En savoir plus sur la faible estime de soi

Une faible estime de soi signifie ne pas se tenir en haute estime. Si vous avez une faible estime de soi, vous pourriez vous sentir timide ou anxieux face aux autres, vous considérer comme incapable ou vous critiquer durement. Certaines personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes savent qu’elles se jugent trop durement, tandis que d’autres s’accrochent si fortement à leurs croyances négatives qu’elles peuvent avoir l’impression d’être des faits. Une faible estime de soi affecte de nombreuses personnes et peut vous rendre plus vulnérable aux problèmes de santé mentale.^[1]. Heureusement, il existe des approches psychologiques utiles pour améliorer votre estime de soi.

Qu’est-ce qu’une faible estime de soi ?

L'estime de soi est l'opinion que vous avez de vous-même. Lorsque vous avez une bonne estime de soi, vous avez tendance à penser positivement à vous-même et à la vie en général avec optimisme. Les personnes ayant une bonne estime de soi savent qu’elles sont précieuses et seront capables de citer au moins certaines de leurs qualités positives, comme je suis un bon ami, je suis gentil, je suis honnête ou je suis un bon père.

Lorsque vous avez une faible estime de soi, vous avez tendance à voir vous-même, le monde et votre avenir de manière plus négative et critique. Vous pourriez vous sentir anxieux, triste, déprimé ou démotivé. Lorsque vous rencontrez des défis, vous pouvez douter de votre capacité à les relever. Vous pourriez vous parler durement dans votre esprit, en vous disant des choses comme : Vous êtes stupide, Vous n’y arriverez jamais, ou Je ne représente rien.

Votre estime de soi affecte la façon dont vous vivez votre vie, mais elle est fragile. Si vous avez une faible estime de soi, vous essayez peut-être toujours de plaire aux autres ou d’aller « au-delà de vos attentes » au travail ou avec vos amis et votre famille. Tant que vous continuez à respecter ces normes, vous pouvez vous sentir bien, mais il y aura inévitablement des moments où cela ne sera pas possible, et cela peut rapidement vous laisser déprimé et anxieux.

L’estime de soi existe sur un spectre. Certaines personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes découvrent que cela ne les affecte qu’avec certaines personnes ou dans certaines situations. D’autres personnes trouvent que leur estime de soi influence tout ce qu’elles font.

Qu’est-ce que ça fait d’avoir une faible estime de soi ?

La conviction de Rosie qu'elle n'était pas assez bien

J'ai grandi dans une famille de médecins et de scientifiques. En grandissant, je me suis toujours sentie comparée à ma sœur, « la bonne ». J'étais plus active et énergique qu'elle et j'adorais grimper aux arbres et courir avec le chien. On m'a souvent reproché cela. En vieillissant, les gens n’arrêtaient pas de me comparer à ma sœur (Pourquoi ne peux-tu pas lui ressembler davantage ?) et j’ai commencé à me demander s’il y avait quelque chose qui n’allait pas chez moi. Ma sœur s'est toujours bien comportée à la maison et à l'école. Même les professeurs me comparaient à elle, ce qui me donnait l’impression que je n’étais pas assez bien. Je n’ai pas obtenu d’aussi bons résultats scolaires que ma sœur et j’ai continué à travailler pour le conseil local. Ma sœur, en revanche, est devenue médecin et nos parents ont toujours loué ses réalisations. J’avais l’impression d’être un raté et un marginal dans ma famille.

Je suis arrivée en thérapie à l'âge de trente ans. J'étais épuisé au travail et ma relation venait de se terminer après quatre ans. Je me sentais déprimé, comme si j'avais échoué dans la vie. Je me suis toujours donné à 110 %, j’ai toujours essayé de tout faire parfaitement au travail et je n’ai jamais voulu décevoir personne, même si cela impliquait de dire oui à un travail supplémentaire même si j’étais déjà débordé. Cela signifiait que j'avais peu de temps pour mon partenaire ou mes amis, mais je craignais que si je disais non, mon patron penserait que je n'étais pas à la hauteur. Une fois, j’ai obtenu une note de 3 sur 5 pour une de mes compétences lors de mon évaluation, et j’ai eu l’impression d’être un échec total. Du coup, j'ai travaillé encore plus dur et j'avais peur de faire des erreurs ou de me tromper : je me rabaissais toujours.

Souffrez-vous d’une faible estime de soi ?

Un diagnostic de faible estime de soi ne doit être posé que par un professionnel de la santé mentale ou un médecin. Cependant, répondre aux questions de sélection ci-dessous peut vous donner une idée de l’utilité d’une évaluation professionnelle.

Les questions ci-dessus ne peuvent pas fournir un diagnostic définitif, mais si vous avez coché « Fortement en désaccord » avec un grand nombre de ces questions, cela indique que vous pourriez être aux prises avec une faible estime de soi. Il vous serait peut-être utile de parler à votre médecin généraliste ou à un professionnel de la santé mentale de ce que vous ressentez.

Quelles sont les causes d’une faible estime de soi ?

Au centre d’une faible estime de soi se trouvent les croyances et opinions négatives que vous avez sur vous-même. Personne ne naît avec de telles croyances – elles se développent à la suite des expériences que vous vivez tout au long de votre vie. La façon dont les autres vous traitent, en particulier lorsque vous grandissez, peut grandement affecter la façon dont vous vous percevez. Les expériences qui vous rendent plus susceptible de développer une faible estime de soi comprennent :

• Expériences telles que punition, abus ou négligence . La punition, la maltraitance et la négligence sont des expériences très puissantes. Les enfants qui en font l’expérience tirent souvent la conclusion erronée qu’ils sont mauvais et qu’ils méritent ce qui leur est arrivé.

• Chaleur, affection, éloges, amour ou encouragement insuffisants . Vous ne vous souvenez peut-être d’aucun événement ouvertement traumatisant et vous vous demandez pourquoi vous ressentez ce que vous ressentez à votre égard. Il est possible de développer une faible estime de soi sans expériences négatives spécifiques, mais simplement à cause d’un déficit d’expériences positives. Sans suffisamment de renforcement du fait qu’ils sont bons, spéciaux ou aimés, les enfants peuvent avoir l’impression qu’ils ne sont pas assez bons.

• Ne pas répondre aux attentes des autres . Vous pourriez avoir l’impression que vous n’êtes pas assez bon parce que vous n’avez pas répondu aux attentes des autres. Il peut s’agir des normes de vos parents ou d’une autre figure d’autorité. Pour de nombreuses personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes, peu importe que les normes soient justes ou équilibrées en premier lieu : ce qui « colle », c’est qu’elles ne respectent pas ces normes.

• Incapacité de s'intégrer à votre groupe de pairs . Appartenir à un « groupe » ou à une « tribu » est important – c’est l’un de nos besoins de survie. Être différent ou « l'intrus », en particulier à l'adolescence, lorsque vous êtes en train de forger votre identité, peut avoir un impact puissant sur votre estime de soi.

Qu’est-ce qui maintient une faible estime de soi ?

Des études de recherche ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l'un des traitements les plus efficaces contre la faible estime de soi. ^[2]. Les thérapeutes TCC travaillent un peu comme des pompiers : pendant que le feu brûle, ils ne s’intéressent pas vraiment à ce qui l’a causé, mais se concentrent davantage sur ce qui le maintient et sur ce qu’ils peuvent faire pour l’éteindre. En effet, s’ils parviennent à déterminer ce qui maintient un problème, ils peuvent le traiter en interrompant ce cycle de maintenance. Une psychologue appelée Melanie Fennell a développé un modèle cognitivo-comportemental influent de faible estime de soi. ^[3]. Le modèle du Dr Fennell dit que :

• Tout au long de votre vie vous formez croyances négatives sur vous-même en raison de la façon dont vous avez été traité. Les psychologues appellent cela votre « résultat net » ou votre « conviction fondamentale ». Votre conviction fondamentale est ce que vous ressentez au fond de vous-même, par exemple je ne vaux rien ou je ne suis pas bon.

• Se confronter à des croyances fondamentales semble désagréable, alors nous développons tous règles de vie qui nous protègent de nos croyances fondamentales. Ces règles guident la façon dont vous vivez votre vie, et tant que vos règles ne sont pas enfreintes, votre croyance fondamentale reste en sommeil. Les personnes ayant une faible estime de soi ont souvent des règles exigeantes et rigides, telles que je dois toujours plaire aux autres ou Tant que je ne suis pas critiqué, tout va bien.

• Cela peut être très anxiogène lorsqu’il semble qu’une de vos règles pourrait être enfreinte. Si l’une de vos règles est « Je vais bien tant que tout le monde est heureux », cela pourrait être source d’anxiété si les gens autour de vous ne sont pas heureux – vous pourriez avoir le sentiment d’avoir échoué.

• Lorsqu'il y a un risque que les règles soient enfreintes, vous pouvez faire prédictions anxieuses sur ce qui pourrait arriver et craignez le pire (par exemple, je serai rejeté si je ne peux pas faire tout ce qu'on attend de moi), ou vous pourriez parlez-vous de manière critique , ou éviter les situations délicates et utiliser des stratégies pour y faire face .

Fennell affirme que tous ces éléments s’articulent. Vos règles ont été élaborées pour vous protéger, mais elles sont souvent assez rigides et peuvent empêcher les choses de s'améliorer. Même si vos stratégies de sécurité peuvent vous aider à vous sentir bien à court terme, elles peuvent toutes empêcher vos convictions fondamentales de changer et votre estime de soi ne s’améliore pas.

Traitements pour une faible estime de soi

Traitements psychologiques pour une faible estime de soi

Un certain nombre de traitements psychologiques ont été développés qui ciblent directement la faible estime de soi ou l'autocritique. Il s'agit notamment de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), de l'entraînement compétitif de la mémoire (COMET) et de la thérapie axée sur la compassion (CFT). Il est prouvé qu’il s’agit de formes de traitement efficaces ^{[4,5,6,7,8,9,10]}. Il existe également un certain chevauchement avec les traitements psychologiques de la dépression.

Les ingrédients d’une TCC efficace pour une faible estime de soi comprennent :

• Identifier votre croyances fondamentales

• Identifier votre règles de vie

• Développer des règles et des croyances plus saines (plus flexibles)

• Tester vos prédictions négatives en utilisant expériences comportementales

• Faire face à ses peurs et affronter les situations anxiogènes

• Remplacer l’autocritique par l’auto-compassion

• Vivre en accord avec vos nouvelles croyances fondamentales

Traitements médicaux pour une faible estime de soi

Il n’existe aucun traitement médical recommandé en cas de faible estime de soi. Lorsqu'une faible estime de soi s'accompagne d'autres problèmes, tels que l'anxiété ou la dépression, un traitement médical peut être recommandé.

Références

1. Silverstone, PH, Annales de psychiatrie de l'hôpital général , 2(1), 1-9.

2. Colubinski, D.C., Frings, D., Nikčević, A.V., Lawrence, J.A., Recherche en psychiatrie , 267, 296-305.

3. Fennell, MJ (1997). Faible estime de soi : une perspective cognitive. Psychothérapie comportementale et cognitive , 25(1), 1-26.

4. Korrelboom, K. (2015). COMET pour l'image de soi négative : entraînement compétitif de la mémoire pour une faible estime de soi et une image de soi négative . Bohn Stafleu van Loghum.

5. Whelan, A., Haywood, P., Journal britannique des troubles d'apprentissage , 35(2), 125-130.

6. Morton, L., Roach, L., Reid, H., Psychothérapie comportementale et cognitive , 40(2), 221-225.

7. Waite, P., McManus, F., Journal de thérapie comportementale et de psychiatrie expérimentale , 43(4), 1049-1057.

8. Correlboom, K., Van Der Weele, K., Gjaltema, M., Le thérapeute comportemental .

9. Correlem, K., Marsingh, M. Dépression et anxiété , 29(2), 102-110.

10. Korrelboom, K., Marissen, M., Psychothérapie comportementale et cognitive , 39(1), 1-19.

À propos de cet article

Cet article a été rédigé par le Dr Matthew Whalley et le Dr Hardeep Kaur, tous deux psychologues cliniciens. Il a été révisé pour la dernière fois le 2021/12/09.