10 bienfaits neurologiques de l’exercice

Informations clés

• L'exercice offre des avantages neurologiques importants, tels que l'amélioration des fonctions cérébrales et l'amélioration de l'humeur.
• Une activité physique régulière stimule la production de substances neurochimiques comme les endorphines
• L'intégration de l'exercice dans les routines quotidiennes peut améliorer les capacités cognitives et la rétention de la mémoire.

Peut-être avez-vous une idée générale de la façon dont l’exercice affecte votre santé, votre poids et votre niveau d’énergie.

Mais connaissez-vous son impact sur le cerveau ?

Les bénéfices neurologiques sont clairs et significatifs.

Dans cet article, nous ferons un point de vue à 360° sur le contexte, les faits, les recherches et les bienfaits liant le cerveau, la santé et l’activité physique.

Cette discussion sera complétée par des conseils et des exercices spécifiques détaillés, ainsi que par le détail de leurs effets sur la santé.

Nous expliquerons également comment rendre l’exercice plus significatif et plus poétique avec notre corps.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices scientifiques exploreront les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'auto-compassion, et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer le bien-être de vos clients, étudiants ou employés.

Introduction

L’industrialisation a apporté des innovations technologiques révolutionnaires comme les trains, les voitures et les avions, qui nous ont facilité la vie.

Au lendemain de la révolution industrielle, la technologie a également connu un changement majeur au Royaume-Uni et dans une grande partie de l’Europe occidentale. Selon Watson, Weir et Friend (2005), la technologie :

brought about a leisure revolution within the working-class population and played a major role in focusing the Victorian psyche on health .

Technology quickened the production lines and output of goods and decreased the number of active jobs for a rising middle class. With the automation of industry, a more sedentary lifestyle arose, along with a rapid increase in cardiovascular and respiratory diseases.

L’augmentation des emplois de cols bleus et blancs dans les usines a également remplacé l’agriculture à petite échelle et le travail traditionnel à forte intensité de main-d’œuvre. Pendant ce temps, les populations se sont déplacées par milliers vers les centres urbanisés dans des résidences plus petites, proches les unes des autres, à proximité de leur travail.

Les marchés et les supermarchés ont également rendu la nourriture accessible aux personnes qui n’avaient plus les moyens d’élever du bétail et de produire leur propre nourriture.

La façon dont les gens passent leur temps libre a également changé lorsque la télévision est devenue le passe-temps favori des États-Unis (Krantz-Kent, 2018), les gens passant quotidiennement entre 4 et 5 heures devant un écran (Shaw, 2004).

Tout cela signifie que dans les régions développées d’aujourd’hui, le niveau de vie a considérablement augmenté. Sans effort physique, on pourrait survivre et même gagner de l’argent, s’amuser et bien manger.

Pour de nombreuses personnes, avec leurs revenus, tout peut être fait depuis leur canapé ou avec peu d’effort physique. Cela inclut payer les factures, acheter des vêtements et des produits d’épicerie, profiter des jours de vacances et retrouver des amis.

Avec la montée du travail indépendant et nomadisme mondial , les gens pourraient rester inactifs et même gagner un salaire décent et avoir la possibilité de voyager.

Il est important de reconnaître que tout le monde n’a pas la possibilité d’exercer des emplois non physiques dans un environnement familial sûr. L’inactivité physique n’est pas une réalité à laquelle de nombreux travailleurs du monde entier sont confrontés. Quoi qu’il en soit, nous nous dirigeons vers une société citadine et peu active.

Jonathan Shaw (2004) écrit que 75 % de la population américaine ne parvient même pas à respecter la recommandation minimale du gouvernement en matière d'exercice, c'est-à-dire 30 minutes de marche chaque jour.

Même cette statistique diffère radicalement des habitudes de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs il y a 10 000 ans, qui marchaient au moins 10 à 20 kilomètres chaque jour (Wrangham dans Shaw, 2004).

Malgré cela, au plus profond du psychisme :

L'Amérique aime se considérer comme une nation jeune axée sur le fitness, mais derrière les images médiatiques saisissantes de coureurs robustes, d'équipes olympiques de rêve et de vététistes robustes se cache la réalité troublante d'une génération de jeunes qui sont, dans une large mesure, inactifs, inaptes et de plus en plus obèses.

(France, 2008).

Cet état d’esprit enraciné remonte aux traditions occidentales de l’athlétisme.

La Grèce antique glorifiait le corps avec des rituels sportifs et des compétitions, à tel point que les Jeux Olympiques, organisés en l'honneur de Zeus, ont pu avoir lieu (Ratey, 2015).

Avant cela, les marathons et les sociétés axées sur le sport n’existaient pas. La survie du plus fort a prévalu comme fondement de l’évolution humaine (Ratey, 2015).

En d’autres termes, soit vous étiez en forme, soit vous mouriez. Les cultures occidentales ont oscillé entre les extrêmes, passant de l’aptitude à la survie à l’aptitude au divertissement, puis à l’aptitude au divertissement en tant que privilège.

Alors, comment commencer à réfléchir à des moyens plus réalistes et accessibles d’intégrer l’effort physique dans nos vies ?

Nous ne sommes pas génétiquement programmés pour vivre dans un état d’oisiveté et de léthargie. Et si nous le faisons, notre cerveau en paie le prix fort, à court et à long terme.

Vous savez peut-être déjà que l’exercice est bon pour la santé, mais savez-vous comment il affecte le cerveau ?

La recherche est fascinante.

Comment l’exercice affecte-t-il le cerveau ?

Les gens font de l’exercice pour différentes raisons, mais beaucoup restent en forme pour éviter de graves problèmes de santé. Ces conditions comprennent les maladies cardiaques, l'obésité, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux (Godman, 2014).

D’autres personnes s’entraînent principalement pour perdre du poids. Seules quelques personnes font de l’exercice dans le but d’améliorer leur fonctionnement cérébral.

Pensez-vous à la neurologie lorsque vous allez au gym ? Vous pourriez le faire après avoir lu ceci.

L'exercice améliore le fonctionnement cognitif, la santé mentale et la mémoire ; il freine également le développement de certaines affections neurologiques.

Dans un article intitulé L’exercice est une nourriture pour le cerveau (2008), Ploughman présente les trois théories neuroscientifiques dominantes qui expliquent comment l'activité physique a un impact positif sur la cognition.

1. Pendant l'exercice, la saturation en oxygène et l'angiogenèse (croissance des vaisseaux sanguins) se produisent dans les zones du cerveau associées à la pensée rationnelle ainsi qu'à la performance sociale, physique et intellectuelle.
2. L’exercice diminue les hormones du stress et augmente le nombre de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la noradrénaline, connus pour accélérer le traitement de l’information.
3. L’exercice régule positivement les neurotrophines (facteur neurotrophique dérivé du cerveau, facteur de croissance analogue à l’insuline et facteur de croissance basique des fibroblastes). Ceux-ci soutiennent la survie et la différenciation des neurones dans le cerveau en développement, des ramifications dendritiques et de la machinerie synaptique dans le cerveau adulte (ibid).

Maintenant, ça devient technique. Nous proposons plusieurs vidéos pour expliquer ces trois théories sur la manière dont l’exercice influence la chimie du cerveau.

Pour plus de détails sur la façon dont facteur neurotrophique dérivé du cerveau (ou BDNF, également étiqueté par John Ratey, auteur de Spark : la nouvelle science révolutionnaire de l'exercice et du cerveau (2008) sous le titre Miracle Grow for the Brain), regardez la courte vidéo suivante :

Sur croissance semblable à l'insuline (IGF1) :

Sur the basic facteur de croissance des fibroblastes (bFGF):

On peut soutenir que la raison pour laquelle les trois théorèmes diffèrent est qu’ils décrivent différents phénomènes sous un angle différent qui se produisent simultanément dans le cerveau pendant l’exercice.

Quelles que soient leurs positions respectives, le résultat décrit au niveau neurologique est positif.

Quelle que soit la fonction associée du cerveau à laquelle vous pouvez penser, l'exercice peut soit améliorer, optimiser des fonctions spécifiques, soit prévenir des problèmes de santé indésirables.

Quels sont ces avantages spécifiques ?

10 bienfaits neurologiques de l’exercice

Nous avons glané les points à retenir de chaque section que nous approfondirons au fur et à mesure du déroulement de l’article, concernant les bienfaits neurologiques de l’activité physique.

Ce sont :

• Diminution du stress
• Diminution de l'anxiété sociale
• Traitement amélioré des émotions
• Prévention des affections neurologiques
• Euphorie (à court terme)
• Augmentation de l’énergie, de la concentration et de l’attention
• Entrave à la processus de vieillissement
• Mémoire améliorée
• Amélioration de la circulation sanguine
• Diminution du « brouillard cérébral »

Tous ces avantages sont liés à la neurogenèse (la génération et la création de nouveaux neurones) et neuroplasticité (plasticité synaptique, ou altérations de la force des synapses déjà existantes).

Bon nombre de ces avantages découlent de la capacité à réduire la résistance à l’insuline et l’inflammation (Godman, 2014).

Nous avons de nombreux mythes sur le fonctionnement de notre cerveau, ainsi que de nombreuses recherches en cours. Peut-être devrions-nous explorer certains faits avant de revenir sur les bienfaits de l’exercice sur le cerveau.

5 faits intéressants sur le cerveau

La liste suivante démystifie les idées fausses courantes sur le cerveau et le rôle de l’exercice. En tant que l’un des organes du corps les moins compris, ce mystère de trois livres a occupé les scientifiques.

Commençons par quelques faits.

Fait n°1 : La dégénérescence cérébrale est un mythe

Pendant longtemps, les scientifiques ont pensé que les aptitudes cognitives comme notre intelligence et notre mémoire – également appelées intelligence fluide – culminaient vers l’âge de vingt ans, puis déclinaient lentement.

Des recherches récentes menées par des neuroscientifiques du MIT (Trafton, 2015) ont montré que c'est plus compliqué que cela.

Ce n’est pas que nos processus cognitifs s’améliorent ou se détériorent avec le temps, mais plutôt qu’ils se modifient. Cela signifie qu’à différents âges, nous sommes plus aptes à certaines choses qu’à d’autres.

Il a été démontré que :

• Le traitement de l’information culmine vers l’âge de 18 et 19 ans
• La mémoire à court terme culmine vers 25 et diminue vers 35
• La mémoire visuelle à court terme culmine au début des années 30
• La capacité à lire les émotions d’une autre personne atteint son apogée vers les années 40 et 50.
• Le vocabulaire culmine à la fin des années 60 ou au début des années 70

Fait n°2 : L’exercice augmente la taille de votre cerveau

L'exercice agrandit les zones du cerveau associées à la mémoire, à la gestion des tâches, à la coordination, à la planification et à l'inhibition (le cortex cingulaire antérieur et l'aire motrice supplémentaire).

Cet élargissement signifie que les parties développées du cerveau fonctionnent plus rapidement et plus efficacement. Lorsque vous faites de l’exercice, le flux d’oxygène vers ces parties du cerveau est très utile.

Dans une « nouvelle ère d’obésité » (Monbiot, 2018), de plus en plus d’études portent également sur l’impact de l’exercice sur le cerveau ainsi que sur la santé globale (Ravey, 2015). La stigmatisation de l’obésité est un sujet complexe, mais pertinent dans le cadre de cette exploration de l’exercice et de l’accès à des modes de vie sains.

Pour l’instant, il suffit de dire que l’exercice augmente la taille du cerveau et réduit les taux d’obésité.

Fait n°3 : L’anxiété endommage le cerveau

L’anxiété est nocive pour le cerveau, mais comment ? Il existe des preuves selon lesquelles les personnes anxieuses sont 48 % plus susceptibles de développer une démence.

Cela est dû au cortisol, l’hormone du stress, qui endommage les parties du cerveau impliquées dans la mémoire et la pensée complexe.

Travailler à minimiser votre stress ou considérer certains stress comme positifs peut être bénéfique pour la santé de votre cerveau. Un article que j'ai écrit sur l'eustress explique davantage comment vos croyances sur le stress affectent son caractère nocif ou bénéfique.

Si vous souffrez d’un stress élevé ou d’une anxiété liée à l’idée même du stress, il y a encore de l’espoir pour vous. L’exercice peut avoir besoin d’un rôle changeant dans votre vie, que nous explorerons plus loin dans cet article.

Fait n°4 : Travailler trop longtemps est contre-productif

Toutes les 1,5 à 2 heures, le cerveau passe par des étapes de performance et de productivité. Dans un premier temps, la cognition peut fonctionner à un rythme remarquable, grâce à la libération d’ions sodium et potassium qui régénèrent les signaux électriques du cerveau.

Si une personne continue de travailler sur la même tâche, il est probable qu’elle connaîtra une diminution de sa concentration et une faible productivité. En effet, pour continuer à travailler au même rythme, le cerveau a besoin de nouveaux ions pour « faire le plein », de la même manière qu’un athlète de longue distance a besoin de carburant entre les entraînements.

Prendre une courte pause de vingt minutes toutes les 1 à 2 heures, qu'il s'agisse d'une promenade, d'un exercice ou d'une socialisation, peut stimuler le cerveau et le ramener à la première étape de productivité optimale.

J'ai essayé d'appliquer cela en écrivant cet article, et cela a fait des merveilles. Je revenais toujours à mon bureau inspiré par de nouvelles idées.

Certaines personnes souhaitent que les lieux de travail soient des endroits plus adaptés où tous les employés ont la possibilité de rester assis toute la journée (Carroll, 2018).

Imaginez une culture de travail dans laquelle les organisations encouragent les pauses courtes, fréquentes et actives.

Fait n°5 : La forme de votre cerveau évalue votre type de personnalité

Des recherches récentes menées par Mitchell et Kumari (2016) soutiennent que la forme du cerveau d’une personne peut donner des indicateurs sur ses prédispositions de personnalité et sur la mesure dans laquelle elle risque de souffrir de certaines maladies mentales.

Les « étirements et replis » déclenchés par des modifications des niveaux de cortisol peuvent indiquer si une personne est plus susceptible d'être sujette au névrosisme, à l'extraversion, à l'ouverture, à l'agréabilité et à la conscience.

Parties du cerveau, image gracieuseté de Creative Commons 2.0

Par exemple, une augmentation de l’épaisseur, une réduction de la surface et un manque de plissement des cortex ont été associés à des niveaux de névrosisme plus élevés.

S’ils s’aggravent, ces niveaux peuvent évoluer vers des troubles neuro-psychiatriques plus graves.

Sur the other hand, prefrontal cortical thinness, an increase of surface area, and increased folding are predictors of an increased level of openness.

La santé de notre cerveau devrait être l’une de nos principales priorités si nous nous efforçons de vivre une vie saine et heureuse. Quelle meilleure façon de montrer un peu d’amour à votre cerveau que de lui donner de l’oxygène via l’exercice.

Voyons ce que montrent la recherche et la science.

Un regard sur la recherche et la science

Notre cerveau produit constamment de nouvelles cellules nerveuses et bénéficierait d’une stimulation quotidienne (Steljes et al., 1999). Avant cette découverte, la majorité de la communauté scientifique croyait que le cerveau était incapable de générer de nouveaux neurones (Ploughman, 2008).

L'étude de Stelje a montré que la génération de nouveaux neurones par les cellules souches – un processus appelé neurogenèse – se produit dans l'hippocampe et dans les couches cellulaires autour de la zone sous-ventriculaire du cerveau.

Lorsqu’une personne fait de l’exercice, son cerveau est exposé à des stimulants externes qui facilitent la neurogenèse.

Selon Ratey (2015) :

…des activités comme apprendre, méditer, profiter, rire, être avec quelqu'un, augmentent le nombre de nouvelles cellules souches que nous transformons en nouvelles cellules nerveuses mais rien, n'est comparable à l'exercice.

Voici l’exposé complet de Ratey sur l’optimisation de la puissance de votre cerveau grâce à l’exercice :

Un regard sur la façon dont l'exercice reprogramme le cerveau

Comme nous l’avons vu, le cerveau est capable de produire de nouveaux neurones. Cela est dû en partie à sa neuroplasticité – sa capacité à se régénérer continuellement.

Lorsqu’une personne acquiert une nouvelle compétence, des circuits neuronaux interconnectés se forment et se connectent les uns aux autres via différents points de contact (les synapses).

Au fil du temps, si la personne persiste dans l’apprentissage de cette compétence, la communication synaptique entre les neurones sera renforcée.

Kolb

Une étude menée par Schoenfeld et al. (2013) explique comment l'exercice favorise la croissance des neurones dans l'hippocampe ventral, de sorte que les personnes qui font de l'exercice ont tendance à mieux gérer le stress.

Qu’est-ce que l’hippocampe exactement ? L'hippocampe est une partie profonde du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémoire, et il semble être activé lors de l'activité physique.

L’hippocampe d’une personne qui mène une vie sédentaire est constitué de neurones plus jeunes. Nous pouvons les considérer comme des neurones « non entraînés ». Les neurones plus jeunes sont, par nature, facilement excitables et « se déclenchent » facilement lorsqu’ils sont confrontés à un facteur de stress mineur.

Ceci, à son tour, peut rendre les situations, les décisions et même les pensées plus stressantes et nous rendre plus anxieux qu’ils ne le devraient.

Comment pouvons-nous résoudre ce problème ? L'exercice fait partie de l'équation pour renforcer les connexions neuronales saines dans l'hippocampe.

L’excitabilité des neurones a évolué à partir de la réponse de base de combat ou de fuite que nous avons tous.

Par exemple, comment votre cerveau réagirait-il si vous marchiez et rencontriez un grizzly ? Le flot d’hormones et de neurotransmetteurs préparerait votre corps à fuir le grizzli ou à le combattre.

Cette réponse nous permet de décider si nous devons nous engager physiquement dans une situation ou échapper à une menace perçue.

Lorsqu’aucune menace concrète n’est présente, cette réponse peut nuire à la capacité de vivre une vie équilibrée : la libération de neurotransmetteurs dans l’hippocampe affecte la pensée rationnelle et le bien-être émotionnel, ce qui peut être épuisant.

Lors d’une activité physique, le même système de fuite ou de combat est activé ; cela crée les mêmes conditions préalables qui submergent l’hippocampe.

Pourquoi l’exercice est-il bon pour l’hippocampe s’il inonde toujours le système d’un cocktail neurologique ?

La différence est que la croissance neuronale qui se développe pendant l’exercice implique la croissance de neurones spécifiques qui libèrent des neurotransmetteurs GABA, également surnommés par Bergland (2002) la molécule anti-anxiété.

Ces neurotransmetteurs GABA empêchent les autres neurones de se déclencher aussi facilement. En d’autres termes, ils aident votre cerveau à comprendre les menaces réelles liées à une activation excessive des neurones.

Dans l’étude de Schoenfeld et al., il a été constaté qu’une majorité de la création neuronale se situe dans la partie ventrale de l’hippocampe, associée au traitement émotionnel.

Cela signifie que ceux qui faisaient fréquemment de l’exercice étaient mieux équipés pour gérer le stress et mieux contrôler leurs émotions.

L'exercice, en tant que pratique habituelle, permet la reprogrammation du cerveau.

Comme le conclut Gould, l’hippocampe des personnes actives est, en termes simples, mieux équipé pour gérer les facteurs de stress.

Voici à quoi ressemble le développement neuronal avant et après des mois d’exercice :

Provenant de Connaître

• Image 1 : Réseaux de neurones avant l'entraînement
• Image 2 : deux semaines après la stimulation
• Image trois : deux mois après la stimulation

Nous avons expliqué comment l'exercice affecte notre traitement des facteurs de stress et des émotions.

Mais l’exercice présente d’autres avantages pour le cerveau, avec des impacts tangibles sur le bien-être et la cognition.

Exercice, cognition et vieillissement cérébral

L'exercice augmente immédiatement le niveau de neurotransmetteurs de dopamine, de sérotonine et de noradrénaline. La transposition des trois ensemble entraîne une hyperstimulation de l’esprit, qui se traduit par une concentration accrue de l’attention et du temps de réaction, pendant au moins deux heures.

Les bienfaits de l'exercice pour le cerveau | Wendy Suzuki

Wendy Suzuki est neuroscientifique à l'Université de New York et également une experte mondiale de premier plan en neuroplasticité. Son livre Healthy Brain, Happy Life examine le lien entre la santé cérébrale et la santé globale.

Dans le TedTalk suivant, Sukuzi propose un récit divertissant des neurosciences derrière l’exercice. Même un seul entraînement peut avoir des effets cathartiques sur votre cerveau et vos fonctions cognitives.

Si vous avez parcouru son TedTalk, pensez à le regarder : Suzuki est passionnée par l'enseignement des bienfaits de l'exercice et elle vous fera même bouger dans le cadre de son discours.

Si vous êtes curieux de connaître les états psychologiques influencés par les trois principaux neurotransmetteurs après l’exercice, le graphique suivant peut vous aider à expliquer comment ils interagissent :

La dopamine, la noradrénaline et la sérotonine sont comme les trois mousquetaires des messagers cérébraux.

Avez-vous déjà ressenti une sensation de « bien-être » immédiatement après l’exercice ? Si tel est le cas, vous avez peut-être vécu le phénomène connu sous le nom de « euphorie du coureur ». Il s’agit d’un état euphorique temporaire qui implique généralement des sentiments d’exaltation et de satisfaction et un sentiment général de bien-être.

Le flot de ces neurotransmetteurs est incroyable et vaut la peine de s’entraîner temporairement.

Si une personne fait régulièrement de l’exercice, ces « effets du coureur » peuvent durer encore plus longtemps.

Mais l’aspect le plus important de l’exercice, affirme Suzuki, est son effet protecteur sur le cerveau.

Considérez votre cerveau comme un muscle, » commence-t-elle, dans son TedTalk, en expliquant que :

Plus vous vous entraînez, plus votre hippocampe et votre cortex préfrontal deviennent gros et forts. Ceci est important car le cortex préfrontal et l’hippocampe sont les deux zones les plus sensibles aux maladies neurogénératives et au déclin cognitif normal lié au vieillissement.

L’exercice ne prévient pas les maladies neurologiques comme la démence ou la maladie d’Alzheimer, qui sont des affections qui ont un impact sur la mémoire, le comportement et le fonctionnement quotidien.

Au fil du temps, un exercice régulier renforcera et agrandira l’hippocampe et le cortex préfrontal, protégeant ainsi contre les maladies dégénératives.

Provenant de Clinique Mayfield

Ce renforcement améliore la fonction cognitive et permet aux personnes de s'épanouir dans les activités de la vie quotidienne (ADL).

Sure of the biggest fears with aging is the prospect of mind and body deterioration, and not being able to function in daily living.

Même si une relative détérioration est naturelle, nos choix de vie jouent un rôle dans le processus de vieillissement, soit en l’accélérant, soit en le ralentissant.

Les recherches menées par Puterman et al. (2010) ont montré que les télomères, les structures situées à l'extrémité des chromosomes, rétrécissent avec l'âge.

Ce rétrécissement entraîne une détérioration des veines et déclenche également des maladies telles que des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et le vieillissement vasculaire.

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont des télomères plus longs, car maintenir une fréquence cardiaque élevée présente des avantages à long terme pour le corps, notamment le ralentissement du vieillissement.

Les effets de l’exercice sur l’humeur et les actions préventives pour la santé sont clairs. Pourtant, nous n’avons pas encore compris comment la mémoire évolue avec l’exercice.

Prenez un moment pour étirer ou bouger votre corps. Continuez ensuite à découvrir à quel point l’exercice a un impact sur votre capacité à rappeler et à conserver des informations.

Qu'est-ce que ça fait pour la mémoire ?

Selon de nombreuses études scientifiques, l’exercice améliore les capacités d’apprentissage et de mémoire.

Preston et Eichenbaum (2013) mettent en évidence l'interaction entre le cortex préfrontal et l'hippocampe pour renforcer la cognition liée à la mémoire.

Comment le cerveau fonctionnerait-il sans l’hippocampe ? Si le rôle de l’hippocampe est d’« enregistrer » et de « rejouer » les souvenirs, une vie sans lui serait-elle possible ?

Si vous êtes curieux de connaître le rôle de l'hippocampe dans la mémoire, regardez ce TedTalk de Sam Kean qui explique un cas médical qui vous fera réfléchir.

Cette vidéo est basée sur l'histoire réelle d'un garçon, H.M., à qui on a retiré son hippocampe en 1953. Pour comprendre exactement ce que fait l'hippocampe, commençons par imaginer une vie sans lui.

En supposant que vous ayez un hippocampe, qu’arrive-t-il à cette partie de votre cerveau lorsque vous faites de l’exercice ?

Une étude révolutionnaire menée par Erikson et al. (2013) ont montré, dans un essai randomisé portant sur 120 adultes, que l'augmentation de la taille de l'hippocampe antérieur de 2 % (provoquée par l'entraînement aérobie) améliorait la mémoire spatiale des participants.

Cela signifie que l’exercice augmente la capacité des personnes à mémoriser des informations. En neurosciences et en psychologie, la mémoire spatiale fait référence à un type de mémoire qui implique l'orientation spatiale, le rappel de l'emplacement des objets et du lieu où des événements spécifiques se sont déroulés.

Coles et Tomporowski (2008) documentent également comment l'exercice consolide les informations dans la mémoire à long terme du cerveau. Si vous pensez que seul un exercice régulier et persistant aura un impact sur la santé cérébrale et la mémoire, vous vous trompez. La bonne nouvelle est que l’écart vers une « meilleure santé cérébrale » n’est pas aussi drastique qu’on pourrait le penser.

Une étude réalisée par Roig et al. (2012) ont montré comment une seule séance d'entraînement intense, effectuée immédiatement après ou avant la formation d'un ensemble de compétences motrices, pouvait améliorer la rétention à long terme d'une compétence motrice.

Ceci a amené les auteurs à conclure que le timing de l’exercice, par rapport à l’apprentissage, joue un rôle essentiel dans le processus de mémorisation.

Vous sentez-vous inspiré ? Attendez encore un peu avant de vous lancer dans cette randonnée. Ce n’est pas fini.

Comment l’exercice améliore-t-il la concentration et élimine-t-il le brouillard cérébral ?

Le brouillard cérébral, également connu sous le nom de « trouble de la conscience », se produit lorsque les personnes subissent un certain degré de déficience cognitive. Les symptômes peuvent inclure une mauvaise concentration, un manque de concentration et des difficultés à se souvenir des choses.

Cela peut durer de quelques minutes à plusieurs décennies, selon la cause.

Le docteur Aviva Romm (2017) en présente dix causes possibles cela peut être à l’origine d’une pensée trouble ou d’un brouillard cérébral :

• Stress, dépassement et distraction
• Fatigue
• Déséquilibres de sucre dans le sang
• Dépression et anxiété
• Perturbation du microbiome intestinal
• Carences nutritionnelles
• « Inflammation cérébrale »
• Changements hormonaux
• Déséquilibres thyroïdiens et surrénaliens
• Effets secondaires des médicaments

Les raisons pour lesquelles cela peut se produire sont nombreuses et variées. Il est peu probable que l’exercice physique puisse à lui seul éliminer complètement le brouillard cérébral.

Mais parce que l’activité physique améliore la mémoire et l’apprentissage, elle active également différentes parties du cerveau et permet la libération des neurotransmetteurs chimiques BDNF et de la noradrénaline ; ceux-ci augmentent la vigilance, la concentration et l’énergie.

En vous promenant régulièrement ou en faisant de l’exercice à une intensité plus élevée, vous entretenez un cerveau en meilleure santé.

Que peut faire l’activité physique pour les problèmes neurologiques ?

En 2013, la cinquième édition du DSM (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, la « bible psychiatrique ») a été publiée. Dans ce manuel, des centaines de troubles psychologiques sont décrits, pour aider à identifier et à atténuer les difficultés psychologiques d’une personne.

Historiquement, le manuel a fait l’objet de critiques : et si les « troubles » n’étaient que des expressions différentes de la gamme d’émotions et d’états psychologiques de la nature humaine ?

L'Institut national de la santé mentale (NIMH) a également critiqué la façon dont le manuel tend à définir les troubles sur la base de symptômes et non de données scientifiques.

Au cours des dernières décennies, il semble y avoir eu une augmentation des maladies pouvant être diagnostiquées : l’Enquête sur la morbidité psychiatrique chez les adultes (APMS) menée en 2014 a révélé que chaque semaine au Royaume-Uni, un adulte sur six souffre d’un problème de santé mentale courant, tel que l’anxiété et la dépression.

L'enquête indique également qu'un adulte sur cinq a envisagé de se suicider au cours de sa vie. Pendant ce temps, les bénéfices des grandes sociétés pharmaceutiques ont explosé, rivalisant avec ceux des grandes banques (Anderson, 2014).

Alors que certaines personnes ont réellement besoin d’une aide médicale pour traiter leurs troubles mentaux, d’autres peuvent souffrir de leur trouble et de la manipulation des sociétés pharmaceutiques qui profitent de leur statut médicalisé.

Actuellement, une grande partie de la dépression biologique est soulagée par les antidépresseurs, l’anxiété par les benzodiazépines, le TDAH par les amphétamines, l’insomnie par les benzodiazépines et une gamme d’autres médicaments psychoactifs (Berezin, 2015).

Berezin propose un nouveau regard : les déséquilibres neurologiques nécessitent plus d’assistance que ce que ces médicaments offrent. Pour lui, ce sont enjeux humains.

Comment le domaine de la psychologie peut-il traiter un problème humain ? Ce n’est pas une réponse simple, mais on peut commencer par considérer l’histoire humaine où le sens, le but et la souffrance se connectent.

La psychothérapie ne suffit pas toujours. Il peut sembler cathartique de discuter d’émotions et de schémas bruts avec un thérapeute agréé, mais le corps a besoin de guérir aux côtés de l’esprit.

Ainsi, l’exercice joue à nouveau un rôle essentiel dans la guérison de certains états de souffrance.

Cooney et coll. (2013), par exemple, ont soutenu que les bienfaits neurologiques de l’exercice sont plus efficaces dans la gestion des symptômes dépressifs que les traitements psychoactifs.

L'étude était limitée à quelques petits essais, mais ils indiquaient systématiquement que l'exercice était le meilleur traitement pour les patients souffrant de dépression, et sans les effets secondaires courants des antidépresseurs.

Une autre étude publiée dans l'American Journal of Psychiatry (Harvey et al., 2018) a suivi 33 908 adultes norvégiens pendant 11 ans ; les résultats ont confirmé qu’une seule heure d’exercice par semaine pouvait atténuer la dépression.

D’après ce que cet article explique jusqu’à présent sur le cerveau, vous pourrez peut-être comprendre comment l’exercice modifie la plasticité neuronale du cerveau.

Grâce à une plasticité neuronale accrue, le cerveau peut se rétablir après des troubles et des blessures, et ainsi réduire les effets de maladies neurologiques dévastatrices telles que la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, la détérioration cognitive, la maladie d’Alzheimer, la dyslexie, le TDAH et l’insomnie.

Circulation sanguine et fonctionnement cognitif

La circulation sanguine, qui transporte continuellement les nutriments vers le cerveau, la peau et les organes vitaux, est également essentielle à la santé du cerveau et du corps. Lorsque vous faites de l’exercice, vous contribuez à faire circuler le sang dans tout votre corps.

Les varices, les maladies rénales et les accidents vasculaires cérébraux sont tous liés à une circulation sanguine limitée. La recherche confirme que la viscosité du sang présente une corrélation avec les troubles cognitifs liés à l'âge et des affections telles que la démence (Schwarb et al., 2017).

Dans le cerveau d’une personne saine et active, l’hippocampe est ferme et flexible, caractéristiques qui sont le résultat direct d’un exercice régulier.

Lorsqu’il y a une diminution du flux sanguin, l’hippocampe ne peut pas remplir des fonctions clés, telles que le stockage et le rappel d’informations.

Une étude menée par des épidémiologistes en Suède (Abert et al., 2019) a étudié 1,2 million de garçons nés en 1950 et testé à deux reprises le cardio (ergonométrique) des participants.

La première fois que les garçons ont été testés, c'était à la fin de l'école obligatoire, à l'âge de 16 ans ; la deuxième fois, c'était lorsqu'ils étaient sur le point d'entrer dans l'armée, à l'âge de 18 ans.

L'étude visait à examiner la corrélation entre l'activité physique et les performances cognitives, ainsi que les interactions spécifiques entre la forme cardiovasculaire et la force musculaire sur les performances cognitives.

Les conclusions étaient étonnantes.

Les jeunes hommes qui ont maintenu leur pratique aérobique au cours de leurs années de lycée ont augmenté leur QI et leurs performances cognitives aux tests. De nombreuses études ultérieures portant sur de jeunes athlètes scolarisés trouvent des corrélations pleines d’espoir entre certains sports et des résultats scolaires positifs.

Il n’est pas nécessaire d’être un étudiant-athlète professionnel pour bénéficier des bienfaits cérébraux et circulatoires de la forme physique.

Même les personnes qui pratiquent des formes d’exercice légères, comme le jardinage, sont 50 % moins susceptibles de souffrir de troubles neurologiques liés à l’âge (HeadSqueeze, 2014).

Si l’exercice intense n’est pas votre porte d’entrée personnelle vers la santé, peut-être qu’un exercice léger peut apporter à votre cerveau une bouffée d’air riche en oxygène.

Les meilleurs exercices pour développer la santé cérébrale ?

Selon le European Heart Journal, tous les exercices ne sont pas égaux (Gadd, 2018).

Cela signifie que tous les exercices n’ont pas les mêmes effets bénéfiques sur la santé.

Chaque exercice active une partie différente du corps et du cerveau, il n’existe donc pas de type d’activité ou de plan d’exercice « taille unique ».

Comme le souligne Gadd (ibid), les exercices anti-âge les plus efficaces sont l’endurance et l’entraînement par intervalles de haute intensité.

Une grande partie de la communauté scientifique s’accorde à dire que la marche est l’une des formes d’activité physique les meilleures et les plus accessibles, et qu’elle est douce pour les articulations.

Selon le Dr McGinnis (dans Godman, 2014), d'autres formes d'exercices aérobiques qui stimulent votre circulation sanguine pourraient produire des avantages similaires.

Si vous cherchez à cibler et à améliorer un élément spécifique de la santé cérébrale grâce à l’exercice, la liste suivante peut s’avérer utile :

• Pour le brouillard cérébral et la concentration : Yoga, tai-chi, cours d'aérobic ;
• Pour la mémoire : aérobic, marche et vélo ;
• Pour améliorer la circulation sanguine : activités cardio (marche, vélo, course à pied, natation, kickboxing, corde à sauter et ski) ;
• Pour le stress et l’anxiété : yoga ;
• Et pour la dépression : entraînement aérobique et résistance.

Quelle quantité et à quelle fréquence est-il recommandé ?

La réponse à cette question varie. Cela dépend du type d’exercice que vous décidez de pratiquer, de votre âge, de votre condition physique et de votre état de santé.

En ce sens, il peut être plus informatif pour vous de consulter votre médecin ou un coach personnel.

Pour mémoire, Godman (2013) recommande 120 minutes d’exercice modéré par semaine. Cela ne représente qu'une heure, deux fois par semaine.

En revanche, Godman indique que les recommandations conventionnelles conseillent 30 minutes d’activité physique modérée chaque jour, pour un total d’environ 150 minutes.

Cela peut paraître un peu excessif au premier abord, mais la plupart des professionnels de la santé conseillent de ne pas commencer immédiatement par des séances d'entraînement longues et intenses. Il est facile de se retrouver blessé, découragé ou surmené.

Notre conseil ? Commencez par ajouter un peu d’exercice à votre routine, au début à petits intervalles. Le secret n’est pas la quantité, mais plutôt la cohérence et la fréquence de la pratique.

Vous vous souvenez de ce que Wendy Suzuki a dit ? Considérez votre cerveau comme un muscle. Si vous n’en prenez pas soin, certaines de ses pièces rétréciront et leur fonction se détériorera.

Pour optimiser leurs capacités, il faut les former en continu et les pousser plus loin à chaque fois. Cela garantira que leur taille et leur forme actuelles resteront en place ou grandiront.

Golman conseille également que, quelle que soit la manière dont vous procédez, essayez de prendre l'habitude de faire de l'exercice, presque comme si vous preniez des médicaments sur ordonnance.

Comme le souligne cet article, après tout, l’exercice est une forme de médecine pour le corps et l’esprit. Sauf que la protéine BDNF (que le cerveau génère lorsqu'une personne fait de l'exercice) est étonnante pour le cerveau et n'est pas disponible dans les médicaments.

Surly the brain itself can produce BDNF using regular exercise.

Que vous vous sentiez inspiré ou intimidé, cette section suivante est écrite pour vous.

Comment faire de l'exercice comme un poète

L’impact du clivage culture/nature et de l’héritage philosophique de Descartes (1596-1650) dans la société occidentale façonne encore ce que nous percevons comme significatif et digne d’effort.

Descartes soutenait que la nature et la substance de l’esprit ou de l’âme (que Gilbert Ryle appelait le fantôme dans la machine) sont distinctes du corps. Avec cette prémisse, le corps est mortel tandis que l’esprit est immortel.

Portrait de René Descartes, récupéré par URL, avec l'aimable autorisation de Creative Commons 2.0

Descartes cherchait à fournir une base scientifique et rationnelle pour construire un argument en faveur de la religion.

En construisant le corps comme un sous-produit de la nature « animal irréfléchi », Descartes a célébré l’esprit « supérieur » et le centre de l’intellect.

Tout ce qui était moral et sacré était cultivé par l’esprit plutôt que par le corps. Cela a créé un système dualiste d’opposés perçus, et ces dualismes ont été dévastateurs sur la façon dont nous percevons notre corps.

D’une part, la dualité corps-esprit favorise les « intellectuels » parmi nous, avec l’idée que seul notre esprit mérite l’attention. En revanche, nos corps animaux devraient être protégés des impulsions animales, toute l’attention étant réservée à l’esprit.

La science moderne contredit cette idée : ce que nous faisons avec notre corps affecte directement notre cerveau. Si nous adorons notre cerveau, quelle meilleure façon de commencer que de prendre soin de notre corps.

Il est peut-être temps de mettre de côté nos hypothèses et d’adopter une approche plus holistique qui réconcilierait notre intelligence et notre anatomie physique.

Pour aborder l’héritage de Descartes et reconnaître les fondements dualistes de la société occidentale, Sancho et Gutierrez (2012) proposent les deux propositions suivantes :

• La philosophie est un exercice pour l'esprit
• La gymnastique est une philosophie pour le corps

De même, le poète américain Walt Whitman (1819-1892) avait foi dans la relation entre le créé et le créatif, le physique et le poétique (in Popova, 2018).

Dans ce passage, Whitman comble cette dichotomie intériorisée héritée dans une description littéraire de son entraînement dans le « gymnase du désert » (ibid) :

Une heure de coucher de soleil solitaire et agréable au bord de l'étang, exerçant mes bras, ma poitrine, tout mon corps, par un jeune arbre de chêne coriace, épais comme mon poignet, mesurant douze pieds de haut - tirant et poussant, inspirant le bon air. Après avoir lutté quelque temps avec l’arbre, je peux sentir sa jeune sève et sa vertu jaillir du sol et me picoter de la couronne aux pieds, comme le vin de la santé. Puis pour plus d'ajout et de variété, je me lance dans mon vocalisme ; crier des morceaux déclamatoires, des sentiments, du chagrin, de la colère et, de la part des poètes ou des pièces de théâtre - ou gonfler mes poumons et chanter les airs sauvages et les refrains que j'ai entendus des noirs du sud, ou les chants patriotiques que j'ai appris dans l'armée. Je fais sonner les échos, je vous le dis !

(Whitman, 1882)

Un autre exemple fructueux de ce rapprochement est la pratique du yoga, une tradition védique vieille de 5 000 ans, qui n’est populaire que récemment en Occident.

Toutes les pratiques qui intègrent le bien-être du corps à celui de l’esprit sont sur la voie d’une santé quotidienne et à long terme. Par exemple, des recherches confirment que le yoga aide les personnes souffrant de certains problèmes neurologiques (Mooventhan

Cette approche holistique propose également l’exercice comme source potentielle de sens et de spiritualité.

Quelle que soit la motivation qui vous motive à bouger, votre cerveau et votre corps vous remercieront avec une activation neuronale saine.

Sur a lighter and humorous note, Brett and McKay (2014) write how:

Alors que tout le monde est à la recherche de nouveaux secrets sympas sur la façon de développer son corps et son esprit – des raccourcis et des astuces jusqu'ici inconnus – la vérité est que renforcer nos muscles physiques et mentaux se résume à un travail simple, bon vieux jeu et très peu sexy. Gagner en force dans l’un ou l’autre domaine consiste en fin de compte à bien manger, à dormir suffisamment et à faire de l’exercice quotidien stimulant.

Un message à retenir

Dans cet article, j’ai décrit quelques-uns des bienfaits neurologiques de l’exercice sur le cerveau.

Des recherches sont continuellement générées pour découvrir les mystères que notre esprit et notre corps n'ont pas encore révélés. Qui sait, peut-être que demain, les scientifiques révéleront une nouvelle théorie révolutionnaire sur la façon dont l'exercice recoupe la neurologie.

Peut-être pourriez-vous jouer avec certaines des idées que j'ai mentionnées. Qu'est-ce qui fonctionne pour vous ? Que visez-vous ? Nous avons tous des psychologies différentes et donc l’exercice n’est pas perçu ni pratiqué de la même manière par tout le monde.

Au contraire, j'espère avoir ouvert les belles raisons neurologiques pour bouger, pour votre cerveau et votre satisfaction globale dans la vie. Et j’espère avoir remis en question vos convictions d’une manière suffisamment séduisante.

Aujourd'hui, sinon demain, puissiez-vous trouver l'inspiration et la valeur dans ce que Sanchez et Gutierrez appellent la philosophie du corps.

Quelle est votre relation actuelle ou objectif avec l’exercice ? Nous aimerions entendre vos commentaires ci-dessous.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.