer et étiqueter notre critique intérieur en reconnaissant quand il parle et comment il colore nos cognitions et façonne nos émotions. De cette façon, nous séparons la voix du critique intérieur de notre véritable essence. Nous ne sommes pas ces pensées négatives.

Exemples concrets

Une fois que nous commençons à prêter attention à notre discours intérieur et aux voix critiques dans nos têtes, nous pouvons être surpris par leur négativité, voire leur cruauté.

Le critique intérieur peut dire des choses comme : Vous êtes un grand et gros perdant et vous n’accomplirez jamais rien de votre vie . Cela peut dire, Personne ne t'aime. Tu n'as pas d'amis .

Cela peut constamment attirer l’attention sur nos défauts et nos lacunes perçus. Cela peut nous dire que nous sommes stupides, laids, profondément imparfaits et fondamentalement peu aimables. Cela peut minimiser nos réalisations, les rejetant comme de la chance, des erreurs ou des accidents. Cela peut être méprisant, arrogant ou haineux.

Cela peut nous harceler pour des erreurs passées ou nous paralyser avec des remarques désobligeantes dans le présent. C’est la raison de nos regrets, de notre colère, de notre anxiété, de notre culpabilité et de notre honte.

Le rôle du critique intérieur dans l’anxiété

Le critique intérieur a également le pouvoir de nous rendre constamment anxieux. Hyper vigilant, il peut sans cesse repérer et signaler les dangers, tant pour notre santé physique que psychologique. Cela peut catastrophiser, diviser, exagérer et amplifier le mal et minimiser le bien dans nos vies. Il peut se livrer à une lecture paranoïaque des pensées, attribuant de mauvaises motivations aux paroles et aux actions des autres.

Il peut vivre dans l’attente constante d’une punition et d’une disgrâce, et se concentrer sur les signes d’amour et d’affection perdus dans nos interactions avec les autres. Hypersensible aux signaux de danger et avec une concentration constante sur ce qui pourrait mal se passer, cela peut nous inculquer une anxiété chronique. Diverses études ont étudié les liens entre l’anxiété et de fortes voix critiques intérieures (Southcott et Simmonds, 2008).

4 feuilles de travail et activités pour défier votre critique intérieur

Vous voulez faire taire ce critique intérieur ? Essayez ensuite ces approches.

1. L’approche ACT

Le moyen le plus puissant d’apprendre à affaiblir notre critique intérieur est d’adopter une approche ACT.

Cette approche implique d’identifier le critique intérieur, de l’étiqueter, d’observer ce qu’il fait sans jugement, puis de le laisser partir.

Chaque fois que nous reconnaissons la voix de notre critique intérieur, nous pouvons nous entraîner à réfléchir Merci, critique intérieur. Lorsqu’il nous bombarde de pensées inutiles, nous pouvons décider de ne pas prendre le contenu de ces pensées trop au sérieux. Nous pouvons dire, Voici à nouveau le critique intérieur qui fait son sale boulot.

Mieux encore, trouvez-lui un nom plus précis. Nous pourrions l’appeler le juge, le saboteur, le loup, le démon ou toute autre étiquette correspondant à la manière unique dont il a tendance à faire des ravages dans nos têtes.

Lorsque nous l’observons en action, nous souhaitons peut-être nous rappeler que nos pensées ne sont que des mots et que nos croyances ne sont que cela : des croyances, pas des faits. Ils ne sont rien d’autre que le bruit inutile de nos esprits bavardant sans cesse. Nous ne sommes pas ces pensées – nous pouvons nous en désamorcer.

Il y a une énorme différence entre penser je suis moche et stupide , et thinking Mon critique intérieur suggère que je suis laid et stupide . De cette façon, nous pouvons créer une distance entre la pensée et nous et observer la pensée de manière plus objective.

2. L’approche Intelligence Positive

Dans Intelligence positive : pourquoi seulement 20 % des équipes et des individus atteignent leur véritable potentiel et comment vous pouvez réaliser le vôtre , Shirzad Chamine (2012) analyse en détail ce qu'il appelle le juge et ses complices saboteurs.

Le juge (une autre étiquette pour notre critique intérieur), suggère Chamine, est extrêmement puissant. Le juge nous pousse à constamment nous juger non seulement nous-mêmes, mais aussi à critiquer les autres et notre situation. Chamine croit également qu’étiqueter notre juge intérieur et l’observer en action sont les premières étapes pour le priver de son pouvoir.

Chaque fois que nous nous sentons en train de juger, nous devrions dire quelque chose comme Ah, voilà encore le juge . De cette façon, nous discréditons ce qu’il a à dire.

Dans addition, Chamine recommends we strengthen our sage brain, consciously shifting our activity from our survivor brain (which encompasses the brain stem, limbic system, et amygdala regions) to the middle prefrontal cortex, the empathie circuits et notre cerveau droit (Chamine, 2012, p. 212). Nous pouvons le faire rapidement et efficacement à l’aide de courts exercices qui concentrent notre attention sur l’un de nos sens.

Les exercices consistent à se concentrer pendant une minute ou deux sur notre respiration, sur les sons proches et lointains ou sur le sens du toucher, idéalement à plusieurs reprises au cours de notre journée bien remplie. Ces exercices fonctionnent car ils nous sortent de la tête, nous ancrent dans notre corps et le moment présent, nous permettent de faire preuve d'empathie avec nous-mêmes et les autres, et nous reconnectent à nos émotions.

Le système de Chamine est très efficace pour priver de pouvoir nos critiques intérieurs – quelle que soit la forme qu’ils prennent et quel que soit le nom que nous souhaitons leur donner.

3. L’approche CBT

Certains préféreront peut-être une approche CBT pour affaiblir l’impact de leurs critiques internes. Cette méthode est basée sur l’idée que notre critique intérieure n’est pas logique et qu’elle produit des interprétations et des évaluations irrationnellement négatives de nous-mêmes et des autres. Nous pouvons donc utiliser la raison pour affaiblir son message.

La feuille de travail d'enregistrement des pensées dysfonctionnelles est une feuille de travail à sept colonnes où les pensées sont capturées et analysées. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui sont aux prises avec des pensées négatives et autocritiques.

4. Attraper votre critique

Une autre approche pour travailler avec notre critique intérieur consiste à surveiller les déclarations critiques dirigées vers l’intérieur.

Dans the Catching Your Critic exercise, all statements directed at the self are monitored. They are numbered and captured throughout the day, adding the time it happened.

En fin de compte, toutes ces pensées sont évaluées pour voir si elles sont positives ou négatives et si elles ont un impact bon ou mauvais.

Enfin, les déclarations sont évaluées pour une tendance globale et une évaluation de leur impact.

Lorsque les gens prennent conscience de leur critique intérieur et de la fréquence à laquelle cette voix interne les critique, ils se mettent souvent en colère contre leur critique intérieur. Ironiquement, répondre à la négativité par la négativité augmentera probablement la frustration et les conflits intérieurs et renforcera encore davantage le critique intérieur.

Dans this way, the inner critic can create a negative vicious circle of a dip in mood, which triggers self-criticism that sparks a further drop in mood (Heimpel et al., 2002).

Le Dr Marilee Adams (2004) suggère qu'une façon plus efficace de réagir face à la critique intérieure est de se lier d'amitié avec elle, en suivant quatre étapes.

1. La chute des émotions négatives peut être évitée en accueillant le critique intérieur ;
2. Écouter la critique intérieure plutôt que la combattre ;
3. En reconnaissant que le critique intérieur veut le meilleur pour lui-même et qu’il est là pour se protéger, vous pouvez contribuer à créer une relation plus collaborative plutôt qu’un état de conflit interne ;
4. Enfin, remplacer le critique intérieur par une voix plus amicale peut aider à se motiver de manière plus constructive.

La prochaine fois que votre critique intérieur attirera votre attention, essayez de vous lier d’amitié avec lui plutôt que de l’ignorer ou de le combattre.

Utiliser l'auto-compassion et la méditation

Une autre excellente façon de gérer les critiques intérieures est de pratiquer l'auto-compassion . Voici une excellente ressource pour exercices d'auto-soins basés sur l'auto-compassion .

Son Comment traiteriez-vous un ami Cette approche est particulièrement efficace pour faire face à une critique intérieure sévère. Neff nous demande d'imaginer comment nous interagirions avec un ami en difficulté. Que leur dirait-on ? Quel ton de voix utiliserions-nous ? Ensuite, nous sommes invités à réfléchir à la façon dont nous avons tendance à nous parler, surtout lorsque nous sommes en difficulté. La plupart d’entre nous seront véritablement choqués par la différence.

Le but est de nous parler avec autant d’attention et de gentillesse que nous le ferions avec nos amis.

Enfin, nous pouvons également souhaiter utiliser des techniques de pleine conscience et de méditation pour affaiblir nos critiques intérieurs. Pleine conscience et méditation peut nous aider à apprendre à faire taire nos bavardages et à concentrer notre attention sur notre présence. Ils nous encouragent à observer nos pensées sans porter de jugement, plutôt que de nous perdre et de nous laisser emporter par leur contenu spécifique.

Si nous considérons la critique intérieure comme un simple bruit dans notre tête, ces approches peuvent être très utiles.

2 livres sur le sujet

Nous partageons une liste simple et rapide de deux livres recommandés qui visent à faire taire le critique intérieur.

1. Intelligence positive – Shirzad Chamine

Shirzad Chamine est un livre d’auto-assistance puissant et inspirant, également accompagné d’une application et de courts exercices simples. New York Times best-seller Intelligence positive : pourquoi seulement 20 % des équipes et des individus atteignent leur véritable potentiel et comment vous pouvez réaliser le vôtre (2012).

Il est dédié à l’identification et à l’affaiblissement de nos critiques intérieures et au renforcement de notre cerveau sage.

Disponible sur Amazone .

2. Auto-compassion : arrêtez de vous en vouloir et laissez l’insécurité derrière vous – Kristin Neff

Le livre de Kristin Neff Auto-compassion : arrêtez de vous en vouloir et laissez l’insécurité derrière vous (2011) est un autre classique véritablement transformateur.

Disponible sur Amazone .

Sone is another article with ressources et livres sur la compassion , si vous avez apprécié les recommandations ci-dessus.

3 discussions TED pertinentes

Shirzad Chamine Connaissez vos saboteurs intérieurs La conférence TED vous montre comment ses recherches sur intelligence positive peut vous aider à reconnaître et à affaiblir votre jugement intérieur.

Conférence TED de Kristin Neff, L'espace entre l'estime de soi et l'auto-compassion , suggère des façons de modifier notre discours intérieur afin qu’il devienne plus compatissant – et elle nous rappelle également pourquoi nous devrions le faire. Auto-compassion , soutient-elle, l’emporte toujours sur l’estime de soi.

Celle de Mélissa Ambrosini Comment votre critique intérieur vous retient est une autre conférence TED très pertinente, basée principalement sur des anecdotes et des idées personnelles.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous avons une sélection d’excellents articles de blog connexes qui explorent plus en profondeur certaines des théories et des modèles mentionnés ici.

Sur ACT, vous pouvez trouver ces articles – Comment fonctionne la thérapie d’acceptation et d’engagement ? éclairant.

Sur les croyances fondamentales sous-jacentes qui déterminent notre discours intérieur négatif, vous trouverez peut-être Croyances fondamentales : 12 feuilles de travail pour remettre en question les croyances négatives utile.

Concernant la pleine conscience et la manière dont nous pouvons l'utiliser pour affaiblir nos critiques intérieurs, nous recommandons Comment pratiquer la pleine conscience : 11 étapes et conseils pratiques et celui de Jeremy Sutton Pourquoi la pleine conscience est-elle importante ? 20 raisons de pratiquer aujourd'hui . Enfin et surtout, vous devez faire preuve de compassion envers vous-même, et quelle meilleure façon de commencer que ces auto-compassion consciente des exercices ?

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à développer leur compassion, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à créer une relation plus douce et plus enrichissante avec soi-même.

Un message à retenir

Nos critiques intérieurs – quel que soit le nom que nous leur donnons – ont une puissante influence sur notre vie intérieure. Ils déterminent non seulement notre bien-être psychologique global, mais aussi notre réussite.

La fonction originale de notre voix intérieure critique était de nous protéger du danger, mais plus tard dans la vie, un discours intérieur négatif peut devenir une habitude inadaptée majeure avec de vastes répercussions négatives. Mais simplement en remarquant et en étiquetant ces voix intérieures critiques, et en mettant en pratique les stratégies psychologiques décrites dans cet article qui nous touchent le plus, nous pouvons considérablement affaiblir leur impact.

Si notre critique intérieur était une personne, nous l’éviterions comme la peste. Ils entreraient sans aucun doute dans la catégorie des agresseurs : quelqu'un qui érode systématiquement notre estime de soi ; qui se moque, nous réprimande et nous rabaisse ; qui dit constamment les choses les plus horribles sur nous et nous fait ressentir honteux, coupable , petit et misérable.

Tolérerions-nous ce genre de propos s’ils s’adressaient à un enfant, un ami ou quelqu’un que nous aimons ? Pourquoi, alors, devrions-nous l’accepter comme notre propre sinistre normalité ?

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.