Informations clés
- La méditation Maranasati, ou méditation de conscience de la mort, se concentre sur la réflexion sur la mortalité pour favoriser l'appréciation
- Cette pratique encourage une compréhension plus profonde de l'impermanence, conduisant à une réduction de la peur.
- L'intégration de la méditation Maranasati dans vos routines régulières cultive la gratitude et la présence.
La méditation Maranasati fait référence à plusieurs premières pratiques bouddhistes axées sur la pleine conscience de la mort (Access to Insight, 2013a, 2013b).
L’objectif des pratiques de pleine conscience de la mort est d’approfondir notre appréciation de notre mortalité dans le but paradoxal de réduire l’anxiété de la mort et d’améliorer notre joie de vivre.
La recherche montre qu'il est essentiel d'accepter la mort pour vivre pleinement sa vie (Blomstrom, Burns, Larriviere,
Cet article présentera la méditation maranasati et discutera de ses avantages et de son utilité en psychologie et en thérapie. Certains scripts de pratique de la pleine conscience de la mort sont proposés ci-dessous sous forme audio et texte, y compris de courtes pratiques destinées aux débutants et des méditations guidées plus longues destinées aux praticiens expérimentés.
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Qu’est-ce que la méditation Maranasati ?
Essentiellement, la méditation maranasati consiste en une série de pratiques bouddhistes de pleine conscience de la mort, allant de la contemplation du potentiel de mort toujours présent à tout moment, à des contemplations plus profondes, jusqu'à l'éventuelle destruction du corps pendant le processus de mort.
Il existe deux suttas Pali consacrés à la pleine conscience de la mort (Access to Insight, 2013a, 2013b) et un commentaire proposé sur la pratique dans le Visuddhimagga , souvent traduit par Chemin de purification (Bouddhaghosa, 500/2010).
Le terme pleine conscience est une traduction du mot pali heures , qui fait également référence au souvenir et à la remémoration. Dans les traductions anglaises des suttas pali et des commentaires associés, les termes pleine conscience et souvenir sont souvent utilisés de manière interchangeable.
On dit que le Bouddha a encouragé les moines à rester conscients du risque de mort à tout moment afin d’approfondir leur appréciation et leur gratitude pour leur précieuse vie humaine et de cultiver un sentiment d’urgence dans la pratique.
Cette conscience continue de la mort a été encouragée pour relâcher l’attachement aux désirs et aux peurs qui conduisent à la souffrance plutôt qu’à la pleine conscience. En écrivant sur les moines qui pratiquent la pleine conscience de la mort, Buddhaghosa (500/2010, p. 236) explique :
La perception de l'impermanence grandit en lui… tandis que les êtres qui n'ont pas développé [la pleine conscience de] la mort sont victimes de la peur, de l'horreur et de la confusion au moment de la mort… il meurt sans illusion et sans peur sans tomber dans un tel état.
Le Bouddha a également encouragé la pratique de la pleine conscience de la mort comme antidote aux querelles et aux conflits. Les gens, autres que les sages, ne se rendent pas compte que « nous, dans ce monde, devons tous mourir » (et, sans s’en rendre compte, continuent leurs querelles). Les sages s’en rendent compte et ainsi leurs querelles cessent (Dhammapada, s.d./300, verset 6).
Vous pouvez écouter des chants traditionnels pali sur la pleine conscience de la mort qui ont également été traduits en anglais dans la courte vidéo ci-dessous, gracieuseté de Colombo Dhamma Friends.
Maranasati : Versets de pleine conscience de la mort6 avantages de la pratique du Maranasati
Les avantages de méditation de pleine conscience pour notre santé et notre bien-être en général sont bien documentés, comme l'explique le Dr Jeremy Sutton dans son article L'importance de la pleine conscience . Maranasati propose également une sélection unique d'avantages :
- Une appréciation plus profonde de l'impermanence qui réduit la souffrance de l'attachement et la réactivité émotionnelle au changement (Shonin
- Un sentiment accru de gratitude pour chaque instant de notre précieuse vie humaine (Taylor, 2016).
- Une meilleure appréciation de la vulnérabilité humaine qui conduit à une plus grande compassion pour soi et autres (Anālayo, 2016).
- Une diminution de l’anxiété face à la mort, à la mort de nos proches et à la mort dans le monde qui nous entoure. Cela nous aide à soutenir les autres pendant leur processus de mort, ainsi que les amis et la famille en deuil (Rosenberg, 1994).
- Une peur réduite de notre propre mort, qui peut nous aider à mourir dans un état de paix plutôt que d'agitation (Levine, 1997).
- Les avantages ci-dessus combinés conduisent à une plus grande vitalité et à une augmentation joie de vivre en raison d'une capacité accrue à rester pleinement connecté au moment présent (Dalaï Lama, 2004).
Nikki Mirghafori, chercheuse en IA et professeur de méditation bouddhiste Theravada, discute de la quête humaine de l'immortalité et des avantages de la pratique de la pleine conscience de la mort dans ce podcast Vox .
Pleine conscience de la mort en psychologie
Peu de recherches ont été menées sur la pleine conscience de la mort en tant qu’intervention clinique en psychologie et en thérapie.
En revanche, plusieurs études ont été menées sur le travail avec conseiller les clients endeuillés et utiliser les compétences de pleine conscience pour les aider à traverser le processus de deuil (Cacciatore, Thieleman, Osborn,
Cependant, ces études se sont appuyées sur l'application de réduction du stress basée sur la pleine conscience et des pratiques de thérapie cognitive basées sur la pleine conscience, telles que l'observation de la respiration et l'analyse corporelle, pour aider à réguler les pensées et les sentiments douloureux.
Peu d’études ont examiné les applications cliniques des pratiques de maranasati ou de pleine conscience de la mort qui visent à familiariser les praticiens avec leur propre mortalité et celle des autres, souvent appelée saillance en matière de mortalité. Cependant, quelques études préliminaires ont été menées sur les effets des pratiques de pleine conscience de la mort sur la psychologie et la thérapie. Deux sont discutés ci-dessous.
Maria Stella (2016) explique comment enseigner la pleine conscience de la mort aux étudiants en counseling ont accru leur conscience de leurs sentiments face à la mort et des obstacles potentiels qu'ils pourraient rencontrer lorsqu'ils travaillent avec des clients endeuillés.
Stella a demandé à ses élèves de participer à un exercice dans lequel ils étaient invités à envisager leur propre mort dans le pire et le meilleur des cas. Le pire des cas était une mort subite et inattendue due à un accident ou à la violence, tandis que le meilleur des cas était une mort progressive entourée de ses proches.
Il a été demandé aux étudiants de rester conscients de leurs émotions, de leurs sensations corporelles et de toutes leurs pensées survenues dans les deux scénarios, puis de se diviser en paires et de discuter de leurs expériences les uns avec les autres. Les étudiants ont déclaré être plus conscients de leurs idées et de leurs sentiments à propos de la mort, tandis que beaucoup ont trouvé difficile d'écouter leur partenaire d'exercice parler de la mort sans intervenir pour diminuer leur propre inconfort.
Après un débriefing en binôme, les étudiants ont été invités à revenir en grand groupe et à discuter de l'activité pendant que Stella fournissait un récit interpersonnel et neurobiologique de la pleine conscience afin d'intégrer la théorie à la pratique.
Stella a rapporté que l’exercice de pleine conscience de la mort a accru la conscience des élèves à la fois de leur propre attitude envers la mort et de leur capacité à écouter les histoires des autres sur la mort. Cela pourrait les équiper pour devenir de meilleurs conseillers auprès des clients endeuillés à l’avenir. Grâce à ce processus, les étudiants apprennent souvent à se lier d’amitié avec la mort et deviennent plus autonomes en tant que futurs conseillers (Stella, 2016, p. 37).
Une autre étude de Moon (2019) a exploré les effets de la pratique de la pleine conscience de la mort dans le contexte de la théorie de la gestion du terrorisme (TMT). TMT propose qu'un conflit psychologique fondamental existe chez les êtres humains en raison de la volonté d'auto-préservation dans un contexte où la mort est comprise comme inévitable et imprévisible.
Cela produit une terreur psychologique qui est gérée de diverses manières, depuis des formes d’évitement et d’évasion jusqu’à une gamme de systèmes de croyances culturelles qui expliquent l’existence humaine comme plus qu’un simple accident biologique. Parmi ces derniers, citons les croyances religieuses en une vie après la mort, le fantasme d'une immortalité obtenue grâce à des réalisations culturelles et des systèmes éthiques qui empêchent de tuer autrui et de punir ceux qui tuent.
Dans la littérature TMT, la prédominance de la mortalité est associée à des résultats psychologiques positifs, notamment une diminution de l'attachement aux choses matérielles, une augmentation des actes de charité et un sentiment de paix face à la mort (Burke, Martens,
Moon (2019) a mené une étude à petite échelle pour déterminer si les pratiques de pleine conscience de la mort décrites dans les premiers textes bouddhistes pouvaient induire une prédominance de la mortalité. Moon a étudié les effets de son programme d'éducation à la mort basée sur la pleine conscience auprès d'un échantillon de 123 adolescents coréens âgés de 13 à 15 ans.
Moon a adapté la pratique de la pleine conscience de la mort des suttas maranasati (Access to Insight, 2013a, 2013b) pour s'assurer qu'elle était adaptée à l'âge des adolescents. Il a été demandé aux étudiants de s'asseoir dans une posture de méditation standard en suivant leur respiration tout en réfléchissant : s'il n'y avait plus beaucoup de temps à vivre, que ferais-je ?
Son étude a révélé que la pleine conscience de la mort induisait une prédominance de la mortalité, et ses conclusions corroboraient les résultats des études TMT qui ont révélé que cela avait des effets psychologiques positifs, notamment une compassion accrue pour les autres et une appréciation approfondie de la valeur intrinsèque de la vie.
Moon (2019) a conclu :
À l’avenir, j’espère que de nombreux experts dans divers domaines étudieront l’application de la pleine conscience de la mort et ses effets positifs sur la vie.
À ce jour, la pleine conscience de la mort reste une pratique contemplative spécialisée dans les cercles majoritairement bouddhistes. Cependant, ces études préliminaires indiquent que les applications cliniques de cette pratique méritent d’être explorées davantage, compte tenu des résultats psychologiques prosociaux rapportés.
Comment pratiquer la méditation Maranasati : 4 conseils
Si vous souhaitez commencer la méditation Maranasati, soyez d’abord conscient de ce qui suit.
1. Évaluez votre état de préparation
La pratique de la méditation Maranasati peut être abordée à différents niveaux.
Une auto-évaluation honnête sur la préparation à la pratique est requise. Bien que cette pratique n’implique pas une rumination sur les aspects morbides du processus de mourir, pour de nombreuses personnes, penser et parler de la mort évoque une gamme de sentiments inconfortables, notamment l’anxiété, la tristesse, le désespoir et même la terreur.
Cela dépendra en grande partie de l’expérience antérieure de la mort d’une personne, de ses antécédents de deuil et de toute difficulté antérieure à gérer son deuil . Par conséquent, la préparation est importante ; même les méditants chevronnés peuvent être confrontés à des sentiments difficiles lorsqu’ils s’engagent initialement dans la pratique.
2. Remarquez à quel point les fins font partie intégrante de la vie quotidienne
Être conscient de la mort peut impliquer de prêter une plus grande attention aux fins que nous rencontrons chaque jour dans le monde naturel au sens large. La vie implique d’être témoin quotidiennement de nombreuses « petites morts », comme la chute des feuilles d’un arbre au changement des saisons, le flétrissement d’un vase de fleurs et la pourriture de la nourriture en compost. Ces fins quotidiennes peuvent être une passerelle utile pour contempler impermanence et notre propre mortalité.
3. Commencez lentement par une pratique douce et courte
L’étude de Moon (2019) a initié les jeunes participants à la pleine conscience de la mort en leur demandant de réfléchir à une question tout en étant assis dans une posture de méditation et en faisant attention à leur respiration.
Certaines autres pratiques d’introduction sont suggérées ci-dessous. Il est essentiel d’être doux avec vous-même lorsque vous envisagez votre propre mortalité et celle de vos proches.
4. Envisagez d'apprendre la pleine conscience de la mort lors d'une retraite de méditation spécialisée
De nombreux professeurs de médiation n’enseignent des pratiques de méditation maranasati plus profondes que dans le contexte d’une retraite. Par compassion, envisagez de prendre du temps dans un environnement protégé pour explorer les défis de la méditation maranasati sous la direction d'un praticien expérimenté.
5 meilleurs scripts de méditation guidée Maranasati
Les trois premières méditations guidées ci-dessous sont des méditations audio de différents degrés d'intensité.
Si vous débutez dans la méditation maranasati, commencez par une courte pratique assise, car nous avons tous des vulnérabilités différentes qui peuvent être révélées en contemplant la mort.
La troisième pratique ci-dessous est dirigée par le moine sri-lankais et professeur de méditation Bhikkhu Anālayo (2016) et vous guide à travers une expérience visualisée de la mort selon la cosmologie bouddhiste sur la dissolution des éléments qui composent le corps humain.
Cette méditation s'effectue allongée dans la posture du cadavre, également connue sous le nom de savasana en yoga. Même si cela semble plutôt morbide, vous pourriez être surpris par la vitalité accrue que vous ressentirez par la suite et par votre sentiment de gratitude approfondi.
La pratique est discutée de manière beaucoup plus détaillée dans le livre de Bhikkhu Anālayo. Faire face à la maladie et à la mort en pleine conscience : conseils compatissants tirés des premiers textes bouddhistes .
Méditation guidée - MortMéditation de pleine conscience de la mort (Contemplation Maranasati) par Kristina Lopez
(14 minutes 17 secondes)
Accès sur Minuterie d'informations .
Souvenir de la mort (Maranasati Sutta) par Bhikkhu Anālayo
(39 minutes 11 secondes)
Accès sur Nuage sonore .
Ces scripts de méditation guidée peuvent être lus silencieusement pour vous-même ou pour les autres. Vous pouvez même essayer de les lire à haute voix et de les enregistrer, puis de les réécouter pour guider votre pratique de méditation.
Scripts de méditation
- Une méditation guidée sur la mort par Stephen Levine
- Neuf contemplations sur la mort par l'érudit bouddhiste du XIe siècle Atisha Dipamkara Shrijnana sur Tous les êtres partout
Ressources de PositivePsychology.com
Ce site Web propose de nombreuses ressources sur la pleine conscience basées sur les dernières recherches scientifiques dans le domaine, notamment uporabnapsihologija.com , uporabnapsihologija.com et uporabnapsihologija.com , un programme de formation complet de 8 sessions sur des interventions basées sur la pleine conscience qui approfondiront votre conscience de l'impermanence.
Ces exercices et activités peuvent constituer une base utile pour réfléchir sur votre mortalité et une bonne préparation à la pratique de la pleine conscience de la mort.
Si vous lisez cet article parce que vous travaillez avec des personnes en deuil, vous pourriez être intéressé par uporabnapsihologija.com, qui contient diverses ressources pour vous aider à travailler avec des clients en deuil.
De plus, vous souhaiterez peut-être parcourir cet article répertoriant les livres sur le deuil, les feuilles de travail, scripts de méditation guidée .
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à surmonter leur deuil avec compassion, uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à trouver un équilibre alors qu’ils tentent de donner un sens à une vie qui a été irrévocablement modifiée.
Un message à retenir
La pratique de la pleine conscience de la mort contraste avec la tendance humaine à éviter de contempler notre propre mortalité.
Cependant, le résultat de la méditation maranasati peut être paradoxalement, améliorer la vie . Cela contribue à induire une prédominance de la mortalité, ce qui a des conséquences psychologiques prosociales, notamment des conséquences plus profondes. compassion pour nous-mêmes et pour les autres et une meilleure appréciation de la vie. Cela permet également aux praticiens d’aborder leur propre mort avec plus de sang-froid.
Si vous êtes psychologue, conseiller ou thérapeute, envisagez de pratiquer la pleine conscience de la mort pour améliorer votre conscience de vos propres sentiments concernant la mort et le fait de mourir. Cela pourrait améliorer votre capacité à travailler avec des clients endeuillés et en deuil, ou avec ceux diagnostiqués avec une maladie en phase terminale.
Les professionnels de la santé, les professionnels des services sociaux et autres travailleurs des services d’urgence travaillant en première ligne sont quotidiennement confrontés à la réalité de la mortalité humaine.
L’inclusion de la pratique de la pleine conscience de la mort dans la formation de ces professionnels aidants pourrait familiariser les stagiaires avec leurs propres sentiments face à la mort et à l’agonie, aider à réduire l’anxiété liée à la mort et les empêcher de se sentir dépassés et de développer des symptômes post-traumatiques et un épuisement professionnel.
De plus, la pratique de la pleine conscience de la mort peut vous aider à soutenir vos proches qui approchent de la fin de leur vie avec plus de paix et d’acceptation lorsque leur heure sera venue.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.