Modèle d'auto-coaching : 56 questions

Informations clés

• Le modèle d'auto-coaching permet aux individus de prendre en charge leur croissance personnelle en identifiant leurs pensées, leurs sentiments.
• Ce modèle incite à la réflexion
• Un auto-coaching cohérent peut améliorer la résilience et favoriser le développement personnel

La prochaine fois que vous vous sentirez coincé avec un problème, je vous invite à fermer les yeux et à imaginer une personne sage.

Dans vos pensées, approchez-les et décrivez-leur votre problème.

Imaginez leur réponse et toute la conversation détaillée. Comment perçoivent-ils le problème ? Quelle est leur réponse et leur recommandation ? Comment vous sentez-vous après ?

La présomption et la philosophie du coaching selon lesquelles nous pouvons résoudre nos propres problèmes mieux que nous ne le pensons sont étayées par des preuves issues d'études de recherche depuis de nombreuses années (Biswas-Diener

Cela inclut l'efficacité des micro-interventions telles qu'une conversation imaginaire avec un sage (Glück

Apprendre et se guider à travers des processus cognitifs axés sur les solutions comme ceux-ci est un exemple de pratique appelée auto-coaching – une compétence qui mérite d’être cultivée.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à créer des objectifs réalisables et à maîtriser des techniques pour créer un changement de comportement durable.

Qu’est-ce que l’auto-coaching ?

L'auto-coaching est le processus consistant à guider notre croissance et notre développement, en particulier pendant les périodes de transition, tant dans le domaine professionnel que personnel (Batista, 2013).

Peut-être mieux compris comme la pratique consistant à guider votre propre réflexion de manière structurée et à changer votre perspective vers une solution, l’auto-coaching comprend plusieurs éléments essentiels.

Ces éléments essentiels sont l’autoréflexion et le dialogue intérieur ; pensée constructive; et l'utilisation de modèles, puissants questions d'entraînement , exercices et stratégies.

Même si une personne autocoachée assume simultanément le rôle de coaché ​​et de coach, il est important de reconnaître que l’autocoachage n’est pas destiné à remplacer une intervention de coaching professionnel.

En fait, le coaching par un coach professionnel est susceptible d'être plus efficace que l'auto-coaching (Losch, Traut-Mattausch, Mühlberger,

Cependant, l’auto-coaching peut également conduire à une réduction de la procrastination (Losch et al., 2016). Nous pouvons le considérer comme une ressource supplémentaire sur laquelle les clients peuvent s'appuyer pour relever les défis, cultiver une pensée créative et constructive et développer une état d'esprit de croissance .

En raison de l’absence de soutien, de feedback et de point de vue du coach dans un contexte d’auto-coaching, certains suggèrent que l’efficacité de l’auto-coaching peut être modérée par le degré de compétences en leadership personnel inhérent à l’auto-coaché ​​(Losch et al., 2016).

Les auto-leaders compétents peuvent mieux réussir en matière d’auto-coaching que les individus ayant de faibles compétences en matière d’auto-leadership.

Cela peut s'expliquer par le fait que l'auto-coaching nécessite et cultive des niveaux élevés d'autorégulation et d'auto-motivation (Fukuda, Sakata,

L'auto-coaching peut être davantage lié à l'auto-leadership ; ce sont deux compétences que la plupart des individus appliquent sans le savoir dans une certaine mesure, de la même manière qu'ils sont inconsciemment compétents dans les quatre niveaux de compétence (Adams, s.d.). Par conséquent, il est impératif de comprendre ce qu’est l’auto-coaching, nos connaissances actuelles et notre niveau de compétence pour cultiver les compétences d’auto-coaching.

2 modèles d'auto-coaching

Souvent, lorsque nous rencontrons un défi, nous restons coincés en reconnaissant simplement que nous avons rencontré un obstacle.

Peut-être essayons-nous de trouver une solution, mais abandonnons dès que nous déterminons que nous ne pouvons pas y penser.

Modèles de coaching aider en fournissant une structure au « dialogue » du coaching et veiller à ce qu’un problème soit exploré de manière approfondie et sous différents angles.

Comme pour la plupart des pratiques de psychologie et de coaching, il n’existe pas de modèle d’auto-coaching spécifique et unique. Il peut donc être plus pratique d’utiliser un modèle de coaching déjà familier.

Deux modèles de coaching largement utilisés sont GRANDIR et ABCDE.

Le modèle GROW

GRANDIR is an acronym that stands for goal, reality, options, and way forward (Whitmore, 2009):

• Goal explore le résultat ultime que le coaché ​​espère concernant son défi actuel.
• La réalité explore les circonstances actuelles par rapport au résultat souhaité. Cela inclut le problème, tout progrès vers l'objectif, les stratégies déjà essayées et les problèmes rencontrés.
• Option explore les différentes pistes d'action que le coaché ​​pourrait entreprendre afin de poursuivre son objectif.
• La voie à suivre invite le coaché ​​à déterminer les étapes d'action spécifiques à suivre.

Le modèle ABCDE

Le modèle ABCDE highlights the fact that our actions are not directly triggered by circumstances, but by our interprétations de ces circonstances. Cela souligne l’importance de remettre en question nos croyances (Ellis, 1957).

Les lettres ABCDE représentent :

• Activation d'un événement ou d'une situation. Ceci est compris comme le déclencheur de notre réponse, impliquant souvent un discours intérieur négatif.
• Les croyances font référence à notre interprétation de l’événement déclencheur.
• La conséquence est l’impact que nos croyances ont sur nous. Il peut s'agir d'émotions (par exemple, se sentir bouleversé ou frustré), de pensées (par exemple, « Ils ont fait ça exprès ») ou d'actions (par exemple, crier ou s'isoler).
• Contester les croyances implique d’explorer des croyances alternatives potentielles sur l’événement déclencheur qui peuvent être plus utiles et constructives.
• La voie à suivre efficace explore de nouvelles façons constructives de répondre à l’événement déclencheur.

Les éléments des modèles GROW et ABCDE peuvent être explorés en posant une série de questions.

51 questions à vous poser

Il n’y a aucune limite en ce qui concerne le nombre de questions que vous pouvez utiliser pour explorer chaque partie des modèles. Laissez la créativité être votre amie jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir étudié en profondeur chaque étape.

Voici quelques exemples.

27 questions pour explorer le modèle GROW

But:

1. Qu’est-ce que j’aimerais réaliser ?
2. Dans le meilleur des cas, quel résultat espérais-je ?
3. Pourquoi ce résultat est-il important pour moi ?
4. Quelle est la raison d’être de vouloir résoudre ce problème ?
5. Quel impact ce résultat aura-t-il sur moi ?

Réalité:

6. Où en suis-je actuellement par rapport au résultat/objectif espéré ?
7. Comment ça se passe pour moi en ce moment ?
8. Quel est le plus grand obstacle auquel je suis confronté en ce moment ?
9. Qu'est-ce qui fonctionne bien pour moi en ce moment ?
10. Qu’ai-je déjà essayé pour atteindre cet objectif ?
11. Qu’est-ce qui n’a pas bien fonctionné jusqu’à présent ?
12. Qui sais-je qui a obtenu un résultat comme celui-ci ? Qu'ont-ils fait ?
13. Quelles ressources et quel soutien puis-je exploiter ?

Possibilités :

14. Quelles sont mes options pour surmonter mes obstacles ?
15. Quelle est la chose que je pourrais essayer ?
16. Si le temps et l’argent n’avaient aucune importance, que ferais-je ?
17. Quelles stratégies pourrais-je essayer ?
18. Quelle serait la mauvaise façon d’aborder cela ?
19. Que se passe-t-il si je ne prends aucune mesure ?
20. À qui puis-je demander de l’aide ?
21. Quels conseils pourrais-je donner à ma meilleure amie à ce sujet ?

Voie à suivre :

22. Quelle est mon option préférée jusqu’à présent ?
23. Quelle est la première étape que je peux faire ?
24. Quand vais-je commencer ?
25. Que dois-je faire d’autre ou garder à l’esprit ?
26. Comment saurai-je si j’ai réussi ?
27. Qu'est-ce qui me manque ?

24 questions pour explorer le modèle ABCDE

Événement déclencheur :

1. Qu’est-ce qui, dans ma situation actuelle, me donne envie de créer un changement ?
2. Qu’est-ce qui me fait me sentir mal à l’aise, stressé ou mal à l’aise ?
3. Comment tout a commencé ?
4. Quelles étaient les personnes clés impliquées dans l’événement ?
5. Qu’est-ce qui a été un déclencheur pour moi ?

Croyances :

6. Quelles étaient mes pensées quand tout cela s’est produit ?
7. Qu’est-ce que je me suis dit dans cette situation ?
8. Qu’est-ce que j’ai ressenti lorsque cela s’est produit et qu’est-ce que je ressens en ce moment ?
9. Pourquoi est-ce que cela m'a déclenché ?
10. À qui pensais-je lorsque cela s’est produit et dans quelle mesure ?

Conséquence:

11. Quel impact mes pensées ont-elles eu sur moi ?
12. Qu’ai-je fait en fonction de ce que je ressentais ?
13. Quelles actions mes pensées m’ont-elles amené à entreprendre ?
14. Quelles autres pensées ont été déclenchées par ces pensées ?

Contestation :

15. Qu’est-ce qui me fait croire que mes pensées étaient exactes ?
16. En ai-je la preuve ?
17. Ai-je déjà été dans une situation similaire où je me suis trompé sur la façon dont j'y pensais ?
18. Qu'est-ce qui aurait pu être vrai ou la cause derrière l'événement ?
19. Comment mes pensées me servent-elles ?
20. Quelle interprétation alternative pourrait être plus utile pour moi ?

Manière efficace :

21. Quelle serait la manière la plus logique d’interpréter la situation ?
22. Quelle serait la manière judicieuse de réagir ?
23. Que recommanderait-il à quelqu’un en qui j’ai confiance ?
24. Logiquement, quelle serait la meilleure chose à faire pour moi ?

5 Techniques

L'entraîneur principal Brooke Castillo (2021) a développé un technique d'auto-coaching appelé CTFAR.

C'est comme le modèle ABCDE et évalue les circonstances, les pensées, les sentiments, les actions et les résultats.

La technique CTFAR vous aide à analyser comment vos pensées sur une circonstance peuvent affecter vos émotions, vos actions et enfin les résultats que vous rencontrez.

• Si vous ne voyez pas les résultats que vous espérez, vous ne prenez peut-être pas les bonnes mesures.
• Si vous ne prenez pas actuellement les bonnes mesures, vous ne générez peut-être pas les bons sentiments pour vous pousser à prendre les bonnes mesures.
• Si vos sentiments ne correspondent pas à l’action que vous espérez entreprendre, vous ne générez peut-être pas de pensées et de croyances qui servent à atteindre votre objectif.

Cette technique fournit une base sur laquelle vous pouvez choisir une voie alternative (causale) qui est plus utile et qui sert les résultats souhaités.

Circonstances

La première étape consiste à réfléchir aux circonstances du problème ou à votre objectif. C'est une incitation à distinguer les faits des croyances et des perceptions.

Cette étape vous permet de comprendre ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler. Ce qui s’est passé dans le passé, y compris vos croyances et vos émotions à ce moment-là, n’est pas quelque chose que vous pouvez changer. Cependant, la façon dont vous y réfléchissez maintenant et les actions que vous décidez de prendre à partir de maintenant relèvent de votre responsabilité.

Écrivez les circonstances autour de votre problème ou de votre objectif et demandez-vous lesquelles sont des faits et lesquelles sont des croyances.

Pensées

Pensées refer to the way we give meaning to circumstances. This step is aligned with the B in the ABCDE model and pertains to our interpretation of the circumstances. It serves as a prompt to reflect on the impact of your beliefs on your feelings and actions.

Cette étape nous rappelle également que nous ne sommes pas nos pensées, mais que nous avons plutôt le choix sur la façon dont nous interprétons les situations et les événements.

Réfléchissez à vos convictions sur les circonstances et demandez-vous ce qu’elles vous font ressentir. Quelle action vous poussent-ils ou vous empêchent-ils d’entreprendre ?

Sentiments

La troisième étape est de rappeler que nous ne sommes pas non plus définis par nos sentiments. C'est une incitation à percevoir et à réfléchir sur la source de nos émotions. Que pensez-vous de la situation et de vos convictions à ce sujet ?

Action

L’étape suivante vous met au défi d’identifier comment vos sentiments vous incitent à agir d’une manière ou d’une autre. Castillo (2021) aime également souligner l’importance d’agir malgré la peur de l’échec ; même une « mauvaise » action est plus susceptible de générer des résultats que la procrastination.

Résultat

La dernière étape consiste à vous rappeler que vos expériences sont principalement le résultat de vos actions. Si vous ne voyez pas le résultat que vous espérez, vous pouvez choisir de revenir en arrière sur le modèle CTFAR pour identifier les opportunités de changement.

La présomption du modèle CTFAR est que les résultats que vous voyez dans votre vie sont causés par les actions que vous entreprenez, qui sont motivées par vos émotions, évoquées par vos croyances. Il convient de noter que le CTFAR n’est pas strictement fondé sur des preuves.

En effet, les liens causals entre nos pensées et nos sentiments peuvent aller dans les deux sens. Il existe de plus en plus de preuves que nos émotions influencent notre pensée, comme le décrit le théorie d'élargissement et de construction (Fredrickson, 2001).

Outils utiles : 7 feuilles de travail

En plus d'utiliser un modèle d'(auto)coaching pour guider votre réflexion, les exercices et les micro-interventions peuvent être des moyens amusants d'élargir votre réflexion et de vous aider à changer de perspective.

L'imaginé conversation de coaching avec une personne sage décrite plus haut en est un exemple. Voici quelques autres outils utiles de notre bibliothèque de feuilles de calcul :

• L’exercice de compétences résilientes en résolution de problèmes peut vous aider à explorer des solutions possibles aux problèmes rencontrés.
• Remplacer les déclarations « Et si » est un outil utile pour évaluer les croyances irrationnelles et les échanger avec des croyances plus rationnelles.
• Cette feuille de travail de prise de décision pour adultes décrit 6 étapes que vous pouvez suivre pour identifier un problème auquel vous êtes confronté et aborder les décisions à prendre.
• Si vous savez exactement quelles sont les étapes à suivre mais que vous souhaitez vous tenir responsable, ce suivi de la planification et de la réalisation des objectifs est un excellent outil pour vous aider à suivre vos progrès.
• Ce plan de volonté, d'objectifs et d'action est un exercice polyvalent permettant d'identifier un objectif de vie précieux, d'anticiper les obstacles psychologiques potentiels et de créer un plan pratique pour l'atteindre.
• Action Brainstorming is a helpful worksheet to use once you have set a goal and aim to transform potentially unhelpful habits into more helpful ones that support its achievement.
• Si vous avez déjà optimisé votre objectif mais recherchez une motivation supplémentaire pour surmonter les obstacles anticipés, Visualize Success est une excellente feuille de travail pour y parvenir mentalement.

5 meilleurs livres sur le sujet

Voici cinq livres qui apportent un éclairage supplémentaire sur le thème de l’auto-coaching :

1. Le pouvoir de l’auto-coaching : les cinq étapes essentielles pour créer la vie que vous souhaitez par le Dr Joseph Luciani ( Amazone )
2. L'art de l'auto-coaching par Ed Batistist ( Amazone )
3. Questions de coaching : guide du coach sur les compétences de pose puissantes de Tony Stoltzfus ( Amazone )
4. Auto-coaching 101 de Brooke Castillo ( Amazone )
5. Le cahier d’exercices d’auto-coaching : faites de la vie brillante dont vous avez toujours rêvé une réalité de Karen Castille ( Amazone )

Ressources utiles de PositivePsychology.com

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Les masterclasses de coaching suivantes vous permettront de développer des compétences d'auto-coaching efficaces en vous-même ainsi qu'en votre client :

• Notre uporabnapsihologija.com contient toutes les connaissances et outils scientifiques nécessaires pour créer un changement significatif.
• uporabnapsihologija.com est un programme de formation en ligne fondé sur des preuves pour favoriser la force mentale.
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Un message à retenir

Si vous aimez assumer la responsabilité des choses que vous pouvez changer dans la vie et être proactif dans la création de changements pour réaliser vos rêves et vous épanouir, vous adorerez la pratique de l’auto-coaching.

Lorsque je me guide à travers un modèle de coaching ou un exercice tel que la conversation imaginée, je suis souvent surpris de voir à quel point cela me permet de générer des solutions uniques et d'autres nouvelles voies de pensée.

L’auto-coaching n’est peut-être pas aussi puissant que l’engagement d’un coach professionnel.

Cependant, il présente l’avantage d’être disponible à tout moment et en tout lieu, sans frais. Il s’agit d’une compétence que chacun peut acquérir et adapter à ses besoins et préférences individuels, et qui peut enrichir nos ressources pour relever les défis de manière constructive et créative.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.