21 outils pour maximiser la maîtrise de soi et l’autorégulation

Informations clés

• Maîtrise de soi
• Des techniques comme la pleine conscience, fixer des objectifs clairs
• La pratique régulière de ces outils augmente la résilience, réduit le stress

Imaginez la scène : vous êtes au travail et votre patron vient de vous lancer, à vous et à votre collègue, une énorme courbe. Votre patron a besoin d’un rapport urgent terminé maintenant.

Même si vous ressentez peut-être un sentiment de panique, vous savez que si vous baissez la tête et travaillez dur, vous pouvez terminer le rapport.

Votre collègue adopte cependant une approche légèrement différente. Avec une expression faciale froissée, une respiration accélérée et une voix qui s'intensifie, leur langage devient plus aigu.

Votre collègue fait savoir haut et fort à quel point votre patron est injuste de faire cette demande de dernière minute tout en claquant des objets sur le bureau. Beaucoup d’énergie est dépensée dans ce processus. Bref, tout contrôle sur leur réaction émotionnelle a été perdu.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains d’entre nous trouvent plus difficile que d’autres de rester calmes face au même scénario ?

Peut-être avez-vous de jeunes enfants qui s'effondrent à grande échelle parce que vous leur avez donné leur jus dans la mauvaise tasse ou un conjoint qui devient irrationnellement colérique parce que vous avez acheté les mauvaises pommes ?

Ce que ces scénarios ont en commun, c’est le degré de maîtrise de soi ou d’autorégulation dont ils font preuve. C’est un domaine fascinant de la personnalité que les psychologues étudient afin d’accompagner leurs clients.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve, mais vous donneront également les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Un regard sur l'utilisation de la thérapie d'autorégulation

Autorégulation est essentiellement le degré de contrôle que nous exerçons sur nos réponses comportementales et émotionnelles (Baumeister, 1991). Différents stimuli peuvent susciter des réactions puissantes, et la manière dont nous modérons et gérons ces réactions est régie par notre capacité à nous autoréguler.

Là où nous avons une faible capacité d’autorégulation, nous constatons souvent que nos émotions prennent le dessus sur nous ou réagissons avec des comportements qui sont moins que favorables. Vous trouverez souvent des amis et des membres de votre famille utilisant des expressions telles que « trop émotif » ou « réaction excessive » lorsque cela est le cas.

La maîtrise de soi est la capacité de surmonter un désir ou un comportement impulsif pour atteindre un objectif plus ambitieux (Mischel, 2014). C’est également un élément important de l’autorégulation. Si vous avez déjà essayé de suivre un régime ou d’abandonner une habitude comme fumer, vous comprendrez à quel point votre sentiment de maîtrise de soi peut être puissant.

La thérapie d'autorégulation (SRT) est une thérapie centrée sur le corps qui vise à aider les individus à réapprendre à gérer leurs réponses de manière proactive et positive. Elle est fondée sur la neurobiologie et sur l’idée selon laquelle, comme les animaux, lorsque nous sommes confrontés à un scénario menaçant, nous avons trois choix : combattre, fuir ou geler.

Dans la nature, les animaux réagissent aux menaces présentes dans leur environnement de l’une de ces trois manières, mais chacune crée une accumulation d’énergie excédentaire. Les animaux déchargent cette énergie en courant, en se contractant et en tremblant.

En tant qu’êtres humains, nous ressentons la même réponse nerveuse centrale aux menaces perçues, mais nous sommes souvent incapables d’évacuer l’excès d’énergie. La SRT est un processus par lequel nous pouvons mieux « décharger » notre énergie au lieu d’agir de manière négative.

Semblable à la thérapie cognitivo-comportementale, la SRT aide les individus à mieux se connecter avec leur corps et leurs réponses physiques, et à trouver des moyens de créer de nouvelles voies neuronales qui permettent des réactions et une régulation plus positives.

10 questions que nous devrions nous poser

Explorer théorie de la maîtrise de soi et l'autorégulation peut être utile si vous avez parfois l'impression que vos émotions prennent le dessus sur vous ou si vous réagissez et vous comportez d'une manière que vous remettrez en question par la suite.

Les questions suivantes sont conçues pour encourager réflexion dans différents domaines de la vie où l’autorégulation peut avoir un impact. Vous pouvez les utiliser pour explorer votre sentiment de maîtrise de soi et d'autorégulation, avec un client dans un exercice de coaching, ou en groupe, si vous souhaitez avoir une discussion ouverte sur le sujet.

1. Lorsque vous vous sentez frustré, à qui vous en prenez-vous : vous-même, les autres ? Ou trouvez-vous facile de laisser les choses aller ?
2. Dans quelle mesure trouvez-vous facile ou difficile de vous en tenir à un objectif souhaité, qu’il soit lié à une alimentation saine, à l’exercice ou à d’autres habitudes ?
3. À quelle fréquence réfléchissez-vous avant de parler à voix haute ?
4. Dans quelle mesure trouvez-vous facile ou difficile de vous sortir de votre mauvaise humeur ?
5. À quelle fréquence dites-vous des choses que vous regretterez plus tard ?
6. Répondez-vous parfois d'une manière à laquelle vous réfléchissez plus tard et vous sentez coupable de votre réaction ?
7. À quelle fréquence sentez-vous que vous devez vous excuser pour la façon dont vous réagissez ou pour les choses que vous dites ?
8. Lorsque quelqu’un se comporte de manière agressive à votre proximité, comment réagissez-vous ?
9. Dans quelle mesure trouvez-vous facile ou difficile de reconnaître les réactions émotionnelles des autres ?
10. Vous a-t-on déjà demandé d’adopter votre « meilleur comportement » lorsque vous assistez à un événement social ?

Les réponses à ces questions peuvent être instructives. La question 10, en particulier, peut être un point d’orientation. Si vous avez d'autres personnes dans votre vie qui vous conseillent fréquemment cela, que ce soit pour plaisanter ou non, cela pourrait être une indication que vous permettez parfois à vos émotions de prendre trop de contrôle.

4 avantages d'avoir la maîtrise de soi

Comme vous pouvez l'imaginer, être capable de maintenir un fort sentiment de maîtrise de soi et de régulation de nos émotions et de nos comportements peut avoir de nombreuses conséquences. avantages . Tant pour nous-mêmes en tant qu’individus que dans d’autres domaines de notre vie, notamment dans nos relations personnelles.

Voici quatre avantages fondés sur la recherche :

1. La maîtrise de soi vous aide à atteindre vos objectifs.

Avoir une forte maîtrise de soi vous aide à repousser les impulsions et les désirs immédiats afin de vous concentrer et d’atteindre des objectifs à long terme (Mischel, 2014). Avoir une mauvaise maîtrise de soi nous amène généralement à céder à des récompenses peu prioritaires, mais immédiatement satisfaisantes (Duckworth, 2016).

Par exemple, céder à la tentation et manger une grosse part de gâteau au chocolat procurera un sentiment de satisfaction immédiat, mais celui-ci sera de courte durée si l’objectif à long terme est de perdre du poids.

2. La maîtrise de soi vous aide à bâtir des relations plus solides.

Dans des états émotionnels exacerbés, les gens peuvent se déchaîner et se comporter d’une manière qu’ils ne souhaitent pas. Lorsque vous en êtes victime, il peut être difficile de ne pas riposter de la même manière, mais des recherches ont montré que ceux qui peuvent faire preuve d'un haut niveau de maîtrise de soi et exploiter l'empathie sont mieux à même de maintenir l'harmonie dans leurs relations étroites (Baumeister

3. La maîtrise de soi permet une meilleure résilience face aux défis de la vie.

Englert et Bertrams (2015) ont constaté que les participants ayant une faible maîtrise de soi obtenaient de moins bons résultats lorsqu'ils répondaient à des problèmes mathématiques sous pression. Les participants ayant une plus grande maîtrise de soi ont déclaré être moins distraits par des pensées négatives. Avoir une grande maîtrise de soi nous aide à rester concentrés et à relever les défis à mesure qu’ils se présentent, sans nous laisser distraire et avec un bon contrôle sur nos impulsions.

4. La maîtrise de soi est bénéfique pour notre santé physique.

Adler (2015) a constaté qu’une plus grande maîtrise de soi était bénéfique pour une meilleure santé physique globale pour diverses raisons, notamment la capacité de respecter ses objectifs en matière de santé et d’alimentation et de surmonter les comportements addictifs tels que boire trop d’alcool et fumer des cigarettes.

Parce qu’une forte maîtrise de soi nous permet de reconnaître et d’adopter des comportements bénéfiques pour notre santé, il est logique que cela signifie également que ceux qui ont une forte maîtrise de soi mènent également une vie plus saine.

4 techniques et compétences couramment utilisées

Il peut sembler difficile de comprendre comment vous pouvez commencer à développer une plus grande autorégulation et une plus grande maîtrise de soi, surtout si c’est quelque chose avec lequel vous avez du mal. La clé est de se fixer de petits objectifs et de progresser à partir de là.

Voici quelques techniques éprouvées qui peuvent vous aider :

1. Intention de mise en œuvre

Cette technique consiste essentiellement à planifier à l’avance et à prendre une décision avant qu’une tentation ou un scénario ne se présente qui mettra à l’épreuve votre sentiment de maîtrise de soi. Par exemple, si vous essayez de résister aux friandises sucrées et que vous vous rendez à une fête, vous pouvez planifier à l'avance et créer l'intention : «  S’ils me proposent un dessert, je demanderai plutôt une tisane.

Vous pouvez appliquer cette planification intentionnelle à une variété de scénarios pour vous aider à maintenir la maîtrise de soi en ayant déjà supprimé ce qui épuise habituellement la volonté : prendre une décision.

2. Méditation régulière

La méditation est un processus de maîtrise de soi en soi. Il faut de la volonté pour pouvoir s'asseoir et laisser les pensées aller et venir, sans agir sur elles ni se laisser fixer par les idées.

Créer du temps dans votre journée pour ne serait-ce que cinq minutes de méditation peut vous aider à mieux développer les muscles nécessaires à la maîtrise de soi et la capacité de permettre aux émotions de surgir sans avoir à agir en conséquence.

3. Dormez suffisamment

La recherche a montré que notre capacité à résister aux tentations, à modérer nos émotions et à faire preuve de volonté est gravement diminuée lorsque nous souffrons d'un manque de sommeil (Pilcher, Morris, Donelley,

Prendre l'habitude de se coucher à la même heure et de se lever à la même heure chaque matin est un excellent moyen de créer une routine qui peut favoriser de saines habitudes de sommeil, garder l'esprit vif pour relever les défis et développer l'autorégulation.

4. Investissez dans votre santé physique

Tout comme le sommeil, un corps sain a un impact significatif sur notre humeur générale et notre capacité à nous autoréguler. Créer des habitudes saines, comme l'exercice régulier (Hagger, Wood, Stiff,

3 exercices et activités à utiliser aujourd'hui

Si vous souhaitez explorer et développer davantage votre capacité d’autorégulation et de maîtrise de soi, il existe d’excellents exercices et activités qui peuvent vous aider.

En voici trois faciles à utiliser en individuel ou en séance de coaching :

1. Augmenter la maîtrise de soi grâce à une pratique répétée

Développer une plus grande maîtrise de soi demande de l’engagement et de la pratique ; cela n’arrivera pas du jour au lendemain. Consacrer du temps quotidiennement à un objectif ou à un changement de comportement que vous aimeriez adopter est une façon d’y parvenir.

Vous aurez besoin de :

Stylo et papier

Première étape : Choisissez votre objectif quotidien de maîtrise de soi.

Pensez à un acte de maîtrise de soi que vous aimeriez développer. Cela peut concerner n’importe quoi dans votre vie personnelle ou professionnelle. Il peut s’agir de renoncer à une deuxième tasse de café le matin ou d’éviter les friandises sucrées après le dîner. Ou vous pouvez vous concentrer sur des objectifs organisationnels tels que faire votre lit chaque matin. Assurez-vous que c’est quelque chose de gérable et réalisable.

Deuxième étape : Définissez l'objectif SMART.

SMART signifie :

• Spécifique
• Mesurable
• Réalisable
• Réaliste
• Opportun

N’oubliez pas que vous voulez vous assurer que vous pouvez atteindre cet objectif et exercer une certaine maîtrise de soi chaque jour. Déterminez également si quelqu'un d'autre est impliqué pour vous aider à atteindre votre objectif, comme un collègue, un partenaire ou des enfants.

Troisième étape : Tenez un registre quotidien.

Assurez-vous de noter comment vous avez réalisé votre petit acte de maîtrise de soi pour atteindre votre objectif. Était-ce facile ou difficile ? Avez-vous échoué certains jours ? Qu’avez-vous ressenti lorsque vous avez échoué ou que s’est-il passé pendant la journée ?

Pour chaque jour où vous y parvenez, attribuez-vous une note sur 10 pour la facilité ou la difficulté avec laquelle vous l'avez trouvé, 10 étant très facile et 1 très difficile. Revenez au fil du temps pour voir comment votre score évolue et ce qui a influencé le score afin que vous puissiez prendre de meilleures décisions pour développer votre maîtrise de soi afin d'atteindre vos objectifs.

Le plein Augmenter la maîtrise de soi grâce à une pratique répétée La feuille de travail est disponible dans le cadre des plus de 400 outils disponibles sur uporabnapsihologija.com.

2. Acceptation de la méditation des émotions

Lorsque des émotions difficiles surgissent, il peut être difficile de savoir quoi en faire ou comment les gérer. Une faible maîtrise de soi peut nous amener à rejeter nos émotions dans le monde, simplement parce que nous ne savons pas comment les gérer de manière appropriée.

La méditation est un excellent moyen d'apprendre à se concentrer et à accepter les émotions, et à les faire passer calmement à travers nos processus de pensée pour garantir que nous agissons et réagissons d'une manière qui nous rend fiers.

Voici une brève explication. Assurez-vous de consulter la ressource complète sur uporabnapsihologija.com pour plus de conseils.

La méditation :

1. Commencez par vous mettre dans une position assise confortable. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous semble confortable, ou garder les yeux ouverts mais avec un regard doux vers le bas.
2. Lentement, remarquez votre respiration à chaque inspiration et expiration. Ressentez chaque respiration lorsqu'elle entre dans votre nez, traverse votre corps et gonfle vos poumons.
3. Maintenant, remarquez où votre corps touche l'environnement qui vous entoure : vos pieds sur le sol, votre dos contre la chaise. Ressentez chaque partie de votre corps et les endroits où elle entre en contact.
4. Une fois que vous vous sentez détendu et clair d’esprit, pensez à un scénario difficile, dans lequel vous souhaiteriez pouvoir habiter plus de maîtrise de soi. Considérez tous les détails du scénario : où vous êtes, avec qui vous êtes et ce qui se passe. Rendez-le aussi vivant que possible.
5. Réfléchissez aux émotions que ce scénario suscite en vous. Qu'arrive-t-il à votre corps ? À quelles pensées pensez-vous ? Quels mots dites-vous ?
6. Concentrez-vous sur votre corps. Comment répond-il au scénario ? Quelles sensations physiques pouvez-vous remarquer ? Votre cœur s'emballe ? Vos joues sont rouges ?
7. Concentrez-vous à nouveau sur votre respiration et, au lieu de nier les émotions et les sensations, asseyez-vous avec elles. Ressentez-les et explorez-les dans cet espace sécurisé. Amenez votre souffle « dans » la partie du corps où vous ressentez les sensations.
8. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous sentiez les sensations disparaître. Acceptez les émotions créées par le scénario et reconnaissez que vous n’avez pas besoin d’agir en conséquence pour qu’elles se libèrent.

Vous pouvez répéter cette méditation autant de fois que nécessaire. Cela peut également être une bonne idée de prendre des notes à chaque fois que vous le faites et de suivre vos réponses et vos sensations au fil du temps.

3. Loin des yeux, loin du cœur : éliminer les tentations

C’est un moyen incroyablement simple mais efficace d’augmenter votre capacité de maîtrise de soi. La maîtrise de soi est souvent considérée comme un « muscle » qui doit être fléchi pour se développer, mais comme tout autre muscle, s’il est surutilisé, il peut s’épuiser (Muraven

Cet exercice est facile à suivre :

Première étape :
Identifiez le domaine dans lequel vous souhaitez exercer plus de maîtrise de soi. Cet exercice particulier fonctionne mieux pour des comportements plus concrets, comme tenter de perdre du poids, arrêter de fumer ou réduire sa consommation d'alcool.

Deuxième étape :
Éliminez toutes les sources de tentation de votre maison et des autres domaines de la vie. Cela peut nécessiter des changements de comportement supplémentaires, par exemple :

• Si vous passez quotidiennement devant un magasin qui vend les friandises que vous avez décidé de supprimer, vous devrez peut-être modifier votre itinéraire pour éviter la tentation.
• Si le vendredi soir entre amis ou en couple implique le bar ou un verre de vin à la maison, recherchez d'autres activités qui seront tout aussi agréables mais non centrées sur l'alcool.
• Au travail, si vous prenez des pauses cigarettes avec un collègue en particulier, essayez de planifier d'autres activités à cette heure-là pour vous occuper plutôt.

Troisième étape :
Suivez vos progrès. Vous pouvez utiliser un journal pour noter combien de temps vous parvenez à résister à la tentation et à quel point vous la trouvez facile ou difficile au fil du temps. N’oubliez pas que si vous cédez, cela ne signifie pas nécessairement la fin. Reconnaissez simplement le moment présent et concentrez-vous sur le retour sur la bonne voie plutôt que de retomber dans de vieilles habitudes.

3 feuilles de travail utiles

Apporter un changement dans la vie peut sembler intimidant, il est donc bon de savoir qu’il existe déjà de nombreuses ressources et outils pour vous aider dans votre démarche.

Vous trouverez ci-dessous quelques feuilles de travail utiles que j'ai trouvées et qui peuvent vous aider, vous ou un client, si vous encadrez quelqu'un dans le développement de la maîtrise de soi et de l'autorégulation. Ceux-ci peuvent également être facilement adaptés pour fonctionner avec différents groupes d’âge.

1. Plan de changement de comportement

La meilleure façon de vous préparer au succès est de créer un plan . Un plan peut vous aider à diviser un objectif en éléments plus petits et gérables et également à mieux comprendre le « quoi, pourquoi, qui et comment ».

Cette feuille de travail vise à vous aider à faire exactement cela avec un plan simple, semblable à une entrée de journal, pour vous aider à apporter un changement de comportement clé. Voici un bref aperçu de ce à quoi cela ressemble.

Tout d’abord, pensez au domaine de la maîtrise de soi que vous souhaitez améliorer et au comportement que vous souhaitez modifier. Choisissez une chose sur laquelle vous souhaitez vous concentrer. Alors demandez-vous :

• Quelles sont les trois choses que je peux faire pour me préparer à ce changement ?
• Quelles sont les cinq étapes pour réaliser ce changement ?
• Quelles sont les trois choses que d’autres personnes peuvent faire pour m’aider dans ce changement ?
• Comment saurai-je que je fais des progrès ?
• Que ferai-je si je progresse en arrière ?
• Quelle chose puis-je faire aujourd’hui pour commencer à œuvrer en faveur de ce changement ?

2. Acceptation radicale : compétences de tolérance à la détresse

Construire la maîtrise de soi, c'est accepter les situations à mesure qu'elles surviennent et comprendre que même si nous pouvons avoir des impulsions pour réagir ou nous comporter de manière spécifique, nous n'avons pas nécessairement besoin d'agir en conséquence. L'acceptation radicale est le processus par lequel nous acceptons des situations stressantes pour gérer nos réactions.

Cette feuille de travail est une excellente ressource pour mieux comprendre l’acceptation radicale et comprendre les bonnes questions à se poser face à un scénario qui suscite une forte réaction émotionnelle. En retour, cela peut vous aider à développer un plus grand sentiment de maîtrise de soi.

Les déclarations d'exploration dans la feuille de travail comprennent les éléments suivants :

• Observez vos réactions face à la réalité à laquelle vous êtes confronté. Comment répondez-vous ? Quelles affirmations vous viennent à l’esprit ?
• Rappelez-vous ce qui s'est passé, factuellement, et dites-vous : « C’est ce qui s’est passé. Ne laissez pas vos émotions embellir la situation.
• Réfléchissez à la façon dont la meilleure version de vous-même réagirait face à cette réalité. Que dites-vous? Comment vous sentez-vous? Quels comportements autorisez-vous ? Rédigez une liste et réfléchissez aux changements qui doivent être apportés pour atteindre cette meilleure version.

3. Les trois R du changement d’habitude

James Clear est un auteur éminent et un leader d'opinion en matière d'habitudes. Les habitudes sont vraiment importantes pour l’autorégulation et la maîtrise de soi. Lorsque vous vous habituez à vous comporter et à réagir de certaines manières, vous formez des habitudes qui permettent à ces comportements de perdurer.

Il est beaucoup plus facile d’accéder à une habitude et de la mettre en œuvre avec un minimum de réflexion. Ainsi, lorsque vous cherchez à acquérir une meilleure maîtrise de soi, réfléchir aux habitudes que vous devez changer peut être un pas important dans la bonne direction.

Dans cette feuille de travail , Clear vous explique le processus des habitudes et comment créer celles qui conduisent aux comportements que vous souhaitez dans votre vie. Une grande partie de cette ressource est constituée des trois R du changement d’habitude. Voici à quoi cela ressemble en bref.

Changer une habitude comporte trois étapes :

1. A Rappel ou un déclencheur qui déclenche une réponse
2. Le routine la réponse suit alors
3. A récompense pour la réponse

Lorsque vous travaillez sur l’autorégulation et le contrôle et que vous créez une réponse plus positive, voici un exemple de ce à quoi pourraient ressembler les trois R.

Exemple: Vous souhaitez exercer une meilleure maîtrise de vous-même concernant votre alimentation.

1. Rappel: Les repas sont ceux où vous mangez. Par exemple, au déjeuner, vos collègues pourraient tous sortir pour un déjeuner fast-food. Vous essayez de manger sainement mais appréciez les interactions sociales.
2. Routine: Peut-être que votre ancienne routine serait d’ignorer votre déjeuner sain et d’opter plutôt pour de la restauration rapide. Pour développer une meilleure habitude et permettre une meilleure maîtrise de soi, vous devez aborder cette routine. Vous pourriez :
   1. Planifiez à l’avance et voyez quelles options d’aliments sains sont également disponibles.
   2. Emportez votre déjeuner avec vous.
3. Récompense: Socialiser avec vos collègues serait généralement votre récompense, donc votre nouvelle habitude pourrait vous faire craindre de manquer cela. Mais en élaborant un plan et en mettant en œuvre de nouvelles habitudes qui soutiennent votre maîtrise de soi, vous pouvez obtenir de nouvelles récompenses (en respectant votre objectif alimentaire) ou des encouragements de la part de vos collègues si vous partagez votre objectif avec eux.

Un regard sur l'autorégulation et la maîtrise de soi avec les enfants

Apprendre et comprendre la maîtrise de soi est une étape importante du développement de tous les enfants.

En règle générale, la plupart des enfants auront de très faibles niveaux d’autorégulation et de maîtrise de soi à mesure qu’ils commenceront à développer des émotions et des réactions plus complexes face au monde qui les entoure.

Quiconque a connu les « deux terribles » de l’âge des tout-petits pourra certainement en témoigner !

Beaucoup de gens connaissent le « test de la guimauve » (Mischel, 1974), où de jeunes enfants étaient placés dans une pièce avec une guimauve devant eux et on leur disait de ne pas la manger. Ceux qui ne mangeaient pas de guimauve se voyaient promettre une plus grande récompense (plus de guimauves) s’ils parvenaient à résister à la tentation. Le but du test était de voir dans quelle mesure les enfants pouvaient faire preuve de maîtrise de soi et retarder la gratification pour une récompense plus importante.

Mischel (1974) a suivi les parcours des premiers enfants de l'étude et a découvert que ceux qui étaient capables de retarder la gratification en ne mangeant pas de guimauve rapportaient des scores SAT plus élevés et un indice de masse corporelle plus faible plus tard dans la vie. Mischel a émis l’hypothèse qu’un sentiment plus fort de maîtrise de soi dès le début de la vie conduisait à une meilleure réussite plus tard.

Graziano, Reavis, Keane et Calkins (2007) ont trouvé des résultats similaires lorsque explorer la capacité des enfants à réguler leurs émotions avec des résultats académiques. Ils ont constaté que les élèves qui avaient obtenu de bons résultats en matière de contrôle émotionnel étaient également positivement associés aux rapports des enseignants concernant leurs progrès académiques.

Il est important de noter que plusieurs variables ont un impact et encouragent le développement et la compréhension de l’autorégulation et de la maîtrise de soi d’un enfant. Il n’est pas surprenant que les enfants adoptent souvent ce comportement auprès de leurs parents. Il est donc important de développer votre compréhension et vos capacités si vous cherchez à aider les jeunes enfants à développer leur maîtrise de soi.

3 exercices et activités pour les enfants

En tant que parents et éducateurs, il est important d’aider les jeunes enfants à développer l’autorégulation et la maîtrise de soi, pour bénéficier de la liste des avantages mentionnés ci-dessus et d’un plus grand sentiment d’épanouissement dans la vie en général. Voici cinq exercices et activités simples qui peuvent être utilisés avec des enfants de tous âges.

1. Exercice de reconnaissance des objectifs : récompense à court terme vs succès à long terme

Une maîtrise de soi réussie consiste à reconnaître que les récompenses à court terme ne vous aideront pas à atteindre un objectif à long terme. Aider les enfants à explorer quels pourraient être certains de leurs objectifs et comment la maîtrise de soi peut les aider à atteindre ces objectifs est un excellent moyen de développer une maîtrise de soi positive.

Vous aurez besoin de :

• Stylo et papier or cardboard
• Revues anciennes
• Ciseaux et colle

Première étape :

Tout d’abord, discutez avec vos enfants. Qu’est-ce qu’ils aimeraient réaliser ? Y a-t-il un jouet pour lequel ils souhaitent économiser ou une activité familiale sur laquelle vous pouvez tous travailler, comme une journée d'aventure ou des vacances ?

Il y a peut-être un objectif lié à l’école, comme un test d’orthographe ou un devoir de lecture sur lequel ils doivent travailler. Ou peut-être qu’il y a un comportement auquel il faut remédier. A-t-il été un tyran dans la cour de récréation et vous souhaitez l'aider à mieux se maîtriser quant à la façon dont il réagit aux émotions stressantes ?

Deuxième étape:

Une fois que vous avez décidé d'un objectif, créez un tableau d'objectifs. Pensez à combien de temps vous souhaitez travailler pour atteindre cet objectif : un mois, six mois, un an ? Mettez-vous d’accord ensemble, puis convenez de certains points de contrôle.

For example, if the goal is to address negative behavior in the playground, you could set a six-month goal of being awarded ‘Kindest Child’ in class or getting a good report at the next parent–teacher meeting. You could create a checkpoint at one month, two months, and three months, where your child receives a small reward for good behavior.

Prolongez les points de contrôle pour continuer à inciter votre enfant à développer une maîtrise de soi à long terme.

Troisième étape:

Utilisez des marqueurs et découpez des images dans des magazines pour créer une représentation plus visuelle des objectifs vers lesquels votre enfant travaille. Soyez amusant et créatif ! Vous pouvez également choisir des autocollants pour marquer chaque jour, semaine ou mois où votre enfant démontre avec succès le comportement qui le conduit vers son prochain point de contrôle. Plus c’est coloré et amusant, mieux c’est.

Quatrième étape :

Gardez le tableau dans un endroit où vous et votre enfant le verrez tous les jours. Encouragez les conversations sur ce qu’ils ressentent et donnez de nombreux commentaires positifs, le cas échéant.

Laissez-les parler de la difficulté qu’ils ont à trouver la maîtrise de soi et à reconnaître leurs sentiments, mais continuez à leur rappeler l’objectif à long terme vers lequel vous travaillez.

2. Scénarios de maîtrise de soi : comment, quoi, quand, où et qui

Ce jeu d'exploration peut être formidable pour amener les enfants à réfléchir aux différentes composantes des scénarios et à la façon dont ils réagissent.

Vous aurez besoin de :

• Stylos et papier ou carton
• Magazines (pour des photos si vous le souhaitez)

Première étape :

Si vous vous sentez créatif, vous pouvez créer des cartes flash de scénario. Pensez à différents scénarios dans lesquels vous souhaitez aider votre enfant à développer sa maîtrise de soi. Vous les écrivez, les dessinez ou utilisez des images pour vous aider à peindre la scène. Essayez de créer 5 à 10 cartes différentes, et vous pourrez toujours en ajouter d'autres plus tard. Des exemples de scénarios peuvent inclure :

• Un autre enfant joue avec un jouet avec lequel vous vouliez jouer.
• Vous avez mangé un morceau de gâteau et vous êtes rassasié, mais quelqu'un vous en propose un autre.
• Nous roulons en voiture et il nous faut beaucoup de temps pour arriver là où nous devons être.

Deuxième étape:

Permettez à votre enfant de choisir l’une des cartes de scénario et demandez-lui de discuter du scénario avec vous. Ce qui se passe? Qu’est-ce qu’ils ressentent ? Comment réagiraient-ils et pourquoi pensent-ils qu’ils réagiraient ainsi ? Comment leur comportement fait-il ressentir les autres personnes autour d’eux ?

Troisième étape :

Ensuite, faites-les réfléchir à la maîtrise de soi par rapport au scénario. Considérez des questions comme celles-ci :

• Auriez-vous besoin de faire preuve de maîtrise de soi dans ce scénario ? Pourquoi?
• Serait-il facile ou difficile pour vous d’utiliser la maîtrise de soi dans ce scénario ?
• Comment pouvons-nous, vous et moi, faciliter l’utilisation de la maîtrise de soi dans ce scénario ?

Vous pouvez reprendre cette activité aussi souvent que vous et votre enfant le souhaitez. Encore une fois, tenir un journal ou un tableau visuel des types de comportements que vous souhaitez tous deux adopter en réponse à différentes situations est un excellent moyen de continuer à encourager ce développement.

3. Retarder l’exercice de gratification

Celui-ci peut être difficile à mettre en œuvre, surtout si vos enfants ne sont pas habitués à connaître un retard dans la satisfaction de leurs désirs. Pourtant, cela peut être un exercice fantastique pour développer la maîtrise de soi. Il peut être utilisé dans des situations quotidiennes, ou vous pouvez utiliser une imitation du test de la guimauve pour démontrer à quoi ressemble une gratification différée.

Les situations quotidiennes peuvent être des choses comme :

1. Si votre enfant voit un jouet, un bonbon ou une paire de chaussures qu’il veut, ne le lui achetez pas tout de suite. Faites-moi savoir que vous comprenez qu'ils veulent l'article, mais que vous n'allez pas l'acheter aujourd'hui. Vous pouvez convenir d’un autre jour dans le futur où vous pourrez l’acheter ou simplement leur faire savoir que ce ne sera pas aujourd’hui. Si votre enfant est nouveau dans cet exercice, peut-être que fixer un court laps de temps pourrait l’aider à s’habituer à cette expérience.
2. Si votre enfant dévore ses repas pour avoir un délicieux dessert, vous pouvez utiliser la gratification différée pour l'encourager à être plus engagé et plus attentif à sa nourriture et à développer la maîtrise de soi sur le présent plutôt que sur ce qui pourrait arriver.
3. Lorsque votre enfant fait une crise de colère en réponse à quelque chose, attendez avant d'essayer de le calmer ou de l'amadouer pour qu'il cesse ce comportement avec une récompense. Expliquez-leur pourquoi vous attendez et quel comportement vous aimeriez voir. Ne les récompensez que lorsqu'ils se calment et commencent à montrer ce comportement.

3 autres idées de maîtrise de soi pour les jeunes enfants

Développer un sentiment de maîtrise de soi complet et solide est quelque chose qui continue de se produire tout au long de l’enfance, de l’adolescence et même à l’âge adulte. En fin de compte, il n’existe pas de solution miracle, mais il existe d’excellents moyens de continuer à encourager cet apprentissage.

1. Utilisez des scénarios quotidiens pour inspirer la maîtrise de soi

Aider votre enfant à développer un plus fort sentiment de maîtrise de soi ne doit pas nécessairement être complexe ou planifié dans votre journée au moyen d’exercices et d’activités supplémentaires. Vous pouvez utiliser des scénarios quotidiens comme outil d’apprentissage.

Pour de nombreux enfants traversant cette étape de développement, il y aura de nombreux moments dans une journée typique qui pourront inspirer une conversation sur la maîtrise de soi. Par exemple:

• En attendant de la nourriture dans un restaurant
• Attendre de jouer avec un jouet avec lequel un autre frère ou camarade de classe joue
• Regarder un autre enfant ouvrir des cadeaux lors d'une fête d'anniversaire
• Faire un trajet en voiture plus long que la normale

Des études ont montré que les enfants sont plus aptes à développer la maîtrise de soi et la régulation lorsqu'ils disposent de suffisamment de ressources pour les aider à se réguler (Putnam, Spritz,

2. Jouez à des jeux qui favorisent l’autorégulation

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais il existe déjà de nombreux jeux pour enfants qui encouragent et favorisent l’autorégulation. Ces jeux incluent les éléments suivants :

Statues musicales : Il s'agit d'un jeu simple et amusant auquel les enfants peuvent jouer ensemble. Cela commence par jouer de la musique pour faire danser tous les enfants. Lorsque la musique est en pause, tous les enfants doivent arrêter de danser et rester aussi immobiles que possible, quelle que soit la position dans laquelle ils se trouvent. Si un enfant bouge pendant que la musique est en pause, il est hors jeu. Vous continuez jusqu'à ce qu'il vous reste un enfant qui est le gagnant.

Simon dit : Dans ce jeu, une personne est désignée comme « Simon » et doit commencer chaque instruction par « Simon dit » ; par exemple, « Simon dit de toucher votre nez » ou « Simon dit de sauter sur une jambe ». À un moment donné, « Simon » donne des instructions sans dire « Simon dit » d'abord, et quiconque suit les instructions est hors jeu.

D’autres jeux de société et jeux de cartes sont également d’excellents moyens d’enseigner la maîtrise de soi, car ils enseignent aux enfants que parfois ils gagnent et parfois d’autres gagnent. Cela encourage également les comportements de régulation tels que se relayer, suivre des règles et inhiber les impulsions émotionnelles.

3. N'oubliez pas : un peu de liberté est une bonne chose

S’il est essentiel d’enseigner la maîtrise de soi aux jeunes enfants et de développer leur compréhension de l’autorégulation et régulation des émotions , il est tout aussi important de se rappeler que lâcher prise, c’est aussi bien !

Block et Kremen (1996) ont étudié l'autorégulation en relation avec l'intelligence émotionnelle. Ils constatent qu'il est tout aussi important d'être sous contrôle que d'avoir une liberté totale, dans le bon scénario.

Ce à quoi cela ressemble peut varier, mais il peut s'agir de choses comme prendre une glace et un gâteau au petit-déjeuner lors d'un anniversaire spécial, encourager le jeu spontané et créatif, ou les laisser se salir avec de la peinture et des matériaux à colorier. N’ayez pas d’attentes irréalistes quant à ce dont les jeunes enfants sont capables (par exemple, rester assis tranquillement pendant des heures !).

5 livres recommandés sur le sujet

J'espère que la lecture de cet article vous a inspiré à explorer davantage ce domaine fascinant de la psychologie. Il existe beaucoup plus de littérature et d’études si vous souhaitez poursuivre votre parcours d’auto-apprentissage. Vous en trouverez ci-dessous cinq qui se sont vraiment démarqués sur le sujet :

• Agilité émotionnelle : débloquez-vous, acceptez le changement et prospérez au travail et dans la vie par Susan David – Disponible sur Amazone
• Sortez de votre propre chemin : surmonter les comportements autodestructeurs par Mark Goulston et Philip Goldberg – Disponible sur Amazone
• Manuel d'autorégulation par Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich et Moshe Zeidner – Disponible sur Amazone
• Manuel de régulation des émotions par James J. Gross – Disponible sur Amazone
• Changez votre façon de penser de Sarah Edelman – Disponible sur Amazone

Pour encore plus d'options, consultez notre article dédié détaillant nos favoris livres sur la maîtrise de soi .

12 citations pour inspirer

Trouver un bon équilibre entre la maîtrise de soi et les réponses émotionnellement intelligentes peut être un acte difficile à jongler. Cela vaut la peine d’investir du temps sur ce à quoi cela pourrait ressembler, surtout s’il s’agit d’un domaine dans lequel vous avez parfois du mal.

Vous trouverez ci-dessous 12 citations inspirantes vers lesquelles j’aime souvent me tourner lorsque j’ai besoin d’un rappel sur le sujet :

Vous avez du pouvoir sur votre esprit – pas sur les événements extérieurs. Comprenez-le et vous trouverez de la force.

Marc Aurèle

Pour vous gérer, utilisez votre tête ; pour gérer les autres, utilisez votre cœur.

Éléonore Roosevelt

Le knowledge that we are responsible for our actions and attitudes does not need to be discouraging, because it also means that we are free to change this destiny. One is not in bondage to the past, which has shaped our feelings, to race, inheritance, background. All this can be altered if we have the courage to examine how it formed us. We can alter the chemistry provided we have the courage to dissect the elements.

Anaïs Nin

Ne répondez jamais à une personne en colère par une réponse enflammée, même si elle le mérite. Ne laissez pas sa colère devenir votre colère.

Bohdi Sanders

La maîtrise de soi est l’élément principal du respect de soi, et le respect de soi est l’élément principal du courage.

Thucydide

Éduquez vos enfants à la maîtrise de soi, à l'habitude de soumettre les passions, les préjugés et les mauvaises tendances à une volonté droite et raisonnée, et vous avez fait beaucoup pour abolir la misère de leur avenir et les crimes de la société.

Benjamin Franklin

Celui qui contrôle les autres est peut-être puissant, mais celui qui s’est maîtrisé est encore plus puissant.

Milo Tzard

Je ne peux pas faire confiance à un homme pour contrôler les autres s’il ne peut pas se contrôler lui-même.

Robert E. Lee

En fin de compte, le seul pouvoir auquel l’homme doit aspirer est celui qu’il exerce sur lui-même.

Elie Wiesel

Si quelqu’un réussit à vous provoquer, réalisez que votre esprit est complice de la provocation. C’est pourquoi il est essentiel que nous ne réagissions pas de manière impulsive aux impressions ; prenez un moment avant de réagir et il vous sera plus facile de garder le contrôle.

Épictète

Le ability to subordinate an impulse to a value is the essence of the proactive person.

Stephen R. Covey

Lorsque vous lâchez prise et vous engagez en faveur du bonheur, il est si facile d’offrir compassion et pardon. Cela vous propulse du passé vers le présent. Les personnes négatives passent beaucoup de temps à essayer de contrôler les situations et à blâmer les autres pour leurs problèmes. S’engager à rester positif est un mantra quotidien qui dit : j’ai le contrôle sur la façon dont je prévois de réagir, de ressentir, de penser et de croire au présent. Personne ne guide le ton de ma vie, sauf moi !

Shannon L. Âge

Un message à retenir

Qu’il s’agisse d’une meilleure prise de décision, de la réalisation d’objectifs et d’une meilleure santé émotionnelle et physique, il semble que développer un meilleur sens de ce que signifient pour vous une forte maîtrise de soi et une autorégulation ne peut conduire qu’à des choses positives.

Il est impératif de reconnaître que l’autorégulation et la maîtrise de soi visent à trouver un équilibre. Si le contrôle que vous vous imposez vous rend anxieux ou ne vous comporte pas d’une manière qui vous apporte un sentiment d’épanouissement dans la vie, alors vous vous êtes aventuré dans ce que les psychologues appellent le « contrôle excessif ».

La vie est encore à vivre. Une plus grande autorégulation et un meilleur contrôle devraient vous conduire à des comportements qui créent une profonde satisfaction, un but et une harmonie dans vos relations personnelles.

Comment avez-vous réussi à développer un sentiment de maîtrise de soi dans votre vie ? Avez-vous surmonté des problèmes de comportement grâce à la maîtrise de soi ? Comment as-tu fait ? J’aimerais entendre parler de vos expériences dans les commentaires.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.