Rythme circadien : la science derrière votre horloge interne

Informations clés

• Les rythmes circadiens sont des processus internes naturels qui régulent le cycle veille-sommeil, alignant les fonctions physiologiques sur le jour.
• Les perturbations de ces rythmes, telles que des habitudes de sommeil irrégulières, peuvent avoir un impact négatif sur le mental.
• Maintenir des horaires de sommeil cohérents

Les rythmes circadiens sont les cycles quotidiens de nos processus corporels, tels que le sommeil, l'appétit et la vigilance.

Dans un sens, nous les connaissons tous parce que nous les vivons tous. Nous nous sentons plus alertes à certains moments de la journée et fatigués à d’autres.

Mais nous ne comprenons peut-être pas exactement comment fonctionne notre horloge interne, à quel point elle est importante ou comment nous pouvons la faire fonctionner de manière optimale. Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur votre rythme circadien et comment travailler de manière optimale en fonction de votre horloge circadienne.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques explorent les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'auto-compassion, et vous donnent les outils nécessaires pour améliorer le bien-être de vos clients, étudiants ou employés.

Comprendre le fonctionnement des rythmes circadiens

Il a toujours été évident que les humains et les autres organismes sont sensibles au cycle de 24 heures de la rotation de la Terre. Ce qui est moins évident est que ces cycles quotidiens ne sont pas seulement une réponse à des signaux environnementaux, tels que le lever et le coucher du soleil, mais sont également pilotés par une horloge interne (Albrecht, 2012).

Rythme circadien : une définition

Notre horloge interne est appelée circadienne car elle signifie approximativement un jour, et l'horloge, sans signaux externes tels que le lever et le coucher du soleil, suit par défaut un cycle de 24,2 heures par jour (Czeisler et al., 1999).

Grâce à des signaux externes, il est réinitialisé quotidiennement sur un cycle exact de 24 heures pour suivre la rotation de la Terre sur 24 heures.

Entraînement

Le processus par lequel l'horloge biologique est réinitialisée à exactement 24 heures est connu sous le nom d'entraînement, et cela se produit via minuteur (ce qui se traduit par donneur de temps). Ce sont les signaux environnementaux que notre corps utilise pour indiquer l’heure qu’il est, et le plus important d’entre eux est la lumière du jour (Albrecht, 2012).

Horloge circadienne vs horloge biologique

Les termes horloge circadienne et horloge biologique peuvent être utilisés de manière interchangeable. L’horloge circadienne ou biologique d’un organisme est le mécanisme au sein de l’organisme qui contrôle ses rythmes circadiens. Il s'agit d'un système complexe de protéines présentes dans les cellules de tout le corps, contrôlées par des milliers de gènes (Klein et al., 1991).

Chez les vertébrés, une horloge maîtresse régule ces gènes et protéines. Chez l'homme, il s'agit d'une structure du cerveau appelée noyau suprachiasmatique (SCN ; Klein et al., 1991).

Le SCN communique avec les horloges d'autres parties du corps (par exemple, le cœur et le foie) pour s'assurer que tous les tissus du corps sont synchronisés avec lui (Dibner

Pourquoi le rythme circadien est crucial pour le bien-être mental et physique

Le rythme circadien est quelque chose que nous avons tendance à tenir pour acquis, jusqu'à ce qu'il se détériore. Non seulement les perturbations circadiennes sont désagréables, mais pire encore, à long terme, elles sont préjudiciables à la santé.

Voici le chercheur Satchin Panda avec un aperçu utile :

Dormir

Nos rythmes circadiens sont essentiels à un bon sommeil, et un bon sommeil est essentiel à une bonne santé. Les perturbations du sommeil à long terme sont associées à l'obésité, au diabète, au cancer et déclin cognitif , entre autres questions (Knutson

Dans des circonstances optimales, l’hormone cortisol atteint son maximum peu de temps après votre réveil, réglant ainsi le cycle de vigilance et de fatigue qui vous ramènera au sommeil plusieurs heures plus tard (Dickmeis, 2009).

Mais ce processus peut facilement être perturbé. La lumière du soleil est le principal signal permettant au corps de produire ce pic de cortisol, bien que l’alimentation et l’activité physique y contribuent également. Sans exposition au soleil au cours de la première heure après le réveil, notre horloge circadienne pourrait ne pas être correctement entraînée. Les lumières artificielles, que nous sommes plus susceptibles de voir le matin, ne sont généralement pas assez lumineuses pour faire leur travail (Potter et al., 2016).

Et c'est encore pire. Alors que nous voyons trop peu de lumière le matin, nous en voyons trop le soir. Les lumières artificielles de nos maisons, de nos téléphones portables et de nos écrans d’ordinateur s’illuminent le soir après le coucher du soleil, incitant notre horloge circadienne à nous maintenir anormalement alertes afin que nous ne dormions pas aussi tôt ou aussi profondément que nous le devrions (Potter et al., 2016).

Pour en savoir plus sur ce sujet, nous vous suggérons de lire La science du sommeil .

Fonctionnement corporel optimal

En plus de notre sommeil, les rythmes circadiens influencent divers aspects du métabolisme tels que la libération d'hormones, l'appétit, la digestion et la température corporelle, qui sont tous essentiels au bon fonctionnement de notre corps (Potter et al., 2016).

Les perturbations de ces systèmes dues à des rythmes circadiens perturbés augmentent le risque de problèmes de santé physique, notamment de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète et de cancer. Cela se produit en partie à cause des effets directs des perturbations circadiennes sur le métabolisme et en partie à cause de son influence sur les préférences alimentaires. Les gens sont plus tentés par les aliments gras et sucrés lorsqu’ils sont privés de sommeil (Simon et al., 2015).

Performance

Comme on pouvait s’y attendre, les effets du rythme circadien sur le fonctionnement de notre corps ont des implications à la fois sur les performances physiques et mentales.

Dans une étude, des chercheurs ont découvert que les nageurs étaient les plus rapides 90 minutes après la baisse de la température corporelle qui se produit chaque soir (Kline et al., 2019). Dans d'autres, ils ont constaté que les athlètes présentaient une variation diurne (quotidienne) des indicateurs clés de performance tels que la VO2 max, la force, la flexibilité, la vitesse de sprint et le temps de réaction (Knaier et al., 2019 ; Vitale

En ce qui concerne les performances mentales, il est prouvé que les fonctions cognitives sont affectées par les niveaux d’éveil, eux-mêmes affectés par les rythmes circadiens. Cela est particulièrement vrai pour les fonctions cognitives impliquées dans le contrôle cognitif descendant, telles que l'inhibition, la mémoire de travail, le changement de tâche et la vigilance psychomotrice (Xu et al., 2021). De telles fonctions cognitives sont souvent impliquées dans des tâches telles que la mémorisation d'informations et le maintien de l'attention au travail, par exemple.

Santé mentale

Les cycles circadiens perturbés sont la règle plutôt que l’exception dans toutes les catégories de maladie mentale (Baglioni et al., 2016). Dans une étude portant sur 121 adultes recevant un traitement dans un centre de santé mentale communautaire, plus de 85 % répondaient aux critères d'au moins deux problèmes circadiens du sommeil (Sarfan et al., 2021).

La relation entre le rythme circadien et la santé mentale semble aller dans les deux sens. Les perturbations du rythme circadien contribuent aux problèmes de santé mentale, tandis que les problèmes de santé mentale contribuent à leur tour à la perturbation des rythmes circadiens (Meyer et al., 2024).

Plusieurs mécanismes pourraient contribuer à cette relation, notamment le manque d'exposition à la lumière du jour, les troubles du sommeil et son rôle important dans le traitement et le traitement des émotions. neuroplasticité , et effets sur le microbiome (Meyer et al., 2024).

L'insomnie et l'hypersomnie (qui impliquent des perturbations circadiennes) sont si courantes dans la dépression qu'elles font partie des critères de diagnostic de la maladie (Organisation mondiale de la santé, 2019), et environ un tiers des personnes souffrant de dépression majeure souffrent des deux (Geoffroy et al., 2018).

Cependant, à côté de ces sombres faits, nous pouvons tracer des perspectives pour le traitement de la dépression avec des interventions ciblant l’horloge circadienne. Il existe des preuves que l'exposition à une lumière artificielle très vive le matin peut être efficace dans le traitement à la fois de la dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier) et de la dépression en général (Lewy et al., 2006 ; Al-Karawi

Comme pour d'autres problèmes de santé mentale, il existe un lien étroit entre l'anxiété et les troubles du sommeil, 24 % des personnes souffrant de troubles anxieux souffrant également d'insomnie et 28 % d'hypersomnie (Ford

Encore une fois, comme pour d’autres problèmes de santé mentale, la relation entre le sommeil et l’anxiété est complexe. Les rythmes circadiens peuvent affecter la santé mentale, et la santé mentale peut affecter les rythmes circadiens. Un sommeil perturbé signifie une altération du traitement émotionnel pendant le sommeil, ce qui signifie, pendant la journée, plus d'anxiété, d'hyperexcitation, de rumination et de réactivité émotionnelle (Van Someren, 2021).

Trouble du rythme circadien

Bien que les troubles du rythme circadien soient classés dans la Classification statistique internationale des maladies et des problèmes de santé connexes (Organisation mondiale de la santé, 2019) étant des troubles du sommeil et de l’éveil plutôt que des troubles mentaux et comportementaux, ils sont, comme indiqué ci-dessus, très souvent associés à des problèmes de santé mentale de toutes sortes.

Un trouble du rythme circadien est un problème qui survient lorsque votre rythme circadien n'est pas en phase avec votre environnement (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Voici des exemples de troubles du rythme circadien :

• Trouble avancé de la phase veille-sommeil : se coucher très tôt et se lever très tôt
• Trouble de la phase veille-sommeil retardée : se coucher très tard et se lever très tard
• Trouble irrégulier de la phase veille-sommeil : lorsque le sommeil est divisé en plusieurs courtes périodes au cours de la nuit et du jour.
• Trouble de la phase veille-sommeil hors 24 heures : lorsque le cycle veille-sommeil ne dure pas 24 heures
• Trouble du décalage horaire : lorsque vous traversez des fuseaux horaires pendant un voyage, vous êtes désynchronisé lorsque vous arrivez à destination.
• Trouble du travail posté : lorsque le passage entre les quarts de jour et de nuit vous laisse désynchronisé avec vos heures de travail ou avec le monde qui vous entoure

Reconnaître les différences individuelles dans les rythmes circadiens

Il est facilement observable que les gens ont des rythmes circadiens différents – le plus évident étant ceux du matin et ceux de la nuit. Ces différents profils sont appelés chronotypes d’une personne (Roenneberg et al., 2003).

Le chronotype d’une personne n’est pas fixe, mais peut changer sous l’influence de facteurs tels que l’exposition à la lumière, la saison, la routine et l’âge. Les jeunes enfants se lèvent généralement tôt, tandis que les adolescents (célèbres) ne peuvent pas être réveillés avant midi. Il existe cependant une influence génétique sur le chronotype, qui confère au trait une certaine stabilité et signifie qu'il est héréditaire (Kalmbach et al., 2017).

Comment identifier votre rythme personnel

Beaucoup d’entre nous peuvent dire assez facilement si nous sommes du matin ou du soir, mais pour une évaluation plus rigoureuse, il existe un certain nombre de questionnaires scientifiquement validés développés par des chercheurs.

Il s'agit notamment du Munich Chronotype Questionnaire (Roenneberg et al., 2007), du Morningness-Eveningness Questionnaire (Horne

Les effets de l'exposition à la lumière sur le rythme circadien

Notre corps utilise toute une gamme de signaux pour régler son horloge interne.

La plus importante d’entre elles est la lumière, qui est reçue par des cellules spécialisées de la rétine appelées cellules ganglionnaires rétiniennes, qui fournissent des informations sur les niveaux de lumière à notre horloge circadienne centrale, le SCN du cerveau (Blume et al., 2019).

L’effet précis de la lumière sur l’horloge circadienne dépend cependant à la fois de l’heure de la journée d’exposition à la lumière et de la fréquence (c’est-à-dire la couleur) de la lumière (Wahl et al., 2019).

Lumière du matin

Comme mentionné ci-dessus, l’exposition à une lumière vive le matin fait avancer l’horloge circadienne ; cela rapproche le sommeil. Ou, pour le dire autrement, il indique au corps que le jour est arrivé et règle l’horloge interne vers la nuit et l’heure du coucher. Cependant, n’importe quelle lumière ne fera pas l’affaire. La lumière du jour est beaucoup plus brillante que la plupart des lumières artificielles, et c’est à cette lumière que notre système circadien a évolué pour répondre (Spitschan et al., 2016).

Lumière du soir

L’exposition à la lumière le soir, quant à elle, incite l’horloge interne à se comporter comme s’il faisait encore jour, ce qui retarde l’apparition du sommeil. Malheureusement, cette réponse peut être déclenchée par la lumière artificielle, donc allumer les lumières ou regarder l’écran d’un ordinateur ou d’un téléphone le soir est susceptible de vous empêcher de dormir.

Lumière bleue

Lumière bleue has a short wavelength and has the largest effect on circadian rhythm. This is because the pigment melanopsin, which is found in the retinal cells that affect circadian rhythm, is most responsive to light at this frequency (Wahl et al., 2019).

Les appareils électroniques comme les téléphones, les tablettes et les ordinateurs produisent de la lumière bleue – un élément à garder à l’esprit lorsque l’on envisage les routines du coucher.

Feu rouge

Feu rouge has a longer wavelength than blue light and so has less effect on the melanopsin pigment in the eye — and therefore on circadian rhythm (Tähkämö et al., 2019). Because it doesn’t have the effect that blue light does, a dim red light at night may be a good option to protect your circadian rhythm.

2 protocoles scientifiques pour réinitialiser votre horloge circadienne

Si vous êtes alarmé par la nouvelle selon laquelle les perturbations des rythmes circadiens sont mauvaises pour la santé et pourtant courantes dans les conditions de la vie moderne, sachez qu'il existe des moyens de les combattre.

Couche de jet

Le moyen le plus efficace de lutter contre le décalage horaire est de provoquer un déphasage, c'est-à-dire de décaler votre rythme circadien plus tôt ou plus tard pour l'aligner sur votre destination. Un moyen efficace de provoquer un déphasage est de vous exposer à une lumière vive soit le matin, pour vous endormir et vous réveiller plus tôt, soit tard dans la journée pour vous endormir et vous réveiller plus tard. Cela peut être fait avant ou après le voyage.

La procédure est la suivante (Burgess et al., 2003) :

1. Déterminez quand votre température corporelle atteint un minimum. C'est généralement deux à trois heures avant votre réveil.
2. Si vous devez avancer votre cycle circadien pour vous réveiller plus tôt, exposez-vous à la lumière du jour ou à une boîte à lumière artificielle pendant quatre heures avant que votre température corporelle ne minimum et évitez-la pendant quatre heures après. Si vous devez retarder votre cycle circadien, faites le contraire.
3. Essayez de décaler votre température corporelle minimale d'une heure chaque jour si vous essayez d'avancer votre cycle circadien plus tôt et d'une heure et demie si vous essayez de le faire plus tard.

Comme conseil pratique, il existe plusieurs calculateurs de décalage horaire en ligne et même un Application de l'équipe Jet pour les voyageurs fréquents.

Travail posté

Travail posté can be especially detrimental to a healthy circadian rhythm because it is often ongoing. Helpfully, the Centers for Disease Control and Prevention offer evidence-based training for nurses working night shifts, in which are included these suggestions (Jones & McAuliffe, 2023):

1. Donnez la priorité au sommeil. Allez vous coucher immédiatement après un quart de nuit, plutôt que de céder à la tentation de vous occuper des tâches ménagères et autres.
2. Passez autant de temps que possible dans des zones bien éclairées pendant la première moitié d'un quart de nuit et plus de temps dans des zones plus sombres pendant la seconde moitié, pour encourager la transition vers un nouveau rythme circadien.
3. Essayez des lunettes anti-lumière bleue lorsque vous rentrez chez vous après un travail de nuit en plein jour. Cela n’éliminera pas complètement les effets de la lumière du jour sur votre horloge circadienne, mais cela aide.
4. Rendez votre chambre aussi sombre que possible pour dormir.
5. En dernier recours, envisagez de prendre un supplément de mélatonine peu avant l’heure du coucher. C’est une hormone qui aide à induire le sommeil.

Améliorez votre cycle circadien avec ces 6 conseils

L'exposition à la lumière est le plus grand zeitgeber, mais en voici quelques autres habitudes pour renforcer votre rythme circadien, gracieuseté d'Andrew Huberman (2021), dont le podcast sur la santé et les performances optimales a beaucoup fait pour apporter un rythme circadien et une bonne hygiène du sommeil à l’attention du public plus large.

1. Faites de l'exercice tôt dans la journée. Une activité physique intense plus tard repoussera l’heure du coucher.
2. Consommez de la caféine tôt dans la journée, et pas trop.
3. Ne mangez pas trop le soir ou la nuit. La consommation alimentaire indique à votre corps qu’il est temps d’être actif et alerte.
4. Ne buvez pas (beaucoup) d’alcool. L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais il dégrade la qualité de votre sommeil, ce qui perturbe votre rythme circadien.
5. Ne faites pas de sieste trop longtemps ou tard dans la journée.
6. Pensez aux médicaments et aux suppléments. Nous avons déjà mentionné la mélatonine, mais Huberman (2021) suggère plutôt des suppléments tels que le thréonate de magnésium, l’apigénine et la théanine.

Un message à retenir

J'espère que vous avez maintenant une idée de l'importance des rythmes circadiens et de ce que vous pouvez faire pour préserver ou améliorer les vôtres.

C’est une tâche difficile car une grande partie de la vie moderne, avec ses soirées bien éclairées, ses appareils séduisants et sa caféine stimulante, semble conçue pour nous sortir de notre rythme naturel.

Mais armé des connaissances et des outils présentés dans cet article, vous pouvez rechercher un équilibre entre faire les choses que vous voulez et prendre soin de vous.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.