14 avantages de pratiquer la gratitude (y compris la tenue d'un journal)

Informations clés

• Pratiquer la gratitude peut améliorer le bien-être mental en augmentant le bonheur
• La gratitude renforce les relations en favorisant les sentiments de connexion
• Des exercices de gratitude réguliers, comme tenir un journal, peuvent améliorer l'estime de soi

Les bienfaits pour la santé d’exprimer sa gratitude sont nombreux, et certains pourraient vous surprendre.

Les érudits, les chefs spirituels et les scientifiques tout au long de l’histoire ont délibéré sur la gratitude. Plus récemment, les bienfaits scientifiquement validés de la gratitude sont mieux compris.

Grâce aux travaux de chercheurs de premier plan comme Robert Emmons et Martin Seligman, nous savons que cette vertu ne se limite pas à dire merci.

De nombreuses études démontrent comment tenir un journal de gratitude peut augmenter le bonheur. D’autres montrent que l’inflammation dans le corps peut diminuer. Chaque étude offre un aperçu de la manière dont une personne peut améliorer sa santé et son bien-être général.

Tout au long de cet article, vous découvrirez qu'exprimer sa gratitude réduit le stress, augmente l'optimisme , et change votre cerveau.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

Quels sont les avantages de la gratitude ?

Le Greater Good Science Center propose une multitude d’informations à ce sujet. Dans un livre blanc intitulé The Science of Gratitude (2018), ils soulignent plusieurs avantages de la pratique de la gratitude.

Pour le particulier :

• augmentation du bonheur et de l'humeur positive
• plus de satisfaction dans la vie
• moins matérialiste
• moins susceptible de souffrir d'épuisement professionnel
• une meilleure santé physique
• mieux dormir
• moins de fatigue
• niveaux inférieurs d’inflammation cellulaire
• une plus grande résilience
• encourage le développement de la patience, de l’humilité et de la sagesse

Pour les groupes :

• augmente les comportements prosociaux
• renforce les relations
• peut améliorer l’efficacité des employés
• peut augmenter la satisfaction au travail

Emmons Pourquoi la gratitude améliore le bien-être : ce que nous savons et ce que nous devons savoir . Ils ont conclu qu'il y avait des preuves considérables montrent que la gratitude crée des ressources sociales en renforçant les relations et en promouvant des actions prosociales. En poursuivant votre lecture, vous découvrirez davantage de supports pour faire de la gratitude une habitude.

Un regard sur la recherche sur la gratitude

Affichage gratitude ce n'est pas simplement dire merci. Wong et Brown (2017) ont demandé comment la gratitude nous affecte mentalement et physiquement. Leur étude impliquait de répartir les étudiants en trois groupes :

Le premier groupe a écrit une lettre de gratitude à une autre personne chaque semaine pendant trois semaines. Le deuxième groupe a écrit sur ses pensées et ses sentiments face à des expériences négatives. Le groupe trois n’a rien écrit. Les trois groupes ont reçu des services de conseil. Le premier groupe a signalé une santé mentale nettement meilleure quatre et 12 semaines après la fin de l’intervention.

Leurs résultats suggèrent également qu’une approche combinée pratique de gratitude et conseil est plus bénéfique que le conseil seul.

Les chercheurs ont analysé leurs résultats pour comprendre comment la gratitude a ces effets. Ils ont déterminé que la gratitude fait quatre choses :

1. La gratitude nous déconnecte des émotions toxiques et négatives et des ruminations qui les accompagnent souvent. Écrire une lettre déplace notre attention afin que nous nous concentrions sur les émotions positives.
2. Exprimer sa gratitude nous aide même si nous ne la partageons pas explicitement avec quelqu’un. Nous sommes plus heureux et plus satisfaits de la vie parce que nous avons terminé l’exercice.
3. Les effets positifs de l’écriture de gratitude s’accumulent comme l’intérêt. Vous ne remarquerez peut-être pas les bienfaits d’une pratique quotidienne ou hebdomadaire, mais après plusieurs semaines et mois, vous le remarquerez.
4. Une pratique de gratitude entraîne le cerveau à être plus en phase avec l’expérience de la gratitude – un positif plus un positif, égal à plus de positifs.

Leurs conclusions font écho aux recherches menées par Emmons et bien d’autres.

Bartlett Gratitude et comportement prosocial : aider quand cela vous coûte, ils discutent de ce lien en détail. Au cours de trois études, ils ont déterminé,

• La gratitude facilite les comportements d'aide,
• Les personnes reconnaissantes aident de la même manière les personnes qui les ont aidés (bienfaiteurs) et les étrangers, et
• Le fait de rappeler aux personnes qui les ont aidés (un bienfaiteur) augmentait encore le comportement d'aide manifesté envers les étrangers. La norme de réciprocité n’était pas un facteur.

Dickens et DeSteno (2018) ont découvert une association entre la maîtrise de soi (patience) et la gratitude. Les personnes reconnaissantes retardent davantage les récompenses futures que les personnes ingrates. Les chercheurs soulignent que cela a des implications au-delà des finances. Des niveaux croissants de gratitude pourraient également aider les gens à influencer positivement leurs comportements liés à la santé.

Contrepoints

Toutes les recherches ne soutiennent pas des résultats positifs. Sansone tempérer l’association entre gratitude et bien-être.

Dans, Gratitude et bien-être hédonique et eudémonique chez les anciens combattants de la guerre du Vietnam , Kashdan et ses collègues (2006) ont découvert que la gratitude avait un lien avec le bien-être, mais uniquement chez les participants souffrant du SSPT. La gratitude pour les traits est définie comme une caractéristique de personnalité durable qui décrit ou détermine le comportement d’un individu dans diverses situations (APA, s.d.).

La chercheuse Patricia Henrie (2006) a exploré les effets journal de gratitude quotidien a sur le bien-être et l’adaptation au divorce. L'étude comprenait des femmes d'âge moyen, qui appartenaient toutes et pratiquaient les croyances de l'Église de Jésus-Christ des Saints des Derniers Jours (LDS).

Dans Les effets de la gratitude sur l'adaptation au divorce et le bien-être des femmes divorcées d'âge moyen , Henrie a constaté que les participants à ses groupes de traitement n'ont connu aucune amélioration de leur satisfaction dans la vie.

Sansone et Sansone (2010) écrivent que les participants à l’étude d’Ozimkowski de 2007 ont écrit et remis une lettre à quelqu’un dans leur vie qu’ils n’avaient jamais remercié. L'étude intitulée, La visite de gratitude chez les enfants et adolescents : une enquête sur la gratitude et le bien-être subjectif a révélé que la rédaction et la remise d'une lettre de gratitude n'amélioraient pas le bien-être des enfants et des adolescents.

La thèse d’Ozimkowski, citée par 14 autres chercheurs, n’était pas disponible au moment d’écrire ces lignes (Google Scholar, s.d.).

Gurel Kirgiz (2007) a étudié si la gratitude induite expérimentalement influençait l’affect et la conception de soi temporaire. Les résultats, présentés dans Effets de la gratitude sur le bien-être subjectif, la conception de soi et la mémoire suggèrent que la gratitude envers l’état n’a pas de relation avec le bien-être, mais que la gratitude en a un. L’état de gratitude est défini comme le niveau de gratitude présent ou actuel.

Robert Emmons (2010), l'éminent chercheur dans ce domaine, avance l'argument selon lequel la gratitude permet à une personne de :

• célébrer le présent
• bloquer les émotions toxiques (envie, ressentiment, regret, dépression)
• être plus résistant au stress, et
• renforcer les liens sociaux et l’estime de soi.

Des recherches sur la gratitude sont en cours par des experts du monde entier.

Quand la gratitude échoue

Aussi simple que soit la gratitude à mettre en pratique, il y a une chose qui peut l’empêcher de « devenir virale » : l’ingratitude. Emmons (2013) propose les caractéristiques suivantes de l’ingratitude :

• sentiment excessif d'importance personnelle
• arrogance
• vanité
• besoin inextinguible d'admiration et d'approbation
• sentiment de droit

Certains pourraient les reconnaître comme des traits décrivant une personnalité narcissique. Le philosophe David Hume (1739) a écrit : De tous les crimes que les créatures humaines sont capables de commettre, le plus horrible et le plus contre nature est l'ingratitude. .

Le chercheur Thomas Gilovich (2017) décrit l’ingratitude comme le résultat de l'adaptation, s'attardant sur les points négatifs et les perceptions biaisées des difficultés. Dans Ennemis de la gratitude , Gilovich explique comment et pourquoi ces trois expériences interfèrent avec la capacité d’exprimer sa gratitude. En plus de cela, il propose des moyens de combattre ces ennemis.

Les effets de la gratitude sur la santé

Selon Julie Ray (2019) de l'organisation Gallup, Le monde a pris une tournure négative en 2017, avec des niveaux mondiaux de stress, d’inquiétude, de tristesse et de douleur atteignant de nouveaux sommets. Comment cette tendance peut-elle changer pour le mieux ? La recherche démontre que l’un des moyens consiste à pratiquer la gratitude.

Les études suivantes démontrent l’effet de la gratitude sur la santé mentale et physique.

• Écrire une lettre de gratitude et compter les bénédictions avaient des scores d'utilité élevés et étaient associés à des améliorations substantielles de l'optimisme (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger,
• La rédaction de lettres de gratitude conduit à une meilleure santé mentale chez les populations adultes recherchant une psychothérapie (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth,
• La gratitude protège les gens du stress et de la dépression (Wood, Maltby, Gillett, Linley,
• Le recadrage positif sous-tend la relation entre la gratitude envers les traits et un sentiment de cohérence . Le sentiment de cohérence correspond à la confiance qu’une personne ressent quant aux résultats potentiels de sa vie. C'est le degré avec lequel une personne se sent optimiste et contrôle les événements futurs (Lambert, Graham, Fincham,
• Les patients qui ont exprimé leur optimisme/gratitude deux semaines après un événement coronarien aigu avaient un cœur en meilleure santé (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin,
• La gratitude et le bien-être spirituel sont liés à l'affect positif, à la qualité du sommeil, à l'énergie, à l'auto-efficacité et à une inflammation cellulaire inférieure (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel,
• La gratitude peut améliorer la tranquillité d'esprit, réduire la rumination et avoir un effet négatif sur les symptômes dépressifs (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng,

Si une personne pouvait faire une seule chose pour améliorer sa santé et bonheur, exprimer sa gratitude c'est peut-être ça. Martin Seligman, un pionnier dans le domaine de la psychologie positive, a fait remarquer : quand nous prenons le temps de remarquer les choses qui se passent bien, cela signifie que nous recevons beaucoup de petites récompenses tout au long de la journée (BrainyQuote, s.d.).

Chaque fois qu’une personne exprime ou reçoit de la gratitude, de la dopamine est libérée dans le cerveau. La dopamine, un neurotransmetteur, est produite dans deux zones du cerveau : la substance noire et le tegmental ventral. Le premier concerne le mouvement et la parole, le second la récompense (Carter, 2009). Quand un la personne exprime ou reçoit de la gratitude , la dopamine est libérée, établissant ainsi un lien entre le comportement et le sentiment de bien-être.

Plus une personne pratique la gratitude, plus elle libère de la dopamine.

Avantages prouvés de tenir un journal de gratitude quotidien

L'un des plus populaires gratitude exercises est le journal quotidien de gratitude. Une étude a révélé que le matérialisme chez les adolescents diminuait lorsqu’ils mettaient en œuvre cette pratique. Les participants ont également donné 60% d'argent en plus à des œuvres caritatives (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch,

Fritz et ses collègues (2019) ont appris qu’après avoir terminé un exercice d’écriture de gratitude, la gratitude de l’État prédisait un comportement alimentaire plus sain chez les étudiants de premier cycle. Dans une deuxième étude, ils ont découvert qu’une lettre de gratitude hebdomadaire était associée à de meilleures habitudes alimentaires. Les adolescents participant à cette étude ont également ressenti moins d’émotions négatives pendant la période d’intervention, qui a duré quatre semaines.

La tenue d'un journal de gratitude pourrait réduire l'inflammation chez les personnes ayant souffert d'une insuffisance cardiaque asymptomatique de stade B (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, Intervention de journalisation de gratitude chez les patients atteints d'insuffisance cardiaque de stade B , Redwine et ses collègues (2016) ont piloté une intervention de journalisation de gratitude d'une durée de 8 semaines.

Par rapport au traitement standard, le groupe d’intervention a également connu une amélioration des scores de gratitude pour les traits.

Il existe des recherches contradictoires sur la fréquence à laquelle une personne doit tenir un journal. Sonja Lyubomirsky et ses collègues (2010) ont découvert qu'une ou deux fois par semaine est plus bénéfique que la tenue d'un journal quotidien.

Les avantages de la gratitude sur le lieu de travail

Les gens passent plus de temps par semaine à travailler qu’à passer du temps avec leur famille (OCDE, 2019). Puisque tel est le cas, il est essentiel que les gens travaillent dans des environnements sains et favorables. Inculquer et exprimer sa gratitude est un moyen simple pour les entreprises d’augmenter la satisfaction au travail de leurs employés.

Certains employeurs et employés hésitent à s’engager dans des pratiques formelles de gratitude. En réponse, la chercheuse Amie Gordon (2019) a identifié quatre mythes sur la gratitude au travail. Elle a exposé les vérités sur la gratitude révélées par la recherche scientifique.

Les mythes et les vérités sont :

• Mythe
  Vérité : Les participants assignés à être plus reconnaissants sont plus satisfaits, en meilleure santé et plus heureux. Les gens apprécient les interventions de gratitude même lorsqu’on leur demande de les pratiquer.
• Mythe
  Vérité : Exprimer sa gratitude quand cela est ressenti est important. Être précis sur ce pour quoi on est reconnaissant augmente l’expérience pour les deux personnes.
• Mythe
  Vérité : La gratitude consiste à se sentir valorisé par les autres et à voir de la valeur chez les autres. La majorité des salariés partiront s’ils ne se sentent pas appréciés et reconnus.
• Mythe
  Vérité : Les dirigeants reconnaissants inspirent confiance. Ils sont perçus comme ayant plus d’intégrité.

Il est indéniable que de nombreux lieux de travail ou emplois spécifiques provoquent du stress. Comment exprimer sa gratitude peut-il aider ?

Se concentrer sur les événements professionnels pour lesquels on est reconnaissant réduit le stress et la dépression (Cheng, Tsui,

Groupe 1 : Rédaction d'un journal de gratitude lié au travail 2 fois/semaine pendant quatre semaines consécutives
Groupe 2 : A écrit sur les tracas liés au travail 2 fois/semaine pendant quatre semaines consécutives
Groupe 3 : Pas de journal

Les chercheurs ont collecté des informations sur les symptômes dépressifs et le stress perçu au départ, après le traitement et au cours d'un suivi de 3 mois. Ceux qui ont écrit un journal de gratitude lié au travail ont connu une diminution du stress et des symptômes dépressifs par rapport aux deux autres groupes. Les groupes deux et trois étaient presque identiques.

Comment mettre en œuvre la gratitude à l'échelle de l'entreprise

Cultiver la gratitude au travail peut être une entreprise difficile, mais le professeur Ryan Fehr (2019) a Trois conseils fondés sur des recherches pour un lieu de travail reconnaissant .

Ils sont:

1. Construisez une habitude de gratitude (rituels, pratiques, etc.)
2. Puiser dans de nombreuses ressources (programmes d'appréciation, interventions, aider les autres, les autres nous aident, développer des compétences, etc.)
3. Se prémunir contre les émotions négatives (envie, fierté excessive et colère)

Charles Schwab

Comme vous l'entendrez, les dirigeants s'étaient déjà concentrés sur reconnaissance des employés mais je voulais aller plus loin. Ils ont décidé de passer des jalons et des mesures à la valorisation des personnes.

Portez une attention particulière à sa description de leur portail d'appréciation.

Différences culturelles

Floyd et ses collègues (2018) soutiennent qu'une grande partie des recherches sur la gratitude présentent deux défauts :

1. Il s'adresse aux populations anglophones et d'Europe occidentale, et
2. Les recherches actuelles confondent la gratitude en tant qu’émotion avec celle en tant qu’activité linguistique.

Les chercheurs affirment que la réciprocité sociale existe toujours malgré les différences culturelles dans l’expression de la gratitude (en disant « merci »). En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de dire « merci » pour avoir un sentiment de réciprocité. Ils concluent que :

Malgré les attitudes rencontrées dans certaines cultures qui mettent l’accent sur le fait de dire souvent « merci », de telles pratiques ne semblent pas nécessaires au maintien de la réciprocité sociale au quotidien. Lorsqu’ils mènent des études auprès de populations anglophones ou d’Europe occidentale, les chercheurs doivent soyez prudent lorsque vous tirez des conclusions à l’échelle de l’espèce basées sur de telles populations .

16 choses que vous pouvez faire pour bénéficier de ces avantages

Ces suggestions adaptées de Sansone

1. Journal sur des choses, des personnes ou des situations pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Pensez à inclure des situations négatives comme éviter un accident, par exemple.
2. Pensez à quelqu'un pour qui vous êtes reconnaissant
3. Écrivez une lettre de gratitude à quelqu'un pour qui vous êtes reconnaissant. Pensez à l’envoyer ou à le leur remettre en personne.
4. Méditez sur la gratitude (conscience du moment présent).
5. Faites l'exercice Comptez vos bénédictions (à la fin de la journée, écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant)
6. Entraînez-vous à dire merci de manière réelle et significative. Soyez précis. Par exemple, Merci d'avoir pris le temps de lire cet article et de laisser un commentaire. J'aime lire vos contributions car elles élargissent ma compréhension de ce sujet .
7. Écrivez des notes de remerciement. Certains pourraient dire que c’est un art perdu. Mettez-vous au défi d'écrire une note manuscrite chaque semaine pendant un mois.
8. Si vous êtes religieux, priez pour votre gratitude ou utilisez des prières de gratitude spécifiques. Interfaith Worker Justice propose des exemples musulmans, juifs et chrétiens. Les Saisons Séculaires ont plusieurs grâces et invocations. Vous pouvez également trouver une collection d’approches laïques de gratitude sur Be. Bourse humaniste d'Orlando.
9. Rappelez-vous un événement négatif. Faire cela vous aide à apprécier votre situation actuelle.
10. Soyez attentif à vos cinq sens. Comment chacun améliore-t-il votre vie ?
11. Créez des rappels visuels pour pratiquer la gratitude. Les notes autocollantes, les notifications et les personnes sont parfaites pour cela.
12. Concentrez-vous sur le bien que les autres ont fait en votre nom.
13. Les actions mènent à la gratitude. Souriez, dites merci, et écrire des lettres de gratitude .
14. Soyez un regard reconnaissant. Soyez à l’affût des occasions de vous sentir reconnaissant.
15. Abandonnez quelque chose. Nous avons tendance à nous adapter à la nouveauté ; c’est parfois une bonne idée d’abandonner quelque chose pour pouvoir l’apprécier davantage.
16. Pensez à ce que serait votre vie si un événement positif spécifique ne s’était pas produit. Écrivez toutes les décisions et événements qui auraient été différents dans votre vie. Par exemple, que se passe-t-il si vous ne rencontrez pas votre conjoint ? Et si vous n’obteniez pas l’emploi de vos rêves que vous avez actuellement ? Et si vous n’aviez pas arrêté une mauvaise habitude particulière ?

Vous trouverez ci-dessous deux exercices que vous pouvez utiliser pour mieux comprendre les avantages de la gratitude.

L'exercice de réflexion Naikan

La réflexion Naikan est une méthode d’autoréflexion initialement développée au Japon. L’ensemble de l’exercice prend environ 10 minutes. Augmenter signifie regarder à l’intérieur. N’importe qui, avec ou sans appartenance religieuse, peut pratiquer cette activité. Le processus implique de réfléchir aux trois questions suivantes tout en concentrant son attention sur une personne et un moment en particulier.

1. Que m'a donné cette personne ? (donner)
2. Qu'est-ce que j'ai rendu à cette personne ? (recevoir)
3. Quel problème ai-je causé à cette personne ? (blesser)

Faire cette réflexion aide à développer des sentiments de gratitude et d’appréciation envers les autres. Cela permet également aux gens de découvrir combien ils prennent ou donnent dans leurs relations personnelles.

L'exercice de cartographie silencieuse de la gratitude

Dans the workplace, groups can use Silent Gratitude Mapping to connect and create stronger bonds. This exercise takes about 15 minutes. Participants divide into small groups of 3-5. A large sheet of paper and colored markers for each group, or a whiteboard is used.

Tout d’abord, les membres du groupe réfléchissent aux choses de leur vie pour lesquelles ils sont reconnaissants. Ensuite, ils les écrivent sur la feuille en plaçant un cercle autour de l'élément. Ensuite, chaque personne trace une ligne à partir des éléments encerclés et écrit la raison pour laquelle elle en est reconnaissante. Par exemple, si quelqu’un écrit « ma maison », elle tracera une ligne qui y sera reliée et qui indiquera « Je peux me détendre ».

Ensuite, les participants prennent quelques minutes pour lire les différentes réponses et ajouter leurs lignes et leurs raisons.

Par exemple, si un participant se sent également reconnaissant envers sa maison, il tracera alors une ligne entre ce cercle et sa propre raison. Pendant la phase d'évaluation, l'instructeur demande aux petits groupes de discuter de ce qui a été appris, puis de partager avec le groupe plus large.

Un message à retenir

Peu importe qui vous êtes ou les circonstances de votre vie, les bienfaits de la gratitude sur la santé sont indéniables. Il existe de nombreux livres de gratitude, cahiers d'exercices, applications et journaux prédéfinis, permettant à chacun d'accroître plus facilement sa pratique de cette vertu chaque jour.

Quelles activités vous engagerez-vous à mettre en œuvre afin de réaliser les bienfaits de la gratitude sur la santé ?

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.