Anxiété du sommeil

Informations clés

• L'anxiété du sommeil découle du stress, de problèmes de santé mentale et de problèmes médicaux.
• Un mauvais sommeil affecte la santé physique et le bien-être mental.
• Une bonne hygiène du sommeil, une thérapie d'exposition, une TCC et une pleine conscience peuvent combattre l'anxiété liée au sommeil.

Les mystères du sommeil sont infinis.

Au cours de l’état subconscient de l’existence humaine, beaucoup de choses se passent réellement : l’hormone de croissance humaine est libérée, permettant à notre corps de se réparer. Les sous-produits de la journée sont éliminés, les souvenirs sont consolidés et de nouvelles synapses neuronales sont créées (Prather, 2022).

Certaines personnes aiment dormir et s’y laissent facilement, tandis que d’autres estiment que c’est une compétence qu’il faut maîtriser pour survivre. Pour ce dernier groupe, l’anxiété et la peur liées au sommeil peuvent avoir des conséquences physiques, émotionnelles et sociales majeures.

Utiliser une approche holistique pour traiter la santé mentale, traiter l’anxiété du sommeil et améliorer la qualité du sommeil sont des problèmes courants que je constate dans mon cabinet de conseil privé.

Il est crucial d’améliorer la capacité de dormir, car il s’agit d’un élément nécessaire de la vie qui est souvent tenu pour acquis.

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Peur du sommeil : comprendre l'anxiété liée au sommeil

L'anxiété liée au sommeil implique du stress et des sentiments d'inquiétude quant à la capacité de s'endormir ou de rester endormi (Staner, 2003). Le problème est que l’anxiété liée à la qualité et à la durée du sommeil d’une personne peut interférer avec la qualité et la quantité du sommeil, créant ainsi un cercle vicieux de problèmes de sommeil.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un diagnostic officiel, l’anxiété du sommeil est liée à l’anxiété générale et présente de nombreux symptômes communs à d’autres troubles anxieux (Staner, 2003). L’anxiété liée au sommeil peut impliquer des facteurs tels que l’insomnie, les cauchemars, les attaques de panique et les réponses inadaptées au stress.

Diagnostiquer les affections sous-jacentes liées à l’anxiété du sommeil, ou les exclure, est une première étape pour surmonter la peur du sommeil et lutter contre le cycle frustrant.

À cette fin, un polysomnogramme est une étude du sommeil qui permet de suivre les données des ondes cérébrales, des mouvements oculaires, du rythme respiratoire, de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. Ce test peut diagnostiquer l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui sont des affections traitables liées à l'anxiété du sommeil (Staner, 2003).

Somniphobie

Somniphobie and sleep anxiety both involve stress and worry about falling asleep, but somniphobia is a more intense fear.

Somniphobie is an extreme fear of sleep that involves obsessive thoughts throughout the day about avoiding sleep (Goldstein et al., 2013). Unlike sleep anxiety, which is anxiety about not being able to sleep, somniphobia is a fear of what might happen while sleeping.

Les parasomnies sont des problèmes chroniques liés au sommeil qui constituent des facteurs de risque de somniphobie. Ceux-ci incluent la paralysie du sommeil, les terreurs nocturnes et le somnambulisme, qui peuvent faire craindre à un individu de s'endormir (Goldstein et al., 2013).

4 symptômes de somniphobie à reconnaître

Plusieurs symptômes peuvent signaler une somniphobie. Il s'agit notamment des symptômes généraux associés à l'anxiété du sommeil, à l'anxiété générale, phobies , et des symptômes spécifiques exprimés chez les enfants (Staner, 2003).

1. Symptômes associés à l'anxiété du sommeil

• • Avoir du mal à se concentrer tout au long de la journée en raison d'une inquiétude intense ou d'une inquiétude quant à l'endormissement la nuit
  • Se sentir irritable ou avoir des sautes d'humeur en raison du manque de sommeil

2. Symptômes généraux d'anxiété

• • Reporter le coucher le plus longtemps possible et tergiverser routines du coucher
  • Laisser la radio, la télévision ou les lumières allumées pendant le sommeil

3. Phobies

• • Symptômes physiques de phobies tels qu'essoufflement ou hyperventilation avec discussion ou pensées de sommeil
  • Frissons, sueurs froides et sueurs nocturnes
  • Secousses ou tremblements incontrôlables
  • Nausées et vomissements
  • Douleur thoracique, augmentation de la fréquence cardiaque ou palpitations cardiaques

4. Symptômes exprimés chez les enfants

• • Pleurer de manière incontrôlable à l'heure du coucher
  • S'accrocher aux soignants pour éviter de dormir
  • Se lever plusieurs fois au cours de la nuit
  • Faire des crises de colère lorsqu'on lui demande d'aller au lit et résister craintivement à l'heure du coucher

Reconnaître ces symptômes plutôt que de les ignorer peut aider les clients à prendre des mesures pour réduire les niveaux d'anxiété, lutter contre les peurs et les phobies, traiter les affections sous-jacentes et améliorer la qualité du sommeil.

Quelles sont les causes de l’anxiété du sommeil ? 4 facteurs contributifs

De nombreux facteurs contribuent à l’anxiété liée au sommeil. Il s’agit notamment des facteurs de stress quotidiens, des problèmes de santé mentale sous-jacents ou autres, des problèmes de santé et des pressions sociales.

1. Facteurs de stress quotidiens

Le stress quotidien lié au travail, aux relations, aux finances et autres tracas ne peut pas être facilement éliminé la nuit.

Ruminer les facteurs de stress à l’approche de l’heure du coucher peut accroître l’anxiété, augmenter l’éveil physiologique et rendre le sommeil difficile. Le réaction de combat ou de fuite est en opposition directe avec la réponse de repos et de digestion produite par le système nerveux central.

À mesure que le sommeil devient difficile, l’anxiété liée à la tentative de s’endormir augmente, provoquant davantage de stress, et le cycle continue…

Comme l’a déclaré un expert du sommeil : « Nous faisons notre propre chemin en faveur d’un sommeil de qualité (Prather, 2022, p. 5).

2. Problèmes de santé mentale

Les problèmes de santé mentale tels que le trouble de stress post-traumatique (SSPT), le trouble d'anxiété généralisée et la dépression contribuent à l'anxiété du sommeil (Minjin

Les symptômes du SSPT tels que l'hypervigilance, le sentiment d'alerte, les cauchemars et les flashbacks peuvent rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil (Minjin

Les problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression sont souvent caractérisés par des schémas de pensée ruminants, catastrophiques et négatifs qui ne s’éteignent pas avant de se coucher. L’incapacité de mettre fin à ses pensées peut créer davantage d’anxiété lorsque les individus tentent de s’endormir.

3. Conditions médicales

Des conditions médicales telles que l’insomnie et l’apnée du sommeil peuvent rendre l’environnement de sommeil souvent redouté. L'insomnie est l'incapacité de s'endormir et de rester endormi, tandis que l'apnée du sommeil est un trouble du sommeil qui provoque l'arrêt de la respiration (ou une respiration très superficielle) pendant le sommeil (Papadimitriou

4. Pressions sociales

La pression sociale due au bombardement des médias et des écrans peut créer un environnement malsain pour le sommeil. L'augmentation du temps passé devant un écran et l'utilisation des médias sociaux ont été associées à une mauvaise qualité du sommeil (Irish et al., 2015).

De plus, ce que les individus consomment sur les réseaux sociaux peut créer une pression pour avoir une vie parfaite, une santé parfaite et même des habitudes de sommeil parfaites. La pression irréaliste et la dépendance aux écrans peuvent conduire à de mauvaises habitudes et routines de sommeil, avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil et déclencher le cycle brutal de l’anxiété liée au sommeil (Irish et al., 2015).

Implications pour le bien-être

Une grande partie de notre santé physique et mentale dépend de la qualité et de la quantité de sommeil que nous obtenons.

Un sommeil de qualité aide le corps à produire les hormones nécessaires à la santé physique et au bien-être émotionnel. Par exemple, les niveaux de ghréline et de leptine (hormones qui régulent la faim) sont régulés par les habitudes de sommeil (Nathaniel

Le sommeil a également un impact sur la façon dont le corps utilise et réagit à l’insuline, qui contrôle la glycémie et est liée au diabète. Le sommeil, c'est aussi le moment où le corps libère des hormones qui guérissent, réparent et aident à la croissance, à la puberté et à la fertilité (Nathaniel

Les personnes qui souffrent d’anxiété liée au sommeil ou qui ont peur de s’endormir ne subissent pas seulement des conséquences sur leur santé physique ; il y a problèmes de santé mentale aussi. La plupart des gens savent que dormir suffisamment contribue à la concentration, à la productivité et à la capacité de concentration. Une perte d’une à deux heures par nuit suffit à altérer les fonctions cognitives et l’attention tout au long de la journée (Nathaniel

Privation de sommeil a été liée au diabète, à un système immunitaire affaibli, à des problèmes cardiovasculaires, à la prise de poids, à la dépression, à l'anxiété, à un risque accru d'accidents et à un vieillissement accéléré (Nathaniel

Il est d’une importance cruciale de lutter contre l’anxiété et la peur du sommeil pour améliorer et promouvoir un repos optimal pour le bien-être mental et émotionnel global.

Prévenir l'anxiété du sommeil : 4 stratégies

Une façon de prévenir l’anxiété liée au sommeil et la somniphobie consiste à adopter de saines habitudes de vie. De plus, adopter une bonne hygiène du sommeil peut aider à prévenir l’anxiété liée au sommeil et les problèmes de sommeil.

Hygiène du sommeil a été développé dans les années 1970 et fait référence à l’environnement et aux comportements autour du sommeil qui ont un impact sur sa qualité et sa quantité (Irish et al., 2015). Les stratégies impliquées dans l’hygiène du sommeil peuvent favoriser un meilleur sommeil et aider à prévenir l’anxiété liée au sommeil.

1. Ayez un horaire de sommeil défini

Avoir une heure de coucher et de réveil fixe crée un état de santé sain rythme circadien pour que le corps sache quoi faire. Éviter les siestes et respecter un horaire de sommeil peut aider à prévenir l’anxiété liée au sommeil en régulant les hormones impliquées dans le cycle sommeil/éveil (Irish et al., 2015).

2. Créez une routine nocturne

Des routines nocturnes saines peuvent impliquer un large éventail de choses apaisantes. Prenez un bain ou une douche chaude, tamisez les lumières, lisez un livre avant de vous coucher et essayez différentes méthodes de relaxation telles que le yoga, la pleine conscience ou la méditation.

Évitez de manger juste avant de vous coucher afin que le corps puisse digérer correctement et essayez de trouver une routine cohérente qui peut être maintenue chaque nuit (Irish, et al., 2015).

3. Créez des habitudes de journée saines

Des habitudes de vie saines pendant la journée peuvent aider à réduire l’anxiété qui survient la nuit. Faire de l’exercice, sortir, réduire sa consommation de caféine le soir et avoir une alimentation nutritive font tous partie d’une vie saine qui conduit à un meilleur sommeil (Prather, 2022).

4. Ajustez l’environnement de la chambre

Créer une chambre calme et accueillante est un excellent moyen de réduire l’anxiété liée au sommeil. Une pièce fraîche (65°F à 68°F), sombre et peu bruyante est un environnement idéal pour dormir (Irish et al., 2015). Des odeurs apaisantes comme la lavande et avoir un oreiller et un matelas confortables peuvent également aider à lutter contre l’anxiété liée au sommeil.

L’hygiène de sommeil optimale peut être différente pour chacun, donc tester ces stratégies ou demander aux clients d’en essayer certaines peuvent être un moyen utile d’individualiser un sommeil réparateur.

4 conseils pour mieux dormir malgré l’anxiété

Parfois, l’anxiété fait partie intégrante de la vie. Il existe des moyens de lutter contre l’anxiété et d’apprendre à trouver un sommeil réparateur malgré le stress et l’inquiétude.

1. Thérapie d'exposition

La thérapie d'exposition est une forme de thérapie où les clients affrontent systématiquement leur peur du sommeil tout en utilisant des méthodes sûres et relaxantes pour diminuer l'anxiété (Papadimitriou

La première étape consiste à identifier les symptômes physiques de l’anxiété et ce qui les déclenche spécifiquement lorsque le client se prépare à dormir. Les capacités d'adaptation telles que les techniques de respiration sont utilisées pour réduire les symptômes d'anxiété. Le client est aidé à faire face à l'expérience la moins effrayante du coucher jusqu'à l'expérience la plus effrayante.

La thérapie d'exposition a été utile pour environ 90 % des personnes souffrant de phobies (Papadimitriou

2. Thérapie cognitivo-comportementale

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un moyen efficace d’apprendre à dormir malgré l’anxiété (Goldstein et al., 2013). La TCC peut aider les clients à identifier les pensées et les comportements spécifiques qui provoquent une anxiété liée au sommeil. Une fois identifiés, ils peuvent être remplacés par des pensées et des habitudes qui favoriseront le sommeil.

Souvent, le simple fait de prendre conscience des pensées anxieuses et de se rendre compte qu’elles sont irrationnelles ou hors de notre contrôle peut être utile.

3. Journal du sommeil

Un journal du sommeil peut aider à suivre les habitudes de sommeil et les habitudes qui favorisent le sommeil ou créent de l'anxiété liée au sommeil. En identifiant des modèles dans les routines quotidiennes, les clients peuvent apprendre à modifier leurs comportements pour obtenir un sommeil plus réparateur. Ce journal du sommeil peut aider les clients à commencer à suivre leurs comportements et leurs habitudes de sommeil pour établir des liens et créer des changements efficaces.

4. Formation et techniques de pleine conscience

Prendre cinq à dix minutes avant de se coucher pour pratiquer la pleine conscience peut aider à calmer l’esprit et à préparer le corps à une bonne nuit de sommeil.

La pleine conscience encourage les clients à concentrer leur attention sur eux-mêmes avec une acceptation douce. Au lieu de lutter contre les pensées inquiétantes, ils peuvent les remarquer et les visualiser flottant. La pratique de la pleine conscience transforme les pensées en acceptation. Moins on déploie d’efforts pour forcer le sommeil, plus cela deviendra facile.

Malgré l’impact négatif que peut avoir l’anxiété, le sommeil n’est pas impossible. La mise en œuvre de stratégies et de techniques peut aider les clients à trouver un repos profond, même si le sommeil et la vie peuvent être stressants.

7 techniques de relaxation qui peuvent aider

Les techniques de relaxation peuvent être très utiles pour lutter contre l’anxiété nocturne et calmer un esprit qui s’emballe afin de favoriser un sommeil réparateur.

1. Musique douce

Une musique douce et relaxante a un impact réparateur sur le centre système nerveux cela peut aider à calmer l’anxiété la nuit (Baccarani et al., 2023).

Écouter de la musique avant de se coucher ou dans le cadre d'une routine du coucher peut favoriser un meilleur sommeil (Baccarani et al., 2023). Créer une liste de lecture avec des clients spécifiques au sommeil pourrait être une activité efficace à réaliser avec eux lors de séances.

2. Journalisation

Tenir un journal avant de se coucher peut aider les clients à exprimer leur anxiété, leurs inquiétudes et leurs inquiétudes concernant la journée, ce qui peut atténuer le stress inutile avant de dormir. Ces invites de journalisation fournir des idées aux clients pour qu'ils commencent à tenir un journal au coucher afin de mieux dormir.

3. Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique qui peut aider à apaiser l'esprit et à relâcher les tensions dans le corps avant de dormir, notamment parce qu'il est préférable de l'effectuer en position allongée.

C’est un excellent exercice qui met en œuvre une respiration profonde et une tension et un relâchement systématiques des muscles. Cette vidéo fournit un exemple de script qui pourrait être utilisé.

4. Yoga au coucher

Le yoga peut aider les individus à mieux dormir. Une enquête a révélé que plus de 55 % des personnes qui faisaient du yoga avant de se coucher étaient capables de mieux dormir, et 85 % ont déclaré que cela contribuait à réduire le stress (Wang et al., 2014).

Un yoga réparateur ou doux qui se concentre sur des étirements lents et une respiration profonde pourrait être idéal pour réduire l’anxiété liée au sommeil et améliorer un sommeil réparateur. Yoga conscient est également une excellente option à essayer pour les clients.

5. Méditations sur le sommeil

Notre article discutant des meilleurs méditations sur le sommeil propose des méditations spécifiques pour un meilleur sommeil, dont certaines incluent :

– Images guidées

Images guidées invite les clients à utiliser leurs cinq sens pour imaginer des lieux ou des expériences de détente, comme se reposer sur la plage tout en entendant le bruit de l'océan ou en sentant le sable doux et le soleil chaud.

Images guidées should be tailored to what is particularly calming for the individual client.

– Vidéos de méditation sur le sommeil

Il existe une multitude de méditations spécialement conçues pour un meilleur sommeil et pour aider les clients souffrant d’anxiété liée au sommeil. Cet exemple implique une méditation guidée de 20 minutes pour aider à calmer l’esprit et à détendre le corps avant de se coucher.

– Applications guidées de méditation du sommeil

Depuis le confort d'un téléphone mobile, vous pouvez accéder à des méditations sur le sommeil comprenant de la musique apaisante, une respiration profonde, une relaxation physique et des images apaisantes. Ceux-ci sont utiles pour aider les clients à apprendre à s’endormir avec anxiété.

InsightTimer est une ressource gratuite qui propose plus de 200 000 méditations pour dormir.

Ressources de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com propose une variété de ressources qui peuvent aider les clients à surmonter l'anxiété nocturne ou la peur de s'endormir.

Notre première suggestion serait de bien comprendre les mécanismes et les recherches sur le sommeil. Vous serez bien informé après avoir lu notre article sur La science du sommeil .

La respiration profonde est un excellent moyen de diminuer l’anxiété, de réguler le système nerveux central et de préparer l’esprit et le corps à un sommeil profond. Enseigner aux clients des techniques de respiration profonde et des moyens d’améliorer leur respiration est un moyen de résoudre les problèmes d’anxiété liée au sommeil.

Le bien-être général et les soins personnels sont liés à un meilleur sommeil. Cette feuille de travail de contrôle des soins personnels aide les clients à identifier les domaines de la vie dans lesquels ils pratiquent les soins personnels et les domaines dans lesquels ils peuvent s'améliorer. Cette compréhension peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété liés au sommeil.

La TCC est un traitement à la fois contre l’anxiété générale et l’anxiété du sommeil. Apprendre aux clients à identifier les pensées anxieuses à l’heure du coucher et du sommeil et les aider à remplacer leurs pensées par des affirmations et des déclarations positives est l’une des premières étapes. Cette feuille de travail, Remplacer les instructions Et si, peut aider à changer la pensée Et si je n'arrive pas à dormir ? Ce sera tellement agréable de passer une bonne nuit de sommeil.

Hygiène du sommeil is a crucial aspect to improving sleep and helping clients overcome sleep anxiety. This article provides conseils d'hygiène du sommeil spécifiquement pour les adolescents et les enfants qui peuvent avoir des problèmes de sommeil. De nombreuses recommandations peuvent également être utiles aux adultes et aux parents.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à améliorer leur bien-être, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s’épanouir et à s’épanouir.

Un message à retenir

Pour la plupart des gens, le sommeil n’est pas quelque chose sur lequel ils se concentrent jusqu’à ce qu’il ne se produise pas.

L’anxiété liée au sommeil peut devenir un cercle vicieux qui affecte le bien-être mental, physique et émotionnel.

Heureusement, il existe des moyens de résoudre les problèmes de sommeil et d’anxiété liée au sommeil. Il existe de nombreux domaines de notre vie et de notre santé sur lesquels nous n’avons aucun contrôle, mais le sommeil est un domaine dans lequel de petits changements peuvent faire une grande différence.

Améliorer la quantité et la qualité du sommeil peut, à son tour, améliorer de nombreux autres domaines de la vie, tels que la capacité de concentration, la façon dont nous nous sentons, notre système immunitaire et notre santé mentale.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.