6 meilleurs exercices de respiration diaphragmatique pour réduire l'anxiété

Informations clés

• La respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale profonde, est une technique efficace pour réduire le stress.
• La pratique de la respiration diaphragmatique améliore le flux d'oxygène et diminue la fréquence cardiaque
• L'intégration de cette technique de respiration dans les routines quotidiennes peut améliorer la clarté mentale et l'équilibre émotionnel.

Notre cerveau contrôle notre respiration en grande partie sans en avoir conscience.

Nous prenons une douche, regardons le football, écoutons de la musique et dormons pendant que notre système respiratoire fonctionne en arrière-plan pour nous maintenir en vie et nous maintenir en forme.

Cependant, le schéma rythmique des inspirations et expirations inconscientes n’est pas toujours efficace pour répondre aux exigences de nos expériences quotidiennes. Par exemple, nous respirons souvent trop en réponse au stress ou sous-respirons pendant le sommeil.

Mais cela ne prend qu’un instant pour amener notre souffle à la conscience. La capacité humaine à prendre le contrôle de notre respiration est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour optimiser notre santé. En utilisant notre respiration, nous sommes capables de réguler délibérément nos états cérébraux et corporels et de nous adapter à notre environnement.

Apprendre des techniques de respiration efficaces pour notre corps et notre esprit particuliers nécessite de la pratique. Les principes fondamentaux d’une solide pratique de la respiration commencent par la maîtrise de la respiration diaphragmatique.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?

La respiration diaphragmatique est une technique de respiration profonde qui se concentre sur la contraction active du diaphragme. On inspire lentement et profondément par le nez grâce au diaphragme, ce qui a pour effet de soulever le ventre avec un mouvement minimal du haut de la poitrine (Hamasaki, 2020).

Le schéma rythmique d'inspirations lentes et profondes suivi d'expirations également synchronisées améliore la fréquence respiratoire et la saturation en oxygène, associée à une amélioration du bien-être physique et psychologique (Hamasaki, 2020). Il équilibre le système nerveux autonome en déclenchant une réponse parasympathique (Hamasaki, 2020).

Afin d’apprendre la respiration diaphragmatique et finalement de l’utiliser pour améliorer l’anxiété, nous devons connaître un peu la mécanique du diaphragme et les neurosciences de la respiration.

Structure et fonction du diaphragme

Le diaphragme est le muscle principal de la respiration, représentant environ 70 % de l’amplitude d’une inspiration et d’une expiration typiques dans un état de repos (Helmy et al., 2021).

Structurellement, le diaphragme est une grande feuille de muscle et de tendon située directement sous les poumons et au-dessus du foie. Il traverse la cage thoracique et sépare notre cavité thoracique (systèmes cardiovasculaire et respiratoire) de notre cavité abdominale (systèmes digestif et reproducteur). Imaginez le diaphragme comme un parachute en forme de double dôme qui se contracte et se détend au rythme de notre respiration.

Fonctionnellement, le diaphragme est le principal muscle de la respiration. Nos poumons ne fonctionnent pas de manière indépendante et ont besoin de muscles pour fonctionner. Lorsque nous inspirons, le diaphragme se contracte et s’aplatit, permettant aux poumons de se dilater et à l’abdomen de se soulever. Lorsque nous expirons, le diaphragme se détend et reprend sa forme en double dôme, expulsant l'air des poumons.

La contraction du diaphragme a également des fonctions non respiratoires importantes. Nous utilisons notre diaphragme pour vomir, soulever des objets lourds, rire, avoir le hoquet et pousser les bébés dans le canal génital. Le dysfonctionnement du diaphragme est lié à un large éventail de symptômes respiratoires, à l'intolérance à l'exercice et aux troubles respiratoires du sommeil (Dubé

Cette vidéo 3D montre comment le diaphragme s'aplatit et se détend à chaque inspiration et expiration. Remarquez comment le diaphragme se connecte aux côtes inférieures, au sternum et à la colonne vertébrale. Voyez les côtes inférieures se dilater lors de l’inspiration, ce qui laisse plus de place aux poumons pour se développer.

La respiration diaphragmatique est fondamentale pour toute respiration

Comme pour toute nouvelle technique ou pratique, la maîtrise des principes fondamentaux constitue une base solide pour réussir à mesure que nous ajoutons de la complexité à la technique. Une solide pratique de la respiration commence par la maîtrise de la respiration diaphragmatique.

L’objectif est d’arriver à un point où la respiration diaphragmatique est une seconde nature et se produit avec peu d’effort conscient. À ce stade, nous pouvons facilement ajouter de la variation à notre techniques de respiration pour améliorer notre sommeil, notre motivation et notre apprentissage et réduire le stress.

Respiration diaphragmatique

Le nerf vague traverse le diaphragme. La durée et l’intensité de nos inspirations et expirations peuvent stimuler le nerf vague pour activer une réponse parasympathique, entraînant une sensation de relaxation.

Le passage à la dominance parasympathique de l’activité du nerf vague est un mécanisme potentiel pour expliquer comment des pratiques respiratoires contrôlées peuvent soulager les symptômes et favoriser une sensation de relaxation. En particulier dans les conditions exacerbées par le stress, notamment l'anxiété, la dépression, le trouble de stress post-traumatique et la douleur chronique (Brown

Respiration diaphragmatique ou thoracique : un diagramme

Puisque les poumons ne fonctionnent pas seuls, nous devons recruter nos muscles pour respirer. La différence entre la respiration diaphragmatique et la respiration thoracique réside simplement dans les muscles que nous choisissons d’utiliser.

Respiration diaphragmatique

Respiration diaphragmatique requires active control of the diaphragm. Focus attention on this sheet of muscle during inhalation in order to fully expand the lungs and allow oxygen to enter our bloodstream and tissues. Chest expansion is kept at a minimum.

Une expansion abdominale notable se produit naturellement lorsque le diaphragme appuie sur le contenu de l'abdomen. We often call this belly breathing; cependant, l’air pénètre dans les poumons et non dans l’abdomen.

L'expiration est un processus passif pendant lequel le diaphragme se détend et reprend sa forme en dôme, abaissant l'abdomen. Les variations de la respiration diaphragmatique peuvent impliquer une expiration contrôlée dont la durée et la résistance varient, en utilisant un contrôle actif de la lèvre et de la cavité nasale.

Respiration thoracique

Respiration thoracique is produced when we use muscles in the upper chest area and sometimes non-respiratory muscles of the shoulders, neck, and back when we inhale (Bradley & Esformes, 2014). Noticeable upper chest movement is produced when we use these muscles.

L'inhalation pendant la respiration thoracique est superficielle et limite l'espace thoracique pour l'expansion des poumons, réduisant finalement la quantité d'oxygène entrant dans notre corps et augmentant les niveaux de dioxyde de carbone. Une respiration thoracique rapide augmente l'activité du système nerveux sympathique, entraînant ce qui ressemble à une réponse au stress.

Panel 1 : Lors de la respiration thoracique, les muscles du dos, des épaules et du cou sont recrutés lors de l'inspiration, avec une expansion thoracique notable et une expansion pulmonaire partielle.

Panel 2 : Avec la respiration diaphragmatique, le diaphragme est recruté lors de l'inspiration. Il se contracte et s'aplatit, permettant à l'abdomen de se soulever et de créer un espace permettant aux poumons de se dilater complètement.

7 avantages selon la recherche

Respiration diaphragmatique is fundamental to ancient practices of yoga, tai chi and mind–body practices.

Bien que l’état de la recherche scientifique sur la respiration diaphragmatique et la respiration diaphragmatique en soit à ses balbutiements, les preuves de l’efficacité de la respiration diaphragmatique pour améliorer la santé physique et mentale se renforcent. Plusieurs études montrent l'énorme potentiel du diaphragmatique exercices de respiration pour améliorer un large éventail de symptômes dans les populations cliniques et non cliniques.

L’amélioration continue de la méthodologie de recherche et l’identification des mécanismes fourniront des orientations fondées sur des preuves quant à son potentiel thérapeutique.

1. Une respiration lente présente un bénéfice à l’échelle du système

Un examen des effets physiologiques d’une respiration lente (environ six respirations par minute) chez des adultes en bonne santé montre une amélioration des fonctions respiratoires, cardiovasculaires, cardiorespiratoires et du système nerveux autonome (Russo et al., 2017).

Cet effet systémique de la respiration lente démontre son potentiel à améliorer la santé des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et digestif, ainsi que régulation du système nerveux séparément et en tant que système intégré. L’impact d’une respiration lente sur le système nerveux autonome par une amélioration de l’activité vagale et un passage à une dominance parasympathique est intéressant pour la santé mentale (Russo et al., 2017).

2. La respiration diaphragmatique améliore la tension artérielle

Une méta-analyse de 13 études portant sur 665 participants souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la pratique régulière de la respiration diaphragmatique à raison de six à 10 respirations par minute améliorait la pression artérielle chez les individus préhypertendus et hypertendus (Yau

Des bénéfices sur la variabilité de la fréquence cardiaque, la qualité de vie et l’anxiété ont également été constatés. Sur la base de ces résultats, les auteurs ont conclu que quatre semaines de respiration diaphragmatique deux fois par jour à un rythme inférieur à 10 respirations (ou six respirations) par minute pendant 10 minutes étaient efficaces (Yau

3. Une respiration lente améliore la perception du stress

Une méta-analyse de 12 essais contrôlés randomisés portant sur un total de 758 participants a montré que les pratiques respiratoires lentes et délibérées (mais pas la respiration rapide) amélioraient la perception du stress dans des échantillons non cliniques (Fincham et al., 2023). L’effet n’était pas significatif dans les échantillons cliniques de santé mentale ou physique.

La respiration lente réduit considérablement le stress lorsqu'elle est enseignée en groupe ou en individuel et lorsque l'enseignement se fait en personne, à distance ou une combinaison des deux (Fincham et al., 2023).

4. La respiration diaphragmatique réduit les hormones du stress, améliore les effets négatifs et augmente l'attention

Une étude randomisée avec un groupe témoin a montré que la respiration diaphragmatique réduisait les niveaux de cortisol après 20 séances de respiration contrôlée. L'intervention de 30 minutes s'est déroulée sur une période de huit semaines et comprenait 15 minutes de respiration au repos suivies de 15 minutes de respiration diaphragmatique (Ma et al., 2017).

Le groupe d'intervention a montré une amélioration significative de l'attention soutenue et une diminution de l'affect négatif par rapport à la ligne de base (Ma et al., 2017).

5. La respiration diaphragmatique réduit les niveaux d’anxiété

Une étude expérimentale menée auprès d’adultes en bonne santé a montré qu’une intervention respiratoire diaphragmatique réduisait les niveaux d’anxiété autodéclarés et les indicateurs physiologiques de l’anxiété, notamment la fréquence cardiaque moyenne et la fréquence respiratoire (Chen et al., 2017).

Le groupe d'intervention a suivi un programme de relaxation respiratoire diaphragmatique de huit semaines et s'est entraîné deux fois par jour à la maison (Chen et al., 2017).

6. Une application de respiration diaphragmatique améliore la régulation des émotions chez les vétérans souffrant du SSPT

Dans cette étude expérimentale (Wallace et al., 2022), des vétérans souffrant de trouble de stress post-traumatique (SSPT) et de traumatisme crânien ont utilisé une application de montre intelligente pendant quatre semaines. L'application comprenait des techniques de respiration diaphragmatique et d'autres outils de gestion du stress .

Les vétérans du groupe expérimental ont connu une augmentation significative du niveau d’atteinte des objectifs de régulation des émotions qu’ils se sont fixés par rapport au groupe témoin (Wallace et al., 2022).

7. La respiration diaphragmatique améliore l'attachement fœtal chez les femmes enceintes atteintes de diabète gestationnel

Dans cette étude contrôlée randomisée (Fışkın

Les femmes ont également constaté une diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression déclarés. Le mécanisme hypothétique d'un attachement amélioré est que l'augmentation des mouvements fœtaux pendant la respiration diaphragmatique améliore le lien mère-enfant.

Comment pratiquer la respiration diaphragmatique : 4 étapes

Une solide pratique de respiration diaphragmatique peut nous préparer aux principes fondamentaux d’une respiration saine.

À partir de là, une boîte à outils personnalisée de pratiques de respiration peut être créée pour répondre aux défis spécifiques auxquels vos clients sont confrontés chaque jour.

Guidez vos clients avec les étapes suivantes :

Étape 1. Position du corps

Allongez-vous sur le dos dans une position confortable, sans distraction. Placez une main sur votre poitrine. Placez l'autre main sur votre ventre.

Étape 2. Observez votre respiration et votre corps

Sans essayer de contrôler consciemment votre respiration, faites attention à la montée et à la descente de vos mains, à la durée de vos expirations et inspirations et à la manière dont vous utilisez votre nez et votre bouche pour respirer.

Étape 3. Inhalation

Inspirez profondément par le nez dans votre abdomen et latéralement dans la cage thoracique inférieure et vers la colonne vertébrale. Imaginez élargir toute la surface et le périmètre de la forme du dôme du diaphragme pour faire de la place à vos poumons en expansion. Remarquez comment la main sur votre abdomen s'élève plus haut que la main sur votre poitrine.

Étape 4. Expiration

Prenez le temps d’expirer passivement par le nez et de détendre le diaphragme. Répétez les étapes trois et quatre pendant cinq minutes.

Variations et conseils utiles

• Si vous avez du mal à remarquer la montée et la descente de votre abdomen, essayez quelques respirations allongées sur le ventre. Vous ressentirez peut-être plus facilement la sensation de pression de votre abdomen montant contre la surface sur laquelle vous êtes allongé.
• Imaginez votre respiration comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle doucement à chaque inspiration et expiration.
• Ajoutez une brève pause au début de chaque inspiration et à la fin de chaque expiration.
• Augmentez la durée de vos inspirations par rapport à vos expirations (par exemple, une inspiration de quatre secondes suivie d'une expiration de six secondes).
• À la fin de chaque expiration, appuyez activement votre abdomen contre votre colonne vertébrale pour vider complètement vos poumons.

6 meilleurs exercices, documents et feuilles de travail

Considérez la respiration comme un contrôle conscient de notre respiration à l'aide de différents modèles rythmiques conçus pour modifier nos états physiologiques, émotionnels et cognitifs d'une manière spécifique.

Les modèles sont créés en ajustant délibérément le rapport entre les inspirations et les expirations, en ajoutant des apnées et en ajoutant de la résistance à la respiration avec diverses configurations de nos lèvres, de notre langue et de notre cavité nasale.

1. Respiration carrée

Dans cet exercice de respiration carrée, égalisez le rapport des inspirations, des pauses et des expirations avec cet exercice pour débutant pour une relaxation globale.

2. Respiration d'ancre

Utilisez la visualisation et la métaphore dans cet exercice de base.

3. Respiration yogique

Intégrez la pratique du yoga à cet exercice de respiration profonde.

4. Soupir physiologique

Brisez rapidement le cycle de l'anxiété avec l'exercice de soupir physiologique dirigé par Andrew Huberman. Un seul soupir physiologique peut diminuer l’anxiété sur le moment. Il a été démontré qu’une pratique quotidienne de soupirs cycliques de cinq minutes diminue le stress pendant 24 heures (Balban et al., 2023).

5. Le pouvoir de la respiration

Le pouvoir du souffle est un document complet du Département américain des Anciens Combattants pour enseigner la respiration diaphragmatique aux clients. Il comprend la science de la respiration pour diverses populations cliniques, l'évaluation, les devoirs et le dépannage.

6. Préparez-vous à dormir

Essayez cet exercice de respiration relaxant avec une technique 4-7-8 décrite par Andrew Weil. Inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant sept et expirez pendant huit.

3 scripts de méditation pour gérer l'anxiété

Les scripts de méditation peuvent être récités en direct pendant une séance ou enregistrés pour une utilisation ultérieure. Enregistrez-vous ou demandez à votre client de s'enregistrer en train de réciter le script. Enregistrez le script sous forme de fichier audio sur un smartphone ou une tablette. Les clients peuvent écouter l’enregistrement audio lorsqu’ils ont besoin de réduire leurs sentiments d’anxiété ou de gérer une expérience anxiogène.

1. Méditation pour travailler avec des difficultés

Ce script général de six minutes du Mindful Awareness Research Center de l'UCLA peut être utilisé pour gérer toute émotion difficile ou sensation corporelle troublante.

2. Adoucir, apaiser, permettre

Ce scénario de Palouse Mindfulness est basé sur une pratique de réduction du stress basée sur la pleine conscience. Il peut être utilisé pour surmonter les expériences de stress et d’anxiété qui sont souvent ressenties dans le corps.

3. Apaiser l’anxiété grâce à la conscience de la respiration

Ce scénario de Mindfulness Exercises combine la méditation et la conscience de la respiration pour réduire les sentiments d'anxiété. Le format de feuille de travail est idéal pour documenter la pratique méditative.

Meilleures applications pour améliorer votre respiration

La meilleure façon de développer une solide pratique de respiration est une pratique cohérente et des données fiables. Les applications sont inestimables pour les débutants et pour tous ceux qui souhaitent affiner leur respiration ou la combiner avec d’autres pratiques corps-esprit.

Chaque application offre une personnalisation adaptée à vos besoins mentaux/physiques spécifiques, des notifications utiles pour améliorer la pratique, du contenu gratuit et payant, une formation rapide basée sur des preuves, un guidage visuel/haptique/auditif et une compatibilité avec les appareils iOS et Android.

À couper le souffle

Choisissez l’état cérébral ou corporel que vous souhaitez expérimenter en ce moment : calme, nocturne, énergisant, performance ou santé.

Sélectionnez une ou plusieurs pratiques de respiration pour y arriver. De nombreuses pratiques durent moins de cinq minutes. Il comprend également un programme gratuit pour débutants.

Exercices uniques : Formation d'habitudes, Respiration contre la douleur, Grossesse

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Autre

Les pratiques sont hautement expérientielles et mettent l'accent sur la méditation active, les pratiques immersives dans la musique et la sagesse positive d'experts en respiration, en thérapie de libération somatique et en physiothérapie.

L'application est conçue pour des expériences transformatrices ancrées dans des pratiques anciennes aux côtés de la science moderne. Essayez le parcours Beginners avec un essai gratuit de sept jours.

• Séances Up – pratiques pour démarrer votre moteur (énergisant)
• Séances de descente – pratiques pour atterrir (apaisement)
• Séances tout autour – voyages longs courriers (libération émotionnelle)

Pratiques uniques : Intimacy Journey, Acupression Breath, Groovy Goodnight, Binaural Alpha Relaxation, Attitude Lounge, Othertrip, Full Moon Awakening

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Calme

Calme offers a holistic mind–body experience that includes exercices de respiration, music and sounds for focus, and meditations. Calme has it all.

Contenu unique : exercice de base Slow the Swirl in Your Mind, Gérer la méditation Overwhelm, Traverser l'Irlande en train avec l'histoire du sommeil de Cillian Murphy et Entraîner votre esprit avec LeBron James

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Ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de plusieurs ressources qui utilisent la respiration contrôlée pour améliorer et modifier nos états mentaux et corporels.

La première étape de la respiration diaphragmatique est la conscience de la respiration. Ce document utile vous guide à travers les bases de la conscience de la respiration.

Trois étapes vers la respiration profonde est une feuille de travail qui vous guidera à travers les trois types de respiration situés dans différentes zones du corps.

Utilisez cette feuille de travail sur la pleine conscience en 3 étapes pour vous guider dans une pratique de pleine conscience flexible qui comprend un élément de conscience de la respiration.

Lecture recommandée

Si vous êtes prêt à aller au-delà de la respiration diaphragmatique, nous vous suggérons de consulter ces trois articles :

• Commencez ici pour intégrer la respiration dans votre pratique :
  7 meilleures techniques de respiration
• Combinez la pleine conscience et la respiration profonde :
  Qu’est-ce que la respiration consciente ? Exercices, scripts et vidéos
• Utilisez ces exercices contre le stress et l’épuisement professionnel :
  12 exercices de respiration pour gérer l'anxiété

17 outils de gestion du stress

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, consultez uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

Le diaphragme est le moteur de la respiration et un muscle puissant que nous pouvons engager pour réguler activement notre système nerveux. La respiration diaphragmatique est une technique que presque tout le monde peut utiliser – à tout moment et en tout lieu – pour activer une réponse parasympathique et revenir à un état de calme.

Quels que soient vos objectifs de santé, une pratique respiratoire fondée sur la respiration diaphragmatique est un outil flexible pour changer votre physiologie.

Le contrôle actif sur les schémas de notre respiration a pour effet de modifier notre état mental et physique pour répondre aux exigences imprévisibles de nos expériences instantanées.

Une pratique régulière peut améliorer la qualité de notre sommeil, notre réponse générale au stress et notre santé cardiovasculaire.

Nous espérons que vous utiliserez les exercices de respiration diaphragmatique, les applications et les scripts partagés ici pour établir des pratiques quotidiennes saines. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.