Comment effectuer une formation à l'affirmation de soi : 6 exercices

Informations clés

• La formation à l’assertivité aide les individus à communiquer leurs besoins
• Les stratégies clés incluent la pratique des déclarations I, la fixation de limites
• Développer l’affirmation de soi peut améliorer l’estime de soi et réduire l’anxiété

Un manque d’assurance peut vous donner l’impression de ne plus vivre votre propre vie et de n’être qu’une marionnette, à la merci des désirs des autres.

En revanche, être moins anxieux et plus capable de s’exprimer avec confiance joue un rôle central dans votre identité tout en préservant votre bien-être mental (Hill, 2020).

La formation à l’affirmation de soi vous aide à comprendre qu’il n’y a rien de mal à dire « non » et à exprimer ses sentiments, même s’ils sont impopulaires (Speed, Goldstein,

Dans cet article, nous présentons la formation à l'affirmation de soi et partageons quelques exercices, conseils et outils pour aider votre client à s'affirmer davantage sans tomber dans le piège de l'agressivité.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et efficaces.

Qu’est-ce que la formation à l’assertivité ?

Assurance est associé à un comportement qui reflète notre meilleur intérêt, notamment se défendre sans anxiété significative, exprimer ses sentiments confortablement ou exercer ses propres droits sans nier les droits des autres (Speed ​​et al., 2018, p. 1).

Lorsque nous manquons d’assurance, nous avons du mal à nous défendre et à affirmer ce que nous voulons, ce dont nous avons besoin et ce que nous ressentons. Et cela peut se manifester de plusieurs manières, notamment par une agrément excessif ainsi que par une hostilité (Speed ​​et al., 2018).

Types de formation à l’affirmation de soi

Dans le passé, la formation à l’affirmation de soi était généralement divisée en deux spécialités (Speed ​​et al., 2018) :

• Formation aux compétences comportementales aborde les compétences qui nous manquent, nous exposant au facteur de stress pour réduire l’anxiété.
• Entraînement à la restructuration cognitive cible les pensées anxieuses qui conduisent potentiellement à un comportement d’évitement.

Assurance training currently receives limited research attention, yet a search online and the popularity of livres sur l'affirmation de soi suggèrent son importance pour la population en général.

Le manque d’assurance est reconnu comme un élément essentiel des troubles anxieux, dépressifs et liés à l’abus d’alcool ou de substances (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

Bien qu’elle semble moins répandue qu’auparavant, la formation à l’affirmation de soi est souvent intégrée à d’autres traitements plus vastes et potentiellement étiquetée différemment (Speed ​​et al., 2018) :

• La thérapie comportementale dialectique (TCD) pour le trouble de la personnalité limite se renforce efficacité interpersonnelle . Cela aide les gens à maximiser leurs chances d’atteindre leurs objectifs sans nuire aux relations ou au respect de soi.

En effet, la TCD pour la dépression encourage les clients à se comporter de manière à obtenir ce dont ils ont besoin et ce qu'ils veulent (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

• Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) promeut des actions engagées, fondées sur des valeurs et cohérentes avec les objectifs du client malgré le risque d’échec. ACT encourage le changement par l'acceptation des échecs et des erreurs et par l'engagement dans une chaîne d'actions appropriée.
• Le système d'analyse cognitivo-comportementale de psychothérapie (CBASP) identifie les patients souffrant de dépression chronique comme ayant peu conscience de leur impact sur les autres, la perception d'un manque de contrôle et des sentiments d'impuissance et de désespoir.

Le CBASP utilise la formation aux compétences comportementales pour aider les patients à remarquer les conséquences interpersonnelles réelles (non redoutées) de leur comportement et leur capacité accrue à obtenir les résultats souhaités grâce à une action assertive (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

Cependant, il existe des considérations importantes concernant l’intégration de l’entraînement à l’affirmation de soi dans d’autres traitements.

Assurance training may not be recognized as a crucial standalone intervention and, because of differing terminology, may not be picked up in literature searches (Speed et al., 2018).

5 Résultats de la formation à l'affirmation de soi

Le compétences d'affirmation de soi Les acquis de la formation à l’affirmation de soi sont précieux pour notre vie personnelle et professionnelle, nous permettant de trouver des moyens de (Shaw, 2020) :

• Devenez notre propre maître et évitez de vous laisser piétiner.
• Obtenez ce que nous voulons sans être agressif.
• Réduisez le stress et gagnez en clarté dans les interactions en sachant quoi accepter et quand dire « non ».
• Améliorer l’estime de soi et la confiance en soi en étant plus assertif.
• Basez vos décisions sur des faits en maîtrisant vos émotions.

10 compétences en communication assertive

La communication assertive possède deux compétences cruciales qui se chevauchent : verbale et non verbale (Williams, 2020).

Les compétences non verbales (y compris le langage corporel) sont un moyen précieux de montrer votre assurance, surtout lorsque vous n'avez pas l'occasion de parler beaucoup, voire pas du tout. Les approches utiles comprennent (Williams, 2020) :

1. Tenez-vous droit et gardez la tête haute.
2. Asseyez-vous de manière à diriger votre attention vers l'orateur et à rendre vos mouvements minimes et ciblés.
3. Établissez votre espace personnel.
4. Marchez avec détermination, en montrant que vous savez où vous allez et comment vous y rendre.
5. Les gestes de la main doivent être choisis, contrôlés et renforcer le point que vous faites valoir.

Le langage corporel ne suffit généralement pas à lui seul. L'affirmation de soi doit être présente dans ce que vous avez à dire (Williams, 2020) :

1. Soyez direct sans être impoli. Dites ce que vous voulez dire aussi clairement que possible.
2. Soyez clair. Dites « non » lorsque vous n’êtes pas content de faire quelque chose plutôt que d’être subtil dans votre refus.
3. La persistance calme peut être puissante. Répétez ce point de manière non conflictuelle.
4. Utilisez les déclarations I. Plutôt que de paraître agressif, dites : je ressens, je pense, etc.
5. Soyez reconnaissant, reconnaissant et excusez-vous le cas échéant. Être assertif ne signifie pas que vous avez toujours raison.

Lere are many exercises that you can use or share with your clients that will help them s'affirmer sans devenir agressif .

6 meilleurs exercices d’entraînement à l’affirmation de soi

Il est possible de s'affirmer davantage en se comprenant mieux et en développant les compétences dont vous avez besoin (Murphy, 2011).

Le following tools and activities will help you or your client turn assertiveness into a habit.

Assurance Self-Evaluation Exercise

L’auto-évaluation est un excellent point de départ pour comprendre et développer l’affirmation de soi.

Réfléchissez à chacune des questions de l’exercice d’auto-évaluation de l’assertivité pour mieux comprendre à quel point vous êtes assertif.

Savoir quand parler

La confiance commence souvent par savoir quand se lever ou s’exprimer (Hill, 2020).

Le Savoir quand parler worksheet asks a series of questions to help you decide whether this is the right time to speak up about something or not.

Trouver votre équilibre d’affirmation de soi

Se respecter soi-même et les autres et trouver un équilibre sont essentiels pour trouver le point idéal de votre affirmation de soi (Hill, 2020).

Explorer et réfléchir sur les comportements passés peut vous aider à développer votre assurance pour l’avenir.

Le Trouver votre équilibre d’affirmation de soi worksheet asks you to think about an earlier event and consider how a passive, assertive, and aggressive response would look. Len you consider how you reacted, before asking yourself how you want to handle such a situation in the future.

Comment obtenir ce que vous méritez dans la vie

Lere is no point in being assertive if you don’t know what you want. Before you ask for something, consider why you want it (Hill, 2020).

Le Comment obtenir ce que vous méritez dans la vie worksheet asks a series of questions to help you understand and obtain what you want out of life (modified from Hill, 2020).

Le respect fonctionne dans les deux sens. En vous préparant à demander quelque chose que vous méritez, vous pouvez traiter une demande avec plus de sensibilité.

Auto-évaluation pour la découverte de soi de l’affirmation de soi

Mieux se connaître peut vous aider à renforcer votre assertivité (Hill, 2020).

Le Auto-évaluation pour la découverte de soi de l’affirmation de soi worksheet asks a series of questions to get to know yourself and your assertiveness better.

Utilisez les réponses à ces questions pour reconnaître tout ce qui est bon (y compris les gens) dans votre vie et comment vous pouvez améliorer votre assurance.

Remplacez les pensées inutiles par l’affirmation de soi

Nous disons souvent « oui » pour prouver notre valeur. Les raisons pour lesquelles nous acceptons quelque chose que nous voulons refuser peuvent résulter de pensées et de croyances que nous apprenons en grandissant (Shaw, 2020).

Le Remplacez les pensées inutiles par l’affirmation de soi worksheet identifies unhelpful thoughts and considers replacing them with ones more conducive to assertiveness.

Mettre en place des croyances et des pensées qui soutiennent l’affirmation de soi peut rendre le « non » plus gérable.

18 conseils utiles pour la formation à l’affirmation de soi

Bien qu’il soit utile de discuter de l’affirmation de soi en général, les outils et les techniques de formation à l’affirmation de soi doivent fonctionner dans le monde réel.

Utilisez les conseils suivants pour discuter de la manière de gérer les situations typiques auxquelles nous sommes confrontés et identifions comment être plus assertif .

8 façons d’apprendre à dire « non »

Dire « non » n’est jamais facile, mais il existe des techniques d’entraînement à l’affirmation de soi qui peuvent vous aider.

Le following tips help to put the ‘no’ out there and make the other person believe they will not be able to change your mind (modified from Williams, 2020):

1. Donnez-vous la permission.
   N'oubliez pas que vous pouvez dire « non ».
2. Dites « non » positivement.
   Refusez la demande sur un ton positif. Par exemple, j’aimerais aider, mais j’ai déjà pris d’autres engagements.
3. Soyez honnête.
   Ne cherchez pas et n’inventez pas d’excuse. Si vous le pouvez, dites pourquoi vous refusez ; sinon, dites simplement « non ».
4. Refusez la demande, pas la personne.
   Soyez précis sur ce à quoi vous dites « non ».
5. Soyez ponctuel.
   N'hésitez pas; soyez rapide, direct et succinct.
6. Trouvez un support approprié.
   Dire « non » en personne est généralement préférable, mais parfois, la meilleure option est par téléphone, e-mail ou SMS.
7. Expliquez pourquoi.
   Lorsque les gens refusent d’accepter votre « non » ou continuent de vous insister, expliquez pourquoi vous dites « non ». La raison peut avoir peu de valeur pour l’autre personne, alors n’oubliez pas qu’elle est importante pour vous.
8. Engagez-vous à « non ».
   Si l’autre personne est trop persistante, précisez que vous êtes déterminé à refuser. Par exemple, j’ai déjà décidé que je ne pouvais pas faire ça. Essayer de me pousser ne changera pas ma décision.

Avec le temps, l’affirmation de soi devient une habitude. Commencez par les petites choses et vous serez mieux préparé lorsque de plus grands défis se présenteront (Williams, 2020).

Conseils utiles pour un comportement assertif

Essayer de paraître assertif n’est pas toujours la même chose qu’être assertif. Sans vous en rendre compte, vous faites peut-être preuve d’agressivité.

Le following prompts help you reflect on what being assertive means (modified from Williams, 2020; Shaw, 2020):

Des gens assertifs…

• Gardez l'esprit ouvert :
  Être assertif ne devrait pas vous empêcher d’écouter et de respecter les différentes opinions.
• Pratiquez l’écoute active :
  Gardez l'esprit ouvert et écouter activement à ce que dit l’autre personne.
• Continuez à grandir et à apprendre :
  Rester fidèle à vos pensées ne signifie pas qu’elles ont raison. Considérez les preuves. Avez-vous besoin de réviser vos avis ?
• Gérez les erreurs de manière positive :
  Corrigez et reconnaissez les erreurs que vous faites.
• Exprimer leurs besoins :
  Soyez ouvert, transparent et direct.
• Ne vous sentez pas coupable :
  Exprimer ses sentiments sans agressivité est une chose positive à faire.
• Défendez ce qu’ils croient :
  D’autres peuvent ne pas être d’accord, mais défendez-vous et défendez les autres.
• Connaître leurs droits :
  Prenez conscience de ce qui vous est permis et défendez vos droits.
• Ne confondez pas affirmation de soi et agressivité :
  Être assertif ne signifie pas utiliser un comportement ou un langage agressif.
• Ayez le courage de rêver :
  Développez les compétences nécessaires pour transformer vos objectifs en réalité.

Créez votre propre liste de déclarations positives et affirmées pour déterminer la façon dont vous agissez et réagissez dans les situations auxquelles vous êtes confronté.

Activités pour la formation à l’affirmation de soi en groupe

Le following activities are especially valuable in group settings where individuals can share and discuss answers or work together to complete the task (modified from Hill, 2020; Shaw, 2020; Williams, 2020).

Développer un état d’esprit assertif

En groupe, discutez de la manière de vous préparer à l’affirmation de soi en début de journée.

Demandez au groupe d’imaginer une nouvelle journée, puis répondez aux questions suivantes :

• Quelles sont vos craintes concernant l’affirmation de soi aujourd’hui ?
• Qu’est-ce qui rend si difficile de se défendre ?
• Y a-t-il eu des moments dans le passé où les gens ont mal réagi à votre affirmation de soi ?

Demandez au groupe de discuter de ce que ressentirait le fait d'être plus assertif dans la nouvelle journée et de ce qu'ils pourraient réaliser.

Créer une liste d'affirmations

Répéter affirmations est un moyen puissant de recycler votre cerveau et d’apprendre à réagir de manière plus positive (Hill, 2020).

En groupe, créez une liste d’affirmations qui peuvent aider, telles que :

• Je suis fort et assertif.
• Mon temps libre m'appartient.
• Les gens me respecteront pour mon assurance.
• Je suis responsable de la façon dont je me comporte et de ce que je ressens.

Chaque personne choisit ensuite ses trois premiers et s'entraîne à les répéter au cours des jours à venir et avant les situations difficiles.

Assurance role-play

Assurance is a skill, and like any other, can benefit from practice.

Disposez le groupe en paires. Chacun à son tour refuse ou décline la demande de l’autre.

Pensez à des situations réalistes, passées ou futures, telles que :

J'étais déjà surchargé lorsqu'on m'a demandé de reprendre du travail.
On m'a demandé de préciser quand nous devrions tous travailler ensemble.

Le requests can be framed in different ways (being demanding, persistent, or subtle), and the other person can practice saying ‘no’ clearly and assertively.

Ensuite, discutez en groupe de ce qui a bien fonctionné et de ce qui a été difficile.

Assurance Training in the Workplace 101

Assurance and self-confidence are valued commodities in the workplace and essential to good direction (Gallo, 2012).

Conversation intérieure

Discours intérieur positif peut être précieux dans de nombreux contextes, en reprenant le contrôle et en façonnant notre travail et nos relations (Kross, 2021).

Conversation intérieure can change a negative internal narrative into one that is positive. You can do this through practicing positive and supportive statements, such as (modified from Murphy, 2011):

• Je suis un communicateur fort, confiant et efficace.
• Je défends ce en quoi je crois.
• Mes pensées, mes sentiments et mes émotions sont importants et méritent d'être entendus.

Demander une augmentation

Demander une augmentation at work can be intimidating and uncomfortable, but with the proper tips, it can be easier (Murphy, 2011; Shaw, 2020).

Voici quelques conseils utiles (modifiés à partir de Murphy, 2011) :

• Réservez du temps avec votre patron et faites-lui savoir de quoi vous aimeriez discuter. Cela vous permettra à tous les deux de vous préparer.
• Identifiez pourquoi vous méritez une augmentation et considérez les salaires d’autres personnes ayant un niveau d’expérience et de compétences similaire. Des sites comme Glassdoor peut aider.
• Dressez une liste de formations et de réalisations clés.
• Lorsque vous entrez dans la réunion, utilisez un langage corporel affirmé.
• Utilisez un langage assertif. Remerciez-les d'avoir pris le temps de vous rencontrer, puis discutez de ce que vous espérez et des raisons pour lesquelles vous méritez l'augmentation.
• Mentionnez toutes les tâches ou rôles supplémentaires que vous êtes heureux d’assumer.
• Ne faites pas pression pour obtenir une réponse tout de suite ; convenir d'une prochaine rencontre.
• S'ils contestent votre demande, restez calme tout en présentant d'autres raisons ou exemples.
• S'ils n'acceptent toujours pas l'augmentation, demandez-leur ce que vous pouvez faire pour augmenter vos chances à l'avenir.
• Si la réunion se déroule mal, vous devrez peut-être réfléchir à votre avenir au sein de l'entreprise et déterminer s'il vaut la peine d'explorer d'autres opportunités.

Éduquer les étudiants et les jeunes sur l’affirmation de soi

Dès le plus jeune âge, il est utile de reconnaître l’importance de se fixer des objectifs et de travailler à leur réalisation.

Fixer des objectifs

Les objectifs sont motivants, nous encouragent à en apprendre davantage et nous aident à nous développer. Les objectifs guident notre prise de décision et nous aident à identifier les moments où nous devons nous affirmer davantage (Hill, 2020).

Les objectifs sont souvent plus réalisables lorsqu’ils sont divisés en étapes plus petites, avec un plan pour chacune d’entre elles.

Comprendre les limites

Identifier et respecter les limites peut être difficile à tout âge, surtout lorsque nous sommes jeunes (Hill, 2020).

Discutez avec le jeune de ses limites dans les situations auxquelles il est confronté.

• Limites physiques :
  Espace personnel et corps.
• Limites émotionnelles :
  Être à l’aise et connecté à leurs sentiments.
• Limites sexuelles :
  Ce qui est acceptable et ce qui ne l’est pas, et quand ils veulent dire « non ».
• Limites intellectuelles :
  Respecter les opinions et les croyances des autres et attendre le respect des autres.

Faire face aux critiques

Il n’est jamais facile de se faire dire que nous avons fait quelque chose de mal. Cependant, si nous pouvons prendre le retour de manière constructive, cela peut être un moyen positif d’apprendre et de renforcer la confiance (Williams, 2020).

Discutez des lignes directrices suivantes pour voir comment avoir un état d’esprit positif peut aider :

• Essayez de ne pas réagir trop rapidement et gardez vos émotions sous contrôle.
• En cas de malentendu, corrigez-le calmement et rationnellement.
• Lorsque vous recevez des commentaires, ne présumez pas que tout va mal. Revenez au seul point ou problème.
• Demandez si un compromis peut être trouvé. Créez-en quelques-uns.
• Ne prenez pas les critiques personnellement. Il s'agit de quelque chose que vous avez fait ou que vous n'avez pas fait, plutôt que de OMS tu es.

Parfois, prendre une profonde respiration et se concentrer sur ce qui est réellement dit, plutôt que sur ce que vous vous attendez à entendre, peut être une technique puissante d’entraînement à l’affirmation de soi pour la croissance et le développement.

Un message à retenir

Vous pouvez vous sentir obligé de vous conformer et de faire ce que les autres demandent, même si cela vous semble inconfortable, mais vous avez la permission de refuser (Speed ​​et al., 2018).

S'affirmer est un facteur essentiel pour devenir moins anxieux et un engagement solide envers votre bien-être mental.

Assurance training can help you gain the tools and skills to say ‘no’ to the request while showing respect to that person. It need not be aggressive, but needs to be clear and convincing (Shaw, 2020).

Adopter un langage corporel et une communication verbale affirmés est essentiel, tout comme le sont le timing et l'engagement dans votre réponse.

Avec un esprit ouvert et une volonté d’apprendre, il est possible d’entendre les besoins de l’autre, de parvenir à des compromis le cas échéant et de poursuivre notre chemin vers nos objectifs.

Essayez certains des exercices de formation à l’affirmation de soi avec les feuilles de travail. En comprenant votre assertivité (ou votre absence), vous pouvez identifier les domaines où un développement est nécessaire, en utilisant les feuilles de travail comme guide.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.