Informations clés
- La pratique de la pleine conscience peut réduire l'anxiété en aidant les individus à se concentrer sur le moment présent, favorisant ainsi une conscience sans jugement des pensées.
- Des techniques telles que la respiration consciente
- Une pratique cohérente de la pleine conscience améliore la régulation émotionnelle
L'anxiété peut laisser une personne se sentir totalement seule.
D’innombrables personnes dans le monde comprennent à quoi cela ressemble et partagent les mêmes peurs, luttes et tendances comportementales (Forsyth
Même si l’anxiété peut sembler inévitable, les pratiques de pleine conscience peuvent être considérablement bénéfiques pour la santé psychologique, cognitive et physique et gérer les expériences d’anxiété (Shapiro, 2020).
La pleine conscience aide les clients à faire face aux moments difficiles et encourage et améliore leurs moments de joie. Cela peut leur permettre de remettre l’anxiété à sa place et d’en faire une plus petite partie de la vie.
Cet article explore comment la thérapie de pleine conscience peut aider les personnes anxieuses et présente des techniques et des exercices à utiliser en traitement et en dehors.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.
Thérapie de pleine conscience pour gérer l'anxiété
De nombreuses personnes anxieuses mènent une vie heureuse et épanouie. Ils trouvent des moyens de se libérer des pensées et des sentiments intenses et ne laissent pas l’anxiété, la peur, l’inquiétude, la panique, les souvenirs douloureux, etc., les empêcher de faire ce qui leur tient profondément à cœur (Forsyth
Mais comment ? Pourquoi certaines personnes maîtrisent-elles leur anxiété alors que d’autres vivent sous son emprise ?
Combinaison pleine conscience et l’acceptation aide beaucoup de personnes à changer leur relation et leur réponse aux pensées et sentiments anxieux.
Thérapie de pleine conscience encourage les clients à (Forsyth
- Arrêtez d'essayer de faire face avec anxiété.
- Laissez l’anxiété tranquille au lieu de la vivre comme une émotion, un sentiment, une pensée ou une sensation.
- Ne pas agir sur l'anxiété, l'empêchant de contrôler ce qu'ils font.
- Nourrir la compassion envers eux-mêmes et leur vie émotionnelle.
- Éloignez-vous d’un état constant d’inconfort anxieux.
La pleine conscience a le potentiel de désactiver ou de gérer la réactivité émotionnelle face à des situations anxiogènes ; cela aide les gens à faire une pause, à surmonter la tourmente, à voir avec plus de clarté et à réagir avec liberté (Shapiro, 2020).
La thérapie basée sur la pleine conscience aide les clients à trouver un moyen de vivre avec l'anxiété et à suivre un chemin de vie plus significatif en développant une flexibilité psychologique. La pleine conscience permet aux individus de porter leur attention sur ce qui se passe dans leur situation actuelle, plutôt que de se laisser entraîner par des sensations physiologiques (Twohig
Thérapie basée sur la pleine conscience a montré des effets importants et cliniquement significatifs dans le traitement de l'anxiété et de la dépression (Khoury et al., 2013, p. 769). Ces santé mentale positive les changements semblent également durer.
2 techniques de pleine conscience pour aider les clients
Les techniques de pleine conscience peuvent aider les clients à gérer leur anxiété et à surmonter leur anxiété.
Ils apprendront à bénéficier des éléments suivants (Shapiro, 2020) :
- Pause consciente : un moment d'hésitation entre le stimulus et la réponse, stoppant les réactions rapides, automatiques et souvent indésirables.
- État témoin : une chance de prendre du recul et de voir la situation plus objectivement.
Ensemble, ces techniques aident à libérer les individus des réactions automatiques enracinées, souvent présentes dans des situations chargées émotionnellement (Shapiro, 2020).
Les deux techniques connexes suivantes peuvent également aider les clients à gérer leur relation avec l'anxiété.
Accepter, choisir et agir
Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) offre aux clients un moyen conscient de sortir de leurs peurs et de leur anxiété et la possibilité de reprendre le contrôle de leur vie en trois étapes (Forsyth
- Accepter
Utiliser la pleine conscience pour accepter l’anxiété ressentie. La pleine conscience a le potentiel de désarmer la lutte entre les pensées et les sentiments indésirables (Forsyth - Choisir
Choisir une direction dans la vie en identifiant les valeurs et les objectifs de vie. - Passez à l'action
Prendre les mesures nécessaires pour atteindre ces objectifs et s’engager dans l’action et le changement.
ACT ne perpétue pas la lutte en gérant la douleur émotionnelle et mentale ; au lieu de cela, l’auto-compassion consciente change la relation du client avec l’inconfort anxieux et la façon dont il agit en sa présence (Forsyth
Changer la relation avec l'anxiété
L'anxiété est inévitable. C'est le lutte avec la douleur émotionnelle qui y est associée et qui peut avoir des effets négatifs, notamment les suivants (Forsyth
- Activation accrue du système nerveux sympathique, provoquant une sensation de vigilance élevée et un stress physique.
- Travail acharné non productif, inutile et infructueux pour gérer l’anxiété.
- Souvent, cela ne fonctionne qu'à court terme, apportant un soulagement temporaire.
- Ne change pas la nature des pensées et des sentiments négatifs.
- Réduit la qualité de vie, laissant l’individu coincé et inauthentique.
Thérapie de pleine conscience can change relationships with anxiety by replacing unhelpful thinking and êtrehavior with positive alternatives (Khazan, 2019):
Pensées et comportements inutiles :
- Se disputer avec des pensées anxieuses
- Se rassurer que nos peurs ne se réaliseront pas
- Répondre à toutes les questions et et si
- Essayer de contrôler et de combattre l'anxiété
- Pratiquer l’auto-accusation et l’évitement
Pensée et comportement utiles :
- Regarder sous la surface du message d’anxiété et vérifier ses valeurs personnelles
- Pratiquer l'acceptation
- Permettre à l’anxiété de être et devenir prêt à en faire l'expérience
- Permettre à l’anxiété de être seen as an overprotective caregiver
- Pratiquer l’auto-compassion
- Changer l'intention d'une intention de distraction à une intention de prendre soin de soi
Pourquoi ne pas proposer ces pensées pendant la thérapie, en encourageant le client à faire preuve de compassion et de gentillesse envers les émotions et les sentiments qu'il éprouve pendant l'anxiété ?
2 exercices à essayer dans vos séances
Les exercices de mise à la terre et les techniques de respiration sont étroitement liés à la pleine conscience et ont un potentiel incroyable pour aider les clients à gérer leur niveau d’anxiété de base et les situations spécifiques provoquant l’anxiété.
Mise à la terre
Mise à la terre nous aide à rester présents et centrés lors de la pratique des techniques de pleine conscience ou lors de situations qui provoquent de l'anxiété (Decker, Brown, Ashley,
Mise à la terre tools et les pratiques aident les clients à se détacher de l’anxiété qu’ils éprouvent et à se concentrer sur ce qui est sous leur contrôle. Voici quelques exemples (Allen, 2020 ; Najavits, 2011) :
- Techniques mentales impliquées dans la concentration de l'esprit
- Techniques physiques qui favorisent une expérience plus complète des sens
- Techniques apaisantes qui favorisent l’auto-compassion et la bienveillance envers soi-même
Pour l’essayer, téléchargez cet exercice d’ancrage et de centrage.
Mise à la terre, rather than trying to resolve the cause of anxiety, can provide temporary and long-term peace from its effects. Here you will find more suggestions for outils d'anxiété pour aider les clients à faire face.
Techniques de respiration
À travers respiration consciente Grâce à ces techniques, il est possible d'engager le système nerveux parasympathique et de calmer le corps et l'esprit tout en libérant des endorphines de bien-être (Cuddy, 2020).
Essayez ce qui suit lors de vos séances avec les clients. Demandez-leur d’inclure les pratiques au quotidien avant ou pendant des événements susceptibles de provoquer de l’anxiété :
- Respiration carrée
Cette technique de respiration encourage la pleine conscience et le sentiment de présence et peut être facilement réalisée dans n'importe quelle situation. - Respiration triangulaire
Semblable à la respiration carrée, cette technique utile fait prendre conscience de votre respiration et aide à reprendre le contrôle en cas d’anxiété. - Conscience de la respiration
Apprenez à observer les mouvements et les sensations du corps à chaque respiration pour retrouver le calme et un sentiment de contrôle.
Techniques de respiration can être learned quickly and êtrecome more automatic with practice. They are powerful tools for accepting and moving on from feelings of anxiety and are equally helpful when associated with pain related to illness or injury (Lewis, 2004).
Meilleurs scripts de méditation de pleine conscience
Les scripts de méditation gratuits suivants ciblent plusieurs groupes d'âge, offrant des moments de calme et de paix, une pause avec l'anxiété et la possibilité de rester dans le présent .
Cinq sens
Ce script de pleine conscience simple, pratique et polyvalent est précieux pour évoquer un état de pleine conscience chez les adultes et est particulièrement utile avec les enfants.
Utilisez-le pour vous préparer à des événements connus pour provoquer de l’anxiété ou pour une pause bien méritée en période de stress.
Méditation aux raisins secs
Il s'agit d'un script de méditation classique pour ramener n'importe qui au présent en se concentrant sur la nourriture : son goût, son odeur et sa texture.
Scripts de mise à la terre de méditation pour les enfants
Il existe deux versions de ce script de mise à la terre pratique : une pour les plus jeunes et une pour les plus âgés. Utilisez-le pour apprendre aux jeunes à chercher en eux-mêmes la paix intérieure, à trouver le calme et l’auto-compassion.
Pleine conscience pour l'anxiété - La thérapie en bref6 cahiers d'exercices sur la pleine conscience
Les cahiers et feuilles de travail suivants peuvent aider les clients à développer leur conscience et leur compassion sans jugement concernant leur anxiété.
FLARE pour l’anxiété et la peur
L'acceptation de soi, l'auto-compassion et la volonté de ressentir de l'anxiété nécessitent de la pratique (Khazan, 2019).
La feuille de travail FLARE pour l’anxiété et la peur encourage les clients à ne pas combattre l’anxiété mais à l’accepter en pleine conscience.
Cet exercice vise à permettre à l’anxiété d’exister sans s’y engager ni la juger (Khazan, 2019).
Le documentaire sur vous
La pleine conscience peut être utilisée pour voir la vie et qui vous êtes avec compassion et pardon (Forsyth
Le documentaire sur vous worksheet helps reduce the anxiety associated with how you feel.
Vous commencerez peut-être à réaliser que les sensations, les pensées et les sentiments associés à l’anxiété sont comme des mots sur une page. Nous pouvons les observer sans les laisser contrôler nos pensées, nos sentiments ou notre comportement.
Mantra « Je Suis » pour l'anxiété
Devenir un bon observateur est vital car cela offre une perspective utile et une expérience pratique à toute personne aux prises avec ses inquiétudes, ses anxiétés et sa peur (Forsyth
La feuille de travail « Je suis » Mantra pour l’anxiété aide les clients à observer comment ils réagissent aux descriptions difficiles d’eux-mêmes. Je ne suis ni ceci ni cela, mais je suis (Forsyth
Qui suis-je au-delà de mon anxiété ?
Lorsque nous sommes aux prises avec des angoisses et des peurs, nous nous concentrons généralement trop sur ce qui ne va pas. En conséquence, d’autres aspects essentiels, tels que les goûts, les valeurs et les points forts, sont souvent négligés (Forsyth
Le Qui suis-je au-delà de mon anxiété ? La feuille de travail se concentre sur la façon de vous décrire.
Conscience de la respiration While Waiting
L'anxiété peut augmenter lorsque nous attendons que quelque chose se produise, que ce soit sur le point de prendre la parole lors d'une présentation ou simplement à un feu rouge (Peterson, 2018).
La feuille de travail Conscience de la respiration en attendant utilise notre respiration pour gérer les moments où nous ne sommes pas concentrés et où l'anxiété peut prendre le dessus sur nous (Peterson, 2018).
Techniques de respiration help in several ways: calming the sympathetic nervous system, increasing the perception of control, et providing a focus.
Créer un plan d'anxiété de pleine conscience
Une partie de la gestion de notre anxiété consiste à anticiper le moment où elle pourrait apparaître et à élaborer un plan pour y faire face lorsqu'elle se produira (Peterson, 2018, p. 170). Faire de la pleine conscience une habitude peut aider à réduire la réponse aux déclencheurs qui provoquent des bouleversements émotionnels, de la peur et de la panique.
La feuille de travail Créer un plan d’anxiété de pleine conscience explore les déclencheurs d’anxiété et les activités de pleine conscience qui peuvent aider.
Des livres fascinants sur le sujet
Il y a beaucoup de merveilleux livres sur la pleine conscience et gérer l’anxiété. Nous en avons choisi trois qui combinent les deux.
1. Biofeedback et pleine conscience au quotidien : des solutions pratiques pour améliorer votre santé et vos performances - Tante Khazan
Ce livre fascinant aide votre corps à gérer ses actions involontaires, telles que la respiration et la fréquence cardiaque, à gérer l'anxiété, la peur et l'insomnie.
Le livre de Khazan enseigne au lecteur des techniques précieuses pour appliquer l’approche corps-esprit afin de prendre le contrôle de sa santé globale.
Retrouvez le livre sur Amazone .
2. Le cahier d'exercices de pleine conscience et d'acceptation pour l'anxiété : un guide pour se libérer de l'anxiété, des phobies et de l'inquiétude grâce à la thérapie d'acceptation et d'engagement – John Forsyth et Georg Eifert
Apprenez à calmer votre corps et votre esprit anxieux en utilisant une combinaison de techniques d'acceptation (pleine conscience) et d'engagement.
Ce livre est extrêmement puissant pour débloquer votre esprit et lutter contre l'anxiété et la peur en nourrissant votre capacité d'acceptation, de gentillesse et de compassion.
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3. Le cahier d'exercices de pleine conscience pour l'anxiété : la solution en 8 semaines pour vous aider à gérer l'anxiété, l'inquiétude et le stress – Demandez à Peterson
La pleine conscience est une technique efficace pour réduire et soulager l’anxiété (Shapiro, 2020).
Les méthodes pratiques contenues dans le livre de Peterson offrent un soulagement efficace et durable et mettent l’accent sur la paix et le bien-être.
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Top 3 des applications à recommander à vos clients
Les trois applications suivantes sont toutes conçues pour soulager et gérer l’anxiété grâce à la pleine conscience et à d’autres techniques de relaxation.
Respirez2Détendez-vous
Cette application puissante enseigne aux utilisateurs comment gérer leur stress grâce à une respiration guidée.
Il est précieux en tant que autonome outil de réduction du stress ou en soins cliniques sous la direction d'un professionnel de la santé.
Trouvez l'application dans le Google Play Store .
Trouvez l'application dans le Apple App Store .
Espace de tête
Espace de tête offers over 500 meditations to help people overcome stress and anxiety and build resilience.
Cette application peut aider la pleine conscience à faire partie d'une routine quotidienne.
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Solution à l'anxiété
Cette application fantastique offre à l'utilisateur une boîte à outils complète sur l'anxiété pour l'aider à gérer les pensées et les comportements anxieux.
Sa puissante boîte à outils sur l'anxiété comprend des outils de respiration interactifs et plus de 70 routines de pleine conscience, de méditation, de sommeil et de remise en forme.
Trouvez l'application dans le Apple App Store .
Nos meilleures ressources : Mindfulness X
Pratiquer la pleine conscience nous aide à reprendre le contrôle de notre anxiété et améliore notre bien-être physique et mental global (Shapiro, 2020).
Nous proposons un ensemble de formations essentielles appelé uporabnapsihologija.com qui couvre en détail les huit piliers de la pleine conscience et fournit aux professionnels les connaissances et les outils nécessaires pour proposer une formation à la pleine conscience. Utilisez-le pour présenter à vos clients le ici et maintenant , conscience de la pensée automatique , et cultiver une relation bienveillante et compatissante avec soi.
Aussi, pourquoi ne pas télécharger gratuitement notre site uporabnapsihologija.com et essayer les outils puissants qu'il contient ? Voici quelques exemples :
- Feuilles sur un ruisseau
Apprenez à vous séparer de vos pensées et entraînez-vous à lâcher prise au lieu de rester pris par elles. - Métaphore de l'oeil de l'ouragan
Concentrer votre attention sur l’intérieur peut être un excellent moyen d’apprendre à se désengager d’une vie bien remplie, générant ainsi plus de paix intérieure.
D'autres ressources gratuites incluent :
- Signes d'inconfort émotionnel
Le stress nous amène à devenir agités et anxieux, nous réagissant sans souci ni considération. Cette feuille de travail vous aide à repérer rapidement les signes avant-coureurs et à agir. - Répondre avec peur et inquiétude
Parfois, la façon dont nous réagissons semble automatique et hors de notre contrôle. Réfléchir à nos expériences peut nous aider à revisiter de tels moments et à déterminer si nos réactions ont été utiles ou inutiles.
Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous :
- Renforcer la barrière entre le travail et la vie privée
Ceux qui ont du mal à concilier travail et vie familiale peuvent ressentir du stress et de l’anxiété. Cette feuille de travail aide à créer une barrière claire entre les deux et protège contre les débordements d’anxiété :- Première étape – Quels sont les trous dans votre barrière entre le travail et la vie personnelle ?
- Deuxième étape – Que pouvez-vous faire pour combler ces trous ?
- Troisième étape – Comment pouvez-vous agir, en commençant par de petits pas ?
- Quatrième étape – Réfléchissez à la sensation actuelle de l'obstacle, après avoir répondu aux questions, et réfléchissez aux actions supplémentaires nécessaires.
- Question miracle d’auto-compassion
Apprendre à être plus gentil avec nous-mêmes peut réduire les défis intérieurs et le sentiment que nous ne réussissons pas ou ne gérons pas bien la vie.
Dans cet exercice, les clients sont invités à imaginer que, par miracle, ils ne se parlent plus de manière négative et autocritique. Au lieu de cela, ils se traitent avec gentillesse et compassion.
17 Pleine conscience
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, consultez uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.
Un message à retenir
Les effets de l’anxiété peuvent être paralysants. Pourtant, en combinant pleine conscience et action, il est possible de l’accepter et d’avancer.
Il n’est pas nécessaire d’éviter ou de contrôler étroitement l’anxiété ; au lieu de cela, il est important de le reconnaître comme faisant partie de la vie sans le laisser changer la façon dont les clients se perçoivent. Avec une attitude d’auto-compassion, il est possible de ne pas agir sur l’anxiété mais de la voir comme une réponse mentale ou physique à des situations qui se sont produites ou qui vont encore se produire.
La pleine conscience peut réduire la réactivité, mettre la vie en perspective et encourager la flexibilité psychologique essentielle au renforcement de la résilience. En créant une pause consciente entre le stimulus et la réponse et en offrant la possibilité de prendre du recul et de voir les situations de manière plus objective, nous pouvons nous libérer des réactions automatiques et indésirables.
Cet article fournit pleine conscience exercises et des feuilles de travail pour vos clients pour les aider à changer leurs relations avec l'anxiété plutôt que d'essayer de la combattre ou de la supprimer. Explorez les techniques de pleine conscience, en les adaptant à l'individu et à la situation, et aidez vos clients à bénéficier des nombreux avantages psychologiques et physiologiques.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.