Thérapie Naikan : appliquer l'art japonais de l'autoréflexion

Informations clés

• La thérapie Naikan est une pratique réflexive qui encourage l'exploration de soi à travers trois questions clés sur recevoir, donner
• Cela favorise la gratitude
• Un engagement régulier dans la thérapie Naikan peut améliorer la conscience de soi et la croissance émotionnelle.

Au début de leur adolescence, ma fille aînée et ses amis laissaient des post-it aux gens de la ville voisine.

Sur chacun était écrit un remerciement ou un message d'encouragement.

Vous êtes apprécié. Merci pour tout ce que vous faites.

J’imaginerais le sourire du destinataire inconnu lorsqu’il en trouverait un collé à une tasse de café vide alors qu’il débarrassait la table ou attaché à un livre lors de la fermeture du magasin.

Peut-être que la journée avait été difficile.

La reconnaissance ne coûte rien mais peut avoir un impact profond.

Cet article explore la thérapie Naikan et comment elle nous aide à réfléchir sur ce que nous avons reçu, ce que nous avons rendu et les difficultés que nous avons pu causer en cours de route.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

Qu’est-ce que l’augmentation ?

Ishin Yoshimoto, un bouddhiste japonais, a développé la thérapie Naikan dans les années 1940 pour partager une forme plus modérée d'ascète extrême. contrition appelé mishirabe , un austère pratique de la méditation et l'autoréflexion impliquant la privation sensorielle et personnelle (Krech, 2002).

Le mot japonais augmenter moyens regarder à l'intérieur ou se voir avec les yeux de l'esprit et encourage l'étudiant à prendre du recul et à réfléchir sur la vie qu'il vit.

Naikan a ensuite été introduit en Amérique du Nord par David Reynolds, qui a créé plusieurs programmes et retraites aux États-Unis et en Europe.

Lorsque Greg Krech (2002) a découvert l'idée de Naikan lors d'une de ces retraites, c'était pour l'amener à travers un processus de réflexion sur ses relations avec les personnes essentielles dans sa vie.

Dans Naikan : gratitude, grâce et art japonais de l'autoréflexion , Krech (2002) décrit le Naikan comme étant une forme structurée de introspection qui nous encourage et nous aide à comprendre :

• Nous-mêmes
• Nos relations avec les autres
• La nature fondamentale de l'existence humaine

Des affirmations audacieuses ; pourtant, selon les recherches, ils pourraient être justifiés.

Des études récentes ont montré que la thérapie Naikan est bénéfique pour diverses populations, des délinquants criminels aux personnes atteintes de schizophrénie. Les résultats suggèrent que le traitement a des effets positifs sur la façon dont les gens se perçoivent eux-mêmes et sur le monde dans lequel ils vivent, sur leur santé mentale et sur leur adoption de styles d'adaptation (Ding et al., 2017 ; Liu, 2018).

Krech a commencé à explorer ses relations avec des personnes importantes dans sa vie en réfléchissant à :

• Ce qu'il avait reçu d'eux
• Ce qu'il leur avait donné
• Quels troubles ou difficultés il leur avait causés

Et cela a, selon ses mots, transformé la vie.

Krech (2002) décrit la nature puissante de l'examen de nos vies comme offrant la possibilité de développer un sentiment naturel et profond de gratitude pour les bénédictions que les autres nous accordent.

Après tout, nous passons la majeure partie de notre vie à nous concentrer sur les obstacles qui se présentent à nous plutôt que sur le chemin déjà tracé.

Mais comment réfléchissez-vous sur vous-même ? Comment s’auto-examiner ?

Premièrement, nous avons besoin de temps, d’espace et d’un certain degré d’isolement. Nous sommes facilement distraits, et cela doit être réduit au minimum. Nous avons alors besoin d'une approche structurée pour examiner nos vies en mettant l'accent sur notre conduite par rapport aux autres personnes, créatures et objets (Krech, 2002).

Et ce n’est pas une tâche facile. Cela nous oblige à prêter attention à ce que nous avons ignoré auparavant, y compris nos échecs.

Pourtant, les récompenses sont considérables. Selon Krech (2002), l’autoréflexion, même si elle est née de notre souffrance, peut nous donner la liberté. Cela élargit notre vision de la réalité. C’est comme si, au sommet d’une montagne, nous passions d’un objectif zoom à un objectif grand angle.

La thérapie Naikan expliquée

Krech (2002) propose un test pratique pour nous aider à examiner nos vies, l'impact que nous avons sur les autres et l'effet des autres sur nous.

Ce test est également applicable à nos clients et peut être utilisé pour leur propre réflexion.

Si nous nous imaginions vers la fin de notre vie et regardions comment nous avons vécu (comme si nous visionnions un film), que verrions-nous ?

Verrions-nous quelqu’un qui a pris plus que ce qu’il a donné, faire du mal aux autres intentionnellement ou par manque de réflexion ?

Cela peut donner à réfléchir.

Plutôt que d’attendre qu’il soit trop tard, nous pouvons mieux nous comprendre nous-mêmes et comprendre notre relation avec les autres grâce à la conscience et à la contemplation.

Et c’est là que la thérapie Naikan peut aider.

En fin de compte, une telle réflexion offre une vision plus complète, authentique et réaliste de la façon dont nous nous comportons et de notre place dans notre environnement.

Comprendre certaines des raisons pour lesquelles nous ne montrons pas de gratitude les uns envers les autres peut également nous aider à remercier les autres plus habituellement. Krech (2002) propose plusieurs raisons pour expliquer notre incapacité à exprimer notre gratitude, notamment :

• Manque de sensibilisation
• Manque de réflexion
• Manque de connaissances (Le donneur est inconnu.)
• Supposition que les autres savent que je suis reconnaissant
• Procrastination (Si elle n’est pas immédiate, notre gratitude peut diminuer avec le temps.)
• Oubli
• Paresse
• Droit (j'ai droit à ce que je reçois.)
• Ils faisaient juste leur devoir.
• Ce n’était pas beaucoup d’effort pour eux.
• Plus tard, ils m’ont causé des ennuis.

Et pourtant, il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Nous pouvons favoriser une relation différente avec nous-mêmes et avec les autres.

Les trois questions suivantes constituent le fondement de la réflexion dans la thérapie Naikan et apportent de la clarté à toute relation (Krech, 2002).

Demandez-vous ou posez à votre client, en ce qui concerne une relation :

• Qu’ai-je reçu de _____ ?
• Qu'ai-je donné à _____ ?
• Quels ennuis et difficultés ai-je causés ____ ?

Même si les questions peuvent paraître simples, prosaïques ou banales, elles vont bien plus que cela. Ils nous mettent au défi de voir la réalité tel quel, au-delà de la pure analyse intellectuelle (Krech, 2002).

En vous entraînant à utiliser les questions et les exercices plus loin dans cet article, vous vous investirez davantage dans une vie de gratitude tout en améliorant l’équilibre entre donner et recevoir.

Favoriser l’auto-réflexion : les 3 questions

Nous, ainsi que nos clients, pouvons commencer à mieux comprendre notre relation avec une personne, un objet ou le temps à travers les trois questions suivantes.

Question 1 – Les soins et le soutien reçus des autres

Qu'ai-je reçu de ____ ?

Nous commençons par considérer ce que nous avons reçu d’une personne, d’un objet ou d’un moment donné.

Pour ce faire, nous devons ralentir suffisamment longtemps pour voir ce que nous manquons généralement.

Commencez par dresser une liste de tout ce que vous avez reçu un jour précis. Il vous faudra forer sous la surface.

Par exemple, vous visitez un café.

• Le barista sourit en même temps que le café.
• La personne derrière le comptoir a lavé ma tasse.
• Le propriétaire du café a créé l'entreprise.
• Le constructeur, le menuisier, le plombier et l’électricien ont créé l’environnement agréable dans lequel je suis assis.
• Un artisan a conçu ma tasse à café.
• Les cueilleurs, les transformateurs et les transporteurs apportaient les grains de café.

Chaque personne joue un rôle crucial dans la longue chaîne d’événements qui vous ont donné votre dose de caféine matinale.

Le fait de lister tout ce que vous avez reçu favorise la gratitude . Vous devenez reconnaissant pour la chaleur du café par une journée fraîche et le goût du café.

Question 2 – Mes contributions aux autres

Qu'ai-je donné à _____ ?

L’enseignement de Yoshimoto suggère que nous examinions notre équilibre de vie . Comme pour notre compte bancaire, il y a à la fois des dépôts et des retraits.

Qu’avez-vous donné et reçu récemment ?
Est-ce que je prends plus du monde que je ne donne ?

Après tout, une grande partie du soutien que nous recevons – le travail des enseignants, des médecins, des infirmières, des agents de nettoyage et des chauffeurs-livreurs – passe souvent inaperçue.

Et pourtant, malgré ce que l’on peut penser, nous n’avons droit à rien.

Réfléchissez à ce que vous faites pour les autres et dressez une liste. Soyez précis.

• J'ai ramassé les détritus.
• J'ai tenu la porte ouverte.
• J'ai aidé une mère avec une poussette.
• J'ai payé cette facture à temps.

Question 3 – Les ennuis et les difficultés que nous causons aux autres

Quels ennuis et difficultés ai-je causés ___ ?

Nous remarquons rarement, ou choisissons d’ignorer, le mal ou les désagréments que nous causons aux autres.

Demandez-vous :

Quand ai-je contrarié les autres ?
Quand leur ai-je causé des difficultés directement ou indirectement ?

Par exemple, jeter des déchets dans la rue peut sembler ne nuire directement à personne, mais les voir peut être bouleversant et ennuyeux, et finalement quelqu'un devra les ramasser.

Nous devons être responsables de notre comportement. Comme l’écrit Krech (2002), si nous ne sommes pas disposés à voir et à accepter les événements dans lesquels nous avons été la source de la souffrance des autres, alors nous ne pouvons pas vraiment nous connaître nous-mêmes ni connaître la grâce par laquelle nous vivons.

Créez une nouvelle liste pour capturer les ennuis et les difficultés que vous avez causés aux autres au cours des dernières 24 heures et soyez précis.

La réflexion sur les trois questions nécessite de la pratique et peut être facilitée par les exercices suivants.

9 exercices Naikan pour favoriser la gratitude

Krech (2002) propose plusieurs exercices d'autoréflexion précieux pour vous ou vos clients, notamment :

Réflexion et révision quotidiennes et hebdomadaires de Naikan

Passez 30 minutes chaque jour à réviser les trois questions essentielles de Naikan et à remplir la feuille de travail de réflexion et de révision quotidienne et hebdomadaire de Naikan.

À la fin de chaque semaine, résumez les sept derniers jours et reconnaissez les actions à entreprendre, comme envoyer un remerciement, vous excuser pour quelque chose ou créer un plan sur la façon dont vous essaierez de mieux gérer les choses la semaine prochaine.

Reconnaissance tardive

Nous devrions déjà remercier les gens au fur et à mesure qu'ils font les choses, mais parfois nous oublions, manquons l'occasion ou sommes trop repliés sur nous-mêmes.

Même si le moment est passé, il n’est jamais trop tard.

Téléphonez ou rencontrez la personne. Dites-leur spécifiquement ce qui a rendu l'expérience spéciale. Par exemple, le chef a créé quelque chose de mémorable ; votre ami a écouté vos préoccupations ; le magasin a trouvé ce dont vous aviez besoin.

Reconnaissance immédiate

Avec le temps et la pratique, nous pouvons apprendre à ralentir et à apprécier ce que les autres font pour nous dans le présent. Fixez-vous pour objectif d’être plus attentif et d’exprimer votre gratitude pour le service ou l’aide que vous avez reçu.

Essayez d'être précis sur ce que vous avez reçu.

Merci pour le café, pour votre temps aujourd'hui au téléphone, pour aider mon fils avec ses mathématiques .

En prêtant attention à ce qui a été fait, nous évitons stupide merci.

Apprécier les objets

Reconnaître et être reconnaissant pour ces objets qui passent inaperçus mais qui rendent notre vie plus sûre, plus productive et plus heureuse peut être un exercice précieux.

Pensez à toutes les personnes qui ont contribué à la conception, à la fabrication, à l’emballage et à la livraison.

Réflexion personnelle sur une relation unique

Bien que cela soit courant dans la thérapie Naikan, beaucoup d’entre nous ne sont pas familiers avec l’idée de réfléchir délibérément à notre relation avec un seul individu.

Utilisez la feuille de travail d'auto-réflexion sur une relation unique pour revoir les trois questions Naikan et consacrer du temps à réfléchir à votre relation avec la personne.

Réflexion personnelle sur le mensonge et le vol

Krech (2002) souligne que beaucoup de ceux qui assistent à sa retraite de Naikan font l'expérience de leurs révélations les plus profondes lorsqu'ils envisagent de mentir et de voler.

L’exercice d’auto-réflexion sur le mensonge et le vol est utile pour explorer vos transgressions.

Réflexion personnelle dans les relations intimes

Même dans des relations étroites, nous pouvons être coupables de nous concentrer uniquement sur nous-mêmes et sur ce que l’autre personne peut faire pour nous rendre heureux.

Utilisez l’exercice d’auto-réflexion dans les relations intimes pour passer d’une approche égocentrique à une attention aux besoins de votre partenaire.

Thérapie Naikan pour une nouvelle année

La réflexion à la fin d’une année peut donner un aperçu de tout ce qui s’est passé au cours des 12 derniers mois et fournir des leçons pour l’année à venir.

Utilisez la feuille de travail Naikan Therapy for a New Year pour réfléchir et créer de la valeur et du bonheur dans votre vie et atteindre vos objectifs pour la nouvelle année.

Les racines des choses

Nous sommes tous entourés de choses. Certains ont une histoire et d’autres ont de la valeur, que l’attachement soit personnel et émotionnel ou pratique.

Utilisez la feuille de travail Les racines des choses pour réfléchir au passé et à notre dépendance à l’égard d’autres choses et personnes dans nos vies.

Thérapie Naikan vs psychothérapie occidentale

La thérapie Naikan diffère considérablement de la thérapie occidentale psychothérapie et son approche de la santé mentale . Pourtant, il est possible de combiner des éléments des deux, après avoir d’abord examiné en quoi ils diffèrent.

Le tableau ci-dessous résume les différences (Krech, 2002) :

Les deux approches diffèrent dans leur perspective mais partagent des objectifs communs : notamment le bien-être de l'individu et des personnes dans sa vie.

La thérapie Naikan encourage un équilibre des besoins, où les expériences des autres sont aussi cruciales que les nôtres.

4 livres sur le sujet

1. Naikan : gratitude, grâce et art japonais de l'autoréflexion – Gregg Krech

Ce livre est le guide définitif de la thérapie Naikan.

Krech commence par ses expériences personnelles avec Naikan avant d'explorer les principes qui sous-tendent le traitement.

Le livre nous guide sur la manière de développer une profonde gratitude pour tout le bien de nos vies, qui est souvent ignoré ou méconnu.

Retrouvez le livre sur Amazone .

2. Remettez votre vie en question : l'autoréflexion sur Naikan et la transformation de nos histoires – Gregg Krech

Krech explore la thérapie Naikan comme une approche pour alléger notre fardeau.

Son livre fascinant explique pourquoi et comment nous devrions transformer nos vies en nous débarrassant des bagages personnels que nous transportons avec nous.

Retrouvez le livre sur Amazone .

3. Wabi Sabi : la sagesse japonaise pour une vie parfaitement imparfaite – Beth Kempton

Si vous avez apprécié la sagesse simple mais profonde de la thérapie Naikan, alors un autre concept japonais, Wabi-Sabi , sera tout aussi intéressant et perspicace.

Kempton aide le lecteur à comprendre comment il est possible de voir la perfection dans l'imperfection, de simplifier nos vies et de retrouver une personnalité plus simple en se reconnectant à la nature.

Retrouvez le livre sur Amazone .

4. Gratitude – Olivier Sacks

Sacks est l'auteur d'un classique préféré et improbable, L'homme qui prenait sa femme pour un chapeau . C'est un voyage étonnant à travers des expériences personnelles de troubles neurologiques.

Dans the last year of his epic life, he wrote his final book, and it became an ode to what makes us unique and the gratitude we should develop fou this ultimate gift: life.

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Ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de plusieurs ressources qui peuvent vous aider à transformer votre vie ou celle de vos clients en mettant davantage l’accent sur la gratitude.

• Mes qualités positives – Surmontez les préjugés négatifs, reconnaissez les qualités positives et appréciez-vous ainsi que les autres dans un contexte de groupe en utilisant cet outil.
• Gratitude Journal – Gratitude can be practiced and improved through journaling, and this wouksheet provides useful prompts fou getting started.
• Exprimer sa gratitude envers les autres – Apprendre à être plus reconnaissant peut transformer notre capacité à développer nos relations. Et se sentir aimé et admiré est le meilleur indicateur de réussite relationnelle à long terme.

Pour plus d'outils pour inspirer la pratique de la gratitude de vos clients, assurez-vous de consulter notre uporabnapsihologija.com.

Ce pack contient trois de nos meilleurs outils de uporabnapsihologija.com, tous centrés sur le thème de la gratitude :

• Les 5 principales valeurs
  Cet exercice s'appuie sur les principes clés de la thérapie d'acceptation et d'engagement pour aider les clients à commencer à réfléchir à leurs valeurs. Ensuite, les clients hiérarchiseront ces valeurs dans une liste pour identifier celles qui sont les plus essentielles à leur identité.
• Auto-éloge funèbre
  Cet exercice invite les clients à réfléchir à la manière dont ils aimeraient qu’on se souvienne d’eux lors de leurs funérailles afin d’identifier et de clarifier leurs valeurs. Sur cette base, ils peuvent ensuite évaluer dans quelle mesure ils vivent en accord avec ces valeurs.
• La métaphore du tableau de bord
  Cet exercice aide les clients à reconnaître comment mettre en œuvre leurs valeurs en se fixant des objectifs. En particulier, il s’appuie sur la métaphore d’un match de basket-ball pour illustrer comment vivre selon ses valeurs est un processus continu et que les chemins par lesquels nous poursuivons nos objectifs sont des opportunités de mettre en œuvre nos valeurs dans la vie quotidienne.

Vous pouvez accéder gratuitement aux trois exercices en téléchargeant notre uporabnapsihologija.com.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à exploiter les avantages de la gratitude, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à adopter un état d’esprit plus positif et à expérimenter plus profondément les joies de la vie.

Un message à retenir

La thérapie Naikan semble plus proche de la pleine conscience que de la psychothérapie occidentale traditionnelle. Et comme la pleine conscience, elle s'est avérée efficace dans le traitement de plusieurs maladies mentales et dans le rétablissement du bien-être psychologique (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura,

Après tout, on nous dit souvent de ne pas transpirez les petites choses , et pourtant n'est-ce pas typiquement le petites choses que nous devrions remarquer et pour lesquels nous devrions être plus reconnaissants ?

Rien de ce que nous possédons, que ce soit l’amour, l’argent, l’amitié ou les biens physiques, n’arrive sans avoir noué une relation avec les autres. Nous ne sommes pas des individus séparés ; nous faisons partie d’une société connectée, et encore plus au cours des deux dernières décennies de développement technologique.

Plutôt que d'ignorer que nous faisons partie d'un tout plus vaste, dépendant sur et dépendait Ensuite, nous devons reconnaître, réfléchir et accueillir favorablement l’opportunité de donner et de recevoir des autres tout en réduisant les dommages que nous causons.

En appliquant les pratiques thérapeutiques Naikan à nos relations avec les autres, nous pouvons créer un lien plus précieux et plus authentique avec ceux qui nous entourent et notre environnement. Après tout, une vie équilibrée et reconnaissante est de plus en plus susceptible de conduire au bonheur et à un sentiment accru de bien-être pour nous-mêmes et pour les autres.

La connaissance des principes à elle seule ne suffit pas pour transformer. Utilisez les outils fournis pour pratiquer la thérapie Naikan émotionnellement et intellectuellement et continuez à réfléchir à votre perspective changeante et à votre place dans le monde.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.