Informations clés
- La gratification différée implique de résister aux tentations à court terme d'atteindre des objectifs à long terme, en renforçant ainsi la maîtrise de soi.
- Exercices comme la visualisation
- Développer cette compétence a un impact positif sur les études
Beaucoup de gens s’inquiètent de l’apparente incapacité de l’humanité à s’autoréguler.
La capacité d’obtenir tout ce que nous voulons en un instant affaiblit nos muscles d’autorégulation.
La plupart des objectifs peuvent être atteints, mais ils ne surviennent pas par hasard. Ils ne se réalisent pas non plus en un instant.
La réalisation des objectifs nécessite une conscience de soi et la capacité de retarder la gratification en faveur de récompenses plus souhaitables ultérieurement. Même si l’autorégulation ne figure pas en tête de nos forces, elle existe en chacun de nous. Elle peut grandir, comme toutes les autres forces.
Venez découvrir comment vous pouvez apprendre à retarder la gratification et à vous ouvrir à une meilleure autorégulation et à la réalisation d’objectifs plus élevés.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques amélioreront non seulement votre capacité à comprendre et à travailler avec vos émotions, mais vous donneront également les outils nécessaires pour favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, étudiants ou employés.
Exercices de gratification différée
L’un des moyens les plus simples de commencer à exercer vos muscles de retard est de pratiquer la pleine conscience pour annuler la pensée du pilote automatique.
Plus nous devenons conscients de nos réactions comportementales automatiques aux impulsions, mieux nous sommes préparés à retarder ces impulsions. Interrompre le mode par défaut nécessite plus d’énergie et peut être inconfortable au début. Cela peut cependant nous rendre plus attentifs à notre comportement et à nos réactions.
Une autre façon de faire de l'exercice gratification différée passe par l’utilisation des forces. Un excellent moyen de mettre en avant une force inférieure consiste à utiliser une force centrale (Niemiec, 2018). Si l’autorégulation figure dans la partie inférieure de votre liste de points forts, une force fondamentale peut la faire progresser.
Par exemple, quelqu'un qui a « Amour » parmi ses trois principaux Forces de caractère de VIA peuvent utiliser cette force pour faire progresser l’autorégulation. Un exemple pourrait être de vous dire : je t'aime trop pour manger ce cookie en ce moment.
Une autre façon de renforcer une force inférieure consiste à l’utiliser d’une nouvelle manière chaque jour. Cela semblera probablement inauthentique et difficile au début, mais cela peut être bénéfique à long terme. Voici quelques étapes pour développer une force inférieure, comme l’autorégulation :
- Choisissez la force que vous souhaitez développer.
- Créez un repère visuel.
- Intégrez l’utilisation de la force à la routine quotidienne.
- Offrez-vous une récompense lorsque vous l'utilisez avec succès.
Voici quelques actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour vous aider à développer vos muscles de retard.
- Surveillez d’abord vos distractions. Le téléphone, la télévision et Internet peuvent être un bon point de départ. Vous pouvez installer des applications pour surveiller votre utilisation et voir comment vous passez réellement votre temps.
- Éliminez les objets de tentation. Il est beaucoup plus facile d’éviter la malbouffe lorsqu’elle n’est pas présente chez nous.
- La prochaine fois que quelque chose vous dérange, essayez de contrôler vos émotions. Concentrez-vous sur les choix qui s’offrent à vous pour gérer la situation. Lorsque les émotions sont plus faciles à digérer, il peut être plus facile de prendre des décisions claires en temps réel.
5 feuilles de travail utiles sur la gratification différée
La feuille de travail sur le plan d’évitement peut vous aider à planifier des stratégies d’évitement.
La feuille de travail de remplacement des récompenses peut vous aider à changer de récompense.
La feuille de travail sur l'abstraction peut vous aider à exploiter les capacités de l'abstraction.
Cette feuille de travail vous aidera à vous mettre au diapason de la parole autodirigée.
La feuille de travail Si-Alors est un plan pour le hoquet.
Activités pour adultes
Nous savons grâce à la recherche que la pratique initiale de autorégulation entraîne un épuisement du moi à court terme (Muraven, Baumeister,
Cependant, les avantages à long terme d’une pratique intensive de l’autorégulation pourraient permettre de renforcer globalement les muscles.
Plus nous avons d’occasions de pratiquer, plus nous pouvons exercer notre pouvoir sur nos impulsions.
Voici quelques activités qui peuvent servir de pratique aux adultes et aux enfants :
Suivi et journalisation est un moyen fiable d’améliorer notre capacité globale à retarder la gratification. Si quelqu’un a pour objectif de perdre du poids, enregistrer sa consommation alimentaire est un excellent moyen de commencer le voyage vers cet objectif. L'activité accueille la conscience de soi et la pleine conscience dans le contrôle des impulsions.
Fixation d'objectifs est un élément important lorsque l’on tente de retarder la gratification. Garder un œil sur la situation des prix peut vous permettre d'envisager un avenir positif qui peut se manifester dans le monde réel par un changement d'habitude en temps réel. Un objectif spécifique, réalisable et mesurable doit être mis en place avant que les activités de retard puissent être pleinement vécues.
Les enfants ont besoin de voir leurs parents modélisation le type de comportement qu’on leur demande d’adopter. Les parents qui agissent de manière impulsive concernant la nourriture et d'autres pratiques nécessitant un délai pourraient par inadvertance encourager leurs enfants à faire de même.
Listes de souhaits sont d'excellents moyens d'aider les enfants à retarder leurs pulsions pour les jouets indispensables qu'ils ont hâte de posséder. Ces listes aident les enfants à réévaluer leurs impulsions ultérieurement et à réduire le stress parent-enfant dans des situations en temps réel. Il n’est pas difficile d’imaginer les petits monstres que nous pourrions créer en achetant quelque chose aux enfants à chaque fois qu’ils visitent le magasin. C’est une leçon amusante et puissante, pas pour le moment.
Il est possible d’améliorer la santé, la richesse et le bien-être général en modifiant les comportements en matière d’établissement d’objectifs. Paramètre Si-Alors les paramètres permettant de retarder la gratification peuvent être utiles en cours de route. Lorsque vous poursuivez un objectif, la création de scénarios à l’avance permet de prendre plus facilement des décisions en temps réel lorsque des pièges se présentent.
Par exemple, lorsque l’on poursuit un objectif de santé, la mise en place d’une manière précise de réagir si une tentation surgit permet une réponse qui retardera la gratification. Voici un exemple :
Si je veux une collation supplémentaire, je ferai 20 squats et je boirai d’abord un verre d’eau.
Nous avons tous des vices, et notre envie de céder à ces vices peut être contrée par remplacement positif comportement. Les habitudes s'automatisent après environ 66 jours d'utilisation continue (vanSonnenberg, 2015). Si quelqu'un souhaite surmonter un vice, remplacer ce vice par un comportement positif alternatif peut aider à retarder l'impulsion de ce vice.
Par exemple, remplacer un choix malsain par un choix sain constitue un objectif positif de changement d’habitude. Voici un exemple :
Au lieu de me coucher en regardant Netflix, je lirai pendant 30 à 45 minutes.
Discours intérieur positif est une compétence que beaucoup de gens ignorent qu’ils peuvent développer. Le biais de négativité donne beaucoup plus de poids à l’expérience négative qu’à l’expérience positive. Nous nous punissons continuellement en permettant à notre préjugé négatif de l’emporter sur une voix positive. Avec une auto-compassion pratiquée, discours intérieur positif peut recâbler notre cerveau vers un dialogue intérieur axé sur les solutions.
Comment pratiquer la gratification différée dans la vie quotidienne
Évitement est une pratique utilisée par les retardateurs de gratification qui réussissent.
Lorsque vous avez un objectif en matière de santé, il est essentiel de créer un environnement où des choix sains sont facilement accessibles. Retarder la gratification peut être une activité épuisante en énergie.
Lorsque nous évitons de devoir outrepasser nos impulsions, les cas où nous devons retarder la gratification et, par conséquent, nous épuiser, diminuent. Il est tellement plus facile d’éviter la restauration rapide lorsque vous avez déjà planifié des choix sains pour répondre à la faim qui éclate inévitablement.
Moins d’importance accordée aux récompenses est un autre domaine dans lequel développer une pratique de gratification différée. Les récompenses ne sont pas définies par des propriétés physiques, mais plutôt par les réponses induites par le comportement et attribuées à ces récompenses (Schultz, 2015). Reconnaître pleinement quels comportements conduisent à des récompenses perçues nous donne le contrôle nécessaire pour retarder la gratification.
La sensation chaleureuse et confortable qu’une boisson alcoolisée peut apporter à une personne aux prises avec une consommation excessive d’alcool peut être sous-estimée. Les comportements qui apportent ce sentiment de chaleur et de confort de manière saine peuvent retarder le besoin de cette boisson, remplaçant les comportements nocifs par des récompenses saines et retardant la gratification ressentie pour ce comportement original.
Il faut beaucoup de travail pour retarder la sensation de besoin physique, mais les avantages d’une vie plus longue et d’une meilleure santé globale peuvent commencer à l’emporter sur le besoin avec le temps.
Les récompenses peuvent produire des opportunités d’apprentissage. Grâce à de nouvelles voies neuronales positives, les changements de comportement entraînent de nouvelles façons d’éprouver des récompenses agréables. Mettre l’accent sur les récompenses qui sont saines modifie les comportements lorsqu’ils sont intrinsèquement motivés.
Distraction positive est une autre façon de s’entraîner à retarder la gratification. Il est utile de créer des opportunités de jeu où la distraction positive éloigne quelqu'un de l'envie d'agir de manière impulsive. Des études ont montré que certains jeux peuvent aider les gens à avancer lorsqu’ils ne sont plus concentrés sur la douleur de l’expérience actuelle.
Par exemple, les enfants chantant des chansons et créant des jeux lors du célèbre test de guimauve étaient mieux à même de retarder l’envie de consommer leurs guimauves.
D'autres animaux utilisent également l'autodistraction comme technique pour retarder la gratification (Evans
Abstraction est une autre voie vers la pratique de la gratification différée dans la vie quotidienne. La capacité d’isoler cognitivement des caractéristiques communes est essentielle pour le traitement de l’information à un niveau supérieur. Pour que l’on puisse tirer des leçons de l’expérience, nous devons avoir la capacité de comprendre pleinement le comportement et les conséquences.
Discours autodirigé est considérée comme une étape de développement pour les enfants et constitue une autre façon de pratiquer la gratification différée dans la vie quotidienne. Historiquement, la pensée et le langage ont été profondément interconnectés et étudiés. La parole autodirigée est une capacité métacognitive impliquée dans l'auto-motivation et le comportement axé sur la tâche (Mulvihill, Carroll, Dux,
Les enfants commencent à maîtriser ce dialogue interne entre 10 et 12 ans. Utiliser cette capacité et maximiser son efficacité peut améliorer nos comportements d’autorégulation. Retarder consciemment nos impulsions grâce à notre dialogue intérieur est un moyen incroyablement efficace d’éviter quelque chose pour un gain plus important plus tard.
Testez-vous avec ces tests
L'échelle de gratification différée de Bredehoft-Slinger (Slinger
Vous pouvez trouver l’autorisation d’utiliser cette balance ici . Cette évaluation utilise une échelle de Likert en sept points mesurant l'impulsivité, l'achèvement des tâches et la colère/frustration pour déterminer la capacité du participant à reporter son impulsion.
Si vous voulez tester votre volonté, ici est un test scientifiquement étayé pour voir si vous êtes prêt ou non à prendre cette résolution du Nouvel An.
Vous pouvez trouver l'échelle d'impulsivité de Barratt, largement utilisée, pour mesurer l'impulsivité. ici .
Le Cookie Test est un test de volonté vous pouvez jouer sur vous-même. Prenez un biscuit fraîchement sorti du four et placez-le devant vous. Notez le temps qu’il vous faut pour éviter d’en consommer. Cela ne fonctionnera pas pour ceux qui n’aiment pas autant les cookies que les monstres des cookies du monde.
Un message à retenir
Retarder la gratification demande un effort considérable, entraînant un épuisement de l’énergie. Les avantages de créer des stratégies pour comprendre nos impulsions et les freiner en faveur de meilleures récompenses plus tard sont nombreux. Les compétences des personnes qui réussissent sont accessibles à toute personne désireuse de changer de vie.
La capacité de retarder la gratification peut sauver des vies. Les niveaux épidémiques d’obésité, d’abus de drogues et d’alcool et de pénurie financière sont des raisons importantes pour commencer à changer la façon dont nous abordons notre impulsivité.
De plus en plus de personnes apprennent à considérer les objectifs à long terme comme étant bénéfiques plutôt que les désirs des autres. satisfaction instantanée peut contribuer à un monde plus sain et plus heureux.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.