Passer du stress chronique au bien-être

Informations clés

• Le stress chronique peut avoir des effets néfastes sur le physique
• Techniques efficaces de gestion du stress, telles que la pleine conscience, l'exercice
• Donner la priorité aux soins personnels

Stresser.

Cela peut être aussi infime que des tracas quotidiens, un problème de voiture ou un patron en colère, ou aussi grave qu'une pression financière, un décès ou une maladie en phase terminale.

Les facteurs de stress continus qui sont psychologiquement éprouvants et qui persistent dans le temps conduisent à ce que nous appelons stress chronique .

Même si la plupart des gens savent que le stress chronique peut nuire à la santé physique, mentale et émotionnelle, la bonne nouvelle est qu’il peut également être un catalyseur pour renforcer la résilience et améliorer le bien-être.

Pour comprendre comment cela pourrait être possible, nous étudions le stress chronique, ses causes et symptômes, ses facteurs de protection et les excellents moyens de réduire le stress et d’évoluer vers le bien-être.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Briser le stress chronique : une explication

Toute demande imposée à un individu qu'il perçoit comme supérieure aux ressources dont il dispose pour répondre à cette demande est considérée comme un facteur de stress (Lazarus

Le stress est une réponse physique et psychologique normale aux changements ou aux défis de l'environnement (Aldwin, 2007).

Le système nerveux autonome est activé lorsque les individus rencontrent une menace perçue. Le système nerveux autonome libère des hormones qui augmentent la fréquence cardiaque et la respiration, créent des changements dans la vision et l'audition et ralentissent la digestion afin que le flux sanguin puisse être redirigé vers les muscles. combat ou fuite (Aldwin, 2007).

Réponse au stress

La première étape de la réponse au stress est la lutte ou la fuite. Il s’agit de la réponse physiologique au stress qui a permis aux humains de rester en vie pendant des milliers d’années. Pour survivre, les humains doivent être conscients des dangers physiques et avoir la force, la concentration et l’endurance nécessaires pour s’échapper.

Cette réponse au stress commence lorsqu’un individu perçoit une menace et que l’interprète émotionnel du cerveau, l’amygdale, envoie un signal de détresse à l’hypothalamus. L'hypothalamus active le système nerveux autonome (McEwen, 2013).

Le système nerveux autonome contrôle les fonctions corporelles involontaires telles que la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la dilatation des pupilles et la constriction des vaisseaux sanguins et des voies respiratoires. Ces changements se produisent si rapidement et si inconsciemment que la plupart des gens n’en ont même pas conscience.

Une fois que cette étape initiale (combat ou fuite) de la réponse au stress se produit, l’hypothalamus active un deuxième composant du système : l’axe hypothalamus, hypophyse et glande surrénale (McEwen, 2013). Ces glandes, connues collectivement sous le nom d’axe HPA, libèrent un autre flot d’hormones dans le système nerveux central, indiquant au corps de rester actif et alerte.

La réponse au stress peut alors devenir aiguë, se dissipant après la réponse initiale, ou chronique.

Stress aigu ou chronique

Le stress aigu et chronique est conçu pour maintenir le corps dans l’homéostasie (Musazzi et al., 2017).

Le stress aigu est un stress à court terme, comme un problème au travail ou une dispute avec votre conjoint. En règle générale, lorsque la réaction de combat ou de fuite se déclenche, le corps réagit et peut se remettre rapidement de ce type de stress grâce à l'activation du système nerveux parasympathique (Musazzi et al., 2017).

D’un autre côté, le stress chronique est un stress à long terme, qui comprend travailler dans un environnement toxique sur de longues périodes ou avoir des problèmes persistants dans une relation avec un partenaire. Le stress chronique peut durer des semaines, des mois ou des années et est corrélé à des problèmes de santé physique, mentale et émotionnelle (Musazzi et al., 2017).

Hormones de stress

Les glandes surrénales sont activées en cas de stress aigu et chronique. Ces glandes sont responsables de la libération d'hormones qui stimulent les systèmes nerveux sympathique et parasympathique dans le but de passer au combat ou à la fuite, puis au repos et à la digestion (Chrousos

Les principales hormones impliquées dans ce processus comprennent :

• Cortisol
  Connu comme l’hormone du stress, le cortisol est responsable de l’augmentation du taux de sucre dans le sang dans le corps et du transfert du glucose vers le cerveau. Le cortisol accélère la réparation des tissus et ralentit le système digestif, permettant à l'énergie utilisée dans cet état de se déplacer vers les muscles et le corps (Chrousos
• Adrénaline
  Adrénaline is also known as epinephrine, and it increases heart rate, elevates blood pressure, and causes energy levels to rise (Chrousos & Gold, 1992). Ce is known as the performance hormone and is what helps athletes, musicians, actors, and politicians perform at their best.
• Catécholamines
  Ce groupe comprend la dopamine, la noradrénaline et l'épinéphrine, qui élèvent la tension artérielle et activent des zones du cerveau (Chrousos

Bien que ces hormones de stress servent à la survie et puissent améliorer les performances, elles peuvent également avoir un effet négatif sur le corps. Par exemple, une production excessive de cortisol peut provoquer une résistance à l’insuline, conduisant au diabète (Chrousos

Les effets combinés de ces hormones de stress au fil du temps peuvent également affaiblir le système immunitaire, car ils limitent la production de cellules produisant des anticorps (Chrousos

L'inflammation chronique causée par les hormones du stress peut endommager les tissus des organes internes, augmenter le risque d'insuffisance musculaire et entraîner des maladies chroniques (Chrousos

Le côté positif du stress

Même si la plupart des gens ont appris que le stress est négatif, certaines données suggèrent qu’il présente de nombreux aspects positifs. Ce n'est pas nécessairement le niveau ou la quantité de stress que nous subissons, mais notre perception de celui-ci qui compte (McGonigal, 2015).

McGonigal (2015) discute de recherches qui ont montré comment la réponse au stress peut aider à concentrer notre attention, à accroître nos sens et à accroître la motivation dans les environnements de travail et universitaires si elle est perçue comme quelque chose de positif plutôt que comme quelque chose de nocif pour la santé.

Le stress nous aide également à nous connecter avec les autres en activant notre instinct prosocial naturel, ce qui encourage la cognition sociale et la connexion (McGonigal, 2015).

De plus, le stress peut rendre les individus plus résilients lorsqu’il est considéré comme un stress positif. La réponse au stress restaure en fait le système nerveux et aide le cerveau à traiter et à intégrer les expériences, à apprendre de nouvelles informations et à se développer (McGonigal, 2015).

Si les clients peuvent apprendre à identifier les aspects physiologiques de la réponse au stress et savoir que les effets aigus du stress peuvent être positifs, ils pourront peut-être éviter l’impact négatif du stress chronique.

Exemples

Il existe de nombreux exemples de la manière dont la réaction au stress peut nous influencer dans la vie quotidienne ainsi que lors des événements majeurs de la vie.

Un athlète se préparant pour un événement

Un nageur olympique monte sur les blocs de départ. Son cœur bat la chamade, son estomac est noué, sa respiration s'accélère, et tout ce qu'elle peut voir c'est la voie devant elle parce que sa vue a rétréci. L'adrénaline l'aidera à nager plus vite, à se sentir plus forte et à se déplacer en douceur dans l'eau si elle peut la considérer comme un élément nécessaire de la compétition plutôt que comme un moyen de dissuasion inconfortable.

Un père cherche son enfant perdu dans une épicerie

L’instinct immédiat de lien social avec les autres l’aide à chercher du soutien et à tout faire pour retrouver son enfant. L'enfant est retrouvé et réuni avec le père.

Un étudiant se sent dépassé

Les devoirs croissants, les tests, les délais et les conflits de colocation activent un flux d'hormones de stress lorsque le corps perçoit le danger. L'augmentation du cortisol, le manque de capacités d'adaptation saines et la certitude que le stress est mauvais poussent l'étudiant à se retirer. La lutte pour rester concentré au travail les amène à abandonner leurs devoirs en classe. Le stress devient chronique, est perçu comme négatif et conduit à l’anxiété, à la dépression et à des maladies physiques.

Causes

Le stress chronique peut être causé par de nombreux facteurs et se manifeste différemment selon chacun.

Le stress chronique épuise continuellement les ressources psychologiques, physiques et émotionnelles, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé (Cohen et al., 2016).

Les facteurs environnementaux tels que les conflits relationnels persistants, la pauvreté, un travail insatisfaisant, des conditions de vie toxiques et la violence domestique peuvent tous être des sources de stress chronique. Le stress continu, dans lequel une personne se sent incapable de changer la situation, est particulièrement nocif. Au fil du temps, ces facteurs de stress et la perception de la situation stressante ont des conséquences néfastes sur la santé.

Les effets négatifs sur la santé et les symptômes du stress chronique comprennent (Cohen et al., 2016) :

• Douleurs et douleurs physiques
• Modifications des habitudes de sommeil, telles que l'incapacité de dormir ou le fait de dormir trop
• Incapacité à se concentrer ou à se concentrer
• Modifications du comportement social, telles que le retrait émotionnel ou l'évitement des autres
• Modifications de l'appétit
• Manque d'énergie ou de motivation
• Problèmes de productivité au travail et tension accrue dans les relations étroites

Lorsqu’une personne présente trois à cinq de ces symptômes durant plusieurs semaines ou déclare se sentir coincée avec ses facteurs de stress, elle souffre très probablement de stress chronique (Cohen et al., 2016).

S'il n'est pas traité, le stress chronique peut conduire à l'hypertension, à la dépendance, dépression et l’anxiété (Cohen et al., 2016).

5 Risque

Il existe des facteurs qui rendent les individus plus sujets au stress et d’autres qui nous rendent plus capables d’y être résilients. Diverses études ont révélé que les facteurs de risque de stress et de problèmes de santé mentale peuvent être répartis en cinq catégories (Mofatteh, 2021).

1. Psychologique

Les facteurs psychologiques comprennent les niveaux d’estime de soi, de personnalité et de confiance en soi. Les personnes ayant des niveaux d’estime de soi et de confiance en soi plus élevés sont moins susceptibles de subir les effets négatifs du stress (Mofatteh, 2021).

2. Biologique

Les facteurs biologiques impliquent la santé physique, comme les maladies chroniques sous-jacentes, la douleur physique et même le sexe. Les participantes signalent des niveaux de stress plus élevés et subissent davantage de conséquences négatives du stress chronique (Mofatteh, 2021).

3. Mode de vie

Les choix de mode de vie jouent un rôle important pour déterminer qui est à risque ou qui est protégé du stress et des effets des événements stressants (Mofatteh, 2021). Un sommeil suffisant, une activité physique modérée et une alimentation saine, ainsi qu'une limitation des drogues, de l'alcool et de la nicotine sont tous des facteurs de protection contre le stress.

4. Social

Le soutien social, le sentiment de connexion et d’appartenance et le fait d’avoir des relations étroites sont des facteurs de protection contre le stress. D’un autre côté, la solitude est liée à des niveaux plus élevés de stress perçu et à des conséquences plus graves du stress sur la santé (Mofatteh, 2021).

5. Financier

Les facteurs économiques et financiers jouent un rôle dans les niveaux de stress. Les personnes issues de la pauvreté ou en situation de pauvreté sont plus susceptibles de ressentir et de subir un stress chronique (Mofatteh, 2021).

Réduire le stress : le système nerveux parasympathique

En plus de ces facteurs de risque et de protection, certains aspects du système nerveux jouent un rôle dans notre expérience du stress.

Le système nerveux parasympathique (SNP) est l'une des deux parties actives du système nerveux autonome. Alors que le système nerveux sympathique (SNS) est responsable du combat ou de la fuite, le SNP pilote la réponse de repos et de digestion du corps (McCorry, 2007).

Agissant en opposition au SNS, le SNP fonctionne pour conserver l'énergie et réguler les fonctions corporelles telles que la digestion, la miction et les selles dans un état de repos et sans stress.

Le SNP provoque une relaxation des muscles lisses et une vasodilatation, maintient le fonctionnement des organes internes, diminue la fréquence cardiaque, resserre les pupilles et est responsable de la production de larmes (McCorry, 2007).

Il existe des moyens pratiques permettant aux clients de promouvoir ou d’activer le SNP afin de réduire le stress et de créer une relaxation dans le corps et l’esprit.

Exercices de respiration

Respiration est un outil puissant. C'est le seul moyen conscient d'activer le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique est activé à l’inspiration et le SNP est activé à l’expiration (McEwen, 2007).

Les clients peuvent s’entraîner à allonger l’expiration. Ralentir la respiration diminuera automatiquement la fréquence cardiaque au repos et créera une réponse de relaxation.

Passer du temps dans la nature

Passer du temps dans la nature, whether it is an outdoor hike or gardening in the backyard, can help clients connect with their physical senses. Ce is a natural way to induce mindfulness, and creates a calming effect on the nervous system. Research consistently demonstrates the effet calmant de la nature , et les théories suggèrent que cela est dû à la façon dont les humains ont évolué dans l'environnement naturel (Jo et al., 2019).

Massage

Massage or any form of deep pressure can regulate the sensory system and downregulate the fight-or-flight response to stress and anxiety (McEwen, 2007).

Activité physique

Activité physique helps the body release hormones that signal that the body is not in physical danger (McEwen, 2007). The parasympathetic nervous system is activated to regulate how high the heart rate goes and can jumpstart a relaxation response once the activity session ends.

Pratiques de pleine conscience

Les recherches sur la pratique de la pleine conscience démontrent systématiquement qu’elle diminue l’anxiété et le stress et aide le corps à passer du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique (Kabat-Zinn, 2003).

La pleine conscience apprend aux clients à être présents sans jugement ni attente. Pratiques conscientes apprendre aux utilisateurs à prendre conscience des sensations physiques, émotionnelles ou mentales avec ouverture.

Cultiver le bien-être

La résilience est la capacité de prospérer face à l’adversité et de rebondir après des expériences négatives (Southwick

Les chercheurs ont pu identifier des stratégies spécifiques pour améliorer le bien-être et accroître la résilience face au stress (Southwick

Change d'avis

L’un des outils les plus puissants dont nous disposons est notre esprit. Même si de nombreux facteurs de stress échappent à notre contrôle, changer notre perception de ceux-ci l’est. Au lieu de considérer un événement comme une crise, il peut être perçu comme un défi qui nous rendra plus forts.

Regarder au-delà des circonstances actuelles et visualiser la croissance peut aider les clients à se sentir mieux face à ce à quoi ils sont confrontés. L’un des avantages de la thérapie cognitivo-comportementale est qu’elle peut aider les clients à acquérir certaines compétences nécessaires pour recadrer les revers comme des expériences temporaires pouvant avoir des résultats positifs.

Fixez-vous des objectifs, agissez

Fixer des objectifs peut fournir une orientation aux clients, et faire de petits pas vers des objectifs plus ambitieux donne un sentiment d'accomplissement. Fixer des objectifs peut également aider à surmonter les défis et à créer des changements positifs qui procurent un sentiment d’autonomisation et de force.

Établir des liens

Les liens sociaux sont un élément essentiel de la résilience. Des liens sociaux solides, notamment les relations avec la famille, les amis et les membres de la communauté, ont été associés à des niveaux de stress plus faibles, à de meilleurs résultats en matière de santé physique et à une longévité (Mofatteh, 2021).

Le soutien social peut renforcer davantage la résilience en fournissant une assistance physique, des encouragements et de l’espoir.

Pratiquer la flexibilité et l’acceptation

Le changement est une partie inévitable de la vie. Lorsque les clients peuvent être flexibles et s’adapter aux changements inattendus et aux événements de la vie, ils développeront un muscle de résilience leur permettant de naviguer facilement dans la vie.

Les clients peuvent également s'efforcer d'accepter des choses qu'ils ne peuvent pas changer et prendre des mesures dans les domaines qui sont sous leur contrôle, accepter le changement avec une plus grande acceptation.

Prendre soin de soi

La santé physique est directement corrélée aux niveaux de stress et de résilience (McEwen, 2007).

Les personnes qui pratiquent une activité physique, prennent soin de leur corps, sortent dans la nature, se reposent suffisamment et pratiquent la gratitude ont des niveaux de stress plus faibles et une plus grande capacité à faire face aux événements négatifs (McEwen, 2007).

Il existe une variété d'habitudes quotidiennes, de changements de style de vie et de changements qui peuvent protéger les clients du stress et améliorer leur résilience, et certains d'entre eux sont abordés dans cette vidéo.

3 feuilles de travail pour aider les clients à gérer le stress chronique

Compte tenu de la prévalence du stress chronique, il peut être grandement bénéfique pour vos clients de leur fournir des ressources et des conseils pour l’identifier, le gérer et y faire face dans la vie quotidienne. Ces feuilles de travail proposent des idées pratiques pour mettre en œuvre la gestion du stress à l’intérieur et à l’extérieur des séances.

1. Plan d'action

Se fixer des objectifs et prendre des mesures concrètes pour les atteindre peut être un bon moyen de lutter contre le stress. L’incertitude et le sentiment d’accablement sont souvent à l’origine du stress chronique. Fixer des objectifs et constater les progrès réalisés pour les atteindre peut atténuer ces sentiments et donner aux clients un sentiment de contrôle et de confiance. Utilisez cette feuille de travail sur les objectifs et le plan d’action pour aider vos clients dans le processus.

2. La pleine conscience en ce moment

La pleine conscience est quelque chose que tout le monde peut apprendre à faire et mettre en pratique. Lorsque les clients font appel à chacun de leurs sens, cela les aide à entrer dans le moment présent et à sortir d’une situation ou d’une pensée stressante. La pleine conscience et les expériences de l’ici et maintenant sont une façon saine de faire face au stress et à l’anxiété chroniques.

3. Feuille de travail sur le stress

Ce feuille de travail gratuite sur le stress de l'Université Western Carolina discute de la différence entre les facteurs de stress positifs et négatifs et invite les clients à explorer des mécanismes d'adaptation sains pour gérer le stress.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com met l'accent sur le passage du stress à la résilience et propose une variété de ressources utiles que les cliniciens et les clients peuvent mettre en pratique.

En groupe, Do The Hula peut inspirer le mouvement, aider les clients faire face au stress , et transformez-le en une forme saine de connexion avec les autres. Le rire, le soutien social et le mouvement sont tous des moyens sains d’évacuer le stress, et travailler avec les autres peut créer un sentiment d’accomplissement, conduisant à la motivation et à la résilience.

L’espoir est un élément essentiel de la résilience. Explorer les moments d’espoir et réfléchir aux moments de stress et de lutte lorsqu’ils ont été perdus peut aider les clients à passer d’un stress chronique ou d’expériences négatives à un lieu de résilience.

Comprendre les facteurs de stress est une autre façon de les surmonter. En identifiant l'expérience subjective du stress et de l'anxiété et en imaginant y faire face, les clients peuvent apprendre à surmonter la peur, l'anxiété et le stress, ce qui renforce la confiance et la résilience.

Des techniques efficaces de gestion du stress peuvent être mises en œuvre dans la vie quotidienne, ce qui aidera les clients à surmonter et à éviter les effets négatifs du stress chronique. Ce gestion du stress L'article développe le concept de stress et propose une variété d'activités qui peuvent être utilisées pour gérer le stress.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séance, uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

Apprendre à identifier et à accepter le stress peut nous aider tous à éviter le stress chronique et à apprendre des techniques qui nous rendront plus forts, en meilleure santé et plus heureux.

Le stress est un élément inévitable de la vie, mais il ne doit pas être considéré comme un ennemi et n’est pas une voie directe vers des conséquences négatives sur la santé.

Prendre des mesures pour mettre en œuvre des techniques de réduction du stress, développer des compétences de résilience et recadrer notre idée du stress conduisent à un chemin de résilience et de bien-être.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.