Votre boîte à outils ultime de thérapie par biofeedback

Informations clés

• La thérapie par biofeedback permet aux individus d'utiliser des données en temps réel pour apprendre à contrôler les fonctions physiologiques telles que la fréquence cardiaque.
• Il améliore le bien-être en aidant à gérer le stress, l'anxiété
• Une pratique régulière peut conduire à une meilleure autorégulation

Les changements dans la vie, bien que souvent vitaux pour notre bien-être, peuvent être un acte de foi.

Nous essayons de devenir confiants et moins stressés, plus assertifs et concentrés sur nos objectifs tout en améliorant notre maîtrise de l’anxiété.

Et pourtant, comment savoir si ça marche ? Comment pouvons-nous être sûrs que les changements que nous apportons nous aident à mieux gérer la vie ?

Le biofeedback peut aider. La surveillance de notre physiologie peut contribuer à réguler et équilibrer notre bien-être mental et physique.

Cet article présente quelques techniques pratiques de thérapie par biofeedback, des exercices de stress et de relaxation, ainsi que plusieurs outils qui peuvent vous aider.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques exploreront les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'auto-compassion, et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer le bien-être de vos clients, étudiants ou employés.

Thérapie par biofeedback : 7 techniques pratiques

Nous nous sentons tous parfois tristes, en colère, stressés et anxieux. Ces sentiments sont naturels – une façon évoluée de gérer les situations difficiles. Mais lorsque nous nous sentons hors de contrôle ou que ces sentiments nous empêchent de donner le meilleur de nous-mêmes, un changement s’impose.

Les clients se tournent souvent vers les professionnels de la santé pour obtenir de l'aide. Généralement, nous leur proposons des outils pour reprendre le contrôle et les guider tout au long de leur parcours de transformation, notamment :

• Respiration et techniques de relaxation
• Pleine conscience
• Visualisation et discours intérieur
• Yoga
• Promenades dans la nature
• Fixation d'objectifs

Pourtant, comment pouvons-nous objectivement savoir si le traitement aide ? Le client est-il moins stressé, anxieux et déprimé ? La réponse pourrait venir d’une meilleure connaissance de leur physiologie.

Qu’est-ce que le biofeedback ?

Autorégulation est souvent utilisé pour décrire notre suivi des états psychologiques et physiologiques et les changements que nous apportons en fonction de l'environnement ou de l'activité. Si nous sommes au soleil et qu’il fait chaud, nous nous mettons à l’ombre. Si nous avons peur, nous nous retirons dans un endroit sûr.

Le biofeedback consiste à collecter des informations, à apprendre et à améliorer cette autorégulation. Une plus grande conscience de ce qui se passe dans notre corps peut influencer positivement notre santé et nos performances.

Et il ne s’agit pas seulement de détente, même si c’est un élément important. Le but du biofeedback est d’augmenter la capacité de votre corps à s’autoréguler , dit Khazan (2019). Il vise à optimiser notre système nerveux.

Techniques de biofeedback

Une technologie spécialisée de biofeedback n’est pas toujours nécessaire, même si elle fournit une plus grande précision et des informations plus immédiates.

Une application de variabilité de la fréquence cardiaque sur votre téléphone, une montre de fitness et un thermomètre peuvent tous être efficaces. Si aucun appareil adapté n’est disponible, l’écoute et l’observation du corps peuvent également avoir un effet positif.

Chacun des éléments suivants modalités de biofeedback permet de prendre conscience et de développer des types spécifiques d’autorégulation (Khazan, 2019) :

• Respiration
• Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)
• Tensions musculaires
• Température
• Conductance cutanée
• Pression artérielle
• Ondes cérébrales

Alors pourquoi utiliser le biofeedback ?

Les effets positifs du biofeedback peuvent être considérables.

La recherche a montré que le biofeedback est efficace dans le traitement de l'asthme, de l'anxiété, de la dépression, du diabète, du syndrome du côlon irritable et même des traumatismes crâniens (Dobbin, Dobbin, Ross, Graham,

Non seulement le biofeedback traite les problèmes, mais il peut également améliorer les performances des athlètes, des musiciens et d’autres professionnels. Le succès peut résulter d'une amélioration de la prise de décision, de l'autorégulation, d'un comportement axé sur un objectif, de la mémoire et de la conscience (Deschodt-Arsac, Lalanne, Spiluttini, Bertin,

4 exercices pour vos séances

Le biofeedback prend du temps et peut nécessiter une aide et un équipement spécialisés. Les interventions doivent être planifiées et prendre en compte les besoins individuels du client.

Intégrer le biofeedback à votre routine

Plusieurs décisions doivent être prises avant de procéder au biofeedback (Khazan, 2019) :

1. Modalité
   Décidez quel type d’autorégulation doit être mesuré. Tenez compte du résultat requis et de l’équipement disponible.
2. Plan
   Une pratique régulière est essentielle. Il est crucial de trouver du temps chaque jour pour faire des exercices de biofeedback – 20 minutes devraient suffire.
3. Moniteur
   Réfléchissez à la manière dont vous mesurerez la modalité choisie (et à l’échelle de mesure). Après quelques semaines de cohérent formation, vous devriez commencer à voir des améliorations dans votre autorégulation.
4. Entraînement
   Commencez la formation dans la modalité choisie tout en suivant vos progrès.

Bien que l’enregistrement de votre physiologie ne soit pas nocif, le biofeedback ne remplace pas les traitements médicaux existants. Si vous rencontrez de graves problèmes de santé mentale ou physique, consultez un professionnel avant de commencer.

Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)

Le VRC est la variation du temps entre des battements cardiaques consécutifs ; c'est important pour l'autorégulation et vital pour la santé physique et émotionnelle (Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown,

L'autorégulation physiologique se produit en dehors de la pensée consciente, dans le cadre du système nerveux autonome. Sympathique l'autorégulation affecte notre réponse au stress, tandis que parasympathique l'autorégulation est associée à la récupération et à la relaxation.

Le VRC est lié aux systèmes respiratoire et cardiovasculaire et peut être entraîné via des techniques de respiration qui ajustent les paramètres du système nerveux pour un fonctionnement optimal. Respiration dans active notre système nerveux sympathique et notre respiration dehors active notre système nerveux parasympathique.

Le biofeedback HRV aide le corps à se réguler et à équilibrer les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

Lorsqu'il est utilisé dans le cadre d'un entraînement au biofeedback, la recherche a montré que le VRC améliore diverses conditions, notamment (Dobbin et al., 2013 ; Thabrew et al., 2018 ; Khazan, 2019) :

• Syndrome du côlon irritable
• Asthme
• Dépression
• Maladie coronarienne
• Anxiété
• Douleur chronique
• Gestion du stress
• Endurance athlétique

Trouver et utiliser votre fréquence de résonance

Bien que des moniteurs spécialisés soient disponibles, certains trackers de fitness et applications téléphoniques peuvent guider la fréquence respiratoire et mesurer le VRC.

Vous utiliserez votre VRC pour trouver votre fréquence de résonance (RF) – une fréquence respiratoire à laquelle votre cœur et vos poumons travaillent ensemble le plus efficacement, généralement entre 4,5 et 7 respirations par minute (modifié de Khazan, 2019) :

1. Définissez une fréquence respiratoire sur votre appareil ou votre application sur sept respirations par minute pendant deux minutes.
2. Prenez note du VRC moyen affiché.
3. Répétez les étapes 1 et 2 pour 6,5, 6, 5,5, 5 et enfin 4,5 respirations par minute.
4. La fréquence respiratoire avec la VRC la plus élevée est votre RF. Un VRC élevé est généralement le signe d’un cœur sain et d’une plus grande résilience au stress.

Effectuez un futur entraînement respiratoire à votre RF (fréquence respiratoire). Par exemple, six respirations par minute signifieront que chaque inspiration et expiration prendront 10 secondes au total.

Réglez votre appareil sur RF et effectuez un entraînement respiratoire pendant quelques minutes chaque jour. La recherche a montré que la respiration à un rythme proche de celui des RF donne les résultats les plus importants. amélioration de l'humeur , la tension artérielle et le VRC (Steffen, Austin, Debarros,

Toutes les quatre semaines, testez à nouveau votre VRC.

Vous devriez bientôt commencer à constater des améliorations de votre fréquence respiratoire au repos et vous remarquerez peut-être des améliorations positives de la tension artérielle, de l’asthme, de l’état de santé général, du bien-être et des performances.

Température

Une mauvaise régulation de la température – par exemple, avoir fréquemment les mains froides – peut être un signe de dérégulation du système nerveux autonome . Le biofeedback peut aider en dilatant les vaisseaux sanguins et en diminuant l’activation sympathique.

Ceci est réalisé en abandonnant la lutte et en essayant de contrôler la température de vos doigts tout en portant une attention consciente au corps, plutôt qu'en essayant d'y parvenir (Khazan, 2019).

Il existe plusieurs façons d’augmenter la température de vos doigts :

• Respiration basse et lente
  L'activation du système parasympathique et la diminution du système sympathique permettent à vos vaisseaux sanguins de se dilater. Essayez de vous concentrer sur de longues respirations lentes sans trop respirer (60 % d’expiration et 40 % d’inspiration), plutôt que sur vos doigts, et laissez les changements se produire.
• Imaginez la chaleur
  L'esprit est puissant. Cela peut modifier les réactions physiologiques (pensez aux effets du stress ou de la colère), y compris la température. Fermez les yeux et pensez à des images telles qu'une plage chaude, un chocolat chaud, une soupe, un bain chaud. Ne pensez pas à la température de vos mains, mais plongez-vous dans l’image elle-même, en la rendant aussi réelle que possible.
• Imaginez les sensations dans votre corps
  Imaginez les vaisseaux sanguins se dilatant et la chaleur circulant dans tout le corps.

Un thermomètre scotché sur votre doigt, ou même poser votre doigt sur un morceau de chocolat, peut suffire à mesurer les changements de température.

Prenez note de la température de vos doigts avant, pendant et après l'exercice. Répétez sur plusieurs jours et semaines, et vous devriez voir le formulaire de connexion plus fortement.

Dormir

Un manque de sommeil prolongé peut entraîner des problèmes émotionnels et cognitifs, notamment des problèmes de mémoire, d'apprentissage, de prise de décision et de résolution de problèmes (Killgore

L'insomnie chronique peut également entraîner une altération du VRC et un système nerveux sympathique sous-performant.

Même si nous sacrifions souvent le sommeil pour en faire plus, cela s’avère finalement contre-productif.

Alors que sept à huit heures sont généralement considérées comme idéales, vérifiez vos besoins en vous couchant 15 minutes plus tôt chaque soir et en reconnaissant le moment où vous vous réveillez en pleine forme sans régler d'alarme (Khazan, 2019).

Une approche basée sur la pleine conscience telle que FLARE peut compléter les techniques HRV par un retour émotionnel pour améliorer le sommeil.

• Sentir
  Prenez conscience des sentiments, des pensées et des sensations qui sont difficiles et qui peuvent vous empêcher de dormir (reconnaissables par une tension, une oppression dans la poitrine, un esprit qui s'emballe). Observez attentivement, plutôt que d’évaluer ou de juger.
• Étiquette
  Nommez l'expérience (par exemple, bouleversé, inquiétude, tristesse , et danssecurity ), vous empêchant de dormir. L’étiqueter peut diminuer l’intensité de l’activation, vous permettant ainsi de réagir de manière appropriée.
• Permettre
  Laissez les pensées, les émotions et les sentiments être . Dites-vous : C'est normal de ressentir ça . Arrêtez de lutter pour faire disparaître les pensées et les émotions. Économisez vos ressources pour ce que vous pouvez contrôler plutôt que pour ce que vous ne pouvez pas.
• Répondre
  Même si vous ne pouvez pas contrôler l'expérience, vous pouvez gérer vos réponses. Choisissez comment répondre en fonction de vos valeurs. Suis-je prêt à me lever et à pratiquer des exercices de respiration ou de pleine conscience ? Oui .
• Élargir la sensibilisation
  Considérez le problème comme une partie d’une expérience globale. Ne vous concentrez pas sur l'incapacité de dormir. Élargir la conscience des draps, de la respiration, du rythme cardiaque et de la température de l'air .

3 activités anti-stress et relaxation

Trois activités pratiques et faciles à appliquer qui peuvent contribuer à soulager le stress.

Gérer le stress

Se faire dire de se calmer en cas de stress n'est peut-être pas le meilleur conseil.

Au lieu de cela, les recherches montrent que lorsque les gens recadrent leur anxiété (parler en public, passer un examen, etc.) comme excitation , ils sont plus performants (Brooks, 2014).

Après tout, la performance optimale se situe souvent à l’équilibre entre notre niveau de compétence et le défi auquel nous sommes confrontés (Csikszentmihalyi, 2016).

Répétez l’exercice FLARE comme décrit ci-dessus, mais cette fois, concentrez-vous sur le recadrage du stress comme de l’excitation.

• Sentir
  Reconnaissez les sensations de stress, telles qu'une respiration plus rapide, un rythme cardiaque plus rapide et des paumes moites.
• Étiquette
  Nommez l'expérience de manière utile et adaptative, par exemple : excitation ou Je suis prêt à faire de mon mieux.
• Permettre
  Laissez les sensations être. It’s okay to feel as I do. My body is woukdansg as it should .
• Répondre
  Effectuez une respiration lente à votre fréquence de résonance pour réguler et vous rappeler que c'est l'occasion d'apporter de la valeur à votre vie.
• Développer
  Élargissez votre conscience des sensations internes et externes et prenez conscience de toute l’expérience.

Techniques de relaxation musculaire

De nombreux emplois nécessitent de rester debout ou assis dans la même position pendant de longues périodes ; cela peut être difficile pour les muscles et provoquer des douleurs persistantes.

Un tel inconfort peut résulter d’un effort mal placé et d’une force excessive pour effectuer une activité, comme plisser les yeux, froncer les sourcils et taper sur un clavier de biais.

Lorsque cela se produit trop fréquemment, cela peut entraîner d’autres problèmes, notamment des maux de tête et des microtraumatismes répétés.

Quelques changements simples peuvent aider :

• Micro-cassures
  Toutes les quelques minutes, apportez de petits changements à votre position, par exemple en baissant vos épaules ou en secouant vos mains.
• Grands mouvements
  Toutes les 30 minutes, étirez-vous et marchez.

Comment utiliser le biofeedback pour soulager les tensions musculaires ?

Le biofeedback peut vous aider en vous permettant de mieux connaître votre état et votre fonction musculaire.

Commencez par identifier un muscle trop tendu ou provoquant une gêne. Vous pouvez ressentir une tension dans vos épaules ou votre cou.

Électromyographie Les capteurs sont des appareils portables permettant de mesurer la tension musculaire. Bien que cela soit utile pour le prochain exercice, vous pouvez continuer sans en faire un, en ignorant les étapes 2, 3 et 6 (modifiées de Khazan, 2019) :

1. Asseyez-vous ou allongez-vous.
2. Fixez des capteurs aux muscles sur lesquels vous souhaitez vous concentrer.
3. Enregistrez la lecture de base.
4. Tendez progressivement le muscle et maintenez pendant quelques secondes.
5. Prenez pleinement conscience de la sensation du muscle avant de le relâcher.
6. Que vous ont dit les capteurs concernant la tension ?
7. En quoi cela vous a-t-il semblé différent de la dernière fois ?
8. Répétez les étapes 3 à 7.

Répétez sur plusieurs jours. Notez les changements dans les retours des capteurs et la sensation de vos muscles tout au long de la journée.

Pleine conscience

Pleine conscience Les techniques sont des moyens très efficaces de gérer le stress de fond et de rester prêt à faire face à de futurs événements difficiles.

Essayez certaines des activités suivantes :

• Exercice Observer l’anxiété en pleine conscience – ce script de méditation peut aider les clients à voir leur anxiété comme un problème plus petit et plus gérable qu’auparavant en la plaçant dans le contexte d’une personne entière et d’une vie d’expériences.
• Mindful Walking – plongez-vous dans la nature, engagez vos sens et appréciez d’être présent.

Prenez conscience de votre corps et de votre environnement tout en notant chaque respiration.

Un tel biofeedback ne nécessite pas de technologie, mais simplement un état de conscience et acceptation de soi .

Exercices de méditation, de yoga et de respiration en biofeedback

Les approches suivantes ont trouvé leur place dans le mécanisme apprécié du biofeedback.

Yoga mediation

Yoga meditation peut également être réalisé parallèlement aux principes du biofeedback. Essayez quelques techniques de yoga tout en respirant au rythme RF et remarquez des changements de sensations et de tensions musculaires.

Si vous utilisez un équipement de biofeedback, prenez des mesures du VRC et des muscles avant et après chaque séance pour voir si la tension musculaire diminue. En l’absence de capteurs spécifiques, apprenez à prendre conscience et à observer la diminution des tensions dans le corps.

Respiration consciente

Nous conseillons souvent de prendre quelques respirations profondes pour nous calmer, mais il y a des moments où cela peut nous aggraver. Après tout, le processus de respiration implique un équilibre complexe et délicat entre le dioxyde de carbone et l’oxygène.

Étonnamment, le dioxyde de carbone n’est pas seulement quelque chose dont nous devons nous débarrasser ; il est responsable de la distribution de l'oxygène dans notre sang et de l'équilibre du pH dans le sang (Khazan, 2019).

La respiration excessive ou hyperventilation consiste à expirer trop de dioxyde de carbone. Cela peut être aussi inutile qu’une respiration insuffisante ou une hypoventilation, qui diminue l’oxygène et augmente le dioxyde de carbone.

La respiration excessive est plus courante que vous ne le pensez. Si vous présentez fréquemment plusieurs des comportements suivants, il se peut que vous respiriez excessivement de temps en temps :

• Respiration buccale
• Bâillements ou soupirs fréquents
• Manquer d'air en parlant
• Inhalations précipitées
• Respiration trop rapide
• Retenir sa respiration
• Nécessitant une respiration profonde toutes les quelques respirations

Prendre une profonde respiration peut signifier que vous ne retiendrez pas suffisamment de dioxyde de carbone et peut même vous rendre plus anxieux.

L’apprentissage des compétences respiratoires est un élément crucial de l’autorégulation et bénéfique pour la chimie de votre respiration. Un excellent point de départ est respiration consciente – vous permettant d'être présent et de ne pas porter de jugement – ​​et peut être utilisé en conjonction avec une formation de biofeedback (Khazan, 2019).

• Trouvez une position confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
• Remarquez les sensations du corps contre son support.
• Concentrez-vous doucement sur chaque respiration.
• Remarquez les sensations lorsque vous inspirez.
• Remarquez les sensations lorsque vous expirez.
• Transition naturelle entre chaque inspiration et expiration.
• Reconnaissez vos pensées et vos émotions, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
• Prenez conscience de la sensation de chaque respiration dans votre corps. Acceptez-les avec gentillesse et compassion.

Comme pour toute nouvelle compétence, il faut du temps pour apprendre la respiration consciente. Commencez petit, avec quelques minutes une fois par jour, en augmentant jusqu'à 10 minutes à la fois.

Essayez de prolonger doucement et lentement l'expiration pour qu'elle soit plus longue que l'inspiration et laissez votre abdomen se dilater et se contracter.

4 applications et jeux utiles

Essayez les applications suivantes comme outils utiles dans votre thérapie par biofeedback.

1. EvuTPS

evu tps de Thought Technology est un petit capteur portable qui surveille le VRC, la conductance cutanée et la température.

Utilisé avec l'accompagnement application Android, vous pouvez évaluer la réponse de votre corps aux exercices de respiration.

2. Vivant

Vivant par Somatic Vision fournit des capteurs pour surveiller le VRC, la respiration, la température et la conductance cutanée, à utiliser seuls ou en conjonction avec une suite innovante de jeux et d'outils de coaching.

3. Formation HRV4

Formation HRV4 est disponible pour Androïde et IOS et uses your phone’s camera to measure HRV.

Soutenu par des documents de recherche, il fournit un niveau d’analyse fascinant et détaillé pour comprendre les facteurs de stress liés à la formation et au mode de vie.

4. Respirez2Détendez-vous

L'application Breathe2Relax est disponible pour Androïde et IOS et provides breathdansg exercises.

Il peut être combiné avec une Apple Watch pour suivre votre fréquence cardiaque.

Un message à retenir

Le biofeedback est un domaine passionnant qui offre aux thérapeutes un potentiel incroyable pour se connecter avec leurs clients. Ce domaine est susceptible de se développer rapidement au cours des années à venir à mesure que la technologie deviendra plus disponible et abordable.

Grâce à la combinaison de données accrues sur nos processus d’autorégulation et de techniques d’analyse améliorées, nous serons peut-être mieux en mesure de reconnaître les besoins de nos clients et de savoir si les interventions existantes fonctionnent.

À l’avenir, il sera peut-être également possible d’intégrer le biofeedback aux données génétiques et à la connaissance des problèmes de santé existants afin de mieux comprendre les clients et d’adapter le soutien.

Gagner contrôle de nos systèmes d’autorégulation Il a été démontré qu'il atténue de nombreux symptômes de maladies et doit être considéré comme un type d'entraînement plutôt que comme un traitement.

Utilisez cet article comme point de départ pour explorer les techniques disponibles et réfléchir à la manière dont vous pouvez utiliser le biofeedback pour améliorer la sensibilisation et susciter un changement positif en vous-même et chez vos clients.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.