10 meilleurs outils d'anxiété pour aider vos clients à faire face

Informations clés

• Les outils efficaces de gestion de l'anxiété comprennent des techniques cognitivo-comportementales et des exercices de pleine conscience.
• Journalisation
• Intégrer régulièrement des outils contre l'anxiété à votre routine augmente la résilience

L’anxiété fait partie de la réponse câblée de notre cerveau aux menaces, qui a aidé les humains à survivre pendant des milliers d’années.

Nous avons tous ressenti de l’anxiété à un moment donné, qu’il s’agisse d’entendre un bruit dans la nuit ou de préparer un examen.

Cependant, la suractivation de la réponse anxieuse peut avoir un impact débilitant, et les difficultés anxieuses sont l’un des problèmes de santé mentale les plus fréquemment présentés (Stansfeld et al., 2016). Heureusement, il existe de nombreux outils de gestion de l’anxiété fondés sur des données probantes.

Cet article fournit des informations clés aux praticiens, avec plus de 20 outils utiles contre l'anxiété pour aider les clients à faire face et à surmonter les difficultés liées à l'anxiété.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices engageants et fondés sur la science vous aideront à faire face efficacement à des circonstances difficiles et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu'est-ce que l'anxiété selon la psychologie ?

L'anxiété est une réponse émotionnelle normale et adaptative, définie comme des sentiments de détresse, d'inquiétude et de symptômes physiologiques dans le contexte d'une anticipation avec appréhension d'un danger ou d'un malheur futur (American Psychological Association, 2013).

L’anxiété est l’activation d’une réaction de combat, de fuite ou de gel du corps, qui se traduit souvent par de l’agitation, des tremblements, un manque de concentration, de la transpiration, des palpitations cardiaques, un essoufflement et de l’irritabilité (Clark

Bien que l’anxiété soit une expérience normale, elle peut devenir un problème lorsqu’elle dépasse la réalité du danger potentiel. Cela peut conduire à une peur excessive, à une hypersensibilité à la menace et à des réactions inutiles. changement de comportement qui a un impact sur le fonctionnement quotidien (Clark

Les professionnels de la santé peuvent classer ces difficultés dans la catégorie des troubles anxieux, tels que le trouble panique et le trouble anxieux généralisé (American Psychological Association, 2013).

La théorie cognitive de Beck, Emery et Greenberg (2005) suggère que les difficultés anxieuses proviennent d’une surestimation du danger et d’une sous-estimation du danger. capacité d'adaptation . Dans cette théorie, les cognitions négatives (par exemple, les prédictions et les évaluations) déclenchent le cercle vicieux de l'anxiété, déclenchant des réponses physiologiques et des comportements de sécurité associés (par exemple, éviter ou échapper à des situations redoutées).

Bien que les comportements sécuritaires atténuent l’anxiété à court terme, ils peuvent conduire à ce que les prédictions anxieuses ne soient jamais remises en question, ce qui entretient ou aggrave l’anxiété à long terme (Wells, 1997).

Cette brève vidéo TED Talk présente l'anxiété et la réponse de combat, de fuite ou de gel.

Comment faire face à l'anxiété et aux soucis

Voici quatre étapes pour aider vos clients faire face à l'anxiété .

1. Psychoéducation

Il est important de normaliser l’anxiété dans un premier temps et de fournir des informations sur la réponse du cerveau aux menaces (Donker, Griffiths, Cuijpers,

Normaliser l’anxiété aide à réduire le sentiment de honte du client ou le sentiment que quelque chose ne va pas chez lui (Welford, 2010). Voici un exemple de vidéo de psychoéducation sur l’anxiété.

Pour en savoir plus sur la psychoéducation, cet article explique comment proposer une psychoéducation en groupe .

2. Surveillance de l'anxiété

Garder une trace des expériences d'anxiété peut aider les clients à identifier des schémas de pensées, de sentiments et de comportements. Ils peuvent noter les déclencheurs ou tenir un journal d’anxiété pour mieux comprendre ces schémas (Leahy, Holland,

3. Comprendre les cycles de maintenance

Formulation psychologique (Johnstone

4. Construire une boîte à outils de stratégies

Il existe différents types d’outils qui ciblent différents domaines du cycle de l’anxiété.

Les stratégies de relaxation calment les sensations corporelles, les compétences cognitives visent à modifier les pensées anxieuses et les stratégies comportementales aident à réduire les comportements de sécurité.

Différents outils fonctionnent pour différentes personnes dans différentes situations. Il peut être utile pour les clients d’élaborer une liste écrite ou une boîte à outils de stratégies qui fonctionnent pour eux.

10 outils efficaces de gestion de l’anxiété

Voici 10 outils de gestion de l'anxiété fondés sur des données probantes (adaptés de Leahy et al., 2011 ; Westbrook, Kennerley,

1. Respiration contrôlée

Respiration contrôlée vise à réduire les symptômes physiologiques de l’anxiété en régulant la respiration. La respiration contrôlée consiste à respirer profondément dans le bas de votre abdomen pendant quatre temps et à expirer pendant six temps, en répétant pendant au moins quelques minutes.

2. Relaxation musculaire progressive

Relaxation musculaire progressive vise à détendre les muscles pour atténuer les sensations corporelles d’anxiété, comme les tensions musculaires. Vous contractez et détendez chaque groupe musculaire tour à tour, en travaillant progressivement dans tout le corps.

3. Images apaisantes

Visualisation est l'idée de construire dans votre esprit l'image d'un endroit calme et sûr (par exemple, une plage, une forêt, un endroit familier). Cela apaise la réaction d'anxiété et détourne l'attention de la pensée anxieuse (Hart, 2008 ; Welford, 2010).

4. Distraction

Vous pouvez distraire votre cerveau des pensées anxieuses en vous recentrant sur une autre activité. Cette stratégie peut également aider les clients à se sentir habilités à utiliser leurs forces et leurs intérêts existants comme outils utiles contre l’anxiété, par exemple en s’adonnant à un passe-temps agréable.

5. Pensée stimulante

La réflexion stimulante consiste à identifier les preuves pour et contre les pensées anxieuses. L’objectif est d’évaluer ces éléments de preuve, puis de recadrer la pensée sous la forme d’une vision plus équilibrée de la situation, en s’éloignant des prédictions anxieuses. Utilisez cette feuille de travail stimulante Questions de réflexion pour obtenir une vision équilibrée d’une situation.

6. Discours intérieur compatissant

L'anxiété vient en partie de l'autocritique, comme le fait de croire que l'on n'a pas les moyens compétences pour faire face (Welford, 2010).

Un discours intérieur compatissant peut aider à réduire l’anxiété et l’autocritique. Par exemple, j’ai déjà fait face, je peux m’en sortir.

7. Temps d'inquiétude

Cela implique de prévoir un temps d’inquiétude spécifique (par exemple, 5 à 10 minutes par jour). Si des inquiétudes surgissent, celles-ci peuvent être écrites et sauvegardées jusqu'au moment de l'inquiétude. Cela réduit la quantité d’inquiétude et de rumination. Utilisez notre feuille de travail Worry Bank pour obtenir des conseils pratiques supplémentaires sur cet outil.

8. Expériences comportementales et exposition graduée

Il s’agit de faire face à vos peurs en réduisant les comportements de sécurité. Les expériences comportementales consistent à écrire la prédiction anxieuse initiale, à faire face à la situation redoutée, puis à réfléchir à ce qui s'est réellement passé.

Cela fournit souvent une preuve contre la croyance anxieuse initiale. Utilisez cette feuille de travail Expérience comportementale pour tester les croyances pour planifier des expériences. Préparez-vous à faire face aux peurs grâce à une exposition progressive en décomposant la tâche en petites étapes.

Cette animation vidéo explique comment construire une échelle d'exposition graduée.

9. Exercice

L’activité physique peut être un moyen efficace de réduire les niveaux d’anxiété. Il aide à brûler l'adrénaline provoquée par la réaction de combat, de fuite ou de gel et sert de distraction (Kennerley, 2014) et aide également à dormir (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins,

10. Dormir

Le sentiment d’anxiété peut avoir un impact négatif sur le sommeil, et le manque de sommeil peut entraîner un seuil d’anxiété plus bas. Il est important de s’efforcer d’obtenir une bonne nuit de sommeil, grâce à une routine relaxante au coucher, à des habitudes de sommeil régulières et à l’utilisation d’autres stratégies d'hygiène du sommeil .

5 outils de mise à la terre utiles pour les adultes

Les outils de mise à la terre peuvent aider lorsqu’une personne se sent submergée par l’anxiété face au passé ou à l’avenir en ramenant l’attention sur le présent (Peckham, 2021).

Les stratégies de base suivantes sont tirées de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Hofmann

1. Respiration consciente
   Cela implique d’attirer votre attention sur votre respiration, ce qui recentre votre cerveau des pensées anxieuses pour s’occuper uniquement du moment présent et des sensations physiques de la respiration.
2. 5-4-3-2-1
   Cette stratégie vous aide à vous connecter à votre environnement en utilisant tous vos sens. Cela implique de nommer cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.
3. Objet de mise à la terre
   Il peut être utile de transporter un objet de mise à la terre, comme une pierre ou un jouet agité. Lorsque vous êtes anxieux, vous pouvez tenir l'objet et concentrer votre attention sur lui, comme sur les textures et les couleurs, pour ramener votre attention sur le présent.
4. Sol à travers les pieds
   Posez vos pieds sur terre et concentrez-vous sur les sensations que procure cette connexion. Cet outil simple vise à favoriser un sentiment de centrage, de présence et d’ancrage à la terre.
5. Scanner corporel
   Apportez votre attention à chaque partie de votre corps tour à tour. Le but est de remarquer différentes sensations dans votre corps, soit intérieurement, soit comment le corps se sent au contact de l'environnement extérieur (par exemple, toucher une chaise).

Comment pratiquer le grounding pour soulager l’anxiété

Astuce 1 : Commencez par une respiration consciente

Se concentrer sur la respiration peut vous aider à vous ancrer au départ et à jeter les bases d’autres compétences de base.

Astuce 2 : Créez une boîte de mise à la terre

Aussi appelé un boîte d'auto-apaisement , cette collection prédéfinie d’objets et de rappels d’ancrage peut faciliter l’utilisation de stratégies d’ancrage lorsque vous êtes très anxieux. Il est utile d'avoir des outils multisensoriels, par exemple un objet d'ancrage ou quelque chose d'agréable à sentir/goûter. Vous pouvez également avoir des rappels écrits d’autres compétences de base.

Conseil n°3 : Soyez gentil avec vous-même

Il est normal que votre esprit vagabonde pendant les techniques de pleine conscience et d’ancrage, et il est important de ne pas tomber dans une pensée autocritique.

Nous pouvons utiliser les concepts de pleine conscience consistant à remarquer sans porter de jugement lorsque notre esprit s'égare et à se recentrer sur l'exercice de base. Il peut être utile d'utiliser un outil de défusion cognitive (Harris, 2009), comme voir les pensées comme des feuilles sur un ruisseau flottant tout en effectuant un ancrage conscient. Vous pouvez accéder à l'exercice Leaves on a Stream dans le cadre de ce site gratuit uporabnapsihologija.com.

Un regard sur les techniques de respiration apaisante

Maintenant que nous avons présenté comment appliquer les techniques de respiration, expliquons-nous. pourquoi ils travaillent dans une perspective biologique et psychologique.

Changements biologiques

Une respiration rapide et superficielle (associée à l’anxiété) peut entraîner une hyperventilation, qui perturbe les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang, entraînant une sensation d’évanouissement et des étourdissements.

L'autorégulation de la respiration aide à calmer ces symptômes d'anxiété physiologique de lutte, de fuite ou de gel (Jerath, Crawford, Barnes,

Distraction cognitive et ancrage

Respiration consciente helps with the cognitive effects of anxiety. Instead of focusing on anxious thoughts, the mind focuses on the breath, helping to ground in the present and shift focus away from anxious thoughts about the past or future.

Auto-apaisement et auto-compassion

Se concentrer sur la respiration est au cœur des stratégies axées sur la compassion, telles que respiration rythmée apaisante (Gilbert, 2009). Cela implique de trouver un rythme respiratoire qui aide à s'apaiser lorsque l'on se sent anxieux (Welford, 2010), en mettant l'accent sur l'utilisation de l'auto-compassion si votre esprit s'éloigne de la tâche. Cela contribue à développer les compétences dans les deux domaines auto-apaisant et l'auto-compassion.

5 outils contre l’anxiété pour soutenir les jeunes

Les outils d’anxiété ci-dessus sont également efficaces pour les enfants. La clé est de s’assurer qu’ils sont adaptés à l’âge et au stade de développement, par exemple en utilisant différents formats créatifs comme des feuilles de travail, des vidéos et des applications.

Des exemples d'idées incluent notre feuille de travail sur la respiration profonde pour les enfants, ainsi que cette vidéo de psychoéducation sur l'anxiété pour les enfants.

Lorsqu’ils soutiennent les enfants anxieux, les parents et les tuteurs jouent un rôle essentiel. Voici cinq outils supplémentaires de gestion de l'anxiété que les parents/tuteurs peuvent mettre en œuvre (Creswell

1. Gérer le rôle des parents dans les comportements de sécurité

Parfois, les parents peuvent involontairement influencer les comportements de sécurité des enfants. Il est compréhensible que les parents ne veuillent pas voir un enfant en détresse ; cependant, il est important de ne pas tomber dans les pièges des comportements sécuritaires comme l’évitement, qui peuvent aggraver l’anxiété d’un enfant à long terme (Wells, 1997).

Les parents peuvent utiliser des outils tels que l'exposition progressive et fixer des objectifs avec leurs enfants pour réduire les comportements sécuritaires.

2. Gérer les comportements de recherche de réconfort

Les enfants cherchent souvent à être rassurés par les adultes lorsqu’ils se sentent anxieux. Même si les parents voudront naturellement s'assurer que leur enfant va bien, trop de réconfort peut en fait aggraver l'anxiété à long terme (Creswell

Au lieu de rassurer, cela peut aider à donner à l’enfant les moyens de gérer son anxiété en utilisant les stratégies de sa boîte à outils.

3. Modèle de gestion positive de l’anxiété

Les enfants observent le comportement des adultes pour savoir de quoi avoir peur et comment y faire face. Les parents peuvent essayer de montrer à leurs enfants comment ils gèrent eux-mêmes de manière positive l’anxiété au quotidien.

4. Temps de conversation

Les parents peuvent prévoir un moment précis pour discuter de leurs inquiétudes avec leurs enfants. Cela contribue à réduire la concentration sur les inquiétudes et la recherche de réconfort, les rendant moins dominantes dans la vie de tous les jours.

5. Encouragez l’indépendance

Les parents peuvent aider leurs enfants à surmonter leur anxiété en leur donnant les moyens de gérer et de résoudre eux-mêmes des situations anxiogènes, afin de les aider à devenir indépendants. capacités d'adaptation .

Il est également important de renforcer les comportements positifs et courageux en utilisant des éloges et des récompenses.

Comment mesurer l'anxiété en thérapie

1. La création d'une échelle d'anxiété de 0 à 10 peut aider le client à mesurer et à enregistrer l'intensité de l'anxiété entre les séances de thérapie, ainsi qu'à catégoriser les niveaux d'anxiété dans différentes situations (Westbrook et al., 2011).
2. Les journaux d’anxiété peuvent être un moyen utile pour les clients de conserver une trace de leurs pensées, sentiments et comportements anxieux et de surveiller les changements au fil du temps (Kennerley, 2014 ; Westbrook et al., 2011).
3. Résultats basés sur des objectifs (Loi
4. Questionnaires validés pour l'anxiété (voir ci-dessous).

6 Outils de dépistage et d'évaluation

Ces outils sont des questionnaires d'auto-évaluation en libre accès pour évaluer l'anxiété chez différents groupes de clients, sur la base des recommandations de l'examen de Beidas et al. (2015) sur les mesures de résultats gratuites, ainsi que de l'étude du Royaume-Uni. Consortium de recherche sur les résultats des enfants (Georges).

Adultes :

1. Questionnaire sur les troubles anxieux généraux (Spitzer, Kroenke, Williams, Filtres PHQ .
2. L’échelle d’anxiété et de dépression hospitalière (HADS) est couramment utilisée par les médecins et les thérapeutes pour mesurer le niveau d’anxiété d’un client. Voici un version en ligne .
3. DASS, l'échelle de dépression et d'anxiété, est un instrument d'auto-évaluation qui mesure également le stress et la tension, en plus de la dépression et de l'anxiété. Vous pouvez accéder à la version gratuite ici , mais je dois acheter le manuel.

Adultes with intellectual disability :

4. Échelle d'anxiété de Glasgow pour les personnes ayant une déficience intellectuelle (Mindham article original .

Enfants :

5. Échelle révisée d'anxiété et de dépression des enfants (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto, Georges .
6. Échelle d’anxiété des enfants de Spence (SCAS ; Spence, 1997). Cette échelle de 45 items peut être située sur le Site Internet du SCAS .

Ressources de PositivePsychology.com

Voici quelques feuilles de travail supplémentaires utiles sur l’anxiété pour les enfants :

• Quand j'ai peur
  Cette feuille de travail aide les parents à parler de leur anxiété à leurs enfants d'une manière structurée et adaptée à leur âge, en explorant les déclencheurs, les pensées et les sensations corporelles de l'anxiété.
• Dessinez vos peurs
  Cette feuille de travail permet à un espace enfant d'explorer ses angoisses en dessinant ses inquiétudes. Ceci est utile, car certains enfants ressentent dans leur esprit des images anxieuses plutôt que des mots.
• Mon corps et mes soucis
  Cette feuille de travail explore les sensations corporelles associées à la réaction de combat, de fuite ou de gel, aidant les enfants à découvrir les signes d'anxiété normaux.

17 Résilience
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Un message à retenir

L’anxiété est une réponse normale à une menace que notre cerveau utilise lorsqu’il perçoit un danger. Cependant, notre cerveau peut parfois adopter une approche plus prudente que guérir en surestimant le danger, ce qui entraîne le déclenchement trop fréquent de notre réaction de combat, de fuite ou de gel. C’est à ce moment-là que l’anxiété peut devenir problématique et qu’une intervention thérapeutique peut être recommandée.

Il existe une gamme de thérapies fondées sur des données probantes et de stratégies de gestion de l'anxiété que les thérapeutes peuvent utiliser pour soutenir leurs clients. Le message clé n’est pas de s’efforcer d’accomplir la tâche impossible de se débarrasser de l’anxiété, mais plutôt d’élaborer des stratégies pour la gérer avec succès.

Le but de cet article était de donner aux praticiens un résumé des principaux conseils et stratégies disponibles pour la gestion de l’anxiété. L’espoir est que cela puisse être utilisé pour renforcer la confiance des clients afin d’utiliser leurs forces inhérentes et d’acquérir de nouvelles compétences afin de surmonter les difficultés d’anxiété et de vivre la vie qu’ils choisissent.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.