Distanciation et décentrement – ​​prendre du recul par rapport à vos pensées

Nous sommes ravis de vous présenter un exercice sur Distanciation et décentrement , conçu pour aider les clients à apprendre les techniques cognitivo-comportementales essentielles pour gérer les pensées pénibles. Il présente dix stratégies pratiques pour prendre du recul par rapport aux pensées automatiques inutiles et acquérir de nouvelles perspectives.

Nos pensées ne sont pas la réalité

Tout le monde éprouve des pensées inutiles : des interprétations automatiques et souvent biaisées qui peuvent nous laisser stressés, anxieux ou bloqués. En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), on les appelle souvent pensées automatiques négatives – des interprétations subjectives d’événements qui ne reflètent pas toujours la réalité, mais qui sont souvent acceptées sans esprit critique comme des « vérités » et qui peuvent affecter de manière significative la façon dont nous nous sentons et nous comportons.

Prendre du recul par rapport à vos pensées

La distance et le décentrement sont des techniques fondamentales de TCC qui aident les gens à considérer leurs pensées comme de « simples pensées ». Une métaphore utile pour illustrer la différence entre eux est d'imaginer que vous êtes dans une galerie d'art, en train de regarder un grand tableau qui représente une situation difficile dans votre vie :

• Distanciation c'est comme revenir dans la galerie pour voir le tableau dans le cadre de la plus grande collection de la pièce. Au lieu de vous laisser absorber par les détails, vous commencez à le voir dans son contexte avec toutes les autres œuvres d’art qui l’entourent. Ce changement de perspective rappelle que le tableau n’est qu’une interprétation parmi tant d’autres ; ce n’est pas une représentation exacte de la réalité mais plutôt le point de vue subjectif d’un artiste. De la même manière, s’éloigner de vos pensées vous permet de les voir comme des « œuvres d’art » individuelles dans la plus grande galerie de votre esprit – comme des interprétations spécifiques plutôt que comme des faits. C’est la différence entre dire : je crois ceci et ceci est absolument vrai.

• Décentrage c'est comme se déplacer dans la galerie pour regarder le tableau sous différents angles et éclairages. Chaque nouvelle perspective révèle quelque chose de différent : peut-être que certaines couleurs semblent plus vives d'un côté, tandis que d'autres détails deviennent clairs lorsqu'on les examine de très près. En observant le tableau de cette façon, vous en obtenez une meilleure compréhension et vous commencez à remettre en question les hypothèses que vous avez faites sur la base d’un seul point de vue. Le décentrement de vos pensées vous encourage à aborder vos pensées sous différents angles, en les traitant comme des idées que vous pouvez explorer et tester, plutôt que de vous enfermer dans une seule vision.

Le Distanciation et décentrement L'exercice présente aux clients 10 stratégies pratiques qui peuvent être utilisées en séance ou comme devoirs pour soutenir la distance cognitive et le décentrement.

Qui peut bénéficier de cette ressource ?

Cet exercice convient à toute personne aux prises avec des pensées pénibles qui semblent accablantes ou qui conduisent à des sentiments difficiles. La distanciation et le décentrement sont des compétences fondamentales qui peuvent être utilisées en transdiagnostic. Il est utile lorsque l'on travaille dans une perspective de TCC, mais également dans le cadre de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), de thérapie comportementale dialectique (TCD) ou de cadres de pleine conscience.

Comment peut-il être utilisé ?

Cette ressource peut être utilisée pour présenter dix catégories différentes de techniques de distanciation et de décentrement. Les clients peuvent être aidés à mettre en pratique différentes compétences en séance et en devoirs. Les options sont si variées qu'il n'est pas conseillé aux clients de toutes les essayer rapidement, car cela ne mènera probablement pas à la maîtrise. Une meilleure approche consiste à conseiller aux clients de pratiquer un groupe pendant une période prolongée – même à titre expérimental – et de surveiller les résultats.