15 meilleures feuilles de travail et activités sur l'estime de soi (y compris PDF)

Informations clés

• Les feuilles de travail sur l'estime de soi sont des outils pratiques pour améliorer l'estime de soi en guidant les individus dans la reconnaissance de leurs forces.
• Ces feuilles de travail comprennent souvent des exercices tels que des listes de gratitude, des affirmations positives
• L'utilisation régulière de feuilles de travail sur l'estime de soi soutient la santé mentale

Nous vivons tous des moments de doute et d’incertitude. Même les personnes les plus confiantes et les plus heureuses ont des moments où elles pensent : je suis un véritable raté.

Cela fait partie de l’être humain. Cependant, si vous avez fréquemment ce genre de pensées négatives ou si vous laissez ces sentiments vous empêcher de vivre une vie saine et heureuse, il est peut-être temps de faire quelque chose.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’augmenter votre estime de soi. Ce ne sera probablement pas facile, mais cela peut certainement être fait.

Construire l’estime de soi peut être un voyage difficile, quoique enrichissant, à l’âge adulte. Il est beaucoup plus facile de développer cette caractéristique dès le plus jeune âge et de la développer en grandissant. Si vous êtes parent, thérapeute pour enfants , un enseignant ou tout autre adulte apprécié dans la vie d'un enfant, vous pouvez utiliser ces outils pour commencer à cultiver un sens sain de l'appartenance. estime de soi chez les enfants de votre vie.

Nous proposerons plusieurs méthodes et activités pour développer l’estime de soi, en commençant par des feuilles de travail sur l’estime de soi pour les jeunes enfants et en terminant par des feuilles de travail sur l’estime de soi pour les adultes.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront non seulement à faire preuve de plus de compassion et de gentillesse envers vous-même, mais vous donneront également les outils nécessaires pour aider vos enfants, jeunes clients ou étudiants à apprendre à pratiquer l'auto-compassion et à développer une saine estime de soi.

Feuilles de travail sur l'estime de soi pour les enfants de l'école primaire

L’école primaire ou élémentaire est un moment fantastique pour commencer à aider un enfant à développer son estime de soi. L’esprit d’un enfant est généralement beaucoup plus flexible et ouvert que celui d’un adulte, il est donc idéal de commencer à semer les graines d’une saine estime de soi dès le plus jeune âge.

La feuille de travail et les activités énumérées ci-dessous sont quelques-unes des façons dont vous pouvez aider un enfant à développer l’estime de soi qui servira de tampon contre certains des obstacles et défis les plus difficiles de la vie.

Quelque chose à propos de moi : achèvement de la phrase d'estime de soi

Il s'agit d'une activité à laquelle les enfants et les adultes peuvent participer, bien que cette feuille de travail soit destinée aux enfants. Une feuille de travail similaire pour les adultes est incluse plus loin dans cet article.

Cette feuille de travail Quelque chose à propos de moi est destinée à aider les enfants à identifier leurs propres traits et caractéristiques positifs et à reconnaître leurs réalisations.

Il s’agit d’une simple feuille de travail avec six phrases invites et un espace permettant à un enfant de remplir les espaces vides.

Les invites de phrase sont :

• Mes amis pensent que je suis génial parce que…
• Mes camarades de classe disent que je suis doué pour...
• Je me sens très heureux quand je…
• Quelque chose dont je suis vraiment fier, c'est…
• Je rends ma famille heureuse quand je…
• Une chose unique chez moi est…

Ces phrases sont construites dans un langage clair et simple que la plupart des élèves du primaire devraient comprendre, mais il peut être utile de parcourir cette feuille de travail avec votre enfant. Encouragez votre enfant à réfléchir à chaque phrase et à ne pas se précipiter.

La réalisation de cette activité peut aider les enfants à bâtir les bases d’une estime de soi authentique et saine qu’ils pourront conserver avec eux pour le reste de leur vie.

Cliquez pour voir la feuille de travail Quelque chose à propos de moi.

Feuille de travail sur les choses que j'aime chez moi

Cette feuille de travail a été créée pour aider les jeunes enfants à comprendre comment le caractère unique rend une personne belle. Cette feuille de travail doit être complétée avec un parent ou un autre adulte de confiance pour aider à expliquer la distinction entre la beauté intérieure et la beauté extérieure.

La feuille de travail comprend les instructions suivantes :

Vous êtes belle parce que vous êtes unique, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Regardez à l'intérieur et à l'extérieur votre personnalité, ce que vous pouvez faire, la façon dont vous traitez les autres et qui vous êtes, puis écrivez certaines choses que vous aimez chez vous sur ce miroir.

L'invite Les choses qui me rendent belle et l'espace pour écrire cinq choses sont également inclus. C'est bien d'écrire quelque chose d'extérieur, comme mes cheveux ou mes yeux, mais assurez-vous que votre enfant écrit au moins un ou deux traits ou qualités intérieures en plus des qualités externes.

Il n’est jamais trop tôt pour commencer à lutter contre l’importance extrême que la société accorde à la beauté extérieure, et cette feuille de travail est un bon début. Bien entendu, il peut également être utilisé avec les garçons pour les aider à apprendre la même leçon.

Cliquez pour télécharger la feuille de travail sur les choses que j'aime chez moi et essayez-la.

Je suis génial parce que… Feuille de travail

Cette feuille de travail peut être un excellent moyen pour les jeunes enfants d’explorer ce qui fait d’eux des personnes bonnes et sympathiques, et de les aider à bâtir les bases d’une saine estime de soi. Les instructions consistent à l'imprimer et à compléter les déclarations (sans trop s'inquiéter si l'utilisateur ne peut pas toutes les remplir) et à garder la feuille de travail à portée de main pour la prochaine fois que l'utilisateur éprouvera un sentiment de faible estime de soi.

La feuille de travail répertorie 20 invites à compléter des phrases que les enfants remplissent avec quelque chose de positif sur eux-mêmes. En d’autres termes, c’est une raison pour laquelle ils sont géniaux. Ces invites incluent les éléments suivants :

• J'aime qui je suis parce que…
• Je suis super à…
• Je me sens bien dans ma…
• Mes amis pensent que j'ai un super…
• Quelque part où je me sens heureux, c'est…
• Je veux dire beaucoup pour…
• D’autres pensent que je suis un grand…
• Je pense que je suis plutôt bon…
• Quelque chose que j’apprécie vraiment, c’est…
• Je m'admire vraiment pour…
• Mes objectifs futurs sont…
• Je sais que je peux les atteindre parce que je suis…
• Je suis naturellement doué pour…
• D’autres font souvent l’éloge de mon…

En remplissant cette feuille de travail, votre enfant aura l'occasion d'énumérer toutes les bonnes choses le concernant sans craindre d'être trop fier ou égocentrique.

Il est bon d’être à la fois réaliste et positif à l’égard de soi-même, et c’est un bon moyen de commencer à prendre l’habitude d’un réalisme positif. Les enfants peuvent avoir besoin de l’aide d’un adulte pour remplir cette feuille de travail, mais essayez de les laisser trouver leurs propres idées sur les traits et les caractéristiques qu’ils aiment chez eux.

Essayez ceci, je suis génial parce que… Feuille de travail pour vous-même.

Ingrédients de l'amitié

Il s’agit d’une excellente feuille de travail pour aider les enfants à découvrir ce qui fait d’eux de bons amis et ce qu’ils devraient rechercher chez un ami. Pour remplir cette feuille de travail, il faudra probablement quelques conseils d'un adulte, mais cela peut être un moyen positif pour les enfants de commencer à réfléchir au genre de personnes qu'ils veulent être.

C’est une activité simple avec une seule courte série d’instructions :

Se faire des amis, c'est comme faire un gâteau. Énumérez les traits qui sont importants pour se faire des amis

Ensuite, il offre des espaces permettant à l'enfant d'écrire cinq traits de caractère - ou ingrédients de l'amitié - et d'expliquer pourquoi ils sont importants chez un ami. La nature simple de cette feuille de travail permet aux enfants de mettre leur imagination à profit.

Ils pourraient avoir besoin de l’aide d’un adulte, mais ils devraient être capables de trouver plusieurs traits qu’ils trouvent importants chez un ami.

Cliquez pour télécharger cette feuille de travail sur les ingrédients de l'amitié et aidez votre enfant à apprendre à trouver et à être un bon ami.

Journal d'estime de soi pour les enfants

Cette activité convient à tout âge, mais ce modèle est spécifiquement destiné aux jeunes enfants. Nous explorerons une version adulte plus loin dans l’article.

Tenir un journal d’estime de soi est un excellent moyen pour les enfants de commencer à réfléchir aux bonnes choses qu’ils font et vivent, les préparant ainsi à avoir une vision positive de la vie. Cette feuille de travail répertorie les invites à compléter trois phrases pour chaque jour de la semaine, en commençant par lundi.

Les invites incluent Une chose que j’ai bien fait aujourd’hui… , Aujourd'hui, c'était intéressant quand…, et J'ai fait sourire quelqu'un quand…

Suivre ces invites tous les soirs pendant une semaine devrait aider votre enfant à se sentir plus optimiste et à commencer à se concentrer sur les bonnes choses qui arrivent plutôt que sur les mauvaises. Suivez ce lien pour télécharger et utiliser cette feuille de travail pour le journal d’estime de soi avec votre enfant.

5 activités d’estime de soi pour les adolescents du collège ou du lycée

Même s’il est préférable de commencer à développer l’estime de soi dès le plus jeune âge, il reste encore beaucoup de place pour la croissance et le développement dans ce domaine pour les collégiens et lycéens.

Les activités et les feuilles de travail ci-dessous peuvent aider votre adolescent à commencer ou à continuer à développer une saine estime de soi.

Feuille de travail sur la conception d'affirmations

Les affirmations sont un moyen populaire pour lutter contre la faible estime de soi chez les adultes et les adolescents (Bloch

Cette feuille de travail guidera les adolescents à travers l'une des approches tactiques les plus populaires pour concevoir des affirmations. Vous trouverez des instructions sur la façon de créer des affirmations efficaces, ainsi que des exemples d’objectifs, d’affirmations et des conseils pour vous aider.

En un mot:

• Les affirmations commencent par les mots Je suis… ;
• Les affirmations sont positives. N'utilisez jamais le mot pas dans une affirmation. Par exemple, au lieu d'écrire Je n'ai pas peur de m'exprimer, vous pourriez écrire : Je partage mon opinion avec confiance ;
• Les affirmations sont courtes ;
• Les affirmations sont spécifiques. Par exemple, au lieu d’écrire, je conduis une nouvelle voiture, vous écririez, je conduis une nouvelle Range Rover noire ;
• Les affirmations sont au présent et incluent un mot qui se termine par -ing ;
• Les affirmations contiennent un mot émotionnel. Les exemples incluent avec confiance, succès ou grâce ;
• Les affirmations concernent vous-même. Ils devraient concerner votre propre comportement, jamais celui de quelqu’un d’autre.

Une fois que vous avez lu et compris les lignes directrices, la feuille de travail vous offre un espace pour écrire vos propres affirmations. Référez-vous aux directives autant que nécessaire.

Lorsque vous disposez d’un ensemble d’affirmations prêtes à être utilisées, vous pouvez essayer ces conseils pour les utiliser :

• Utilisez un discours intérieur positif ;
• Fixez-vous de grands objectifs et restez conscient de vos objectifs (écrivez-les et placez-les dans un endroit où vous pouvez les voir tous les jours) ;
• Dites et visualisez vos affirmations chaque jour ;
• Prenez le temps de vous voir atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés ;
• Pensez au bien-être que vous ressentirez une fois que vous aurez atteint vos objectifs.

Pour prendre cette habitude, essayez de commencer par respecter un emploi du temps. Par exemple, vous pourriez essayer de répéter vos affirmations :

1. Quand tu te réveilles
2. Pendant vos vacances à l'école ou au travail
3. Avant d'aller dormir

Visualiser et planifier votre réussite augmente vos chances d’atteindre vos objectifs. Si nécessaire, donnez-lui des conseils et un soutien lorsqu’il propose des affirmations, mais permettez-lui de s’approprier cette activité et de constater les résultats étonnants de son engagement.

Vous pouvez accéder à la feuille de travail sur la conception d'affirmations ici.

Comprendre la feuille de travail sur la confiance en soi

Cette fiche de travail peut être complétée par les adolescents qui souhaitent développer leur estime de soi et leur confiance en eux. La feuille de travail remplie peut être conservée à portée de main la prochaine fois que vous vous sentirez faible en estime de soi et que vous aurez besoin d’un coup de pouce.

Vous pouvez toujours utiliser votre feuille de travail pour vous rappeler votre pouvoir personnel et l'utiliser pour transformer des situations dans lesquelles vous vous sentez moins en confiance.

La feuille de travail est divisée en trois parties :

La partie A consiste à réfléchir à une situation dans laquelle vous vous êtes senti en confiance et à avoir une certaine estime de vous-même, et à répondre aux questions suivantes :

1. Quelle est la situation ?
2. Que vous dites-vous de la situation (conversation intérieure) ? Comment vous sentez-vous physiquement ?
3. Quelles sensations et sentiments ressentez-vous dans votre corps ?
4. Que faites-vous à la suite de cela ?

La partie B consiste à réfléchir à une situation récente dans laquelle vous avez ressenti un manque de confiance en vous et à répondre aux quatre mêmes questions énumérées ci-dessus.

Dans la partie C, vous êtes invité à examiner vos réponses aux parties A et B, puis à utiliser ces informations pour répondre à ces questions :

1. Quelle déclaration positive pourrais-je me dire pour me rappeler mon pouvoir ?
2. Que pourrais-je faire pour m’aider à me sentir différemment ? (Par exemple, créez une visualisation dans laquelle vous vous souvenez de ce que vous avez ressenti dans la première partie.)
3. Que pourrais-je faire différemment la prochaine fois que je me trouverai dans cette situation ? Quelles actions me donneraient du pouvoir ?

En remplissant cette feuille de travail, vous aiderez les adolescents à explorer leurs sentiments dans deux situations très différentes, à analyser leurs réponses à ces situations et à élaborer un plan d'action pour la prochaine fois qu'ils connaîtront une faible estime de soi. Cet exercice les aidera à prendre le contrôle de leur développement et leur donnera un sentiment d’appropriation de leur propre bien-être, un trait qui leur sera très utile à l’avenir.

Cliquez sur ce lien pour voir la feuille de travail Comprendre la confiance en soi.

Vous, à votre meilleur

Cette feuille de travail est un excellent moyen d’aider les clients à réfléchir aux forces de caractère personnelles qui les définissent le mieux. L'exercice vise à utiliser le récit et la narration ; les clients sont invités à identifier leurs forces uniques en écrivant une histoire sur une expérience passée où ils étaient à leur meilleur.

Il les fait passer par quatre étapes :

1. Commencez par demander à votre client de se souvenir d’une occasion spécifique au cours de laquelle il était à son meilleur. Il peut s’agir d’un problème ou d’une période difficile qu’ils ont surmonté avec succès, ou encore d’un moment où ils ont accompli quelque chose dont ils étaient fiers. Ce doit être une situation dans laquelle ils se sentent énergiques, positifs et fiers, et ils créeront une (vraie) histoire à ce sujet.
2. Ils écrivent ensuite l’histoire, en mettant l’accent sur les forces de leur caractère et leurs valeurs personnelles dans le récit. En utilisant un langage descriptif, cette deuxième étape consiste à raconter ce qui s’est passé, ce qu’ils ont apporté à la situation, les émotions qu’ils ont ressenties et/ou la manière dont ils ont aidé les autres.
3. L’histoire de votre client doit être structurée avec un début, un milieu et une fin puissante. Écrire le récit pourrait être plus facile s’ils essayaient de reconstruire de manière vivante l’expérience dans leur esprit.
4. Ce document/feuille de travail demande ensuite au client de revenir sur son histoire, en encerclant ou en soulignant les mots-clés et les expressions qui, selon lui, sont liés à ses forces personnelles.

Cet exercice subjectif, basé sur les sentiments, est un moyen utile pour vous ou votre client de réfléchir à leur situation unique. forces de caractère et qualities, helping to enhance their estime de soi.

Trouver le Vous, à votre meilleur sur notre uporabnapsihologija.com

Mes victoires

Cette activité est particulièrement intéressante pour les enfants et les jeunes adolescents qui sont astucieux et créatifs, bien que des personnes de tous âges et de tous talents puissent y participer.

La feuille de travail Mes victoires est une incitation artistique pour vous ou votre enfant à dessiner, peindre ou représenter d'une autre manière les choses (ses réalisations et qualités) sur lui-même qui sont importantes pour lui. Vous souhaiterez peut-être utiliser un thème pour cette activité ou pour chaque « victoire », comme la famille, mais vous pouvez également vous engager dans cette activité sans thème spécifique en tête.

Il s'agit d'une simple feuille de travail qui ne contient que les grandes lignes des différents certificats. Dans chacun d’eux, votre enfant peut représenter les qualités personnelles, les réalisations et les traits qu’il apprécie.

Par exemple, si votre enfant a des problèmes d'estime de soi, il peut utiliser le thème Qu'est-ce qui me rend génial et se concentrer sur le remplissage des cadres avec les raisons pour lesquelles il est un bon ami, un bon enfant, un bon élève et une bonne personne en général.

Avant de mourir

Cette activité utilise une technique très basique sur laquelle vous pouvez vous appuyer si nécessaire. Le but de cette activité est d'aider votre client à identifier des objectifs significatifs liés à ses valeurs personnelles.

S’efforcer d’atteindre et d’atteindre ses objectifs est un moyen important de développer l’estime de soi. Vous construisez la base la plus solide d’estime de soi et de confiance en soi avec les éléments constitutifs d’une expérience positive et du succès. Plus les individus reconnaissent leur capacité à atteindre les objectifs qu’ils se sont fixés, plus ils ont de chances de se sentir confiants et dignes.

Ce ' Avant de mourir’ Bucketlist Worksheet fournit plus d'informations sur la théorie derrière l'établissement d'objectifs, la motivation et le changement de comportement positif, ainsi qu'un cadre appliqué qui guidera votre client tout au long du processus.

• La première colonne du tableau fourni sert à préciser l’objectif que votre client souhaite atteindre « avant de mourir ». Essayez de les rendre aussi précis que possible, qu'ils soient pratiques ou non. Une question utile à poser lorsque vous remplissez cette colonne est la suivante : qu’aimerais-je accomplir s’il ne me restait qu’un an à vivre ?
• Dans la deuxième colonne, le client est encouragé à approfondir un peu ses motivations personnelles pour cet objectif particulier. Pourquoi est-ce important pour eux ? Comment cela pourrait-il améliorer le sens de leur vie ?
• Utilisez la dernière colonne pour évaluer le caractère significatif de ces éléments sur une échelle de zéro à dix, où 0 = pas du tout significatif et 10 signifie extrêmement significatif.

À la fin de cet exercice, l'utilisateur doit disposer d'une liste - ou du moins du début d'une liste - contenant des objectifs de vie significatifs, un tremplin vers la confiance en soi, l'estime de soi et l'estime de soi. Vous pouvez accéder à la feuille de travail en vous abonnant à uporabnapsihologija.com, avec plus de 400 exercices.

Exercices pour développer l’estime de soi chez les étudiants et les adultes

Encore une fois, même si développer l’estime de soi est une pratique qu’il vaut mieux commencer jeune, il n’est jamais trop tard pour commencer à investir dans votre propre estime de soi.

Feuille de travail sur les tiges de phrases pour l’estime de soi

Cette feuille de travail guide le lecteur à travers un exercice de complétion de phrases pour adultes. Cet exercice est exactement ce à quoi il ressemble : il comprend des invites avec un espace pour que vous puissiez compléter la phrase de la manière qui vous convient.

Réaliser cet exercice peut vous aider à explorer vos pensées et vos sentiments, à les ouvrir et à les partager avec les autres. Pour les utilisateurs de cette feuille de travail, cet exercice les aidera à se sentir plus à l'aise pour partager leurs pensées et leurs sentiments avec les autres, ce qui leur permettra de résoudre plus facilement leurs problèmes d'estime de soi.

Ensuite, il demande aux utilisateurs de réserver 5 à 10 minutes plusieurs fois par semaine pour remplir la feuille de travail. Après avoir rempli la feuille de travail pendant deux semaines, les utilisateurs peuvent revoir leurs réponses pour avoir une idée de leur vision générale de la vie et voir comment les choses ont changé depuis le début.

Le résultat escompté est que les réponses deviennent plus positives au fil du temps.

Après les instructions, les invites de phrases sont répertoriées, notamment :

• J'ai toujours voulu…
• J'ai secrètement peur de...
• Cette semaine, j'aurais plaisir à faire…
• J'attends souvent avec impatience...
• Je sens que quelque chose que l’avenir me réserve est…
• Je tire ma force de…
• Une personne ne pourrait pas vivre sans…
• Je ne le ferais jamais…
• Cela m'a fait du bien quand…
• J'aime quand…
• J'ai du mal à…
• Mon rêve c'est qu'un jour ça...
• Cela me met en colère quand…
• J'ai parfois peur de ça...
• Cette semaine va être…
• Quelque chose que je désire profondément, c'est…
• Je m'épanouis quand…
• Cette semaine, j'espère…
• Quelque chose que je fais secrètement…
• J'ai du mal à l'admettre...

Répondre à ces questions peut vous donner un aperçu utile de vous-même, de ce qui vous rend heureux et de ce avec quoi vous luttez. Si vous êtes thérapeute, vous pouvez présenter cet exercice aux clients en remplissant quelques invites ensemble.

Cela vous permet de communiquer des messages importants à votre client et de l’aider à se sentir à l’aise avec l’exercice. Par exemple, vous pouvez terminer le message En ce moment, je suis heureux que… avec mon équipe de hockey préférée qui ait gagné hier soir. Cela peut être un bon moyen de désamorcer les tensions et de commencer par un exemple simple et relativement inoffensif.

Téléchargez et travaillez sur cette feuille de travail sur les tiges de phrases pour l'estime de soi.

Modèle de journal sur l’estime de soi

Pour ceux d’entre vous qui ont entendu parler d’un journal de gratitude ou qui l’ont tenu, cet exercice peut sembler familier. Non seulement tenir un journal peut vous aider à trouver plus de choses dans votre vie pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant, mais cela peut également vous donner l'occasion de réfléchir à vos propres pensées et sentiments, menant à la découverte et à la compréhension de soi (Kaczmarek et al., 2015).

La feuille de travail commence par un court paragraphe sur les avantages potentiels de la tenue d'un journal, notamment l'amélioration de l'estime de soi et du bien-être. Les utilisateurs sont encouragés à utiliser ce modèle pour réfléchir aux moments significatifs de leur journée et examiner les changements dans leurs émotions et leurs perspectives générales au fil du temps.

Ensuite, il y a cinq tables configurées avec des invites et un espace pour écrire. Le premier tableau comprend les invites suivantes :

1. 5 choses qui m'ont apaisé aujourd'hui :
2. Je me sentais fier de moi quand :
3. J'ai apprécié :

Les invites du deuxième tableau sont :

1. Ma famille m'admire pour mon :
2. 5 petits succès que j'ai eu aujourd'hui étaient :
3. Le point culminant de ma journée a été :

Le troisième tableau comprend :

1. Mon meilleur attribut est :
2. 3 choses uniques à mon sujet sont :
3. Je me sens le plus fier de moi quand :

Dans le quatrième tableau, les invites sont :

1. Je suis excité pour :
2. 5 choses ou personnes pour lesquelles je suis reconnaissant sont :
3. Je suis dans mon élément quand :

Le tableau final répertorie ces trois invites :

1. 5 façons dont ma vie est géniale :
2. Mon plus gros succès cette semaine a été :
3. Je me sens mieux dans ma peau quand :

Vous avez probablement remarqué que ces invites visent à provoquer des réponses positives. L’aspect positif de cet exercice est ce qui le distingue de la tenue d’un journal ordinaire ou de l’écriture dans un journal. Même lorsque vous avez eu une journée difficile, ces conseils peuvent vous aider à trouver les bonnes choses de votre vie et vous rappeler que peu importe à quel point les choses ont été difficiles, vous y avez survécu.

Si vous êtes un thérapeute et que vous fournissez cette feuille de travail à vos clients, encouragez-les à réfléchir de manière critique à ce que révèlent leurs réponses. Cet exercice peut améliorer l’humeur rapidement et à court terme ou, avec de l’engagement et des efforts, il peut faciliter une croissance et un développement positifs.

Cliquez sur le lien vers cette feuille de travail sur le journal d’estime de soi pour adultes.

Feuille de travail et modèle de journal de gratitude

Si vous n’êtes pas familier avec la technique du journal de gratitude, cette feuille de travail est un excellent moyen de l’essayer. La recherche a lié gratitude à une multitude de résultats positifs, comme l'augmentation du bien-être (Wood, Froh,

La tenue d'un journal de gratitude est l'un des meilleurs moyens d'injecter plus de gratitude dans votre vie quotidienne, et cela peut être fait en quelques minutes par jour seulement. La feuille de travail du journal de gratitude s'ouvre avec quelques conseils pour vous aider à tenir un journal efficacement, notamment en enregistrant au moins cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour, en visant une nouvelle chose pour laquelle vous serez reconnaissant chaque jour et en lisant les anciennes entrées pour voir jusqu'où vous avez parcouru depuis que vous avez commencé.

Le modèle est simple, avec un espace pour la date et deux invites ci-dessous.

• Aux côtés Bénédictions dans la deuxième rangée, énumérez les choses pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Les exemples peuvent être un ami encourageant, des capacités ou des qualités particulières que vous possédez, ou même simplement le fait d'être en vie.
• La deuxième invite, Réflexions , nous vous encourageons à les développer. Les recherches suggèrent que cette réflexion s’appuie sur les impacts positifs de la simple liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, en concentrant vos pensées sur elles en détail. Par exemple, vous pouvez utiliser cette dernière ligne pour réfléchir à ce à quoi les choses pourraient ressembler si vous n’aviez pas ce partenaire de soutien ou cette capacité à être patient.

C’est une bonne idée de remplir le journal une à deux fois par semaine, en pensant à quelque chose pour lequel vous n’avez pas encore exprimé de gratitude. D'autres exemples incluent un enseignant qui a profondément affecté votre développement et que vous n'avez jamais remercié ou quelque chose que vous pouvez tenir pour acquis, comme une bonne santé générale. Il existe de nombreuses façons de créer et de remplir un journal de gratitude, mais celui-ci constitue une excellente façon de commencer.

Ce journal de gratitude est inclus sur uporabnapsihologija.com, mais ce PDF simpliste peut également vous guider.

Recadrage de la feuille de travail sur le discours intérieur critique

Cet exercice est un excellent moyen d’aborder les pensées automatiques négatives et le discours intérieur, des défis auxquels sont souvent confrontées les personnes ayant une faible estime de soi et/ou des problèmes de santé mentale. Il n’est pas surprenant que le fait de se dénigrer entraîne et exacerbe des problèmes d’estime de soi, mais la bonne nouvelle est que ce n’est pas un problème insoluble.

Remettre en question le discours intérieur négatif est une technique de base dans thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de thérapie qui s'est avéré efficace pour aider un large éventail de conditions, de diagnostics et de problèmes. La TCC aide les clients à découvrir certaines de leurs croyances les plus profondément ancrées, souvent inconscientes, leur permettant d'évaluer ces croyances et de remettre en question celles qui ne sont pas utiles.

Cette feuille de travail de recadrage s'ouvre sur une explication du discours intérieur négatif et de la manière dont vous pouvez l'identifier et y faire face.

Ensuite, l'outil est décrit. Il comprend deux étapes principales destinées à vous aider à comprendre d’où viennent vos pensées critiques et à quoi elles ressemblent.

1. Augmenter votre conscience du discours autocritique : Pour commencer à exploiter votre conscience de soi, prenez quelques respirations profondes. Lorsque vous réalisez que votre critique intérieur parle dans votre tête – peut-être lorsque vous ne parvenez pas à quelque chose – faites attention à ce à quoi ressemble ce discours intérieur. Y a-t-il des phrases clés spécifiques que vous avez tendance à vous dire ? Comment sonne cette voix négative ?
2. Prendre des mesures pour adoucir votre voix autocritique : Une fois que vous avez pris conscience du moment où vous vous critiquez, il est temps d’essayer plutôt l’auto-compassion. Dans ces cas-là, suggère la feuille de travail, réfléchissez à ce que vous pourriez dire à une personne qui vous est chère si elle se trouvait dans le même scénario. Essayez de changer le ton mental que vous utilisez et adoptez un ton plus positif que vous pourriez utiliser lorsque vous vous sentez bien dans votre peau. Enfin, essayez de comprendre exactement ce sur quoi vous vous autocritiquez. Y a-t-il quelque chose que vous pourriez apprendre de cette critique si elle était présentée de manière plus constructive ?

Cette technique éprouvée vous aidera, vous ou votre client, à reconnaître les critiques auto-dirigées et à les contester sur-le-champ, conduisant ainsi à une plus grande estime de soi et à une plus grande paix avec soi-même.

Si l’un de vos clients a du mal à trouver des réponses positives à ses pensées autocritiques, encouragez-le à réfléchir à ce qu’il dirait à un ami cher ou à un proche qui était aux prises avec ces pensées, comme le suggère la fiche. Parfois, il est plus facile d’être gentil avec les autres qu’avec nous-mêmes, mais c’est un problème auquel on peut remédier avec du temps et de la pratique.

La version complète de cette feuille de travail peut être téléchargée sur uporabnapsihologija.com.

L’estime de soi et l’acceptation de soi sont souvent confondues, voire considérées comme identiques par la plupart des gens. Abordons cette idée fausse en considérant quelques différences fondamentales dans la nature et les conséquences de l’estime de soi et de l’acceptation de soi inconditionnelle.

• L’estime de soi est basée sur l’évaluation de soi et sur l’évaluation de ses comportements et qualités comme positifs ou négatifs, ce qui aboutit à se définir comme digne ou non (Ellis, 1994).
• L’acceptation de soi, cependant, est la façon dont l’individu se rapporte à lui-même d’une manière qui lui permet d’être tel qu’il est. L'acceptation n'est ni positive ni négative ; elle englobe tous les aspects et expériences du soi (Ellis, 1976).
• L’estime de soi repose sur des comparaisons pour évaluer soi-même et « décider » de sa valeur.
• L’acceptation de soi découle de la prise de conscience qu’il n’existe aucune base objective pour déterminer la valeur d’un être humain. Ainsi, avec l’acceptation de soi, l’individu affirme qui il est sans avoir besoin de comparaisons.
• L'estime de soi dépend de facteurs externes, tels que la performance, l'apparence ou l'approbation sociale, qui constituent la base sur laquelle le soi est évalué.
• Avec l’acceptation de soi, une personne se sent satisfaite d’elle-même malgré les facteurs externes, car ce sentiment de dignité ne découle pas du respect de normes spécifiques.
• L'estime de soi est fragile (Kernis
• L'acceptation de soi permet d'établir une relation positive, sûre et durable avec soi (Kernis
• En ce qui concerne les conséquences sur le bien-être, même si l'estime de soi semble être associée à certains marqueurs du bien-être, comme une grande satisfaction dans la vie (Myers
• L'acceptation de soi est fortement associée à de nombreux marqueurs positifs du bien-être psychologique général (MacInnes, 2006).

Identifier et remettre en question les croyances fondamentales

Semblable à la lutte contre les pensées négatives, cela peut être une technique thérapeutique extrêmement efficace pour découvrir, identifier et remettre en question vos croyances fondamentales. Nous portons souvent des croyances inconscientes ou semi-conscientes négatives ou fausses, sans jamais cesser de reconnaître les valeurs et les normes auxquelles nous adhérons quotidiennement.

Cet exercice vous aidera, vous ou votre client, à explorer et à définir des croyances profondément ancrées qui guident vos pensées et votre comportement.

La feuille de travail commence par une explication de ce que sont les croyances fondamentales :

Les croyances fondamentales peuvent être définies comme l’essence même de la façon dont les gens se perçoivent eux-mêmes, les autres, le monde et l’avenir.

Ensuite, il explique comment les croyances fondamentales peuvent influencer la pensée et les émotions d’une personne à travers un exemple d’interaction.

Interaction : Vous assistez à un entretien pour un emploi que vous souhaitez vraiment.

Dans cette situation, vous devez choisir entre trois porte-documents à emporter au travail, chacune représentant une croyance fondamentale différente :

Mallette violette, j'ai du talent

Pensée interne associée : Je suis naturellement adepte avec beaucoup d'expérience dans ce domaine. Je mérite ce rôle.

Votre réaction : vous vous sentez en confiance lorsque vous vous présentez à l'entretien et que vous décrochez ensuite le poste.

Mallette orange : je ne suis pas sûr d'avoir du talent.

Pensée interne associée : J’ai beaucoup d’expérience et je pense que je suis bon, mais quelqu’un d’autre aura probablement le poste à ma place.

Votre réaction : Vous ne vous sentez pas bien avant l’entretien. Vous avez des retours relativement positifs mais vous n’obtenez pas le rôle.

Mallette verte, je n'ai pas de talent.

Pensée interne associée : Il n’y a aucune chance que j’obtienne ce travail. D'autres candidats sont bien plus compétents que moi.

Votre réaction : vous n’obtenez pas le poste.

Ces exemples montrent que les pensées que nous emportons avec nous, partout où nous allons, peuvent avoir un impact profond sur nos sentiments, notre comportement et les résultats qui y sont associés.

Enfin, la feuille de travail offre l'occasion d'appliquer ce que vous avez appris de ces exemples à votre propre vie. Vous êtes invité à identifier trois croyances fondamentales négatives et trois raisons pour lesquelles chaque croyance n’est pas vraie.

Il peut être difficile d’identifier la première croyance fondamentale, surtout si vous avez plusieurs croyances négatives très profondément ancrées que vous n’avez jamais envisagé de remettre en question auparavant. Cependant, une fois que vous avez lancé la première croyance, cela devrait devenir plus facile au fur et à mesure.

Pour essayer cette feuille de travail sur les valises des croyances fondamentales, suivez le lien.

Feuille de travail sur la communication assertive

Une faible estime de soi et des compétences de communication médiocres ou sous-développées vont souvent de pair (Blood

Apprendre à communiquer avec assurance vous aidera non seulement à établir de meilleures relations et à trouver de nouvelles opportunités, mais cela peut également faciliter un changement dans la façon dont vous vous percevez (Loi

Le mot assertif peut rendre hésitantes les personnes ayant une faible estime de soi. S'affirmer peut sembler trop agressif, insistant ou tout simplement trop déplacé.

La feuille de travail aborde ce problème immédiatement en expliquant en quoi trois styles de communication courants diffèrent :

• Communication agressive
  Défini par le fait de parler d'une manière méchante, dure ou sarcastique, de prendre au lieu de faire des compromis, de maintenir un contact visuel flagrant et de parler sur un ton fort ou menaçant, de rabaisser les autres, d'être honnête de manière inappropriée et d'intimider ou de piétiner les autres.
• Communication assertive
  Défini par être ferme mais poli, faire des compromis, maintenir un contact visuel chaleureux et amical et un ton de conversation, développer les autres et soi-même, être honnête de manière appropriée et se défendre.
• Communication passive
  Défini par être trop gentil ou faible, être trop docile, éviter le contact visuel, parler doucement, se rabaisser, être émotionnellement malhonnête et permettre aux autres de vous piétiner dans une conversation.

Présenté de cette manière, il est clair qu’être un communicateur affirmé n’a rien à voir avec un communicateur agressif. La communication assertive consiste simplement à s'exprimer honnêtement et directement, tout en étant poli et ouvert.

La feuille de travail fournit de l'espace et des instructions pour enregistrer trois scénarios dans lesquels vous avez communiqué avec assurance et énumérer les émotions que vous avez ressenties par la suite. Si vous ne parvenez pas à penser à un cas où vous avez communiqué avec assurance, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez en faire un objectif pour vous-même la semaine prochaine.

Vous pouvez consulter cette feuille de travail sur la communication assertive par vous-même et commencer à développer vos compétences en communication.

Conseils pour surmonter une faible estime de soi et une faible estime de soi

Outre ces feuilles de travail et activités, il existe de nombreux conseils pour développer l’estime de soi et l’estime de soi.

Le Dr John M. Grohol (2011) propose ces six conseils :

1. Faites un inventaire de votre estime de soi pour vous donner une base de référence. Cela peut être aussi simple que d’écrire 10 de vos forces et 10 de vos faiblesses. Cela vous aidera à commencer à développer une conception honnête et réaliste de vous-même.
2. Fixez des attentes réalistes. Il est important de vous fixer de petits objectifs réalisables et qui sont en votre pouvoir. Par exemple, fixer des attentes extrêmement élevées ou espérer que quelqu'un d'autre change son comportement est pratiquement garanti que vous vous sentirez comme un échec.
3. Arrêtez d’être perfectionniste et reconnaissez à la fois vos réalisations et vos erreurs. Personne n’est parfait et essayer de l’être ne mènera qu’à la déception. Reconnaître vos réalisations et reconnaître vos erreurs est le moyen de garder une attitude positive tout en apprenant et en grandissant de vos erreurs.
4. Explorez-vous. L’importance de se connaître soi-même et d’être en paix avec qui on est ne peut être surestimée. Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs, mais c’est un voyage de toute une vie qui doit être entrepris avec détermination et zèle.
5. Soyez prêt à ajuster votre image de soi. Nous changeons tous à mesure que nous vieillissons et grandissons, et nous devons suivre notre évolution constante si nous voulons nous fixer et atteindre des objectifs significatifs.
6. Arrêtez de vous comparer aux autres. Se comparer aux autres est un piège dans lequel il est extrêmement facile de tomber, en particulier avec les médias sociaux et la capacité de projeter une apparence soignée et perfectionnée (et fausse). La seule personne à laquelle vous devriez vous comparer, c’est vous.

Henrik Edberg (2017) propose un ensemble similaire de conseils pour améliorer votre estime de soi :

• Dites stop à votre critique intérieur ;
• Utiliser des habitudes de motivation plus saines ;
• Faites une pause d'appréciation de soi de deux minutes ;
• Chaque soir, écrivez trois choses que vous pouvez apprécier chez vous ;
• Faites ce qu'il faut;
• Lutte contre le perfectionnisme ;
• Gérer les erreurs et les échecs de manière plus positive ;
• Soyez plus gentil avec les autres ;
• Essayez quelque chose de nouveau ;
• Arrêtez de tomber dans le piège de la comparaison ;
• Passez plus de temps avec des personnes qui vous soutiennent (et moins de temps avec des personnes destructrices) ;
• Rappelez-vous le pourquoi d’une haute estime de soi.

Pour lire ces conseils plus en détail, vous pouvez visiter le blog d'Edberg sur améliorer l'estime de soi ici et en savoir plus sur image corporelle positive ici.

Dix jours pour améliorer l’estime de soi : un plan d’action

Même si l’acquisition d’une solide estime de soi peut prendre du temps, il est possible de relancer le processus.

Pour un guide sur les moyens rapides de mettre le processus en mouvement, consultez le livre Dix jours pour l'estime de soi par le psychiatre et auteur David Burns. Bien que les livres d'auto-assistance soient souvent aléatoires, Burns a un palmarès impressionnant en matière de succès auprès de ses patients et de ses lecteurs. À tout le moins, ça ne peut pas faire de mal de tenter le coup.

Ce livre aide le lecteur à identifier les causes d'une faible estime de soi et propose des activités et des exercices pour commencer à accroître l'estime de soi. Il est écrit dans un anglais simple, sans jargon psychiatrique, et a obtenu une impressionnante note de quatre étoiles sur Amazon.

Si vous n’avez pas la patience de lire un livre en entier, il y a quelques choses simples que vous pouvez faire dès maintenant pour relancer votre parcours vers l’estime de soi :

1. Réfléchissez bien aux causes profondes de vos insécurités. La première étape pour vaincre des ennemis redoutables est de se renseigner sur eux, et cette situation n’est pas différente. Identifier les événements qui ont conduit à une faible estime de soi peut fournir des informations précieuses pour remettre en question ces croyances négatives.
2. Utilisez les feuilles de travail sur le discours intérieur négatif et sur l'identification et la remise en question des croyances fondamentales (disponibles dans la section des feuilles de travail pour adultes de cet article) pour vous aider à identifier les pensées négatives et à commencer à les remplacer par des pensées alternatives.
3. Soyez gentil avec vous-même. Si vous vous sentez excessivement négatif envers vous-même, arrêtez-vous et réfléchissez à ce que vous ressentiriez si quelqu'un disait ces choses à propos d'un ami proche ou d'un membre de votre famille. Offrez à vous-même la même compassion que vous accorderiez à un ami ou à un membre de votre famille.
4. Faites un plan. Fixez-vous des objectifs réalisables et réalistes à court terme à atteindre au cours de la semaine prochaine. Réaliser quelque chose, aussi petit soit-il, peut être un excellent boost pour votre motivation.
5. Célébrez votre réussite. Lorsque vous atteignez un objectif, que vous réussissez à contester une pensée négative ou que vous vous surprenez à faire preuve de gentillesse envers vous-même, marquez cet accomplissement par une célébration ! Prendre le temps de vous réjouir de votre réussite et de profiter du moment présent peut vous donner l’inspiration dont vous avez besoin pour poursuivre votre chemin vers le développement personnel.

Un message à retenir

Nous espérons que cet article vous a aidé à trouver des moyens utiles pour commencer ou continuer à améliorer votre estime de soi, mais si vous repartez avec une seule leçon apprise, nous espérons que ce sera celle-ci :

Vous pouvez vous améliorer. Vous pouvez vous améliorer. Vous pouvez atteindre vos objectifs.

Vous n’en avez peut-être pas envie pour le moment, mais sachez que peu importe à quel point vous vous sentez déprimé, il y a toujours place à la croissance et à l’amélioration.

Quelles techniques avez-vous utilisées pour améliorer votre estime de soi ? Étaient-ils efficaces ? Veuillez partager votre expérience avec nous dans la section commentaires.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.