Comment garder un esprit sain en vieillissant : 8 stratégies simples

Informations clés

• Maintenir un esprit sain implique de nourrir une pensée positive et un équilibre émotionnel.
• Pratiques telles que la pleine conscience, l'activité physique régulière
• Construire des liens sociaux solides

Avec 1 personne sur 5 susceptible d’avoir plus de 60 ans d’ici 2050 (Ballesteros, 2022), il devient de plus en plus essentiel de comprendre pourquoi nos capacités cognitives s’affaiblissent souvent avec l’âge et comment nous pouvons maintenir un esprit sain tout au long de notre vie.

L’échec cognitif est loin d’être inévitable, en particulier lorsque nous adoptons un état d’esprit positif à l’égard du vieillissement (Ramscar

Plusieurs approches et interventions consistent à tirer parti de la plasticité cérébrale continue pour stimuler le fonctionnement cognitif à tout âge (Ballesteros, 2022).

Cet article examine l’impact du vieillissement sur le cerveau et propose des recommandations pour maintenir la capacité et les performances cognitives de nos clients.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices pratiques et scientifiques vous fourniront des outils pour vous aider, vous ou vos clients, à considérer le vieillissement comme une saison de croissance, de vitalité et de découverte de soi continue.

Comment le vieillissement modifie-t-il le cerveau ?

Nous associons plusieurs changements dans nos capacités cognitives au vieillissement, dont certains ont pu être observés chez nos proches.

Parfois, les personnes âgées (Institut national sur le vieillissement, s.d.b; Ballesteros, 2022) :

• Trouver des mots et rappeler des noms plus lentement
• Rencontrer des problèmes en multitâche
• Ressentez une légère perte de concentration et d’attention
• Afficher une vitesse réduite de traitement des informations
• Avoir plus faible à long terme mémoire épisodique
• Expérimentez des fonctions de contrôle cognitif réduites

Plusieurs types de mémoire différents peuvent être affectés négativement par le vieillissement, notamment (Zhang, 2023) :

• Mémoire à court terme et mémoire de travail – utilisé pour le traitement et la résolution de problèmes
• Mémoire explicite (déclarative) et épisodique – au-delà de la mémoire sémantique liée au sens des mots et des concepts, y compris des faits et événements spécifiques
• Mémoire prospective – impliqué dans le stockage temporaire de la représentation d’une action future

En fin de compte, de tels déclins affectent négativement la performance des activités instrumentales de la vie quotidienne, le bien-être et la capacité de travail des personnes âgées (Ballesteros, 2022, p. 340).

Cependant, ce n’est pas toujours le cas et le vieillissement présente des aspects positifs (Ballesteros, 2022 ; Ramscar

Des études ont identifié plusieurs changements cognitifs bénéfiques résultant d’une vie de vie et d’apprentissage (National Institute on Aging, s.d.b) :

• Vocabulaire plus étendu et meilleure connaissance du sens profond des mots
• Compétences verbales plus avancées
• Une accumulation de connaissances et de sagesse issues de nombreuses années d’apprentissage et d’expérience
• Augmentation de la régulation émotionnelle et de la stabilité

Des changements physiologiques importants sous-tendent les impacts cognitifs du vieillissement dont nous avons discuté jusqu’à présent. Le cerveau est la base de la fonction cognitive et, à mesure que les gens vieillissent, la fonction cognitive décline et les structures et fonctions cérébrales changent en conséquence (Zhang, 2023, p. 11).

Voici quelques-uns des changements physiques les plus marquants (Fotenos et al., 2008 ; Scott et al., 2019 ; Park

• Diminution progressive du volume cérébral
  En particulier dans le cortex préfrontal et l'hippocampe, impactant les fonctions cognitives et la mémoire
• Neuroplasticité réduite
  Une capacité réduite du cerveau à se réorganiser en réponse à l’apprentissage et à l’expérience
• Altération des niveaux de neurotransmetteurs
  Faciliter la communication entre les neurones
• Flux sanguin et oxygénation
  Impact sur l'apport d'oxygène et de nutriments aux cellules du cerveau
• Modifications de l'activité neuronale
  Présentant une activité cérébrale réduite pendant les tâches cognitives

Pour approfondir, regardez cette vidéo et découvrez comment votre cerveau évolue au cours de votre vie.

8 facteurs incontrôlables affectant le vieillissement mental

Bien que certains facteurs associés au bien-être cérébral et à un esprit sain soient tout à fait sous notre contrôle, d’autres ne le sont pas (ou seulement de façon minime) ou nécessitent un soutien médical, notamment (Ballesteros, 2022 ; Zhang, 2023) :

1. Vieillissement
   Il n’existe aucun moyen de prévenir un certain degré de déclin physique avec l’âge. Cela inclut une diminution du volume cérébral, des modifications de nos systèmes de neurotransmetteurs et une altération de la fonction et de la structure de nos neurones.
2. Facteurs génétiques
   Nous ne contrôlons pas les variations génétiques dont nous héritons, dont certaines peuvent augmenter le risque de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives.
3. Problèmes de santé chroniques
   Les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète et d’autres problèmes de santé peuvent avoir un impact sur le cerveau.
4. Maladies neurodégénératives
   Le risque de maladie d’Alzheimer et de maladie de Parkinson augmente avec l’âge et peut avoir un impact significatif sur les capacités cognitives.
5. Changements hormonaux
   Les niveaux d’œstrogènes chez les femmes diminuent avec l’âge, ce qui peut avoir un impact sur les fonctions cérébrales.
6. Facteurs environnementaux
   Consciemment ou inconsciemment, nous sommes exposés à des toxines, des polluants et des médicaments qui peuvent affecter le vieillissement cérébral.
7. Facteurs socio-économiques
   Le niveau d’éducation, la profession et le statut socio-économique peuvent tous avoir un impact significatif.
8. Ressources sociales et de santé
   Partout dans le monde, la disponibilité et l’accessibilité des ressources de soins varient considérablement, ce qui a un impact sur le soutien apporté aux individus.

Notre façon de vivre a un impact significatif sur le vieillissement cérébral. La prise de conscience des facteurs sous notre contrôle peut soutenir des modes de vie plus sains qui favorisent la santé cérébrale (Ballesteros, 2022 ; Zhang, 2023).

5 idées fausses courantes sur le vieillissement cérébral

L'Institut national américain sur le vieillissement (s.d.c) a réfuté de nombreux mythes associés à la santé cérébrale et aux performances cognitives à mesure que nous vieillissons.

1. La dépression et la solitude sont normales chez les personnes âgées

Non, même si la dépression et solitude peuvent avoir un impact significatif sur la santé cérébrale et le bien-être mental, ils ne sont pas inévitables à mesure que nous vieillissons. En fait, à mesure que les gens vieillissent, ils nouent souvent des relations plus étroites avec leurs amis et leurs proches et vivent une vie heureuse et épanouie.

2. Les personnes âgées n’ont pas besoin d’autant de sommeil

Non, les personnes âgées ont encore généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil. Bonnes pratiques de sommeil restent essentiels pour rester en bonne santé et alerte tout en favorisant le bien-être mental et les performances cognitives.

3. Les personnes âgées sont incapables d’apprendre de nouvelles choses

Non, notre cerveau est neuroplastique à tout âge, même si la plasticité diminue. Ils peuvent continuer à changer et à établir de nouveaux liens à mesure que nous développons de nouvelles compétences, recherchons des liens sociaux et créons de nouvelles expériences significatives.

4. Nous serons tous atteints de démence en vieillissant

Non, même si le risque de démence augmente avec l’âge, il n’est pas inévitable. Les deux tiers des personnes de plus de 85 ans ne développent pas de démence et nombre d’entre elles bénéficient d’un soutien sous forme de soins et de médicaments.

5. Si nos parents sont atteints de la maladie d’Alzheimer, nous aussi

Non, même si la génétique est un facteur qui peut augmenter le risque, il en existe bien d’autres, notamment la santé, le mode de vie et l’environnement. Il vaut la peine de demander conseil à un professionnel pour comprendre les risques et comment les réduire.

Que dit la recherche ?

Avec une population vieillissante, de nombreuses recherches se concentrent sur la manière de maintenir un esprit sain. Cela implique de comprendre comment notre cerveau évolue tout au long de notre vie et les facteurs impliqués (Zhang, 2023).

Les personnes âgées ne sont pas fondamentalement différentes des jeunes adultes

Nous pensons généralement que les générations plus âgées sont très différentes des plus jeunes, mais les recherches suggèrent le contraire. Au contraire, les personnes vieillissantes sont probablement (à bien des égards) simplement des versions redimensionnées de leur jeune moi (Verhaeghen, 2022, p. 309).

Lorsque des adultes plus âgés ont été comparés à des adultes plus jeunes sur plusieurs tâches en laboratoire (par exemple, effectuer des recherches visuelles ou comparer des objets), ils différaient en termes de délai d'exécution et de stratégie de recherche. Pourtant, plutôt que le résultat du vieillissement cognitif, il s’agit en réalité d’un redimensionnement cognitif (Verhaeghen, 2022).

Les chercheurs y voient moins un déclin qu’un recalibrage ou un changement de leurs processus mentaux. Les personnes âgées peuvent simplement employer des méthodes et des stratégies alternatives ou allouer différemment les ressources cognitives (Verhaeghen, 2022).

La plasticité cognitive peut être encouragée chez les personnes âgées

L’augmentation de la longévité et la baisse des taux de natalité entraînent une augmentation du nombre de personnes âgées par rapport à la population totale (Ballesteros, 2022, p. 340). En conséquence, de nombreuses recherches se concentrent sur la réduction de l’ampleur et des effets du déclin cognitif et de la démence chez les personnes âgées (Ballesteros, 2022).

Heureusement, la recherche montre qu’à mesure que nous vieillissons, le cerveau conserve un degré élevé de plasticité qui peut être sollicité pour faire face aux nombreux changements. En conséquence, le cerveau peut compenser les déficits qui surviennent avec le vieillissement par d’autres moyens, comme le recrutement frontal, où le cerveau est capable de modifier sa fonction et sa connectivité neuronale au cours de sa vie (Ballesteros, 2022).

Les facteurs sociaux et économiques influencent le fonctionnement cognitif plus tard dans la vie

La théorie des systèmes écologiques suggère que notre contexte social proche, notre contexte communautaire plus large et notre contexte culturel interagissent et influencent notre santé mentale et cognitive (Scott et al., 2019).

Des facteurs tels que la stimulation cognitive, l’accès à l’éducation et un environnement familial favorable pendant l’enfance contribuent à constituer une réserve cognitive qui protège contre le déclin cognitif plus tard dans la vie. Dans le même temps, des facteurs socioéconomiques tels que l’accès aux soins de santé, une bonne alimentation et le mode de vie réduisent la probabilité de problèmes de santé ayant un impact sur la fonction cognitive (Scott et al., 2019).

Comprendre les facteurs de risque de ces maladies dans le contexte d’influences environnementales plus larges est une première étape essentielle pour développer des moyens efficaces de promouvoir un vieillissement cognitif sain (Ballesteros, 2022, p. 123).

Il est utile de comprendre ce que nous entendons par un cerveau performant. Dans cette vidéo, Daniel Siegel présente le concept de la roue de la conscience, un outil puissant pour intégrer les pensées, les sentiments et les souvenirs.

8 stratégies de style de vie

Bien que plusieurs facteurs et déclencheurs échappent à notre contrôle, nous pouvons adopter de nombreuses stratégies et habitudes positives pour nous offrir la meilleure opportunité possible de vieillissement positif (Institut national sur le vieillissement, s.d.a ; Ballesteros, 2022).

1. Maintenir le bien-être physique
   Prendre soin du bien-être physique soutient le bien-être cognitif (National Institute on Aging, s.d.a).
   • Assistez aux examens de santé et aux examens de santé recommandés.
   • Gérez les problèmes de santé et prenez les médicaments appropriés contre le diabète, la dépression, l’hypercholestérolémie et la dépression.
   • Réduire le risque de lésions cérébrales dues à des chutes, etc.
   • Limitez l’alcool et évitez la consommation de drogues illicites.
   • Ne fumez pas et ne prenez pas d’autres produits à base de nicotine.
   • Visez entre sept et neuf heures de sommeil.
   • Gérez l’hypertension artérielle en en discutant avec un médecin et en prenant les médicaments prescrits.
2. Exercice physique
   Une activité physique régulière est vitale pour le bien-être physique et mental. Des activités telles que les exercices d’aérobic, la danse, les arts martiaux et le tai-chi peuvent être bénéfiques pour maintenir de bonnes performances cognitives.
3. Mangez sainement
   Si une alimentation saine réduit le risque de maladies chroniques, elle est également recommandée pour la santé du cerveau.
4. Engagement social et rester connecté
   Construire et entretenir des liens sociaux et s’impliquer dans des activités communautaires sont essentiels pour garder un esprit sain, tout comme éviter la solitude chronique. Rendez visite à vos amis et à votre famille, faites du bénévolat pour des organisations locales ou trouvez un nouveau passe-temps partagé.
5. Entraînement cognitif et engagement
   Garder un esprit sain, actif et engagé est essentiel pour une meilleure mémoire et des capacités de résolution de problèmes. Cela peut inclure l’entraînement de la mémoire, les compétences mentales, les jeux vidéo, la lecture, les jeux de société ou l’apprentissage de nouvelles langues.
6. Embrassez de nouveaux talents
   La participation à des activités telles que la musique, la danse, l'art et l'écriture créative peut améliorer la qualité de vie, l'estime de soi et la mémoire.
7. Gérer le stress
   Même si le stress à court terme peut nous aider à concentrer nos pensées, stress chronique peut endommager le cerveau. Gérez mieux votre stress en faisant de l'exercice, en vous promenant, en écoutant de la musique, en écrivant dans un journal et en participant à des cours de relaxation.
8. Examiner les médicaments
   Consultez régulièrement un médecin pour surveiller et examiner l’impact des médicaments et des suppléments sur la santé cérébrale.

Les activités ci-dessus affectent positivement la cognition des personnes âgées et réduisent le déclin mental (Ballesteros, 2022).

Dans cette conférence TEDx, Wendy Suzuki explique à quel point le mouvement physique est vital pour l'humeur et la mémoire.

2 livres sur la santé cérébrale et le vieillissement

Comprendre les changements que subit notre cerveau à mesure que nous vieillissons et adopter une attitude positive sont essentiels à la santé cognitive et mentale ainsi qu’à l’expérience du vieillissement (De Pressigny, 2024).

Les deux livres suivants offrent des perspectives très différentes, mais offrent un aperçu précieux de ce qui se passe à mesure que nous vieillissons et de la manière dont nous construisons et maintenons un esprit sain.

1. Briser le code de l'âge : comment vos croyances sur le vieillissement déterminent votre durée de vie et votre bien-être – Becca Levy

Becca Levy est professeur à Yale et experte de premier plan sur ce que signifie bien vieillir. Profondément enraciné dans la science et la recherche, ce livre perspicace explore connexion corps-esprit et comment les croyances négatives sur l’âge peuvent nuire à notre bien-être mental et physique.

Outre de nombreuses observations fondées sur la recherche, Levy propose une multitude de pratiques utiles pour nous aider à maintenir notre bien-être mental et notre acuité cognitive et à développer une vision positive du vieillissement.

Retrouvez le livre sur Amazone .

2. Vieillissement cognitif et santé cérébrale –Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang a édité un ensemble vaste et diversifié de recherches consacrées au vieillissement cognitif et à la santé cérébrale.

Il s’agit d’une ressource précieuse pour les chercheurs, les travailleurs de la santé et les lecteurs souhaitant se plonger dans les dernières découvertes et théories issues de recherches approfondies.

En fin de compte, c’est un livre qui promeut les capacités cognitives plutôt que d’accepter le déclin mental.

Retrouvez le livre sur Amazone .

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour les coachs, les thérapeutes et les travailleurs de la santé qui travaillent avec des individus et des groupes à mesure qu'ils vieillissent afin de soutenir leur bien-être mental et leurs performances cognitives.

Feuilles de travail

Nos ressources comprennent :

• Feuille de travail sur la gestion de l'anxiété existentielle – Le vieillissement peut être lié à des sentiments de anxiété existentielle . Cet exercice, utilisé dans thérapie existentielle , aide les clients à se recentrer sur les aspects positifs de leur vie.
• Deuil – Feuille de travail Piliers de la force – La perte des personnes qui nous sont chères est une étape inévitable mais douloureuse de la vie, particulièrement à mesure que nous vieillissons. Cet exercice soutient la réflexion sur la meilleure façon d’avancer.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous :

Arrêtez de garder rancune

Au cours de notre voyage dans la vie, nous gardons souvent rancune envers ceux que nous aimons et qui nous tiennent le plus à cœur.

Les étapes suivantes vous aident à vous occuper de moments spécifiques d’amour les uns pour les autres :

• Première étape – Passez cinq minutes à penser à quelqu’un contre qui vous en voulez.
• Deuxième étape – Écrivez leur nom dans un cercle et réfléchissez cinq minutes aux raisons pour lesquelles vous leur êtes reconnaissant.
• Troisième étape – Réfléchissez aux questions suivantes :
  • Que ressentez-vous lorsque vous gardez rancune ?
  • Que ressentiriez-vous si vous abandonniez la rancune ?
  • Quels sont les avantages et les inconvénients de se débarrasser des rancunes ?

S'excuser efficacement

Nous faisons tous des erreurs. Pourtant, ils peuvent nous culpabiliser ou avoir un impact sur notre degré de confiance en nous. Au fil du temps, nous pouvons supporter beaucoup de souffrance.

S'excuser efficacement can help remove the guilt associated with our mistakes and wrongdoings.

Les étapes suivantes aident en se concentrant sur des excuses efficaces :

• Première étape – Reconnaître ce que nous avons mal fait et assumer nos responsabilités.
• Deuxième étape – Fournissez une explication de ce qui s’est passé.
• Troisième étape – Exprimez des remords sincères.
• Quatrième étape – Réfléchissez à la manière de faire amende honorable et de réparer les dégâts.

Si vous souhaitez transformer la vie (plus tard) en une période de but, de vitalité et de découverte de soi, pensez à uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour avoir un impact mesurable dans les séances de coaching, le travail thérapeutique, les ateliers et les interventions de groupe.

Un message à retenir

La recherche identifie plusieurs changements liés au cerveau à mesure que nous vieillissons, notamment une neuroplasticité réduite, des modifications des niveaux de neurotransmetteurs, une diminution du flux sanguin et de l'oxygénation, ainsi qu'une réduction du volume cérébral.

En outre, nous n’avons qu’un contrôle limité sur certains autres facteurs, tels que les prédispositions génétiques, les maladies neurodégénératives, les changements hormonaux et les déclencheurs environnementaux et socio-économiques. Cependant, comprendre ces déclencheurs et leur influence est crucial pour gérer un esprit sain.

Même si notre cerveau et nos performances cognitives évoluent au fil des années, nous ne devons pas présumer que tout se détériore.

La culture occidentale formule souvent des hypothèses percutantes mais trompeuses sur le bien-être cognitif et mental de notre population vieillissante, suggérant que les personnes âgées seront inévitablement plus déprimées et plus seules, auront besoin de moins de sommeil, seront incapables d’apprendre de nouvelles choses et souffriront de démence ou de la maladie d’Alzheimer.

De telles idées fausses sont inutiles, voire préjudiciables.

En tant que coach, conseiller ou professionnel de la santé, vous pouvez aider les clients vieillissants à se concentrer sur des modes de vie positifs qui favorisent un esprit sain et une longévité cognitive. Ceux-ci incluent le maintien du bien-être physique, la participation à une alimentation saine et à des exercices physiques, l’acquisition de nouvelles compétences et le maintien de liens sociaux.

Avec la bonne attitude et un esprit sain, nous pouvons aider nos clients à vivre longtemps et à prospérer.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.