Comment se concentrer facilement dans un monde de distractions : 6 techniques

Informations clés

• Améliorer la concentration nécessite de gérer les distractions et de fixer des objectifs clairs
• Techniques telles que la gestion du temps, la division des tâches en étapes plus petites
• Évaluer régulièrement

L'attention est une ressource limitée. En tant qu’humains, nous devons être sélectifs quant aux sujets sur lesquels nous devons nous concentrer.

En tant qu’élément fondamental de la biologie, déterminer les aspects de l’environnement auxquels il faut prêter attention est un processus qui nous aide à survivre.

Notre réflexe naturel en réponse aux bruits forts nous aide à éviter le danger. Prêter attention aux signaux de faim nous indique que nous avons besoin de manger.

Mais que se passe-t-il si ces signaux deviennent écrasants et que les distractions érodent notre capacité à nous concentrer sur une tâche à accomplir ?

Pour ceux qui veulent savoir comment se concentrer malgré le bruit, qu'il soit interne ou issu de votre environnement, nous partageons des techniques pour vous aider à améliorer votre attention.

Tout le monde sait ce qu'est l'attention. Il s'agit de prendre possession par l'esprit, sous une forme claire et vivante, d'un objet ou d'une suite de pensées parmi ce qui semble possible simultanément.

William James, 1890

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et efficaces.

Comprendre les bases de l'attention

Comprendre les bases de l’attention est crucial pour apprendre à se concentrer. Dans son sens le plus fondamental, l’attention fait référence à la concentration et au traitement des informations provenant de l’environnement.

Il existe quatre principaux types d'attention : l'attention sélective, l'attention divisée, l'attention soutenue et l'attention exécutive (Levy, 2019).

Attention sélective

Attention sélective is also known as concentration, or the ability to focus on one thing for a long period of time. Attention sélective involves focusing on one task and engaging in it while simultaneously blocking out distractions.

Attention sélective peaks in adults at age 40 and then gradually declines with age (Fortenbaugh et al., 2015).

Attention divisée

Attention divisée, also called multitasking, involves trying to focus on several different tasks at the same time (Wu, 2015). Similarly, alternate attention is shifting focus from one task to another (back and forth) multiple times.

Ces types d’attention augmentent la probabilité de commettre des erreurs et sont moins efficaces que d’autres formes d’attention (Wu, 2015).

Une attention soutenue

Une attention soutenue is focusing on one person, task, or event for a specific period of time (Wu, 2015). For example, staying engaged in a conversation and focused on the dialogue until the conversation is over.

Attention exécutive

Attention exécutive is the ability to block out external stimuli in order to focus on a task that has more importance than other stimuli in the environment (Wu, 2015). It is similar to selective attention but involves a conscious effort to prioritize tasks and attend to them accordingly.

5 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas rester concentré

L’attention étant limitée en termes de capacité et de durée, rester concentré peut s’avérer difficile pour les personnes de tout âge et de toute capacité cognitive.

Voici quelques-uns des nombreux facteurs qui contribuent au défi que représente l’apprentissage de la concentration.

1. Conditions médicales

Les problèmes de santé mentale et émotionnelle tels que le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité, l’anxiété, le trouble de stress post-traumatique et la dépression contribuent directement à l’attention et à la capacité de rester concentré. La maladie mentale affecte le cerveau, qui est également la plaque tournante de notre capacité de concentration (Liu et al., 2018).

De nombreux problèmes de santé mentale impliquent des problèmes de production ou d’utilisation de dopamine, qui est un messager chimique essentiel pour la motivation, le plaisir et la régulation de l’attention (Liu et al., 2018). Un dysfonctionnement de la dopamine peut rendre les tâches répétitives et ennuyeuses et diminuer les niveaux de concentration.

2. Stress

Le stress aigu et chronique a un impact sur notre capacité à nous concentrer. Le stress altère les fonctions cognitives et la capacité d’apprendre, diminue la productivité au travail et interfère avec les tâches de la vie quotidienne (Qingjin et al., 2020).

La plupart d’entre nous ont personnellement essayé de se concentrer pendant des périodes de stress et savent à quel point cela peut être difficile.

3. La faim

La faim provoque des changements d’attention. La nourriture ressort davantage et semble plus intéressante parce que le corps physique est à la recherche de nourriture. Les effets attentionnels de la faim influencent les hormones liées à la faim. Ils augmentent l’éveil et rendent difficile le maintien d’un état de vigilance (Montagrin et al., 2021).

4. Manque de sommeil

Le sommeil est étroitement lié à l’humeur, aux niveaux d’énergie et à l’attention. Le manque de sommeil ralentit la fonction cognitive, altère la capacité d'apprendre et de mémoriser et entrave la capacité de se concentrer ou de se concentrer sur des tâches complexes (Peri, s.d.).

5. Mauvaise alimentation

Nous connaissons tous l’importance d’une alimentation nutritive pour la santé physique. Mais une mauvaise alimentation affecte également notre état mental. Cela peut entraîner de la fatigue et un faible temps de réaction et altérer les capacités de prise de décision (Gomez-Pinilla, 2008).

D’un autre côté, une alimentation saine peut améliorer la concentration et la capacité de concentration. Les aliments transformés interfèrent avec les récepteurs de dopamine dans le cerveau, ce qui influence toute une série de problèmes de santé mentale, notamment des niveaux accrus d'anxiété et de dépression (Gomez-Pinilla, 2008).

Comment mieux se concentrer : 4 stratégies éprouvées

Il existe de nombreuses stratégies que les clients peuvent mettre en œuvre dans la vie quotidienne pour améliorer leur capacité générale à se concentrer et apprendre à mieux se concentrer.

1. Pratiquez la pleine conscience

Une pratique régulière de pleine conscience peut modifier les voies neuronales du cerveau et conduire à une meilleure attention, concentration et fonction cognitive (Norris et al., 2018).

Méditation de pleine conscience implique de prêter attention au moment présent sans jugement ni attente.

2. Augmentez le temps passé à lire

La lecture aide à travailler le muscle de concentration du cerveau. Plus vous pouvez rester engagé dans un livre longtemps, plus la concentration est récompensée plutôt que la distraction, ce qui contribuera à augmenter la capacité d'attention dans la vie quotidienne (Yildiz

La lecture peut également améliorer la mémoire et diminuer les niveaux de stress pour de nombreuses personnes (Yildiz

3. Entraînez-vous à retenir votre attention

Comme toute chose dans la vie, améliorer la capacité de concentration demande de la pratique. Prendre quelques instants chaque jour pour se concentrer intentionnellement sur une tâche peut aider à augmenter la concentration et la capacité d’attention.

Cela peut être quelque chose de banal, comme répéter une série de chiffres ou de mots et essayer de s'en souvenir plus tard dans la journée. Ou cela peut inclure de retenir son attention pendant des périodes de temps spécifiques tout en effectuant des tâches simples ou complexes et d'essayer d'allonger le temps chaque semaine.

4. Faites de l'activité physique

Comme mentionné, la santé physique a un impact direct sur la santé mentale et le bien-être, notamment sur la capacité de concentration. Par exemple, l’activité physique contribue à produire des opioïdes et des endocannabinoïdes liés au plaisir, à la capacité de dormir et aux états d’humeur qui influencent la capacité générale de concentration (Mahindru et al., 2023).

De plus, Mahindru et al. (2023) ont découvert que l’exercice peut améliorer directement l’attention, la concentration, la mémoire, la cognition et la capacité de prendre des décisions.

Cette vidéo explique les façons de pratiquer et d'apprendre à se concentrer et à retenir son attention.

6 techniques pour rester concentré

Au travail ou à l'école, les clients peuvent pratiquer des techniques simples pour maintenir leur attention et apprendre à se concentrer, ce qui augmentera l'efficacité et la productivité.

Lorsqu’elles sont mises en œuvre régulièrement, ces techniques peuvent apprendre aux individus à se concentrer.

1. Créez une liste de choses à faire pour vous distraire

Cette technique consiste à identifier les distractions au fur et à mesure qu’elles surviennent tout au long de la journée. Par exemple, vouloir consulter la météo ou consulter ses e-mails tout en travaillant sur une tâche sans rapport peut être une distraction.

Consulter les réseaux sociaux est une distraction courante et problématique. Lorsque l’envie de participer à ces distractions surgit, notez-les plutôt que de vous y engager. Cela devient votre liste de choses à faire pour vous distraire.

Avec l’envie de distraction désormais capturée sur papier, vous pouvez à nouveau vous concentrer sur la tâche à accomplir. La technique est tout aussi efficace pour ne pas oublier les oublis qui apparaissent en essayant de travailler. Une fois ces distractions capturées dans une liste de choses à faire, vous aurez plus l’esprit tranquille et pourrez rester attentif à la tâche en cours.

2. Essayez la technique Pomodoro

La technique Pomodoro est un outil conçu pour aider les étudiants à étudier, mais elle peut être utilisée pour aider toute personne à accomplir des tâches qui nécessitent de l'énergie mentale et de la concentration.

Ce gestion du temps La technique implique les étapes suivantes :

• Sélectionnez une tâche ou un sujet spécifique à étudier.
• Réglez une minuterie sur 25 à 30 minutes et travaillez en continu jusqu'à ce que la minuterie s'éteigne.
• Faites une pause de cinq minutes.
• Répétez pendant quatre tours avant de prendre une pause plus longue de 20 à 30 minutes.

Ce video from the University of Pittsburgh provides more detail.

3. Évaluer et ajuster le niveau de stimulation

Souvent, nous perdons notre concentration et notre attention parce que les tâches ne sont pas suffisamment engageantes ou stimulantes. Créer plus d’intérêt pour les activités peut prolonger la durée d’attention.

Une façon d’y parvenir est de créer un jeu de votre tâche. Mettez à l’épreuve votre capacité à rester avec cela jusqu’à ce qu’un laps de temps spécifique se soit écoulé ou que vous atteigniez un point d’arrêt spécifique. Vous pouvez également vous chronométrer pour voir si vous pouvez terminer la tâche plus rapidement.

4. Connectez-vous avec la nature

Il existe une multitude de avantages d'être à l'extérieur et se connecter avec la nature. En fait, introduire des aspects de la nature dans l’espace de travail peut en fait aider spécifiquement à la concentration.

Nieuwenhuis et al. (2014) ont constaté que l’intégration de plantes et d’éléments naturels extérieurs dans les espaces de bureau augmentait la productivité, la satisfaction et la capacité de concentration.

5. Essayez la caféine (avec modération)

Des quantités modérées de caféine provenant du café ou du thé vert peuvent améliorer la concentration, en particulier sur les tâches simples et banales (Einother

Cela peut également aider à la fonction exécutive, à l'orientation et à rester alerte (Einother

6. Créez une routine saine au coucher

Puisque le sommeil est crucial pour la santé mentale et la capacité de concentration, créer une routine saine au coucher est une excellente technique à mettre en œuvre dans la vie quotidienne.

Une routine saine peut inclure de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour, d'éteindre tous les appareils à lumière bleue/technologie au moins 30 minutes avant de se coucher et d'incorporer un rituel de détente le soir, comme prendre un bain, faire du yoga doux, lire un livre ou méditer.

Ce article discusses the how-tos and benefits of a méditation par scan corporel , ce qui peut aider les clients à s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil.

Il existe de nombreuses façons d’augmenter la concentration et d’apprendre à se concentrer même dans les environnements les plus stressants.

Les clients particulièrement sujets aux distractions ou facilement dépassés peuvent bénéficier de ces conseils.

1. Prioriser les tâches

Avant de commencer la journée, il peut être utile de créer une liste de choses à faire. Une fois la liste complétée, hiérarchisez les tâches par ordre d’importance.

2. Concentrez-vous sur une tâche à la fois

Le multitâche peut sembler plus efficace sur le moment, mais les recherches montrent qu'essayer de jongler avec plusieurs choses diminue la productivité et augmente le risque de commettre des erreurs (Schrift

Se concentrer sur une tâche avec une attention soutenue avant de passer à la suivante améliorera la capacité de concentration.

3. Créez un espace de travail spécifique

Il a été démontré qu’écouter de la musique de fond diminue l’errance mentale et augmente les états de concentration sur la tâche (Kiss

Jouer de la musique douce relaxante ou répétitive tout en effectuant des tâches est un moyen simple d'augmenter la concentration et l'attention.

Comment se concentrer avec le TDAH

Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) est une maladie neurodéveloppementale qui touche 8,7 % des enfants et près de 6,7 % des adultes aux États-Unis (Abdelnour et al., 2022).

Certains des défis du TDAH incluent l'hyperconcentration ou la concentration sur des tâches sans importance, la difficulté à organiser l'information, la possibilité de se laisser distraire, de se laisser distraire et de commettre des erreurs d'inattention.

Bien que la pharmacologie et les médicaments soient considérés comme la première ligne de traitement du TDAH, les stimulants prescrits entraînent souvent des effets secondaires, notamment une diminution de l'appétit, de l'anxiété, des maux de tête et des nausées (Abdelnour et al., 2022).

Les méthodes de traitement non pharmacologiques comprennent :

• La formation parentale peut fournir aux parents des informations et des compétences pratiques pour apprendre aux enfants à se concentrer. Les parents découvrent les systèmes de récompense et de conséquences qui améliorent la concentration et apprennent également comment mettre en œuvre des routines régulières qui peuvent aider les enfants à se souvenir et à organiser les tâches quotidiennes.
• L’entraînement à l’attention basé sur la pleine conscience peut aider les enfants et les adultes à maintenir leur attention sur une chose plus longtemps et à réduire la réaction au stress lorsque des distractions surviennent.
• Techniques de thérapie cognitivo-comportementale impliquent de changer les schémas de pensée et de mettre en œuvre des routines comportementales. Ceux-ci peuvent aider à améliorer la concentration, à réduire la durée de distraction et à augmenter la motivation dans l’accomplissement des tâches.

Outils d'accessibilité

Compte tenu de la prévalence du TDAH chez les enfants et les adultes, de nombreux outils sont devenus disponibles pour les aider à l'école, au travail, dans leur emploi du temps et dans la vie quotidienne tout en apprenant à se concentrer.

Rime à lire

Ce program a été conçu par des éducateurs pour de jeunes élèves et fournit des outils d'aide à la lecture. En utilisant des techniques interactives, les élèves réalisent des activités qui enseignent les compétences en lecture et contribuent à rendre l’apprentissage de la lecture intuitif et amusant.

Apprentissage I-Ready

Associés du programme d'études propose aux élèves de la maternelle à la 8e année des jeux pour les aider à apprendre les mathématiques. Grâce à des vidéos et des outils interactifs, ce programme aide les étudiants à rester engagés et concentrés.

Noeud mental

Le Noeud mental app est conçu pour une multitude de choses différentes. Il peut être utilisé pour faciliter le brainstorming, suivre les tâches, gérer le temps, créer des plans et enregistrer des idées sur le moment.

Ce is an easily accessible tool and may be helpful for individuals with ADHD who struggle to stay focused and on task and complete projects.

Any.do

Le Any.do app est un outil génial qui permet de diviser les tâches en segments plus petits, de les organiser visuellement, de les planifier et de les partager avec la famille ou les membres de l'équipe.

Lese techniques can be extremely useful for individuals with ADHD who often struggle to stay organized and feel overwhelmed with large tasks.

Ressources de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com propose également une variété de ressources qui peuvent être utiles pour guider les clients sur la façon de se concentrer, d'améliorer leur concentration et d'accomplir leurs tâches efficacement.

Nous recommandons fortement cet article concernant conseils d'hygiène du sommeil , qui fournit des conseils sur la façon d’améliorer l’hygiène du sommeil.

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Comme mentionné, non seulement les bienfaits de la pleine conscience sont utiles pour réduire le stress du moment, mais ils s'étendent également à meilleure fonction cognitive et une capacité accrue à se concentrer au fil du temps. Cette feuille de travail sur la conscience de la respiration guide les clients à travers une pratique de respiration consciente qui peut être pratiquée régulièrement.

Les objectifs peuvent aider à fournir une orientation, des conseils et une motivation qui sont souvent nécessaires lorsque la capacité de concentration est faible. Cette feuille de travail sur les objectifs SMART donne aux clients un guide étape par étape pour définir des objectifs spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et basés sur le temps qui attireront l'attention, la conscience et la concentration.

Les clients ont souvent du mal à se concentrer parce qu’ils sont submergés et distraits par l’indécision. Cette feuille de travail de prise de décision aide les clients à sélectionner un problème spécifique et à suivre le processus de prise de décision afin qu'ils puissent pleinement concentrer leur attention sur la réalisation de la tâche ou du problème.

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Un message à retenir

Apprendre à se concentrer est une tâche avec laquelle beaucoup d’entre nous luttent quotidiennement, de manière aiguë ou chronique. L’attention joue un rôle dans tous les domaines de la vie, depuis le moment où nous sommes nouveau-nés jusqu’au jour de notre mort. L'attention et la capacité de concentration aident les humains à traiter les informations, à accomplir des tâches et à créer des souvenirs.

Bien que l’attention soit un domaine d’intérêt depuis des centaines d’années, de nouvelles façons de la comprendre et de l’améliorer continuent de se développer. Ces domaines incluent la compréhension des circuits neuronaux liés à des conditions telles que le TDAH et l’identification de moyens de renforcer la capacité de concentration et de concentration.

Dans un monde rempli de distractions, apprendre à se concentrer devient de plus en plus important pour le bien-être individuel et collectif.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.