17 exercices d'autodiscipline pour aider à développer la maîtrise de soi

Informations clés

• L'autodiscipline peut être renforcée par des exercices réguliers tels que la définition d'objectifs spécifiques
• Pratiquer le retard de gratification aide à développer la volonté
• Pleine conscience

Chaque jour, nous sommes confrontés à des distractions, avons du mal à nous concentrer et faisons de notre mieux pour ne pas tergiverser.

Que nous essayions d’étudier pour un examen, de perdre du poids, de nous débarrasser d’une mauvaise habitude ou d’atteindre un objectif futur, la volonté joue toujours un rôle.

Alors pourquoi certaines personnes s’y tiennent tellement mieux que d’autres ? Quel est leur secret et comment pouvez-vous apprendre à cultiver davantage d’autodiscipline ?

Cet article couvre la théorie de l'autodiscipline et l'évolution du concept, pour répondre à certaines de vos questions les plus courantes sur la volonté.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les techniques, les compétences et les activités qui peuvent vous aider à développer une meilleure autodiscipline et à mieux contrôler votre vie quotidienne.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et efficaces.

Qu’est-ce que la théorie de l’autodiscipline ?

Qu’est-ce que l’autodiscipline et comment ça marche ? Beaucoup d’entre nous ont l’impression de ne pas en avoir assez ou de vouloir l’améliorer, mais pouvons-nous le développer ? Commençons par une définition de l’autodiscipline et examinons d’un peu plus près la théorie qui la sous-tend.

Définir l'autodiscipline

Dans la littérature psychologique, l'autodiscipline est souvent appelée maîtrise de soi ou la volonté : régulation de soi par soi-même (Duckworth, 2011, p. 2639). Nous utiliserons les termes de manière interchangeable dans cet article.

Il est également défini comme la capacité de supprimer des réponses prépondérantes au service d’un objectif plus élevé… et qu’un tel choix n’est pas automatique mais nécessite plutôt un effort conscient (Duckworth

L'American Psychological Association donne un bon aperçu de quelques caractéristiques clés de l'autodiscipline qui ont été utilisées par les psychologues, notamment (Metcalfe

• La capacité d’annuler une réponse impulsive qui annule notre engagement
• La capacité de retarder la gratification, de résister aux tentations à court terme afin de pouvoir atteindre les objectifs à plus long terme
• La capacité d’utiliser un système de comportement émotionnel cool plutôt que chaud

Théorie de l'autodiscipline

Il existe de nombreuses théories différentes sur le fonctionnement de l’autodiscipline et sur la manière dont nous pouvons l’exploiter pour atteindre nos objectifs.

Épuisement de l’ego

L'une des théories de la volonté les mieux étayées concerne l'épuisement du moi : l'idée selon laquelle la volonté est limitée et que nous comptons sur un réservoir limité de ressources mentales pour résister à la tentation (Baumeister, Bratslavsky, Muraven,

Selon cette théorie, nous utilisons quotidiennement la volonté pour résister aux pulsions et nous dépasser, jusqu’à ce que ces ressources diminuent ou s’épuisent.

Supposons que nous nous soyons empêchés de crier après un collègue le matin, que nous avons choisi des fruits au lieu du chocolat à 15 heures et que nous nous sommes abstenus de manger des petits pains avant le dîner. Cette théorie considérerait de tels actes comme des événements épuisants. Au final, nous disposons théoriquement de moins de ressources mentales pour résister à des pulsions continues. Nous pourrions alors éviter la salle de sport dans notre « état d’affaiblissement » ou prendre un taxi pour rentrer chez nous au lieu de marcher.

Prise en charge de la théorie de l'épuisement de l'ego

Les premiers soutiens empiriques à la théorie de l’épuisement du moi comprenaient la célèbre expérience des « cookies » menée par Baumeister et al. (1998). Dans cette étude, les participants devaient choisir entre grignoter des biscuits ou des radis. Devinez lequel nécessitait le plus de volonté ?

Ensuite, on leur a donné une énigme à résoudre – une énigme insoluble, mais ils ne le savaient pas – pour observer quel groupe de participants persévérerait le plus longtemps. Comme les chercheurs l’avaient prédit, ceux qui avaient grignoté des cookies ont persisté 11 minutes de plus que ceux qui y avaient résisté.

Certaines extensions intéressantes, mais maintenant réfutées, de cette théorie incluaient l’idée que la volonté était liée à l’approvisionnement en glucose de notre corps. L'idée originale était que lorsque le niveau de sucre baissait, notre autodiscipline aussi (Donohoe

Preuve du contraire

Depuis le début des années 90, des chercheurs ont présenté d’autres résultats qui remettent en question la validité de la théorie de l’épuisement du moi de Baumeister et al. (1998). Plutôt que de compter sur une quantité limitée de volonté, il est prouvé que nos attitudes et nos croyances peuvent avoir une influence modératrice sur notre autodiscipline (Muraven

Muraven et Slessareva (2003) ont montré que les participants « épuisés » pouvaient compenser des ressources de maîtrise de soi moindres par une motivation plus élevée, même en étant aussi performants que les participants non épuisés et fortement motivés.

Et comme les auteurs le décrivent si bien, ceci peut aider à expliquer pourquoi, lorsqu'ils sont épuisés, les gens peuvent perdre le contrôle de leur appétit mais pas de leur humeur (Muraven

Une autre étude a démontré que les participants qui pensaient que la maîtrise de soi était abondante et illimitée avaient une volonté élevée, avec et sans augmentation de glucose (Job et al., 2013). Les participants qui croyaient en une volonté limitée et facilement épuisée ont cependant obtenu de mauvais résultats lors des tâches expérimentales à mesure que les exigences en matière de maîtrise de soi augmentaient.

La motivation et maîtrise de soi resources sont des éléments essentiels de la maîtrise de soi (Muraven

Questions courantes sur l'autodiscipline

Maintenant que nous avons expliqué ce qu’est l’autodiscipline, voyons pourquoi elle est importante et comment vous pourriez l’améliorer.

Voici ce que dit la recherche.

Pourquoi l’autodiscipline est-elle importante ?

La volonté nous aide à résister aux envies et aux impulsions à court terme de poursuivre des objectifs à plus long terme. Si vous épargnez pour une voiture, par exemple, pratiquer la maîtrise de soi concernant les achats impulsifs peut vous aider à épargner plus facilement et plus rapidement.

L’expérience précoce de Mischel et Ebbesen (1970) sur la guimauve a été l’une des premières études sur la gratification différée, et elle a donné lieu à une vague d’études ultérieures liant l’autodiscipline au succès.

Quelques décennies plus tard, les chercheurs ont suivi les étudiants de l'expérience de la guimauve et ont découvert que ceux qui pouvaient retarder la gratification avaient des résultats scolaires comparativement meilleurs et de meilleurs résultats scolaires que ceux qui ne le pouvaient pas (Shoda, Mischel,

Cela correspond à des découvertes ultérieures qui ont montré que la maîtrise de soi avait un impact positif plus significatif sur la réussite scolaire que l'intelligence cognitive, et que les élèves ayant plus d'autodiscipline avaient de meilleures notes, une meilleure fréquentation scolaire et de meilleurs résultats aux tests (Duckworth

Les résultats de la recherche soulignent également le rôle que peut jouer la maîtrise de soi :

• Risque réduit d’obésité – dû en partie à un meilleur contrôle des impulsions et à la capacité de retarder la gratification (Tsukayama, Toomey, Faith,
• Meilleure condition physique musculaire et aérobie (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz,
• Moins de probabilité d’adopter des comportements à risque ou criminels (King, Fleming, Monahan,
• Meilleure réussite professionnelle et professionnelle en termes de revenus et de satisfaction au travail (Converse, Piccone,

4 techniques et compétences importantes que nous devrions connaître

Alors, comment pouvons-nous développer davantage de maîtrise de soi ? Examinons quelques techniques qui peuvent être utiles.

1. Développez votre conscience de soi

À combien de tentations pensez-vous résister chaque jour ?

C’est impossible à savoir, car la plupart de nos décisions sont inconscientes. En devenant plus conscients du moment, du lieu et de la manière dont nous exerçons la maîtrise de soi, nous pouvons commencer à mieux gérer notre comportement.

Par exemple, êtes-vous déjà allé au supermarché alors que vous aviez vraiment faim ? Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous ayez fait quelques achats impulsifs de plus que si vous aviez eu l’estomac plein. La conscience de soi présente de nombreux avantages. Être conscient de ce que nous faisons lorsque nous le faisons est la première étape pour prendre de meilleures décisions et résister à celles qui ne nous aident pas à long terme.

Pour commencer, nous pouvons essayer de reconnaître et d’éviter la tentation, soit en l’évitant, soit en nous en distrayant (Metcalfe

2. Croyez en la volonté

Les croyances que nous avons concernant la volonté peuvent affecter notre capacité à pratiquer la maîtrise de soi (Job et al., 2013).

En considérant l'autodiscipline comme une ressource illimitée, les participants ont pu exercer le même degré de volonté après une tâche épuisante qu'avant, démontrant l'impact que nos croyances peuvent avoir sur nos actions (Job et al., 2013).

Cela suggère que vous et moi pouvons faire de même. Choisir de ne pas considérer la maîtrise de soi comme une ressource épuisable pourrait nous donner une partie de la motivation dont nous avons besoin pour surmonter, au moins dans les cas bénins, l'épuisement du moi (Vohs, Baumeister,

3. Exercice physique régulier

Vous pouvez également améliorer votre capacité de maîtrise de soi en la pratiquant simplement. Les étudiants qui se sont engagés dans un programme d'exercices de deux mois ont montré une amélioration significative autorégulation comportements (Oaten

Ils ont également signalé des augmentations et des améliorations positives dans d’autres domaines liés à l’autodiscipline : contrôle émotionnel, dépenses, habitudes d’étude, respect des engagements, alimentation saine et tâches ménagères. Dans le même temps, ils ont signalé une réduction significative du stress perçu et des habitudes malsaines, comme le tabagisme et la consommation de caféine (Oaten

4. Intention de mise en œuvre

La pratique de la technique de l'intention de mise en œuvre peut vous aider à améliorer votre maîtrise de soi, à vous débarrasser des mauvaises habitudes et à modifier les comportements indésirables (Gollwitzer, 1999). La méthode consiste à créer un plan si-alors qui précise quand, où et comment vous agirez pour atteindre un objectif.

Il a été démontré que l’intention de mise en œuvre augmente la probabilité d’atteinte des objectifs en nous aidant à combler le fossé entre nos intentions d’objectif et nos comportements (Gollwitzer

Dans la section suivante, nous vous avons présenté une introduction à un exercice d’intention de mise en œuvre.

La fenêtre Johari is a thought-provoking self-awareness framework founded by Luft & Ingham (1955). It brings recognition to how you are perceived by others, et also encourages the expansion of your self-awareness.

La fenêtre Johari consists of four quadrants, namely the Arena, the Blind Spot, the Mask, et the Unconscious.

• L'arène : Ce quadrant comprend non seulement la connaissance de soi, mais aussi la connaissance publique de votre personnalité, de vos compétences, de vos attitudes et de vos comportements.
• L'angle mort : Cette facette inclut des choses qui sont manifestement évidentes pour ceux qui nous entourent, mais que nous devons encore reconnaître en nous-mêmes.
• Le masque : Cela inclut les informations cachées que vous avez cachées aux autres pour une multitude de raisons. Ces informations sont généralement divulguées une fois que vous avez établi une relation de confiance avec quelqu'un.
• L'Inconscient : Ce quadrant comprend des vérités, des talents et des informations non découverts sur vous-même qui peuvent être découverts grâce à l'introspection.

L'introspection implique de regarder à l'intérieur pour comprendre nos processus de pensée internes, nos croyances et nos expériences sensorielles (Schwitzgebel, 2012).

Par exemple, selon le framework Johari Window, minimiser l’angle mort en recevant les commentaires des autres n’est pas un exemple d’introspection. Bien qu’il s’agisse d’une prise de conscience et d’une connaissance de soi, il ne s’agit pas d’un processus purement interne.

Le quadrant inconnu et inconscient ne peut être minimisé que par la découverte de soi. La découverte de soi est une approche à multiples facettes qui peut être mise en œuvre par l'auto-surveillance (remarquer ce qui se passe dans notre esprit), la pleine conscience ou en se posant des questions de réflexion introspective (Schwitzgebel, 2012).

Un regard sur l'autodiscipline chez les enfants

Nous avons entendu parler de l’étude sur les guimauves de Mischel et Ebbesen (1970) (si ce n’est pas le cas, lisez notre gratification différée article), mais que savons-nous d’autre sur l’autodiscipline chez les enfants ?

Voici un aperçu de quelques résultats de recherche clés à ce jour (Makin, 2013) :

• En 1972, l’étude influente sur les guimauves a démontré que les enfants attendaient en moyenne 6 minutes avant de manger une guimauve placée devant eux, alors qu’on leur disait qu’ils pouvaient avoir deux guimauves s’ils attendaient 15 minutes. Les enfants qui retardaient la gratification plus longtemps le faisaient soit en cachant la guimauve, soit en se distrayant.
• Près d'une décennie plus tard, une expérience similaire a été réalisée sur des pigeons par les chercheurs Grosch et Neuringer (1981). Les pigeons qui pouvaient se distraire pendant la période d'attente étaient plus susceptibles d'exercer leur maîtrise de soi en attendant un aliment préféré plutôt qu'en mangeant instantanément un aliment de qualité inférieure (Vanderveldt, Oliveira,
• Près de 16 ans après l'étude sur la guimauve, il a été démontré que les enfants à gratification différée de l'expérience avaient de meilleurs résultats scolaires, de meilleurs scores au SAT et de meilleures compétences sociales et émotionnelles que ceux qui faisaient preuve d'une faible autodiscipline (Shoda et al., 1990).
• En 2005, des chercheurs ont suggéré que les enfants ne comprennent pas l’impact d’états mentaux conflictuels sur leur comportement avant l’âge de sept ans (Choe, Keil,
• La capacité des enfants à retarder la gratification à 4 ans a été associée à leur risque d’obésité à 11 ans (Seeyave et al., 2009).
• La recherche par imagerie cérébrale des participants d'âge moyen à l'étude originale sur la guimauve a montré que l'activité du cortex préfrontal et du striatum ventral différait entre les retardateurs élevés et faibles confrontés à la tentation (Casey et al., 2011).
• La capacité des enfants à faire preuve d’autodiscipline est modérée par leurs croyances concernant l’environnement. Plus précisément, les enfants qui pensaient que leur environnement n'était pas fiable attendaient beaucoup moins de temps pour succomber à la gratification que ceux qui pensaient que leur environnement était fiable (Kidd, Palmeri,
• Les enfants ayant une faible maîtrise de soi pendant l’enfance sont plus susceptibles de fumer à l’âge adulte ; plus de la moitié de cette relation était attribuée au tabagisme des adolescents (Daly, Egan, Quigley, Delaney,

En un mot, il semble que l'autodiscipline, ou gratification différée , du moins, n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Il existe des preuves suggérant qu'une maîtrise de soi faible ou élevée pendant l'enfance peut avoir une influence sur nos choix et nos comportements plus tard dans la vie, mais que nos croyances concernant l'environnement peuvent également jouer un rôle important.

Étant donné que notre capacité de maîtrise de soi peut être améliorée, comment pouvons-nous développer davantage d’autodiscipline chez les enfants ?

5 idées pour développer l’autodiscipline chez les enfants

L’analyse de la maîtrise de soi par le système chaud/froid de Metcalfe et Mischel (1999) peut nous aider à comprendre comment aider les enfants à améliorer leur maîtrise de soi.

Selon ce cadre, l’autodiscipline est davantage considérée comme une autorégulation émotionnelle que comme une simple gratification différée.

Cela suggère que nous disposons de deux systèmes de traitement :

• Un système cognitif cool et rationnel — Cela nous aide à prendre des décisions plus stratégiques, objectives et réfléchies, et cela soutient l’autorégulation ou la maîtrise de soi .
• Un système émotionnel chaud, impulsif qui mine le premier

En utilisant ce paradigme, développer la maîtrise de soi consiste à aider les enfants à développer leur capacité à utiliser des processus sympas. Voici quelques idées :

1. Établissez la confiance

Un environnement de confiance est considéré comme plus fiable (Kidd et al., 2013).

Pensez à un enfant sans abri à qui un expérimentateur inconnu demande d'attendre avant de manger un repas chaud, par opposition à un enfant dont la mère riche lui demande d'attendre. Les premiers, habitués à un environnement changeant où leur nourriture peut être volée, pourraient être moins enclins à attendre que les seconds.

Le rôle de la confiance dans l'autodiscipline a également été examiné par Michaelson, de la Vega, Chatham et Munakata (2013), qui ont constaté que les participants étaient plus susceptibles de choisir des récompenses hypothétiques immédiates et plus petites à partir de vignettes de personnages qu'ils considéraient comme peu fiables.

2. Encouragez les enfants à pratiquer

La gratification retardée et l'activation du système de refroidissement ont été associées à une activité supérieure du cortex préfrontal droit, et nous pouvons renforcer cette zone cérébrale grâce à une pratique répétée (Casey et al., 2011). Dans la limite du raisonnable, nous pouvons donner aux enfants la possibilité de pratiquer la gratification différée, d’exercer les voies neuronales de leur cortex préfrontal et d’améliorer leur capacité d’autodiscipline.

3. Fournir de la motivation

La motivation joue un rôle important dans la maîtrise de soi. Les participants de Muraven et Slessareva (2003) étaient plus susceptibles de persister dans une tâche lorsqu’ils pensaient que cela aiderait les autres ou lorsqu’on leur disait qu’ils seraient payés.

Fournir la bonne motivation aux enfants peut être un moyen de faire de l’exercice de la volonté un choix volontaire plutôt qu’une corvée.

Vous pourriez les encourager avec des éloges et de la reconnaissance tout en les aidant à voir le avantages de l'autodiscipline par l'empathie. Je comprends que tu n’es pas fatigué maintenant, et j’y suis déjà allé. Mais je me suis couché tôt à plusieurs reprises et le lendemain, je me sens toujours énergique pour le pique-nique. !

4. Modèle de bons comportements

Montrez à votre enfant comment gérer ses processus de système chaud en démontrant un bon comportement. Si vous vous mettez en colère chaque fois que quelqu'un vous coupe la route, il est plus probable qu'il se rende compte que ce type de réponse est acceptable.

Pratiquer visiblement l'apaisement et le calmant discours intérieur positif peut les aider à acquérir des techniques et des compétences qu’ils pourront appliquer plus tard (Meichenbaum

5. Récompensez les comportements souhaités

Le renforcement positif est également un bon moyen d’encourager les actes de maîtrise de soi, et les récompenses peuvent être de bonnes incitations à de nouveaux comportements adaptatifs. Pensez à la façon dont vous pourriez renforcer les enfants avec des récompenses attrayantes telles que rester éveillé cinq minutes de plus, passer du temps devant un écran ou des autocollants. Utilisez cet ensemble de coupons de récompense pour enfants pour vous aider !

5 exercices, activités et feuilles de travail pour améliorer l'autodiscipline

Notre uporabnapsihologija.com contient d’excellents exercices pour développer une meilleure autodiscipline. Vous pouvez y accéder avec un abonnement, mais ils sont brièvement décrits ci-dessous. De plus, nous partageons deux feuilles de travail gratuites.

1. Augmenter la maîtrise de soi grâce à une pratique répétée

En moyenne, nous résistons à deux impulsions sur cinq auxquelles nous sommes confrontés quotidiennement (Muraven, Baumeister,

En pratiquant la maîtrise de soi, nous pouvons développer notre volonté tout comme nous développons notre forme physique en faisant de l’exercice. Pour citer les chiffres de Muraven et al. (1999), nous pouvons améliorer notre autodiscipline avec seulement deux semaines de pratique constante. Voici une feuille de travail qui vous aide à y parvenir étape par étape, en effectuant de petits actes de maîtrise de soi dans votre vie de tous les jours.

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2. Intention de mise en œuvre

Comme nous l’avons vu, l’intention de mise en œuvre (les approches de planification si-alors) peut être une méthode concrète et efficace pour relier vos comportements aux résultats souhaités. En d'autres termes, ils comblent le fossé entre les intentions et les actions, nous laissant plus de ressources mentales pour éviter les distractions et les objectifs concurrents (Gollwitzer, 1999 ; Achtziger, Gollwitzer,

Utilisez cet exercice pour en savoir plus sur la théorie derrière les déclarations si-alors, puis clarifiez ce que vous souhaitez réaliser (votre intention). En suivant les étapes, vous planifierez quand, où et comment vous commencerez à agir pour atteindre votre objectif, ainsi que la manière dont vous surmonterez les obstacles : Si X se produit, alors je ferai Y.

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3. Les sphères de contrôle personnel

Si nous croyons que notre capacité de maîtrise de soi est illimitée, nous pouvons nous motiver à exercer davantage de volonté même lorsque nos ressources mentales sont épuisées. Mais cela ne justifie pas de perdre du temps et de l’énergie à essayer de contrôler des facteurs que nous ne pouvons pas contrôler, comme les catastrophes naturelles ou le comportement d’autrui. Cela peut finir par avoir des effets néfastes sur notre santé mentale (Wenzlaff

Voici un outil qui fonctionne en vous aidant cultiver plus de conscience de soi sur ce qui se situe en dehors de votre sphère de contrôle personnel afin que vous puissiez utiliser vos ressources mentales de manière plus stratégique et réfléchie.

Tout d’abord, vous penserez à un objectif important que vous souhaitez atteindre et aux résultats souhaités pour y parvenir. Ensuite, vous identifierez les actions que vous devez entreprendre pour y parvenir, avant de distinguer celles que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler.

Le PDF comprend plus d'informations sur la recherche et la théorie derrière cet exercice, ainsi que des tableaux à remplir et des exemples pour vous guider. Vous pouvez accéder aux sphères de contrôle personnel sur uporabnapsihologija.com.

4. Feu rouge : Colère !

Les parents et les enseignants peuvent utiliser cet exercice avec des enfants qui ont du mal à contrôler leur colère. Il donne une brève description de la façon dont la colère commence petit et grandit pour devenir plus grande et souvent plus difficile à contrôler. Les enfants sont invités à dessiner à quoi ressemble leur colère dans les deux scénarios.

La dernière page montre un signal d'arrêt rouge vif. Les instructions demandent à l'enfant de penser aux signes avant-coureurs qui indiquent que sa colère grandit.

Cela les aide à comprendre quand faire une pause et à pratiquer la maîtrise de soi avant que la situation ne devienne incontrôlable. Ensuite, ils peuvent écrire leurs panneaux d’arrêt de colère dans les cases. Les exemples incluent je commence à transpirer , je veux lancer quelque chose , et Ma voix devient plus forte .

Téléchargez gratuitement Feu Rouge : Colère ! feuille de travail.

5. Repérage de maîtrise de soi

Dans cet exercice, les enfants peuvent lire et réfléchir à quelques exemples d’autodiscipline et de son contraire. Il y a huit cases au bas de la page que les enfants peuvent découper, y compris des exemples tels que :

• Vous vous sentez triste, alors vous écrivez dans votre journal.
• Vous vous sentez bouleversé, alors vous criez à haute voix.
• Vous vous sentez en colère, alors vous criez après votre ami.

Au-dessus, il y a un tableau plus grand avec deux colonnes : C'est la maîtrise de soi et Ce n’est PAS de la maîtrise de soi. Les enfants sont invités à découper les exemples et à les placer là où ils pensent qu'ils appartiennent dans les deux colonnes. Il est conçu pour aider les enfants développer la conscience de soi sur ce à quoi ressemble l'autodiscipline afin qu'ils puissent commencer à améliorer leurs propres capacités.

Voici un lien vers la feuille de travail sur le repérage de la maîtrise de soi.

3 Tests et Questionnaires

En plus d’attendre des guimauves, comment pouvons-nous mesurer la maîtrise de soi ? Il existe presque autant de mesures du concept que de définitions, mais elles se répartissent en quelques catégories (Duckworth

• Tâches de la fonction exécutive évaluer la capacité à exercer un contrôle descendant sur les processus cognitifs de niveau inférieur (Williams
• Tâches de gratification retardées sont exactement ce à quoi ils ressemblent, et cette catégorie comprend les tâches de retard de choix hypothétiques (Michaelson et al., 2013), les tâches de choix réels (comme le test de guimauve) et les tâches de retard soutenu (Grosch
• Questionnaires de personnalité d'auto-évaluation et d'information des informateurs inclure des évaluations et des mesures autonomes comportant plusieurs sous-échelles.

Si vous souhaitez approfondir ce dernier point, ce que vous pouvez souvent faire vous-même, jetez un œil à certains des exemples ci-dessous (Duckworth Exercices de gratification différée .

1. L'échelle de maîtrise de soi Tangney (SCS)

Développé par Tangney et al. (2004), le SCS est une mesure de 36 éléments utilisant une échelle de 5 points. Il évalue cinq dimensions : une capacité générale d'autodiscipline, des habitudes saines, une action délibérée/non impulsive, la fiabilité et l'éthique du travail (Unger, Bi, Xiao,

Exemples d'éléments :

• Parfois, je ne peux pas m’empêcher de faire quelque chose, même si je sais que ce n’est pas bien.
• J'ai travaillé ou étudié toute la nuit à la dernière minute.
• Les gens peuvent compter sur moi pour respecter le calendrier.
• Je suis doué pour résister à la tentation.
• Je fais certaines choses qui sont mauvaises pour moi si elles sont amusantes.

2. L'échelle d'impulsivité Eysenck I7

Cette mesure comprend des éléments sur le fait de faire et de dire des choses de manière impulsive et peut être considérée comme une mesure quelque peu étroite de la maîtrise de soi (Eysenck, Easting,

Néanmoins, il s’agit d’un instrument volumineux qui comprend 77 questions oui/non.

Les exemples incluent :

• Il vous arrive parfois de noter la première réponse qui vous vient à l'esprit lors d'un examen et d'oublier de la vérifier plus tard ?
• Lorsque vous regardez une émission de télévision préférée, pouvez-vous ressentir le même sentiment que le héros ou l'héroïne lorsqu'ils sont tristes, heureux ou en colère ?
• Dans une fête foraine, préférez-vous jouer à des jeux et voir des spectacles plutôt que des manèges ?
• Êtes-vous tellement emporté par des idées nouvelles et passionnantes que vous ne pensez jamais aux éventuels problèmes ?
• Préféreriez-vous une sortie inattendue plutôt qu’une sortie attendue depuis longtemps ?

3. Échelle d'impulsivité de Barratt version 11 (BIS-11)

Il s'agit d'un instrument multi-échelle intégrant des éléments mesurant l'impulsivité non planifiée, cognitive et motrice (Barratt, 1985). Développée comme une évaluation multiforme de l’impulsivité des traits, elle est largement utilisée dans ce domaine depuis plus de 50 ans.

Le BIS-11 en 30 éléments mesure 6 composantes corrélées : l'attention, l'instabilité cognitive, l'impulsivité motrice, la persévérance, la complexité cognitive et la maîtrise de soi. Les exemples d'éléments sont les suivants (1 = Rarement/Jamais ; 2 = Occasionnellement ; 3 = Souvent ; et 4 = Presque toujours/Toujours) :

• Je suis agité au théâtre ou aux conférences.
• J'ai souvent des pensées superflues lorsque je réfléchis.
• Je dépense ou facture plus que ce que je gagne.
• Je ne peux penser qu'à une chose à la fois.
• Je dis des choses sans réfléchir.
• Je suis plus intéressé par le présent que par le futur.

Un message à retenir

Si vous avez envie d’approfondir la science de la maîtrise de soi, assurez-vous d’explorer notre favori livres sur la maîtrise de soi pour des informations plus pratiques et des stratégies fondées sur des données probantes.

La tentation est partout, mais en pratiquant la maîtrise de soi, nous pouvons apprendre à la renforcer. La conscience de soi, la motivation, le bon état d'esprit et une plus grande volonté peuvent tous nous aider à développer une meilleure autodiscipline, ce qui peut à son tour avoir des avantages potentiels pour notre réussite et nos objectifs à long terme.

Avez-vous eu des problèmes de volonté aujourd’hui ? Comment avez-vous géré ? Qu’en est-il des stratégies pour réussir ? Pouvez-vous en partager avec nous ? Essayez certains des exercices, techniques et approches que nous avons partagés aujourd’hui, puis dites-nous comment cela se passe. Partagez vos expériences dans les commentaires !

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.