Quelles sont les compétences de tolérance à la détresse ? Votre boîte à outils DBT ultime

Informations clés

• Les compétences de tolérance à la détresse aident les individus à gérer la douleur émotionnelle de manière constructive, en évitant les réactions impulsives ou néfastes.
• Techniques telles que la distraction, l'auto-apaisement
• L'application régulière de ces compétences permet aux individus de gérer les émotions difficiles, améliorant ainsi la régulation émotionnelle.

Qu’il soit perçu ou réel, le stress émotionnel est difficile à gérer, en particulier pour certaines personnes ayant des antécédents de traumatisme.

Cette incapacité peut s’aggraver considérablement en période de crise, lorsque les gens se sentent impuissants et hors de contrôle. La capacité d’une personne à gérer un incident émotionnel sans se sentir dépassée s’appelle tolérance à la détresse (Linehan, 2014).

Être capable de gérer des émotions difficiles peut aider une personne à retrouver plus rapidement un état d'équilibre lorsque de nouveaux facteurs de stress surviennent (Chapman, Gratz,

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Compétences de tolérance à la détresse expliquées

Les capacités de tolérance à la détresse permettent à une personne de survivre à une crise émotionnelle immédiate sans l'aggraver (Linehan, 2014). Ils les aident également à accepter la réalité de la situation lorsqu’ils se sentent hors de contrôle parce qu’ils ne peuvent pas changer la situation (Chapman et al., 2011).

Un autre avantage est que les capacités de tolérance à la détresse aident également les gens à faire face à leurs sentiments lorsqu’ils ne savent pas exactement ce qu’ils veulent ou ce dont ils ont besoin à ce moment-là.

La tolérance à la détresse est un module de thérapie comportementale dialectique (TCD), et plusieurs compétences sont enseignées dans le cadre de ce module (Linehan, 2014). Ces compétences sont souvent appelées compétences de survie en cas de crise parce qu'ils aident une personne à traverser une crise (perçue ou réelle) (Linehan, 2014).

Les compétences de tolérance à la détresse les plus fréquemment enseignées sont :

• Techniques d'auto-apaisement ;
• Compétences TIPP ;
• La compétence STOP, pour vous empêcher d'adopter un comportement impulsif ;
• Avantages et inconvénients ;
• Acceptation radicale ;
• Distraction; et
• Améliorer le moment (Van Dijk, 2013).

Les compétences de survie en cas de crise sont des stratégies d’adaptation à court terme qui aident à gérer la douleur émotionnelle afin d’éviter les comportements destructeurs. Parfois, lorsqu’une personne ressent une détresse émotionnelle extrême, elle fait tout ce qu’elle peut pour éviter de ressentir cette douleur.

De telles actions peuvent inclure des comportements d'automutilation (couper, brûler, etc.), la fuite ou l'évitement de la situation, la consommation d'alcool ou de drogues, ou le fait de nier que le facteur de stress est réel (McKay, Wood,

Lors d’une crise perçue ou réelle, le système limbique d’une personne est activé et elle devient en état d’alerte (Koons, 2016). Il est difficile de pratiquer adaptation adaptative techniques lorsqu’une personne est déjà dans un état d’esprit agité (McKay et al., 2007).

Utiliser une compétence de tolérance à la détresse peut aider une personne à réduire l’intensité de la douleur émotionnelle. La personne peut alors utiliser d’autres compétences d’adaptation DBT telles que la régulation émotionnelle, la pleine conscience et les compétences interpersonnelles.

Un regard sur les techniques d’auto-apaisement

Les capacités de tolérance à la détresse nous aident à faire face à des sentiments compliqués, notamment le sentiment de perte de contrôle (McKay et al., 2007).

Lorsque la plupart des gens sont anxieux ou se trouvent dans une situation stressante, la façon la plus adaptée d'y faire face est d'utiliser techniques d'auto-apaisement .

La plupart des gens développent leurs propres façons de se calmer lorsqu’ils se sentent en détresse. C’est comme si un enfant caressait son jouet en peluche préféré ou suçait son pouce. Ce sont des moyens adaptés au développement de vous aider à vous calmer lorsque vous êtes un jeune enfant. En tant qu'adulte, nous modifions ces sentiments grâce à des techniques socialement appropriées au comportement adulte.

Certains jeunes enfants n’apprennent jamais à adapter ces comportements apaisants aux comportements apaisants des adultes, adaptés à leur développement. Ces personnes luttent le plus contre la tolérance à la détresse et doivent apprendre de nouvelles techniques adaptatives d’auto-apaisement pour les aider à faire face aux nouveaux facteurs de stress émotionnel.

S'apaiser en utilisant vos sens

Certaines techniques adaptatives d’auto-apaisement incluent l’utilisation de tous vos sens pour vous ancrer mentalement et émotionnellement (Chapman et al., 2011). Cela signifie que vous demanderiez à votre client de :

1. Voir: regardez toutes les couleurs et textures de l’environnement ;
2. Entendre: écouter les sons qui les entourent, leur propre respiration ;
3. Touche: demandez-leur ce que ressent le siège sous leurs jambes, les vêtements sur leur peau, la brise dans leurs cheveux, etc. ;
4. Goût: faites-leur manger un petit morceau de nourriture et faites attention à son goût dans la bouche ; et
5. Odeur: Demandez-leur de reconnaître les odeurs de la pièce, d'allumer une bougie ou d'utiliser l'aromathérapie.

Fournir un raisin sec au client est un excellent moyen d’enseigner des compétences sensorielles (d’auto-apaisement). Ils peuvent sentir le raisin sec, toucher la surface bosselée, regarder les crêtes et la couleur, goûter le raisin sec et entendre le son lorsqu'ils avalent le raisin sec.

Peser le pour et le contre

Bien que cela semble être une technique simple, lorsque nous sommes dans une situation de crise, nous prenons souvent des décisions émotionnelles plutôt que rationnelles (Linehan, 2014). Notre corps et notre esprit sont dans le mode combat ou vol , et nous voulons sortir le plus rapidement possible de cette situation pénible.

Lorsque nous ne nous arrêtons pas et ne pesons pas soigneusement nos choix, nous pouvons faire des choix irréfléchis et impulsifs qui peuvent entraîner des conséquences néfastes (Chapman et al., 2011). Peser le pour et le contre signifie simplement qu’une personne doit faire une pause et prendre un moment pour réfléchir logiquement à sa situation et aux prochaines étapes.

Écrire une liste des avantages et des inconvénients de leurs projets peut les aider à comprendre la logique lorsqu'ils se sentent particulièrement émotifs. C'est une façon de ramener quelqu'un au esprit sage (voie intermédiaire) état de DBT (Koons, 2016).

Acceptation radicale

Acceptation radicale is a technique that sometimes requires a lot of practice but, when implemented, can be extremely useful. People often feel out of control, which increases their anxiety and feelings of distress (Chapman et al., 2011).

Acceptation radicale means merely accepting the state of things as they are, without working to change them. Basically, c'est comme ça . Lorsque nous abandonnons le besoin de contrôler une situation et comprenons que nous ne pouvons rien faire pour la changer, la pression pour arranger les choses diminue souvent.

Acceptation radicale merely means observing a situation, without emotion, and accepting that we are not omnipotent beings and some things are simply out of our control (Chapman et al., 2011).

Lorsque nous essayons de contrôler les choses, nous pouvons ressentir une détresse accrue si nous échouons. Si nous arrêtons d’essayer de contrôler et acceptons simplement que les choses sont telles qu’elles sont, nous pouvons alors avancer sans rester bloqués émotionnellement (Linehan, 2014). Il n'est plus de notre responsabilité de changer la situation.

Distraction

Lorsque tout le reste échoue, la meilleure compétence à pratiquer peut être la distraction. Bien que les humains aiment penser que nous pouvons effectuer plusieurs tâches à la fois, notre mémoire de travail limite la quantité d’informations qu’elle peut traiter à la fois.

Si une personne se sent particulièrement dépassée, cela peut l’aider à faire temporairement autre chose pour se distraire de la situation pénible, jusqu’à ce qu’elle soit capable de revenir pour y faire face calmement (Chapman et al., 2011). La distraction peut impliquer de quitter physiquement un lieu ou une action comme appeler un ami, regarder la télévision, lire un livre, jouer avec des animaux de compagnie, etc.

Améliorer le moment

Les compétences IMPROVE signifient :

• Imagerie,
• Signification,
• Prière,
• Relaxation,
• Une chose en ce moment,
• Les vacances, et
• Encouragements (Linehan, 2014).

Il s’agit de petites compétences de tolérance à la détresse qui peuvent être utilisées selon les besoins du client. Le client peut visualiser (imagerie) une situation différente ou trouver un but (signification) à partir de l'événement traumatisant.

La prière ne doit pas nécessairement être religieuse, mais peut impliquer la récitation d’un mantra ou d’une citation pour se connecter spirituellement au monde.

La relaxation peut consister en des choses comme la respiration profonde ou Relaxation musculaire progressive , qui sera discuté plus en détail ci-dessous.

Une chose dans l'instant signifie ralentir et partialiser un problème, en abordant chaque partie à la fois plutôt que de se sentir dépassé par la situation dans son ensemble.

Les vacances sont similaires à la compétence de distraction, prendre une pause du stress (des vacances loin de vos pensées). En même temps, l’encouragement est une forme d’auto-apaisement qui implique un discours intérieur et un rappel que cet état d’esprit pénible n’est que temporaire.

Réinitialisation du système

Lorsque le système limbique est dans un état d’excitation extrême, il peut être difficile pour une personne de réguler ses émotions (Koons, 2016). De même, lorsqu’un ordinateur travaille si dur qu’il surchauffe, il finit par se surcharger et se bloquer. La seule façon de s'en remettre est de redémarrer le système, le ramenant ainsi à un état de fonctionnement.

Une liste complète de compétences d’autorégulation et d’auto-apaisement est répertoriée ci-dessous. Lors d’une crise émotionnelle extrême, les compétences TIPP constituent le moyen le plus rapide pour une personne de relancer la chimie de son corps et de revenir à un état d’esprit plus calme (McKay et al., 2007). Encore une fois, cela revient à redémarrer un ordinateur lorsque rien d’autre ne fonctionne.

Le but de la tolérance à la détresse, de l’auto-apaisement et des compétences TIPP est d’empêcher l’aggravation de la crise émotionnelle.

Que sont les compétences TIPP ?

TIPP est un acronyme pour Température, Exercice intense, Respiration rythmée et Relaxation musculaire par paires (certaines personnes l'appellent uniquement TIP, malgré les deux compétences P ; Linehan, 2014).

Les compétences TIPP fonctionnent très rapidement, généralement en quelques secondes à quelques minutes, pour calmer le système limbique et réduire l'état d'excitation émotionnelle. Ils sont faciles à réaliser et disponibles partout (vous pouvez même les faire en public), sans les effets secondaires ni le coût des médicaments psychiatriques (Linehan, 2014). Avec de la pratique, les compétences TIPP peuvent devenir un outil adaptatif technique d'adaptation qui peut être utilisé n’importe où par n’importe qui.

Liste complète des compétences

Les compétences TIPP comprennent :

1. Température avec de l'eau froide

L'eau froide provoque un choc dans le système. Si un client a du mal à réguler ses émotions, suggérez-lui de s'asperger le visage d'eau froide, de prendre une douche froide ou de tenir des glaçons dans ses mains.

Ce sont des tâches qui ne feront pas de mal au client, mais la température froide l’empêchera de rester dans un état émotionnel élevé.

2. Exercice intense

Semblable aux températures froides, l’exercice intense modifie la biochimie du système de manière adaptative. Lors d’un exercice intense, la fréquence cardiaque augmente et l’adrénaline monte. Lorsque l’adrénaline inonde le système, elle procure un sentiment d’euphorie.

L’exercice intense est utile car il est difficile pour une personne de se sentir simultanément en détresse et exaltée.

3. Respiration rythmée

Avec une respiration rythmée, demandez au client d'inspirer lentement par le nez en comptant jusqu'à deux, de retenir sa respiration pendant trois secondes, puis d'expirer lentement par la bouche en comptant jusqu'à cinq.

La respiration rythmée est une respiration comptée et régulée qui aide les clients à retrouver un sentiment de contrôle en contrôlant leur fonction biologique la plus fondamentale : leur respiration.

Lorsque le client apprend à respirer lentement et calmement, sa tension artérielle baisse et il se sent plus détendu et moins stressé. Cela peut aider à lutter contre les effets de l’anxiété, de l’insomnie et de la fatigue, entre autres problèmes.

4. Relaxation musculaire jumelée

Dans la relaxation musculaire par paires (PMR), une paire de muscles, tels que les orteils des deux pieds, sont tendus lors de l'inspiration, puis détendus lors de l'expiration. Travaillez les muscles dans un ordre particulier, du haut de la tête jusqu'aux pieds ou inversement.

Lorsque le corps est physiquement détendu, il est difficile d’être agité émotionnellement.

La connexion corps-esprit est très forte, donc pour calmer l’esprit, calmer le corps. PMR enseigne également la pleine conscience du corps et la conscience de soi. Certaines personnes pensent que la PMR guidée, par exemple avec un praticien ou un enregistrement audio, est utile pour démarrer la PMR jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec la pratique.

5 façons d'enseigner ces compétences

Il existe différentes manières d'enseigner ces compétences aux clients.

Documents et feuilles de travail

Des outils tels que des feuilles de travail peuvent être intégrés à une séance de thérapie, au cours de laquelle le praticien guiderait un client dans un enseignement guidé des compétences.

Le site uporabnapsihologija.com propose des ressources pour un praticien qui souhaite enseigner les compétences de tolérance à la détresse au client. Celles-ci peuvent d'abord être enseignées lors d'une séance de groupe, individuelle ou familiale, puis le client peut mettre en pratique cette compétence à la maison avec l'aide du feuille de travail sur la thérapie .

Enregistrements audio

Les clients peuvent mettre en pratique leurs compétences seuls à la maison grâce à des enregistrements audio guidés. Il existe de nombreux enregistrements audio que les clients pourraient souhaiter acheter, dont beaucoup accompagnent des cahiers d'exercices ou sont présentés sous forme de méditations audio guidées.

Alternativement, les praticiens peuvent souhaiter préenregistrer leur propre audio qui guide leurs clients dans l'utilisation des compétences et techniques DBT. Les clients peuvent ensuite écouter ces enregistrements en cas de besoin.

Par exemple, en utilisant la plateforme de soins mixtes Quenza , les thérapeutes peuvent concevoir des activités audio que leurs clients pourront réaliser sur leur appareil Apple ou Android. Le thérapeute peut ensuite suivre l'achèvement de ces activités à partir de ses propres appareils, fournissant potentiellement un contenu utile à explorer lors des séances de thérapie en personne (par exemple, concernant la fréquence et les types d'activités que les clients utilisent pour s'apaiser).

L'habileté la plus souvent enregistrée est la technique de relaxation musculaire progressive, car il est utile d'écouter ce guide lors des premières séances d'entraînement.

Livres

Des livres de thérapie tels que Le cahier d'exercices sur les compétences en thérapie comportementale dialectique par McKay, Wood et Brantley (2007) peuvent être recommandés au client, et des devoirs peuvent être assignés à faire entre les séances.

Ce livre est pratique car il décrit pourquoi nous devons acquérir les compétences DBT, comment elles nous aident et comment elles doivent être mises en pratique. Le livre permet des variations individuelles dans la façon dont les techniques sont appliquées.

Certains cliniciens utilisent le livre dans thérapie de groupe ou des séances individuelles; d'autres cliniciens le recommandent comme devoir. Les clients déjà familiarisés avec les compétences DBT peuvent utiliser le livre de manière indépendante comme cours de remise à niveau.

Disponible sur Amazone .

Thérapie de groupe

Les compétences de tolérance à la détresse peuvent être enseignées lors de séances de thérapie de groupe DBT dans le cadre du module Tolérance à la détresse ou intégrées à n'importe quel groupe ou thérapie familiale format pour aider à réguler les émotions des clients.

Lorsque les clients viennent aux séances de thérapie dans un état d’esprit plus ancré, ils sont plus réceptifs au processus thérapeutique. Les compétences contribuent également à renforcer l’alliance thérapeutique puisque le thérapeute renforce un état d’esprit paisible et calme pendant les séances.

Séances de thérapie individuelles

Ces techniques peuvent également être enseignées lors de séances de thérapie individuelles. Lorsqu’ils sont utilisés en thérapie individuelle, ils peuvent être adaptés par le clinicien pour s’adapter aux besoins spécifiques du client. Les séances de thérapie peuvent consister principalement en un apprentissage basé sur les compétences ou en compléments à psychothérapie psychodynamique et d'autres modèles de traitement.

Bien que la tolérance à la détresse fasse partie du modèle de traitement de la thérapie comportementale dialectique (Linehan, 2014), des compétences de tolérance à la détresse telles que l'auto-apaisement, les techniques d'ancrage, la méditation de pleine conscience et les compétences TIPP peuvent être enseignées aux clients, selon les besoins. Vous n'avez pas besoin d'être certifié en DBT pour aider vos clients à apprendre à se calmer en cas d'urgence.

4 documents et feuilles de travail utiles

1. La méditation Raisin : Comme brièvement décrit ci-dessus, la méditation Raisin est la technique la plus fréquemment utilisée pour enseigner aux clients comment utiliser leurs cinq sens pour s'ancrer et maintenir un affect calme grâce à la pleine conscience. Il s’agit d’utiliser un raisin sec pour enseigner les compétences. Une fois que le client apprend à utiliser ses sens pour tolérer des situations pénibles, cette compétence peut être généralisée à d’autres situations.
2. Nature Play : Ce document aide les clients à apprendre à utiliser leur sens du son pour réguler leurs émotions, peu importe où ils se trouvent. Il enseigne des compétences d’écoute consciente qui peuvent être utilisées pour s’apaiser.
3. Conscience de la respiration : ce document guide un client sur la façon d'être attentif et de se concentrer sur sa respiration pour s'ancrer. C’est une compétence d’auto-apaisement bénéfique qui peut être pratiquée n’importe où.
4. La feuille de travail des cinq sens : comme la méditation aux raisins, ce document aide les clients à pratiquer la méditation de pleine conscience en utilisant leurs cinq sens. Lorsque nous nous concentrons sur nos sens, cela aide à calmer notre système nerveux et nous aide à nous apaiser et à nous détendre lorsque nous sommes stressés ou en détresse.

Ressources de PositivePsychology.com

Plusieurs excellents outils sont disponibles sur uporabnapsihologija.com qui peuvent aider les clients et les praticiens à en apprendre davantage sur les compétences de tolérance à la détresse. Ceux-ci sont disponibles en conjonction avec plus de 400 autres excellents outils, sur la base d'un abonnement.

Les outils gratuits que vous voudrez peut-être essayer incluent :

• Relaxation musculaire progressive is a self-soothing tool that may help clients cope with distressing feelings and thoughts.
• La méditation Eye of the Hurricane est un outil pour aider les clients à se calmer tout en pratiquant une acceptation radicale.

Un article recommandé est : 4 meilleures techniques d'auto-apaisement

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

Tout le monde gère le stress différemment. Certaines personnes ont appris à faire face à des situations stressantes lorsqu’elles étaient enfants, tandis que d’autres n’ont jamais développé de capacités d’adaptation adéquates.

Les compétences de tolérance à la détresse, en tant que module de thérapie comportementale dialectique, peuvent être enseignées à tout client qui a besoin d'améliorer ses techniques d'adaptation à la crise.

Il existe de nombreuses ressources qu’un praticien peut utiliser pour enseigner ces compétences. Lorsque les clients ressentent une grave détresse, ils peuvent agir de manière irrationnelle, mais lorsqu’ils mettent en pratique leurs compétences en matière de tolérance à la détresse, ils retrouvent un état d’esprit sage qui leur permet de prendre des décisions plus saines.

Avec les outils et les conseils partagés ci-dessus, vous devriez être en mesure d'aider n'importe quel client avec des compétences d'adaptation pratiques, sans avoir à être certifié DBT.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.