Informations clés
- Techniques de soulagement du stress, telles que la pleine conscience
- Activité physique régulière
- Pratiquer la gratitude
Un embouteillage, un patron cauchemardesque, une relation toxique.
Toutes ces sources de stress varient selon leur durée et leur impact sur votre vie quotidienne.
Aucun d’entre nous ne peut éviter complètement le stress, et nous ne le voudrions pas. Le stress en petites quantités peut être utile. Mais comme le stress perturbe le fonctionnement naturel de notre organisme, le stress chronique devient un fardeau de plus en plus lourd à supporter.
Peu d’entre nous prennent le temps de soulager le stress dans notre routine quotidienne, ce qui permet au stress de s’évacuer et de s’accumuler.
Si vous aidez actuellement un client à maîtriser son stress, vous pouvez utiliser les informations contenues dans cet article, car nous explorons une gamme de techniques simples et efficaces de réduction du stress que vos clients peuvent utiliser pour empêcher le stress de devenir incontrôlable.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos collaborateurs, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.
Pourquoi est-il important de soulager le stress ?
Ce n’est un secret pour personne, le stress est mauvais pour nous.
Le stress est un déstabilisateur et un catalyseur d'autres problèmes de santé, car il perturbe l'état d'équilibre optimal de notre corps, également appelé homéostasie (Schneiderman, Ironson,
Le stress peut être intense pendant une courte période ou disparaître au fil des semaines, des mois, voire des années. La raison la plus cruciale pour donner la priorité au soulagement du stress est d’empêcher son accumulation.
Le stress et le corps
Notre système nerveux sympathique (« combattre, fuir ou geler ») est excité pour répondre aux facteurs de stress, ce qui déclenche une série de changements physiologiques, tels que la libération d’hormones de stress et une augmentation de la tension artérielle. Lorsque cela se produit, les activités non essentielles comme la digestion sont mises en veille (Schneiderman et al., 2005).
À court terme, ces changements peuvent nous aider à faire face à un facteur de stress, mais l’activation répétée ou chronique de la réponse au stress de notre corps peut constituer une menace sérieuse pour notre bien-être mental et physique (Schneiderman et al., 2005).
Au fil du temps, les hormones du stress comme l’épinéphrine et le cortisol cessent de nous aider et commencent à être destructrices pour notre corps. Être dans un état de stress constant augmente la tension sur notre cœur, affaiblit notre système immunitaire et augmente l'inflammation (Juster, McEwen,
Certaines personnes sont également plus vulnérables aux effets néfastes du stress. Âge, génétique, expériences de vie, soutien social , et les mécanismes d’adaptation peuvent tous contribuer à notre capacité à réagir au stress (Schneiderman et al., 2005 ; Thoits, 2010).
Bien entendu, le stress fait partie de la vie normale et nous ne pouvons pas toujours contrôler ce qui nous arrive. Ce qui est sous notre contrôle, c'est de prendre le temps de soulager le stress afin de récupérer, de recharger et de rééquilibrer notre corps.
6 techniques de soulagement du stress fondées sur des données probantes
Pour aider à inverser les effets du stress, c’est une bonne idée de se concentrer sur l’essentiel.
Prendre du temps pour se détendre et se détendre peut être une partie importante de notre routine quotidienne.
Sommeil et hygiène du sommeil
Le sommeil et le stress font notoirement bon ménage. Lorsque nous sommes stressés, nous dormons souvent moins, et lorsque nous dormons moins, nous sommes stressés. C’est épuisant rien que d’y penser.
Lorsque vous avez survécu à une journée stressante, dormir suffisamment et de bonne qualité (en particulier le sommeil avec mouvements oculaires rapides) peut être une stratégie de récupération importante (Suchecki, Tiba,
Pour lutter contre le cycle négatif sommeil-stress, en améliorant habitudes d'hygiène du sommeil est un bon début.
- Mettez en place un horaire de sommeil et de réveil afin que votre corps sache quand il est temps de se reposer.
- Détendez-vous avant de vous coucher de la manière qui vous convient. Prends un bain chaud, lis un livre anti-stress , ou essayez l'un des exercices de relaxation présentés dans cet article.
- Faites de votre chambre un havre de sommeil. Essayez de supprimer tout ce qui n’est pas propice au sommeil, comme le désordre, les sources de lumière gênantes, les équipements d’exercice ou les objets liés au travail (National Health Service, 2019).
Relaxation musculaire progressive
Relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à détendre différents groupes musculaires (par exemple, les jambes, le ventre, le dos) dans une séquence pour vous aider à mieux comprendre les différences entre ces sensations. Parmi de nombreux avantages, il a été démontré que la relaxation musculaire progressive réduit les niveaux de cortisol salivaire, l'anxiété, la fréquence cardiaque et la tension artérielle (Varvogli
Pleine conscience
Pleine conscience-based stress reduction les programmes se sont constamment révélés être une intervention efficace pour soulager le stress (Baer, Carmody,
Images guidées
Images guidées interventions Il a été démontré qu'ils réduisent le stress et aider à traiter la dépression (Vardagus
Images guidées practices activate the senses and conjure memories or images of serene locations. This positive mental imagery induces a peaceful state of mind.
Respiration profonde
Respiration profonde peut réduire l'anxiété et aider les gens à faire face à des tâches stressantes (Varvogli Respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale) implique de respirer activement dans votre diaphragme ou votre abdomen, par opposition à la poitrine.
Les techniques de respiration profonde aident à calmer les systèmes physiologiques du corps, en réduisant la fréquence cardiaque et la tension artérielle, en augmentant l'activation du système nerveux parasympathique (Varvogli
Rire et humour
Blague à part, rire est un moyen simple d’évacuer le stress.
Une étude a révélé que le rire joyeux réduisait les niveaux de cortisol et d’épinéphrine dans le corps, ce qui pouvait neutraliser les effets hormonaux négatifs d’une réponse au stress (Berk et al., 1989).
D'autres chercheurs ont constaté que les étudiants qui sont plus orienté humour dans leur approche du stress au travail, ils se sentaient plus capables d'y faire face et rapportaient une plus grande satisfaction au travail (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield,
3 techniques de respiration relaxantes
Prendre un moment de votre journée juste pour respirer est un moyen efficace d’arrêter le stress momentané dans son élan.
Si vous travaillez avec un client pour lutter contre le stress, essayez certains de ces exercices de respiration simples au début ou à la fin d’une séance.
Respiration diaphragmatique
Installez-vous confortablement en position assise ou allongée, en plaçant une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Respirez profondément par le nez, en dilatant activement votre ventre vers le haut, en poussant votre main vers le haut tout en gardant votre poitrine immobile. Expirez avec les lèvres légèrement pincées, expulsant tout l'air de votre ventre. Allez-y doucement et répétez jusqu’à 10 fois (University of Michigan Health, 2020).
Respiration en boîte
Respiration en boîte can help you regulate your breath. Begin by exhaling completely for four seconds. Then, keep your lungs empty (don’t breathe) for another four seconds. Next, inhale for four seconds at a similar speed. Finally, hold your breath in your lungs for another four seconds before breathing out and starting again (Scott, 2020).
Le souffle du lion
Vous pouvez rugir et vous détendre avec cet exercice de respiration yogique. Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou les jambes croisées. Placez vos mains sur vos genoux ou sur le sol, penchez votre corps vers l'avant et écartez vos doigts aussi largement que possible.
Inspirez par le nez. Ensuite, la bouche grande ouverte, tendez la langue vers votre menton. Ensuite, expirez avec force depuis votre abdomen, en émettant un son avec votre souffle (le rugissement). Respirez normalement pendant un petit moment avant de répéter jusqu'à sept fois (Cronkleton, 2020).
Soulager le stress avec le yoga et le sport
Lorsque le stress arrive, de nombreuses personnes trouvent du réconfort dans le yoga et l’exercice.
Yoga et soulagement du stress
Il a été démontré que le yoga réduit le stress ou les symptômes du stress dans diverses études (Chong, Tsunaka,
Originaire d’Inde, le yoga est une pratique ancestrale qui permet d’augmenter la flexibilité, la force et le bien-être. Les techniques de respiration sont généralement un élément central de la pratique yogique.
La manière exacte dont le yoga contribue à soulager le stress n’est pas tout à fait claire, mais on pense qu’il exerce des effets positifs par des voies à la fois psychologiques et biologiques (Riley
Le yoga peut aider Éliminez le stress par (Riley
- Encourager la pleine conscience
- Améliorer l'auto-compassion et les émotions positives
- Diminuer la réponse sympathique au stress
- Diminuer la stimulation du nerf vague, qui peut ensuite activer le système nerveux parasympathique
- Réduire l'inflammation
Exercice et soulagement du stress
L'exercice est un type de stress, et faire trop d'exercice ou faire des séances d'entraînement très intenses ou longues peut en fait augmenter les niveaux de stress (Hackney, 2006). Cela étant dit, une activité physique régulière et adaptée à vos besoins peut vous aider à mieux dormir (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin,
L’exercice peut également vous aider à mieux réagir au stress à long terme (American Psychological Association, 2020). En effet, l’exercice agit comme une sorte de répétition générale des mécanismes corporels qui entrent en jeu face au stress. Lorsque nos niveaux d’activité sont très faibles, notre corps ne s’entraîne pas autant à gérer le stress (American Psychological Association, 2020).
Méthode japonaise simple de soulagement du stress
Originaire du Japon, le Jin Shin Jyutsu est une pratique ancienne qui vise à ouvrir le flux d'énergie dans tout le corps et à favoriser la guérison (Nyar, 2018). L’hypothèse fondamentale du Jin Shin Jyutsu est que la libre circulation de l’énergie contribue à une meilleure santé et au bien-être et que certains stress de la vie et du mode de vie peuvent bloquer ou perturber ce flux (Nyar, 2018).
Les mains sont considérées comme une voie permettant de soulager différentes tensions ou blocages énergétiques. Chaque partie de la main est liée à différentes émotions, fonctions et organes. Par exemple, on pense que l’annulaire est lié à la dépression, à la tristesse et à la prise de décision et qu’il est associé aux poumons et au côlon, tandis que la paume est liée au bonheur général (Weber Smit, 2017).
Voici comment pratiquer la méthode Jin Shin Jyutsu (Weber Smit, 2017) :
- Saisissez votre doigt (ou votre pouce) avec la main opposée, comme si vous teniez une poignée.
- Tenez chaque doigt (ou pouce) pendant une ou deux minutes. Vous pouvez ressentir une sensation de pulsation.
- Pour la paume, utilisez le pouce de votre main opposée pour exercer une pression sur le milieu de la paume pendant environ une minute.
6 stratégies populaires pour les étudiants stressés
Être étudiant peut être une période stressante de la vie, remplie de nombreuses priorités, délais et attentes concurrents.
Si vous aidez les étudiants à gérer leur stress , ces stratégies peuvent être un bon point de départ.
- Réfléchir et résoudre des problèmes :
Il peut être utile de comprendre ce qui cause le stress. Est-ce un projet particulier, des soucis d'argent, ou la maison vous manque ? Établir la racine du stress peut vous aider à résoudre des problèmes, à soulager la tension et à demander de l'aide (National Health Service, 2020). - Prenez soin de vous :
Le mode de vie étudiant stéréotypé n’est pas toujours propice à un bien-être optimal. Dormir suffisamment, manger des aliments nutritifs, rester actif et faire de la place aux techniques de relaxation et aux choses que vous aimez peuvent faire beaucoup de chemin (National Health Service, 2020). - Abstention:
Éloignez-vous de l'alcool, des drogues et de la caféine. Ceux-ci peuvent aggraver le stress et contribuer à un moins bon bien-être émotionnel (National Health Service, 2020). - Parlez :
Parler à quelqu’un de ce que vous vivez et accéder au soutien disponible peut constituer un tampon de stress crucial. Nous devons tous parfois nous appuyer sur les autres, et disposer d’un système de soutien solide peut nous aider à faire face (National Health Service, 2020). - Décomposez-le :
Les délais et les projets importants peuvent parfois ressembler à une montagne à gravir. Il peut être utile de créer un plan et de diviser les choses en objectifs moins ambitieux et plus réalistes (National Health Service, 2020). - Soyez attentif :
De nombreux étudiants s’inquiètent pour leur avenir ou s’attardent sur leurs mauvaises notes ou les erreurs qu’ils ont commises, ce qui ajoute à leur stress. La pleine conscience peut aider les élèves à s'éloigner des ruminations ou des pensées catastrophiques. De nombreux étudiants disposent d’applications de pleine conscience ou de méditation sur leur smartphone pour les aider à faire de la pleine conscience une habitude (Smith, 2021).
8 techniques pour un lieu de travail sans stress
Même si vous aimez votre travail, le lieu de travail peut quand même être une source de stress. Vous travaillez peut-être trop d'heures, votre charge de travail est peut-être ingérable ou vous ne recevez peut-être pas suffisamment de soutien.
Voici quelques techniques pour éviter ou réduire le volume du stress au travail (Mind, s.d.).
- Faites des pauses :
Mettez-les dans votre calendrier si vous en avez besoin. Nous ne sommes pas conçus pour travailler sans arrêt. Sortez et prenez une bouffée d'air frais chaque fois que cela est possible et profitez au maximum des pauses déjeuner et pauses café. - Cultivez votre vie non professionnelle :
Nous devons économiser de l'énergie et du temps pour notre vie en dehors du lieu de travail. Tracez une ligne nette sur votre journée de travail et accordez également la priorité à la promotion de vos relations, de vos passe-temps et de vos intérêts. - Créez une routine après le travail :
Pour vraiment cimenter la frontière entre le travail et le non-travail, établissez une routine pour terminer votre journée. Vous pouvez aller vous promener, rédiger une liste pour le lendemain ou appeler un proche. - Prévoyez du temps pour des interactions informelles :
Établir des relations avec des collègues peut créer un plus grand sentiment de soutien au travail. Prenez le temps de vous connecter là où vous le pouvez, peut-être pendant le déjeuner ou une pause-café le matin. - Fixez-vous des objectifs réalistes :
Si vos normes ou vos attentes envers vous-même sont trop élevées, vous risquez de saboter votre capacité à faire avancer les choses. Créez-vous du temps d’urgence et n’acceptez pas plus de travail que ce que vous pouvez gérer. - Reconnaissez vos réalisations :
Il est facile de se concentrer sur ce qu’il vous reste à faire plutôt que sur ce que vous avez fait dans la journée. N'oubliez pas de vous féliciter et de vous récompenser pour vos réalisations. - Demandez de l'aide :
Si vous êtes en difficulté, ne souffrez pas en silence. Contactez et parlez à quelqu'un pour voir comment vous pouvez réduire votre charge de travail ou résoudre les problèmes. - Concentrez-vous sur une chose :
Si vous jonglez avec plusieurs tâches, cela peut freiner la productivité. Gardez les choses simples là où vous le pouvez et concentrez-vous sur une tâche à la fois. Vous trouverez peut-être utile de suivre votre temps pour voir combien de temps prend chaque tâche.
Ressources utiles de PositivePsychology.com
Le stress peut provenir de nombreuses sources et, en tant que professionnel aidant, il peut être difficile de savoir par où commencer. Pour lancer le bal, nous avons rassemblé ci-dessous quelques outils et exercices utiles que vous pouvez utiliser lors de vos séances avec les clients.
- Faire face au stress
Cet exercice en deux parties invite les clients à énumérer les symptômes physiologiques et émotionnels du stress et à réfléchir à des stratégies pour réduire, gérer ou éliminer ces sources de stress. - Faire face : facteurs de stress et ressources
Cette feuille de travail aide les clients à identifier les facteurs de stress passés, présents et futurs et à les relier aux ressources d'adaptation qu'ils peuvent utiliser pour les surmonter. - Identifier vos ressources de stress
Cette feuille de travail aide les clients à identifier les ressources externes avec lesquelles ils peuvent se connecter et dont ils peuvent tirer des forces pendant les périodes de stress. - Plan anti-stress d'une heure
Cette feuille de travail fournit un plan d'action de 60 minutes pour faire face à des demandes intenses, aidant les clients à travailler systématiquement sur une liste de tâches qui nécessitent leur attention la plus urgente.
17 Stress
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, cette collection contient uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.
Un message à retenir
La réduction du stress n’est pas quelque chose que nous pouvons nous permettre de mettre en veilleuse. Si nous accordons moins de priorité au repos et à la relaxation tout en continuant à accroître le stress à la maison ou au travail, nous risquons tôt ou tard d’être confrontés à des conséquences désastreuses.
Lorsque vous travaillez avec des clients sur gérer le stress , il peut être difficile pour eux de commencer à donner la priorité au soulagement du stress. Mais comme nous l’avons souligné dans cet article, il existe de nombreuses façons simples et rapides de se détendre au quotidien.
Trop souvent, nous nous tournons vers des techniques de soulagement du stress lorsque nous sommes brûlé ou épuisé, mais à ce moment-là, le stress est déjà devenu incontrôlable. Étouffer le stress dans l’œuf crée régulièrement des habitudes positives de réduction du stress, ce qui peut finalement nous aider à éviter d’atteindre le point où cela nuit à notre bien-être physique et mental.
Nous espérons que vous avez apprécié cet article ; n'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.