Comment traiter les crises de panique : 6 exercices et techniques

Informations clés

• Les traitements des crises de panique incluent souvent une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour aider à modifier les schémas de pensée négatifs.
• Exercices de respiration
• Thérapie d'exposition progressive

Les crises de panique peuvent sembler aussi difficiles à traiter qu’à contrôler.

Cependant, avec une approche systématique et le respect de quelques techniques simples, les attaques de panique peuvent devenir gérables.

Dans cet article, vous acquerrez une compréhension pratique de ce qui déclenche une crise de panique et de la manière d’aborder le traitement de votre client. Vous découvrirez les options de traitement clinique, ainsi que les exercices et les techniques que votre client peut utiliser pour gérer ses crises de panique, à la fois pendant une crise et dans sa vie quotidienne afin de réduire la probabilité qu'une crise se produise.

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Qu’est-ce qui déclenche une crise de panique ?

Peu importe à qui elles arrivent ou comment elles se manifestent, les attaques de panique ne se produisent pas de manière isolée. Bien que les crises de panique soient souvent imprévisibles et semblent spontanées, il existe néanmoins des facteurs de risque qui agissent comme déclencheurs potentiels d’attaques de panique.

L'humeur négative est un facteur situationnel qui contribue à augmenter la probabilité de subir une crise de panique. En revanche, le niveau général d’anxiété d’un individu est un facteur moins spécifique qui peut agir en arrière-plan et augmenter la probabilité d’attaques de panique, quels que soient les facteurs situationnels.

En d’autres termes, il peut être utile de considérer tout ce qui provoque une humeur négative comme un déclencheur (par exemple, des événements bouleversants, le stress, des médicaments ayant un effet dépresseur), tandis que les niveaux généraux d’anxiété peuvent être considérés comme une loupe qui transforme des événements apparemment inoffensifs en déclencheurs potentiels.

Ces déclencheurs généraux sont utiles pour comprendre l’origine psychologique d’une crise de panique. Cependant, ils peuvent manquer une partie de la spontanéité et de la confusion de la façon dont les attaques de panique se manifestent dans la vie de tous les jours, où les déclencheurs peuvent être plus difficiles à identifier et où la chronologie d'une attaque de panique ne suit pas nécessairement un début, un milieu et une fin précis.

Une personne interrogée par Woodgate, Tennent, Barriage et Legras (2020) a décrit le début de sa crise de panique :

Je marchais juste dans la rue et puis ces gars sont passés devant moi et ils m’ont dit « Quoi de neuf ? » et j’ai commencé à paniquer.

Les attaques de panique ont des déclencheurs définis, mais l'approche pour identifier et comprendre ces déclencheurs doit être flexible et ouverte aux caractéristiques et expériences particulières de votre client.

Options de traitement pour vos clients

Les options de traitement conviennent aux clients qui subissent des crises de panique en raison d’un problème de santé mentale cliniquement significatif tel que le trouble panique.

Le premier port d'escale pour ces clients devrait être Thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est une thérapie diversifiée qui peut impliquer n'importe quelle combinaison d'une suite d'interventions thérapeutiques, unifiées par l'objectif d'aider votre client à réévaluer ses croyances et à « reprogrammer » ses croyances. liens habituels entre leurs croyances et leurs comportements.

Comme son nom l'indique, le interventions en santé mentale impliqués dans la TCC peuvent être classés comme cognitifs ou comportementaux.

Thérapies cognitives impliquent d'identifier et de perturber les croyances à l'origine de l'humeur négative ou de l'anxiété qui déclenchent les crises de panique et d'éduquer les patients à comprendre leurs crises de panique et à mettre une distance psychologique entre eux et leurs expériences.

Thérapies comportementales peut impliquer des techniques de relaxation, la pratique de la gestion des situations potentiellement déclenchantes et une thérapie d'exposition, dans laquelle un client est guidé en toute sécurité à travers une expérience directe ou visualisée d'une situation potentiellement déclenchante.

Quelle que soit la combinaison d'interventions qui fonctionne le mieux pour votre client, la TCC s'est avérée être une thérapie efficace dans la plupart des cas et est bien adaptée à la gestion des crises de panique, où le contrôle de ceux qui déclenchent les liens entre les croyances (par exemple, l'humeur négative) et les comportements (par exemple, la réponse de panique psychosomatique) est crucial.

Certains clients, par exemple ceux qui présentent des déclencheurs d'attaques de panique liés à l'anxiété sociale ou à l'agoraphobie, pourraient envisager TCC administrée en ligne .

Cette forme de thérapie est largement autonome, avec l'éducation et les exercices auto-administrés au premier plan, bien que cette approche de soins mixtes soit facilitée par un contact régulier avec un thérapeute. Bien qu'il ne soit pas aussi éprouvé que la TCC classique, il existe des preuves prometteuses soutenant le succès de ce traitement (Carlbring, Ekselius,

Techniques de mise à la terre

Les techniques d’ancrage sont des outils que votre client peut utiliser pour prendre le contrôle de ses pensées, tandis que les exercices de respiration peuvent l’aider à contrôler son état physique.

Techniques de mise à la terre

Lorsqu’un client sent commencer la spirale d’une crise de panique, les techniques d’ancrage peuvent l’aider à prendre le contrôle de ses pensées et à mettre une distance psychologique entre lui et ce qu’il vit.

La mise à la terre est simplement l'action de affirmant positivement ce qui est connu, constant et réel à propos d'une situation, traçant une ligne claire dans le sable autour de ce qui est inconnu, éphémère et imaginé. Cette limite mentale empêche l’individu de se laisser submerger et contient efficacement l’influence d’une attaque de panique à l’intérieur de cette limite.

Techniques de mise à la terre can be sensouy, physical, cognitive, ou emotional. Sensouy mise à la terre techniques involve the client asking themselves what they know fou certain from their senses; fou example, naming what they can see, what they can touch, what they can taste ou smell, and so on.

Les techniques d’ancrage cognitif impliquent également d’identifier les informations connues avec certitude, comme nommer la date, l’heure ou le lieu ou affirmer qu’ils se trouvent dans un environnement sûr et contrôlé.

Les techniques d’ancrage émotionnel sont parfois appelées « étiquetage émotionnel » et impliquent que le client adopte une perspective détachée de ses émotions, se décrivant exactement ce qu’il ressent de la même manière qu’il pourrait décrire le temps qu’il fait.

Techniques de respiration

En revanche, les exercices de respiration sont un outil que votre client peut utiliser pour contrôler son état mental en contrôlant son état physique.

La respiration est l’un des comportements les plus fondamentaux dans lesquels nous nous engageons. C’est une forme influente de retour du corps vers le cerveau cela aide à déterminer comment nous devrions ressentir ou agir à un moment donné.

En tant qu’exercice de gestion des crises de panique, l’idée est d’utiliser ce lien entre le cerveau et le corps à des fins thérapeutiques. En engageant délibérément des schémas de respiration qui imitent des états de relaxation et de repos, nous utilisons notre corps pour communiquer que notre esprit doit entrer dans un état de repos similaire.

Même si nous sommes dans une situation que nous vivons comme stressante, nous pouvons exploiter le fait qu’il y a des parties de notre cerveau qui ne font pas la différence et qui se détendront si nous leur donnons les bonnes informations.

Il existe de nombreux exercices de respiration que votre client peut envisager. La respiration contrôlée implique généralement de prendre moins de 10 respirations par minute, la plupart des exercices impliquant de ralentir la respiration jusqu'à 5 respirations par minute, avec une inspiration délibérée par le nez et une expiration par la bouche.

Certains exercices de respiration contrôlée plus extrêmes impliquent de respirer aussi peu que deux fois par minute, mais ce n'est pas quelque chose que votre client devrait tenter de manière indépendante. Ces exercices de respiration ont tous en grande partie les mêmes effets thérapeutiques, et l’accent doit être mis sur la recherche d’un exercice que votre client trouve confortable et qui procure la sensation souhaitée de relaxation délibérée.

Ces exercices sont des outils à utiliser chaque fois que votre client en ressent le besoin, que ce soit pendant le début, l'expérience ou après une crise de panique, ou lorsqu'il sent son niveau d'anxiété augmenter et veut se calmer et réduire le risque de déclenchement d'une crise de panique.

Utiliser la méditation pour gérer les crises de panique

Un exercice plus avancé que vos clients peuvent pratiquer est la méditation.

Comme les autres exercices décrits dans cet article, la méditation se décline en différentes variétés. Chaque variété a sa propre procédure et sa manière de décrire le processus, qui peuvent être plus ou moins accessibles à votre client en fonction des objectifs de sa thérapie et de ses croyances personnelles ou spirituelles.

Ces différences doivent être considérées avec attention, mais toutes les formes de méditation partagent la même fonction fondamentale en tant que système de relaxation par la « pensée incarnée ».

La « pensée incarnée » est un concept que nous n’avons pas encore évoqué explicitement, mais il s’agit en réalité d’une combinaison des exercices déjà décrits ci-dessus. Il reprend les idées derrière la respiration contrôlée et les différents types d’ancrage et les applique en un seul exercice.

En méditation, votre client adopte une position assise confortable, puis commence généralement par fermer les yeux et engager une respiration contrôlée. Cela provoque un état de relaxation, mais surtout, cela entraîne également un état de concentration grâce à un ancrage sensoriel, car votre client prête délibérément attention au rythme et à la sensation de sa respiration.

Cet état est maintenu pendant une période, souvent environ 15 minutes, et lorsque votre client sort de l'état méditatif, il devrait se sentir plus détendu et en contrôle de son esprit. Cela devrait bénéficier directement à leurs efforts thérapeutiques visant à réduire les niveaux d’humeur négative et d’anxiété qui peuvent les prédisposer aux attaques de panique.

Cependant, jongler avec les différents exercices impliqués dans la méditation n’est pas facile, et réussir ne serait-ce qu’un seul de ces exercices est quelque chose dont votre client devrait être fier. La méditation ne devrait être quelque chose qu’ils devraient essayer que s’ils se sentent à l’aise avec ces exercices et souhaitent compléter les exercices quotidiens qu’ils utilisent pour gérer leur anxiété par « l’entraînement » mental plus ciblé que propose la méditation.

Que peuvent faire les clients lors d’une attaque ?

Les exercices décrits ci-dessus sont des outils essentiels pour réduire le risque d’attaque de panique, se remettre des conséquences et favoriser un meilleur bien-être psychologique. Cependant, ils peuvent également être utilisés lors d’une crise de panique pour en réduire la gravité et la durée.

Dès que votre client ressent le début d’une crise de panique, il doit commencer par s’ancrer, affirmer qu’il subit une crise de panique, créer immédiatement une certaine distance psychologique et identifier une crise de panique comme quelque chose qui lui arrive. Une fois qu’ils ont fait cela, ils devraient se concentrer sur la gestion de la douleur physique intense et de l’anxiété qu’ils éprouveront.

Il s’agit d’une tâche herculéenne, et votre client doit comprendre que le succès ne consiste pas à faire disparaître l’attaque de panique, mais simplement à la rendre un peu plus contrôlée.

Ils devraient utiliser leurs exercices de respiration contrôlée pour apaiser le cerveau, adoucir les signaux d’alarme envoyés par le corps et réduire la sensation de spirale d’une crise de panique. Ils doivent affirmer qu'ils sont en sécurité et que l'attaque de panique passera, en étiquetant leurs émotions le plus calmement possible pour augmenter la distance psychologique qu'elles ont créée initialement.

Top 3 des exercices pour soulager l’anxiété

Les exercices évoqués ci-dessus sont des outils utiles que votre client peut utiliser pour prévenir et contrôler une crise de panique.

Ils pourraient également trouver utile de connaître les techniques de gestion de l’anxiété généralisée qui peuvent exister dans le contexte plus large de leurs crises de panique.

Comme vous l’avez appris ci-dessus, l’anxiété peut agir comme un facteur de sensibilisation, rendant plus probable une crise de panique. D'une manière plus générale, votre client peut trouver plus facile de s'engager dans sa thérapie et de maintenir une attitude positive s'il se sent en confiance pour contrôler sa santé mentale au quotidien.

1. HEPAS

Avant tout, lorsque votre client pense à soulager son anxiété, il doit penser à l’acronyme HEPAS : alimentation saine, activité physique et sommeil.

Les pierres angulaires du soulagement de l'anxiété sont l'élimination des états physiologiques négatifs qui peuvent en être la cause, comme la fatigue, la faim et le manque de nutrition, et l'adoption d'états physiologiques positifs qui améliorent notre humeur, comme la lueur chaude qui suit l'exercice et l'air frais et la sensation d'améliorer notre santé physique.

2. Images guidées

Un autre exercice simple est la visualisation ou imagerie guidée . Dans cet exercice, votre client imagine activement un environnement relaxant, en se distrayant des pensées anxieuses découlant de sa situation actuelle et en les remplaçant par des pensées agréables découlant de l'environnement imaginé.

Le but ici n’est pas l’évasion ou le déni. Au lieu de cela, l’objectif est que votre client se détourne des pensées anxieuses lorsqu’il les sent se développer et oriente plutôt son esprit dans une direction plus positive et plus relaxante.

3. Relaxation musculaire progressive

Enfin, votre client peut également essayer d'utiliser relaxation musculaire progressive , dans lequel ils se détournent des pensées anxieuses en dirigeant délibérément leur attention vers leur corps. Cet exercice est une fusion des idées derrière les exercices d’ancrage et de respiration décrits plus haut dans cet article, utilisant le corps comme centre d’intérêt pour distraire et calmer l’esprit.

En relaxation musculaire progressive, votre client adopte une position confortable dans laquelle son corps n'est soumis à aucun effort physique et tous ses groupes musculaires sont au repos. Ils contractent et détendent ensuite systématiquement les muscles de leur corps, étape par étape, en commençant par les pieds et en s'étendant vers le haut jusqu'au visage et à la tête, avant de descendre par les bras jusqu'au bout des doigts.

Chaque partie du corps doit être tendue et maintenue pendant une courte durée, généralement environ 10 secondes, puis détendue, avant de passer à autre chose et de répéter le processus pour la partie du corps suivante.

Évaluation des attaques de panique : 3 tests

Voici quelques outils que votre client peut utiliser pour examiner ses crises de panique et les aspects pertinents de sa santé mentale :

• Le questionnaire sur les crises de panique est l'outil clinique le plus largement utilisé pour évaluer la gravité et les caractéristiques des attaques de panique et peut vous aider, vous et votre client, à mieux comprendre leur expérience unique.
• Le Questionnaire sur le Trouble Anxieux Généralisé est utilisé dans le cadre d’un diagnostic de divers troubles anxieux, y compris le trouble panique, et peut être utile pour déterminer si les crises de panique de votre client sont isolées ou font partie d’un problème de santé mentale plus large.
• Le National Health Service britannique organise une Quiz d'auto-évaluation sur la dépression et l'anxiété cela peut être un outil utile pour les clients de toute nationalité pour examiner leur santé mentale générale, ce qui peut fournir un aperçu utile des déclencheurs généraux de leurs crises de panique.

6 conseils utiles

Les conseils et applications suivants peuvent également aider le client.

Conseils

• Vous souvenez-vous de l’acronyme HEPAS : alimentation saine, activité physique et sommeil ? Cela ne signifie pas que votre client doit revoir son alimentation ou se lancer dans le marathon ; il s’agit plutôt de souligner que leur bien-être psychologique commence par prendre soin de leur corps.
• Lorsque vous pratiquez l’ancrage ou l’imagerie guidée, il est utile d’avoir une référence automatique que votre client utilise à chaque fois. Par exemple, ils peuvent se concentrer sur la façon dont leurs pieds touchent le sol ou sur un endroit ou une situation spécifique qu’ils visualisent.
• Les crises de panique sont par définition très difficiles à contrôler et à rationaliser. Votre client n’est pas surhumain et il ne devrait pas avoir le sentiment d’échouer si ces exercices ne font pas disparaître ses crises de panique. Au lieu de cela, ils devraient avoir le sentiment de réussir s’ils parviennent à gagner un peu plus de calme et de contrôle à chaque fois.

Applications

• Pour obtenir de l'aide avec méditation , consultez les applications de méditation guidée populaires comme Espace de tête ou Calme .
• Pour obtenir de l'aide avec mise à la terre , consultez les applications de journalisation comme Daylio , ce qui aidera votre client à adopter une approche détachée et introspective de ses émotions.

Outils utiles de PositivePsychology.com

Vous trouverez sur notre site une gamme d’outils basés sur la pleine conscience que vous pouvez utiliser pour aider vos clients à réduire leur anxiété et à accroître leur ancrage et leur concentration.

À cette fin, nous vous invitons à consulter notre site gratuit uporabnapsihologija.com. Ce pack contient trois de nos meilleurs outils du site uporabnapsihologija.com, qui peuvent aider les clients qui subissent des crises d'anxiété et de panique dans le cadre d'une intervention plus large basée sur la pleine conscience.

Voici un résumé de ce qui est inclus :

• La roue de la conscience
  Cette méditation guidée invite les clients à diriger consciemment leur conscience vers leur monde extérieur à partir d'un centre situé en eux-mêmes, contribuant ainsi à renforcer leur sentiment de connexion et de connaissance. En particulier, la méditation guide l'auditeur alors qu'il laisse la conscience s'installer sur quatre facettes du moment présent avant de tourner la conscience sur elle-même pour en reconnaître la source.
• Feuilles sur un ruisseau
  Cette méditation guidée s'appuie sur les principes de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) pour aider les clients à créer une distance psychologique entre eux et leurs pensées. En invitant les clients à visualiser leurs pensées comme des feuilles transportées le long d'un ruisseau, les clients découvriront la capacité de se détacher de la pensée et d'observer les phénomènes mentaux depuis un lieu d'immobilité et de non-réactivité.
• Méditation de l’Œil de l’ouragan
  Cette méditation guidée aide les clients à accéder au calme et à la paix en présence d'un environnement turbulent. En s’appuyant sur la métaphore de l’œil silencieux et immobile d’un ouragan tourbillonnant, les clients auront accès à un espace sûr à partir duquel ils pourront observer attentivement les pensées et les circonstances difficiles.

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17 Stress

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Un message à retenir

Une crise de panique peut être une expérience extrêmement douloureuse et effrayante pour votre client, mais le traiter ne devrait pas être intimidant.

Avec l’aide de quelques techniques de relaxation de base, votre client peut réduire son anxiété et augmenter son sentiment de maîtrise de soi.

Ce faisant, leurs crises de panique deviendront moins fréquentes, moins effrayantes et finalement traitables.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.