Plan de récupération après un burn-out : 14 exercices

Informations clés

• Reconnaître les symptômes d'épuisement professionnel, tels que l'épuisement
• Établir des limites, prendre soin de soi
• Renouer avec la passion

Votre client se plaint-il de se sentir épuisé émotionnellement, de ne pas s'investir dans son travail et de remettre en question ses décisions et ses capacités professionnelles ?

Si tel est le cas, ils pourraient souffrir d’épuisement professionnel – la dernière étape d’un stress au travail mal géré.

La meilleure façon d’expliquer les effets du travail et des loisirs sur notre santé est d’utiliser la métaphore d’une batterie. Les activités professionnelles effacent la charge de notre batterie, mais certaines activités peuvent nous recharger. Si nous ne rechargeons pas, notre batterie va se vider. Si cela se produit, nous développons un épuisement professionnel.

En 2020, Gallup a rapporté que les trois quarts des employés souffraient d'épuisement professionnel « toujours », « souvent » ou « parfois ». L'épuisement professionnel a des conséquences néfastes sur la productivité au travail et la santé des employés ; il faut y remédier.

Dans cet article, nous explorerons diverses stratégies qui peuvent être utilisées pour se remettre de l’épuisement professionnel.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices basés sur la science vous fourniront, à vous et à ceux avec qui vous travaillez, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Comment se remettre d'un burn-out

Épuisement professionnel est en grande partie le résultat d’un stress au travail mal géré, et la responsabilité première de sa prévention incombe aux gestionnaires (Gallup, 2020).

À part parler aux gestionnaires ou aux superviseurs, les employés ne peuvent pas faire grand-chose pour changer la culture de l'entreprise ou les exigences du lieu de travail. Contrairement aux employés, les managers ont le pouvoir et les ressources nécessaires pour changer l’environnement de travail. Avec leadership positif , les bons managers connaîtront les signes avant-coureurs de l’épuisement professionnel et devraient être capables d’intercéder.

Heureusement, il existe plusieurs choses que votre client peut faire à la maison pour se remettre d’un burn-out, sans l’aide d’un manager.

La théorie effort-récupération avancée par Meijman et Mulder (1998) explique comment l’épuisement professionnel peut être accéléré par les activités quotidiennes.

En un mot, ils affirment que :

1. Les activités liées au travail nécessitent de l’énergie cognitive et physique pour être accomplies ; en d’autres termes, cela entraîne un coût.
2. Ce coût peut être récupéré après une brève interruption du travail.
3. Toutefois, si la pause est trop courte ou si elle n’est jamais prise, le coût n’est jamais récupéré.
4. Lorsqu’un employé en déficit énergétique aborde des tâches liées au travail, sa productivité sera réduite et il travaillera plus lentement. Pour combler le déficit, l'employé peut effectuer des heures supplémentaires, ce qui, une fois de plus, l'empêche de récupérer le coût des activités liées au travail. En conséquence, l’employé travaille continuellement avec une perte d’énergie et ne peut jamais récupérer complètement.

Dans cette optique, les salariés se remettent du burn-out lorsque leurs ressources cognitives et physiques sont rechargées. Pour recharger ces ressources, les salariés doivent faire une pause dans leur travail et participer à d'autres activités ayant les propriétés suivantes :

• Ils ont des conséquences bénéfiques.
• Ils favorisent une bonne santé et de bonnes habitudes.
• Ils favorisent relations de soutien .

Les activités qui peuvent soutenir la récupération au travail après un épuisement professionnel comprennent :

• Activités de temps d'arrêt :
  Il s’agit d’activités qui ne sont pas axées sur les résultats ou qui ne sont pas productives, qui nécessitent peu d’efforts et qui sont purement agréables. Les exemples sont le coloriage, le fait de regarder la télévision et la sieste.
• Activités sociales:
  Ceux-ci incluent les interactions sociales avec les amis et la famille. Le but de ces interactions sociales est de développer des réseaux de soutien sains pour protéger les clients du stress.
• Activités physiques :
  Faire du sport régulièrement peut réduire les effets néfastes du stress. Faire de l'exercice en groupe ou entre amis peut également favoriser les relations sociales et encourager une dormir en bonne santé modèle.

3 traitements scientifiquement prouvés

Pour dresser une liste de traitements efficaces, nous avons consulté plusieurs manuscrits évalués par des pairs.

Chaque traitement est brièvement décrit ci-dessous.

La récupération quotidienne est vitale

Dans leur très grande majorité, les recherches suggèrent que les efforts de récupération quotidiens sont plus importants que d'attendre le week-end ou les vacances (Derks

Autrement dit:

• Des pauses plus fréquentes valent mieux que de longues vacances annuelles.
• Les périodes de récupération quotidiennes sont plus importantes et efficaces que les périodes de récupération hebdomadaires ou moins fréquentes.

Rangez votre smartphone

En lisant les entrées régulières du journal des participants, les chercheurs ont acquis un aperçu des stratégies naturelles utilisées par les participants pour lutter contre l’épuisement professionnel.

Derks et Bakker (2014) ont découvert que la guérison de l'épuisement professionnel était entravée par l'interférence entre le travail et la maison, c'est-à-dire lorsque nos besoins à la maison et au travail entrent en conflit. Les chercheurs ont fait valoir que l’utilisation d’un smartphone en dehors des heures d’ouverture expose les gens à un risque d’interférence entre le travail et la maison, en particulier :

• Recevoir des SMS sur le travail après les heures de travail
• Vérifier activement les e-mails professionnels après les heures de travail

Derks et Bakker (2014) ont divisé les participants à leur recherche en deux groupes : ceux qui utilisaient leur smartphone professionnel en dehors des heures de travail et ceux qui ne le faisaient pas. Les participants qui utilisaient leur téléphone professionnel en dehors des heures d'ouverture étaient plus susceptibles de subir des interférences entre le travail et la maison et de lutter contre l'épuisement professionnel.

Si ces participants pouvaient « se désengager » de leur travail et ne pas utiliser leur téléphone professionnel, ils pourraient alors se détendre.

Si vous vous posez la question, évitez de synchroniser votre montre intelligente avec votre messagerie professionnelle ; cela aura les mêmes effets délétères.

Oui, tu devrais t'allonger sur le canapé

Dans une autre étude de journal, Oerlemans et Bakker (2014) se sont intéressés à la manière dont la guérison de l'épuisement professionnel était affectée par les trois activités quotidiennes suivantes :

• Activités sociales – passer du temps avec ses amis et sa famille à la maison ou à l'extérieur de la maison ; participer à des activités sociales avec d'autres personnes en dehors de la maison
• Activités à faible coût – s'allonger sur le canapé, regarder la télévision, ne rien faire, faire une sieste
• Activités physiques – participer à des sports, du yoga ou de l’exercice

Oerlemans et Bakker (2014) ont analysé les entrées du journal de 247 personnes sur deux semaines. Pour mesurer la récupération après l'épuisement professionnel, ils ont demandé aux participants d'évaluer les déclarations relatives à :

• Vigueur physique, caractérisé par un sentiment d'énergie et de force
• Vivacité cognitive , caractérisé par une réflexion rapide, un sentiment de créativité et la proposition de solutions et d'idées nouvelles
• Récupération , caractérisé par le fait de se sentir reposé et d'avoir suffisamment de temps pour récupérer

Dans l’ensemble, la guérison de l’épuisement professionnel s’est améliorée après la participation à l’un des trois types d’activités.

Cependant, lorsque Oerlemans et Bakker (2014) ont divisé les participants en groupes à haut risque et à faible risque d'épuisement professionnel, ils ont constaté ce qui suit pour les participants à haut risque :

• Les activités peu coûteuses ont amélioré la vigueur physique et la vivacité cognitive, mais pas le sentiment de récupération.
• Les activités sociales ont amélioré la vigueur physique, la vivacité cognitive et la récupération.
• Les activités physiques n’ont montré aucune amélioration pour aucune des trois variables de résultat.

Autres stratégies

Les autres stratégies recommandées connues pour aider à la récupération de l'épuisement professionnel sont les suivantes (Demerouti, 2015 ; Derks

• Détachez-vous du travail. Retirez-vous mentalement et physiquement du travail une fois le travail terminé. En fin de journée, ferme ton ordinateur portable et pars .
• Déployez des stratégies d'adaptation qui ciblent directement une situation stressante, plutôt que des stratégies d'adaptation qui visent à changer les sentiments face à une situation. Celles-ci sont respectivement connues sous le nom de stratégies d’adaptation basées sur les problèmes et de stratégies d’adaptation basées sur les émotions. Les stratégies d’évitement telles que le fait d’ignorer la situation sont extrêmement inutiles.
• Les employés qui utilisaient des stratégies de rémunération pour faire face à des évaluations négatives de leur emploi étaient mieux à même de faire face au stress au travail. Les stratégies de rémunération incluent le recours à l'aide d'autres personnes (par exemple, former un groupe d'écriture quotidien), l'utilisation de la technologie (par exemple, ajouter des rappels à leur calendrier) et l'acquisition de nouvelles compétences.
• Promouvez de bonnes habitudes saines, comme une alimentation saine, de l’exercice régulier et suffisamment de sommeil.

D’autres stratégies recommandées incluent le recours à des conseils religieux ou spirituels, notamment :

• Méditation
• Prière
• Assister à des cérémonies religieuses et à des groupes de soutien

Épuisement professionnel Management: The Importance of Self-Care

Malheureusement, votre client n’a peut-être pas le pouvoir ou les ressources nécessaires pour apporter les changements nécessaires sur le lieu de travail afin de lutter contre l’épuisement professionnel. Cependant, ils peuvent promouvoir les soins personnels et se donner la priorité.

La meilleure façon de compenser le coût du travail est de prendre soin de soi.

Plus précisément, votre client doit d’abord se concentrer sur son bien-être. L’importance de prendre soin de soi est simple lorsque l’on revient à la métaphore de la batterie. Si la batterie de votre client n’est pas complètement chargée, il ne pourra pas fournir suffisamment d’énergie pour assumer ses responsabilités professionnelles et personnelles.

En améliorant leur bien-être, les clients deviendront plus résistant au stress au travail .

Promouvoir les soins personnels peut être difficile, surtout lorsqu'il est associé à de mauvaises habitudes, comme faire des heures supplémentaires, répondre à des messages ou des SMS professionnels en dehors des heures normales et dire oui à tout, ce qui entraîne une charge de travail déraisonnable.

Pour aider votre client, encouragez-le à accorder de l’importance aux éléments suivants :

• Les tâches de temps d'arrêt comprennent des activités qui nécessitent peu d'efforts, n'ont aucun résultat productif et ne sont pas soumises à des délais. Les exemples incluent lire, regarder la télévision, colorier et faire la sieste. Ces tâches devraient avoir peu ou pas d’exigences physiques ou cognitives.
• Les tâches sociales, comme passer du temps avec la famille et les amis, favoriseront un réseau social de soutien pour votre client. En contactant leurs amis et leur famille, les clients auront un moyen de parler des facteurs de stress au travail.
• Les activités physiques, comme l’exercice et le yoga, aideront votre client à se sentir moins stressé et contribueront également à favoriser un meilleur cycle de sommeil.
• La santé générale fait référence à la satisfaction d’autres pulsions importantes telles que l’alimentation et le sexe. Une alimentation saine, plutôt que de manger de manière irrégulière ou malsaine, contribuera à un sentiment général de bien-être. Profiter des activités sexuelles avec son partenaire contribuera à favoriser des sentiments d’amour, d’intimité et de soutien. D’autres activités qui peuvent contribuer à promouvoir la santé générale comprennent la méditation et suffisamment de sommeil.

De plus, votre client doit apprendre à identifier les signes de fatigue ou de stress. Par exemple, déclarent-ils ne pas apprécier leurs passe-temps ou se sentir plus irritables, démotivés ou fatigués ? Cela pourrait indiquer que votre client doit prendre des mesures supplémentaires pour recharger sa batterie.

Chacun dispose d’une quantité fixe d’énergie par jour, répartie entre le travail, la famille, le repos et les loisirs.

Si nous consacrons trop de temps au travail et trop peu d’énergie au repos, à la famille et aux loisirs, notre bien-être en souffrira à long terme, ce qui pourrait conduire à l’épuisement professionnel. Pour maintenir à la fois le bonheur et la productivité, un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée est nécessaire.

D'après Kalliath

Temps

Faites de courtes pauses tout en travaillant avec des exercices de respiration ou une collation consciente. Prévoyez suffisamment de temps pour des activités nécessitant peu de ressources, telles que des siestes ou des méditations. De plus, utilisez un calendrier de vie ou une application pour planifier du temps pour des activités amusantes et significatives.

De plus, la participation fréquente à des activités physiques ou sociales favorise le bonheur et assure un équilibre sain entre travail et vie privée (Kelly et al., 2020).

Énergie

Consacrer de l’énergie à l’exercice, aux loisirs ou à une routine de sommeil saine est essentiel pour votre santé physique et mentale. En réfléchissant aux activités, aux habitudes, aux pensées et aux sentiments, vous pouvez découvrir ce qui vous aide personnellement et quelles activités prioriser.

De plus, prendre le temps de renforcer des relations significatives avec les amis ou la famille est l'un des plus grands prédicteurs et facilitateurs du bien-être subjectif (Froh et al., 2007).

Engagement

Assurez-vous de vous désengager du travail en vous déconnectant des systèmes de travail, en évitant de lier votre messagerie professionnelle à votre téléphone privé et en vérifiant les messages liés au travail.

Il est également important de ne pas travailler en dehors des heures normales, de communiquer ses disponibilités et d’apprendre à dire non. Par exemple, mentionnez dans votre signature email qu'une réponse peut être attendue pendant les heures normales de travail (Nortje, 2021).

Se remettre d'un burn-out : 4 exercices utiles

Se remettre d’un burn-out peut être une procédure longue et compliquée.

Cependant, pour vous aider, vous et votre client, nous vous recommandons les exercices suivants.

Sur PositivePsychology.com, vous trouverez plusieurs exercices de respiration et de conscience de soi qui peuvent aider à lutter contre le stress. Ces exercices peuvent facilement être utilisés lors de séances avec votre client qui pourra ensuite les utiliser à la maison.

La respiration profonde peut aider à atténuer les sentiments de stress et d’anxiété et à se remettre de l’épuisement professionnel.

Pour commencer, regardez ces exercices :

• Respiration d'ancre
• Trois étapes pour respirer profondément

Pour aider les clients à mieux prendre conscience de leurs réactions au stress, cet exercice de réactions au stress peut être utile. Dans cet exercice, votre client développera un tableau pour enregistrer les événements stressants et leurs réactions. Ceci est particulièrement important dans les situations où des schémas répétitifs sont devenus bien ancrés.

Nos ressources internes et externes peuvent fournir un soutien potentiellement infini qui nous soutient dans les périodes de stress et face aux défis. L’exercice Identifier vos ressources liées au stress contient des questions précieuses pour aider les clients à reconnaître leurs ressources et à identifier comment ils peuvent soutenir leurs forces.

Combien de temps faut-il pour récupérer ?

Il est difficile d’estimer le temps nécessaire pour se remettre d’un burn-out.

Dans une étude visant à améliorer la guérison de l'épuisement professionnel, les résultats de l'intervention ont montré des effets positifs (Hahn, Binnewies, Sonnentag,

Par rapport aux mesures de base prises avant la formation, les participants ayant reçu la formation ont montré ce qui suit :

• Une semaine après la deuxième séance d’entraînement, les scores de récupération étaient plus élevés, la qualité du sommeil était meilleure et les scores d’auto-efficacité étaient plus élevés.
• Trois semaines après la deuxième séance d'entraînement, les scores de récupération s'étaient stabilisés, la qualité du sommeil s'était encore améliorée, l'auto-efficacité s'était encore améliorée, les effets négatifs étaient plus faibles et le stress perçu était plus faible.

La difficulté d’une étude d’intervention est que la récupération a été facilitée par un environnement artificiel (c’est-à-dire la conception de l’étude elle-même).

Les études naturalistes montrent une plus grande variabilité dans la guérison de l'épuisement professionnel, car les employés ne traitent pas activement leur épuisement professionnel par un certain type d'intervention. Dans certains cas, les employés déclarent encore ressentir un épuisement professionnel même après un an, et parfois même après une décennie (Cherniss, 1990).

D'autres études naturalistes suggèrent que le rétablissement prend entre un et trois ans (Bernier, 1998). Certains chercheurs se demandent si la guérison d'un épuisement professionnel est même possible (Hakanen

Malgré cela, les données publiées suggèrent que la participation régulière à des activités sociales, physiques et peu coûteuses bénéficiera à la guérison de l'épuisement professionnel (Derks

Votre client doit surveiller activement ses sentiments et ses pensées, à la recherche de signes de stress ou d’épuisement, qui pourraient suggérer qu’il court un risque d’épuisement professionnel.

Un regard sur les 6 étapes de récupération

Après avoir interrogé 36 personnes ayant vécu un burn-out, Bernier (1998) a identifié les six étapes consécutives suivantes vers la guérison de l'épuisement professionnel.

Étape 1 : Admettre qu’il y a un problème

C’est à ce moment-là que les employés ont réalisé que quelque chose n’allait pas. Ils se sentaient fatigués et dépassés et présentaient des signes psychologiques et physiques d’épuisement professionnel. Ces symptômes ont continué à s’aggraver et, grâce aux commentaires de leur famille et de leurs amis, les employés ont réalisé qu’ils souffraient d’épuisement professionnel.

Étape 2 : éloignement du travail

Après avoir reconnu que le travail était problématique, les employés ont pris une pause. Cette rupture était psychologique et physique. Pour la plupart des salariés, cette pause a été assimilée à un arrêt maladie, mais parfois même à une démission.

Bernier (1998) rapporte que certains participants ont pris en moyenne 3,5 mois de congé de maladie, mais que dans certains cas, ils ont pris jusqu'à 11,5 mois. Au cours de cette étape, les employés ont dû apprendre à se distancier psychologiquement du travail (par exemple, ne pas penser au travail ou ne pas ressentir de pressions temporelles).

Étape 3 : Restaurer la santé

Au cours de la troisième étape, les employés ont déclaré qu'ils dormaient excessivement ; Soit ils dormaient plus longtemps en une seule séance, soit ils faisaient des siestes fréquentes.

Outre le sommeil, les employés se livraient également à d’autres activités peu coûteuses et déclaraient ne pas vouloir accomplir des tâches trop épuisantes.

Après avoir satisfait ces besoins physiques, les employés faisaient les choses uniquement pour le « plaisir ». Ils ont commencé à se réengager dans leurs passe-temps et à apprécier les activités physiques.

Étape 4 : Remettre en question les valeurs

À présent, les employés pouvaient réfléchir à leurs anciennes valeurs et s'efforcer de les remplacer par de nouveaux efforts. Ils se sont interrogés sur ce qui leur paraissait important et pourquoi, puis ont trouvé un sens à de nouvelles valeurs.

Un changement courant au cours de cette étape était que tous les employés accordaient davantage d'importance à leur santé.

Étape 5 : Explorer les possibilités de travail

Au cours de la cinquième étape, les employés ont travaillé dur pour trouver des opportunités d'emploi correspondant à leurs nouvelles valeurs.

Le temps nécessaire pour trouver un environnement de travail satisfaisant variait selon les employés, et les employés exploraient de nombreuses opportunités.

Étape 6 : Faire une pause, opérer un changement

Enfin, les employés ont dû faire une pause dans leur travail et leurs facteurs de stress professionnels antérieurs avant de parvenir enfin à une stabilité sur le lieu de travail.

Dans certains cas, les employés ont tenté de retourner sur leur lieu de travail d'origine, mais lorsqu'ils l'ont fait, ils ont réalisé qu'ils devaient s'en séparer complètement.

Meilleurs outils de prévention de l'épuisement professionnel PositivePsychology.com

Dans cet article, nous avons examiné quelques exercices utiles qui peuvent être adaptés aux clients en situation d’épuisement professionnel. Ces outils gratuits peuvent être trouvés sur notre uporabnapsihologija.com.

Tout d'abord, nous recommandons Renforcer la barrière entre le travail et la vie privée , qui vous donnera, à vous et à votre client, un aperçu des comportements, des croyances et des conditions qui créent des trous métaphoriques dans la barrière entre le travail et la vie privée. Ce faisant, les clients sont mieux équipés pour créer une barrière solide entre les deux afin de les aider à rétablir un équilibre sain.

Deuxièmement, le Énergie Management Audit est un outil très utile que votre client peut utiliser pour évaluer son niveau d'énergie dans les quatre domaines de vie suivants :

• Physique
• Mental
• Émotionnel
• Spirituel

En évaluant son niveau d’énergie, votre client peut apprendre à reconnaître les signes d’épuisement avant qu’il n’atteigne l’épuisement professionnel. De plus, cet outil mettra en évidence les domaines de leur vie que vos clients négligent et leur rappellera d'équilibrer leur énergie dans tous les domaines.

Si vous souhaitez évaluer les résultats positifs de votre client suite à un événement stressant, nous vous recommandons L'échelle de croissance liée au stress . Cet instrument d'évaluation composé de 50 éléments est un outil utile pour mesurer la croissance liée au stress, qui permet aux clients de considérer les avantages positifs d'expériences stimulantes pour leurs relations, leur réflexion et leur capacité d'adaptation.

Vous pouvez accéder à tous ces exercices en téléchargeant notre uporabnapsihologija.com .

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séance, ce pack d'exercices contient uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

Nos batteries ne peuvent durer qu’un certain temps avant d’avoir besoin d’être rechargées.

Il est impossible d’éviter complètement le stress au travail, et parfois les clients devront consacrer des heures supplémentaires pour accomplir une tâche. C'est normal. Cependant, en prévision de ces pressions de travail occasionnelles normales, il est encore plus vital que la batterie de votre client soit complètement rechargée.

S’il est important de traiter l’épuisement professionnel, il est encore plus important de le prévenir.

Des moments de recharge réguliers, seuls ou avec des amis et la famille, jettent les bases d'une batterie plus solide à l'avenir. Votre client ne devrait pas attendre de ressentir des symptômes d’épuisement professionnel pour commencer à se concentrer sur les bienfaits des soins personnels et de la gestion du stress.

Épuisement professionnel is not limited to only your clients; as a therapist, you are also at risk. So make sure to look after yourself too, and use the advice in our related soins personnels pour les thérapeutes article pour vous aider à atténuer votre stress au travail, ainsi que notre article connexe – comprendre l'épuisement professionnel du thérapeute .

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.