5 techniques REBT, feuilles de travail

Informations clés

• La thérapie comportementale émotive rationnelle (REBT) se concentre sur l'identification
• Les techniques REBT incluent la contestation des pensées négatives, la pratique de l'acceptation
• L'utilisation des feuilles de travail REBT peut améliorer la conscience de soi

La thérapie comportementale et émotionnelle rationnelle (REBT) est un style de thérapie cognitivo-comportementale à court terme ( TCC ) qui a été développé dans les années 1950 par un médecin nommé Albert Ellis ( L'Institut Albert Ellis , s.d.).

Ellis a suivi une formation de psychologue clinicien, mais a constaté que les options pour traiter ses patients manquaient. Son insatisfaction face aux résultats qu'il obtenait l'a poussé à développer sa propre thérapie qui mettait l'accent sur l'action plutôt que sur la parole.

Poursuivez votre lecture pour approfondir la théorie derrière le REBT et examinez certaines des techniques et interventions que vous pourriez pratiquer avec ce type de thérapie.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices basés sur la science vous fourniront un aperçu détaillé de la TCC positive et vous donneront les outils nécessaires pour l'appliquer dans votre thérapie ou votre coaching.

Un bref aperçu de la théorie

Thérapie comportementale émotive rationnelle repose sur l’idée que ce ne sont pas les choses qui nous arrivent qui causent nos problèmes ; ce sont nos pensées et nos schémas de pensée qui conduisent aux problèmes cognitifs, émotionnels et comportementaux qui nous mettent au défi (Dryden, David,

Cette idée est capturée dans l’acronyme ABC :

A – Le activation événement ou adversité
B – Notre croyances sur l'événement, sur nous-mêmes et sur le monde en général
C – Le conséquences de nos émotions et de nos comportements

Ellis pensait que l'accent était beaucoup trop mis sur les événements déclencheurs et que la plupart des conséquences étaient en réalité déterminées par nos croyances (Albert Ellis Institute, s.d.).

Il s’agissait d’un changement significatif par rapport aux idées dominantes de l’époque et cela a donné un nouvel espoir aux clients frustrés par le manque de résultats de la thérapie traditionnelle ; après tout, si nos croyances sont les véritables coupables plutôt que les événements, alors nous avons beaucoup plus de contrôle sur les conséquences que nous ne le pensions.

Les praticiens du REBT croient qu'il existe deux catégories de cognition : le chaud et le froid. La cognition froide fait référence à la façon dont nous pensons et comprenons initialement ce qui nous arrive, tandis que les cognitions chaudes sont des évaluations de nos cognitions froides (Turner, 2016).

Nous n’avons pas beaucoup de contrôle sur nos cognitions froides, car celles-ci se forment très tôt et ne sont généralement pas comprises consciemment ; cependant, nous pouvons influencer la façon dont nous évaluons ces cognitions froides.

De plus, REBT fait la distinction entre les émotions négatives saines (ou HNE) et les émotions négatives malsaines (ou UNE). Les HNE découlent d’événements indésirables que nous abordons avec des croyances rationnelles et des comportements adaptatifs, tandis que les UNE proviennent de croyances irrationnelles et de comportements inadaptés (Turner, 2016). REBT vise à aider les clients à réduire ces croyances irrationnelles et à les remplacer par des croyances rationnelles.

Fondé sur ces idées innovantes, REBT a été conçu comme une approche pratique pour aider les gens à apprendre des techniques qui leur permettraient de surmonter leurs obstacles et de faire face plus efficacement aux défis de la vie.

Quelles techniques REBT utilise-t-il ?

De nombreuses techniques relèvent du domaine du REBT, mais il existe trois principaux types de techniques que les clients apprendront :

• Techniques de résolution de problèmes
• Techniques de restructuration cognitive
• Techniques d'adaptation (Raypole, 2018)

Chaque catégorie de technique correspond à une partie du Modèle ABC , donnant aux clients des techniques à utiliser à chaque étape.

Techniques de résolution de problèmes

Techniques de résolution de problèmes are intended to help clients address the A in the Modèle ABC, addressing the activation événement ou adversité head on. Popular problem-solving methods include:

• Compétences en résolution de problèmes
• Assurance
• Compétences sociales
• Compétences de prise de décision
• Compétences en résolution de conflits

Techniques de restructuration cognitive

Techniques de restructuration cognitive are focused on helping the client change irrational croyances (Clark, 2013).

Les techniques comprennent :

• Techniques logiques ou rationalisantes
• Imagerie et visualisation guidées
• Recadrage
• Utiliser l'humour et l'ironie
• S'exposer à tout ce dont vous avez peur
• Contester les croyances irrationnelles

Techniques d'adaptation

Lorsqu’un client ne peut pas changer l’événement et éprouve des difficultés même s’il utilise une pensée rationnelle, des techniques d’adaptation peuvent l’aider.

Ces techniques peuvent inclure :

• Relaxation
• Hypnose
• Méditation
• Pleine conscience
• Exercices de respiration

Exemples de REBT en action

Lors d'une séance REBT typique, le thérapeute passera probablement en revue l'ABC avec le client.

Par exemple, voici un exemple de transcription d’une session de REBT :

Client : J'ai eu une présentation vraiment difficile au travail cette semaine, et je l'ai complètement gâchée.

Thérapeute : Parlez-moi de ça.

C : Eh bien, j'ai trébuché un peu lors de la présentation et je me suis senti tellement stupide. Au final, il y a eu des tonnes de questions de la part de la direction que je n'avais pas anticipées, et cela me donne l'impression d'avoir raté le cible de toute la présentation.

T : On dirait que vous avez fait passer votre message et engagé votre public, mais peut-être que vous n'avez pas fait une présentation parfaite. Pourquoi est-ce que ça te dérange autant ?

C : J’ai l’impression que je ne dois pas être un très bon employé si je n’atteins pas la cible à chaque fois.

T : Et alors, si vous n’atteignez pas la cible à chaque fois ?

C : Je suppose que ce n’est pas si grave de rater le but de temps en temps.

T : Nous faisons tous des erreurs. Il semble que ce n’est pas une présentation imparfaite qui vous a bouleversé ; c'est la façon dont vous vous jugez par la suite qui vous fait vous sentir déprimé.

C : Oui, je pense que tu as raison. Mais je ne devrais pas me sentir si mal ; tout le monde fait des erreurs.

À ce stade, le thérapeute aidera probablement le client à formuler des déclarations basées sur sa croyance irrationnelle selon laquelle elles doivent être parfaites pour chaque présentation. Ils pourraient proposer des déclarations telles que :

Je dois réussir ma présentation, sinon je suis un mauvais employé.
Je dois être un employé modèle, sinon je n’ai aucune valeur.
Je dois présenter avec aisance, sinon je suis incompétent.

Ensuite, le thérapeute aidera le client à explorer certaines croyances alternatives, telles que :

C'est normal de faire une erreur parfois.
Faire une erreur ne veut pas dire que je ne vaux rien.
Même si je bâcle une présentation, je peux quand même être un bon employé dans l’ensemble.

Si vous souhaitez voir comment les professionnels appliquent les principes et techniques du REBT, consultez ceci série de quatre vidéos d'Albert Ellis et de sa protégée Janet Wolfe.

Common REBT Questions

Certaines des questions les plus courantes concernant le REBT concernent son fonctionnement et ses différences par rapport aux autres formes de thérapie. Par exemple, vous trouverez ci-dessous trois questions courantes et les réponses correspondantes :

• Question: Comment REBT peut-il m'aider ?
• Répondre: REBT peut vous aider à en apprendre davantage sur vous-même et sur les croyances irrationnelles qui vous nuisent ou vous freinent, et il peut vous apprendre à aborder ces croyances irrationnelles lorsqu'elles surgissent.
• Question: REBT m’empêchera-t-il de ressentir des émotions ?
• Répondre: Non, REBT ne vous empêchera pas de ressentir des émotions ; cependant, cela vous aidera à les reconnaître, à les accepter et à y répondre ou à y faire face de manière plus saine.
• Question: Dois-je y aller chaque semaine ? Pendant combien de temps?
• Répondre: Non, vous n’êtes pas obligé d’y aller chaque semaine. Vous et votre thérapeute pouvez élaborer un horaire qui vous convient le mieux. Vous pouvez y aller chaque semaine au début, mais des séances toutes les deux semaines et des séances mensuelles sont également courantes. Les séances durent généralement entre 30 et 60 minutes, mais cela dépend également de vous et de votre thérapeute. Tout ce qui vous convient est une bonne longueur !

Pour approfondir encore plus le REBT, consultez le site de l'Institut Albert Ellis. Foire aux questions section, où ils abordent d’autres questions telles que :

• J'ai entendu dire que REBT essayait d'éliminer complètement les émotions négatives en faisant réfléchir les gens de manière logique et objective. Est-ce vrai ?
• Mais des sentiments tels que la colère et l’anxiété ne sont-ils pas normaux et appropriés ?
• Avec toute cette insistance sur moi, le REBT n’encourage-t-il pas l’égoïsme ?
• REBT impose-t-il aux gens ses propres convictions sur ce qui est rationnel ?

Un regard sur les interventions REBT

Si vous vous demandez comment le REBT est mis en pratique auprès des clients, cette section est faite pour vous. Il existe des tonnes de ressources pour les praticiens ou ceux qui souhaitent essayer les techniques par eux-mêmes.

Consultez les activités, exercices et feuilles de travail répertoriés ci-dessous.

3 activités et exercices REBT

Imaginez le pire

La catastrophisation implique de penser au pire des cas et peut constituer une distorsion cognitive extrêmement courante. Nous craignons souvent l’incertitude d’événements négatifs potentiels, même en dépit du manque de faits objectifs pour étayer leur survenance (Quartana, Campbell,

Cela peut les aider à réaliser que :

• Le pire des cas est irréaliste et donc peu probable.
• Même si cela se produisait, le pire des cas serait probablement encore tolérable.
• Si cela se produisait, ils seraient toujours en mesure de gérer le résultat et d’éviter qu’il ne devienne catastrophique.

Explosé dans toutes les proportions

Cette technique implique à la fois l'imagerie et l'humour, combinant deux des techniques de restructuration cognitive pour une efficacité maximale. Il s’appuie sur des images du pire des cas pour des raisons qui deviendront évidentes.

Lors d'une séance, le thérapeute demandait au client d'imaginer que la chose dont il craignait le plus s'était réellement produite. Cependant, au lieu de permettre au client de le visualiser de manière réaliste, le thérapeute le guidera dans une visualisation extrême, totalement disproportionnée (Froggatt, 2005).

Quand les choses sont aussi exagérées, elles deviennent drôles. Rire de ses peurs exacerbées aidera le client à prendre le contrôle d'elles. Cet exercice ne convient pas à toutes les peurs, mais il peut être extrêmement utile dans de nombreux cas.

Vous trouverez cette intervention, avec des exemples, dans le Imaginez le pire PDF ci-dessus.

Document à distribuer Contester les croyances irrationnelles (DIBS)

L'une des techniques de restructuration cognitive les plus populaires est appelée contestation de croyances irrationnelles (DIBS) ou simplement contestation (Ellis, s.d.). Le but du DIBS est de vous remettre en question sur certaines de vos croyances limitantes ou nuisibles et essentiellement de les éliminer de leur existence.

Voici les questions à vous poser, décrites dans notre document Contester les croyances irrationnelles :

1. Quelle est la croyance irrationnelle autodestructrice que je voudrais contester et réduire ?
2. Suis-je capable d’étayer cette croyance avec des faits objectifs ?
3. Quelle preuve y a-t-il que cette croyance est fausse ?
4. Existe-t-il une preuve que cette croyance est vraie ?
5. Quel est le pire résultat possible si je n’obtiens pas ce que je crois devoir obtenir ? Quel est le pire résultat possible si j’obtiens ce que je crois que je ne devrais pas ? Quelles autres choses négatives pourraient m’arriver ?
6. Quelles choses positives pourrais-je provoquer si mes scénarios indésirables se réalisaient ?

Bien que cette technique puisse être très efficace pour les croyances irrationnelles, elle ne fonctionnera pas toujours pour vos croyances les plus profondes ou les plus anciennes. Ces questions sont plus difficiles à contester, mais pas impossibles ; Ellis recommande d'enregistrer votre croyance irrationnelle et plusieurs contestations sur cette croyance, puis de l'écouter à plusieurs reprises et même de permettre à votre thérapeute, votre groupe de thérapie ou vos proches de l'écouter avec vous.

Cette technique a été adaptée de Techniques pour contester les croyances irrationnelles par l'Institut Albert Ellis dans un document destiné aux clients (Ellis, s.d.). Pour un exercice plus détaillé, consultez notre Feuille de travail sur les questions difficiles ci-dessous.

3 feuilles de travail REBT (y compris PDF)

Les feuilles de travail peuvent constituer un excellent complément au REBT pour les clients ou un substitut satisfaisant à la thérapie chez les personnes souffrant de problèmes plus légers.

Consultez ces trois feuilles de travail sur les techniques REBT ci-dessous.

1. Sensibilisation accrue aux distorsions cognitives

Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement d'une technique exclusive au REBT, cette feuille de travail peut bien s'intégrer dans un objectif REBT. Il guide l'utilisateur dans l'identification du distorsions cognitives (croyances irrationnelles) qu’ils ont.

Premièrement, la feuille de travail répertorie 11 des distorsions cognitives les plus courantes :

• Penser tout ou rien
• Une généralisation excessive
• Ignorer le positif
• Tirer des conclusions hâtives
• Lecture dans les pensées
• La bonne aventure
• Grossir (catastrophiser) ou minimiser
• Raisonnement émotionnel
• Les déclarations devraient-elles
• Étiquetage et étiquetage erroné
• Personnalisation

Une fois que l’utilisateur a lu les distorsions cognitives courantes et quelques exemples, il peut passer à la feuille de travail. Il est divisé en trois colonnes avec des instructions pour chacune :

1. Sentiments – Notez les sentiments que vous ressentez ; ceux-ci peuvent inclure des émotions et des sensations physiques.
2. Pensées – Notez quelles pensées sont associées à vos sentiments et notez-les ici.
3. Distorsions cognitives – Analysez vos pensées; Y a-t-il là une distorsion cognitive, ou vos pensées sont-elles rationnelles ?

Prenez quelques minutes chaque jour pour compléter une ligne de cette feuille de travail pendant au moins une semaine et vous améliorerez votre capacité à identifier vos croyances irrationnelles, ce qui est la première étape vers leur correction. Vous pouvez trouver le Sensibilisation accrue aux distorsions cognitives feuille de travail sur uporabnapsihologija.com.

2. Quitter la zone de confort

Cette feuille de travail aidera à éduquer l'utilisateur sur les quatre zones et à le motiver à sortir de la zone de confort.

Tout d’abord, il définit les quatre zones :

1. Zone de confort : l'espace dans lequel nous nous sentons en sécurité et en contrôle ; les choses sont faciles et nous savons quoi faire.
2. Zone de peur : un espace inconfortable marqué par l'incertitude ; nous ne savons pas à quoi nous attendre ni quoi faire.
3. Zone d'apprentissage : un autre espace inconfortable, mais pas aussi mauvais que la zone de peur ; nous commençons à acquérir de nouvelles compétences et à élargir notre zone de confort.
4. Zone de croissance : lorsque nous restons suffisamment longtemps dans la zone d'apprentissage, elle devient la zone de croissance, où nous nous sentons à l'aise avec nos nouvelles compétences et expériences.

Ensuite, il demande à l'utilisateur d'identifier une situation de zone de confort. Cela devrait être quelque chose à venir qui obligera l'utilisateur à sortir de la zone de confort et à entrer dans la zone de peur.

Une fois que l'utilisateur a identifié une situation, il lui est demandé d'identifier ses signes personnels de peur ou les symptômes de son expérience de la peur.

En plus de noter les signes de peur, l’utilisateur doit identifier ce qu’il perdrait s’il n’entrait pas dans la zone de peur. Quelles opportunités ou nouveaux avantages potentiels manqueraient-ils ?

De plus, l'utilisateur doit prendre en compte les possibilités à long terme de rester dans la zone d'apprentissage. Comment pourraient-ils se transformer en tant que personne ? Que pourraient-ils gagner à rester dans cette zone au fil du temps ?

Enfin, l'utilisateur termine la feuille de travail en réfléchissant à ce qu'il ressentirait s'il restait dans la zone de croissance et à la manière dont cela affecterait ses relations avec les autres.

Cette feuille de travail peut aider les utilisateurs à recadrer leurs pensées sur leurs peurs et à y faire face. Vous pouvez le trouver sur uporabnapsihologija.com.

3. Feuille de travail sur les questions difficiles

Cette feuille de travail peut aider l'utilisateur à remettre en question ses croyances irrationnelles et à l'arrêter dans son élan.

Premièrement, il répertorie 10 croyances irrationnelles courantes que les utilisateurs peuvent reconnaître en eux-mêmes :

1. Je ne suis aussi bon que ce que j’accomplis.
2. S’ils ne m’aiment pas, alors je ne vaux rien.
3. Les autres devraient suivre les règles que je sais être justes.
4. Ce n'est pas normal d'avoir ce sentiment. Je devrais juste être heureux.
5. Les problèmes dans cette relation sont tous de ma faute/de leur faute.
6. Cette situation est désespérée ; rien ne s'améliorera jamais.
7. Si cette personne ne m’aime pas, alors les autres doivent ressentir la même chose.
8. Je dois être capable de tout faire ; si je ne peux pas, alors il y a quelque chose qui ne va pas chez moi.
9. Ma vie est trop dure. La vie ne devrait pas être aussi difficile et frustrante.
10. La colère n’est pas sans danger ; Je ne dois pas me laisser mettre en colère à ce sujet.

Ensuite, il répertorie 12 questions difficiles que l'utilisateur peut utiliser pour confronter sa croyance irrationnelle :

1. Quelles sont les preuves pour ou contre cette idée ?
2. Est-ce que je confonds habitude et fait ?
3. Mes interprétations de la situation sont-elles trop éloignées de la réalité pour être exactes ?
4. Est-ce que je pense en termes de tout ou rien ?
5. Est-ce que j'utilise des mots ou des expressions extrêmes ou exagérés comme toujours , pour toujours , jamais , besoin , devrait , doit , ne peut pas , et à chaque fois ?
6. Est-ce que je prends des exemples sélectionnés hors de leur contexte ?
7. Est-ce que je cherche des excuses ? Je n'ai pas peur; Je ne veux tout simplement pas sortir. Les autres s’attendent à ce que je sois parfait. Je ne veux pas appeler parce que je n’ai pas le temps.
8. La source d'information est-elle fiable ?
9. Est-ce que je pense en termes de certitudes plutôt qu’en termes de probabilités ?
10. Est-ce que je confonds une faible probabilité avec une forte probabilité ?
11. Mes jugements sont-ils basés sur des sentiments plutôt que sur des faits ?
12. Est-ce que je me concentre sur des facteurs non pertinents ?

La feuille de travail laisse de la place à l'utilisateur pour choisir une croyance et quatre questions difficiles auxquelles répondre avec une perspective nouvelle et plus saine sur la croyance irrationnelle.

Livres recommandés sur le sujet

Étant donné la popularité d'autres types de thérapies , REBT n’a pas obtenu la reconnaissance grand public qu’il mérite pour son approche réaliste et ses techniques pratiques.

En tant que tel, vous ne trouverez pas autant de livres à ce sujet que sur la thérapie comportementale dialectique ou sur la TCC et ses variantes de psychologie positive , mais il existe d'excellentes options, notamment quelques livres du fondateur lui-même.

Consultez ces livres pour en savoir plus :

• Comment refuser obstinément de vous rendre malheureux pour quoi que ce soit – oui, pour n’importe quoi ! par Albert Ellis (Disponible sur Amazone )
• Thérapie comportementale émotive rationnelle: A Thérapeute’s Guide par Albert Ellis et Catharine MacLaren (Disponible sur Amazone )
• Un guide pour une vie rationnelle par Albert Ellis et Robert A. Harper (disponible sur Amazone )
• Une introduction à la thérapie comportementale émotionnelle rationnelle par Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe et Michael Neenan (disponible sur Amazone )
• Thérapie comportementale émotive rationnelle (Therapies of Psychotherapy) par Albert Ellis et Debbie Joffe Ellis (disponible sur Amazone )

Un message à retenir

Dans cet article, nous avons passé en revue les idées de base derrière REBT, découvert les techniques utilisées et parcouru quelques exemples d'exercices et d'activités. J'espère que vous comprenez mieux ce type de thérapie et son potentiel pour aider ceux qui sont aux prises avec des pensées irrationnelles et des croyances néfastes.

Que pensez-vous du REBT ? Est-ce que cela a du sens pour vous ? Croyez-vous que nos pensées sur ce qui nous arrive sont plus importantes que ce qui nous arrive réellement ? Faites-le-nous savoir dans les commentaires.

Merci d'avoir lu!

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d’informations, n’oubliez pas de uporabnapsihologija.com .