Comment soulager le stress : 37 activités et jeux simples

Informations clés

• Un soulagement efficace du stress implique des pratiques comme la pleine conscience, l'exercice
• Identifier les facteurs de stress
• L'intégration de techniques de relaxation quotidiennes favorise un développement mental à long terme

Le stress périodique est une réalité de la vie moderne.

Mais nous ne devons pas considérer le stress comme quelque chose de perpétuel, de punitif et d’ingérable.

Au lieu de cela, en apprenant à appliquer quelques techniques simples et en cultivant un intérêt pour les activités qui facilitent le soulagement du stress, la gestion du stress peut devenir aussi banale et gérable que se rendre au travail ou nettoyer sa maison.

Vous voulez savoir comment vous pouvez aider vos clients à soulager leur stress ? Poursuivez votre lecture pour un aperçu intéressant de ce qu'est réellement le stress, de ses bons et de ses mauvais côtés, ainsi que de moyens simples d'intégrer le soulagement du stress dans votre routine quotidienne.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices basés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Qu’est-ce que le stress ? Une définition psychologique

Bien qu’il s’agisse d’un phénomène auquel la plupart des gens sont confrontés presque quotidiennement, le stress est un phénomène d’une complexité trompeuse. Il s’agit d’un processus psychophysique, ce qui signifie qu’il comprend à la fois des caractéristiques mentales et physiques et qu’il peut être vécu et défini de deux manières distinctes.

Stress mental

Le stress en tant que phénomène mental se caractérise par des sentiments d'émotions négatives déclenchés par la présence d'un facteur de stress perçu, qui peut être un événement, un autre individu, un objet ou quelque chose de plus abstrait comme une pensée particulière ou un trait personnel.

Le détail important à noter ici est que le facteur de stress est perçu , ce qui signifie que l’ensemble des croyances et des attentes d’un individu à l’égard du monde a une grande influence sur son expérience du stress. Ce qu’une personne perçoit comme un facteur de stress, une autre personne peut l’interpréter comme étant banal (Porter

Stress physique

Le stress en tant que phénomène physique se caractérise par une cascade d'activités dans tout le corps. Cette cascade commence dans le cerveau, à mesure que les régions responsables de la libération des hormones du stress, de la préparation des mouvements moteurs liés au stress et du codage des réponses émotionnelles et cognitives liées au stress sont activées.

Les conséquences en aval de cette activation se propagent ensuite dans tout le corps. La fréquence cardiaque augmente, les réserves d'énergie sont métabolisées, la digestion est interrompue et le corps entre dans un état de préparation aux menaces (Marshall, 2011 ; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco,

En tant que thérapeute, vous serez probablement principalement préoccupé par le stress en tant que phénomène mental, votre objectif principal étant de réduire les problèmes liés au stress. émotion négative ou des modèles de cognition qui permettent le stress. Cependant, il est important d’apprécier comment ces deux types de stress interagissent.

Par exemple, même si le stress mental peut entraîner un stress physique, l’inverse est parfois vrai, car un état de tension physique autrement dénué de sens amène un individu à générer des pensées négatives significatives. De même, le stress mental peut parfois survenir indépendamment de tout signe évident de stress physique, et vice versa.

Stress de menace et stress de défi

Tout stress n’est pas négatif, et encourager une politique générale d’évitement du stress peut en fait faire plus de mal que de bien. Cela peut être illustré en considérant la différence entre le « stress lié à la menace » et le « stress lié au défi » (Porter

Le stress lié à la menace est associé à la peur, à l'alarme et aux émotions négatives et représente une réponse à des situations dans lesquelles un individu se sent dépassé et risque de subir un préjudice (émotionnel, social ou physique). Ce stress est nocif et doit être considéré comme une cible thérapeutique légitime.

En revanche, le stress lié au défi est associé à des situations dans lesquelles un individu peut ressentir une certaine appréhension, mais ressent simultanément une volonté excitante ou convaincante de faire face à la situation et de surmonter ses difficultés.

Même s’il est néanmoins inconfortable, ce stress est constructif et peut être une force d’amélioration personnelle et de croissance. Encourager un individu à éviter le stress lié au défi pourrait conduire à une stagnation et à l’incapacité de faire face à des expériences difficiles mais finalement thérapeutiques.

Pour en savoir plus stress positif , nous vous recommandons de consacrer quelques minutes à la lecture de notre article sur eustress .

Comment soulager le stress : 5 techniques

Diverses techniques thérapeutiques efficaces et fondées sur des données probantes peuvent être utilisées pour soulager le stress (Varvogli

Ceux-ci peuvent être pratiqués indépendamment par votre client, ou ils peuvent prendre la forme d’un exercice guidé plus délibéré dans le cadre de sa thérapie. Cependant, il convient d’abord de déterminer si votre client utilise une stratégie d’adaptation centrée sur le problème ou sur les émotions pour gérer leur stress (Homme populaire

Centré sur le problème chaperon se caractérise par le fait de s’attaquer directement à la source du stress pour l’éliminer. Par exemple, si une personne est stressée par trop de pression au travail, la stratégie axée sur le problème pourrait consister à parler à un responsable ou à un collègue pour soulager cette pression.

En revanche, adaptation centrée sur les émotions se caractérise par la lutte contre les émotions négatives produites par la source du stress. Par exemple, de nombreuses sources de stress sont plus ou moins insurmontables, et la manière la plus naturelle d’y faire face est donc d’atténuer leur impact émotionnel.

Relaxation musculaire progressive

Relaxation musculaire progressive est une technique simple qui consiste à contracter puis à détendre séquentiellement des groupes musculaires dans tout le corps, généralement en commençant par une extrémité (par exemple, les pieds) et en se terminant à l'opposé (par exemple, le visage/le cou).

Les muscles sont contractés délibérément et lentement, les clients maintenant généralement la contraction pendant environ 10 secondes. En plus de procurer une sensation physique agréable qui peut soulager les tensions liées au stress dans le corps, cette technique procure également une période de concentration calme qui aide à ancrer l'individu et à empêcher son esprit de s'emballer.

Biofeedback

Biofeedback est une technique intéressante qui exploite le lien réciproque entre l'esprit et le corps. Le biofeedback peut prendre de nombreuses formes, mais la procédure de base est qu'un individu observe une lecture en temps réel de certains aspects de son activité physiologique.

Par exemple, il peut s'agir de la fréquence cardiaque (par exemple, en utilisant des moniteurs de fitness disponibles dans le commerce), de la température cutanée ou même de l'activité électrique du cerveau (par exemple, en utilisant un équipement EEG ou fNIR portable). L'individu essaie alors de se détendre et reçoit un retour immédiat sur tout changement physiologique provoqué par ses efforts.

L’individu apprend ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et peut mesurer avec précision le succès de sa pratique. Finalement, l'individu apprend une stratégie de relaxation dans une mesure telle qu'il n'a plus besoin de biofeedback et peut la mettre en œuvre dans sa vie quotidienne.

Images guidées

Images guidées s’apparente à une forme mentale de relaxation musculaire progressive. L’individu imagine une scène ou une image visuelle riche et immersive, en la construisant généralement et en naviguant à travers elle dans une séquence délibérée.

Il est important de noter que tout ce qui est imaginé représente quelque chose d’apaisant et d’agréable, de sorte que l’individu est non seulement distrait de son stress, mais également activement soulagé. Bien que cette technique soit généralement guidée, un individu peut également agir comme son propre guide en développant une ou plusieurs images ou scènes stéréotypées qu'il peut construire de manière indépendante.

Respiration

Respiration-based techniques de soulagement du stress impliquent de se concentrer sur une période de respiration délibérée et chronométrée. La plupart des techniques impliquent environ cinq respirations profondes par minute, mais il existe de nombreuses variétés de techniques basées sur la respiration avec différents intervalles entre les respirations et différents avantages attendus.

Tous ont pour objectif principal la relaxation et fonctionnent probablement via un mécanisme similaire, dans lequel le cerveau remarque que le corps entre dans un état de relaxation semblable au repos ou au sommeil et réduit en conséquence son état de stress et de vigilance perçu.

Méditation et pleine conscience

Enfin, méditation et pleine conscience font référence à un large éventail de techniques qui combinent les techniques ci-dessus dans une seule discipline.

Par exemple, pratiques de méditation impliquent souvent des techniques de respiration et un accent sur l’ancrage mental et physique.

Pratiques de pleine conscience sont souvent moins formels mais impliquent un accent similaire sur un individu qui se concentre délibérément sur et comprend les états changeants de son propre esprit et de son corps.

Dans les deux cas, l’objectif global est de modifier le processus qui relie la perception au stress, à la fois en développant une plus grande résilience au stress et en démantelant les éléments nocifs et souvent nocifs. processus de pensée automatiques qui font qu’une situation potentiellement anodine est perçue comme stressante.

2 activités anti-stress pour adultes

Activités anti-stress peuvent être classés en deux catégories : les respirateurs et les restaurateurs (Pressman et al., 2009).

Respirateurs

Respirateurs emphasize adaptation centrée sur les émotions et impliquez qu'un individu fasse une pause pour se distraire de la cause de son stress et remplacer les émotions négatives par des sentiments et une stimulation positifs.

Respirateurs can be anything from high-octane activities like sports to leisurely activities such as jetting off on vacation, or even activities as simple as taking a 15-minute coffee break.

Restaurateurs

En revanche, restorers emphasize adaptation centrée sur le problème en travaillant à réparer les dommages émotionnels ou physiques liés au stress qui perpétuent les sentiments de stress.

Cela peut impliquer de prendre une pause santé mentale, de recevoir du réconfort et des soins de la part d'amis ou de proches, d'aller dans un spa ou d'autres retraites thérapeutiques, ou simplement de prendre un bon repas et huit heures de sommeil après des semaines de privation.

Une personne doit tenir compte de ses besoins avant de décider d’une activité de soulagement du stress. Cherchent-ils une évasion ou ont-ils besoin de guérir ?

Meilleurs jeux en personne et en ligne

Les jeux sont parfaits pour évacuer le stress. Vous trouverez ci-dessous un bref récapitulatif des types qui peuvent aider à soulager le stress.

Sports et exercice physique

Sports et exercice physique are well-established methods of stress reduction. They provide catharsis, literally working out bottled-up stress-related physical tension and émotion négative, and provide a focus that can distract an individual from nagging sources of stress (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).

Il n'y a nulle part où se tromper et une vaste gamme d'activités possibles parmi lesquelles choisir, de la natation artistique à la course d'endurance, peut être une méthode efficace pour soulager le stress.

Néanmoins, un individu doit choisir une activité qui correspond à ses forces, ses intérêts et ses préférences. Par exemple, certaines personnes peuvent préférer un sport plus ou moins social que d’autres, et là où le risque de préjudice physique peut être stimulant pour certains, d’autres pourraient trouver cela contre-productif comme moyen de soulager le stress.

Jeux vidéo

De même, malgré quelques controverses au fil des années, les jeux vidéo sont également reconnus comme une méthode légitime et largement utilisée pour soulager le stress. Cependant, tous ceux qui ont joué à des jeux vidéo savent qu’ils peuvent être mitigés en termes de soulagement du stress, et il n’y a aucun moyen de parler de jeu dans ses grandes lignes.

Certains jeux sont conçus pour créer une forte dépendance et peuvent être contre-productifs dans le contexte de la réduction du stress ; en effet, de nombreux jeux vidéo provoquent délibérément du stress dans leur conception.

Les jeux les plus efficaces pour soulager le stress sont les jeux occasionnels impliquant de faibles enjeux, un faible engagement et aucune pression ou incitation particulière pour continuer à jouer lorsque le joueur souhaite arrêter (Russoniello, O'Brien,

Jouer ensemble versus jouer seul

En fin de compte, le but de participer à une activité anti-stress est la participation. Si une personne trouve qu’un sport ou un jeu vidéo l’engage, la détend ou la distrait de son stress, il n’y aura peut-être aucun avantage à l’analyser plus en détail.

Cependant, il convient de considérer que les recherches suggèrent que les activités en équipe peuvent être plus efficaces pour améliorer le bien-être mental que les activités réalisées individuellement, avec des taux de dépression et d'anxiété plus faibles signalés par les athlètes de sports d'équipe que par les athlètes de sports individuels (Pluhar et al., 2019).

Il peut également être utile de se demander si l’activité sportive ou le jeu vidéo est axé sur la coopération ou la compétition. Il est intéressant de noter que même si l’on peut supposer que les sports et les jeux impliquant une compétition ne font qu’introduire une source supplémentaire de stress, des recherches ont montré que la coopération et la compétition sont toutes deux tout aussi efficaces, ce qui suggère qu’une compétition saine peut avoir un sens aussi bien littéral que figuré (Roy

30 passe-temps et idées pour gérer le stress

Le stress peut souvent prendre la forme d’une présence négative et imminente dans nos vies que nous cultivons et cultivons comme une conséquence malheureuse et parfois inévitable des choix que nous faisons.

Les passe-temps offrent un moyen de contrer cela en cultivant une force positive opposée dans nos vies.

Loisirs anti-stress

Loisirs anti-stress should be goal based with measurable progress in order to provide a satisfying and productive focus to distract an individual and relieve their stress.

Par exemple, crafts like knitting, carving, pottery, and painting are engrossing, challenging, but ultimately satisfying and involve cultivating something that persists beyond the individual’s engagement in the activity.

Les passe-temps qui favorisent la patience et la résilience peuvent être particulièrement bénéfiques, car en plus de soulager le stress, ils peuvent également entraîner un individu à devenir moins sensible aux situations stressantes ou même à réévaluer et à dépasser des situations qui étaient auparavant stressantes. De nombreuses formes de sport et d’exercice physique sont également efficaces pour cette raison.

Soulagement naturel du stress

Il convient de mentionner tout particulièrement le jardinage, qui présente le double avantage non seulement de fournir un soulagement et de renforcer la résilience, mais également de puiser dans les préférences humaines instinctives qui nous programment à nous détendre en présence de feuillage.

Pour nos ancêtres, les forêts et les sous-bois auraient été des lieux de sécurité et de ressources. Pour nous, les espaces verts peuvent devenir de puissantes sources de soulagement du stress pour la même raison (Lee, Lee, Park,

S’il est difficile d’accéder à l’extérieur ou si vous n’avez pas la main verte pour jardiner, le simple fait de découvrir n’importe quel environnement naturel sera bénéfique pour le soulagement du stress et le bien-être mental, comme un parc local ou une pelouse.

Cela est vrai même si l'environnement naturel est simulé ; les environnements naturels construits en réalité virtuelle immersive sont efficaces pour améliorer l'humeur et réduire les caractéristiques mentales et physiques du stress (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke,

Compte tenu de la disponibilité du matériel de réalité virtuelle et des vidéos immersives à 360 degrés sur les sites Web de streaming vidéo, l’exploration d’environnements naturels simulés comme ceux-ci présente une idée accessible de soulagement du stress qui peut être adaptée aux préférences de chaque individu.

Ressources de soulagement du stress de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources, outils, feuilles de travail et articles qui peuvent vous aider à gérer le stress. Découvrez quelques-uns des éléments suivants sur notre blog :

• Presser et relâcher
  Cette activité de groupe aide les participants à découvrir le potentiel énergisant du stress positif, appelé eustress , ce qui peut aider à améliorer la motivation, les performances et le bien-être émotionnel.
• Faire face au stress
  Cet exercice en deux parties invite les clients à énumérer les symptômes physiologiques et émotionnels du stress et à réfléchir à des stratégies pour réduire, gérer ou éliminer ces sources de stress.
• Faire face : facteurs de stress et ressources
  Cette feuille de travail aide les clients à identifier les facteurs de stress passés, présents et futurs et à les relier aux ressources d'adaptation qu'ils peuvent utiliser pour les surmonter.
• Identifier vos ressources de stress
  Cette feuille de travail aide les clients à identifier les ressources externes avec lesquelles ils peuvent se connecter et dont ils peuvent tirer des forces pendant les périodes de stress.
• Plan anti-stress d'une heure
  Cette feuille de travail fournit un plan d'action de 60 minutes pour faire face à des demandes intenses, aidant les clients à travailler systématiquement sur une liste de tâches qui nécessitent leur attention la plus urgente.
• 13 livres sur le soulagement du stress sur la science de la gestion de l'anxiété
  Cet article propose une excellente sélection de livres anti-stress .

17 Stress
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, consultez cette collection de uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

Il n’est pas nécessaire de stresser pour soulager le stress.

Même si les sources de stress échappent souvent à votre contrôle, vous avez tout autant de pouvoir pour gérer et soulager ce stress. Vous pouvez choisir de gérer la situation vous-même ou, si cela n’est pas possible, de gérer l’émotion suscitée par la situation.

Utilisez les techniques partagées ci-dessus pour exploiter la puissante boîte à outils combinée de l’esprit et du corps humain afin de favoriser la relaxation, les émotions positives et la résilience.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.