Informations clés
- L'amélioration de la fonction cognitive implique des habitudes telles que le maintien d'une alimentation équilibrée et la pratique régulière d'exercice physique.
- Exercices mentaux tels que des puzzles, apprentissage de nouvelles compétences
- Interactions sociales
La santé cognitive est de plus en plus reconnue comme un élément clé de la santé et du bien-être en général (Bart et al., 2018).
Comme pour d’autres dimensions de la santé et du bien-être, des efforts délibérés sont nécessaires pour maintenir et surtout améliorer santé cognitive.
Dans cet article, nous discutons des facteurs et exercices clés qui peuvent améliorer la fonction cognitive et aider à maintenir la santé cognitive tout au long de la vie.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et efficaces.
Approche basée sur les forces de la santé cognitive
Pendant une grande partie de leur histoire, la psychiatrie, la psychologie clinique et les disciplines connexes comme le conseil axé sur le traitement de nos déficits , plutôt que de développer notre points forts .
Cette focalisation sur les déficits a commencé à changer radicalement avec l’avènement de la psychologie positive.
Avec le mouvement de psychologie positive à la fin des années 1990, l’accent a été mis sur la découverte et le développement des points forts d’un individu et sur leur utilisation pour surmonter ses éventuels déficits (Diener, 2009).
Dans le domaine de la cognition, cela impliquait de trouver des domaines de réflexion, de mémoire et de résolution de problèmes qui constituaient des atouts relatifs pour un individu.
Par exemple, vous constaterez peut-être que des capacités telles qu’une attention soutenue et une organisation comptent parmi vos forces cognitives les plus remarquables. Vous pourriez également remarquer la présence de facteurs externes soutenant votre cognition, comme une alimentation saine, exercice régulier et de bonnes habitudes de sommeil.
En faisant un inventaire minutieux de vos forces cognitives, vous êtes dans la meilleure position pour les améliorer et les déployer, améliorant ainsi votre santé et vos fonctions cognitives.
Comment améliorer la fonction cognitive 101
Le premier principe à suivre ici est de reconnaître l'importance d'une alimentation saine. corps/cerveau pour une santé cognitive optimale.
Des chercheurs de la Harvard Medical School ont cité six facteurs clés pour maintenir un corps/cerveau sain (adapté de Harvard Health Publishing, 2021) :
- Une alimentation végétale riche en fruits, légumes et céréales
- Exercice régulier
- De bonnes habitudes de sommeil
- Réduction du stress
- Implication sociale
- Mettre votre cerveau au défi
Les chercheurs de Harvard soulignent l’importance de cultiver ces facteurs ensemble, car ils se renforcent mutuellement et conduisent à une santé cérébrale et cognitive optimale.
Les quatre premiers facteurs – concernant l’alimentation, l’exercice, le sommeil et la réduction du stress – peuvent être considérés comme un soutien indirect à la santé cognitive. Ensemble, ils représentent le principe d’un esprit sain dans un corps sain.
Les deux derniers facteurs, l’interaction sociale et la sollicitation cérébrale, impliquent plus directement la cognition.
L’interaction sociale stimule et met le cerveau au défi d’une manière que les activités solitaires ne peuvent pas faire. Elle fait appel à de multiples compétences, telles que le traitement visuo-spatial des visages et des gestes, la déduction des motivations des autres, la prise de décision sur la manière de se comporter dans le cadre des normes sociales, etc.
Les individus dotés de réseaux sociaux plus larges et plus complexes semblent avoir une amygdale et des structures cérébrales associées plus grandes ou plus développées (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson,
L’amygdale et les structures associées sont des zones cérébrales profondes cruciales pour réguler les émotions et faciliter le stockage de la mémoire. Cette étude et des études similaires suggèrent une forte association entre l’interaction sociale et la santé cérébrale dans ces domaines cruciaux.
Entretenir ou élargir votre réseau social peut donc contribuer à garantir la santé cérébrale et cognitive globale.
Stimuler le cerveau avec des activités spécifiques est le deuxième moyen, plus direct, d’améliorer la santé cognitive, comme avec les exercices et jeux cognitifs suivants.
Améliorer la santé cognitive : 6 exercices
Il existe divers exercices cognitifs de haute technologie disponibles via des programmes payants tels que Luminosité . De tels programmes proposent des exercices cérébraux numériques pour la plupart des âges et des niveaux de capacité.
Cependant, il existe également des options efficaces de renforcement cognitif, relativement peu technologiques, peu coûteuses, accessibles à la plupart des individus avec une certaine ingéniosité et des efforts. La Harvard Medical School en a décrit plusieurs (Godman, 2021), notamment les suivants :
- Apprendre une nouvelle langue
Cela peut contribuer à l'agilité mentale et être neuroprotecteur, puisqu'un nouveau langage tisse de nouvelles connexions entre les neurones, les rendant plus résistants aux maladies (Kroll, Dussias, Bice, - Écouter ou faire de la musique
La musique active plusieurs zones du cerveau, y compris celles qui traitent les émotions, la mémoire et le mouvement (Wan - Cartes, jeux de société et jeux électroniques
Les jeux de cartes sont un moyen peu coûteux et amusant d’exercer la mémoire et les compétences stratégiques. Les jeux de société comme Trivial Pursuit développent la mémoire des faits, tandis que des jeux comme Monopoly exercent des compétences mathématiques, financières et stratégiques. Il a été démontré que les jeux vidéo de stratégie et d'aventure 3D présentent des avantages significatifs en termes d'attention, de mémoire à court terme et de temps de réaction (Brilliant T, Nouchi, - Voyage
Que ce soit vers des destinations proches ou lointaines, les voyages nous exposent à de nouvelles images, sons et expériences qui établissent de nouvelles connexions entre les neurones, y compris les cellules dites de lieu dans les circuits de mémoire du cerveau (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro, - Consommation culturelle
Assistez à des films, des pièces de théâtre, des lectures de poésie, des visites de musées, etc. Plus ces activités sont récentes et inhabituelles pour vous (par exemple, voir un film étranger, visiter un nouveau musée ou lire un poète que vous n'avez jamais lu auparavant), plus elles seront stimulantes et stimulantes pour votre cerveau et plus vous établirez de nouvelles connexions entre les neurones (Park - Des énigmes
Des énigmes are meant to challenge the brain. Ley also draw on the brain’s natural tendencies to perceive patterns, complete sequences, et solve problems (Fissler et al., 2018).
Comment maintenir sa forme cognitive à un âge avancé
Les facteurs de soutien, les exercices et les jeux cités ci-dessus restent valables pour maintenir la forme cognitive à mesure que nous vieillissons, avec certaines mises en garde.
Comme pour toute autre population, il est crucial de trouver un défi adapté aux personnes âgées afin que les capacités de l’individu soient stimulées mais pas dépassées (Proffitt, 2016).
Par exemple, une tâche de mémoire verbale destinée à une personne âgée ayant des problèmes de mémoire envahissants pourrait être modifiée pour inclure une liste de 6 éléments de mots à retenir, au lieu d'une liste de 12 éléments. Les invites et les signaux peuvent stimuler la mémoire et offrir à l’individu une expérience de réussite.
Si une tâche cognitive est trop facile, elle ne servira pas à renforcer les capacités d’une personne. Si c’est trop dur, vous risquez de submerger la personne. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer envahissante, la démence la plus courante chez les personnes âgées (Desai
Trouver le bon défi cognitif pour ces individus leur permet d’exercer leurs facultés et de connaître un certain succès, plutôt que de se sentir dépassés et frustrés.
Lecture recommandée :
Vieillissement positif : redéfinir ce que signifie vieillir avec succès
Test de la condition cognitive : 5 évaluations de la santé
Les tests neuropsychologiques sont une façon d’évaluer la santé cognitive. Cependant, cette option peut s’avérer coûteuse et demander beaucoup de main d’œuvre. Dans de nombreux cas, un dépistage de base suffira à comprendre l’état de santé cognitive d’un individu donné (Wasserman, Anderson,
Il existe un certain nombre d’excellents outils à la disposition des praticiens pour le dépistage et le suivi de base de la santé cognitive. Beaucoup de ces outils sont conçus pour être utilisés par des personnes âgées, mais certains sont également destinés à être utilisés par des personnes plus jeunes.
Le Association Alzheimer Le site Web propose une boîte à outils d'évaluation cognitive qui comprend l'algorithme de visite annuelle de bien-être de Medicare pour l'évaluation de la cognition. Cette évaluation utilise les antécédents du patient, les observations des cliniciens et les préoccupations soulevées par le patient, sa famille ou ses soignants.
Le toolkit further includes three measures validated for use by professionals to assess et track a patient’s santé cognitive. Lese measures include the General Practitioner Assessment of Cognition, Memory Impairment Screen, et the Mini-Cog brief psychometric test.
Chacune des mesures ci-dessus présente les avantages suivants (Alzheimer’s Association, s.d.) :
- Peut être administré en cinq minutes ou moins
- Égal ou supérieur au populaire mini-examen de l'état mental pour détecter la démence
- Facilement administré par des professionnels de la santé non médecins
- Relativement exempt de préjugés éducatifs, linguistiques et culturels
Pour les personnes plus jeunes, le Évaluation de la cognition à Montréal est un instrument largement utilisé et validé pour le dépistage cognitif chez les personnes âgées de 14 à 21 ans (Pike, Poulsen,
D'autres dépistages de base ont été utilisés pour évaluer la fonction cognitive chez les jeunes souffrant de maladies telles que l'épilepsie (Asato, Doss,
Lors de la conception d’un dépistage de la santé cognitive pour tout groupe d’âge, il est important de garder les considérations suivantes à l’esprit (adapté de Wasserman et al., 2016) :
- Quel niveau de formation ou d’expertise est requis pour les professionnels effectuant la mesure de dépistage ? Un bon dépistage doit pouvoir être administré avec un minimum de formation.
- À quelle fréquence le dépistage sera-t-il utilisé ? A quels intervalles de temps ?
- Le dépistage peut-il être facturé à l'assurance ?
- Quelles fournitures – formulaires papier, programmes informatiques, etc. – sont nécessaires pour effectuer le dépistage ?
- Comment les résultats du dépistage seront-ils communiqués aux candidats ?
- Quelles décisions, le cas échéant, seront fondées sur les résultats du dépistage ? Ceux-ci peuvent inclure des références pour des tests plus approfondis ou des exercices d’amélioration cognitive ou de rééducation.
Les suppléments peuvent-ils aider à maintenir la santé cognitive ?
Les médicaments supplémentaires sont ceux utilisés pour compléter notre alimentation ou notre prise de médicaments, mais qui ne sont pas (encore) approuvés pour diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie (Gestuvo
Lese supplements include B-complex et E vitamins, minerals such as zinc, herbs such as ginkgo biloba, et other botanicals.
De tels suppléments sont couramment utilisés dans tous les groupes d'âge, en particulier dans les pays développés (Gestuvo
Les preuves de l’efficacité des suppléments pour maintenir la santé cognitive sont mitigées.
Le Ginkgo Evaluation of Memory study followed 3,069 older adult participants over the course of six years, retomly assigned to ginkgo biloba or placebo groups (DeKosky et al., 2008). Le study found no evidence that the supplement slowed déclin cognitif ou prévenu la démence.
En outre, certains chercheurs ont averti que les propriétés anticoagulantes du ginkgo biloba pourraient interagir négativement avec les médicaments anticoagulants et provoquer des saignements excessifs (Qato et al., 2008).
Il n’a pas été démontré que les vitamines du complexe B telles que B6, B9 et B12 préviennent ou ralentissent le déclin cognitif chez les personnes âgées (McMahon et al., 2006).
Des études ont montré que certains suppléments comme le zinc peuvent avoir des effets positifs sur la fonction frontale ou exécutive chez les enfants et les adultes (Warthon-Medina et al., 2015).
Récemment, une vaste étude de cohorte prospective a suivi 5 395 participants pendant 9,6 ans et a révélé que ceux qui consommaient le plus d'aliments riches en vitamine E étaient 25 % moins susceptibles de développer une démence que le tiers du groupe ayant le plus faible apport en vitamine E (Devore et al., 2010).
Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des médicaments approuvés ou des suppléments médicaux.
Ressources utiles de PositivePsychology.com
Nous disposons d’un certain nombre de ressources qui s’appliquent spécifiquement aux évaluations de la force et à un esprit sain. Pour obtenir des ressources pratiques pour vous aider à démarrer, consultez certaines des ressources suivantes.
Exercice et santé mentale
Ce document est une ressource précieuse que vous pouvez utiliser pour sensibiliser les enfants aux bienfaits de l’exercice pour le bien-être mental.
En particulier, il énumère plusieurs des avantages émotionnels et neurochimiques de l’exercice et recommande plusieurs formes d’exercice que les enfants pourraient apprécier. Utilisez-le pour faciliter la discussion sur le lien entre l’esprit et le corps lorsque vous parlez du cerveau et de la santé cognitive.
Le Strengths Wheel
Cet exercice invite les clients à illustrer l'écart entre la mesure dans laquelle ils utilisent actuellement leurs points forts et la mesure dans laquelle ils pourrait . Cet exercice donne efficacement aux clients un retour visuel immédiat sur leur utilisation de leurs forces et peut faciliter la discussion sur les plans visant à augmenter ou à optimiser l'utilisation de leurs forces.
Vous pouvez accéder à cet outil, ainsi qu'au Enquête sur les valeurs dans le mille et Travail de chaise compatissant exercices en téléchargeant notre site gratuit uporabnapsihologija.com.
Enquête sur la condition cognitive
Cette mesure a été créée avec l'aide de l'Activity Builder de Quenza.com . Quenza est une plateforme créée par la même équipe qui a créé PositivePsychology.com et est un outil en ligne pour révolutionner le travail des praticiens avec les clients.
Le Enquête sur la condition cognitive peut être utilisé pour l’auto-réflexion. Il est conçu pour évaluer et suivre les facteurs physiques et émotionnels qui contribuent à la santé cognitive. Il évalue et suit également des dimensions spécifiques de la santé cognitive, notamment l’attention ; mémoire à court terme, lointaine et prospective ; et la capacité organisationnelle.
Pour accéder à l'outil, nous vous recommandons un compte d'essai pour 1 $ pendant 30 jours .
17 Productivité
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à devenir plus productifs et efficaces, uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à mieux prioriser, éliminer les pertes de temps, maximiser leur énergie personnelle, et bien plus encore.
Un message à retenir
Pendant une grande partie de leur histoire, la psychologie clinique et les professions d'aide connexes se sont concentrées sur l'évaluation et le traitement des déficits émotionnels, sociaux et cognitifs.
Avec le mouvement de psychologie positive in the late 1990s came a different emphasis: finding et building upon points forts.
Les aspects de la santé et du bien-être ont commencé à être étudiés plus assidûment et sont devenus l’objet d’interventions. Au départ, la santé cognitive était un aspect de la santé et du bien-être en général négligé par de nombreux chercheurs et praticiens.
Heureusement, plus récemment, la santé cognitive a commencé à recevoir l’attention qu’elle mérite, à la fois en tant que sujet de recherche et axe d’intervention (Aidman, 2020).
Comme pour d’autres composantes de la santé et du bien-être, la santé cognitive, y compris la capacité attentionnelle, les capacités de mémoire et les compétences organisationnelles et de résolution de problèmes, peut être améliorée avec le soutien et les exercices appropriés.
Rester en bonne santé physique rapporte d’importants dividendes à une telle forme cognitive. La santé physique comprend le maintien d’une alimentation saine pour le cœur, un bon sommeil et une activité physique régulière.
De plus, des activités et des exercices mentaux de base et rentables peuvent améliorer encore davantage la forme cognitive. Beaucoup d’entre eux sont agréables en eux-mêmes et peuvent renforcer les capacités cognitives. Il s'agit notamment d'écouter ou de faire de la musique ; faire des puzzles; jouer à des jeux de cartes, de société ou vidéo ; la consommation culturelle comme voir des films et lire des romans ; et promenades dans la nature pour les bains de forêt (Wen, Yan, Pan, Gu,
Pour être plus efficaces, les activités et exercices cognitifs doivent impliquer autant de nouveauté que possible. Cela garantira une croissance nerveuse maximale ou neuroplasticité a lieu, en réponse à de nouveaux stimuli (Park
Il est également important que les activités et exercices cognitifs proposent des défis adaptés à la personne concernée – ni trop faciles ni trop difficiles.
Pour trouver les bonnes activités, une approche de psychologie positive basée sur les forces pourrait être utile. Une telle approche fait prendre conscience de nos forces et encourage leur utilisation pour surmonter les obstacles et atteindre les objectifs – les bons défis.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.