15 exercices de méditation

Informations clés

• La méditation offre de nombreux avantages, notamment la réduction du stress et une meilleure concentration.
• Exercices simples comme la respiration consciente, les scans corporels
• La pratique régulière de la méditation aide à cultiver la résilience

De nombreuses études ont prouvé que la méditation présente de nombreux avantages physiologiques, notamment une étude réalisée à Université Harvard .

Au cours de l’étude de 8 semaines, les chercheurs ont déterminé qu’une pratique simple comme la méditation pouvait reconstruire la matière grise du cerveau en aussi peu que huit semaines.

La matière grise du cerveau est responsable des principales fonctions de pensée, de perception et cognitives du cerveau, nous aidant à traiter les informations.

La méditation peut faire bien plus que stimuler le cerveau, et elle peut même vous aider à réduire votre tension artérielle, à combattre l’anxiété et à combattre la douleur.

Dans cet article, nous examinerons quelques-unes des nombreuses activités et exercices que vous pouvez faire pour profiter de ce merveilleux état d’esprit.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne, mais vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Que sont les exercices et activités de méditation ?

Il existe de nombreux types de pratiques et d’activités de méditation que vous pouvez réaliser vous-même. Il existe également des activités que vous pouvez faire en groupe.

Un exercice de méditation peut être aussi simple que faire une respiration profonde, ou aussi complexe que répéter un mantra ou faire une méditation transcendantale. Toute activité qui aide à calmer l’esprit peut être considérée comme une activité méditative, même s’asseoir dehors et regarder tranquillement le monde passer.

Il existe de nombreux types de méditations, notamment :

• Exercices de respiration profonde
• Exercices de relaxation
• Imagerie guidée et visualisation
• Méditation d'attention concentrée
• Méditation sur la bienveillance
• Méditation de relaxation progressive
• Méditation par scan corporel
• Méditation de pleine conscience
• Conscience de la méditation sur la respiration
• Méditation transcendantale
• Méditation Zen
• Méditation Yoga

3 exercices de respiration de méditation

Il existe de nombreux types d’exercices de respiration. Dr Andrew Weil , pionnier de la médecine intégrative et professeur de médecine et de santé publique, recommande trois types d'exercices de respiration :

1. La respiration stimulante ou respiration soufflet.
2. Exercice de respiration relaxante (respiration 4-7-8).
3. Compter le souffle.

Selon le Dr Weil (2019), la pratique régulière d’une respiration consciente peut vous aider à vous sentir calme et plein d’énergie, et peut même vous aider à gérer les problèmes de santé liés au stress.

La respiration est quelque chose que nous pouvons réguler et contrôler, et c’est un excellent outil pour aider à vider l’esprit et à atteindre un état de relaxation.

Ces techniques de respiration simples peuvent vous aider à vous détendre et à réduire le stress.

1. La respiration stimulante (Souffle à soufflet)

La respiration stimulante ou respiration à soufflet est un excellent moyen de booster votre énergie. Ce type de pratique respiratoire est souvent pratiqué dans le yoga pour aider à augmenter le prana, ou énergie vitale.

La respiration stimulante peut vous aider à augmenter votre énergie et à être plus alerte. La respiration par soufflet est une pratique sûre, mais elle peut vous donner des vertiges au début jusqu'à ce que votre corps s'habitue à l'énergie accrue.

Efforcez-vous de ne pas dépasser 15 secondes environ lors de votre premier essai, en travaillant jusqu'à une minute. Chaque fois que vous pratiquez cette respiration, vous pouvez augmenter votre temps petit à petit.

1. Asseyez-vous bien, le dos droit et détendez vos épaules.
2. Commencez à inspirer et à expirer rapidement par le nez. Gardez la bouche fermée mais détendue. Les inspirations et expirations doivent être de durée égale, mais aussi courtes et rapides que possible. La respiration par soufflet est un exercice de respiration bruyant.
3. Essayez de faire trois cycles respiratoires complets par seconde. En respirant, vous remarquerez un mouvement rapide du diaphragme, comme un soufflet.

Cette technique devrait vous laisser revigoré et alerte.

2. Exercice de respiration relaxante (4-7-8)

L’exercice de respiration 4-7-8 est également une technique simple. Il s’agit d’inspirer en comptant jusqu’à quatre, de retenir sa respiration en comptant jusqu’à sept et d’expirer en comptant jusqu’à huit.

Cette technique est un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Cependant, vous ne devriez pas faire plus de quatre respirations à la fois au début, car cela pourrait vous donner une sensation de vertige.

1. Asseyez-vous avec le dos droit et détendez vos épaules.
2. Placez le bout de votre langue contre le tissu situé derrière vos dents de devant supérieures et essayez de maintenir votre langue en place pendant que vous respirez.
3. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.
4. Retenez votre souffle pendant sept secondes.
5. Expirez par la bouche pendant environ huit secondes.

Ceci est considéré comme un cycle de respiration. Vous pouvez répéter cette opération trois ou quatre fois de plus.

La chose la plus importante dans cet exercice est le ratio 4-7-8. Si vous avez du mal à retenir votre souffle pendant sept secondes, vous pouvez accélérer la pratique.

Une fois que vous aurez appris cette technique, vous pourrez l’utiliser pour combattre le stress lorsque vous le sentez arriver.

3. Compter la respiration

Compter la respiration est un autre bon exercice.

1. Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit. Fermez les yeux et inspirez profondément et expirez naturellement.
2. Maintenant, pendant que vous inspirez, comptez mentalement jusqu’à un et expirez lentement.
3. Inspirez à nouveau en comptant jusqu'à deux et expirez lentement.
4. Répétez ce cycle aussi longtemps que vous en avez envie, en comptant au fur et à mesure.

Efforcez-vous de pratiquer une respiration de dix minutes.

3 exercices pour lutter contre l'anxiété et le stress

Des chercheurs de l'Université John Hopkins de Baltimore, dans le Maryland, ont examiné près de 19 000 études sur la méditation. La recherche a montré que la méditation de pleine conscience pouvait aider à atténuer le stress psychologique comme l’anxiété, la dépression et même la douleur. (Goyal, 2014).

1. La méditation par scan corporel

Le méditation par scan corporel , ou conscience du corps, est un exercice qui vous permet d'éliminer les distractions tout en vous concentrant sur diverses zones du corps.

Le Body Scanning est une excellente technique qui vous aide à devenir plus conscient de ce que vous ressentez à un moment donné.

Une tension musculaire excessive exacerbe les douleurs musculaires, les maux de tête et la fatigue, et l'examen du corps peut vous aider à prévenir l'accumulation de pression.

Vous pouvez soit effectuer une analyse corporelle rapide, soit une analyse plus approfondie. Une analyse rapide peut vous aider à relâcher immédiatement la tension, et cela ne prend que quelques secondes.

1. Mettez-vous dans une position confortable. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger.
2. Fermez les yeux pour une pratique plus profonde.
3. En commençant par vos pieds et vos orteils, soyez à l’écoute de toutes les sensations que vous ressentez, comme la douleur ou l’inconfort. Vous pouvez également remarquer des sensations telles que des picotements, des picotements, des douleurs ou des palpitations.
4. Inspirez profondément et profondément par le nez, expirez par la bouche, libérant la sensation inconfortable. Laissez cette zone de votre corps se relâcher, se détendre et s’adoucir.
5. Progressez le long du corps en faisant attention à ce que vous ressentez en vous concentrant sur les jambes, les hanches, le dos, le ventre, la poitrine, le cou et les épaules, les bras et les mains, et enfin le visage.
6. Remontez progressivement votre corps en vous concentrant sur chaque groupe musculaire un à la fois.

2. Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique ou abdominale est un autre bon moyen de soulager le stress et l’anxiété. Respirer de cette manière produit une réponse de relaxation dans le corps, qui permet au système respiratoire de fonctionner correctement.

Une respiration superficielle peut souvent contribuer à des sentiments d'anxiété, de panique ou de stress. Pratiquer la respiration abdominale permet à l’esprit et au corps de ralentir et de se détendre.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface de soutien. Pliez vos genoux et soutenez votre tête avec un oreiller. Vous pouvez également placer un oreiller sous vos genoux.
2. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique. Inspirez profondément par le nez pour sentir la main sur votre ventre se soulever doucement.
3. Laissez les muscles de votre estomac se tendre et se resserrer lorsque vous expirez par vos lèvres.
4. Pratiquez cette technique de respiration pendant environ 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour si possible. Ce type de respiration profonde est excellent contre le stress, et il aide à vous calmer et à vous détendre.

En savoir plus ici sur exercices de respiration .

3. Relaxation musculaire progressive

Relaxation musculaire progressive est un exercice simple dans lequel vous contractez et relâchez tous les muscles de votre corps, en remontant des pieds et des orteils jusqu'à la tête.

Le exercise is designed to help the body progressively relax, just like the name sounds. Ce technique can help decrease muscle tension, fatigue, neck and back pain, or even muscle spasms.

Cette technique réduit également la tension physiologique provoquée par les pensées qui ont tendance à provoquer de l’anxiété.

Dans cet exercice, vous devez vous efforcer de tendre puis de détendre tous ces gros muscles du corps. Cela doit être fait systématiquement, soit en descendant depuis la tête, soit en remontant depuis les pieds et les orteils.

Une relaxation musculaire profonde contribue également à réduire les tensions physiologiques.

1. Installez-vous dans une position confortable, assise ou allongée.
2. Efforcez-vous de tendre puis de relâcher chaque gros muscle ou groupe musculaire pendant environ cinq secondes, puis détendez-les.
3. Commencez par prendre quelques respirations profondes par l’abdomen. Contractez, maintenez et détendez chaque grand groupe musculaire, en montant ou en descendant le corps.
4. Essayez de remarquer le contraste entre un état tendu et un état détendu en inspirant lorsque vous contractez le muscle et en expirant lorsque vous vous détendez et lâchez prise.
5. Une fois que vous maîtrisez cette technique, vous pouvez alors réaliser une version rapide dans laquelle des groupes musculaires entiers sont tendus et détendus simultanément.

2 exercices de méditation pour un meilleur sommeil

Bon sommeil. Faut-il en dire plus ? Aspect essentiel d'une bonne santé, essayez ces exercices de méditation avant de vous coucher, pour améliorer votre habitudes de sommeil .

1. Visualisation

La visualisation est une belle façon de calmer et de détendre le corps, et elle peut également vous aider à dormir (Raypoole, 2020).

Chaque fois que vous utilisez votre imagination, vous êtes essentiellement en train de rêver et de visualiser.

La visualisation pour la relaxation et le sommeil utilise l'imagination pour créer un endroit mental où l'esprit peut être calme et le corps détendu.

La visualisation aide à détendre l’esprit et le corps, éliminant ainsi le désordre de la journée. En visualisant, vous pouvez vous entraîner à voir les choses avec tous vos sens.

La visualisation, également appelée imagerie guidée, est une merveilleuse façon de prendre des mini-vacances dans votre esprit.

1. Commencez par fermer les yeux et imaginez dans votre esprit un endroit paisible et relaxant comme une plage ou un parc.
2. Laissez votre imagination ressentir et voir tout, en utilisant tous vos sens. Ressentez la chaleur du soleil, entendez l'océan ou observez les oiseaux.
3. Si des pensées stressantes vous viennent à l’esprit, reconnaissez-les et rejetez-les.

2. La technique du tableau noir

Compter est un autre bon moyen de vous aider à vous endormir. La technique du tableau noir consiste à écrire des chiffres sur un tableau puis à les effacer dans votre esprit.

Vous pouvez également imaginer un rideau noir et regarder les chiffres apparaître et disparaître. Le fait de devoir suivre des chiffres vous rend somnolent parce que vous vous ennuierez en essayant de le faire.

1. Commencez par fermer les yeux et imaginez un immense tableau noir. Le tableau peut être aussi grand que vous.
2. Maintenant, dans votre imagination, prenez la craie et écrivez le nombre 100 au tableau aussi grand que possible.
3. Len erase the number away as slowly as you can, making sure that all of the chalk is removed from the blackboard.
4. Écrivez ensuite le nombre 99, puis effacez-le très lentement.
5. Continuez le compte à rebours jusqu'à ce que vous vous endormiez ou atteigniez zéro lorsque la tâche recommence.

Vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle vous perdez la trace des chiffres et vous endormez.

Animation de groupes et d'ateliers

Selon Tara Brach , Ph.D., psychologue, auteur et professeur de méditation, un groupe de méditation de pleine conscience est une merveilleuse façon de se connecter avec les autres et d'approfondir votre pratique de la méditation (Brach, s.d.).

Lere are no rules and groups come in many shapes and sizes. Hosting a group is a great way to hold yourself accountable and provide a support system and a space to connect with others.

Se réunir avec des personnes partageant les mêmes idées peut vous aider à renforcer votre pratique de la méditation.

Les groupes de méditation commencent généralement par une poignée d’amis intéressés se réunissant quelque part pour pratiquer.

Au fur et à mesure que le groupe grandit, vous pourriez finir par vous réunir dans un espace plus grand comme une salle ou une église. Vous pouvez même créer des groupes en ligne pour ceux qui ont un accès limité ou pour ceux qui ne peuvent pas quitter leur domicile.

Un groupe peut être composé de deux personnes ou de dix personnes. Certaines personnes apprécient un petit groupe, tandis que d’autres peuvent être plus à l’aise dans un cadre plus grand.

Vous pouvez commencer par une méditation simple comme une pratique de respiration profonde et progresser vers des méditations plus complexes, comme l’imagerie guidée.

Les groupes offrent également une merveilleuse façon de partager des expériences. Par exemple, vous pouvez vous entraîner à faire le tour de la pièce et à parler de l’expérience de chaque personne en termes de pratique de méditation et de ce qu’elle aime ou avec quoi elle peut avoir des difficultés.

Ce type de partage conscient est une excellente occasion d’apprendre des autres.

Si vous organisez un atelier, vous souhaiterez probablement créer un aperçu formel des sujets à aborder lors de l'événement.

Si vous ne vous sentez pas à l'aise d'organiser un événement seul, envisagez de faire appel à un co-organisateur pour vous aider à préparer et à organiser l'événement.

Méditation pour améliorer la concentration

La méditation ciblée est un bon moyen d’améliorer votre concentration et votre attention.

La méditation ciblée est une technique dans laquelle vous choisissez de vous concentrer sur quelque chose comme un objet avec une intention solitaire. Vous vous concentreriez sur cet objet à l’exclusion de toute autre chose (Bertone, 2020).

Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur une fleur, une petite pierre ou tout ce que vous trouvez qui traîne comme une bougie ou un objet de décoration. Vous pouvez également vous concentrer sur l'objet avec les yeux ouverts, puis fermer les yeux et essayer d'imaginer l'objet dans ses moindres détails.

Dans cet exercice, vous vous entraîneriez à vous concentrer avec attention sans trop d’efforts. En choisissant de vous concentrer sur une seule chose, comme un petit objet, vous commencez à apaiser votre esprit occupé et à ressentir ce sentiment de paix dans les espaces entre les pensées.

Le focused meditation technique is a very calming and centering practice because it anchors you in the present moment, freeing you from judgments about the past or worrying about the future.

1. Trouvez un objet sur lequel vous concentrer. Si vous souhaitez commencer par tenir un objet, vous pouvez le faire maintenant.
2. Commencez par fermer les yeux et concentrez votre attention sur votre respiration, en respirant lentement et profondément.
3. Commencez maintenant à vous concentrer sur votre objet. Si vous tenez quelque chose, ouvrez les yeux un bref instant et étudiez l'objet en regardant tous ces petits détails. Fermez à nouveau doucement les yeux.
4. Si vous imaginez un objet, commencez à réfléchir à cet objet et concentrez votre attention sur ce dont vous vous souvenez. Si vous êtes à l'intérieur, vous pouvez également vous concentrer sur tout ce qui se trouve à proximité, comme une lampe, une bougie ou un petit objet.
5. Imaginez cet objet dans ses moindres détails. Si vous êtes dehors, concentrez-vous sur quelque chose dans votre environnement immédiat.
6. Pendant que vous fermez les yeux, essayez de vous rappeler chaque petit détail de cet objet dans votre esprit et voyez à quel point vos perceptions sont puissantes. Rappelez-vous tous les petits détails jusqu’à chaque pli et chaque petite bosse. Concentrez toute votre attention sur ce processus et voyez ce dont vous vous souvenez.

Le more you practice this type of focused meditation, the easier it will be to recall all of those little details, helping you sharpen your focus.

2 exercices de méditation faciles pour les débutants

Tout le monde est débutant à un moment donné. Si vous commencez seulement à méditer, ne vous sentez pas obligé de rattraper tout le monde. Utilisez plutôt les exercices de méditation pour débutants suivants et définissez votre propre rythme.

1. Méditation en marchant

Rien de plus simple qu'une marche méditative. Une marche méditative est un excellent choix pour ceux qui aiment le plein air ou pour ceux qui ont du mal à rester assis et à vider leur esprit.

Dans la marche méditative, vous marchez silencieusement et de manière contemplative. La marche est très apaisante pour l'esprit, le corps et l'esprit (Hanh, 2011). Si vous vous sentez stressé, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de sortir, de bouger et de faire une pause. Faire une courte promenade, voire une longue marche, est simple à faire et peut aider à atténuer le stress et l’anxiété.

Pour ceux qui ont du mal à rester assis, une marche méditative est une merveilleuse option. Intégrer une simple marche méditative à votre journée est une merveilleuse façon d’apaiser la tension de la journée. Le but de la marche méditative est de prendre conscience du moment présent (Hanh, 2011). Vous pouvez faire une marche méditative n’importe où, mais l’endroit idéal est un parc ou un endroit avec de la verdure ou du feuillage.

Ce Méditation en marchant est basé sur la marche méditative guidée de Jon Kabat-Zinn, un expert en pleine conscience.

1. Commencez par trouver un endroit adapté, un endroit paisible où vous ne serez ni dérangé ni observé.
2. Faites 10 à 15 pas, puis faites une pause et respirez aussi longtemps que vous le souhaitez.
3. Observez l’environnement qui vous entoure. Arrêtez-vous et contemplez les arbres, le feuillage, les fleurs et même le sol sur lequel vous vous trouvez. Notez tous les petits détails.
4. Vous pouvez également observer en marchant. L’idée derrière cette pratique est de marcher en silence et avec un sentiment de profonde contemplation.
5. Vous pouvez également vous concentrer sur le bruit de vos pas pendant que vous marchez et remarquer comment vos pieds touchent le sol.

Une marche méditative implique une réflexion très délibérée et l’exécution d’une série d’actions que vous effectuez habituellement automatiquement.

Pendant que vous marchez, essayez de concentrer votre attention sur une ou plusieurs sensations que vous considérez généralement comme acquises, comme votre respiration, la façon dont vos jambes bougent ou la sensation de l'air contre votre peau.

Si votre esprit s'égare, continuez à vous concentrer sur quelque chose de spécifique dans votre environnement.

Notre boîte à outils comprend également un PDF et un MP3 téléchargeables Marche en pleine conscience outil, auquel vous pouvez accéder avec un abonnement aux 400 outils inclus dans uporabnapsihologija.com .

2. Méditation de gratitude

Une méditation de gratitude est une pratique où vous réfléchissez à tous les dons de votre vie. C’est une pratique simple avec des résultats significatifs.

Ce meditation proposé par le Dr Kathi Kemper au Center for Integrative Health and Wellness de l’Ohio State University est un excellent point de départ.

Le practice of focusing on things you feel grateful for can help you shift your focus away from the negative and onto the positive.

Lorsque vous ressentez des émotions positives comme la gratitude, la bienveillance et compassion , votre conscience s’élargit et votre créativité et vos capacités de résolution de problèmes se développent.

Une version courte de cette méditation pourrait être réalisée en fermant les yeux, en prenant une profonde respiration et en énumérant mentalement 5 à 7 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme une maison chaleureuse, une couverture douce, un conjoint aimant, un ami attentionné ou même un bon travail ou une sécurité financière.

Travailler avec des personnes âgées et des adultes

La plupart, sinon la totalité, des techniques décrites dans cet article peuvent être utilisées par des personnes de tous âges, y compris les enfants et les personnes âgées.

Une pratique simple qui peut être pratiquée avec des personnes âgées serait la pratique de l'écoute consciente.

L'écoute attentive implique de fermer les yeux et de prendre le temps de rester immobile et d'écouter ce qui se passe autour de vous. Le flux de sons qui se produisent dans notre environnement peut même être comparé au flux de pensées dans notre esprit.

Ce kind of simple practice can help improve communication skills and help the listener to be more present throughout the day.

3 activités de méditation en classe pour les étudiants

Vous trouverez ci-dessous quelques activités de méditation de pleine conscience qui peuvent être facilement enseignées aux étudiants.

1. Défi d'immobilité

Utiliser une minuterie et une musique apaisante est un excellent moyen d’enseigner aux enfants les principes de base de la méditation et de la pleine conscience.

Il est demandé aux étudiants de rester assis et d'écouter la musique apaisante sans bouger. Vous pouvez également tamiser les lumières et peut-être régler une minuterie sur 3 à 5 minutes.

Demandez aux élèves de trouver un endroit confortable et de s'asseoir confortablement et dites-leur qu'ensemble, vous allez lancer un nouveau défi d'immobilité.

Le object of the challenge is to sit with your eyes closed without moving or fidgeting as much as possible.

Une fois le chronomètre déclenché, ils peuvent alors ouvrir les yeux et s’étirer. Vous pouvez également commencer avec 1 minute et travailler sur des périodes plus longues.

2. Méditation entre amis respiratoires

Le breathing buddy meditation involves holding a stuffed animal. Students begin by choosing a stuffed animal like a teddy bear and then lying down and closing their eyes.

Ensuite, vous réglez une minuterie sur 3 à 5 minutes et demandez aux élèves de placer l'animal en peluche sur leur ventre pendant qu'ils se reposent.

Si l’objet tombe, ils peuvent le remettre en place et continuer à respirer. L’objectif est de rester concentré sur la respiration et d’équilibrer l’objet aussi longtemps que possible.

3. Méditation de concentration sonore

Le méditation de concentration sonore implique d'écouter une cloche ou une tonalité, comme un bol chantant tibétain.

Il est demandé aux étudiants de s'asseoir confortablement, les yeux fermés. Lorsque les élèves écoutent la cloche ou la tonalité, ils sont invités à respirer doucement et à écouter attentivement, surtout lorsque le son s'estompe.

Ce exercise is a good way to help students learn to focus and concentrate.

2 activités de méditation rapides et amusantes

Techniques rapides que vous pouvez appliquer pendant la journée.

Premier exercice – Une minute de pleine conscience

Une méditation de pleine conscience rapide et amusante que vous pouvez faire est l’exercice One Minute of Mindfulness.

Ce exercise can also be done throughout the day. Set a timer for 60 seconds and use the minute to focus solely on your breathing. Notice how your breath sounds as you breathe in and out and notice how your body feels. If your mind starts wandering, bring your attention back to your breathing.

Ce may seem like a simple exercise, but it can be a very powerful one. You can do this exercise with your eyes opened or closed.

Exercice deux – Observation consciente

Ce is another quick technique that can help you clear your mind. Pick up an object you have lying around. Any object will do. Hold the object in your hands and allow your attention to be fully absorbed by the object. If you are holding a coffee mug, notice how it feels in your hands. Don’t over-analyze it either, allow yourself to be present in the moment.

Ce type of conscious observation is a powerful form of meditation.

2 exercices de méditation de pleine conscience

Lere are many conscientness exercises you can practice. A simple breathing exercise is a good place to start.

Exercice de respiration de deux minutes

Commencez par vous mettre dans une position confortable. Réglez une minuterie sur 2 minutes. Fermez les yeux pour ne pas être distrait. Détendez-vous et voyez si vous remarquez des zones qui semblent tendues ou raides. Si vous le faites, essayez de respirer et d’adoucir ces zones.

Enregistrez-vous avec votre corps et remarquez la sensation de votre dos contre la chaise ou la sensation de vos pieds en contact avec le sol. Remarquez la douce attraction de la gravité.

Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Remarquez comment la respiration s'écoule sans effort. Remarquez que votre ventre monte et descend.

Faites attention à ce que cette méditation rapide vous fait ressentir lorsque vous ouvrez les yeux.

Méditation de gratitude

Prendre un moment pour s’arrêter et pratiquer la gratitude est très puissant. Une étude réalisée en 2015 a montré que les pratiques de gratitude basées sur la pleine conscience étaient associées à une amélioration du bonheur, entraînant moins de stress (O'Leary

Fermez les yeux et réfléchissez à quelque chose de petit que vous remarquez en ce moment. Cela peut être quelque chose comme la vue d’un arbre à l’extérieur ou une sensation de chaleur.

Ensuite, réfléchissez à quelqu’un qui a eu un impact sur votre vie. Il peut s’agir de quelqu’un que vous connaissez personnellement ou de quelqu’un que vous ne connaissez pas.

Exprimez votre gratitude pour toutes ces choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme une tasse de café chaud le matin ou un bon ami.

Et n’oubliez pas d’exprimer votre gratitude pour votre corps sain et pour avoir la présence d’esprit d’être ici en ce moment.

Prenez autant de temps que nécessaire pour méditer et réfléchir.

Méditation transcendantale Exercises

Méditation transcendantale (TM) is a meditation technique that is designed to help you increase your awareness, and it can also help you avoid thoughts that may be distracting.

Le technique is from the ancient Vedic traditions of India.

La MT utilise l'idée de répéter un mantra, qui est donné à la personne par l'instructeur de MT. La technique consiste à fermer les yeux, à se mettre dans une position confortable et à répéter votre mot ou votre phrase.

Cela peut vous aider à affiner votre concentration et à transcender le processus de pensée ordinaire et normal.

Exercices de méditation stoïcienne

La méditation stoïcienne est basée sur le stoïcisme, une philosophie basée sur la retenue, la compassion et l'humilité.

Le Negative Visualization exercise can help you increase your level of happiness as you focus on how you would feel if you lost certain things from your life (Irvine, 2008).

Ce exercise, while it sounds negative, can help you gain a new level of appreciation for the things you have. Try closing your eyes and imagining how you would feel if you didn’t have a roof over your head or if you lived in a third world country.

Imaginez perdre un être cher, un bras, ou perdre votre statut social ou votre emploi. Cet exercice est un excellent moyen de pratiquer la gratitude car il vous permet de voir à quel point vous êtes vraiment béni à un moment donné.

3 exercices de méditation de visualisation

La visualisation n’est rien d’autre que la formation d’images dans votre esprit.

La visualisation implique également d’utiliser votre imagination, tout comme vous le faisiez lorsque vous étiez enfant.

Avec méditation de visualisation , fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit qui vous rend heureux.

Exercice numéro 1 – La plage

Commencez par fermer les yeux et prenez de longues et lentes respirations profondes. Prenez au moins 3 à 4 respirations. Imaginez-vous maintenant en train de marcher sur la plage. Essayez d’utiliser tous vos sens et voyez, ressentez et entendez des choses. Sentez le soleil sur votre peau et écoutez le bruit des vagues. Imaginez l'eau d'un bleu éclatant et la beauté et la blancheur du sable.

En marchant, vous pourrez même ramasser quelques petits coquillages ou profiter de la sensation de l'eau de l'océan sur vos pieds. Goûtez l'eau salée sur votre langue et profitez de l'expérience. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez et plongez-vous dans l'expérience.

Exercice numéro 2 – L’écran vide

Le blank screen helps you empty your mind. Imagine you are staring at a white wall or blank screen. Whenever you notice a random thought, see yourself erasing the thought out of your mind.

Lorsque vous laissez votre esprit se vider, vous n’offrez aucune résistance, donc votre vibration augmente naturellement. Vous pouvez ensuite travailler sur n’importe quel objectif de votre choix.

Exercice numéro 3 – Sentier forestier

Ce is a great exercise to do for stress relief. Imagine yourself walking on a trail in the forest. Hear the sticks and twigs crackling under your feet as you walk and smell the mustiness of the environment.

En marchant, remarquez à quel point vous vous sentez bien. Sentez le soleil sur votre peau et sentez les fleurs et les plantes. Vous pouvez même vous arrêter et vous asseoir sur une bûche et voir ce que vous remarquez d'autre. Prenez autant de temps que nécessaire pour vous reposer et vous détendre. En prime, voyez si vous pouvez vous imaginer assis devant un lac magnifique et serein.

Le more you visualize, the easier it gets. Try some visualization work the next time you have an important goal to work on, and you might be surprised at how well it works!

3 feuilles de travail de méditation utiles (PDF)

Lere are some wonderful meditation worksheets that can act as a guide to help you throughout your day. A few of these include:

Feuille de travail de méditation

Première étape : Concentrez-vous sur la respiration

Observez votre état d’être en vous concentrant sur votre respiration. Que peut vous dire votre respiration sur ce que vous ressentez ? Par exemple, vous pourriez vous sentir calme, ancré, plein d’énergie ou même agité. Notez ce que vous ressentez lorsque vous vous concentrez sur votre respiration.

Deuxième étape : développer un sentiment de gratitude

Énumérez certaines choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant en ce moment. Vous pouvez être reconnaissant pour beaucoup de choses, notamment votre santé, vos amitiés, votre sécurité financière, vos relations, votre abondance, etc. De quoi êtes-vous reconnaissant ?

Troisième étape : définir une intention

Le next step involves setting an intention for the day. Ce might include setting the intention to be present, to feel grounded or to remain calm during a challenging situation. List an intention or intentions for the day.

Quatrième étape : lâcher prise

Demandez-vous à quoi vous vous accrochez et qui ne vous sert plus ? Énumérez quelques inquiétudes ou certaines choses que vous pouvez abandonner. Par exemple, vous pouvez abandonner le besoin d’être aimé, le besoin d’être parfait ou abandonner la tendance constante à vous inquiéter. De quoi pouvez-vous vous débarrasser ?

Ce worksheet is similar to the meditation worksheet you can download at Quartnaire .

Feuille de travail de méditation

Le STOP technique was developed by Elisha Goldstein. It is designed to help you manage your worried mind by helping you create some mental space.

En vous branchant sur le moment présent, vous pouvez contribuer à atténuer les effets négatifs de la réponse au stress. Lorsque vous plongez dans le moment présent, vous avez plus de chances de prendre du recul et de constater que vous avez le pouvoir de réguler votre réponse à la pression.

Ce technique is wonderful to practice anytime you feel anxious or worried.

S = Arrêter

Arrêtez ce que vous faites et laissez tomber les choses un instant.

T = Prendre

Prenez 2 à 3 respirations profondes et agréables. Efforcez-vous de respirer jusqu’au bas du ventre.

O = Observer

Observez ce que vous ressentez. Notez les pensées, les sentiments ou les émotions qui vous traversent l’esprit. Sachez que les pensées ne sont pas permanentes : elles vont et viennent.

La recherche montre que le simple fait de nommer vos émotions peut réduire le volume des circuits de peur dans le cerveau, entraînant ainsi une sensation de calme. Observez votre corps et la façon dont vous êtes debout ou assis. Notez votre posture ou si vous ressentez des courbatures.

P = Continuer

Procédez à quelque chose qui peut vous soutenir sur le moment. Appelez un ami, promenez-vous, prenez une tasse de café ou de thé.

Essayez ceci la prochaine fois que vous vous sentirez anxieux. Remarquez à quel point vous arrêter et écouter ce que vous ressentez peut changer votre point de vue. Que se passerait-il dans les jours, semaines et mois à venir si vous commenciez à vous arrêter plus souvent ?

Ce worksheet is similar to the exercise found on conscient .

Feuille de travail de méditation

Le stories that we continually tell ourselves about our lives can be very limiting and inaccurate.

Apprendre à identifier votre histoire peut vous libérer. Cela peut également vous aider à créer une nouvelle histoire.

Pendant que vous faites cet exercice, réfléchissez à l’histoire ou aux histoires que vous croyez concernant votre vie. Remettez en question leur validité et entraînez-vous à les laisser partir.

Créer une nouvelle histoire

• Trouvez un endroit calme et un moment où vous ne serez pas dérangé et où vous aurez le temps de réfléchir.
• Commencez par vous demander quelles histoires vous croyez sur vous-même et comment elles pourraient vous empêcher d'être heureux, de réussir, etc.
• Demandez-vous ce que vous voulez vraiment.
• Pensez à la façon dont vous vous présentez aux gens ou à ce que vous dites aux gens.
• Une fois que vous avez identifié votre histoire (ou l’une d’entre elles), remarquez ce que ressent votre corps lorsque vous croyez à cette histoire.
• Faites attention aux pensées qui surgissent lorsque vous croyez à cette histoire.
• Ensuite, demandez-vous qui a créé cette histoire et si elle est exacte.
• Commencez à imaginer ce que vous ressentiriez si vous ne croyiez pas réellement à cette histoire, et voyez ce que cela fait de l’abandonner, ne serait-ce qu’un instant.
• Observez ce que vous ressentez lorsque vous laissez cette histoire se dérouler.
• Demandez-vous ce que vous feriez différemment si vous ne croyiez pas à cette histoire.
• Au fil de la journée, demandez-vous à quelle histoire vous vous accrochez et qui pourrait encore vous retenir.
• Et n’oubliez pas d’être patient lorsque vous abandonnez votre histoire. Pratiquez l’auto-compassion. Vous n’êtes pas obligé de laisser toute votre histoire se dérouler d’un seul coup.

Ce worksheet is similar to the worksheet available at Exercices de pleine conscience .

3 exercices de méditation guidés sur YouTube

Lere are hundreds if not thousands of guided meditations available for free on YouTube.

Celui de Michael Sealey Méditation guidée pour se détacher de la réflexion excessive est un excellent point de départ car il peut vous aider à vous libérer de l’anxiété et du stress. Cette méditation encourage une conscience calme de la respiration et un détachement des pensées quotidiennes.

Celui de Jason Stephenson Méditation guidée pour l'anxiété et le stress est un autre bon choix. Il s'agit d'une méditation pour débutant utilisant la visualisation et l'imagerie guidée.

Le Méditation respiratoire du UCLA Mindful Awareness Research Center vous guide en douceur à travers une pratique de respiration simple pour vous aider à concentrer votre conscience.

Un message à retenir

Comme vous pouvez le constater, il existe des centaines d’outils et de méthodes pour démarrer une pratique de méditation simple. La méditation n’est pas nécessairement compliquée et peut être aussi simple que de respirer profondément ou de marcher en pleine conscience.

Le best place to start is to make that commitment to take some time out of your day to center your thoughts and focus your awareness.

Le more you practice these simple techniques, the better you will feel about your meditation practice.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.