Enregistrements de pensées dans la TCC : 7 exemples et modèles

Informations clés

• Les enregistrements de pensées sont des outils cognitivo-comportementaux utilisés pour identifier
• En documentant des situations, des pensées, des émotions
• L'utilisation régulière d'enregistrements de pensées favorise la croissance personnelle et améliore la régulation émotionnelle.

L’idée selon laquelle nos pensées déterminent la façon dont nous nous sentons et nous comportons est la pierre angulaire de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

La bonne nouvelle est qu’en aidant les gens à percevoir leurs expériences différemment et en changeant leur façon de penser, nous pouvons modifier leur façon de réagir. Ce changement de perception peut offrir aux clients la possibilité de prendre le contrôle et de gérer les situations plus efficacement.

Mais d’abord, il est essentiel de capturer avec précision les pensées négatives et inutiles. Dans cet article, nous explorons comment procéder à l'aide de Thought Records et présentons des exemples, des conseils et des techniques qui peuvent vous aider.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices basés sur la science vous fourniront des informations détaillées sur la TCC positive et vous donneront les outils nécessaires pour l'appliquer dans votre thérapie ou votre coaching.

Qu’est-ce qu’un enregistrement de pensées et est-ce que ça marche ?

Contrairement à certaines formes de psychanalyse, Thérapie cognitivo-comportementale ne se concentre pas sur le passé. Au lieu de cela, tout en reconnaissant l'importance des expériences antérieures, la TCC reconnaît que nos actuel la pensée façonne la façon dont les événements sont perçus (Wilding, 2015).

Les perceptions sont souvent plus cruciales que les événements réels.

TCC aborde notre pensée irrationnelle, illogique et incorrecte actuelle. Il offre un outil bien documenté et largement validé pour traiter l'anxiété, le stress et de nombreux autres problèmes de santé mentale (Widnall, Price, Trompetter,

La force de la TCC vient du fait qu’elle est à la fois axée sur le court terme et axée sur les solutions. Les gens aussi obtenir l’approche de bon sens de la TCC. Ceci est essentiel car, selon l’American Psychological Association (2017), la TCC vise à aider les individus à apprendre à être leurs propres thérapeutes.

Bien que la TCC puisse être comprise par des personnes non entraînées, les problèmes complexes et persistants nécessitent généralement le soutien d’un professionnel pour rendre visibles les pensées automatiques négatives et apprendre de meilleures façons d’y faire face.

Comment reconnaître les pensées négatives ?

Les pensées négatives (et illogiques et incorrectes) sont susceptibles de nous empêcher d’atteindre nos objectifs à court terme et dans la vie.

TCC does not suggest we try to block such thoughts, but rather identify them befoue considering their accuracy and effectiveness. Unhelpful ones can be reevaluated and replaced with thoughts that are rational and open minded.

Les pensées négatives peuvent prendre de nombreuses formes, mais découlent souvent de types de pensées spécifiques, par exemple (Wilding, 2015) :

• Vous croyez savoir ce que pensent les autres
• Vous vous attendez à un désastre
• Vous avez tendance à personnaliser les commentaires généraux
• Vous généralisez des incidents spécifiques
• Vous blâmez les autres pour vos pensées et vos actions

Contrairement à la pensée positive ou même neutre, de tels schémas de pensée nous amènent à interpréter les événements de manière négative ; à long terme, ils peuvent conduire à la dépression et à l’anxiété.

Tel distorsions cognitives sont souvent automatiques ; ils nous viennent à l’esprit, à l’improviste et non désirés, et s’attardent. Ils affectent profondément la façon dont nous nous sentons, avec des pensées telles que je ne peux pas faire face ou je me sens très mal, et la façon dont nous nous comportons en évitant les opportunités et les situations.

Comment capter les pensées négatives ?

Il peut être utile de vérifier et de nous demander si nos pensées sont positives et constructives ou négatives et préjudiciables tout au long de la journée.

Un exemple simple est donné ci-dessous (modifié de Wilding, 2015) :

Est-ce que ça marche ?

Une fois identifié, Enregistrements de pensées (TR) offrent un moyen pratique de capturer les pensées inutiles pour analyse fonctionnelle et révision (Beck, 2011).

En effet, les TR sont des outils puissants pour évaluer les pensées automatiques en période de détresse et restent un choix populaire auprès des thérapeutes.

La recherche a confirmé que les TR réussissent très bien à modifier les croyances et sont recommandés aux praticiens de la TCC travaillant avec un client (McManus, Van Doorn,

Comment les enregistrements de pensées sont-ils utilisés dans la TCC ?

Écrire ses pensées de manière structurée est un moyen fantastique de capturer et de travailler sur les schémas de pensée existants.

Remplir un compte rendu de réflexion

Plus les clients s’entraînent souvent à remplir des TR, plus ils sont conscients des pensées négatives ou dysfonctionnelles.

Un bon moment pour effectuer un TR est peu de temps après avoir remarqué un changement dans ce que nous ressentons.

Commencez par demander au client de réfléchir aux questions suivantes concernant la réflexion derrière un bouleversement émotionnel récent, une situation difficile ou une préoccupation (modifié de Beck, 2011) :

1. Existe-t-il des preuves pour étayer cette idée ?
2. Quelles sont les preuves pour et contre ?
3. Y a-t-il d'autres explications ou points de vue ?
4. Quel est le pire qui pourrait arriver et comment pourrais-je y faire face ?
5. Quel est le meilleur qui puisse arriver ?
6. Quel résultat est le plus réaliste ?
7. Quel est le résultat d’une telle pensée automatique ?

Les questions suivantes nous encouragent à commencer à réfléchir à la manière dont nous pouvons remettre en question notre réflexion :

8. Que se passerait-il si je changeais de façon de penser ?
9. Que dirais-je à un ami proche s’il se trouvait dans cette situation ?
10. Que dois-je faire ensuite ?

Bien que les pensées automatiques puissent s’appuyer sur des preuves, ces preuves sont généralement inadéquates et inexactes et ignorent les preuves du contraire.

Lorsque vous êtes prêt, demandez à votre client de remplir une feuille de travail d'enregistrement des pensées, décrivant :

• Une situation qui a entraîné des sentiments désagréables (par exemple, se voir refuser un emploi)
• Les pensées négatives qui surgissent (je suis inutile)
• Les émotions qui te traversent l'esprit (j'ai honte)
• Votre réponse (blâmer l'intervieweur, arrêter de postuler à un emploi)
• Une réponse meilleure et plus adaptative (demandez des commentaires à l'intervieweur)

Pensée stimulante

Notre style de pensée est influencé par les traits de personnalité hérités, l’éducation et les événements significatifs et interprète ce que nous vivons. Deux personnes peuvent vivre exactement la même rencontre mais réagir de manière très différente.

TCC is a practical way to identify and challenge unhelpful thought patterns.

Pensée stimulante commence par se concentrer sur les pensées négatives les plus puissantes capturées dans la feuille de travail TR.

Demandez à votre client de remplir les premières colonnes de la feuille de travail d'enregistrement des pensées, décrivant la situation en question. Voici encore un exemple (modifié de Wilding, 2015).

Y a-t-il quelque chose que vous pourriez faire différemment à l’avenir ? Par exemple, plutôt que de tirer des conclusions hâtives, mettez votre réflexion au défi avec des questions.

Avec de la pratique, un tel changement de pensée peut devenir une seconde nature. Et l’acte de remettre en question les pensées sera de plus en plus intériorisé, sans qu’il soit nécessaire de les écrire.

Vous n’avez pas besoin de supprimer toutes les pensées négatives ; au lieu de cela, vous essayez de trouver une perspective plus équilibrée.

Lorsque nous sommes stressés ou que nous passons une mauvaise journée, nous sommes plus susceptibles de rejeter les points positifs et de ne voir que les points négatifs.

Exemple concret

Sally est avec son thérapeute et on lui a déjà demandé de réfléchir à une série de questions similaires à celles ci-dessus pour évaluer sa pensée que Bob ne voudra pas sortir avec moi (modifié de Beck, 2011).

En prenant une colonne à la fois, elle complète un TR, y compris des scores en pourcentage pour indiquer la probabilité ou l'intensité :

On a ensuite demandé à Sally de réfléchir à ce que distorsion cognitive catégorie dans laquelle sa pensée pourrait tomber (dans ce cas, c’est divination ou lecture dans les pensées ). Elle supposait qu’elle savait à quoi pensait Bob, mais ce n’était pas le cas.

Questions

Ensuite, Sally a été invitée à réfléchir à l'ensemble de questions suivant, à écrire ses pensées et à évaluer la probabilité (%) de chacune d'entre elles :

• Quelle est la preuve que la pensée automatique est vraie ?
• Y a-t-il une explication différente ?
• Quel est le pire (et le meilleur) qui pourrait arriver ?
• Quel est le résultat le plus probable ?
• Quel est l’effet de croire cette pensée automatique ?
• En quoi changer ma façon de penser pourrait-il m’aider ?
• Que dois-je faire à ce sujet ?
• Que diriez-vous à un ami ?

• Je ne sais pas vraiment s’il veut y aller ou pas (90%).
• He is friendly to me in class (90%).
• Le pire qui puisse arriver, c'est qu'il dise non, et je me sentirai mal pendant un moment, mais je pourrais en parler à mon amie Alison (90%).
• Le mieux c'est qu'il dise oui (100%).
• Le résultat le plus réaliste est qu’il dise qu’il est occupé tout en restant amical avec moi (80 %).
• Si je continue de supposer qu’il ne veut pas m’accompagner, je ne lui demanderai pas du tout (100 %).
• Je devrais juste monter et lui demander (50%).
• De toute façon, quel est le problème (75 %) ?

Enfin, on a demandé à Sally d'évaluer à quel point elle maintenant croit la pensée automatique, à quel point sa tristesse est intense et ce qu'elle ferait ensuite.

Résultat:

1. Pensée automatique – 50%
2. Triste (émotion) – 50%
3. je vais lui demander

Réaliser un TR ne supprimera pas toutes les émotions négatives, mais même réduire légèrement leur impact en vaut la peine.

3 conseils pour faire réfléchir

Gardez cela à l’esprit lorsque vous aidez vos clients avec leur TR.

1. Complétez le TR par étapes

La plupart des clients trouvent que les TR sont incroyablement utiles pour organiser leurs pensées et réfléchir à leurs réponses.

Cependant, si cela est moins intimidant ou déroutant, demandez au client de remplir les quatre premières colonnes (date et heure, situation, pensées automatiques et émotions) en une seule séance, puis les deux dernières colonnes (réponse adaptative, résultat) lors de la séance suivante (Beck, 2011).

2. Alternative TR

Les TR ne sont pas le seul moyen de capturer des pensées. Les questions suivantes peuvent être utilisées pour remplacer la feuille de travail et guider plus facilement le client lorsqu'il remet en question une pensée (modifié de Beck, 2011) :

• Quelle est la situation ? Mon ami n'a pas appelé .
• À quoi je pense ? Elle ne m'aime plus.
• Pourquoi est-ce que je pense que c'est vrai ? Elle a dit qu'elle appellerait .
• Pourquoi cela pourrait-il ne pas être vrai ? Elle a oublié d'appeler dans le passé et sa mère ne va pas bien .
• Quelle est une autre façon de voir les choses ? Quelque chose d'important est arrivé .
• Quel est le pire résultat ? Elle cesse d'être mon amie et je me concentre sur mes autres amis .
• Quel est le meilleur résultat ? Elle appellera et dira qu'elle est désolée, mais quelque chose s'est produit .
• Que va-t-il probablement se passer ? Elle m'appellera et me dira qu'elle a perdu son téléphone .
• Que se passera-t-il si je continue à réagir de cette façon ? Je vais continuer à m'énerver et à repousser mes amis .
• Que pourrait-il arriver si je changeais de façon de penser ? Je pourrais me sentir mieux et vérifier si elle va bien .
• Que dirais-je à un ami si cela lui arrivait ? Donnez à la personne plus de temps pour appeler ou appelez pour voir si tout va bien .

3. TR d'événements positifs et négatifs

Nous n’avons pas besoin de nous concentrer uniquement sur les TR négatifs ; il peut également être utile d’en explorer les positifs (Wilding, 2015) :

Choisissez un événement récent et complétez un TR qui comprend également :

• • Pensées positives – Je suis enthousiasmé par mon nouveau travail .
  • Pensées neutres – Qu'est-ce que je vais manger pour le dîner ?

• • Pensées évaluatives – Je me demande où je vais m'asseoir dans mon nouveau travail ?

• Pensées rationnelles – Si ce n'est pas le bon travail, je peux toujours en prendre un autre .
• Pensées orientées vers l’action – Je suis déterminé à être bon dans mon nouveau travail ; si j'ai besoin de faire quelques heures supplémentaires pour rattraper mon retard, alors ce n'est pas grave .

Il est utile de comprendre plusieurs catégories de pensées. Il est alors plus facile de repérer les négatifs ; Par exemple, Je serai inutile dans ce travail, et ils me l'ont donné seulement parce que personne d'autre ne s'est présenté .

Les pensées négatives sont celles qui vous rendront bouleversé, malheureux et anxieux.

Enregistrements de pensées fou Anxiété and Dépression

Réviser nos TR est un exercice essentiel pour reconnaître les schémas comportementaux négatifs (ou inutiles) répétitifs.

Anxiété

Nous pouvons repérer les signes d’anxiété – difficultés à nous concentrer et à dormir, sensation de nervosité – lorsque nous examinons nos pensées et nos réponses.

Peut-être qu’au lieu de résoudre un problème, nous réduisons les symptômes indésirables en les évitant. Nous pouvons refuser des invitations à des événements sociaux ou refuser de postuler à des postes plus élevés au travail.

Même si de tels mécanismes d’adaptation peuvent nous empêcher de nous sentir mal, ils ne résolvent pas les problèmes sous-jacents (Wilding, 2015).

Alors que nous évaluons nos pensées, cela vaut la peine de se demander si cela me fera se sentir mieux ou obtenir better. Si c’est le premier cas, il peut être utile de rechercher d’autres moyens de gérer les sentiments d’anxiété, comme la relaxation ou le travail sur nos techniques d’adaptation.

Dépression

Dépression can leave us exhausted. Constant tiredness and staying in bed can all be signals to watch out fou when reviewing TRs.

Nous pouvons penser à tort qu’un repos supplémentaire nous permettra d’être mieux préparés à affronter le monde dont nous nous cachons. Ainsi, nous évitons l’effort de faire les choses. Nous nous portons malades, disons à nos amis que nous ne pouvons pas assister à des événements sociaux et manquons la fête de bureau.

Et pourtant, ce comportement renforce nos sentiments négatifs. Si nous ne nous présentons pas, nous commençons à croire que personne ne remarque ou ne se soucie de notre absence. Nous renforçons le négatif.

Wilding (2015) décrit cela comme le c'est trop erreur et suggère que la réponse peut venir de l'adoption d'une faire le contraire approche.

En étant d’abord conscient de ces pensées négatives lors de l’examen des TR, le comportement peut être bouleversé. Se rendre au travail et accepter l’invitation peut développer la maîtrise des émotions et un sentiment de contrôle très important.

6 modèles de feuilles de travail

Les feuilles de travail constituent un moyen idéal pour enregistrer et modifier vos pensées. Vous trouverez ci-dessous une variété de feuilles de travail qui peuvent être utilisées avec les clients.

Feuille de travail d'enregistrement des pensées

Cette feuille de travail d'enregistrement automatique des pensées constitue un excellent moyen de capturer les pensées erronées et de commencer le processus de restructuration cognitive.

Enregistrement de pensées « L’humeur d’abord »

La variation suivante sur le thème TR offre un moyen simple d'enregistrer sentiments , situations , et pensées automatiques en un seul endroit.

S'il y a plusieurs pensées automatiques pour la même situation, encerclez la plus forte (par exemple, Je ne peux pas assumer de nouvelles responsabilités ). Concentrez-vous sur les pensées et les sentiments qui vous dérangent le plus et attribuez-leur une note (peur 60 % et irrité 40 %).

La pensée qui obtient le score le plus élevé est la pensée causale – la pensée fondamentale qui a provoqué les émotions – et doit être abordée en premier.

Évaluer les distorsions cognitives

Passez en revue les TR et complétez le questionnaire sur les exceptions au problème pour comprendre comment chacune pourrait recevoir une réponse différente. Que s’est-il passé quand les choses allaient mieux ?

Trouver des écarts

Utilisez la feuille de travail sur la recherche des écarts pour remettre en question les pensées négatives.

Comprendre l’impact du maintien d’un comportement existant est extrêmement précieux. Que se passe-t-il si je continue comme je suis plutôt que d’adopter une nouvelle approche plus saine ?

Feuille de travail sur la restructuration cognitive

Utiliser Interrogatoire socratique dans la feuille de travail sur la restructuration cognitive pour remettre en question la pensée irrationnelle ou illogique. Par exemple, demandez-vous :

• Pourrais-je mal interpréter les faits ?
• Quelle est la probabilité de ce scénario ?
• D’autres pourraient-ils avoir des perspectives différentes ?

Une fois terminé, les clients peuvent déterminer s’ils interprètent mal les faits ou s’ils répètent une habitude.

Faits ou opinions

Nous confondons souvent les opinions subjectives avec des faits, ce qui entraîne des distorsions cognitives sur nous-mêmes.

Utiliser the Facts ou Opinions Wouksheet to practice how to differentiate between opinion and fact.

Outils supplémentaires de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com est une excellente source d'informations et d'aide pour TCC positive .

Le site uporabnapsihologija.com propose diverses feuilles de travail et exercices conçus pour aider les individus à vaincre les pensées négatives.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres grâce à la TCC, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à surmonter leurs pensées et sentiments inutiles et à développer des comportements plus positifs.

Un message à retenir

Thérapie cognitivo-comportementale provides a practical way to identify and challenge illogical and incourect thought patterns.

Pour répondre aux croyances inutiles et souvent fausses d’une personne, nous devons d’abord capturer ses pensées avec précision et suffisamment de détails. Les enregistrements de pensées sont une aide inestimable et éprouvée pour capturer la pensée automatique qui peut nous tourmenter et paraître crédible, bien qu'elle soit peu fiable (McManus et al., 2012).

Prêter attention à ce qui nous traverse l’esprit – pensées et images – lorsque les sentiments et les situations changent peut devenir une habitude positive, facilitée par le fait de les écrire.

Capturer la situation, la pensée et l’émotion pour vérifier son exactitude amorce le processus de changement de notre façon de penser.

Existe-t-il une façon plus utile de penser à moi-même et à ce qui s'est passé ? Le plus probable, Oui .

Utiliser Enregistrements de pensées to collect data about your clients’ specific thoughts, emotions, et behavious, et plan a strategy fou overcoming their difficulties. Include problem solving and changes to thinking and behaviou to help them build a better life.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d’informations, n’oubliez pas de uporabnapsihologija.com .