Capacités d'adaptation à l'anxiété pour les adultes

Informations clés

• Les compétences efficaces pour faire face à l'anxiété comprennent la pleine conscience et la respiration profonde.
• Identifier les déclencheurs
• Le soutien de professionnels ou de groupes de soutien peut améliorer les stratégies d'adaptation, en offrant des conseils

À un moment donné, chacun de nous connaîtra de l’anxiété et du stress.

Reconnaître que vous souffrez d’anxiété est la première étape saine pour apprendre à gérer et à faire face à vos sentiments.

Les symptômes d’anxiété et de stress comprennent :

• Votre cœur bat sans raison valable.
• Votre esprit est bruyant, passant d’une pensée à l’autre.
• Vous vous sentez épuisé.

Dans cet article, nous examinerons différentes façons de lutter contre l’anxiété, notamment :

• Stratégies cognitives
• Stratégies physiques
• Stratégies de soutien émotionnel

Toutes ces stratégies sont accessibles, faciles à mettre en œuvre et flexibles. Certaines méthodes sont plus adaptées aux enfants, d’autres aux adultes, et peuvent être facilement utilisées à la maison ou au travail. Vous pouvez essayer chaque stratégie pour voir laquelle vous convient le mieux.

Avant d'examiner comment nous pouvons lutter contre l'anxiété, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices engageants et fondés sur la science vous aideront à faire face efficacement à des circonstances difficiles et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants ou employés.

10 façons simples de gérer l'anxiété

Il est important de noter que ces stratégies d'adaptation ne sont pas passifs et ne se produiront pas d’eux-mêmes, sans votre attention et vos soins.

Pensez-y comme si vous alliez à la salle de sport ; pour améliorer votre force et votre endurance, vous devez vous entraîner régulièrement. Mais pour vous entraîner régulièrement, vous devez prendre le temps et surveiller ce que vous ressentez. Si vous vous sentez fatigué, vous pourriez faire une séance d'exercices plus facile ce jour-là, mais vous pouvez travailler plus fort lorsque vous vous sentez fatigué. mentalement fort . Utilisez cette même approche lorsque vous faites face à l’anxiété.

Stratégies pour faire face à l'anxiété

Lorsque nous nous sentons stressés ou anxieux, il est très facile de laisser nos autres besoins de côté. Dans le livre, Faire face à l'anxiété : dix façons simples de soulager l'anxiété, la peur et l'inquiétude , les auteurs Bourne et Garano (2016) proposent les 10 stratégies suivantes, dont certaines font écho aux niveaux inférieurs de la hiérarchie des besoins de Maslow (1954).

1. Détendez votre corps et vos muscles et contrôlez votre respiration. Vous pouvez le faire grâce à des exercices tels que le yoga, la méditation guidée, méditation consciente , et exercices de respiration .
2. Utilisez les visualisations, la musique et la méditation pour vous détendre et apaiser votre esprit.
3. Changez votre façon de penser afin d’envisager d’autres alternatives et solutions à la situation qui provoque l’anxiété.
4. Pensez à faire face à ce dont vous avez peur afin d’apprendre à reconnaître que vos inquiétudes sont éphémères et à voir que le résultat imaginé n’est pas garanti.
5. Faites de l'exercice régulièrement pour aiguiser votre esprit, apprendre à surmonter la douleur et l'épuisement, devenir plus fort et vous amuser.
6. Mangez consciemment et maintenez une alimentation saine et modérée.
7. Prenez le temps de vous ressourcer. Cela inclut une bonne nuit de sommeil.
8. Simplifiez-vous la vie afin de pouvoir vous adapter aux situations stressantes et éviter les causes de stress inutiles (et évitables).
9. Ne descendez pas dans le terrier du lapin de l’inquiétude. Si vous réalisez que vous commencez à vous inquiéter, trouvez un moyen de l’arrêter.
10. Enfin, développez un ensemble de stratégies à utiliser lorsque vous vous sentez anxieux à un moment donné afin de pouvoir y faire face sur le moment (par exemple, appeler immédiatement votre ami, faire de l'exercice physique, faire un exercice de respiration, etc.).

Seuls les besoins familiaux sont considérés comme faisant partie des stratégies d’adaptation adaptatives pour faire face à l’anxiété, qui sont discutées ci-dessous. Cependant, en veillant à ce que vos besoins fondamentaux soient satisfaits, vous vous sentirez mieux préparé à gérer l’anxiété et le stress. Par exemple, l'exercice physique peut aider à lutter contre l'anxiété (Jayakody, Gunadasa,

Liste des stratégies d'adaptation adaptatives

Chaperon Les stratégies sont des méthodes permettant de faire face à l’impact d’événements bouleversants, anxiogènes ou stressants (Cooper, Katona, Orrell,

• Stratégies émotionnelles ou centrées sur les émotions (Lazarus
• Stratégies centrées sur les problèmes ou stratégies centrées sur les solutions (Lazarus
• Stratégies dysfonctionnelles (Carver, grange,

Dans une méta-analyse des stratégies d’adaptation utilisées par les soignants de patients atteints de la maladie d’Alzheimer, Li et al. (2012) ont constaté que :

• Les stratégies d’adaptation dysfonctionnelles n’ont pas affecté le développement de l’anxiété.
• Stratégies de soutien émotionnel and acceptance-based strategies were associated with lower anxiety.
• Étonnamment, les stratégies basées sur des solutions étaient associées à davantage d’anxiété, mais cette relation ne repose que sur une seule étude et doit être interprétée avec prudence.

L’anxiété et la dépression vont souvent de pair. Dans la même méta-analyse, Li et al. (2012) ont découvert que les stratégies d’adaptation dysfonctionnelles prédisaient le développement de la dépression. En revanche, les stratégies de soutien émotionnel et les stratégies basées sur des solutions avaient un caractère protecteur et n’étaient pas associées au développement de la dépression.

Chaperon Techniques and Strategies

Maintenant que nous comprenons la relation entre l’adaptation dysfonctionnelle et la dépression, examinons les stratégies d’adaptation utiles.

Stratégies centrées sur les émotions (y compris les stratégies basées sur l'acceptation)

Ces stratégies visent à changer et à gérer ce que nous ressentons lorsque nous sommes confrontés à un facteur de stress.

Les exemples incluent :

1. Se tourner vers d’autres personnes pour obtenir un soutien émotionnel et parler de ses sentiments.
2. Recherchez les façons dont vous avez changé en tant que personne dans le bon sens.
3. Changer votre point de vue sur le facteur de stress en recherchant les éléments positifs qui en découlent.
4. Se tourner vers la prière ou d'autres activités (par exemple, la méditation) pour obtenir un soutien supplémentaire et trouver du réconfort dans votre religion ou votre philosophie de vie.

Stratégies axées sur les solutions

Ces types de stratégies visent à changer la raison de la source du stress.

Les exemples incluent :

1. Stratégies d'adaptation actives, comme essayer d'agir pour changer la situation.
2. Résolution de problèmes « planifiée », comme des efforts concertés pour apporter les changements nécessaires ou la conception d’un « plan d’action » pour faire face à la situation.
3. L'analyse logique, qui fait référence à l'identification de plusieurs façons de changer la situation et d'autres solutions ou changements si la première solution échoue.
4. Changements de comportement actifs, qui font référence à l'élaboration d'un plan et à son suivi. Le plan proposé doit être accompagné de comportements ; par exemple, prendre le temps de mettre en œuvre la solution.

Stratégies dysfonctionnelles

Stratégies dysfonctionnelles are ineffective strategies that are less likely to help. You should not engage in these strategies.

Voici des exemples de stratégies dysfonctionnelles :

• Déni ou nier l'existence de l'événement ou ce que vous ressentez
• Accepter ses responsabilités en se critiquant
• Évitement, comme éviter les autres
• Décharge émotionnelle, comme évacuer ses émotions

5 feuilles de travail et documents

Sur PositivePsychology.com, il existe diverses feuilles de travail et documents qui aident à faire face à l'anxiété. Voici une liste des plus utiles.

Feuilles d'exercices de respiration

Ces deux exercices de respiration vous aideront à pratiquer la respiration consciente. La respiration consciente peut être bénéfique lorsque vous avez besoin de faire une pause et de rassembler vos pensées. Ces exercices peuvent être facilement mis en œuvre dans une voiture garée, à la maison, dans un bain ou dans tout autre environnement. Gardez cet exercice parmi vos activités préférées lorsque vous devez faire face immédiatement à l’anxiété.

• Conscience de la respiration
• Respiration d'ancre

Fiches d'exercices de stratégie cognitive

Ces exercices sont parfaits à utiliser lorsque vous essayez de changer votre façon de penser à propos d’un événement particulier qui vous stresse.

Une stratégie d’adaptation efficace consiste à envisager des alternatives à l’événement stressant et à le recadrer comme positif. Souvent, l’anxiété que nous ressentons face à un événement particulier est infondée et liée à un seul résultat ; il peut y avoir de nombreux résultats positifs possibles.

Le Et si ? La feuille de travail sur les préjugés est un bon point de départ pour vous aider à changer votre façon de penser à l'événement stressant particulier qui vous cause de l'anxiété.

Les deux feuilles de travail suivantes sont très similaires, mais la deuxième feuille est plus approfondie que la première. Les deux vous aideront à envisager des solutions à la situation actuelle qui vous cause de l’anxiété. Élaborer un plan, énumérer les obstacles et les solutions possibles sont des stratégies efficaces pour faire face à l’anxiété.

Dans la feuille de travail Faire face au stress : facteurs de stress et ressources, vous devez énumérer ce qui, selon vous, vous cause de l'anxiété, puis considérer les ressources d'adaptation il faut s'attaquer au problème.

Pour vous aider à prévoir les défis possibles, vous devez également tenir compte des obstacles potentiels que vous pourriez rencontrer et de la manière de les surmonter. Cette feuille de travail peut également être facilement rédigée dans un journal afin que vous n’ayez pas besoin de l’imprimer plusieurs fois.

La feuille de travail sur la décatastrophe peut être utile lorsque vous vous sentez incroyablement anxieux à propos d'un événement spécifique.

Activités et exercices utiles

Voici une liste d’activités et d’exercices pratiques pour vous aider à faire face à l’anxiété.

Exercices physiques

Tout d’abord, prenez le temps de faire de l’exercice régulièrement. Trouvez un exercice que vous aimez. Cela peut être intense (par exemple, course à pied ou vélo) ou moins intense (par exemple, marche, randonnée ou yoga), effectué seul ou avec quelqu'un d'autre.

Avoir une activité physique comme celle-ci dans votre boîte à outils de stratégies d’adaptation vous protégera mieux contre les effets de l’anxiété. Cela peut également vous donner l’occasion de vous ressourcer, de passer du temps avec d’autres personnes et d’être dehors dans la nature.

D’autres exercices physiques qu’il est bon de pratiquer incluent la méditation consciente et les exercices de respiration. La recherche montre que la pleine conscience est une stratégie utile pour gérer l'anxiété, sur laquelle vous pouvez en savoir plus dans l'article 7 grands avantages de la pleine conscience en psychologie positive. Les exercices de respiration peuvent également vous aider à vous centrer et à vous sentir calme. Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être anxieux pour pratiquer ces exercices.

Exercices cognitifs

Il existe de nombreuses stratégies cognitives pour faire face à l’anxiété. Tout d’abord, entraînez-vous à recadrer les situations négatives en événements positifs. Par exemple, si vous vous êtes enfermé à l’extérieur de votre maison, réfléchissez à ce que vous pourriez apprendre et à la manière dont vous pourriez éviter cela à l’avenir. Peut-être avez-vous appris que vous étiez capable de très bien gérer une inquiétude inattendue ou que vous étiez capable d'appeler votre voisin pour vous aider.

Deuxièmement, prenez le temps de prévoir l’événement de manière cognitive. Envisagez des résultats alternatifs autres que le pire des cas qui vous inquiète. Pensez à ce qui peut vous aider à vous sentir mieux et assurez-vous que vous êtes prêt à faire face à d’autres éventuels hoquets.

Par exemple, si vous êtes anxieux à l’idée d’un prochain voyage de travail :

• Faites une liste de tous les résultats possibles (positifs et négatifs).
• Réfléchissez à ce que vous devez faire pour vous sentir moins anxieux (par exemple, organiser une baby-sitter ou dresser une liste de choses à emporter).
• Pensez aux obstacles possibles qui pourraient survenir et aux solutions pour les surmonter (par exemple, la baby-sitter a besoin d'une liste de numéros de téléphone d'urgence ; préparez votre sac la veille).

Enfin, déléguez des responsabilités et comptez sur d’autres personnes pour obtenir un soutien émotionnel. Vous ne vivez pas en vase clos et vous pouvez vous tourner vers vos amis et votre famille pour obtenir du soutien. Faites la liste de vos amis et de votre famille avec qui vous vous sentez à l'aise de parler et faites-leur savoir si vous vous sentez anxieux.

Si votre anxiété est liée à votre charge de travail ou à vos responsabilités, déléguez-les à d'autres personnes. Si votre anxiété est très grave, envisagez de consulter un professionnel.

Faire face à l'anxiété pour les adolescents et les étudiants : 3 jeux

Voici une liste d’exercices et de feuilles de travail utiles qui peuvent aider les enfants et les adolescents à faire face à l’anxiété.

Exercices physiques

La première feuille de travail, Meditation Grounding Scripts for Children, détaille un exercice de méditation pour les enfants plus âgés et plus jeunes. Avec une pratique régulière, les enfants apprendront à pratiquer la méditation. Au départ, cet exercice fonctionnerait mieux si un adulte (par exemple un parent ou un enseignant) suivait les étapes et guidait l'enfant.

La deuxième feuille de travail, Noodle Caboodle, enseigne aux enfants les techniques de relaxation musculaire. Cette feuille de travail a besoin d'un parent ou d'un enseignant pour guider l'enfant à travers les exercices. Avec le temps, les enfants peuvent apprendre à utiliser ces techniques sans conseils, et elles sont très puissantes lorsqu’elles sont utilisées avec la feuille de travail de méditation ci-dessus.

Exercices cognitifs et émotionnels

La feuille de travail À l'intérieur et à l'extérieur aide les enfants à exprimer ce qu'ils ressentent et comment ils peuvent changer leur façon de penser (par exemple, recadrer un événement ou des pensées pour obtenir des résultats positifs). Cet exercice est actuellement plus adapté aux jeunes enfants, mais il pourrait être facilement adapté aux enfants plus âgés.

Certains des exercices décrits précédemment conviennent également aux adolescents et aux jeunes adultes.

Évaluation des capacités d'adaptation : deux tests

Divers tests peuvent être utilisés pour évaluer les capacités d’adaptation. Les outils répertoriés ci-dessous ont été validés à l’aide de grands ensembles de données.

Bref COPE (et COPE)

L'inventaire original du COPE contient 15 échelles (Carver et al., 1989) ; le Brief COPE est une version beaucoup plus courte (Carver, 1997). Il se compose de seulement 28 éléments mesurant 14 échelles.

Le répondant doit indiquer à quelle fréquence il s'est engagé dans cette activité particulière pour chaque élément ou question. Les réponses sont faites sur une échelle de 4 points, allant de 0 à 3, 0 signifiant « Je n'ai pas fait ça du tout » et 3 signifiant « Je fais ça beaucoup ». Vous pouvez en savoir plus sur la brève échelle COPE dans notre article dédié à Chaperon Scales .

Questionnaire sur les moyens de faire face

Richard Lazarus a été le premier chercheur à se concentrer sur les stratégies d'adaptation à l'anxiété et, avec Susan Folkman (1980), a créé l'original Ways of Coping Questions. Le questionnaire a fait l'objet de plusieurs révisions depuis (en 1985 et 1988). La version 1985 est disponible gratuitement et a été validé auprès de deux échantillons différents (adultes d'âge moyen et étudiants d'âge universitaire).

Au total, le questionnaire contient 66 questions, chacune décrivant un comportement, une pensée ou une méthode spécifique qui pourrait être utilisée pour faire face. Les répondants doivent indiquer dans quelle mesure ils adoptent chaque comportement, sur une échelle allant de « Pas utilisé » à « Beaucoup utilisé » (0 à 4).

Les questions mesurent huit catégories différentes de stratégies d'adaptation, et les scores de chaque catégorie sont calculés en additionnant les réponses (de 0 à 4) pour les différentes questions qui composent cette catégorie.

4 conseils pour faire face à l'anxiété sociale

L'anxiété sociale est un type particulier d'anxiété liée aux événements sociaux et à la peur d'être jugé ou scruté par d'autres personnes (American Psychiatric Association, 2013). Certains chercheurs et cliniciens croient que l'anxiété sociale est liée à la façon dont nous ressentons et pensons à un événement particulier, plutôt qu'à la nature de l'événement lui-même (Beck, Emery,

Différents types de traitements contre l'anxiété sociale ont été proposés, notamment la thérapie cognitivo-comportementale, les médicaments et la thérapie d'exposition (Rodebaugh, Holaway,

Bon nombre des techniques déjà décrites conviennent également à l’anxiété sociale ; Par exemple:

1. Considérez les résultats positifs d’un environnement social qui vous inquiète ; par exemple, vous verrez vos amis, profiterez d'un nouveau restaurant ou apprendrez une nouvelle compétence.
2. Considérez d’autres résultats possibles, positifs et négatifs, et réfléchissez à la manière dont vous allez les surmonter. Par exemple, si vous pensez que vous allez oublier quoi dire dans une présentation, prenez des notes pour le présentateur, pratiquez votre présentation ou réfléchissez à des sujets dont vous avez hâte de parler avec vos collègues.
3. Mettre en place un système de support. Allez à l'événement social avec un ami, parlez-lui de l'événement social et faites en sorte que vous lui envoyiez un SMS avant et après.
4. Si vous avez besoin d'une petite pause pour calmer vos émotions, rendez-vous dans un espace privé comme une salle de bain et pratiquez des exercices de respiration.

2 Outils PositivePsychology.com

PositivePsychology.com propose des outils supplémentaires pour faire face à l'anxiété qui peuvent vous intéresser.

La feuille de travail Inverser le trou du lapin est facile à mettre en œuvre et peut être utilisée comme solution à long ou à court terme. Dans cet exercice, il est demandé au client de remettre en question son Et si ? réfléchir en proposant des résultats positifs tout aussi plausibles pour des scénarios anxiogènes.

Avec une pratique régulière, le client apprend à remettre en question la pensée inadaptée avec un état d’esprit plus positif et réaliste.

Grâce à l'inventaire des compétences d'adaptation, les clients peuvent acquérir six compétences d'adaptation différentes : Réflexion stimulante, libération des émotions, pratique de l'amour-propre, distraction, puiser dans le meilleur de soi-même , et Mise à la terre . Le client reçoit un tableau à deux colonnes ; Outre un aperçu de chaque compétence, il leur est demandé d'énumérer certaines façons dont ils pensent pouvoir appliquer ces compétences face à une situation difficile ou difficile.

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Un message à retenir

Il existe de nombreux outils que vous pouvez utiliser avec thérapie contre l'anxiété . Certaines d’entre elles sont des stratégies basées sur des solutions ; d’autres sont des stratégies basées sur les émotions.

Quoi qu’il en soit, il est essentiel de mettre en place d’autres mesures qui ne sont pas directement liées à la résolution des sentiments d’anxiété immédiats. Par exemple, faire de l’exercice régulièrement vous aidera à bénéficier d’un sommeil régulier et de bonne qualité, vous motivera à manger sainement et vous assurera de prendre du temps pour vous.

À mesure que vous apprenez à reconnaître comment l’anxiété se manifeste dans votre corps, votre esprit et votre vie, les mesures que vous mettez en place pour vous aider à gérer l’anxiété s’amélioreront également.

Faire face à l’anxiété n’est pas une panacée ; vous ne serez pas soudainement libéré de votre anxiété. Mais vous deviendrez plus fort et mieux à même d’y faire face. Alors soyez gentil avec vous-même et essayez de ne pas vous juger lorsque vous avez l’impression que vous ne faites pas aussi bien. Vous faites de votre mieux avec ce que vous avez.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.