Informations clés
- L'anxiété liée à la performance est une expérience courante qui peut affecter n'importe qui et avoir un impact sur la confiance en soi.
- Des techniques comme la respiration profonde, la visualisation
- La pratique régulière de ces stratégies renforce la résilience, permettant aux individus d'aborder les défis avec plus de confiance.
Nous pensons généralement à l’anxiété de performance comme étant associée au sport : une incapacité à réussir le putt ou à tirer le coup lors des séries éliminatoires finales.
Cependant, le trac peut survenir n'importe où, de la salle de réunion à la chambre à coucher (Biswal
L’anxiété de performance peut apparaître avant toute situation qui nous angoisse ou pendant une activité exigeante. Même si des niveaux de stress modérés peuvent améliorer nos performances, un excès de stress peut les faire dérailler (Angelidis et al., 2019).
Cet article explore le sujet fascinant de l’anxiété de performance : ses symptômes, ses causes et ses traitements potentiels.
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Qu’est-ce que l’anxiété de performance en psychologie ?
L'anxiété de performance fait référence à l'anxiété que les gens ressentent en prévision et/ou pendant des tâches importantes, entraînant une diminution des performances (Angelidis et al., 2019, p. 2).
Parfois appelée trac, l’anxiété de performance peut affecter tout le monde, des orateurs publics, musiciens et athlètes à quelqu’un qui prononce un discours lors d’un mariage (Marks, 2021).
Et c'est courant. Selon des recherches, 10 à 40 % des étudiants souffrent d’anxiété liée aux examens, et ce chiffre est encore plus élevé dans des sous-groupes tels que les étudiants handicapés, les femmes et les minorités ethniques (Angelidis et al., 2019).
La psychologie nous dit ce qui suit (Kremer et al., 2019) :
- Que l’anxiété aide ou entrave la performance dépend de la façon dont nous l’interprétons.
- L'anxiété n'est pas tout ou rien ; cela nous affecte à différents niveaux.
- Nous avons chacun notre zone personnelle d'excitation optimale : la plage d'excitation physiologique dans laquelle un individu peut fonctionner au sommet de ses capacités physiques, mentales et habiles (American Psychological Association, s.d.).
Par conséquent, trouver un équilibre entre suffisamment d’anxiété pour dynamiser la performance et trop d’anxiété qui l’écrase est un défi.
Anxiété de performance au travail
Sur le lieu de travail, l’anxiété liée à la performance peut apparaître lorsque les employés se sentent scrutés – sous les projecteurs pour avoir fait quelque chose dans lequel ils pensent pouvoir échouer (Biswal
Pour l’employé, il peut s’agir de prendre la parole en public ou de remettre un rapport crucial à temps ; leur système d’inquiétude est surmené et leurs performances en souffrent (Angelidis et al., 2019 ; Laguaite, 2021).
Anxiété de performance dans la musique et le sport
Les psychologues du sport ont suggéré que face à une situation sportive de compétition, un individu procédera à des évaluations cognitives du déséquilibre perçu entre les exigences situationnelles, les ressources, les conséquences et la « signification » des conséquences (Ford et al., 2017, p. 206).
Si elle est trop grande, l’anxiété qui aurait pu améliorer les performances devient dommageable, voire débilitante (Kremer et al., 2019).
L’anxiété de performance se retrouve également chez les musiciens. Les chercheurs l'appellent l'anxiété liée à la performance musicale et estiment qu'elle est ressentie par entre 15 % et 20 % des étudiants et des professionnels (Juncos et al., 2017).
5 symptômes de l'anxiété liée à la performance
Les clients peuvent présenter un large éventail de symptômes suggérant une anxiété de performance, notamment (Forsyth
- Symptômes émotionnels
Les clients souffrant d’anxiété de performance peuvent ressentir un large éventail de symptômes émotionnels, notamment la peur, l’inquiétude, l’appréhension, l’embarras et le doute de soi. Ils créent une détresse importante et affectent négativement la capacité d’un individu à se concentrer sur ses tâches. - Symptômes cognitifs
L’anxiété liée à la performance peut conduire à des schémas de pensée négatifs, notamment une autocritique excessive, des attentes irréalistes et une concentration accrue sur l’échec. Une telle pensée contribue au cycle de la peur et réduit la confiance en soi d’un individu. - Symptômes physiques
Elle peut également se manifester par divers symptômes physiques, tels qu'une accélération du rythme cardiaque, un essoufflement, des tremblements, une transpiration, une bouche sèche, des problèmes gastro-intestinaux et des tensions musculaires. Tous ces éléments peuvent aggraver davantage les symptômes émotionnels et cognitifs. - Symptômes comportementaux
En réponse aux symptômes émotionnels, cognitifs et physiques, les clients peuvent afficher des changements de comportement, notamment en évitant les situations qui déclenchent de l'anxiété, en se retirant des interactions sociales et en affichant des performances réduites. - Conséquences interpersonnelles
L’anxiété liée à la performance peut mettre à rude épreuve les relations avec les collègues, les amis et les membres de la famille. La personne affectée peut sembler distante et peu coopérative, ce qui conduit à un isolement social accru et à une pression accrue.
Bien que la liste ne soit pas définitive, elle met en évidence plusieurs aspects de la réponse d’un client à son environnement existant et anticipé qui doivent être surveillés et discutés.
3 causes courantes d’anxiété liée à la performance
La psychologie du sport offre des informations précieuses sur les causes de l’anxiété liée à la performance, qui sont également applicables dans d’autres contextes.
Trois des plus importants sont (Kremer et al., 2019 ; Angelidis et al., 2019) :
- Peur de l'échec
Les humains sont enclins à réfléchir. Nous passons une grande partie de notre temps à nous demander : et si j'échoue ? Et si je laisse tomber les autres ? Notre peur de l’échec nous laisse tendus et concentrés sur ce qui pourrait mal tourner – et ce que nous devons éviter – plutôt que sur l’accomplissement du travail. - Des attentes irréalistes
Nous sommes enclins à perfectionnisme . Nous nous fixons des attentes irréalistes et nous nous jugeons ensuite sévèrement lorsque nous ne répondons pas à nos attentes. Une telle réflexion du tout ou rien, selon laquelle nous réussissons ou échouons, entraîne de l'anxiété dans des situations compétitives et difficiles. - Manque de confiance
Notre croyance en notre capacité à réussir ou à atteindre des objectifs spécifiques a un impact sur notre degré d’anxiété. Trop peu, et nous pouvons nous retrouver bloqués, nous attendant à l’échec et ne voulant pas essayer.
L’anxiété de performance peut provoquer un étouffement – une détérioration soudaine des performances (dans le sport, sur le lieu de travail, dans les établissements d’enseignement et au-delà) dans des conditions de pression perçue. Plus vous consacrez d’efforts à votre performance lorsque vous êtes extrêmement anxieux, plus la situation empire (Kremer et al., 2019, p. 47).
3 options de traitement les plus populaires
Même si l’anxiété liée à la performance peut sembler dévorante, elle n’est pas inévitable.
Trois des traitements thérapeutiques les plus populaires contre l’anxiété sont les suivants.
Thérapie d’acceptation et d’engagement et gestion de l’anxiété de performance
La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) offre une approche thérapeutique précieuse pour se libérer de l'anxiété grâce à une acceptation consciente et retrouver un sentiment de contrôle dans des situations stressantes (Forsyth
ACT accepte les expériences privées indésirables telles qu’elles sont plutôt que d’essayer de les éviter ou de les combattre (Juncos et al., 2017, p. 2).
Dans une étude de 2017, les étudiants en musique ayant reçu un traitement ACT de 12 séances ont constaté une réduction significative des symptômes d'anxiété de performance et étaient moins susceptibles d'éviter les situations potentiellement déclenchantes (Juncos et al., 2017).
Pleine conscience et anxiété de performance
Si la pleine conscience fait généralement partie de l’ACT, elle constitue également un traitement à part entière.
La pleine conscience au travail est associée à la capacité des dirigeants à faire face à l’incertitude et aux situations anxiogènes. La formation et les interventions sur la pleine conscience offrent aux employeurs la possibilité de promouvoir le capital psychologique des employés et de réduire l'apparition et l'impact de l'anxiété liée à la performance (Biswal
Les recherches sur la pleine conscience sur le lieu de travail montrent que les employés deviennent plus conscients de leurs pensées et de leurs sentiments, ne portent pas de jugement et réduisent leur niveau de stress (Biswal
TCC pour gérer l’anxiété de performance
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est reconnue comme l'un des traitements des problèmes psychologiques les plus fondés sur des données probantes et s'est avérée efficace dans la gestion de l'anxiété liée à la performance chez les musiciens, les athlètes et au-delà (Nagel, 2010 ; Gustafsson et al., 2016).
Exposer l’artiste à des situations anxiogènes réduit les sensations corporelles associées à l’anxiété et augmente sa capacité à tolérer les symptômes (Gustafsson et al., 2016).
Comment réduire l'anxiété liée à la performance
Il existe plusieurs techniques pour réduire l’anxiété. Beaucoup réfléchissent aux raisons de l’anxiété liée à la performance et à la manière de recadrer notre peur de l’échec, nos attentes irréalistes et notre manque de confiance.
Une activité utile consiste à revoir les attentes perçues.
L’interprète gagne à réfléchir à ce qu’il attend d’eux-mêmes en réfléchissant aux questions suivantes (Kremer et al., 2019) :
- Est-ce que je m'attends à offrir une performance impeccable à chaque fois que je joue, quelle que soit la situation ou le contexte ?
- Est-ce que j’envisage d’abandonner complètement si je ne réussis pas cette performance ou cet événement spécifique ?
- Est-il utile de définir systématiquement mes attentes les plus élevées à chaque représentation ?
- Est-ce que je crois qu’un échec dans ma performance équivaut à un échec en tant que personne ?
- Si je ne peux pas être le meilleur dans mon domaine, est-ce que cela rend inutile tout le temps et les efforts que j’ai investis dans la formation et la pratique ?
Reconnaître que leurs attentes sont irréalistes et se considérer avec plus de compassion peut éliminer une partie de la pression qui conduit à l'anxiété liée à la performance.
4 techniques thérapeutiques pour calmer l’anxiété
Les techniques suivantes peuvent aider à gérer l’anxiété et à améliorer les performances grâce à une pratique régulière.
Calmer l’anxiété avec la TCC
La TCC aide à identifier et à combattre les pensées négatives pour calmer l’anxiété liée à la performance (Nagel, 2010 ; Gustafsson et al., 2016).
- Identifier les pensées négatives
Avant une représentation (comme une présentation), nous pouvons avoir des pensées négatives telles que je vais échouer, je ne suis pas assez bon ou tout le monde va penser que je suis un imposteur.
Notez vos pensées et reconnaissez comment elles contribuent à votre anxiété.
- Défiez les pensées négatives
Remettez en question les pensées inutiles en vous demandant : cette pensée est-elle réaliste ? ou Quelles preuves ai-je pour étayer cette pensée ?
Proposez une pensée plus équilibrée ou réaliste pour remplacer la pensée négative.
Par exemple, je me suis bien préparé et je l’ai déjà fait. Je peux le gérer.
- Visualisez un résultat positif
Passez du temps à visualiser un résultat de performance réussi.
Demandez-vous : qu'est-ce que cela fait d'être confiant, calme et de faire une excellente présentation ?
Travailler sur l’événement dans notre esprit aide à contrecarrer les pensées négatives et à renforcer la confiance.
- Passez à l'action
Enfin, agissez pour atteindre votre objectif.
Préparez-vous bien, entraînez-vous et faites ce que vous pouvez pour assurer une performance réussie.
Concentrez-vous sur le processus plutôt que sur le résultat et rappelez-vous que même si les choses ne se passent pas parfaitement, vous pouvez apprendre et grandir de l’expérience.
Gérer l’anxiété liée à la performance est un processus qui prend du temps et de la pratique. Apprendre à remettre en question les pensées négatives, à renforcer la confiance et à donner le meilleur de nous-mêmes est possible.
3 meilleures techniques de relaxation
Apprendre à se détendre avant et pendant une représentation peut nous aider à nous sentir plus calmes et plus centrés (Biswal
- Respiration d'ancre
Cette méditation respiratoire en sept étapes est une intervention courte et simple pour encourager le calme et accroître la relaxation. - Respiration carrée
Idéale à utiliser avant une représentation, la respiration carrée peut engager avec succès le système nerveux parasympathique pour réduire l’anxiété (Nestor, 2020). - Mise à la terre et centrage
Le Grounding est un outil puissant pour se sentir plus présent et concentré sur le moment présent au lieu de s’attarder sur ce qui pourrait mal se passer. Cette technique permet de faire surface des sentiments de sécurité et de force intérieure.
Coaching pour l'anxiété de performance : 11 conseils
L’anxiété de performance survient souvent lorsque nous nous levons devant des gens et jouons. Nous craignons d’échouer et de nous ridiculiser.
Les conseils suivants aident à éviter l’anxiété liée à la performance lors de la présentation et peuvent être appliqués à d’autres situations (Marks, 2021 ; Anderson, 2017).
- Soyez préparé et bien entraîné
Essayez de visiter les lieux et, si possible, effectuez un tour d'horizon et obtenez les commentaires d'un collègue de confiance. - Utilisez la peur comme facteur de motivation
La peur vous fera prendre la pratique au sérieux. - Pratiquez la respiration consciente
Une respiration lente et profonde est un outil puissant pour se détendre et reprendre le contrôle. - Boire suffisamment d'eau
Lorsque nous sommes anxieux, notre bouche peut devenir sèche, ce qui nous empêche de parler. - Limitez la caféine et le sucre
Même s’il peut être tentant de continuer à boire du café le jour du spectacle, en consommer trop ne fera qu’ajouter à votre anxiété. - Manger quelque chose
Souvent, lorsque nous sommes anxieux, nous ignorons la sensation de faim. Un estomac vide peut aggraver l’anxiété. - Conversation intérieure
Se dire que je peux le faire aide à développer un état d’esprit positif pour une performance exceptionnelle. - Trouvez un visage amical
Au début de la conférence ou du spectacle, trouvez un visage amical et connectez-vous avec lui. Présentez-le à cette personne. - N'oubliez pas que la vulnérabilité peut être puissante
Habituellement, un public comprend la nervosité parce qu’il s’imagine en train de jouer. N'ayez pas peur de paraître nerveux ; embrassez-le. - Sois toi-même
Il est utile de regarder les performances des autres pour obtenir des conseils, mais soyez naturel. Sois toi-même. - Soyez prêt avec un plan de sauvegarde
Si les choses tournent mal, comment allez-vous gérer cela ? Si vous oubliez vos mots, préparez-vous avec quelques notes ou une invite.
3 questionnaires et échelles pour évaluer l'anxiété
Il existe plusieurs mesures disponibles pour évaluer l’anxiété. Voici quelques-uns des plus populaires.
- Questionnaire de contrôle de l'anxiété
Le Questionnaire de contrôle de l'anxiété est un questionnaire de 30 éléments qui mesure le degré auquel les participants sont d'accord avec les déclarations concernant leur contrôle perçu sur les émotions internes liées à l'anxiété et les menaces externes (Juncos et al., 2017, p. 5). - Échelle d'anxiété sportive
Le Échelle d'anxiété sportive est conçu pour les athlètes mais peut être modifié pour une utilisation plus large. Les 21 questions mesurent trois facteurs : l'anxiété somatique, l'inquiétude et les troubles de la concentration (Smith et al., 1990). - Anxiété au travail
Le Anxiété au travail L'échelle est une sous-échelle de 20 éléments de l'inventaire d'anxiété liée à l'état pour les adultes, mesurant l'anxiété liée à l'état et aux traits au travail (Dieguez, 2022, p. 268).
3 livres fascinants sur le sujet
Le following three books offer a range of insights into performance anxiety and creating the right mindset for being your best under pressure.
1. TED Talks : Le guide TED officiel pour parler en public – Chris Anderson
La plupart d’entre nous ont peur de se lever devant les autres et de faire une présentation.
Chris Anderson, le créateur de la série TED Talks, offre des informations précieuses sur ce qui constitue une bonne présentation, comment s'y préparer et comment elle doit être réalisée.
Le livre d’Anderson (2017) contient de nombreuses suggestions utiles pour élaborer le discours idéal et créer un impact devant les autres.
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2. Faire des choses difficiles : pourquoi nous nous trompons en matière de résilience et la science surprenante de la vraie ténacité – Steve Magness
Nous pouvons apprendre beaucoup des athlètes de performance et de ce que signifie concourir à un niveau élite.
Dans ce livre, l'expert en performance Steve Magness aide le lecteur à cultiver la force mentale et le courage.
Plutôt que de promouvoir une mentalité qui cache tout signe de faiblesse, Magness nous apprend à travailler avec notre corps et à créer l'espace nécessaire pour agir de manière réfléchie.
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3. Le Cahier d'exercices de pleine conscience et d'acceptation pour l'anxiété: A Guide to Breaking Free From Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Lerapy – John Forsyth et Georg Eifert
Le livre de John Forsyth et Georg Eifert (2016) est un ajout précieux à la bibliothèque de tout thérapeute. Il contient des outils fondés sur des preuves pour vous aider à vous libérer de la peur et de l’anxiété en favorisant l’acceptation et l’auto-compassion.
Utilisez certaines techniques vous-même ou avec des clients pour vivre plus pleinement sans crainte de l'anxiété.
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Meilleures ressources de PositivePsychology.com
Nous disposons de nombreuses ressources pour les thérapeutes qui aident leurs clients à gérer et à surmonter l’anxiété.
Nos ressources gratuites incluent les éléments suivants :
- Inverser la feuille de travail du trou du lapin
Apprenez à combattre la tendance aux pensées négatives et l’anxiété associée à la question « Et si ? » - Exposition intéroceptive
En reproduisant les symptômes physiologiques associés à l’anxiété, nous pouvons apprendre à être plus à l’aise et à mieux gérer les sentiments de panique.
Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous :
- Sortir de la zone de confort
Le fear zone is understandably uncomfortable and can leave us anxious. In this exercise, we identify the costs of staying in the comfort zone versus leaving and experiencing growth:- Première étape – Réfléchissez aux expériences de sortie de la zone de confort pour la zone de peur.
- Deuxième étape – Ensuite, considérez les opportunités d’apprentissage disponibles du passage de la zone de peur à la zone d’apprentissage.
- Troisième étape – Comprendre comment rester dans la zone d’apprentissage peut conduire à une croissance à long terme.
- Le Acceptance or Avoidance Route
La thérapie d'acceptation et d'engagement aide les clients à vivre une vie plus valorisée grâce à l'acceptation des émotions.- Première étape – Comprendre comment l’adaptation basée sur l’évitement peut entraîner la peur, empêchant ainsi une vie fondée sur les valeurs.
- Deuxième étape – Ensuite, reconnaissez la valeur d’une adaptation basée sur l’acceptation pour vivre selon vos valeurs.
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, consultez uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.
Un message à retenir
L’anxiété de performance est inconfortable et frustrante. Les athlètes, les musiciens, les étudiants, les présentateurs et toute autre personne placée dans un environnement sous pression peuvent avoir le sentiment qu’ils pourraient ne pas réussir à offrir leurs meilleures performances.
Le cause can be fear of failure, unrealistic expectations, or lack of confidence. Le result is stage fright. We either freeze or cannot share our knowledge and skills and lack confidence in who we are.
Savoir que l’anxiété de performance est familière à la plupart des gens peut aider, tout comme se demander si nos attentes sont rationnelles et réalistes. Nous pouvons également identifier et tenter de remplacer les pensées irrationnelles par des pensées plus gentilles, plus compatissantes et moins critiques.
Le conseil peut aider. Un thérapeute professionnel peut apprendre aux clients à visualiser un résultat positif, à identifier ce qui est sous leur contrôle et à prendre les mesures nécessaires pour se préparer.
Examinez les symptômes et les causes pour comprendre votre anxiété de performance ou celle de votre client et réfléchissez aux stratégies et aux conseils qui peuvent être les plus utiles pour la gérer et la maîtriser.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.