18 techniques efficaces pour arrêter la réflexion (

Informations clés

• Les techniques d’arrêt de la pensée peuvent aider à interrompre les schémas de pensée indésirables ou négatifs, favorisant ainsi un état d’esprit plus positif.
• Des stratégies telles que l'utilisation d'un ordre d'arrêt mental, la visualisation ou la redirection de l'attention vers une sensation physique peuvent gérer efficacement les pensées intrusives.
• La pratique constante de techniques d'arrêt de la pensée peut améliorer le bien-être émotionnel

De temps en temps, nous éprouvons tous des pensées intrusives et indésirables dans notre flux de conscience (Shackelford

Alors que beaucoup sont frivoles, comme ce que nous prévoyons pour le dîner de ce soir, d'autres sont dérangeants, pénibles ou bouleversants.

L'arrêt des pensées est une approche couramment enseignée pour aider à prévenir les pensées négatives récurrentes ou à les interrompre avant qu'elles ne deviennent incontrôlables (Hardy

Dans cet article, nous passons en revue les perspectives thérapeutiques ainsi que plusieurs techniques puissantes d’arrêt des pensées pour gérer les pensées répétitives et bloquer celles qui sont nuisibles.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices basés sur la science vous fourniront un aperçu détaillé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) positive et vous donneront les outils nécessaires pour l'appliquer dans votre thérapie ou votre coaching.

Comment les pensées négatives affectent le bien-être

Les pensées négatives sont courantes chez les personnes souffrant de dépression, d'anxiété et d'autres problèmes de santé mentale. Ils jouent également un rôle dans le maintien de ces conditions et ont un impact négatif sur le bien-être mental et physique (Sburlati, 2014).

Özbiler et al. (2023) ont reconnu que les pensées négatives sont un facteur important du bien-être subjectif et peuvent être davantage influencées par des facteurs sociaux, tels que les relations avec les parents.

Les pensées négatives répétitives se retrouvent dans la dépression, l'anxiété, la culpabilité, le ressentiment, la honte et d'autres types de détresse et peuvent avoir de nombreuses sources, notamment (Clark, 2020, p. 8) :

• Ruminer sur des objectifs non atteints
• Honte ou embarras passé
• Repenser aux critiques injustes
• Sentiments de culpabilité, de peur et de colère

L’impact des pensées négatives répétitives est vaste. Une méta-revue récente de la recherche a identifié que les pensées fréquentes qui évoquent des effets négatifs peuvent provoquer ou exacerber les éléments suivants (Mason et al., 2024, p. 2) :

• Rumination de la colère – revenir à plusieurs reprises sur des événements qui ont mis l’individu en colère
• Rumination anxieuse – revisiter continuellement des événements anxiogènes du passé
• La couvaison – se concentrer sur les conséquences négatives des expériences passées
• Catastrophisant – une concentration extrême sur les pires scénarios
• Rumination interpersonnelle – réflexions répétitives sur les interactions sociales négatives
• Rumination de la tristesse – s’attarder sur les causes de son expérience de tristesse
• Rumination autocritique – être trop concentré sur une vision négative de soi, y compris les échecs, les erreurs, l’inadéquation perçue et les mauvaises habitudes

Au fil du temps, ces pensées négatives répétitives contribuent à une détresse, une anxiété, une dépression, une mauvaise image de soi et des conditions telles que le trouble de la personnalité limite, exposant l'individu à un risque de comportement inadapté et même de suicide (Mason et al., 2024).

Les pensées négatives peuvent-elles être modifiées ?

Aider à gérer et à réduire les pensées négatives offre une opportunité de changement de comportement et peut améliorer le bien-être individuel. Les techniques courantes d'arrêt de la pensée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale et au-delà comprennent (Sburlati, 2014) :

• Journaux de pensée
  Lorsque les clients (en particulier les enfants) ont du mal à identifier ce qui se passe dans leur esprit à différents moments de leur vie, enregistrer et revoir leurs expériences peut être utile.
• Pensée stimulante
  Les individus ont intérêt à prendre du recul par rapport à ce qu’ils ressentent et à se rendre compte qu’il s’agit de pensées plutôt que de faits ou de réalité.
• Expériences comportementales
  Les thérapeutes et les clients travaillent ensemble pour formuler des activités expérientielles qui testent la validité de croyances bouleversantes.
• Images positives
  Se souvenir délibérément d’événements et d’images heureux a un impact puissant et positif sur notre humeur.
• Conversation intérieure
  Il se concentre sur le changement du dialogue interne que nous entretenons avec nous-mêmes et repose sur la conviction que le comportement découle directement de ce discours intérieur (Sburlati, 2014, p. 223).

L’arrêt des pensées empêche les pensées indésirables et désagréables de s’installer dans l’esprit du client. L'individu peut apprendre à penser à un autre sujet plus positif, s'engager dans une activité agréable, partager ses sentiments ou analyser et réinterpréter la pensée (Shackelford

Voici une vidéo fascinante de Dawn-Elise Snipes sur l'arrêt de la pensée.

Perspectives thérapeutiques sur l'arrêt de la pensée

La pensée s'arrête , parfois appelé suppression de la pensée ou blocage des pensées , s’appuie sur des techniques cognitives développées à la fin des années 1950 (Hardy

Bien que cela soit courant chez les psychologues du sport, tenter d’éliminer les pensées négatives, autodestructrices ou liées à l’anxiété récurrentes des athlètes (Hardy

Cependant, les pensées négatives ne nuisent pas toujours à la performance et peuvent même être motivantes, selon la façon dont nous les interprétons (Hardy

Pour beaucoup, les pensées négatives peuvent être une source de détresse considérable et nuire à leur bien-être. Pour cette raison, la thérapie comportementale émotionnelle rationnelle, ainsi que la grande famille des TCC à laquelle elle appartient, tentent de supprimer, de contester ou de rationaliser de telles pensées (Dobson

Albert Ellis, considéré par beaucoup comme le grand-père de la TCC, considérait la contestation comme la méthode la plus typique et la plus souvent utilisée de sa thérapie comportementale émotive rationnelle (Nelson-Jones, 2014, p. 265).

Techniquement, une telle contestation pourrait être considérée comme un défi plutôt que comme un arrêt des pensées, mais elle empêche ces pensées négatives de s’emparer et de submerger l’individu (Nelson-Jones, 2014).

Surmonter le sentiment d’être coincé des clients lorsqu’ils pensent s’arrêter

Des interventions de pleine conscience et d'acceptation ont également été intégrées à la TCC pour intervenir lorsque les clients ont du mal à changer ou à arrêter leurs pensées inutiles (Dobson

Les activités axées sur la pleine conscience et l'acceptation peuvent également être considérées comme des stratégies de contrôle des stimuli, car elles créent un nouveau sens à la situation (Dobson

De la même manière, Thérapie d'acceptation et d'engagement encourage les clients à entretenir une relation différente avec les sentiments et les pensées liés à l'anxiété et à la peur (Forsyth

Est-ce que cette pensée s’arrête encore ?

La pleine conscience et l'acceptation constituent des alternatives plus douces à la suppression directe des pensées négatives, les empêchant de gagner du terrain (Forsyth

Ils offrent une voie pour observer et s’asseoir avec nos expériences mentales sans jugement. Grâce à un tel interventions , les individus apprennent à se détacher du contenu de leurs pensées et à réduire leur impact ; ils créent un espace pour une approche plus compatissante et plus tolérante du bien-être mental.

Gestion proactive des pensées répétitives

Les pensées négatives peuvent devenir la norme et habituel sans agir, se produisant tout au long de la journée et à des moments et à des événements précis.

La pensée s'arrête is premised on recognizing the occurrence of negative ou unhelpful thoughts, and then breaking the cycle of negative thinking (Sburlati, 2014, p. 226).

Cette approche proactive basée sur la TCC, couramment appliquée, pour gérer et briser le cycle des pensées négatives répétitives comprend souvent les étapes suivantes (Sburlati, 2014) :

1. Conscience
   Attrapez les pensées négatives dès le début en pratiquant une meilleure conscience.
2. Interruption
   Interrompre la pensée en disant stop. Le dire à voix haute ajoute un signal auditif qui signifie qu'il est temps d'arrêter le processus de réflexion.
3. Indice physique
   Renforcez l'interruption verbale en ajoutant une action physique (peut-être en frappant la main sur la table) ou en saisissant un objet (comme le dossier de la chaise). Un stimulus tactile permet d’ancrer l’esprit dans le présent.
4. Remplacement cognitif
   Après avoir interrompu la pensée, essayez de la remplacer par une pensée plus positive et équilibrée. Dites-le à voix haute si possible.

Tout en disant stop, ajouter une expérience légèrement aversive, comme frapper un élastique contre le poignet, peut être utile.

Mettre fin aux pensées répétitives indésirables implique plus qu’une simple interruption mentale ; cela nécessite une intervention cognitive qui implique un engagement et une pratique délibérés et actifs pour l’encourager à devenir habituel. Ce faisant, il est possible de mettre fin à la spirale de pensées négatives et improductives répétées qui, si rien n’est fait, peuvent s’intégrer dans nos routines quotidiennes (Sburlati, 2014).

4 techniques pour aider les clients à bloquer leurs pensées

Nous n’avons pas à vivre avec des pensées négatives continuellement récurrentes ; il existe plusieurs techniques d'arrêt de la pensée qui se combinent pour nous aider à les arrêter ou à les bloquer (Clark, 2020).

1. Identifiez les pensées négatives

De telles pensées sont généralement répétitives et se concentrent sur de sombres possibilités et leurs conséquences négatives immédiates. Ils sont intrusifs et difficiles à déplacer.

Demandez au client de :

• Écrivez une liste de trois expériences de vie négatives auxquelles vous pensez souvent.
• Capturez les pensées négatives associées à chacune.

Par exemple, une rupture récente avec un proche a donné lieu à des sentiments du genre : « Tout est de ma faute ». Je ne suis pas aimable. Je finirai seul.

2. Connaître les déclencheurs

En règle générale, les pensées négatives récurrentes n’apparaissent pas simplement ; ils sont déclenchés. Savoir quand cela se produit permet au client d'éviter la situation ou de se préparer à la pensée qui s'ensuit.

Encouragez le client à :

• Repensez aux moments où vous avez ressenti de fortes pensées négatives.
• Capturez tous les déclencheurs, y compris les commentaires, les souvenirs, les situations et les pensées et croyances associées.

Par exemple, lors d'une récente réunion de famille, quelqu'un m'a demandé comment se déroulait ma carrière et m'a comparé aux autres membres de la famille. Je n’ai pas autant de succès que mes cousins. Je suis sûr que ma famille est déçue par moi.

• Notez tous les modèles que vous remarquez. Quand réagissez-vous plus fortement ? À quoi êtes-vous le plus sensible ? Y a-t-il d’autres pensées intrusives et indésirables associées ?

Améliorer notre degré de contrôle mental nous aide à diriger notre attention et notre concentration sur la tâche que nous effectuons plutôt que de nous laisser distraire et bouleversé par des pensées indésirables, souvent négatives (Clark, 2020).

3. Diriger l’attention et maintenir la concentration

Le psychologue clinicien, chercheur et thérapeute David Clark (2020) suggère d'utiliser la rétention et le rejet des pensées.

Rétention de pensée :

Fermez les yeux et gardez votre esprit concentré le plus possible sur un ours blanc.

Au fur et à mesure que d’autres pensées vous viennent à l’esprit, notez-les sur une feuille de papier vierge avant de ramener doucement votre attention sur l’ours.

Après deux minutes, arrêtez-vous et vérifiez votre décompte.

Rejet de la pensée :

Encore une fois, fermez les yeux, mais cette fois, essayez autant que possible de garder les pensées d'un ours blanc hors de votre esprit.

Si l’idée d’un ours blanc vous vient à l’esprit, notez-la sur une feuille de papier vierge avant de ramener doucement votre attention sur d’autres pensées.

Après deux minutes, arrêtez-vous et vérifiez votre décompte.

Demandez au client de comparer les deux expériences. Ils ont probablement trouvé beaucoup plus difficile de bloquer l’ours. Cependant, avec la pratique, ils parviendront à mieux se concentrer sur les points positifs, ce qui les aidera à bloquer ou à ignorer. pensées intrusives , particulièrement les négatifs (Clark, 2020).

4. Reconnaître les stratégies efficaces et inefficaces pour bloquer la pensée

Il est essentiel d’identifier et de se rappeler d’utiliser les contrôles mentaux les plus efficaces pour bloquer les pensées indésirables.

Demandez au client :

Consultez la liste ci-dessous des stratégies que les gens considèrent souvent comme inefficaces pour arrêter les pensées :

• Essayer de vous raisonner
• Vous critiquer de penser de cette façon
• Se dire d'arrêter de penser de cette façon
• J'essaie de te rassurer que tout ira bien
• Effectuer un rituel compulsif

Ajoutez-en quelques-uns et réfléchissez à ceux avec lesquels vous n’êtes pas d’accord.

Voici une autre liste, comprenant cette fois des stratégies que les individus trouvent souvent efficaces pour bloquer la pensée :

• Remplacer une pensée négative par une pensée positive
• S'engager dans une activité pour se distraire
• Accepter la pensée ; le laisser flotter dans ton esprit sans s'y engager
• Essayer de voir la pensée négative d'une manière plus positive et utile
• Essayer de se détendre, de méditer ou de respirer lentement

Ajoutez-en vos propres.

Encouragez le client à consulter les deux listes pour voir celles avec lesquelles il est d'accord (ou contesterait) et à noter celles qui lui seraient personnellement utiles et quand il pourrait les utiliser.

5 techniques d'arrêt de la réflexion pour l'anxiété et d'autres modalités

Nous disposons de nombreux outils d'arrêt de la réflexion basés sur des techniques permettant d'aider les clients confrontés à des pensées anxieuses, craintives et paniquées qui font surface dans leur vie.

Alors que certains d’entre eux impliquent le processus mental consistant à tenter consciemment d’éviter de penser à une pensée particulière (Shackelford

• ARRÊTEZ la panique
  L'acronyme STOP (respiration plus lente, pensées et sentiments, ouverture et valeurs personnelles) aide les clients à gérer et à prendre le contrôle de leurs émotions tout en trouvant le calme.
• Inverser le terrier du lapin
  Le client capte les inquiétudes potentielles et propose des résultats positifs plausibles pour éviter une spirale descendante d’anxiété et d’autres pensées effrayantes.
• Visualisation d'événements
  Imaginer un événement avant qu’il ne se produise peut empêcher l’apparition de pensées difficiles et éviter la panique liée au sentiment de ne pas contrôler la situation.
• S'attaquer aux pensées anxieuses
  S’entraîner régulièrement à remarquer les pensées anxieuses et irrationnelles aide à empêcher l’anxiété de s’installer.
• Comprendre votre anxiété et vos déclencheurs
  Identifiez les déclencheurs qui conduisent à des sentiments d’anxiété pour être prêt à adopter une stratégie d’arrêt appropriée.

Feuilles de travail et activités utiles

Les stratégies de contrôle mental peuvent être difficiles à maîtriser, mais avec de la pratique, elles peuvent devenir de puissants outils pour empêcher les pensées de prendre le dessus sur notre façon de penser et de ressentir (Sburlati, 2014).

• Enregistrement de pensées dysfonctionnel
  Les personnes aux prises avec des pensées négatives pourraient avoir intérêt à déterminer quand et pourquoi elles apparaissent.
• Liste de contrôle des pensées négatives
  Prendre le temps d’identifier les pensées négatives répétitives peut nous aider à déterminer comment elles influencent notre humeur.
• Modèle Contrôle-Influence-Acceptation
  Lorsque vous ressentez des sentiments et des pensées associés au désespoir et au dépassement, il peut être utile de réfléchir à ce qui peut être contrôlé .
• Arrêtez-vous maintenant
  Lorsqu'ils sont confrontés à une impulsion de réaction, les clients sont encouragés à se demander : Qu'est-ce que je ressens en ce moment ? et qu'est-ce que je me dis ?
• STOP – Tolérance à la détresse
  Les clients peuvent développer les compétences nécessaires pour gérer des émotions fortes et tolérer des événements douloureux en utilisant un autre acronyme STOP (arrêtez-vous, ne vous contentez pas de réagir ; prenez du recul ; observez ; et procédez en pleine conscience).

Ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources permettant aux thérapeutes d’éviter que des pensées difficiles, indésirables ou malsaines ne prennent le dessus.

Outre les ressources gratuites que nous avons déjà partagées, des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com.

Ils sont brièvement décrits ci-dessous :

• Les pensées les plus utiles
  Des pensées excessives et inutiles peuvent nous amener à mal interpréter les situations quotidiennes et à nous comporter d’une manière qui exacerbe les problèmes existants.
  • Première étape – Réfléchissez à une pensée inutile, au moment où elle s’est produite, aux pensées présentes et à ce qu’elle vous a fait ressentir.
  • Deuxième étape – Analysez la pensée inutile. Pourquoi cette façon de penser n’a-t-elle pas été utile dans cette situation ?
  • Troisième étape – Pensez à une nouvelle pensée plus constructive et à la façon dont elle pourrait changer votre réponse émotionnelle à la situation.
  • Quatrième étape – Réfléchissez à la nouvelle pensée plus utile et à la manière dont elle modifie votre perception de la situation.
• Ne pensez pas à vos pensées
  Il peut être utile pour les clients de découvrir les défis liés à la suppression des pensées négatives et le potentiel d’effets de rebond.
  • Première étape – Choisissez une pensée négative qui vous dérange souvent.
  • Deuxième étape – Passez quelques minutes (trois à cinq minutes) à essayer de ne pas y penser.
  • Troisième étape – Notez à quelle fréquence cette pensée vous est venue à l’esprit en essayant de l’éviter.
  • Quatrième étape – Passez encore quelques minutes (trois à cinq minutes) à laisser votre esprit vagabonder librement sans essayer de contrôler vos pensées.
  • Cinquième étape – Observez si la pensée négative s’est produite moins ou plus souvent lorsque vous avez permis à votre esprit de penser librement plutôt que lorsque vous avez essayé de la supprimer.

Discussion : Réfléchissez à l’expérience. Était-il plus facile ou plus difficile d’éviter les pensées négatives lorsque vous essayiez activement de les supprimer ? La pensée est-elle devenue moins intense ou plus dévorante pendant la suppression ?

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres grâce à la TCC, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à surmonter leurs pensées et sentiments inutiles et à développer des comportements plus positifs.

Un message à retenir

Les pensées intrusives sont inévitables. Si certains sont bénins, d’autres sont bouleversants, provoquant de la détresse ou détruisant la confiance (Shackelford

De telles pensées peuvent être préjudiciables et sont particulièrement courantes chez les personnes souffrant de problèmes de santé mentale tels que l’anxiété et la dépression.

Les techniques traditionnelles d'arrêt de la pensée suppriment ou bloquent ces interruptions mentales indésirables, tandis que les approches plus récentes offrent des moyens de les gérer et de les empêcher de prendre le dessus sur notre pensée (Sburlati, 2014 ; Shackelford

Basé à l’origine sur les techniques de TCC, l’arrêt de la pensée implique également des approches de pleine conscience et d’acceptation lorsque les clients sont bloqués, incapables de les empêcher ou d’avancer. Ils arrêtent la pensée en faisant preuve de gentillesse et d’acceptation plutôt que d’ériger des barrières.

Quelle que soit l’approche, l’arrêt de la pensée implique une prise de conscience. Pour être prêt à arrêter cette pensée, l’individu doit apprendre les déclencheurs et les situations dans lesquelles de telles pensées négatives se produisent.

Pourquoi ne pas essayer les techniques, outils et exercices d’arrêt de la pensée partagés dans l’article avec les clients et voir comment ils aident à éviter, arrêter ou contourner les pensées indésirables et préjudiciables ?

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d’informations, n’oubliez pas de uporabnapsihologija.com .